Para dormir mais rápido e melhor, tome banho 1,5 hora antes

Tomar banho quente antes de dormir

Biomédicos podem ter encontrado uma maneira de as pessoas conseguirem dormir melhor mesmo após um dia tenso e cheio de compromissos.

Reunindo especialistas de três universidades norte-americanas, eles revisaram 5.322 estudos científicos envolvendo o sono e os banhos e o efeito do aquecimento corporal passivo - ficar numa banheira ou sob um chuveiro - e as várias condições relacionadas ao sono: latência no início do sono (o tempo necessário para pegar no sono), o tempo total de sono, a eficiência do sono e sua qualidade subjetiva.

"Quando analisamos todos os estudos conhecidos, percebemos disparidades significativas em termos de abordagens e resultados," conta o pesquisador Shahab Haghayegh, da Universidade do Texas em Austinf (EUA). "A única maneira de determinar com precisão se o sono pode de fato ser melhorado foi combinar todos os dados do passado e examiná-los através de uma nova lente".

A conclusão, após essa homogeneização de critérios, é que tomar banho de 1 a 2 horas antes de deitar, em água com temperatura entre cerca de 40 e 43 graus Celsius, pode melhorar significativamente a qualidade geral do sono e também acelerar a velocidade de adormecer - um ganho médio de 10 minutos para cair no sono.

Calor interno do corpo

Banhos quentes, de chuveiro ou imersão, estimulam o sistema termorregulador do corpo, gerando um aumento acentuado na circulação do sangue do núcleo interno do corpo para os locais periféricos das mãos e dos pés, resultando na remoção eficiente do calor corporal e no declínio da temperatura corporal, o que ajuda a relaxar e adormecer.

Esta pode ser também a razão pela qual dormimos melhor no inverno, quando o calor interno do corpo vem rapidamente para o exterior conforme nos deitamos - embora este estudo não tenha focado neste tema específico.

Com isto, se os banhos forem tomados no tempo biológico certo - de 1 a 2 horas antes de dormir - eles vão ajudar o processo circadiano natural e aumentar as chances não apenas de adormecer rapidamente, mas também de experimentar um sono de melhor qualidade, dizem os pesquisadores.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=como-dormir-mais-rapido&id=13569&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Cockrell/Universidade do Texas Austin

Trabalho em excesso pode aumentar em 45% o risco de AVC, diz estudo

Os pesquisadores analisaram dados de 143.592 participantes voluntários com idade entre 18 e 69 anos

Trabalhar excessivamente pode trazer diversos problemas de saúde, como stress crônico, ansiedade e depressão. Agora, uma nova pesquisa, publicada na revista Stroke, indica que trabalhar demais aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC).

De acordo com o estudo, quem trabalha mais de 10 horas diárias por 50 dias durante o ano está 29% mais propenso a sofrer AVC. O risco é ainda maior para quem mantém a rotina cansativa ao longo de 10 anos, chegando a 45%.

Além disso, os pesquisadores descobriram que esse risco parece ser maior para indivíduos com menos de 50 anos de idade, o que é uma surpresa, já que a população com maior propensão a sofrer AVC está acima dos 65 anos. A equipe acredita que esse resultado mostra porque as pessoas estão desenvolvendo a doença cada vez mais cedo.

Foi o caso de Jeff Hiserodt, de 42 anos. “Eu tive um coágulo de sangue atrás do meu olho direito. Fiquei paralisado do lado esquerdo e cego”, contou à ABC News. Ele revelou que dedicava 60 a 65 horas por semana (cerca de 10 horas por dia) em seu trabalho.

Embora os pesquisadores não tenham encontrado uma relação direta entre trabalho excessivo e o risco de AVC, eles acreditam que a associação possa ser explicada pelo tipo de trabalho, como os muito estressantes ou trabalhos noturnos, e os maus hábitos que as pessoas adquirem ao passar mais tempo trabalhando, como alimentação inadequada e falta de exercício físico.

E por que o trabalho pode aumentar o risco de AVC? Isso acontece porque o trabalho feito à noite, por exemplo, interfere no relógio biológico, responsável por regular diversas funções do organismo. Outros trabalhos mais estressantes, que afetam o estilo de vida, podem despertar hábitos nocivos – como maior consumo de álcool e cigarro – além de poder provocar insônia.

“Há uma modificação do comportamento ligada ao trabalho, principalmente ao excesso de trabalho a longo prazo, o que pode justamente, acarretar a ocorrência de um acidente cardiovascular”, explicou Alexis Descatha, principal autor do estudo, à Rádio França Internacional (RFI).

Metodologia

Os pesquisadores analisaram dados de 143.592 participantes voluntários com idade entre 18 e 69 anos. Entre eles, 42.542 relataram trabalhar mais de 10 horas por dia, enquanto 14.481 afirmaram ter trabalhado em excesso por 10 anos ou mais.

O estudo começou em 2012 e, ao longo dos anos, 1.224 participantes sofreram AVC. Após serem excluídos fatores de risco para a doença, como sexo, idade e tabagismo, a equipe concluiu que trabalhar demais eleva o risco de acidente vascular cerebral.

Como evitar?

No entanto, não há motivo para pânico. “Todo mundo tem diferentes situações sociais. Você não pode simplesmente dizer para alguém não trabalhar em determinada área ou empresa porque é estressante, afinal, todo trabalho é estressante. Mas se você perceber que o stress chega a um ponto em que não é saudável, então é uma história diferente. Você deveria reconsiderar o que faz.”, comentou Arbi Ohanian, do Huntington Hospital, nos Estados Unidos, à revista People.

As recomendações médicas para evitar um AVC é comer de forma saudável, se exercitar por pelo 30 menos trinta minutos por dia e cuidar da saúde. “Certifique-se de ser cuidadoso com fatores de risco como pressão alta, colesterol alto ou qualquer problema cardíaco”, disse Ohanian.

Fonte: https://claudia.abril.com.br/saude/trabalho-em-excesso-pode-aumentar-em-45-o-risco-de-avc-diz-estudo/ - Por Da Redação - millann/ThinkStock

Quanto mais nos exercitamos, mais sentimos vontade de comer, diz estudo

Saiba como driblar o problema

Você já sentiu aquela fome enorme depois do treino que parecia que não dava para controlar? Calma, não é só você: numa pesquisa publicada pelo American Journal of Clinical Nutrition no começo de junho, pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center apontaram que quanto mais nos exercitamos, mais a necessidade de comer pode aparecer. Com isso, muitas pessoas podem exagerar na alimentação e engordar.

O estudo foi realizado com 171 homens e mulheres sedentários, com excesso de peso e idades entre 18 e 65 anos. Eles foram divididos em três grupos: um deles continuou com sua vida normal; o segundo fez um programa de exercícios supervisionados em esteiras e bicicletas três vezes por semana (com um gasto calórico de aproximadamente 700 calorias); enquanto o terceiro aumentou a rotina de atividades físicas para um gasto de até 1760 calorias por semana. Todos os grupos mantiveram os hábitos durante seis meses, e podiam comer o que quisessem.

Para a surpresa de todos, poucos participantes perderam alguns quilos, e a maioria dos que emagreceram faziam parte do treinamento mais curto. 90% dos que estavam no grupo de atividades mais intensa não atingiram o objetivo esperado. Todos compensaram a queima extra comendo mais.

Conclusão? “É possível afirmar que a prática de exercícios físicos, aliada a um acompanhamento nutricional, pode trazer resultados mais satisfatórios. Afinal, precisamos repor energia, mas não com uma fatia de bolo de chocolate”, afirma o endocrinologista Francisco Tostes, especialista em emagrecimento, atividade física e medicina do esporte, e sócio da Nutrindo Ideais, em São Paulo.

Mas afinal, malhar realmente dá mais fome?

“Sim, pode aumentar o apetite, uma vez que o exercício é um gasto energético extra no dia, e que vai determinar uma demanda diferente. Além da adaptação do corpo ao estímulo, que envolve, por exemplo, a síntese de proteína muscular, que ocorre com a ajuda da alimentação”, diz o nutrólogo Kaue Kranholdt, com enfoque em performance esportiva, emagrecimento e vegetarianismo, de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que a fome deva aparecer sempre depois do treino. “Essa é uma característica bem individual e muitas pessoas vivenciam exatamente o contrário: não tem vontade nenhuma de comer nos momentos ou na hora logo depois do exercício, principalmente os de alta intensidade”, explica o nutrólogo.

Segundo o endocrinologista, os fatores que causam o apetite de leão que você pode estar tendo quando volta da academia são o tempo de duração da atividade, intensidade e qualidade da rotina alimentar. “Também vale observar se é hora de uma refeição. Neste caso, além de repor nutrientes, o corpo pede pela quantidade que está acostumado a receber”, diz Francisco.

O que comer para sentir-se satisfeita sem engordar?

De acordo com os dois especialistas, a pergunta não tem uma resposta única. Isso porque o que você vai incluir no cardápio depende de qual esporte resolveu praticar.  “Atividades aeróbicas, como pedalar forte, durante duas horas, por exemplo, geram a perda de líquido, sais minerais e carboidratos, logo, devemos repor estes nutrientes”, explica Francisco. O segredo, então, é não exagerar. “Alimentos ditos saudáveis como frutas inteiras, oleaginosas, carboidratos complexos são boas opções para essa finalidade, mas se as porções forem maiores que o necessário, podem ocasionar ganho de peso”, acrescenta Kaue.

Para driblar esse problema, o ideal é que você beba uma boa quantidade de água. O nosso hipotálamo, região do cérebro responsável por indicar a necessidade de se alimentar ou não, muitas vezes nos confunde. Ou então apostar em um suplemento de shake proteico depois de gastar calorias. “Ele contém o aminoácido leucina, que sinaliza saciedade ao cérebro.  Isso permite um “ganho de tempo” para a próxima refeição sólida”, diz o nutrólogo.

E não adianta nada comer que nem uma leoa antes da academia, viu? As nossas reservas energéticas são repostas 3 horas depois da ingestão de alimentos. “Isso significa que a refeição mais importante para o treino foi feita nesse período de 3h antes do treino (ou no jantar da noite anterior ao treino quando feito logo ao acordar)”, explica Kaue. Antes do treino pode ser melhor escolher algo mais leve ou até líquido.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/quanto-mais-nos-exercitamos-mais-sentimos-vontade-de-comer-diz-estudo/ - Por Amanda Panteri - misuma/Thinkstock/Getty Images

Personal responde: esteira ou bicicleta — qual queima mais calorias?

Antes de começar a pensar em gasto calórico, que tal se proteger das lesões?

Para o educador físico Pedro Gorgulho, coordenador técnico da rede de academias Biofisic, de Minas Gerais, a resposta depende de alguns fatores. ‟Se formos considerar o mesmo período e intensidade dos treinos, a tendência é que a esteira gere um maior gasto calórico. Contudo, 20 minutos de caminhada queimam bem menos calorias do que 20 minutos de HIIT na bike, por exemplo”, ele afirma.

Então sim, a bicicleta pode até te fazer suar menos do que uma corridinha na esteira, mas isso não quer dizer que seja ruim. Afinal, o nosso objetivo não é somente eliminar calorias, não é mesmo? Ainda mais se quisermos ficar saudáveis sem desenvolver dores e lesões. ‟Quando a gente pensa na corrida, tem que levar em conta a mobilidade das articulações dos joelhos, tornozelos e quadril. Sem essa mobilidade, não é ideal correr pensando em um grande gasto energético”, explica Pedro.

Se quiser investir na corrida de uma vez, comece, então, com treinos funcionais que trabalhem a coordenação motora e o fortalecimento dos músculos. Só assim você terá estabilidade suficiente para se jogar na esteira sem medo. Ou então vá de bike: ela vai garantir condicionamento e não causa tanto impacto para as articulações. ‟Em todo caso, é preciso de uma avaliação profissional antes do início de qualquer atividade. Quando a pessoa se torna apta para correr, os benefícios do esporte vão desde o gasto calórico até a prevenção de doenças cardíacas”, diz o educador.

No caso da bike, é importante regular o aparelho de acordo com a sua altura. ‟Ao final do movimento de pedalada (quando o pé está próximo do chão), o joelho não pode ficar totalmente estendido, porque isso causa dores. O segredo, então, é regular o banco para que ele fique na direção do seu ossinho do quadril quando você estiver de pé”, ele explica. Lembre-se também de verificar banco e o guidão: eles precisam estar separados por uma distância igual ao tamanho do seu antebraço + palma da mão aberta.

Já com a esteira, não tem problema nenhum segurar nas alças que ficam na frente do painel enquanto você caminha, viu? Principalmente se você estiver começando e um pouco insegura em cima do aparelho. O que você não pode fazer é debruçar-se sobre o painel. ‟Ao aliviar o peso dos pés, sua coluna fica em uma posição inadequada, o que pode provocar dores”, diz Pedro. Quando for terminar o exercício, reduza a velocidade lentamente e não desça bruscamente da esteira. Desse modo, você evita tonturas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/personal-responde-esteira-ou-bicicleta-qual-queima-mais-calorias/ - Por Amanda Panteri - shironosov/Thinkstock/Getty Images

Conheça o basquete 3×3, nova modalidade olímpica

Disputado em uma quadra de dimensões reduzidas, o "basquete de rua" possui várias diferenças em relação ao esporte convencional

O Comitê Olímpico Internacional (COI) aprovou uma série de novidades para os próximos Jogos, em Tóquio-2020. A que mais chamou a atenção foi inclusão do basquete 3×3 como modalidade olímpica. O jogo, disputado normalmente em quadras abertas, tem várias diferenças em relação ao basquete convencional, a começar pelo tamanho da quadra e o número de tabelas.

Apesar de pouco conhecido como esporte regularizado, o basquete 3 x 3 tem mais de 50.000 jogadores registrados pela Fiba (Federação Internacional de Basquete), e em torno de 250 milhões de adeptos por quadras ao redor do mundo. A modalidade, muito popular pela acessibilidade (em seu formado amador, pode ser jogada em praticamente qualquer quadra com uma cesta), começou a se tornar profissional no final da década de 80, com algumas pequenas competições.

O primeiro evento teste de 3×3 organizado pela Fiba aconteceu em 2007, durante os Asian Indoor Games (Jogos Asiáticos em Local Coberto, na tradução livre), em Macau, na China. Outros torneios foram organizados na sequência, na República Dominicana e na Indonésia. A estreia internacional ocorreu durante os Jogos Olímpicos da Juventude, em 2010. Com o sucesso da modalidade, a federação internacional desenvolveu um programa de regras para que pudesse organizar torneios específicos e inseri-la oficialmente no contexto olímpico.

No Brasil, os competições do basquete 3×3 são organizadas pela CBB (Confederação Brasileira de Basquete). Entretanto, entidades específicas, como a ANB (Associação Nacional de Basquete 3×3), criada em 2007 como Federação Paulista de Basquete de Rua, também montam campeonatos, sob a aprovação da Fiba.

Regras e particularidades

Diferente do basquete convencional, o 3×3 é disputado em uma quadra que possui metade do tamanho das oficiais, mantendo as demarcações originais, como uma linha de lance livre, uma de dois pontos, e um semicírculo abaixo da cesta. No lugar dos cinco jogadores, as equipes possuem três (como indicado pelo próprio nome), mais um substituto. Em quadra, ficam um ou dois oficiais de jogo, responsáveis por arbitrar a partida e marcar tempo e placar.

As partidas têm duração de 10 minutos ou são finalizadas quando uma das equipes atinge 21 ou mais pontos. Cada uma possui 12 segundos para executar suas jogadas e marcar sua pontuação, que pode variar entre lances de dois pontos (atrás da linha demarcada), e um ponto (dentro da linha ou lances livres, semelhantes ao do basquete convencional). Em caso de empate, a disputa vai para uma prorrogação, onde a primeira equipe a marcar dois pontos é a vencedora.

Fonte: https://veja.abril.com.br/esporte/conheca-o-basquete-3x3-nova-modalidade-olimpica/ - FIBA/Divulgação