Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos
em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as
proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.
No entanto, o organismo também precisa de alimentos
ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras
saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes
alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e
melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, quando a alimentação não fornece a
quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de
suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por
um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa
muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que
não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui
pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no
jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a
hipertrofia muscular.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas,
também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no
sangue, melhorando a disposição física durante o treino.
3. Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega
3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação
de sangue e evita a perda de massa muscular.
4. Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal
proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas
do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no
organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
5. Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e
cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso,
é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.
6. Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de
proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido
nos lanches antes ou depois do treino.
7. Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e
magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular,
aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa
muscular.
8. Amendoim
O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é
fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas
do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e
antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.
9. Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras
monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de
energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em
vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de
favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de
potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o
exercício.
O abacate pode ser consumido na forma natural, em
saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e
quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho,
fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a
formação dos músculos.
O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que
todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir
alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia
proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia,
favorecendo a hipertrofia.
11. Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da
soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por
ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a
resistência e o rendimento durante os treinos.
12. Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas
vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a
disposição física e estimulando a produção de massa muscular.
13. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa
qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio,
potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha,
grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou
de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas
ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por
exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.
14. Trigo sarraceno
Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um
pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e
fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como
farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.
15. Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e
baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente
niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além
disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o
desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.
Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia
A tabela a seguir traz a quantidade de calorias,
proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para
ganho de massa muscular:
Alimento Calorias Proteínas Gorduras
Peito de frango cozido 194
kcal 32,1 g 7,3 g
Carne baixa em gordura 219
kcal 35,9 g 7,3 g
Salmão grelhado 273
kcal 20,7 g 21,1 g
Ovo cozido (1 unidade) 75
kcal 6,5 g 5,4
g
Queijo branco 240
kcal 17,6 g 14,1 g
Amendoim 589
kcal 25,4 g 47,7 g
Atum 166 kcal 28,4 g 5,8
g
Abacate 114
kcal 1,1 g 10,5 g
Leite desnatado 35
kcal 3,5 g 0,2
g
Feijão 76 kcal 4,7 g 0,5
g
Tofu 64 kcal 6,6 g
4 g
Lentilha 93
kcal 6,3 g 0,5 g
Amaranto cru 371
kcal 13,56 g 7,02 g
Trigo sarraceno (grão inteiro) 343 kcal 13,25
g 3,4 g
Peru (peito sem pele) 105
kcal 23,4 g 1,3 g
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta
balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz
integral, macarrão integral ou frutas frescas.
Opção de cardápio
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio que
contém os melhores alimentos para ganhar massa muscular, levando em
consideração a prática de atividade física no período da manhã, algumas horas
após o café da manhã:
Refeições principais Dia
1 Dia 2 Dia
3
Café da manhã 1
copo de suco de laranja natural sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola
+ 1 fatia de pão centeio 1 unidade de iogurte
natural + 1/2 xícara de granola + 1 xícara de frutas picadas 1 xícara de café sem açúcar + 2 panquecas
médias preparadas com aveia, banana e canela + 1 colher de sopa de pasta de
amendoim.
Lanche da manhã
2 ovos cozidos + 2 fatias de abacate + 2 torradas
integrais 1 copo de leite desnatado com 2
colheres de chá de cacau em pó + 2 torradas integrais com 1 colher de chá de
pasta de amendoim 1 unidade de iogurte
proteico + 1/2 banana em rodelas + 1 colher de chá de sementes de chia.
Almoço
120 gramas de frango grelhado acompanhado por 1/2
xícara de arroz integral e 1/2 xícara de lentilha + salada de rúcula e tomate
cereja temperada com vinagre de maçã e 1 colher de chá de azeite de oliva + 1
fatia de melão 1 porção de peixe merluza
assado no forno acompanhado com 1 xícara de trigo sarraceno e 1 xícara de
espinafres cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1
laranja 120 gramas de peito de peru grelhado acompanhado por chips de batata
doce e 1 xícara de brócolis com cenoura cozida, temperados com 1 colher de chá
de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 pêra.
Lanche da tarde
1 maçã cortada com um pouco de pasta de amendoim, 2
laranjas pequenas, 1 xícara de frutas frescas com 1 colher de sopa de aveia em
flocos.
Jantar
120 gramas de salmão grelhado acompanhado por 2
batatas médias no forno (com pele) e aspargos temperadas com azeite de oliva 1 berinjela no forno recheada com atum,
vegetais e queijo branco ralado, 1 wrap recheado com frango em tiras, vegetais
salteados (pimentão, cebola e cenoura) e alface picado.
Lanche da noite (ceia)
1 unidade de iogurte com alto teor de proteína, 1 ovo
cozido, 1 copo de leite desnatado.
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de
acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma
doença. Além disso, o cardápio pode variar de acordo com o momento do dia em
que o exercício é praticado. Assim, é importante que o nutricionista seja
consultado para que o melhor plano alimentar possa ser indicado.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser
aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a
necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa
consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para
ganhar massa muscular.
Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano
alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em
conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica,
idade, peso, gênero e condição de saúde.
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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em abril de
2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.
Bibliografia
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR .
Composição de Alimentos: Pechuga de pavo sin piel. Disponível em:
<http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20910>. Acesso em 24 nov 2021
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR.
Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>.
Acesso em 21 out 2021
Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/
- Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
