5 suplementos populares entre quem pratica atividade física

Veja quando o consumo de cada um deles é indicado e seus riscos, quando usados de forma errada

 

A busca por resultados rápidos e eficazes na academia está cada vez mais alta, e muitos praticantes de atividade física se questionam sobre a real necessidade de fazer uso de suplementos para alcançar seus objetivos. Mesmo que eles possam oferecer benefícios em algumas situações, o seu uso depende de diversos fatores.

 

Antes de iniciar a suplementação, é fundamental entender que uma alimentação equilibrada é a base para qualquer resultado. Uma dieta bem planejada pode atender à maioria das necessidades nutricionais, fazendo com que o corpo funcione de maneira adequada durante os treinos.

 

"É possível obter todos os nutrientes necessários apenas por meio da alimentação equilibrada no dia a dia. Desta forma, falamos de escolha, de quantidade, de composição alimentar, de hidratação e de um trato digestivo funcional desde a ingestão, digestão, absorção e eliminação", conta a nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian.

 

Quando a suplementação é indicada

Segundo Fúlvia Gomes Hazarabedian, muitos fatores corroboram com a obtenção dos objetivos traçados para a academia: qualidade do sono, atividade física regular e alimentação equilibrada são preponderantes para obter êxito. Portanto, a suplementação sem a correção de maus hábitos de vida não gera ou sustenta resultados.

 

"A suplementação é necessária quando há necessidade aumentada de algum tipo de macro ou micronutriente e/ou quando a alimentação é insuficiente. Ajustes nutricionais de biomarcadores, como defasagem de vitamina D, ferro, vitamina B12, assim como outras informações referente à saúde, bem-estar, qualidade de sono, performance de treino, aumento de massa magra, redução de medidas e de gordura corporal, são os principais indicadores de necessidade de suplementação", ressalta a especialista.

 

Suplementos populares

A seguir, a nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian explica a importância de cada suplemento e se a ingestão é realmente necessária para todos. Confira!

 

1. Whey Protein

O consumo de whey protein é muito comum entre os praticantes de atividade física, sendo seu principal objetivo aumentar o aporte proteico e garantir a ressíntese pós-treino. Vale ressaltar que é possível obter resultados apenas com uma alimentação equilibrada e desenvolvida de forma personalizada.

A quantidade de proteína varia de 0,8 a 2,7 g/kg de peso, dependendo do nível da atividade física, composição corporal, objetivo e estratégia nutricional. Não é indicado para pessoas com intolerância à lactose, uma vez que a base do whey é a proteína do soro do leite. No entanto, há no mercado opções veganas ou de proteína de colágeno.

 

2. Creatina

A função principal da creatina é fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades de alta intensidade. O tipo mais indicado é a monohidratada e que possui selo de pureza. Existem protocolos de uso que variam de caso a caso, a considerar peso, composição corporal e objetivos, sendo dosagens médias de 1 a 6 g diariamente e por períodos que variam individualmente.

A creatina tem muitos benefícios e o direcionamento deste suplemento deve ser feito por um profissional habilitado que programará o tempo e forma de uso de forma adequada.

 

3. BCAA

Popular entre quem busca hipertrofia e aumento acelerado de massa muscular, o BCAA (do inglês Branched-Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) é composto por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles também auxiliam na redução da fadiga muscular e cicatrização.

No entanto, o BCAA não é indicado para pessoas com problemas nos rins e doenças hepáticas, além de grávidas e lactantes, podendo ser associado ao aumento da resistência à insulina e pior controle da glicose.

 

4. Cafeína

A cafeína, encontrada no café, chás e cacau, aumenta a disposição e a energia, sendo um aliado de quem busca dar um "gás" nos treinos. Além disso, é um termogênico natural, o que significa que pode aumentar a taxa metabólica e ajudar na queima de gordura.

Assim como outros suplementos, há possíveis efeitos colaterais, podendo afetar o sono, o sistema nervoso (causando irritabilidade, nervosismo etc.), o sistema gastrointestinal (pode provocar refluxo e dor de estômago). Além disso, é contraindicada para quem possui problemas cardíacos, renais e distúrbios do sono.

 

5. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo fígado, que pode ser encontrado em alimentos como carnes, aves e peixes. É recomendado por retardar a fadiga muscular e ajudar na recuperação. A suplementação deve ser feita em doses divididas ao longo do dia ou associada ao treino. Possui poucos efeitos colaterais, sendo comum a parestesia ou formigamento dos membros.

 

Dicas para escolher suplementos de qualidade

Após obter a recomendação do médico ou nutricionista para a suplementação, é necessário ficar atento a alguns detalhes, como o local de aquisição do produto, uma vez que casos de falsificação de suplementos são comuns. Comprar no próprio site do fabricante ou em lojas físicas de confiança são algumas medidas de segurança necessárias, assim como a verificação de selos e certificações de órgãos reguladores de controle de qualidade e saúde, como a Anvisa. Entre os riscos de consumir produtos falsificados está a ingestão de ingredientes danosos à saúde, que podem causar diversos riscos, desde intoxicações a doenças mais graves.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-suplementos-populares-entre-quem-pratica-atividade-fisica,29dc05183723daf11dd6c72da2cfc2ddldy6hjb4.html?utm_source=clipboard - Por Beatriz Aguiar - Foto: Erhan Inga | Shutterstock / Portal EdiCase

Além do corpo, prática frequente de exercícios físicos gera benefícios ao cérebro

Especialista do Freeletics revela que pessoas que treinam 150 minutos por semana podem obter maior clareza mental, controle emocional, aumento do nível de concentração, sentimentos de euforia e aperfeiçoamento da memória

 

Com os impactos emocionais que a pandemia provocou, o Brasil se consolidou como o país mais ansioso do mundo em 2020. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), quase 20 milhões de brasileiros sofrem de ansiedade, o que inclui transtorno obsessivo-compulsivo, fobias, estresse pós-traumático e ataques de pânico. Desde 2015, o CVV (Centro de Valorização da Vida) promove o Setembro Amarelo, campanha voltada a salvar vidas, com o objetivo de conscientizar sobre a prevenção do suicídio.

 

O que muita gente não sabe é que a prática de exercícios físicos auxilia não apenas em perda de peso ou ganho muscular, mas também no fortalecimento do cérebro, o que previne doenças e melhora a qualidade de vida.

 

Segundo o Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, adultos que se exercitam por pelo menos 150 minutos por semana não só têm uma chance menor de desenvolver doenças relacionadas ao envelhecimento, como Alzheimer e demência, mas também têm densidade óssea mais forte e corações mais saudáveis, além de melhorar o humor e ajudar a reorganizar o cérebro.

 

Como exercitar o corpo para alimentar a mente

Para Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, exercícios regulares podem melhorar a motivação, o foco e a memória. “As atividades físicas podem proporcionar benefícios maiores para o cérebro do que para qualquer outra área do corpo”, destaca.

 

“O cérebro é um órgão extremamente importante, pois determina como nos sentimos, pensamos e como agimos em certas situações. Ele não é apenas crucial para a vida cotidiana, mas também tem a capacidade de se adaptar e evoluir com base nas circunstâncias em que nos encontramos. E da mesma forma como podemos trabalhar nossos bíceps, também podemos trabalhar nosso cérebro, tornando-o mais forte e flexível”, ressalta.

 

Segundo a profissional, isso acontece porque o exercício promove a produção de uma proteína no cérebro chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro ou BDNF. “O BDNF é como um fertilizante para a mente. Ele ajuda a desenvolver novas células cerebrais, criar novas sinapses e impactar positivamente os neurotransmissores. Estes conectam as diferentes áreas do nosso cérebro para que a estrutura funcione em conjunto”, explica.

 

“Quando treinamos, neurotransmissores como dopamina, serotonina e norepinefrina são disparados e aumentam nossos níveis de motivação, humor, foco e tempos de reação. Essas sinapses não são apenas relacionadas ao exercício, o cérebro também as usa para aprender com mais eficácia e melhorar a memória”, completa Liora.

 

Além disso, as atividades físicas liberam os hormônios da felicidade, conhecidos como endorfinas. E ter um novo suprimento desses neurotransmissores pode ajudar na clareza mental, controle emocional, maior concentração e sentimentos de euforia.

 

“Muito parecido com o sono, o exercício ajuda a eliminar os resíduos metabólicos que o cérebro libera como um subproduto de sua atividade, aumentando sua capacidade de operar em um nível ideal. Desse modo, ao se exercitar pelo menos 3 a 5 vezes na semana por um mínimo de 30 minutos, é possível colher benefícios de curto prazo, como maior concentração, e benefícios de longo prazo, como proteção contra doenças”, pontua a especialista do Freeletics.

 

Cada exercício traz um benefício diferente

De acordo com Liora, exercícios aeróbicos como correr ou pular corda são excelentes para o cérebro. “Esse tipo de exercício não só ajuda a manter um sistema cardiovascular saudável, mas também ajuda na saúde do cérebro, preparando para o aprendizado, melhorando as vias neurais por todo o corpo, liberando dopamina, serotonina e proteínas chamadas fatores de crescimento”, conta.

 

Já o treino de resistência ou força ajuda a fortalecer o corpo por meio de padrões diferentes de movimento, corrige desequilíbrios causados por longas horas na posição sentada e melhora a resistência postural. “Isso é muito importante, especialmente quem está acostumado a ficar sentado por longos períodos de tempo”, revela.

 

Os exercícios de mobilidade, como alongamento e ioga, ajudam a melhorar ou a manter a capacidade do corpo de se mover por meio de posturas sem dor e, assim como o treino de resistência, são usados para corrigir desequilíbrios.

 

Liora também destaca que o momento ideal para se exercitar depende exclusivamente da própria pessoa. “Ninguém é igual. Os tempos de treino ideais são afetados pela rotina e cronotipo do indivíduo (seu ritmo circadiano particular). Duas pessoas podem ter sensações diferentes ao treinarem às 10h da manhã”, explica.

 

“O treino de baixo impacto (cardio/mobilidade em estado estacionário) pode ser feito no início do dia, e o treino de alto impacto/alto rendimento, mais tarde (musculação, HIIT, sprints etc). No entanto, essas regras não são rígidas. O mais importante é que o treino seja concluído”, completa.

 

Frequência de exercícios

“Quando nos exercitamos, fortalecemos as vias neurais existentes e também criamos novas vias. O mesmo ocorre quando estamos aprendendo uma nova habilidade. Ganhar uma habilidade de nível intermediário em uma série de atividades diferentes pode ajudar a manter o cérebro adaptável e maleável para novos estímulos, aumentando a capacidade de resolver problemas e aprender coisas novas com maior velocidade”, argumenta a especialista. Ao realizar variados tipos de treino, o corpo está sendo forçado a ter que se coordenar em um padrão desconhecido e, portanto, se adaptar ao novo estímulo.

 

Embora fazer algum exercício físico seja sempre melhor do que nenhum, para colher os benefícios cognitivos a longo prazo, Liora recomenda a realização de atividades que satisfaçam o gosto das pessoas. “Assim, é mais fácil manter os bons hábitos e ser consistente. Ao fazer isso, a mente ficará mais focada, energizada, clara e é provável que consiga melhorar seu desempenho em todas as áreas da vida”, conclui.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/fitness/pratica-frequente-de-exercicios-fisicos-gera-beneficios-ao-cerebro

6 perguntas e respostas sobre celulite

A dermatologista, Ligia Kogos esclarece dúvidas sobre celulite

 

Por que as jovens de 16 ou 18 anos, mesmo gordinhas, não tem celulite?

A dura verdade é que os teores de colágenos já decrescem por volta dos 25 anos e a pele perde parte de sua firmeza. Aos 18 anos, mesmo com excesso de gordura, a pele é tão firme e durinha que age como uma “cinta” sobre o tecido adiposo e, mesmo com alguma retenção de líquido pré-menstrual, nada treme nem balança ao caminhar, nessa fase gloriosa da vida.

 

Refrigerante piora a celulite?

Sim. Os refrigerantes, inclusive os diet e light, contém sais que retém líquido. Se a moça tem constituição genética vulnerável ao acúmulo de gorduras na região de coxas e quadris (descendentes de italianos, espanhóis, árabes, portugueses, isto é, a brasileira típica com corpo de violão), tensão pré-menstrual, usuária de anticoncepcional, sobrepeso, sedentarismo, fumante, com consumo considerável de refrigerante (mais de um copo por dia), ainda mais se aliado a alimentos com muito sal e carboidratos, notará sim, o agravamento da celulite!

 

Comer pizza pode fazer aparecer celulite de um dia para o outro?

Sim, pois comidas com alto teor de carboidratos e sal provocam retenção de líquidos, que em apenas 12 horas, podem evidenciar o aspecto em “furinhos” da celulite que estava menos visível. Para compensar, nas refeições seguintes, corte carboidratos e sal ao máximo.

 

E o cigarro?

A médio e longo prazo sim, pois decresce a qualidade da circulação sanguínea de todo o organismo e, com isso, diminui os teores de colágeno da derme, a camada mais profunda de nossa pele, tornando-a menos firme, frouxa, flácida, evidenciando as ondulações do tecido gorduroso e a retenção de líquido variável no local.

 

Por que exercício físico reduz a celulite?

Além de favorecer a perda de peso, quando há necessidade, pela queima mais fácil de calorias, há melhora da circulação e consumo da gordura justaposta aos músculos da região, especialmente na musculação, o que em cerca de dois ou três meses já pode ser facilmente percebido.

 

Ficar sentada o dia todo agrava a celulite?

Sim, infelizmente! Permanecer sentada, por tempo prolongado, prejudica a circulação sanguínea no local, diminuindo a drenagem de líquido que aí se acumulam, favorecendo depósito de gordura e contribuindo para atrofia da musculatura, se não houver compensação com exercícios em outros momentos.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/saude/cigarro-e-ma-alimentacao-pioram-a-celulite - Dermatologista Ligia Kogos

Ataque cardíaco: 11 sintomas que você nunca deve ignorar

Podem ser silenciosos e confundidos com outras patologias

 

Ataque cardíaco

 

O infarto do miocárdio, ou ataque cardíaco, é a morte das células de uma região do músculo do coração por conta da formação de um coágulo que interrompe o fluxo sanguíneo de forma súbita e intensa. Por vezes, identificar o problema torna-se complicado. Existem casos mais simples, mas também situações em que acabam sendo confundidas por outras patologias.

 

O 'website' The Healthy falou com alguns cardiologistas, como Stacey E. Rosen, Jim Liu e Annapoorna Kini, para identificar alguns dos sintomas que não deve ignorar no caso de ataque cardíaco.

 

Conheça-os.

 

Sentir-se abraçado com força;

Fadiga;

Dores nas costas, braços e peito;

Dor durante o exercício;

Falta de ar sem explicação;

Insônias e falta de ar ao acordar;

Azia;

Dores de estômago;

Desconforto na garganta e pescoço;

Suar em motivo;

Vertigens e desmaios.

 

BRASIL

 

Os casos de infartos registrados por mês no Brasil mais que dobraram nos últimos 15 anos, de acordo com um estudo inédito do Instituto Nacional de Cardiologia.

 

Nos últimos 15 anos, a média mensal de internações por infarto em homens no Brasil saltou de 5.282 para 13.645 - um aumento de 158%. Entre as mulheres, a média subiu na mesma proporção.

 

Os pesquisadores analisaram os registros de internação pelo SUS entre 2008 e 2022, que representam de 70% a 75% de todos os pacientes do país.

 

Os pesquisadores também conseguiram quantificar uma relação prevista, mas que precisava ser medida: o aumento do número de infartos durante o inverno. Em 2022, o número de infartos foi 27% maior no inverno do que no verão - entre mulheres e homens.

 

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte entre homens e mulheres no Brasil. A prevenção passa por mudanças simples, como seguir uma dieta saudável e praticar exercícios físicos.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2248740/ataque-cardiaco-11-sintomas-que-voce-nunca-deve-ignorar © Shutterstock

Bebidas que engordam: opções surpreendentes que podem sabotar sua dieta

Além das bebidas óbvias, como refrigerantes e milkshakes, existem opções aparentemente inofensivas que também podem engordar

 

Bebidas

 

Quando falamos sobre ganho de peso, muitas pessoas focam exclusivamente na alimentação e ignoram o impacto das bebidas. No entanto, o consumo regular de algumas delas pode contribuir significativamente para o aumento de calorias na dieta, muitas vezes de forma despercebida. Além das bebidas óbvias, como refrigerantes e milkshakes, existem opções aparentemente inofensivas que também podem engordar.

 

Bebidas Mais Calóricas e Seu Impacto no Peso

 

Refrigerantes Açucarados

Por quê? Um copo de 350 ml de refrigerante pode conter até 150 calorias, provenientes exclusivamente de açúcar. O consumo frequente está associado a picos de insulina e ao aumento de gordura visceral.

Dica: Opte por versões sem açúcar ou reduza a frequência de consumo.

 

Sucos de Frutas Industrializados

Por quê? Mesmo aqueles que se dizem "100% naturais" podem conter altos níveis de açúcar e poucas fibras, tornando-se calóricos e menos saudáveis do que a fruta inteira.

Exemplo: Um copo de suco de laranja industrializado pode ter cerca de 110 calorias, enquanto a fruta in natura tem aproximadamente 45 calorias e mais fibras.

 

Cafés com Aditivos

Por quê? Cafés adoçados com chantilly, xaropes e leite integral, como os vendidos em cafeterias, podem ter até 500 calorias, dependendo do tamanho e dos ingredientes adicionados.

Dica: Prefira café puro ou com adoçantes naturais e leite desnatado.

 

Bebidas Alcoólicas

Por quê? O álcool, por si só, é calórico (7 calorias por grama) e, quando combinado com misturas açucaradas, como refrigerantes ou xaropes, o valor calórico dispara.

Exemplo: Um mojito pode conter cerca de 240 calorias, enquanto uma caipirinha com açúcar ultrapassa 300 calorias.

 

Bebidas Que Surpreendem pelo Potencial de Engordar

 

Água de Coco

Por quê? Embora saudável e rica em eletrólitos, a água de coco contém açúcares naturais que, em excesso, podem contribuir para o ganho de peso. Um copo (200 ml) tem cerca de 45 calorias.

Dica: Consuma com moderação, especialmente se optar pelas versões industrializadas, que podem conter açúcar adicional.

 

Chás Gelados Industrializados

Por quê? Muitas pessoas consideram os chás gelados uma opção saudável, mas a maioria contém grandes quantidades de açúcar. Uma garrafa de 500 ml pode ter até 170 calorias.

Dica: Prefira preparar chá gelado em casa, adoçando com pouco mel ou nada.

 

Smoothies

Por quê? Apesar de parecerem saudáveis, smoothies prontos ou feitos em casa com excesso de frutas, iogurte integral e mel podem ultrapassar 300 calorias por porção.

Dica: Use uma base de água ou leite vegetal sem açúcar e controle a quantidade de frutas.

 

Leites Vegetais Adoçados

Por quê? Bebidas como leite de amêndoas ou aveia podem parecer leves, mas as versões adoçadas têm açúcares adicionados que elevam as calorias.

Exemplo: Um copo de leite de aveia adoçado pode conter 120 calorias, contra 80 do leite de vaca integral.

 

Dicas Para Reduzir Calorias nas Bebidas

 

Leia os rótulos: Verifique a quantidade de açúcar e calorias por porção.

Prefira versões naturais: Opte por sucos feitos na hora e sem adição de açúcar.

Hidrate-se com água: Sempre que possível, substitua outras bebidas por água.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2228656/bebidas-que-engordam-opcoes-surpreendentes-que-podem-sabotar-sua-dieta - © Brooke Lark / Unsplash

8 benefícios incríveis do esporte para a saúde física e mental

Você já se perguntou como ter mais energia e disposição para enfrentar as tarefas do dia a dia? Parece um desafio? Olha só, o poder do esporte é capaz de transformar sua Saúde Física e Mental de maneiras incríveis!

 

Vamos descobrir como o exercício físico pode ser o seu aliado perfeito para alcançar a vitalidade e o bem-estar que você sempre desejou.

 

Prepare-se para desvendar os segredos para combater a fadiga, fortalecer seu corpo e mente, melhorar o sono e construir uma vida mais leve e cheia de energia.

 

Benefícios Incríveis do Esporte para o Corpo:

1. Combate a Baixa Energia:

Um corredor em alta velocidade, simbolizando a energia e a superação que o esporte proporciona. Saúde Física e Mental

A prática regular de atividade física aumenta a energia, reduz a fadiga e deixa você mais disposto para encarar os desafios do dia a dia.

 

Dicas para Turbinar Sua Energia:

Encontre suas atividades favoritas: Não se force a fazer algo que você não gosta! Explore diferentes modalidades esportivas até encontrar aquelas que te motivam, como dança, natação, yoga, caminhada, corrida ou musculação.

Comece devagar: Para evitar sobrecarga e garantir progressão gradual, comece com treinos de curta duração (20-30 minutos) e aumente gradualmente o tempo e a intensidade.

Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e descanse quando necessário.

 

2. Mantenha um Peso Saudável:

O esporte não se resume a perder peso, ele contribui para uma mudança de hábitos e uma melhor composição corporal.

A prática regular de exercícios ajuda a construir músculos, que como sabemos, gastam mais calorias mesmo em repouso, além de contribuir para o controle do açúcar no sangue e da pressão arterial.

 

Dica Essencial para a sua Saúde Física e Mental:

Alimentação balanceada: Lembre-se que o esporte é um complemento importante para uma alimentação balanceada. Consulte um nutricionista para traçar um plano alimentar adequado às suas necessidades.

Evite erros comuns: As dietas crash e o exercício excessivo podem prejudicar sua jornada fitness. Seja paciente e constante, buscando resultados a longo prazo e sem comprometer sua Saúde Física e Mental.

 

3. Fortaleça seus Ossos e Músculos:

Exercícios de alta intensidade a serem evitados em caso de hernia de disco.

Entenda a Importância da Prática Regular de Exercícios para Prevenir Lesões e Garantir a Saúde Física e Mental a Longo Prazo

Uma vida ativa é fundamental para manter os ossos fortes e os músculos saudáveis. Ao longo da vida, enfrentamos naturalmente a perda de massa muscular e óssea. Com o esporte, você pode combater esse processo e garantir mobilidade e agilidade para os anos futuros.

 

Tutorial de Exercícios para Fortalecimento:

Exercícios de força: agachamentos, flexões, remadas, abdominais e lunges fortalecem os músculos das pernas, braços, core e costas, ajudando a prevenir lesões e melhorar a postura.

Exercícios pliométricos: saltos, polichinelos e burpees trabalham a força explosiva, a velocidade e a resistência muscular.

Exercícios aeróbicos: caminhada, corrida, ciclismo e natação contribuem para a saúde cardiovasculares e integram a lubrificação da articulação.

 

4. Melhore seu Sono:

O sono é fundamental para a recuperação física e mental. Incorporar exercícios físicos na sua rotina, principalmente à tarde ou no início da noite, pode contribuir para um sono mais profundo e reparador.

 

Rotina de Treino para Aliviar o Estresse e Melhorar a Qualidade do Sono:

Yoga ou Pilates: Essas práticas promovem relaxamento mental e o alongamento muscular, preparando o corpo para o descanso.

Caminhada: um passeio tranquilo ao ar livre antes de dormir pode ajudar a diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

 

5. Reduz o Estresse e a Ansiedade:

Mulheres na menopausa praticando um estilo de vida saudável.

A atividade física é um eficaz aliado da Saúde Física e Mental. O esporte liberta endorfinas, hormônios que atuam como analgésicos naturais e combatem o estresse, a ansiedade e a depressão.

 

Técnicas de Respiração para Atletas:

Respiração Diafragmática: Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e expire lentamente pela boca.

Meditação Minúta: Dedique 5 minutos para se concentrar na sua respiração e observar os pensamentos sem julgamento.

 

6. Melhore seu Humor e Autoestima:

Praticar esporte é uma forma de auto-cuidado.

Acreditar em sua capacidade de realizar tarefas e alcançar seus objetivos além de elevar a autoestima e proporcionar um sentimento de independência e realização pessoal.

 

Dicas para Celebrar Suas Conquistas e Superar Obstáculos:

Defina metas alcançáveis: Comece com objetivos pequenos e vá aumentando gradualmente, comemorando cada conquista.

Agradeça por seu corpo: Reconheça a capacidade do seu corpo de realizar movimentos e alcançar seus objetivos.

 

7. Potencializa sua Concentração e Foco:

Uma pessoa concentrada estudando com um copo de chá matcha

O esporte exige foco e concentração, habilidades que se são muito uteis para outras áreas da vida.

A prática frequente de atividades físicas melhora a memória, a capacidade de aprendizado e o controle das emoções, ajudando a manter o foco em tarefas desafiadoras.

 

Estratégias para Manter a Concentração nos Treinos e na Vida:

Minimizar Distrações: silencie o celular, evite redes sociais e crie um ambiente propício ao foco.

Técnica Pomodoro: alterne períodos de concentração intensa com pequenas pausas para evitar o esgotamento mental.

 

8. Crie Novas Amizades e Networking:

Mulheres se exercitando de forma diversa durante a menopausa.

A prática de atividades físicas em grupo proporciona uma atmosfera de união, suporte e apoio mútuo. Associar fitness com novas amizades torna a vida mais prazerosa e motivadora.

 

Grupos de Apoio e Comunidades Fitness Online:

Participe de aulas de grupo, como Zumba, CrossFit ou Yoga, para interagir com outras pessoas que compartilham seus objetivos.

Junte-se a grupos de apoio e comunidades online fitness para trocar dicas, experiências e incentivos.

 

Dicas Extras Para a Sua Saúde Física e Mental:

Tipos de Exercícios: Encontre o Seu Estilo Ideal

Você já pensou em qual tipo de exercício se encaixa melhor com seu estilo de vida e seus objetivos?

A variedade de modalidades esportivas é imensa! Escolher uma atividade ideal é a chave para a sua motivação e resultados.

 

Para se Desafiar:

Se você busca uma atividade intensa que trabalha o corpo de forma completa, treinos HIIT (High-Intensity Interval Training) podem ser uma excelente opção, combinando intervalos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso mais leves.

 

Para a Flexibilidade:

Se você prioriza o alongamento e o relaxamento muscular, yoga e pilates, com suas técnicas de respiração e posturas, são ótimas escolhas.

 

Para a Diversão:

Natação, dança, ciclismo e corrida são modalidades praticadas em grupo ou individualmente, proporcionando um toque de diversão à sua rotina de exercícios.

 

Independentemente do tipo escolhido, o importante é manter a praticidade e a consistência!

 

A Alimentação e Exercícios:

Combinação Perfeita para a Saúde Física e Mental

 

Alimentos que beneficiem e que podem prejudicar o intestino, ilustrando a importância da dieta no manejo do SII.

Alimentação saudável e prática regular de exercícios formam uma dupla poderosa para alcançar resultados incríveis.

 

Hidratação:

Beba bastante água ao longo do dia, principalmente antes, durante e após os treinos.

 

Nutrientes Essenciais:

Aposte em alimentos ricos em proteínas (frango, peixe, leguminosas), carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, aveia), gorduras saudáveis (azeite de oliva, oleaginosas) e vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes).

 

Preste atenção em:

Reduzir o consumo de alimentos processados, ultraprocessados, açucarados e industrializados.

 

Consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.

 

Entender a influência do esporte no combate à baixa energia, na melhora da composição corporal, no fortalecimento de ossos e músculos, e no aprimoramento do sono é crucial para construirmos hábitos que nos impulsionem para o sucesso.

 

Mas a jornada não se limita a transformações físicas. O esporte também é um poderoso aliado no controle do estresse e da ansiedade, elevando nosso humor e autoestima, além de potencializar a concentração e a sociabilidade.

 

Fonte: https://receitafitness.com.br/8-beneficios-incriveis-do-esporte-para-a-saude-fisica-e-mental/ - Daniel Guedes

10 dicas para manter a saúde mental em 2025

Veja estratégias para cultivar equilíbrio emocional, produtividade e bons relacionamentos no novo ano

 

Com a chegada de um novo ano, as possibilidades de reavaliar comportamentos e implementar mudanças se tornam uma oportunidade para construir uma vida mais equilibrada e significativa. Abaixo, a PhD em Neurociências e psicóloga Dra. Leninha Wagner, coordenadora do CPAH – Centro de Pesquisa e Análises Heráclito, e a psicóloga Karliny Uchôa, especialista em comportamento humano e saúde mental, compartilham 10 dicas para cultivar equilíbrio emocional, produtividade e relacionamentos saudáveis em 2025. Confira!

 

1. Pratique o silêncio interior

Dedique momentos do dia para introspecção e autocuidado. Segundo a Dra. Leninha Wagner, é importante ouvir os próprios pensamentos e emoções, identificando sinais de estresse, como irritabilidade ou cansaço, que indicam a necessidade de ajustes na rotina.

 

2. Estabeleça metas alinhadas aos seus valores

Metas devem refletir quem você é, não as expectativas dos outros. “O processo é tão importante quanto o resultado”, afirma a Dra. Leninha Wagner. Visualizar os benefícios emocionais das conquistas pode sustentar a motivação ao longo do tempo.

 

3. Aceite as frustrações como parte do aprendizado

A vida traz desafios inevitáveis, mas a Dra. Leninha Wagner sugere perguntar: “o que posso aprender com isso?” Compartilhar sentimentos com pessoas de confiança também ajuda a processar frustrações e encontrar novos significados.

 

4. Pratique a gratidão

Reflita diariamente sobre as pequenas coisas que trouxeram conforto ou felicidade. Essa prática ajuda a reprogramar a mente para focar no positivo, fortalecendo a resiliência emocional.

 

5. Organize sua rotina com limites claros

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A PhD em Neurociências ressalta que organização não é fazer mais, mas fazer melhor. Estabelecer prioridades e dizer “não” ao que não é essencial reduz a ansiedade e aumenta a sensação de controle.

 

6. Valorize o sono como base para a saúde mental

A psicóloga Karliny Uchôa destaca que noites mal dormidas afetam a capacidade de lidar com emoções e tomar decisões. Invista em uma rotina de sono consistente para recuperar energia e manter o equilíbrio mental.

 

7. Desconecte-se para conectar-se

Reduza o tempo nas redes sociais e use esse espaço para fortalecer relacionamentos reais. “Conexões humanas genuínas trazem suporte emocional e ajudam a cultivar um senso de pertencimento”, explica Karliny Uchôa.

 

8. Movimente-se de forma consciente

Atividades físicas, mesmo leves, como caminhadas, liberam endorfina, reduzindo o estresse. Para Karliny Uchôa, o importante é encontrar uma prática que combine prazer e autocuidado.

 

9. Aprenda a pausar

Em um mundo acelerado, a psicóloga recomenda inserir pausas estratégicas no dia. Esses momentos para respirar e recentralizar permitem maior clareza e produtividade ao lidar com demandas.

 

10. Cultive a comunicação empática

Karliny Uchôa orienta que ouvir com atenção e responder com empatia são práticas transformadoras para relacionamentos. “Palavras gentis e atitudes compreensivas tornam qualquer interação mais significativa e construtiva”, conclui.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2025-01-07/10-dicas-para-manter-a-saude-mental-em-2025.html - Por Tayanne Silva - Imagem: Pachai Leknettip | Shutterstock

Janeiro Branco: a depressão pode ser genética? Médica responde

Especialista destaca o impacto da genética na depressão, promovendo reflexões e estratégias para prevenção e tratamento integrativo

 

O Janeiro Branco é uma campanha dedicada à conscientização sobre a saúde mental, incentivando reflexões e diálogos acerca de transtornos como a depressão. A Dra. Fernanda Ayala, médica geneticista, explica a questão: a depressão pode ter origem genética?

 

"A depressão é uma condição multifatorial, resultante da interação entre fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos", afirma a Dra. Fernanda. Pesquisas sugerem que indivíduos com histórico familiar de depressão têm um risco aumentado de desenvolver a doença. "Embora a hereditariedade contribua para a vulnerabilidade, não é determinante isolado; fatores ambientais e experiências de vida também são cruciais", ressalta a geneticista.

 

É possível investigar a predisposição a depressão

A medicina genética oferece ferramentas para avaliar a predisposição a transtornos mentais. "Através do aconselhamento genético, é possível analisar o histórico familiar e identificar riscos potenciais, auxiliando na adoção de medidas preventivas e intervenções precoces", destaca a Dra. Fernanda. Além disso, o aconselhamento proporciona suporte informativo e emocional para indivíduos e famílias. "Compreender os riscos genéticos permite decisões informadas sobre saúde mental, promovendo estratégias de prevenção e manejo adequados", explica.

 

A Dra. Fernanda enfatiza a importância de uma abordagem integrativa que considere aspectos genéticos, ambientais e psicológicos. "Intervenções personalizadas, incluindo terapia, mudanças no estilo de vida e, quando necessário, medicação, são fundamentais para o tratamento eficaz da depressão", conclui.

 

Como tratar

Abaixo, ela sugere 7 dicas práticas para tratar a depressão com foco na genética:

 

Conheça seu histórico familiar: Mapeie os casos de depressão ou outros transtornos mentais na sua família. Essa informação pode ajudar médicos a identificar possíveis riscos e a personalizar o tratamento.

Faça o aconselhamento genético: Um geneticista pode orientar sobre o impacto dos genes na saúde mental e sugerir medidas preventivas baseadas em predisposições.

Adote uma alimentação equilibrada: Dietas ricas em ômega-3, antioxidantes e triptofano podem ajudar a regular neurotransmissores como a serotonina, influenciando positivamente o humor.

Pratique atividades físicas regularmente: O exercício estimula a liberação de endorfinas e melhora a neuroplasticidade, fatores que compensam desequilíbrios genéticos.

Invista no manejo do estresse: Técnicas como meditação, yoga e mindfulness ajudam a reduzir o impacto dos fatores externos que interagem com predisposições genéticas.

Aposte em terapias personalizadas: Psicoterapia aliada a tratamentos farmacológicos, quando necessários, pode ser mais eficaz em pessoas com predisposição genética.

Mantenha o sono regulado: A qualidade do sono é essencial para o equilíbrio hormonal e a saúde cerebral, ajudando a minimizar os efeitos da predisposição genética na depressão.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/janeiro-branco-a-depressao-pode-ser-genetica-medica-responde,9661d70dcb0913bffbd39a357e1a9a6fqyqadefc.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Internet / Revista Malu

Conheça os tipos de gordura e como eles afetam a saúde

Você sabia que existem diferentes tipos de gordura e que nem todos fazem mal à saúde? Entender os diferentes tipos de gordura e como eles agem no organismo é fundamental para quem busca uma alimentação saudável. Existem basicamente três tipos de gordura: a insaturada, a saturada e a trans. Vamos entender melhor cada uma?

 

As gorduras insaturadas são as chamadas "gorduras boas", encontradas naturalmente em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, e têm propriedades que ajudam na saúde do coração, além de contribuírem para a saciedade. Elas podem ajudar a de melhorar a absorção de vitaminas como A, D, E e K e proteger contra doenças cardíacas. Porém, deve ser consumida com moderação, pois ainda são gorduras.

 

As gorduras saturadas, por sua vez, são aquelas encontradas nas carnes, leite integral e derivados, e em óleos como de coco e de palma. Elas devem ser evitadas ou consumidas com muita moderação, pois aumentam os níveis de colesterol ruim e se depositam nas artérias.

 

Existem ainda as gorduras trans, que são a transformação do óleo vegetal em gordura sólida. Podem ser encontradas em pequenas quantidades em alimentos de origem animal, mas amplamente usadas em alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo. Esses devemos evitar sempre, pois são muito prejudiciais à saúde.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/nutricao/20260/conheca-os-tipos-de-gordura-e-como-eles-afetam-a-saude.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral

Quatro superalimentos que devia comer todos os dias

Depois de uma época festiva de mesas recheadas de pratos pouco saudáveis, chegou a hora de apostar numa alimentação mais equilibrada e, idealmente, rica em supealimentos. É uma palavra usada para definir os alimentos que são altamente nutritivos.

 

Quatro superalimentos que devia comer todos os dias:

 

Frutos vermelhos como morangos, mirtilos e framboesas. São ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Também ajudam a controlar o peso, a reduzir o risco de ataque cardíaco, reforçam o sistema imunológico e são capazes de proteger contra o câncer;

 

Peixes como atum, sardinhas e salmão. Podem conter níveis elevados de ómega-3 e proteína. Podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a função cognitiva;

 

Azeite. É rico em vitaminas E e K. Tem ainda níveis elevados de ácidos gordos monoinsaturados e compostos polifenólicos. Características que podem "ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes";

 

Iogurtes probióticos e iogurtes gregos. "Não só aumentam a energia, melhoram a saúde intestinal e o sistema imunológico, como também pode ser uma óptima fonte de proteínas."

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2245209/quatro-superalimentos-que-devia-comer-todos-os-dias - © Shutterstock