Ciclismo: 7 erros alimentares que pioram a performance na bike

Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos

 

Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.

 

O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade.

 

“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.

 

Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos. São eles:

 

Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. “Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão”, alerta o especialista.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.

Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.

 “Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”, recomenda Nataniel.

 

Erro 2 – Treinar em jejum

Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado. Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que pode impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.

 

Erro 3 – Achar que pode comer de tudo

Treinar pesado não significa que você não precisará seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.

Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

 

Erro 4 – Consumir álcool em excesso

As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.

Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.

 

Erro 5 – Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.

Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.

“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional

 

Erro 6 – Exagerar na cafeína

A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.

 

Erro 7 – Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos atletas.

Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo”, finaliza o especialista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Batata-doce: entenda o que ela tem de especial para os atletas

Nutricionista revela alguns dos principais benefícios do alimento, que é uma ótima fonte de carboidrato

 

Frango com batata-doce! Esse costuma ser o prato principal do marombeiro clássico, old-school. O frango, entra como uma fonte de proteína animal, com baixa quantidade de gordura e por um preço mais acessível que outros tipos de carne. Mas, e a batata-doce? Você sabe o que ela tem de especial?

 

O que a torna especial para os atletas

Não é segredo que existem diversas fontes de carboidratos disponíveis para o consumo. No entanto, o grande trunfo da batata-doce é que ela é uma fonte complexa do nutriente. Ou seja, a absorção dela no organismo ocorre lentamente, tornando a liberação de energia gradativa ao longo do dia. Dessa maneira, temos disposição por mais tempo, sem riscos de passar do ponto e engordar.

 

Outros benefícios da batata-doce

Mas, com a ajuda da nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, separamos alguns outros benefícios importantes da batata-doce. Confira:

 

Aumenta a imunidade

A coloração alaranjada do alimento sinaliza uma boa contração de betacaroteno, uma substância convertida em vitamina A no organismo. Sendo assim, a batata-doce Item fundamental para fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde em dia.

 

Auxilia o trato gastrointestinal

Por ter uma quantidade significativa de fibras em sua composição, a batata-doce é uma ótima aliada do bom funcionamento intestinal. “Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a ameaças potenciais a patógenos”, conta a especialista.

 

Contribui para o emagrecimento

As fibras do alimento, além de facilitarem o trato gastrointestinal, também proporcionam uma maior sensação de saciedade. Efeito mais do que bem-vindo para pessoas que se encontram em restrição dietética para perder gordura corporal. Ou seja, a batata-doce também é uma ótima fonte de energia para a realização de atividades físicas, que contribuem para a perda de peso.

 

E tem mais

Melhora a beleza da pele

O betacaroteno presente na composição do tubérculo, e que lhe dá a coloração alaranjada, além de ótima fonte de vitamina A, tem propriedades antioxidantes. Algo que auxilia a restaurar a elasticidade da pele, renova as células inativas e deixa a pele mais macia e saudável. A batata-doce também é rica em vitaminas C e E, que aumentam a produção de colágeno e fortalecem os tecidos.

 

Ajuda a enxergar melhor

Outro fator ligado aos altos índices de vitamina A encontrados no alimento. O nutriente é responsável por evitar a secura dos olhos, infecções oculares e até mesmo cegueira noturna. A deficiência do componente pode ocasionar a xeroftalmia – doença que interfere na produção de lágrimas e compromete a visão.

 

Reduz o risco de câncer

De acordo com a nutricionista, “estudos sugerem que os antioxidantes da casca da batata-doce roxa, podem reduzir o risco de câncer. Para obter o máximo de nutrição das batatas não descasque, apenas esfregue e lave bem antes de cozinhar. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação, reduzindo o risco de doenças inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes”, finaliza Stavro.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/batata-doce-entenda-o-que-ela-tem-de-especial-para-os-atletas/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Ele cura os corações partidos e fecha suas feridas. (Salmos 147: 3)

Músculos fortes podem deixar o cérebro mais saudável; entenda

Estudos recentes mostram que o fortalecimento dos músculos vai além da estética e garante benefícios também para a saúde cerebral

 

Engana-se quem acredita que a musculação só traz benefícios estéticos. Por muito tempo, os indivíduos que dedicam tempo para cuidar do corpo tiveram seu intelecto descredibilizado. Mas, na verdade, fortalecer os músculos contribui para a formação de novos neurônios e, assim, para o desenvolvimento cerebral.

 

É o que mostram estudos recentes. Diferentes pesquisas demonstram que manter o músculo ativo e uma rotina de exercícios colabora com a saúde do cérebro. Isso porque auxilia na prevenção de perdas cognitivas.

 

Miocinas

De acordo com o MIT Technology Review, portal especializado em tecnologia, é o músculo esquelético que permite o movimento do corpo. Ele também é um tecido endócrino, portanto libera moléculas de sinalização – que dizem para outras partes do corpo o que elas devem fazer.

 

Essas moléculas são chamadas de miocinas. Elas são liberadas na corrente sanguínea cada vez que os músculos se contraem. Em um estudo, cientistas mostraram que algumas miocinas participam do controle das funções cerebrais, como aprendizado, memória e humor. Além disso, elas também podem atuar como mediadoras e desencadear processos benéficos no cérebro em decorrência do exercício físico, como a formação de novos neurônios, apontou o MIT.

 

Outra pesquisa voltada às miocinas descobriu que elas têm efeitos neuroprotetores contra lesões de isquemia e doenças neurodegenerativas, incluindo o Alzheimer. Aliás, evidências indicam que ser ativo fisicamente reduz o risco da demência e desacelera o declínio cognitivo em adultos mais velhos ou que já possuem doenças e danos cerebrais existentes. Isso porque a atividade física, de alguma forma, impede a formação de placas e emaranhados prejudiciais ao cérebro, um dos sinais clássicos da doença.

 

Atividade física e saúde cerebral

Outra forma de diminuir o risco de desenvolvimento do Alzheimer é praticar atividades físicas moderadas, como apontam as pesquisas. Quanto mais tempo investido nos exercícios, maior é a produção de glicose no cérebro, ou sua transformação em combustível. Isto, por sua vez, está diretamente relacionado à prevenção de doenças neurodegenerativas.

 

Um outro estudo, publicado pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA, revelou que o exercício estimula o cérebro a manter antigas conexões de rede e fazer novas que são vitais para a saúde cognitiva. Além disso, os cientistas acreditam que o exercício aeróbico, como uma caminhada, é mais benéfico para o cérebro do que os não aeróbicos, de alongamento e tonificação.

 

Ao considerar a idade, pesquisadores descobriram que o hipocampo (estrutura localizada nos lobos temporais) encolhe na fase adulta, o que leva ao aumento das chances de demência, além de problemas de memória. Porém, eles verificaram que o treinamento anaeróbico (de alta intensidade e curta duração) aumenta o tamanho do hipocampo, melhorando a memória espacial (parte responsável por registrar informações sobre o entorno e localizações).

 

Idade e desenvolvimento dos músculos

Ainda levando em consideração a faixa etária de cada indivíduo, os pesquisadores concluíram que é mais natural para os jovens saudáveis o aumento dos músculos. Isso porque os movimentos musculares de um indivíduo nessas condições ativam diversas vias químicas do músculo, que estimulam a produção de proteínas integradas às fibras musculares. Isto faz com que o músculo aumente de tamanho.

 

No caso das pessoas mais velhas, isso pode não ser tão fácil. Os sinais enviados pelos movimentos, e que incentivam o crescimento do músculo, são muito mais fracos. Por essa razão, é mais complicado para idosos ganharem e manterem a massa muscular. Mas é possível, e essa tentativa é crucial para dar suporte ao cérebro.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/fortalecer-os-musculos-contribui-para-a-saude-do-cerebro/ - By Milena Voga / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Exercícios simples podem fortalecer a imunidade e eliminar gordura

Personal trainer ensina três exercícios fáceis que podem ser praticados em casa e oferecem excelentes resultados

 

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para a manutenção da saúde física e mental, e do bem-estar como um todo. Isso porque abandonar o sedentarismo oferece excelentes benefícios para o corpo, dentre eles o fortalecimento da imunidade e a perda de gordura.

 

Além disso, um estudo recente, publicado pela revista científica Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, apontou que os exercícios físicos são uma importante ferramenta para fortalecer a imunidade e melhorar o funcionamento do sistema respiratório de pacientes que tiveram Covid-19.

 

Outra pesquisa, publicada pela revista científica Frontiers in Physiology, também apontou a prática de atividades físicas regulares como importante método para preservar a saúde. De acordo com o estudo, exercícios de força, como a musculação, liberam mais de 600 substâncias benéficas para o organismo – que podem prevenir o desenvolvimento de doenças graves, como diabetes, demência e câncer.

 

Para quem quer perder aquela barriguinha e ainda melhorar o sistema imunológico, a personal trainer Gabriele Siqueira mostra alguns exercícios que podem ser praticados em casa. Confira:

 

1 – Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais básicos, completos e eficientes que existem. Ele trabalha, predominantemente, a região frontal das coxas, mas também fortalece a lombar, o equilíbrio e aumenta o gasto calórico. Gabriele recomenda que, para a realização do exercício, a pessoa abra as pernas e afaste os pés paralelos à linha dos ombros. Depois disso, basta dobrar os joelhos, com a coluna reta e os glúteos para trás. O ideal é realizar três séries de 12 repetições.

 

2 – Elevação de quadril

A elevação de quadril é um exercício mais focado na região dos glúteos e da lombar, por isso é ideal para quem busca fortalecer e definir o bumbum. Para realizá-lo, basta ter um colchonete ou um local confortável e estável para deitar. A profissional recomenda a flexão dos joelhos, com os calcanhares apoiados no chão. Deixe os pés levemente afastados e alinhados com o quadril. Eleve o abdômen e permaneça na posição por cinco segundos, sempre contraindo o glúteo. Faça três séries de 15 a 20 repetições.

 

3 – Prancha abdominal

A prancha abdominal é mais uma atividade simples, que pode ser realizada em casa. O exercício trabalha, principalmente, a região do abdome. Porém, como exige concentração e equilíbrio, também consegue atingir outras musculaturas e promover um bom gasto calórico. Para fazer a prancha é necessário deitar-se de barriga para baixo. Gabriele recomenda que os antebraços fiquem no chão, alinhados com os ombros. Em seguida, levante o quadril, contraia o abdômen e permaneça na posição o máximo que puder.

 

Importante: vale lembrar que é imprescindível consultar um profissional de educação física antes da realização de novas atividades. Além disso, também é necessário ter atenção com alguns aspectos. “Cuidado com a postura, respiração e ritmo do movimento. Ao sinal de qualquer dor na coluna ou algum desconforto, pare imediatamente o movimento”, recomenda Gabriele.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/exercicios-simples-podem-fortalecer-a-imunidade-e-eliminar-gordura/  - Foto: Shutterstock

Tem misericórdia de mim, Senhor, porque estou fraco; cura-me, Senhor, porque os meus ossos estão em agonia. (Salmos 6: 2)

Setembro Amarelo: A importância do esporte para a saúde mental

Liberação de hormônios durante a prática regular de exercícios pode ajudar a combater ansiedade e depressão

 

A campanha Setembro Amarelo é organizada nacionalmente pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), em parceria com o Conselho Federal de Medicina (CFM). Dessa maneira, o objetivo é alertar as pessoas sobre os graves riscos que transtornos mentais podem causar. Por isso, como no dia 10/09 é o Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio, setembro foi o mês escolhido para simbolizar a causa. Porém, especialistas salientam a importância de cuidar da mente todos os dias do ano.

 

“As ações do Setembro Amarelo funcionam como uma forma de prevenção e sensibilização, tanto àqueles que podem estar passando por algum tipo de sofrimento, quanto às pessoas próximas, na detecção de fatores que identifiquem quando um ente querido não está bem”, explica Ligia Kaori Matsumoto, psicóloga da UBS Alto da Riviera, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim.

 

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), apontam que, a cada 40 segundos, uma pessoa é vítima de suicídio no mundo. No Brasil, a ABP aponta que 96,8% dos casos estão relacionados diretamente a algum transtorno mental, como depressão e ansiedade. Para reverter esse quadro é importante ficar atento aos sintomas e procurar ajuda quando necessário.

 

A importância do esporte para a saúde mental

A prática de exercícios físicos com regularidade é uma grande aliada para manter a saúde mental em dia. Sabe aquela sensação de dever cumprido após sair da academia, ou completar uma prova de 10 km? Ou então aquele clima gostoso de confraternização depois de uma partida de futebol com os amigos? São efeitos da liberação de hormônios do prazer, que o esporte proporciona.

 

De acordo com a Dra. Gesika Amorim, especialista em neurodesenvolvimento e saúde mental, esses hormônios, responsáveis por melhorarem a saúde mental, são opioides endógenos, também conhecidos como endorfinas. “São substâncias que combatem a dor e causam prazer após atividade física extenuante. É aquela sensação boa, de bem-estar. Além disso você tem também a produção de adrenalina e noradrenalina, que são catecolaminas estimulantes”, explica.

 

Amorim também conta que outra substância liberada pelo organismo é o glucagon. Um hormônio que auxilia na perda de peso. “Então, de forma global, toda a parte endócrina e neurológica é estimulada com a atividade física”, pontua.

 

Para a especialista, exercícios físicos geram ótimos benefícios para a saúde mental e contra todos os tipos de transtornos comportamentais. Além de serem excelentes para o cérebro em todas as situações. “Durante a realização de atividades físicas você tem a formação de sinapses entre os neurônios e a neuro-multiplicação em áreas importantes do cérebro, relacionadas com cognição e memória”, conta a médica.

 

Onde encontrar ajuda no setembro amarelo, ou em qualquer época do ano

Procurar auxílio especializado pode ser determinante para salvar uma vida e é mais fácil do que muitos imaginam. O Centro de Valorização da Vida (CVV) é uma associação de utilidade pública federal, que presta um apoio emocional, voluntário e gratuito em prol da prevenção do suicídio. Qualquer pessoa que queira ou precise conversar sobre o assunto pode acioná-los por chat, telefone, e-mail ou presencialmente. Tudo é realizado com profissionalismo, sigilo total e anonimato. Basta acessar o site do CVV ou ligar para o número 188.

 

“Devemos sempre oferecer acolhimento, ouvir e auxiliar na busca por ajuda. Estas posturas de respeito com aquele que está em sofrimento podem ser fundamentais à recuperação, enquanto o desdém e pouco caso podem amplificar a dor ou adiar um tratamento”, finaliza a psicóloga Matsumoto.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/setembro-amarelo-a-importancia-do-esporte-para-a-saude-mental/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor, estes três; mas o maior destes é o amor.

1 Coríntios 13:13