Correr na terceira idade: benefícios, possíveis riscos e mais

Profissional explica tudo o que é preciso saber antes de idosos praticarem a modalidade

 

A busca por mais saúde e qualidade de vida tem feito muitos idosos adicionarem diferentes modalidades de atividades físicas à suas rotinas, desde a tradicional caminhada até mesmo a musculação. Mas, diante de um bom condicionamento físico, será que também é possível correr na terceira idade?

 

De acordo com Carlos Felipe Albuquerque, profissional de Educação Física e diretor da Runners Club, os benefícios da corrida de rua para a saúde física e mental são diversos para as mais variadas faixas etárias, inclusive as pessoas idosas. E, segundo ele, a verdade é que não existe limite de idade para correr.

 

“Qualquer indivíduo que esteja clinicamente saudável, com exames em dia e liberação médica, pode praticar a atividade com o suporte de um profissional especialista em corrida ou de um clube de corrida registrado, para garantia do conforto e segurança”, afirma.

 

A modalidade também é uma boa aposta para idosos que nunca a praticaram, mas gostariam de iniciar. Para isso, no entanto, é preciso passar por uma avaliação médica para o direcionamento para todas as intervenções e cuidados necessários. “Na sequência, é feita uma avaliação física específica para montagem de treinamento, respeitando as limitações, caso existam”, explica Albuquerque.

 

Quantas vezes por semana a pessoa idosa pode correr?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), indivíduos com 65 anos ou mais devem fazer pelo menos 60 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, por dia. Quando o assunto é corrida, o profissional afirma que o indicado é praticar de duas a três vezes por semana, entre 40 minutos e 1 hora de atividade.

 

“É fundamental, ainda, o trabalho de mobilidade, flexibilidade e fortalecimento muscular específico para as regiões que são mobilizadas durante a corrida”, ressalta ele.

 

Quais as indicações e riscos da corrida na terceira idade?

“A corrida é para toda pessoa que quer melhorar a qualidade de vida e sair do sedentarismo, sobretudo aquelas que apresentam sobrepeso ou obesidade, em especial na terceira idade”, afirma Albuquerque.

 

Segundo o especialista, o corpo precisa de movimento para melhorar as condições fisiológicas e metabólicas, e a corrida é uma modalidade que pode fazer isso. Entre os benefícios, estão a redução do risco de diabetes, infarto e AVC, a melhora da respiração, qualidade do sono e condicionamento físico, e o controle da pressão.

 

Quanto aos riscos da corrida na terceira idade, o profissional afirma que são similares a qualquer outra atividade que leva o corpo a situações adaptativas, principalmente se o praticante tiver lesões ou traumas antigos que, com o estresse do exercício, possam voltar a ficar aparentes. “Por isso, reforço a importância do auxílio profissional para que haja os cuidados necessários para manutenção do equilíbrio estrutural”, finaliza Albuquerque.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-09-02/correr-na-terceira-idade--beneficios--possiveis-riscos-e-mais.html - Por Boa Forma - Ana Paula Ferreira

Tudo o que fizerem, seja em palavra seja em ação, façam-no em nome do Senhor Jesus, dando por meio dele graças a Deus Pai.

Colossenses 3:17

Dieta x hormônios masculinos: como o que você come afeta sua testosterona

Veja quais alimentos aumentam o hormônio, essencial para desenvolvimento muscular

 

A testosterona é o verdadeiro “xodó” para os homens. Eles amam e se preocupam com os níveis desse hormônio sexual masculino pois ele é essencial não apenas para a virilidade e desejo sexual, mas também é um dos pilares para construir músculos e ter mais vigor no dia a dia. E, enquanto surgem muitas dúvidas sobre os mecanismos para aumentar a produção hormonal de testosterona, uma das principais é: será que sua dieta interfere?

 

Os níveis ideais de testosterona

Personal aponta os melhores exercícios para fortalecer os músculos

 

Em homens, os níveis considerados normais de testosterona variam de 300 a 1.000 nanogramas por decilitro de sangue. Altos e baixos dentro dessa faixa provavelmente não terão impacto no desejo sexual ou na vitalidade. Somente quando os níveis caem consistentemente abaixo de 300 pontos — conforme confirmado em dois exames de sangue por um laboratório credenciado — é provável que sintomas como baixa libido, disfunção erétil, fadiga, mau humor ou perda de massa muscular apareçam, uma condição médica conhecida como hipogonadismo.

 

A partir dos 40 anos de idade, os níveis de testosterona dos homens começam a diminuir em cerca de 1% ao ano. Mas a queda pode variar tremendamente, com alguns homens mais velhos mantendo níveis semelhantes aos de homens jovens saudáveis. A trajetória de queda da testosterona é mais acentuada entre os homens que ganham muito peso.

 

Sintomas de níveis baixos de testosterona

ereções espontâneas diminuídas

desejo sexual diminuído

tamanho testicular reduzido

massa óssea e muscular reduzida

perda de pelos corporais

fadiga

fraqueza

suor excessivo

 

O papel da dieta nos hormônios masculinos

Estudos sobre alimentos ou dietas e níveis de testosterona geralmente são pequenos e as descobertas estão longe de ser conclusivas. Uma revisão britânica recente que reuniu dados de 206 voluntários, por exemplo, descobriu que homens em dietas ricas em gordura tinham níveis de testosterona cerca de 60 pontos mais altos, em média, do que homens em dietas de baixa gordura.

 

Homens que seguiam uma dieta vegetariana tendiam a ter os níveis mais baixos de testosterona, cerca de 150 pontos mais baixos, em média, do que aqueles que seguiam uma dieta rica em gordura e à base de carne. Ainda assim, Joseph Whittaker , o principal pesquisador e nutricionista da Universidade de Worcester , na Grã-Bretanha, disse que não recomendaria que um homem aumentasse as gorduras em sua dieta, a menos que tivesse baixos níveis de testosterona e já estivesse restringindo gorduras.

 

Outro estudo no Journal of Strength and Conditioning Research testou dois estilos de dieta em 25 homens em forma entre 18 e 30 anos. As calorias consumidas eram as mesmas, mas um grupo comeu uma dieta rica em gordura e muito pobre em carboidratos, estilo cetogênico , consistindo em 75% das calorias de gorduras, 5% de carboidratos e 20% de proteínas. Homens no outro grupo comeram uma dieta ocidental mais tradicional, com baixo teor de gordura, contendo 25% de calorias de gorduras, 55% de carboidratos e 20% de proteínas. Após 10 semanas de dieta rica em gordura, a testosterona aumentou em 118 pontos, em média, enquanto após a dieta com baixo teor de gordura, os níveis caíram em cerca de 36 pontos

 

Da mesma forma, um estudo com 3.000 homens descobriu que aqueles que relataram comer uma dieta com baixo teor de gordura tinham níveis de testosterona ligeiramente mais baixos — cerca de 30 pontos a menos — do que os homens que comiam dietas com alto teor de gordura. Mas nenhum dos homens tinha testosterona baixa.

 

A moral da história? Homens saudáveis ​​com peso normal e sem comorbidades significativas provavelmente não se beneficiarão de dietas restritivas.

 

O que comer para ter mais testosterona

cardápio para ganhar músculos

 

A verdade é que alimentos individuais provavelmente não têm impacto nos níveis de testosterona — embora beber quantidades excessivas de álcool possa diminuir, sim, o hormônio. Se você está acima do peso, alterar sua dieta para perder peso também pode ajudar, já que carregar quilos em excesso é uma causa comum de baixa testosterona. Mas, em termos de alimentos ou dietas específicas, qualquer aumento que você consiga pode não ter um impacto perceptível na libido, energia ou massa muscular.

 

Ainda assim, alterar a dieta como um todo para uma mais saudável e incluir esses alimentos como parte desse plano pode ajudar:

 

1 - Peixes gordurosos

Peixes gordurosos como salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal, como vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Embora certos alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, tenham sido associados à diminuição dos níveis de testosterona em algumas pessoas, pesquisas também mostraram que dietas com baixo teor de gordura podem ser prejudiciais aos níveis de testosterona.

O ideal é apostar nas gorduras saudáveis, como as de peixes gordurosos. Além disso, peixes gordurosos são boas fontes de zinco, vitamina D e proteína — nutrientes importantes para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Pesquisas sugerem que homens com baixos níveis de vitamina D tendem a ter testosterona mais baixa do que homens com níveis mais altos de vitamina D. Isso ocorre porque a vitamina D é essencial para a saúde reprodutiva masculina.

 

2 - Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral essencial para manter os níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.

Acredita-se que o magnésio aumente a bioatividade da testosterona porque reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no seu corpo.

Um estudo mais antigo com 399 homens com 65 anos ou mais descobriu que aqueles que tinham mais magnésio no sangue tinham níveis mais altos de testosterona do que aqueles com níveis mais baixos de magnésio.

 

3 - Produtos de cacau

Eles são ricos em magnésio e antioxidantes flavonoides, ambos importantes para a testosterona.

Estudos sugerem que certos flavonoides, incluindo os flavonoides do cacau, como a quercetina e a apigenina, podem ajudar a aumentar a produção de testosterona a partir de células nos testículos chamadas células de Leydig. Essas células são responsáveis ​​por 95% da produção total de testosterona em homens.

Ao comprar produtos de cacau, você pode querer escolher aqueles que não contenham açúcar adicionado ou apenas pequenas quantidades de açúcar adicionado.

 

4 - Abacates

Os abacates fornecem gordura saudável, o que é importante para a saúde hormonal. Além disso, os abacates contêm magnésio e um mineral chamado boro, que estudos indicam que pode beneficiar os níveis de testosterona.

O boro é um mineral que parece influenciar o metabolismo da testosterona no corpo e pode proteger contra a degradação da testosterona.

 

5 - Ovos

As gemas dos ovos são ricas em gordura saudável, proteína e selênio, um mineral que atua como antioxidante no seu corpo.

De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona ativando certas vias e a expressão de certos genes.

Além disso, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais altos naqueles com níveis ótimos de selênio no sangue.

 

6 - Frutas vermelhas, cerejas e romãs

São ricas em antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção de testosterona.

Evidências limitadas sugerem que a suplementação com suco de romã pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona salivar em atletas do sexo masculino.

Romãs, frutas vermelhas e cerejas também podem ajudar a proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode diminuir os níveis de testosterona.

 

7 - Mariscos

Frutos do mar como ostras e amêijoas são excelentes fontes de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem auxiliar nos níveis ideais de testosterona.

E a soja?

Alguns homens se preocupam que comer muitos alimentos de soja pode fazer com que seus níveis de testosterona caiam, porque a soja é rica em isoflavonas, que imitam a estrutura do estrogênio (o “hormônio feminino”). Mas as evidências não apoiam suas preocupações, mesmo que os homens comam alimentos como missô, tofu ou leite de soja em todas as refeições.

 

Outras maneiras de aumentar a testosterona

Fazer mais atividade física, parar de fumar (se você fuma) e reduzir o uso de álcool e drogas também pode ajudar a melhorar os níveis de testosterona.

 

Mas nada disso e nem a dieta são uma cura para o hipogonadismo. Se seu caso é patológico, um médico deve confirmar que você tem testosterona baixa por meio de um exame físico e exame de sangue.

 

Se você receber um diagnóstico de testosterona baixa, seu médico pode prescrever substituições de testosterona, que estão disponíveis em várias formas:

 

comprimidos ou pílulas

adesivos para a pele

gel tópico

injeções

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-09-09/dieta-x-hormonios-masculinos--como-o-que-voce-come-afeta-sua-testosterona.html - Por Boa Forma - Larissa Serpa

 

Deem graças em todas as circunstâncias, pois esta é a vontade de Deus para vocês em Cristo Jesus.

1 Tessalonicenses 5:18

Hábitos que engordam: quais são e como evitá-los

Veja o que evitar para perder peso com saúde

 

Você segue uma alimentação equilibrada e pratica exercícios físicos regularmente, mas mesmo assim continua ganhando peso? A culpa pode ser de alguns hábitos que estão passando despercebidos na rotina.

 

Bom, você provavelmente sabe que um emagrecimento saudável não tem a ver com dietas malucas e restritivas, nem com jejuns prolongados e sem orientação profissional. A moderação é a chave para o sucesso, mas o problema surge quando a exceção se torna regra. Saiba mais a seguir:

1 – Dormir mal

Mais da metade das mulheres americanas sente que não dormem o suficiente, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Better Sleep Council . E essa falta pode ter consequências graves – especialmente se você estiver tentando perder gordura.

Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology descobriu que as mulheres que dormiam cinco ou menos horas por noite tinham 32% mais probabilidade de ter um grande ganho de peso ao longo de 16 anos do que aquelas que dormiam mais.

Além disso, de acordo com um estudo do Centro de Pesquisa em Nutrição e Obesidade de Nova York, quando as mulheres dormiam quatro horas em vez de oito, consumiam mais de 300 calorias extras por dia, principalmente provenientes de alimentos gordurosos. Por que? Dormir pouco causa um aumento em um hormônio chamado grelina, que estimula o apetite.

Por isso, durma de sete a nove horas por noite recomendadas por especialistas. Para garantir um sono de qualidade, remova os aparelhos eletrônicos que distraem do quarto; mantenha seu ambiente fresco (seu corpo descansa melhor em torno de 65 graus); evite cafeína após o almoço; e tente manter o mesmo horário de sono, mesmo que isso signifique acordar no mesmo horário nos finais de semana.

 

2 – Beber muito refrigerante

Refrigerantes açucarados, repletos de calorias vazias, são obviamente um desastre dietético, porém mesmo a versão sem calorias pode expandir sua cintura. Uma revisão de 2017 no QJM: An International Journal of Medicine descobriu que tanto o refrigerante comum quanto o refrigerante diet estavam associados ao aumento do risco de obesidade.

Uma teoria da razão pela qual isso acontece é que os adoçantes artificiais do refrigerante diet não produzem as respostas que seu corpo espera quando você come algo doce.

Assim, o sabor doce de um refrigerante diet dispara uma mensagem ao seu corpo para esperar um influxo de energia, que não chegará porque não há calorias nas bebidas dietéticas. Isso interfere nos sinais de fome do seu corpo e faz com que você deseje (e consuma) calorias adicionais para compensar a falta de calorias no refrigerante diet.

Pare esse ciclo vicioso fazendo da água ou do chá sem açúcar suas bebidas padrão nas refeições. Se você está entediado com a água, adoce-o com fatias de frutas. Café também é bom, mas minimize as adições de alto teor calórico.

 

3 – Ingerir álcool

Vários estudos mostram que o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos, e certos tipos de álcool estão associados especificamente à gordura abdominal.

Se você é um aficionado por cerveja, esteja especialmente atento ao seu consumo: uma revisão de 2013 da Dinamarca sugere que o consumo de cerveja está associado à obesidade abdominal, enquanto um estudo alemão descobriu que o consumo de álcool ao longo da vida está positivamente relacionado à gordura abdominal em 160.000 mulheres. Sem mencionar que beber muito álcool pode atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico.

Não há problema em desfrutar de uma taça de vinho ou de uma bebida alcoólica de vez em quando durante as refeições. Mas evite refrigerantes e misturadores açucarados, como os usados para daiquiris e margaritas.

Não há necessidade de cortar completamente a bebida. Na verdade, um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que mulheres com peso normal que consumiram uma quantidade leve ou moderada de álcool ganharam menos peso e tiveram um risco menor de ficarem acima do peso ou ficarem obcecadas durante quase 13 anos de acompanhamento do que até mesmo mulheres. não bebedores. (É por isso que o consumo moderado de álcool é uma forma de manter um peso saudável ao longo do tempo.)

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-09-09/habitos-que-engordam--quais-sao-e-como-evita-los.html#google_vignette - Por Boa Forma - Amanda Panteri

Tudo o que fizerem, seja em palavra seja em ação, façam-no em nome do Senhor Jesus, dando por meio dele graças a Deus Pai.

Colossenses 3:17

Tomar chá ajuda a emagrecer? Veja mitos e verdades

Além disso: todo mundo pode beber?

 

Quando o tempo está frio, quem não ama um chazinho para esquentar? Essa bebida milenar é muito consumida ao redor do mundo, e pode trazer diversos benefícios para a saúde e o bem-estar. Mas será beber chá ajuda a emagrecer? Confira essas e outras curiosidades:

 

1 – Todo mundo pode tomar

MITO. Algumas pessoas costumam oferecer chás para bebês a fim de aliviar cólicas. Na verdade, o hábito pode até ajudar, mas vale lembrar que crianças antes dos seis meses de idade não devem ingerir nada além do leite materno, que por si só é rico e nutricionalmente completo. Já as mamães que amamentam podem fazer uso de algumas plantas (mas vale consultar um nutricionista para saber quais).

O mesmo vale para quem sofre com hipertensão (pressão alta). Chá verde, cavalinha, carqueja e chá preto são exemplos de chás a serem evitados por quem usa medicação para controle da pressão arterial. Em todo caso, é sempre bom perguntar ao seu médico.

O mais recomendado é ingerir a bebida sem açúcar. Desse modo, o líquido fica mais saudável e você consegue sentir o aroma e o sabor originais.

 

2 – Você pode beber quanto chá desejar por dia

MITO. O excesso de algumas ervas, como o chá verde, pode prejudicar o sono, comprometer os rins, causar nervosismo e irritabilidade, provocar dor de estômago e deixar os batimentos cardíacos irregulares. Por isso, assim como outras bebidas, os chás devem ser consumidos moderadamente, sem ultrapassar a quantidade de 3 xícaras por dia.

 

3 – Alguns chás contribuem para a saúde digestiva

VERDADE. Os chás podem ser verdadeiras fontes de saúde digestiva, aliviando desconfortos, como aquela sensação de peso no estômago e até distensão abdominal.

Isso porque algumas ervas estimulam a produção de enzimas digestivas no corpo, que desempenham um papel essencial na quebra dos alimentos e na absorção dos nutrientes, facilitando o processo digestivo. E muitas ainda possuem propriedades anti-inflamatórias, que reduzem a inflamação no trato digestivo, aliviando sintomas como inchaço, gases, azia e cólicas, para quem sofre com problemas digestivos crônicos ou eventuais.

Gengibre, espinheira-santa, alcachofra e hortelã-pimenta são bons exemplos.

 

4 – Existem chás que ajudam a dormir melhor

VERDADE. Existem algumas ervas naturais que são cientificamente comprovadas como boas opções para quem precisa de ajuda para dormir, pois possuem propriedades calmantes e relaxantes. Quer experimentar? Aposte na melissa, na valeriana, na lavanda e na camomila.

 

5 – Tomar chá ajuda a emagrecer

DEPENDE. A bebida pode até contribuir para a sensação de saciedade (alguns tipos também possuem efeitos termogênicos), mas os chás só ajudarão na perda de peso se você também adotar uma dieta saudável e a prática regular de exercícios físicos.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-09-05/tomar-cha-ajuda-a-emagrecer--veja-mitos-e-verdades.html - Por Boa Forma - Amanda Panteri

“Não há nada escondido que não venha a ser revelado nem oculto que não venha a ser conhecido. O que vocês disseram no escuro será ouvido à luz do dia; o que sussurraram nos ouvidos dentro de casa será proclamado dos telhados.” (Evangelho de Lucas 12:2).

Como emagrecer sem ir para a academia: 5 dicas para fazer em casa

Não é preciso sofrer para perder peso. Veja como emagrecer de maneira eficiente a partir destes cinco exercícios caseiros

 

Quem pretende perder peso pode desanimar muito mesmo antes de iniciar esse processo, apenas pensando nos sacrifícios que terá de fazer e no “sofrimento” que envolve eliminar os quilinhos extras. No entanto, não é preciso sofrer para emagrecer.

 

Um jeito de tornar esse objetivo possível é optar por atividades físicas práticas e prazerosas. Isto é, algo que não se torne uma obrigação chata e sim uma diversão, fácil de fazer. Como diz o educador físico e pedagogo, Leandro Twin, é melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo, durante o ano inteiro, do que fazer o primeiro por apenas três meses.

 

Por isso, consultamos a também educadora física e personal trainer, Lana Pessoa, que separou cinco bons exercícios para realizar em casa, sem a necessidade de equipamentos, e que vão aumentar o gasto calórico diário – fator fundamental para emagrecer sem sofrimentos. Confira:

 

1 – Agachamento com salto

Realize um agachamento comum, com a flexão dos joelhos e do quadril, de maneira que os glúteos fiquem apontados para trás. No entanto, quando for subir, dê um salto para cima. “É um exercício poderoso para começarmos a sequência. Nele, temos alto gasto calórico, pois movimentamos o corpo como um todo (pernas, abdômen e braços para dar potência na hora da subida). Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo, principalmente, pernas e glúteos”, afirma Lana.

 

2 – Corrida parada

Você deverá ficar parado e simular os passos de uma corrida, elevando os joelhos o máximo que conseguir. “As corridas têm alto gasto calórico e, quando se empurra o calcanhar pro chão para levantar o joelho, se potencializa a ação localizada nos glúteos”, completa a especialista.

 

3 – Ajoelha e levanta

Para fazer esse exercício, é preciso subir o peso inteiro do corpo com apenas uma das pernas e, depois, fazer o mesmo com a outra. Sempre alternando para ficar na posição de pé. De acordo com Lana, ao levantar todo o peso se gasta muitas calorias e, quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas.

 

4 – Polichinelo

Clássico! Abra e feche as mãos o mais alto possível, enquanto realiza o mesmo movimento com as pernas, dando pequenos saltos. “Nesse movimento trabalhamos bastante a panturrilha, minimizando as varizes e fortalecemos os ombros. E isso é muito importante para melhorar a proporção entre cintura e ombro, na situação de triângulo. O resultado será a aparência de uma cintura mais fina”, diz a personal.

5 – Pular corda (sem corda)

Neste caso, basta simular o movimento. “Caso tenha coordenação motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua frente. Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores, superiores e promove alto gasto calórico”, revela Lana.

 

Dica especial para emagrecer sem sofrer

 

“Minha sugestão é fazer cada movimento por 30 segundos e descansar por 10 segundos caminhando de um lado para o outro. Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos. Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso”, finaliza a treinadora.

 

Fonte: https://saudeemdia.com.br/noticias/5-exercicios-para-fazer-em-casa-e-emagrecer-de-vez.phtml - By Redação - Foto: Shutterstock

 

Jesus respondeu: "Está escrito: 'Nem só de pão viverá o homem, mas de toda palavra que procede da boca de Deus'".

Mateus 4:4