Oito mudanças simples para ficar mais saudável

Pequenas atitudes do dia a dia são capazes de oferecer mais qualidade de vida

Ficar mais saudável parece não ser uma tarefa fácil, principalmente para pessoas que sempre conviveram com maus hábitos. Mas, com pequenas mudanças no dia a dia, é possível ganhar mais vitalidade e saúde.

Atitudes como evitar ficar sentado por muito tempo, deixar de dormir na sala com a televisão ligada e beber água mais vezes ao longo do dia não sao difíceis de colocar em prática com uma dose de boa vontade. E isso vale para qualquer idade, dos 20 aos 80 anos. Qualidade de vida não tem data de validade e sempre é tempo de melhorar.

Para ajudar, especialistas selecionaram oito mudanças importantes na rotina para viver de maneira mais saudável e ainda aumentar sua expectativa de vida. Confira:

Ficar na frente da televisão

Quem não chega em casa e vai logo ligar a TV? Ficar sentado no sofá e na frente da tela da televisão é um dos principais sinais de sedentarismo. Esse quadro aumenta as chances de obesidade, hipertensão, derrame, problemas vasculares, colesterol alto e outras doenças que podem levar à morte.

Sugestão: pular na cama elástica por meia hora

Para sair do lugar e combater o sedentarismo, não é preciso tempo e nem sair de casa. Alguns acessórios que ocupam pouco espaço podem trazes grandes benefícios ao seu corpo. Segundo o professor da Academia BioRitmo Marcelo Jaime, apenas 10 minutos de exercício na cama elástica já podem queimar muitas calorias e ainda trazer benefícios para os sistemas circulatório e respiratório.

Comer doces

Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que a ingestão de açúcar pode afetar as taxas de lipídios, ou seja, gorduras no sangue. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular e outras doenças cardíacas e, por isso, tinham menor expectativa de vida do que as pessoas que controlavam o consumo de açúcar.

Sugestão: comer frutas entre as refeições

Na hora que a fome bater entre uma refeição e outra, uma boa maneira de driblar a gula é comer frutas. "Frutas são mais nutritivas e menos calóricas do que qualquer doce servido entre as refeições", diz a nutricionista Amanda Epifânio. Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nas frutas vermelhas, em especial no morango, estimula a área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege de doenças degenerativas, como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla.

Além disso, um estudo publicado pela American Journal of Clinical Nutrition comprova que existem compostos bioativos nas frutas vermelhas capazes de oferecer proteção contra hipertensão

Beber apenas durante as refeições

Na hora da refeição, é comum o hábito de ingerir líquidos. Mas beber água apenas na hora de comer não é o suficiente para manter o corpo hidratado. "A água tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo. A quantidade de água que consumimos tem um papel fundamental desde o controle da temperatura até o bom funcionamento do sistema circulatório", explica o fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp.

Para saber a quantidade certa de água para consumir, basta multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros de líquido por dia. "É importante lembrar que esse cálculo é feito de maneira geral, mas a necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Uma atleta de alto rendimento, por exemplo, pode perder um litro de água por hora e, por isso, precisa de uma maior ingestão", diz o fisiologista.

Sugestão: sempre ter uma garrafa de água por perto

Manter o corpo hidratado constantemente ajuda a controlar a pressão sanguínea, previne cãibras, limpa o organismo e melhora o funcionamento do intestino e a absorção de vitaminas. Além disso, segundo um estudo feito pela Loma Linda University, nos Estados Unidos, pessoas que bebem mais de cinco copos de água diariamente - o que equivale, em média, a dois litros - têm menos chances de sofrer ataques cardíacos ou outras doenças do coração do que aquelas que bebem menos do que isso. "Com o sangue mais diluído, ele flui com mais facilidade pelos vasos sanguíneos, diminuindo as chances de infartos e derrames", explica o fisiologista.

Consumo exagerado de sal

Na hora da refeição, muita gente coloca sal na comida antes mesmo de experimentá-la. Esse hábito é muito perigoso e pode diminuir a expectativa de vida, já que o excesso de sódio na circulação é capaz de provocar a retenção de líquidos, o que aumenta a sensação de sede. "Com isso, mais água passa a ser ingerida com o objetivo de diluir o sódio e maior será o volume de liquido na corrente sanguínea, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e à sobrecarga do coração", diz o endocrinologista Fillipo Pedrinola, especialista do Minha Vida.

No Brasil, o Ministério da Saúde definiu como quantidade recomentada de consumo de sal seis miligramas por dia. Mas, segundo dados do próprio ministério, o consumo médio do brasileiro é de 12 miligramas. "Para facilitar a medição, a Sociedade Brasileira de Hipertensão mostrou que seis miligramas equivalem a duas colheres rasas de café", diz o endocrinologista.

Sugestão: usar outros temperos na comida

Diminuir a quantidade de sal na comida pode ser uma tarefa complicada, já que, sem ele, a comida pode parecer sem sabor. Para evitar esse problema, o uso de algumas ervas e temperos é indicado. "Os aromas e sabores das especiarias e temperos podem tornar os pratos saudáveis. Ervas aromáticas como alecrim, estragão, tomilho, hortelã, salsa, erva-doce, ou sálvia assim como temperos do tipo pimenta, curry, noz-moscada, canela, açafrão e cravo podem fazer uma grande diferença na preparação de pratos", explica Fillipo Pedrinola. Além deles, o uso de alho, limão e vinagre em maior quantidade ajudam a dar mais gosto à comida, sem trazer malefícios ao organismo.

Dormir na sala com a televisão ligada

Além de interromper a ação da melatonina - neuro-hormônio responsável por regular o sono - devido à claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz o especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz.

Outro ponto negativo da televisão é que, quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV. "Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.

Sugestão: dormir em um ambiente silencioso

Uma boa qualidade do sono é fundamental para recuperar as energias gastas durante o dia. Um estudo da American Academy of Sleep comprovou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Outra pesquisa da Associated Professional Sleep Societies afirma que quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais risco de morrer em comparação a pessoas que não sofrem com o problema.

Dormir em ambiente adequado é essencial para uma boa qualidade de sono. "Dormir por volta de sete horas em um colchão adequado e em um quarto silencioso é o suficiente para a maioria das pessoas recuperarem as energias", diz Daniel Inoue.

Ficar estressado no trânsito

O dia a dia em cidades grandes pode ser muito estressante, principalmente pelo tumultuado tráfego de veículos. Mesmo que ainda não seja considerado uma doença, o estresse aumenta as chances do aparecimento de várias complicações. Ele também é fator de risco para os problemas do coração, segundo uma pesquisa feita em Campinas e São Paulo pela Secretaria do Estado da Saúde. Entre as mais de 100 mil pessoas analisadas, 46,8% sofriam algum tipo de estresse e tiveram seus níveis de problemas cardiovasculares aumentados.

Sugestão: aproveitar o som do carro para ouvir música

Um estudo realizado pela Universidade de Maryland (EUA), com 10 participantes que não tinham nenhuma doença aparente, constatou que, quando eles ouviam por 30 minutos as suas músicas preferidas, ocorria um aumento de 26% no diâmetro dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara à reação de gargalhar, fazer atividades físicas ou tomar medicações para o sangue. Isso mostrou que ouvir a sua música preferida pode ser um ótimo hábito que ajuda na prevenção de doenças, pois, dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances de formação de coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos, característicos da aterosclerose.

Ficar muito tempo sentado

A Sociedade Americana de Câncer descobriu que não é apenas a falta de atividade física que pode encurtar a vida, mas também a grande quantidade de tempo gasto sentado. Tudo porque, quando ficamos frequentemente sentados e por muito tempo, o nosso metabolismo se altera e influencia em fatores como colesterol alto e repouso da pressão arterial, que são indicadores de obesidade, problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Por isso, nada de ver a vida passar sentado em uma cadeira.

Sugestão: levantar da cadeira a cada meia hora

"Para quem precisa trabalhar sentado, exercícios simples de alongamento vão trazer maior oxigenação e ajudar no reposicionamento do corpo para alcançar o equilíbrio postural", ensina o fisiologista Raul Santo de Oliveira. Para lembrar-se de fazer o alongamento, coloque um despertador no celular ou um aviso no email para lembrar você de levantar um pouco da cadeira. Isso evita que o metabolismo sofra alterações que causam aumento do colesterol ruim e da pressão arterial.

Trabalhar demais

Para muitos, o trabalho é o principal causador de estresse no dia a dia. Segundo a psicoterapeuta Juliana Cardoso Holcman, o ambiente de trabalho causa tanto estresse psicológico - por exigir responsabilidades e cumprimento de metas - como estresse físico, por causa do ruído, da falta de privacidade, iluminação deficiente ou má ventilação. Pessoas que convivem tempo demais com estresse têm mais chances de apresentar problemas cardíacos e psicológicos. Por isso, é importante saber dividir bem o tempo entre trabalho e outras atividades mais relaxantes.

Sugestão: aproveitar o tempo com família e amigos

Pesquisas feitas pela Universidade de Chicago (EUA) mostraram que pessoas que não têm relações estreitas de amizade estão mais vulneráveis a sofrer insônia, doenças cardiovasculares e estresse.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/13635-oito-mudancas-simples-para-ficar-mais-saudavel - Foto: Getty Images

5 dicas rápidas para aumentar a energia neste final de ano

Todo fim do ano é igual: confraternizações profissionais, reencontros com amigos, reuniões familiares. Para ajudar a aguentar o período de festas, há 5 dicas rápidas e fáceis.

   

1- Água

O corpo humano é formado por 70% de água! A desidratação está associada ao cansaço crônico, a problemas capilares e de pele, a insônia e até ao envelhecimento precoce. Sem falar que prejudica o bom funcionamento de diversos órgãos, como rins e intestino.

2- Sono

Durante o sono, nosso organismo fortalece o sistema imunológico, produz hormônios e faz a consolidação da memória. A privação do sono, além de levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, também eleva o nível de estresse e cansaço do indivíduo.

3- Atividade física

Além de controlar e prevenir o surgimento de diversas doenças como hipertensão arterial, diabetes e obesidade, os exercícios também diminuem o estresse e aumentam a disposição e a sensação de bem-estar, por liberarem hormônios como a endorfina e a serotonina.

4- Alimentação saudável

Os alimentos são fonte de força e energia e, por isso, uma alimentação balanceada de proteínas, gorduras e carboidratos é fundamental. As proteínas aumentam nosso sistema imunológico. Os carboidratos são excelentes fontes de energia, assim como as gorduras (na medida certa), que também ajudam no transporte de vitaminas na corrente sanguínea.

5- Evite o estresse

O estresse eleva a produção de hormônios como adrenalina e cortisol, que favorecem o surgimento de doenças cardiovasculares. Além disso, enfraquece o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais suscetível a infecções.

Fonte: http://www.forbes.com.br/fotos/2016/12/5-dicas-rapidas-para-aumentar-a-energia-neste-final-de-ano/#foto1 - Por Natália Aarão

Qual é a melhor escola para seu filho?

A educação é a base para a formação de todos os seres humanos e ela deve ser ancorada na família e na escola.

     Final de ano, e uma das tarefas que os pais terão que enfrentar é a escolha da escola a qual o filho vai estudar em 2017. Escolher a escola que o filho vai estudar é uma decisão difícil para os pais, pois, dependendo da situação financeira, terão que decidir matriculá-lo na escola pública ou particular, porque podem existir diferenças não apenas na cobrança de mensalidades, mas também na estrutura física e no projeto pedagógico.

     A escola particular, principalmente, bombardeia os pais com propagandas na televisão, rádio, internet, mídias sociais, jornais, carro de som e outdoors tentando convencê-los de que é a melhor opção com relação a aprovação dos alunos no ENEM para adentrar a universidade, além da infraestrutura e projeto pedagógico. Os pais, então, ficam com dúvidas de qual é a melhor escola para seu filho.

     Os pais devem estar atentos para escolher a melhor escola a matricular seu filho. Deve-se procurar informações, visitar a mesma para conhecê-la, conversar com os diretores e coordenadores para tirar as dúvidas e observar criteriosamente se ela tem:

- História e tradição na cidade; propostas pedagógicas voltadas para a formação integral dos alunos, preparando-os para a faculdade da vida; boa aprovação nos vestibulares; mensalidade compatível com o que oferece, se ela for particular.

- Boa localização com acesso facilitado; salas de aula amplas; bom espaço físico para os alunos passarem o recreio e com parque para as crianças da educação infantil; cantina que ofereça alimentos saudáveis; quadra ou ginásio de esporte para a realização das aulas de educação física; piscina; biblioteca com acervo atualizado de livros, revistas e jornais; acesso a internet;  equipamentos de segurança; acessibilidade ao espaço escolar para pessoas com deficiência física;  laboratórios de informática e ciências; auditório amplo para o desenvolvimento de atividades culturais, eventos sociais e reuniões.

- Atividades culturais que desenvolvam as diversas linguagens do ser humano; passeios e atividades fora da escola; aulas de educação física regulares; jogos internos e se participa de eventos esportivos.

- Professores e coordenadores qualificados e bem remunerados, envolvidos com o processo educativo e que desenvolvam o trabalho com satisfação.

     Os pais devem ser bastante criteriosos e exigentes em relação à escola que seu filho vai estudar, seja ela pública ou particular, porque ambas devem ter o compromisso com a educação e oferecer o que for de melhor para o aluno.

     Escolhida a escola, faça a matrícula e no decorrer do ano letivo converse com seu filho para saber o grau de satisfação dele com o ensino, quanto maior for ela estará correspondendo.

     Visite sempre a escola, participe das reuniões de pais e mestres e dos eventos realizados pela mesma. Avalie até o final do ano se ela está proporcionando tudo o que prometeu fazer em prol da educação do seu filho, e você terá a resposta se esta é a melhor escola.

     Seja qual for a escola que os pais escolham, é imprescindível o acompanhamento, presença, participação, envolvimento e comprometimento deles na educação do filho em parceria com a mesma. A educação deve começar em casa através de exemplos, cobranças e atitudes pautadas na responsabilidade em querer o melhor para o filho, ressaltando que “seu destino como ser humano está ancorado nas maiores ou menores possibilidades que a família lhe abre”.

José Costa

Professor de Educação Física                                               

CREF 000245-G/SE

Nenhum jovem quer virar professor no Brasil, mostra exame da OCDE

O que você quer ser quando tiver 30 anos?

A pergunta foi feita pela OCDE aos jovens de 15 anos avaliados, no ano passado, no Pisa, exame aplicado a cada três anos que busca medir a qualidade da educação nos países.

Uma parcela expressiva dos adolescentes brasileiros demonstrou interesse em trabalhar na área científica: 38,8% contra 24,5% do total na média das nações desenvolvidas.

Em 2006, o percentual de adolescentes brasileiros que queria seguir carreira em ciências era de 33,5%.

O interesse elevado e crescente de nossos jovens por ciências, no entanto, não teve nenhum efeito sobre seu desempenho na área.

O conhecimento dos nossos alunos em ciências está simplesmente estagnado há uma década. O mesmo ocorre com sua aprendizagem em leitura: parada desde 2000.

Em matemática, depois de uma evolução significativa entre 2003 e 2012, voltamos a estacionar.

Se a explicação para nosso fracasso educacional não está no interesse de nossos alunos por temas relevantes para o mundo atual como ciências, onde se encontrará?

Na trajetória de nossos gastos, talvez? Esse indicador é, afinal, muitas vezes citado como solução para todos os males educacionais.

A resposta, no entanto, tampouco parece estar aí.

O investimento brasileiro por aluno de 6 a 15 anos equivalia a 32% da média dos países ricos da OCDE em 2012. Em três anos, essa fatia saltou para 42%. O Chile com gastos quase iguais ao nossos tem desempenho acadêmico muito melhor.

Podemos procurar uma pista para a estagnação brasileira na diferença de desempenho entre nossos alunos pobres e ricos. Mas a busca também não nos leva longe.

Essa desigualdade existe, obviamente, e é enorme. Sua capacidade de explicar a trajetória das notas dos nossos alunos, porém, tem decrescido.

O nível socioeconômico dos alunos brasileiros respondia por 17% de seu desempenho em ciências em 2006. Em 2015, passou a ser responsável por 12,5% do resultado.

São outras questões relacionadas à qualidade do ensino, portanto, que elucidam a falta de progresso educacional dos adolescentes brasileiros.

A formação dos nossos professores pode ser uma delas. O percentual de docentes de ciências com graduação na área era de apenas 33% no Brasil contra 73,8% na média dos países ricos, em 2015.

Isso ajuda a entender porque 17% dos brasileiros de 15 anos dizem que seus professores nunca explicam ideias científicas nas aulas dessa disciplina. Nos países desenvolvidos, essa parcela cai para 11%. E, na Finlândia, uma superpotência educacional, é de apenas 5,7%.

Indicadores como esses contribuem para a compreensão de um dos dados mais chocantes das inúmeras tabelas divulgados pela OCDE nesta terça-feira (dia 6). No Brasil, muitos jovens querem trabalhar como engenheiros, médicos e arquitetos.

A parcela dos alunos brasileiros de 15 anos que declara interesse pelo magistério, porém, é zero, como mostra a tabela abaixo.

BrasilMédia da OCDE

ofissional de esportes

20

Engenheiro

7,5

Arquiteto/designer

24,8

Médico

7

Profissional de saúde

0

Professor (secundário)

0

Professor (primário)

1,6

Desenvolvedor de softwares

17,90

Profissional do Direito

7

Profissional social ou religioso

1,20

Escritor/jornalista/linguista

4

Artista

8,8

Profissional de esportes

Essa informação oferece a dimensão do nosso enorme desafio educacional. Como melhorar a qualidade da educação se absolutamente ninguém quer ensinar?

Como mostrou a coluna de quatro semanas atrás, países que conseguiram saltos educacionais expressivos como a Finlândia começaram adotando medidas para melhorar a formação de seus docentes e aumentar a atratividade da carreira.

Sem passos significativos nessa direção, perigamos continuar estagnados por mais três anos.

Fonte: http://www1.folha.uol.com.br/colunas/ericafraga/2016/12/1839126-nenhum-jovem-quer-se-tornar-professor-no-brasil.shtml - Apu Gomes/Folhapress   

10 alimentos que não podem faltar no prato das crianças

Variedade é muito importante, mas com esses itens a chance de errar nas refeições é bem menor

A alimentação é importantíssima para o crescimento das crianças e quanto mais nutrientes, melhor! "Entre os nutrientes mais importantes nessa fase estão os carboidratos, proteínas, vitaminas A e C, ferro, zinco e cálcio", explica a nutricionista Helen Lopes, especializada em nutrição na infância e adolescência pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

No entanto, por mais que a variedade seja a chave, alguns alimentos sozinhos podem garantir esses nutrientes e são indispensáveis no cardápio dos pequenos. Conversamos com especialistas para entender quais são eles. Confira a lista abaixo:

Ovo

O ovo é uma ótima fonte de gorduras e proteínas. Na clara estão proteínas como a albumina, muito usada por atletas para o crescimento muscular. Já a gema tem diversas vitaminas lipossolúveis, como a A e um pouco de vitamina D e K.

Essa parte do ovo também é rica em colina, "um nutriente muito relacionado ao desenvolvimento das estruturas do cérebro, por participar da formação do neurotransmissor acetilcolina, que ajuda na transmissão de impulsos nervosos", explica Clarissa Fujiwara, coordenadora de Nutrição da Liga de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas (HC-FMUSP).

Arroz e feijão

Esse combo é importante para a saúde em qualquer idade, principalmente na infância. "Há um equilíbrio nessa mistura, uma vez que o arroz é deficiente no aminoácido lisina e possui metionina, e o feijão é justamente o contrário", explica a nutricionista Paula Crook, membro da PB Consultoria em Nutrição e especialista em nutrição infantil.

Além disso, separadamente cada um deles traz características complementares: enquanto o arroz é uma ótima fonte de energia, o feijão traz proteínas e fibras. Tanto que mesmo quando você consome o arroz branco com a leguminosa, a absorção dos carboidratos na refeição se torna mais lenta, portanto, mais saudável.

Banana

A banana é uma das frutas mais bem aceitas entre as crianças e traz diversas características positivas para a saúde. Como enumera a nutricionista Alessandra Coelho, especialista em Nutrição Enteral e Parenteral (SBNPE), ela é rica em magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e triptofano, que ajudam na saúde dos ossos, músculos, sistema nervoso e cardiovascular e na manutenção do bom humor.

Além disso, a fruta pode ajudar na escola! "Estudos recentes revelam que as crianças que comem banana de manhã mantêm um bom nível de atenção durante o dia", considera Helen Lopes. Portanto, vale a pena investir na fruta.

Abacate

O abacate costuma ser mal visto por causa da alta quantidade de gorduras. No entanto, é aí que está seu maior trunfo nutricional.

"A fruta contém gorduras monoinsaturadas, essenciais para o bom desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e para controlar o nível do colesterol", reforça Helen. O abacate não é a única fonte desse tipo de gordura, que também está presente no azeite e nas oleaginosas.

Para uma melhor aceitação, o abacate pode ser misturado com outras frutas em vitaminas, como a manga ou a banana.

Laranja

A laranja é uma das fontes mais conhecidas de vitamina C. "Essa vitamina é importante para a cicatrização, na formação dos ossos e do colágeno e ajuda na absorção do ferro", explica Clarissa Fujiwara.

Mas não é só desse nutriente que ela é composta: o bagaço da fruta é rico em fibras, que ajudam na saciedade e também alimentam as bactérias do intestino.

Outras frutas ricas nessa combinação são mexerica, mamão, acerola, limão, morango e outras frutas vermelhas, kiwi, abacaxi e maracujá.

Cenoura

A cor alaranjada da cenoura sinaliza que ela é um alimento rico em carotenoides. "Esses nutrientes são precursores da vitamina A, uma potente antioxidante que ajuda na saúde dos olhos e da pele", afirma a nutricionista Dyandra Loureiro, pós-graduada em nutrição pediátrica, escolar e na adolescência pela Universidade Gama Filho.

A cenoura também é rica em fibras e em potássio, sendo interessante para crianças em fase de crescimento. Além disso, ela é mais fácil de ser consumida por causa do gosto adocicado.

Brócolis

Nem sempre o brócolis é bem aceito pelas crianças. No entanto, ele possui diversos nutrientes importantes e vale a pena insistir que o pequeno prove o alimento.

"A verdura é uma boa fonte de vitamina C, carotenos e folato. Também apresenta boas quantidades de proteína, cálcio, ferro e alto teor de fibras", explica Paula Crook.

O ideal é apresenta-lo às crianças de formas diferentes, aproveitando seu formato em flor para montar pratos mais lúdicos. "Dá para inseri-lo em preparações que a criança goste, como tortas, preparado com o arroz ou até cozido com a carne", enumera Clarissa.

Oleaginosas

Aqui estamos falando de um grupo, mas que normalmente é oferecido em conjunto às crianças através de um mix com castanhas, nozes, amêndoas e outras. A vantagem desses alimentos é que são ricos em ácidos graxos insaturados.

"Eles têm alta concentração de ômega 3, 6 e 9, gorduras boas para o desenvolvimento cerebral e para dar mais energia aos pequenos", explica Helen.

Além disso, é muito fácil oferecê-los em lanches para crianças. Sua consistência crocante ajuda a torná-los mais aceitáveis. Só cuidado para não oferecer versões prontas e ricas em sódio!

Carne

Esse alimento é mais polêmico, mas traz uma série de benefícios para as crianças. As carnes, sejam de boi, porco, frango ou peixe, são ricas em proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

"A vitamina B12 é importante para o desenvolvimento cognitivo e neurológico. Já o ferro da carne é mais bem absorvido pelo corpo", explica Clarissa.

Disfarçar alimentos faz bem para a criança?

Para famílias que não consomem carne, existem opções para repor esses nutrientes em outros alimentos. Enquanto os ovo-lacto-vegetarianos podem consumir proteínas provenientes de leite, ovos e queijos, outros grupos de vegetarianos podem ter mais dificuldade por não ingerir esses alimentos.

Mas é possível contornar a situação: "As leguminosas são ricas em proteínas vegetais: não só a soja, como o feijão, a lentilha, o grão de bico, entre outras", considera a especialista, indicando as possíveis substituições.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/familia/listas/22507-10-alimentos-que-nao-podem-faltar-no-prato-das-criancas  - POR NATHALIE AYRES 

Comida para dormir melhor

Acredite: a diferença entre um sono restaurador ou desastroso pode estar dentro do seu prato

Nas últimas décadas, estudos vêm mostrando que um sono ruim está implicado em quatro das sete maiores causas de morte no mundo. Quem dorme mal corre maior risco de encarar doenças cardíacas, diabete, obesidade, derrame e acidentes em geral. É um problemão atrás do outro. Logo, os profissionais de saúde têm se esforçado para identificar o que, afinal, deixa as pessoas e o colchão em pé de guerra.

E eles já desvendaram que um dos motivos desse embate não tem nada a ver com o quarto. Fica, na verdade, na cozinha. “A alimentação é um potente sincronizador do relógio biológico”, afirma a neurocientista Adriana Ximenes, da Universidade Federal de Alagoas. A professora se refere à complexa engrenagem que regula o funcionamento do organismo e orienta nossas horas de atividade e descanso.

Uma das pesquisas mais quentes sobre esse tema foi realizada por profissionais das universidades Harvard e do Estado da Pensilvânia, ambas nos Estados Unidos. Ao cruzarem os dados a respeito da dieta e dos hábitos noturnos de mais de 15 mil homens entre 58 e 93 anos, os estudiosos perceberam que aqueles que afirmavam penar para pegar no sono, dormiam pouco (menos de cinco horas) ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte – sinal de que não descansavam direito – apresentavam uma alimentação mais calórica e menos variada.

Para piorar, eles não só abusavam de gorduras trans e sódio como quase não comiam verduras, legumes e frutas. Um combo nada bacana para a saúde em geral – e, aparentemente, fatal para o sono.

Outro trabalho, este da Universidade de Adelaide, na Austrália, alimenta essa relação. A análise, publicada na revista científica Nutrients, avaliou o padrão alimentar de 1 800 homens de 35 a 80 anos por 12 meses. Os cientistas descobriram que quem consumia alimentos ricos em gordura era mais propenso a sofrer para apagar na cama, a ficar sonolento ao longo do dia e a desenvolver apneia do sono, distúrbio marcado por roncos, engasgos e interrupções temporárias na passagem de ar enquanto se dorme. O convívio com a apneia é, aliás, um caso digno de nota.

“Quem tem o problema nunca chega à fase REM do sono”, conta a biomédica Lenise Kim, da Universidade Federal de São Paulo. É nesse estágio – a sigla REM vem do inglês e significa “movimento rápido dos olhos” – que ocorrem os sonhos, e o corpo se encarrega de reparar funções como memória e metabolismo. Resumindo: quem não chega lá não descansa direito e fica refém, com o tempo, de encrencas da pesada. “Em longo prazo, o indivíduo passa a ter problemas cognitivos, dificuldades de atenção no dia seguinte, ganho de peso e resistência à insulina”, exemplifica Lenise.

E não pense que é coincidência a gordura surgir como inimiga das noites tranquilas em todos esses estudos. Parece que ela destrambelha o sono pra valer. “A ingestão excessiva durante a noite dificulta o esvaziamento gástrico, e a digestão fica mais lenta”, esclarece a nutricionista Patrícia Nehme, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Nessa situação, quem disse que dá para repousar a cabeça no travesseiro numa boa?

Como se não bastasse, o ingrediente ainda interfere diretamente no ritmo circadiano – o tal do relógio biológico -, afetando a produção de hormônios e a liberação de neurotransmissores, mensageiros químicos essenciais às células nervosas. Toda essa rede trabalha seguindo uma rigorosa escala ao longo das 24 horas.

“Só que as gorduras geram mais calor durante o seu processamento pelo corpo, o que eleva a nossa temperatura”, informa Patrícia. Nesse contexto, o hipotálamo, região do cérebro que responde pela regulação térmica, concentra-se em apagar o incêndio. Em meio a essa balbúrdia, ele acaba se descuidando de outra função, que é reger alguns hormônios que influenciam o sono. Aí é o repouso noturno, coitado, que paga o pato.

Uma das substâncias que ficam em níveis desajustados por causa da enxurrada de gordura da comida é o cortisol, o hormônio do estresse. Quando deveria estar mais contido para o corpo relaxar, ele passa a circular livre e desimpedido – bye-bye, sono! Outros hormônios também se metem na história.

A leptina, que dá o sinal de saciedade, e a grelina, que ativa o apetite, dão uma descompensada. O pico de produção da primeira é durante a noite e nas primeiras horas da manhã. Se o indivíduo não dorme, porém, tem menos leptina disponível – e uma fome totalmente fora de hora. A grelina, por outro lado, deveria ser liberada no decorrer do dia, mas continua agindo mesmo depois de o sol se pôr. “Quando isso acontece, a pessoa não só come mais como dá preferência a alimentos hipercalóricos”, revela Lenise. Ou seja, além de parecer um zumbi, o indivíduo fica guloso.

Aí é fácil entender por que a dieta dessa turma tende a ser composta por refeições rápidas e industrializadas, doces e salgadinhos. Esses itens são devorados com a finalidade de inconscientemente aliviar o estresse e as alterações de humor típicas dos insones ou de quem não dorme o suficiente. “Estudos mostram que, após uma noite em claro, a atividade em certas regiões do cérebro aumenta quando vemos fotos de comida, o que pode nos predispor a comer demais”, relata o médico Michael Grandner, diretor do Programa em Pesquisa sobre Saúde e Sono da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos.

Agora, não é porque gordura de monte dificulta o pregar dos olhos que você deve sair por aí enxugando o prato drasticamente. Segundo Grandner, quem faz regime para emagrecer também acaba rodopiando sob os lençóis. “Quando a dieta muda radicalmente, o corpo pode ter dificuldade de se adaptar, o que contribui para a ocorrência de distúrbios do sono”, afirma. Ele lembra ainda que cardápios restritivos causam estresse, outro rival do sossego noturno.

Grandner é um dos responsáveis por um estudo recente que reforça o seguinte: se a má alimentação atrapalha, ter bons hábitos à mesa (sem cortes bruscos) faz toda a diferença. Na pesquisa, feita com mais de 5 mil pessoas, ele inclusive descobriu uma ligação entre a qualidade do descanso e a predileção por certos nutrientes. Para ter ideia, o selênio, mineral abundante nas castanhas, não costuma frequentar o prato de quem fica a madrugada acordado. Assim como o licopeno do tomate e a vitamina C da laranja, dois antioxidantes poderosos. O trio, não por acaso, tem papel direto em certos mecanismos envolvidos no sono. Na contramão, o que nunca faltava no menu dos insones era o ácido hexadecanoico, uma gordura saturada presente nos óleos vegetais, na manteiga e nos queijos amarelos.

Apesar de tantas evidências, os cientistas avisam que essa é uma área nova e cheia de mistérios – portanto, mais pesquisas precisam ser feitas antes de chegarmos à dieta anti-insônia completa. Ainda não é possível cravar que os resultados de estudos com homens valem para as mulheres, por exemplo. Outra questão nebulosa tem a ver com os carboidratos. Há suspeita de que os complexos, que demoram mais para serem absorvidos pelo organismo, não prejudicam o sono como os simples, digeridos rapidinho. Se a informação for confirmada, é mais um belo motivo para trocar o arroz branco pelo integral no jantar.

Mas se tem algo que pode ser dito com segurança é que, a despeito do alimento escolhido, empanturrar-se antes de pular na cama é um erro. “Comer duas horas antes seria o ideal considerando o tempo de digestão”, ensina a nutricionista Milana Dan, da Associação Brasileira do Sono. Outra dica: o melhor mesmo é caprichar nas primeiras refeições do dia. “Pesquisas sugerem que quem ingere mais calorias pela manhã come menos à noite”, diz Patrícia, da USP. Para começar a selar a paz com o travesseiro, é você quem precisa tomar a iniciativa à mesa.

Corpo pesado, sono leve

Novas pesquisas confirmam que os quilos extras abalam a qualidade do sono. Mais grave ainda: sabe-se que a obesidade é um fator de risco para a apneia. Tudo leva a crer que os depósitos de gordura na barriga e no pescoço prejudicam o entra e sai de ar na madrugada. “Ao dormir mal, a pessoa acima do peso fica tentada a consumir mais alimentos calóricos depois, gerando um círculo vicioso”, alerta a biomédica Lenise Kim, da Universidade Federal de São Paulo.

Promotores do descanso

Conheça os nutrientes que fazem o sono chegar

Vitamina C

Ajuda a controlar os níveis do cortisol, hormônio do estresse. Está em frutas como laranja, acerola, caju e limão.

Licopeno

No corpo, ele vira retinol, um ativador da melatonina, hormônio indutor do sono. Goiaba, mamão e tomate são boas fontes.

Selênio

Sem ele, a tireoide, também envolvida com o sono, não trabalha bem. Uma castanha-do-pará oferta a dose ideal.

Triptofano

Abundante na clara do ovo, participa da produção de serotonina, substância indispensável ao pregar dos olhos.

Regras da refeição noturna

    Evite certos alimentos pouco antes de dormir.

    Além dos gordurosos, convém ficar longe dos ricos em sódio, que dão sede, e dos que contêm cafeína, muito estimulantes.

    Por outro lado, priorize alguns itens.

    É o caso daqueles que têm triptofano, como a aveia e o leite. Que tal um copo quente antes de deitar?

    Há horário-limite para jantar.

    Os especialistas dizem que o correto é realizar a última refeição duas horas antes de dormir.

    Tenha cuidado com as bebidas alcoólicas.

    Para algumas pessoas, uma lata de cerveja ou taça de vinho todo dia pode prejudicar o sono após algumas semanas.

    Não abuse dos líquidos durante a noite.

    O motivo é simples: a bexiga não dorme. Aí, quando está cheia, vai despertá-lo para fazer xixi.

Fonte: http://saude.abril.com.br/alimentacao/comida-para-dormir-melhor/ - Por Raquel Marçal