11 alimentos para você ganhar músculos

Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos – claro, se fizer escolhas estratégicas.

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinoa

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos).

A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água de coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: 2 litros de água diariamente.

10. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

11. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/12-alimentos-para-voce-ganhar-musculos/ - Por Eliane Contreras - SasaJo/ThinkStock/Getty Images

Flamengo repete o placar do primeiro jogo e é campeão carioca

O Flamengo conquistou o título carioca de 2019 com mais uma vitória por 2 a 0 sobre o Vasco, na segunda partida da final do Estadual. O confronto, disputado na tarde deste domingo no Maracanã coroou a melhor campanha na competição. O Vasco chegou à final por ter vencido a Taça Rio, primeiro turno do Carioca. O Flamengo venceu o segundo turno e foi a equipe com mais pontos em toda a fase de classificação. William Arão abriu o placar no primeiro tempo, e Vitinho fez o segundo gol na etapa final.

Passado o Estadual, Flamengo e Vasco têm compromissos importantes nesta próxima semana. O Rubro-Negro visita a LDU em Quito, em busca da classificação à próxima fase da Libertadores. Um empate garante a classificação com uma rodada de antecedência.

Já o Vasco recebe o Santos na quarta-feira, em São Januário, no jogo de volta da quarta fase da Copa do Brasil. No jogo de ida, a equipe foi derrotada por 2 a 0 na Vila Belmiro.

O Jogo – O primeiro tempo no Maracanã começou quente. O Vasco, precisando reverter a vantagem de 2 gols do Flamengo, iniciou a partida com uma postura agressiva, marcando em cima e tentando não deixar o Flamengo jogar. O Rubro-Negro, por sua vez, manteve a calma e chamava o Vasco para seu campo enquanto buscava impor velocidade em suas subidas ao ataque.

E a chegada do jogo foi do Flamengo. Com um minuto, Gabriel avançou pela direita e cruzou pelo alto. Arrascaeta recebeu e arrsicou o chute, mas a bola desviou em Danielo Barcelos e o goleiro Fernando Miguel defendeu.

O Vasco respondeu na cobrança de um escanteio no minuto seguinte. Bola levantada na área e Werley acertou cabeçada para fora.

A equipe de Alberto Valentim mostrava muita disposição, mas o Flamengo construia as melhores oportunidades. Aos 12, Arrascaeta cobra falta da intermediária, a zaga rebate e Renê solta a bomba. A bola passa rente ao poste esquerdo de Fernando Miguel.

Três minutos depois, o Flamengo usou uma de suas maiores armas, a bola aérea, para abrir o placar no Maracanã. Falta pela direita do ataque, Pará rolou para Arrascaeta, que levantou na medida para William Arão cabecear para o fundo da rede.

Mesmo em vantagem, Flamengo seguiu mais perigoso, e teve dois contra-ataques muito perigosos aos 27 e 28 minutos. No primeiro, Diego lançou Gabigol na ponta esquerda. Ele penetrou na área e, quase sem ângulo, tentou um chute cruzado, mas Fernado Miguel cortou.

No segundo lance, Arrascaeta lançou Gabigol novamente do lado esquerdo. Desta vez, ele entrou na área, chamou a marcação e tocou por baixo das pernas do zagueiro vascaíno. Na pequena área, Diego tocou para o gol mas mandou em cima do goleiro vascaíno. Aos 30, Arrascaeta cobrou escanteio e Renê chutou na rede pelo lado de fora.

Nos minutos finais da primeira etapa, o Vasco subiu de produção e conseguiu chegar com perigo em busca do empate. Na melhor oportunidade, aos 33, a bola é levantada na área e Diego Alves corta de soco. No rebote, Yago Pikachu chutou de primeira no canto, mas Renê cortou quase na linha e salvou o empate.

O Vasco ainda chegou com perigo por duas vezes antes do apito final do primeiro tempo, aos 39 e aos 44. Lucas Santos recebeu cruzamento da direita de Marrony e acertou o chute. A bola desviou em Pará e saiu pela linha de fundo, próximo à trave.

No último lance de perigo, Raul Cáceres cruzou da direita e, após disputa pelo alto, Danilo Barcelos chutou fraco e Diego Alves defendeu.

O Vasco voltou para o segundo tempo com Maxi López no lugar de Lucas Santos, e partiu para cima do Flamengo em busca do empate. Pressionando desde que a bola rolou, o Cruz-Maltino esteve perto do empate.

Com um minuto, Marrony arriscou de fora da área e mandou pela linha de fundo. Dois minutos depois, jogada pela direita do ataque, Cáceres tocou para Pikachu, que chegou batendo. Maxi tentou desviar de letra mas mandou nas mãos de Diego Alves.

O Vasco levou um susto aos 14. Em contra-ataque rápido, Arrascaeta tocou em profundidade para Gabigol, que entrou na área, driblou o goleiro e mandou para a rede. O VAR chamou o árbitro e apontou impedimento no lance e o gol foi anulado.

Aos 20, Diego Alves fez sua maior defesa no jogo. Bruno Cesar cruzou da esquerda e Maxi López tocou de primeira para o gol, mas o goleiro do Fla se esticou e tirou com a ponta dos dedos, em lance de grande reflexo.

Aos 25, o Fla respondeu com Gabigol. Jogada pela esquerda, o atacante entrou na área e acertou a trave de Fernando Miguel.

Aos 33, Abel Braga fez duas alterações no Flamengo. Saíram Gabigol e Arrascaeta, e entraram Ronaldo e Vitinho. E foi do atacante o gol que deu números finais ao confronto decisivo. Aos 37, Diego faz boa jogada, avança pelo campo adversário e toca na medida para a escapada de Vitinho, que acerta belo chute cruzado e mata Fernando Miguel: Fla 2 a 0.

O Vasco ainda teve uma oportunidade aos 40, quando Danilo Barcelos cobrou falta próximo a àrea e acertou o travessão.

Aos 42, Werley recebeu o segundo amarelo e foi expulso de campo.

FICHA TÉCNICA

FLAMENGO 2 x 0 VASCO

Local: Etsádio do Maracanã, Rio de Janeiro (RJ)

Data: Domingo, 21/04/2019

Horário: 16h

Árbitro: Rodrigo Carvalhaes de Miranda

Assistentes: Rodrigo Figueiredo Henrique Corrêa e Luiz Cláudio Regazone

VAR: Bruno Arleu e Daniel Espírito Santo

Cartões amarelos: Diego, Gabriel, Cuéllar (Flamengo); Leandro Castán, Werley, Danilo Barcelos, Bruno César, Raul, Marrony (Vasco)

Cartão vermelho: Werley (Vasco)

Público: 52.398 (47.995 pagantes)

Renda: R$ 2.152.256,00

Gols:

FLAMENGO: William Arão, aos 15 min do 1º tempo; Vitinho, aos 37min do 2º tempo

FLAMENGO: Diego Alves, Pará, Rodrigo Caio, Léo Duarte e Renê; Cuéllar, Willian Arão e Diego; Arrascaeta (Vitinho), Gabigol (Ronaldo) e Everton Ribeiro (Lincoln)

Técnico: Abel Braga

VASCO: Fernando Miguel, Raul Cáceres (Bruno César), Werley, Leandro Castán e Danilo Barcelos; Raul, Lucas Mineiro, Yago Pikachu e Lucas Santos (Maxi López); Marrony e Yan Sasse (Ribamar)

Técnico: Alberto Valentim

Fonte: https://www.gazetaesportiva.com/campeonatos/carioca/flamengo-repete-o-placar-do-primeiro-jogo-e-e-campeao-carioca/

Manual do bumbum durinho: os 6 melhores exercícios para os glúteos

Um treino focado gera o fortalecimento do tônus e a queima das gordurinhas

Junto com o abdômen, o bumbum costuma ser o local onde há o maior acúmulo de gordura nas mulheres, o que implica em uma certa flacidez e mais chances da celulite aparecer. Mas lá também estão localizados músculos importantes para o corpo. Por isso, exercícios para glúteos são imprescindíveis para quem quer uma região firme. “A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumente e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

Seja com movimentos funcionais, musculação ou treinos localizados, a educadora física garante que dá para atingir diferentes objetivos. Para definir, por exemplo, ela aconselha séries com cargas menores, mas com muitas repetições. “Já quando queremos aumentar os glúteos, causar a chamada hipertrofia, vale trabalhar com cargas maiores e menos repetições”, diz Patrícia.

Já quem deseja diminuir algumas medidas da calça precisa focar em três pilares. O primeiro deles é a atividade aeróbica, que promove perda de calorias e, consequentemente, de gorduras. O problema é que esse tipo de prática vai atuar no corpo todo e pode acarretar em uma certa flacidez dos tecidos. É aí que entra o segundo pilar: a musculação. “Exercícios de força trazem mais rigidez para os músculos. Mas nada disso funciona sem o terceiro pilar, que é a alimentação. Ela precisa ser balanceada e com boas doses de gordura para que os objetivos sejam atingidos”, afirma a educadora.

Melhores exercícios para glúteos:

Agachamento

“Para um movimento eficiente, é preciso usar a força do bumbum. Os exercícios de nível aberto — com um afastamento maior entre as pernas — além de serem ótimos para os quadríceps (coxas), acionam o glúteo mínimo, aquele localizado perto das pernas”, explica Patrícia.

Afaste os pés além da largura de seu quadril. Agache até formar 90° com as pernas.

Abdutores

Com a ajuda de uma miniband um puco abaixo dos joelhos, posicione os pés paralelamente aos ombros e flexione levemente as pernas, em posição de meio agachamento. Abra a perna direita e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar. Repita com a perna esquerda.

Quatro apoios

Em quatro apoios, com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo.

Afundo

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Desça a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

Avanço

Afaste as pernas na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Elevação de quadril

Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto. Inspire, eleve o quadril (até seu corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar conforme for subindo. Volte à posição inicial.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-do-bumbum-durinho-os-6-melhores-exercicios-para-os-gluteos/ - Por Amanda Panteri - iprogressman/Thinkstock/Getty Images

Feliz Páscoa a todos os leitores do blog!

Páscoa!

É vida renovada...

É amor manifestado na doação do dia a dia.

É a libertação das amaras pessoais.

É busca de igualdades sociais, de vencer a dominação e lutar pela justiça.

Páscoa é fazer memória, não de um acontecimento remoto da história, mas de uma realidade vivida e constante entre os homens.

É perceber que é possível retirar a pedra do túmulo que nos mantém inertes diante de um sistema de morte que nos toma áridos perante o sofrimento da humanidade.

Cristo ressuscitou?

Ressuscitou e quer se fazer presente de forma mais intensa na nossa vida, para que também nós sejamos libertados e promovamos a liberdade.

Cristo vive.

Autor desconhecido

Programação da Novena e Festa da Divina Misericórdia, em Itabaiana

A Paróquia Nossa Senhora do Carmo convida você e sua família a participar da Novena e Festa em honra a Divina Misericórdia, de 19 a 28 de abril. A Paróquia fica situada no Conjunto José Luiz Conceição, em Itabaiana. Veja a programação completa:

SEXTA-FEIRA SANTA – 19/04/19

Às 17h30 (Novena)

Tema: “Hoje, traze-me a Humanidade inteira, especialmente todos os pecadores e mergulha-os no oceano da Minha Misericórdia”.

SÁBADO DE ALELLUIA – 20/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas dos sacerdotes e religiosos e mergulha-as na Minha insondável misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Edivaldo Santana.

DOMINGO DE PÁSCOA – 21/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas piedosas e fieis e mergulha-as no oceano da Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Edivaldo Santana.

SEGUNDA-FEIRA – 22/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me os pagãos e aqueles que não Me conhecem e nos quais pensei na Minha amarga Paixão”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Josivaldo Nivaldo.

RESPONSÁVEIS: Setor Moita Formosa e setor Maria do Carmo, Povoado Barro Preto, Armada Branca, Legião de Maria e Liturgia.

TERÇA-FEIRA – 23/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas dos Cristãos separadas da unidade da Igreja e Mergulha-as no mar da Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Fábio Negromonte.

RESPONSÁVEIS: Setor São Cristóvão e setor Matriz, Povoado Zanguê e Grupo da Divina Misericórdia, coroinhas e Pascom.

QUARTA-FEIRA – 24/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas mansas e humildes, assim como as almas das criancinhas e mergulha-as na Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Cleberton Lima.

RESPONSÁVEIS: Setor Riviera, Povoados Lagamar e Serra de Itabaiana, Pastoral do Dízimo, Grupo de Jovens.

QUINTA-FEIRA – 25/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas que veneram e glorificam de maneira especial a Minha misericórdia e mergulha-as na Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Bosco Lima.

RESPONSÁVEIS: Setor Vale dos Eucaliptos, Povoados Agrovila e Igreja Velha, Pastoral do Acolhimento e Pastoral Familiar.

SEXTA- FEIRA – 26/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas que se encontram na prisão do Purgatório e mergulha-as no abismo da Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Roberto Benvindo.

RESPONSÁVEIS: Setor Jardins, Povoados Malhada Velha e Cajueiro, Apostolado da Oração, Terços dos Homens e das Mulheres.

SÁBADO – 27/04/19

Às 19h (Novena)

Tema: “Hoje, traze-Me as almas tíbias e mergulhas no abismo da Minha misericórdia”.

Santa Missa (19h30) presidida por Pe. Marcos Rogério.

RESPONSÁVEIS: Setor Francisco Teles, Povoado Bom Jardim, MECEs, Ministérios de Música, RCC e Comunidade Sagrada Família.

Dia Festivo

28/04/19 – DOMINGO:

13h30: Abertura com Louvor

14h: Pregação 

15h: Adoração ao SS Sacramento com terço da Divina Misericórdia

16h: Missa Solene e, Honra a Divina Misericórdia, presidida por Dom José Palmeira Lessa (arcebispo emérito de Aracaju)

17h – Procissão com a Imagem de Jesus Misericordioso e bênção final.

Por Professor José Costa – com informações da Paróquia Nossa Senhora do Carmo

4 dicas para evitar os excessos da Páscoa

Nutricionistas contam os segredos para uma confraternização sem exageros

Muita gente aproveita o feriado da Páscoa para reunir a família, preparar os pratos mais saborosos e comer muito chocolate. O que pode ser um sofrimento para quem está de dieta ou procura manter uma alimentação balanceada, uma vez que não são incomuns os exageros e as refeições hipercalóricas nessas ocasiões. Mas calma! Você não precisa evitar os encontros sociais no final de semana e nem levar a própria marmita enquanto todo mundo se delicia com a bacalhoada. Conversamos com dois nutricionistas sobre as dicas de como evitar excessos:

1 – Não pule refeições

A estratégia de ficar sem jantar um dia antes ou pular o café da manhã para conseguir compensar as calorias do almoço não está com nada. O que você economiza nas refeições evitadas, consome em dobro nas outras. “A ideia é furada, a pessoa com certeza vai ficar com muita fome e acabar exagerando nos ingredientes calóricos ou gordurosos, como carboidratos ou chocolate”, explica o nutricionista esportivo e de emagrecimento Lucas Gossling, de Curitiba.

O certo, então, é tentar manter os hábitos alimentares normalmente uma semana antes da comemoração. Ou, se for o caso, maneirar nos carboidratos e focar nas proteínas. Mas sem passar fome, viu?

2 – Troque os aperitivos pela salada

“Para saciar mais, o certo é começar com um prato de salada na entrada e depois partir para o prato principal, mastigando bem o alimento e comendo devagar para o organismo entender que já está saciado”, diz a nutricionista Adriana Magalhães, da Clínica Ana Carolina Sumam, no Rio de Janeiro.

Evitar os aperitivos (como o amendoim salgado, azeitonas e queijos) e as bebidas alcoólicas e açucaradas (até os sucos naturais!) também é importante. “Quando você começa beliscando e só depois vai para a comida, vai estar com o estômago cheio e não aproveita os nutrientes do prato principal, que é o melhor. A bebida alcoólica é outro problema: cada miligrama contém, em média, 9 calorias”, afirma Adriana Magalhães. Priorize, no lugar, os chás gelados zero calorias, as águas saborizadas ou suco de limão na água com gás.

3 – Monte um prato principal com muita proteína

Uma ótima notícia para quem ama se alimentar bem: o carro-chefe das receitas na Páscoa é o peixe. “O alimento tem um alto teor de proteínas, baixo teor de gorduras ruins e geralmente é rico em ômega 3, uma das chamadas gorduras boas que trazem saciedade”, explica Lucas Gossling. Por isso, pode caprichar nas porções, principalmente se forem de atum, salmão, sardinha e arenque, que também possuem efeitos anti-inflamatórios.

O problema é que muita gente acaba exagerando também nos acompanhamentos. A batata do bacalhau ou o arroz podem ser trocados por legumes e cereais integrais. Segundo Adriana, o ideal é que seu prato seja composta de 1/2 por legumes e verduras, 1/4 de proteínas e o outro quarto dos carboidratos complexos. Desse modo, você fica mais satisfeita e evita repetições. Se for comer um pouco mais, vá sempre se salada e peixe.

4 – Prefira os chocolates amargos

A regra é clara: quanto mais ao leite o chocolate, mais açúcar ele tem. A versão branca ainda leva uma grande quantidade de gordura e é muito mais calórica, e os diets às vezes podem não ser a melhor opção. “São recomendados para pessoas com diabetes, uma vez que têm adoçante, mas mais gordura para dar forma ao chocolate”, explica Adriana.

A saída, então, é focar nos que têm mais cacau na fórmula (70% ou mais) ou aqueles que contém alfarroba e whey protein. E sempre depois do almoço, está bem? “Já que é difícil fugir do chocolate na Páscoa, pule a sobremesa e vá direto para ele”, diz Lucas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/4-dicas-para-evitar-os-excessos-da-pascoa/ - Por Amanda Panteri - Alex Silva/Divulgação

Atividade física: para cada fase, um tipo diferente

Guia atualiza as orientações de atividade física por diferentes faixas etárias e inclui conselhos específicos a certos grupos

Do netinho ao avô, passando por aquele tio hipertenso e pela prima que engravidou uns meses atrás, qualquer membro da família sai ganhando ao incorporar a movimentação na rotina. Mas a nova edição das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, atualizadas após dez anos pelo governo dos Estados Unidos, não veio só alongar a lista dos benefícios de suar a camisa a diversos estratos da população.

“O documento oferece conselhos baseados na ciência para auxiliar pessoas acima de 3 anos a ganhar saúde por meio da prática regular de atividade física“, afirmam os autores do compêndio logo nas primeiras páginas. Ou seja, além do “porquê”, ele oferece o “quanto” e o “como”. Devidamente divididos para o neto, o avô, o tio com pressão alta, a prima gestante…

Ainda que venha da terra de Donald Trump, o manual pode ser aproveitado em boa parte por aqui. “Os trechos que discutem benefícios e metas ideais valem para o mundo todo, de maneira geral”, reforça o médico do esporte Marcelo Leitão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. São essas questões que vamos esmiuçar ao longo da reportagem.

Porém, tanto Leitão quanto Inácio Crochemore, profissional de educação física e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde, lamentam que o nosso país não possua um guia próprio, que reflita particularidades locais e acentue a necessidade de promovermos a vida ativa nas mais diversas instâncias, inclusive no Sistema Único de Saúde (SUS). Ambos pretendem tratar disso em breve com as autoridades públicas.

Por meio de sua assessoria, o Ministério da Saúde afirma que segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2010. Para adultos, a entidade global sugere ao menos 150 minutos de práticas aeróbicas moderadas ou 75 em ritmo intenso por semana, com mais duas sessões de fortalecimento muscular.

Embora a quantidade esteja de acordo com a nova diretriz dos Estados Unidos, existem divergências consideráveis. Um exemplo: a primeira edição americana e a versão da OMS defendem que, para trazer vantagens, uma dose de esforço físico precisa se prolongar por ao menos dez minutos.

“Antes não havia evidência para tanto, mas concluímos agora que sessões de qualquer duração [desde que com intensidade moderada ou vigorosa] beneficiam a saúde e devem ser contabilizadas nas metas. Até um episódio rápido de subida de escadas conta”, contrapõe a publicação recente.

Aliás, a maior queda nas taxas de mortalidade ocorre quando um indivíduo completamente parado passa a dedicar um tempinho aos exercícios, mesmo que não o suficiente para bater as metas oficiais. Aos poucos, ele pode progredir nos treinos para maximizar os resultados.

“Tenho a impressão de que o novo documento pretende remover barreiras que dificultam a realização de atividades físicas”, opina o profissional de educação física Tony Meireles, professor da Universidade Federal de Pernambuco. “Há até um foco maior no prazer, que é determinante para alguém se manter longe do sedentarismo”, arremata. Em especial nas recomendações para crianças e adolescentes, o componente lúdico é destacado como forma de criar uma relação positiva com esportes e afins.

Para não ficar só nos elogios, o gerontologista Fernando Bignardi, da Universidade Federal de São Paulo, reconhece os valores desse manual, entretanto acredita que ele e outros parecidos não contemplam complexidades do ser humano. “Quem é inativo muitas vezes tem crenças arraigadas e negativas sobre os exercícios. Não é um calhamaço de regras que vai mudar sua vida”, avalia. Apenas um olhar individualizado quebraria esses estigmas.

Por outro lado, um guia pode oferecer rotas para que você mesmo trace seu caminho rumo a hábitos mais saudáveis. Vamos lá?

Crianças entre 3 e 5 anos
Nessa fase, não adianta martelar que é melhor desligar o celular e a TV e sair correndo por aí. Para tirar a criançada do marasmo, foque na diversão. A diretriz americana sugere andar de bicicleta ou triciclo, participar de brincadeiras ativas, e por aí vai – nada que um bom parquinho não ofereça. Só porque será gostoso não significa que não será vantajoso.
“Começar a se exercitar nessa idade é um estímulo para a coordenação”, aponta o educador físico Gustavo Aires de Arruda, de Londrina, no Paraná, que trabalha com o público infantojuvenil.
A molecada que não fica parada também se estressa menos e aperfeiçoa habilidades cognitivas, o que se reflete num bom desempenho escolar. Sem falar na socialização com os outros.

Recomendações:
Os pequenos devem passar o dia se movimentando. Busque 180 minutos diários de práticas, mas sem neura.
Promova diferentes tipos de brincadeira. Quanto maior a diversidade de estímulos, melhor.

Crianças acima de 5 anos e adolescentes
O foco no lazer segue preponderante. Veja: a saúde até fala mais alto para alguns adultos, mas esse tipo de argumento chega a afastar os jovens. No entanto, a quantidade de agito preconizada é um pouco mais específica, segundo o manual. Até porque esse é o momento perfeito de prevenir, tanto no presente como lá na frente, obesidade, colesterol alto, diabetes tipo 2, pressão alta…
Exercícios mais intensos e com um componente de impacto, a exemplo de pular corda ou jogar vôlei, também protegem contra uma futura osteoporose. “Essas modalidades estimulam o fortalecimento dos ossos. É como se criassem uma poupança de massa óssea, que vai evitar problemas décadas adiante”, explica Arruda.

Recomendações:
Indica-se uma hora de exercício moderado ou vigoroso por dia.
Incentive atividades variadas.
Os momentos ativos devem trabalhar o fôlego (nadar, dançar…), a força muscular (escalar…) e o esqueleto (pular corda…). Certas práticas, como basquete, cumprem mais de um desses requisitos. Cada um, aliás, merece ser contemplado três vezes por semana.
Com supervisão, jovens deficientes podem e precisam ser encorajados a largar o sedentarismo.

Adultos em geral
Além de efeitos clássicos dos exercícios – controle do peso, proteção ao coração… —, a segunda edição do guia americano ressalta seu potencial em reprimir doenças neurológicas, a exemplo do Alzheimer, e turbinar o raciocínio, a memória e o bem-estar mental. Nesse último ponto, os resultados são percebidos após poucas sessões.
Do ponto de vista das metas, o limiar de 150 minutos de exercício moderado por semana segue valendo. Só que extrapolá-lo, desde que aos poucos e respeitando o próprio corpo, em geral faz bem. “Uma pessoa que acumula 300 minutos apresenta um risco ainda menor de sofrer com problemas cardíacos e diabetes”, assegura a diretriz.
Só tome cuidado com as lesões, que acabam fomentando o sedentarismo — mais adiante, abordaremos os princípios básicos de segurança. Na contramão, mesmo quantidades abaixo de uma hora e meia são (muito) melhores do que nada.

Recomendações:
Fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa.
Atingiu essas marcas? Pois superá-las pode agregar mais benefícios. Discuta seus limites com um profissional.
Duas ou mais sessões de musculação ou outro exercício resistido, trabalhando todos os grupos musculares, também são indicadas.
Incluir, quando possível, práticas que aprimoram a flexibilidade, como pilates e o bom e velho alongamento.
Ficar sentado o dia todo é péssimo. Levante-se mais durante o dia.

Idosos
“A ideia de que os mais velhos precisam repousar o dia inteiro é ultrapassada. Eles conseguem se exercitar e, com isso, manter a autonomia”, defende Bignardi. Momentos de agito preservam funções do corpo vitais para tomar banho sozinho, levantar da cama, preparar refeições, vestir a roupa… Isso sem considerar a prevenção e mesmo o controle de inúmeras enfermidades, do câncer à artrose.
“Esse grupo, quando ativo, tem menor propensão a quedas. E, se cair, está menos sujeito a lesões graves”, aponta o guia. Não faça pouco caso desse quesito. Um ano depois de uma fratura no quadril (situação mais comum na presença da osteoporose), até um terço dos pacientes morre.
Agora, um recado para a turma que tem qualquer doença: converse com o médico para entender limitações.

Recomendações:
Se tudo estiver em ordem, o idoso pode seguir as diretrizes dos adultos em geral.
Incluir práticas de equilíbrio na rotina ajuda a escapar de quedas e ossos quebrados.
É importante delinear a intensidade e a quantidade de acordo com o condicionamento físico de cada um.
A presença de enfermidades crônicas exige avaliação médica para individualizar ajustes.

Gestantes e mulheres no pós-parto
Na maioria das vezes, a gravidez não é desculpa para viver deitada. A malhação ajuda a frear a subida no ponteiro da balança, escanteia hipertensão e diabetes gestacional, afasta a depressão, facilita o parto e minimiza o risco de o bebê nascer acima do peso.
Quer mais?! A gestante que troca o sofá pelo parque ou pela academia ganha disposição para cuidar do filho.
Antes de dar os primeiros passos, só converse com os profissionais. “Há estratégias e ajustes de intensidade e frequência que merecem acompanhamento. Normalmente, as mulheres pegam gosto e levam a prática para a vida toda”, relata o educador físico Renato Rocha, da Universidade de Taubaté (SP).

Recomendações:
Fazer 150 minutos de exercícios moderados na semana, mesmo após o parto, priorizando os aeróbicos. Dá para variar, por exemplo, entre pilates, caminhada e hidroginástica.
A supervisão médica deve ser constante nos nove meses.
Treinar deitada de costas ou com o lado direito do corpo por muito tempo é contraindicado. O útero comprime os vasos sanguíneos, o que ocasiona complicações cardiovasculares na mãe.
Abstenha-se de esportes de contato, como futebol e handebol.
Adultos com doenças crônicas
Boa notícia para os diabéticos, hipertensos e portadores de males duradouros: com a liberação do doutor e o quadro estabilizado, a diretriz dos Estados Unidos prevê metas similares às dos outros adultos. O essencial mesmo é checar o estado físico e refletir sobre uma ou outra particularidade de cada doença.
“Com acompanhamento, a atividade física integra o tratamento. Dependendo do caso, ela ameniza sintomas ou até controla o avanço do problema”, justifica Crochemore.

Recomendações:
Se possível, seguir aquelas destinadas aos adultos em geral.
Mesmo se não conseguir cumprir as metas por algum motivo, essa turma precisa fugir da inatividade e suar a camisa conforme suas limitações – qualquer esforço já ajuda.
Caso possua uma deficiência, procure esportes adaptados ou alternativas para mexer o corpo. Fisioterapeutas são ótimos aliados nessa hora.
As doenças crônicas cobram uma consulta com o especialista sobre limitações, intensidade, duração, frequência…

As vantagens dos exercícios e os cuidados exigidos para cada doença
Artrose: O impacto às vezes é uma ameaça. Mas a academia diminui dores e imobilidade.

Hipertensão: A pressão baixa quando o exercício entra em cena. Cuidado com treinos pesados na musculação.

Câncer: Há precauções com cada tumor, mas a atividade física aplaca efeitos do tratamento e reduziria o risco de morte.

Diabetes: Um bom jeito de baixar o açúcar no sangue é se mexer. Só não dá para fazer isso sem monitorar a glicemia antes, durante e depois.

Para se exercitar com segurança
Se você tem medo de entrar numa academia, saiba que o perigo de problemas graves é mínimo – e certamente menor do que o de adotar o sedentarismo como estilo de vida. “Basta respeitar cuidados básicos”, salienta o educador físico Marcelo Ferreira Miranda, membro do Conselho Federal de Educação Física.

Separamos a seguir pontos-chave prescritos pelo expert e pela diretriz americana:

Prática consciente: Toda modalidade tem seus riscos. O importante é conhecê-los e se preparar de antemão.

Do seu jeito: A atividade deve ser apropriada para o seu nível de condicionamento e adequada segundo suas metas.

Aos poucos: Não tente se tornar um atleta da noite pro dia. Aumente a frequência e a intensidade gradualmente.

Equipamentos: Capacete, joelheira, luvas… Se a prática escolhida exige aparatos de proteção, use-os sempre!

O ambiente: Examine as condições do local. Leve em conta trânsito, criminalidade, exposição ao sol etc.

Estado de saúde: Se tiver qualquer restrição, não deixe de bater um papo com o especialista e fazer possíveis adaptações.

Acompanhamento: Para ter segurança e resultado, o ideal sempre é ser orientado por um bom profissional de educação física.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/atividade-fisica-para-cada-fase-um-tipo-diferente/ - Por Maria Tereza Santos, Theo Ruprecht - Ilustração: Leonardo Yorka/SAÚDE é Vital

Paixão de Jesus Cristo

Na torrente de Cedron,

Foi entregue, por dinheiro.

Judas, que provou do Amor,

De seu Mestre e Mensageiro.

Foi, ainda assim, enganado

Entregou Jesus aos soldados

Pervertendo-se por inteiro!

O Senhor, bem ligeiro,

Antecipou-se aos soldados:

"A quem vós estais procurando?"

- "Ao Nazareno, o condenado."

O Mestre lhes disse: - SOU EU!

E todo destacamento emudeceu,

Todos ali caíram, desmaiados.

Pedro, que vai negá-lo,

Não gostou da empreitada.

Adiantou-se e os enfrentou,

Desembainhando a espada.

Desferiu o golpe ao soldado,

Pois estava acostumado

A vencer pela luta armada.

Jesus diz: - Guarda a espada!

Pois deste cálice vou beber.

O Reino de Deus é de Paz

E o amor é que vai vencer.

Nunca uses de violência,

Mas serve-te da decência

Do perdão que vim trazer.

Mal terminou de dizer

E o levaram a Anás

Porque, naquele ano

O sacerdote era Caifás

Judas fugiu, no momento,

E, com o arrependimento,

Empreendeu atitude fugaz

Depois do Sumo Caifás,

Levaram ao governador.

Este não se comprometeu

Com o julgamento do Senhor:

-Que crime ele cometeu?

E já que não sou um judeu,

Levem e condenem o malfeitor.

Conduziram o Salvador

Pelas vielas de Jerusalém.

Deram-lhe pesado Madeiro,

E zombaram dele também.

Jesus, a caminho do Calvário,

Nada revidou, ao contrário,

Demonstrou o amor que tem.

Neste itinerário, alguém

Fez-se presença de amor.

Maria, a Mãe lacrimosa,

Veio-lhe suavizar a dor.

Com ela, outras Marias

Experimentaram a agonia

Que enfrentava o Salvador.

No Calvário, o Senhor

A terra ao Céu uniu.

Entregou o seu Espírito,

Num sofrimento vil.

Na Cruz Jesus morreu,

O Pai Eterno O acolheu

E aos Seus pedidos ouviu.

O Céu, à terra se abriu,

Rasgou-se o véu do templo.

Já não há separação

Entre esses dois pavimentos.

Jesus sua vida nos deu

Salvou a todos os Seus,

Retirando os impedimentos.

A Paixão e o momento

De enorme reflexão...

Como está a consciência,

Apelidada de coração?

Será que nosso proceder

Revela a forma de conhecer

Quem nos trouxe a salvação?

Jerônimo Peixoto

Quinta-feira Santa

Hoje o nosso olhar

Volta-se para o Amor,

Transformado em serviço,

Testemunhado pelo Senhor.

É sentimento de Alegria

Presente na Eucaristia,

Presença do Redentor.

Nesse dia, o Salvador

Fez do Amor mandamento,

Lavou os pés aos seus,

Tudo num só momento.

O Sacerdócio e a Eucaristia,

Para servir de garantia

Do divinal acontecimento.

A páscoa, o grande  evento,

Da memória de libertação

Da travessia do Mar Vermelho,

Rememorada com emoção,

Era a Festa do Povo Hebreu.

Mas Jesus Cristo lhe deu

Uma diferente conotação.

Se todos somos irmãos,

Devemos mesmo servir

Sobretudo aos pobres

Que vivem sem possuir.

Eles são o sacramento

Daquele acontecimento

Que Jesus veio instituir.

Amor para bem servir;

Eucaristia por Alimento,

A presença do Sacerdote,

É sempre fortalecimento

Que enriquece a experiência,

Garantindo a excelência

Do Augusto Sacramento.

Jerônimo Peixoto

Exercícios físicos para idosos: dicas e benefícios!

Atividades físicas regulares são essenciais para a qualidade de vida em qualquer idade. Confira dicas para se manter sempre ativo!

Atividades físicas regulares e alimentação saudável são essenciais para uma boa qualidade e expectativa de vida. Segundo o médico cardiologista Nabil Ghorayeb, o tempo ideal de movimentos moderados é um total de 150 minutos por semana, tanto para jovens quanto para a população acima dos 60 anos. Quem pratica esportes ou se mantém ativo desde a juventude provavelmente tem mais disposição para continuar nesse ritmo em idades mais avançadas, mas isso não quer dizer que, na terceira idade, não se pode começar do zero. Segundo o Nabil, os exercícios físicos para idosos trazem inúmeros benefícios.

“Entre eles, estão o aumento do HDL (colesterol), a redução dos triglicerídeos, diminuição da pressão arterial, redução da gordura corporal devido ao aumento do gasto calórico diário, ganho de massa muscular propiciando ao idoso maior autonomia funcional, diminuição de lesões causadas por quedas, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, câncer de mama e próstata, osteoporose, depressão, etc”.

Na prática!

Para o bom aproveitamento sem muito desgaste, o profissional recomenda exercícios bem balanceados. “O ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como a caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes, priorizar os exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca por meio do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino”, pontua o especialista.

Exercícios físicos para idosos

Confira algumas atividades recomendadas pelo profissional e seus benefícios:

Andar de bicicleta: é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de contribuir para o fortalecimento dos músculos das pernas e do abdômen. Além disso, andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite;

Alongamentos: melhoram a flexibilidade, a circulação sanguínea e a amplitude dos movimentos. Os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões;

Hidroginástica: na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados. A água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolvendo a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões;

Natação: a natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade. Tem muitos benefícios, como alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão;

Yoga: o yoga varia exercícios de força com de equilíbrio. Ajuda a melhorar a postura, estabilidade e flexibilidade do corpo. Ademais, ajuda a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações.

Fonte: https://sportlife.com.br/exercicios-fisicos-para-idosos-dicas/ - Gabriel Chaves - Foto: Pixabay