Eleve a frequência cardíaca para combater infarto,
colesterol alto e hipertensão
Para garantir um coração saudável, os médicos
recomendam um remédio milagroso: movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios
regularmente o coração trabalha
com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e
as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco
de doenças
cardiovasculares, como infarto, colesterol alto,
derrame e hipertensão.
"Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu, da academia Competition, de São Paulo. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares.
Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação, corrida, aulas de step e jump", recomenda Paulo Mazzeu. Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde cardiovascular.
Tempo
e frequência
Você não precisa passar duas horas na academia todos
os dias para proteger o coração. Mesmo pequenas quantidades de atividade física
podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo feito por pesquisadores
da Universidade de Harvard (EUA).
Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente a duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados.
"O mais importante é que faça com regularidade, pois seus efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo", explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente a duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados.
"O mais importante é que faça com regularidade, pois seus efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo", explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Corrida
Ela afasta o risco de doenças cardiovasculares, como
hipertensão e colesterol alto, graças ao condicionamento físico que a atividade
proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de
longa duração e baixa intensidade condiciona o coração.
De acordo com o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.
Segundo o personal trainer Edson Ramalho, de São Paulo, após duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
De acordo com o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.
Segundo o personal trainer Edson Ramalho, de São Paulo, após duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
Caminhada
ao ar livre
Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas
caminhadas. As passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e, o que é
melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. Essa foi a conclusão
de uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP. Isso
acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta,
levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp.
A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp.
A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
Caminhe
na esteira
A caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e
6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre
2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular
excelente. "Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequência cardíaca
para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo
de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos
e coluna do que o treino de corrida tradicional", explica o professor de
educação física Paulo Mazzeu.
Natação
São vários os benefícios de quem opta pela
modalidade, principalmente quando se está fora de forma. Dois desses benefícios
são o baixo impacto nas articulações e a melhora do processo
cardiorrespiratório.
Para o preparador físico Rodrigo Taddei, de São Paulo, algumas estratégias do treino da natação são capazes de aumentar o condicionamento do coração e também acelerar a queima de gordura corporal. São elas:
- Aumentar a intensidade: um exemplo é fazer um treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico);
- Variar os treinos: assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado;
- Utilizar acessórios, como os palmares e nadadeiras, que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico.
Para o preparador físico Rodrigo Taddei, de São Paulo, algumas estratégias do treino da natação são capazes de aumentar o condicionamento do coração e também acelerar a queima de gordura corporal. São elas:
- Aumentar a intensidade: um exemplo é fazer um treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico);
- Variar os treinos: assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado;
- Utilizar acessórios, como os palmares e nadadeiras, que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico.
Varie
os exercícios
Os grandes especialistas em saúde cardiovascular
sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da
mesma atividade aeróbia. "Desta forma, se eu faço natação na
segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio
maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto
esportivo", aponta o professor de educação-física. A variação de treino
contínuo e intervalado também mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de
oxigênio.
Varie
o treino
Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de
treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino
contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma
intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como
principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a
melhora do rendimento do coração.
Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo)", diz o professor Paulo Mazzeu. O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.
Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo)", diz o professor Paulo Mazzeu. O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.
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