Você já deve ter ouvido falar tanto que exercícios
aeróbicos são melhores para queimar calorias, quanto que o levantamento de peso
é uma melhor aposta. Afinal de contas, o que é mais eficaz para dizer adeus a
mais calorias?
De acordo com Laura Miranda, fisioterapeuta,
especialista em nutrição física e personal trainer, é verdade que tendemos a
gastar mais calorias no momento em que estamos correndo versus fazendo
musculação, por exemplo.
“Mas o levantamento de peso, ou exercício
anaeróbico, mantém nosso excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na
sigla em inglês), ou queima de calorias pós-treino, por horas a dias”, explica.
EPOC
A razão pela qual o treinamento com pesos tem um
efeito de queima de calorias tão prolongado é que quanto maior a intensidade,
mais oxigênio o seu corpo precisará após o treino para se recuperar e reparar
os músculos.
Ao escolher os exercícios que aumentam esse efeito,
há um maior retorno para seu investimento a longo prazo. “O músculo é o tecido
metabolicamente mais ativo, então quanto mais dele temos, mais eficazes somos
na queima de calorias durante todo o dia”, argumenta.
E quais são os exercícios que queimam mais calorias,
exatamente? Confira abaixo 10 boas sugestões.
Vale mencionar primeiro, contudo, que a queima de
calorias não é uma ciência exata. Aqui, ela é estimada para uma pessoa de 55 a
85 kg, de acordo com as orientações do Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Quanto mais você pesa, mais calorias tende a queimar em qualquer tarefa em
particular, mas muitos outros fatores entram em jogo também, de forma que não é
possível ser preciso.
1. Pular corda
667 a 990 calorias por hora (a 120 pulos por minuto)
Se você quiser queimar ainda mais calorias, pode
tentar usar uma corda com peso para engajar ainda mais seus braços e ombros.
2. Corrida com subida / corrida em escadas
639 a 946 calorias por hora
“Você deve correr com esforço máximo nas escadas ou
em uma colina em um ritmo que pode manter por apenas 20 segundos, e seguir com
uma corrida de recuperação na metade dessa intensidade e dobro do tempo”,
sugere Miranda. “Quanto mais você se esforçar durante os picos, maior será o
EPOC”.
3. Kickboxing
582 a 864 calorias por hora
Miranda sugere pausas de 30 segundos de descanso
para cada 90 segundos de luta.
4. Ciclismo com intensidade variável
Pedalar em alta intensidade vai lhe dar um EPOC
maior se comparado a uma pelada estável em baixa intensidade. No entanto,
Miranda afirma que adicionar intervalos de alta intensidade durante um treinamento
aumenta ainda mais a pós-queima.
5. Corrida
566 a 839 calorias por hora (se correr 1,5 km em 10
minutos)
Depois de correr em um ritmo constante, você continuará
a queimar calorias extras durante o resto do dia.
Se quiser otimizar ainda mais o treino, adicione
rajadas curtas de maior velocidade. De acordo com o personal trainer Noam
Tamir, é uma boa ideia manter uma proporção de 2:1 entre corrida e descanso. Por
exemplo, se você correr por 60 segundos, ande 30 segundos.
6. Treinamento funcional
Tamir diz que um circuito HIIT (treino intervalado
de alta intensidade) usando pesos kettlebells pode manter a pós-queima por 36
horas depois que você termina os exercícios.
Para obter os melhores resultados, certifique-se de
que você está fazendo um circuito fluido e não parando para descansar entre
cada movimento. Tamir recomenda alternar entre os movimentos da parte superior
e inferior do corpo para que você possa continuar se exercitando por um período
maior de tempo.
7. Bicicleta estacionária
498 a 738 calorias por hora (a um ritmo vigoroso)
Para a maior pós-queima de calorias, você pode
começar com 10 segundos de pedalada intensa (100 rotações por minuto ou mais) e
50 segundos de descanso. Em seguida, passe para 15 segundos de pedalada intensa
e 45 segundos de descanso, depois 20 segundos de pedalada intensa com 40
segundos de descanso, etc. Não se esqueça de aumentar a resistência à medida
que avança.
8. Máquina de remo
Esse aparelho de musculação pode ser melhor
aproveitado se você remar de forma veloz por um minuto (150 watts) com períodos
de descanso ativos de 30 a 60 segundos alternando entre agachamentos, flexões e
pranchas.
9. Escada
452 a 670 calorias por hora (a 77 passos por minuto)
A subida de escadas proporciona uma boa mistura de
exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Para um treino mais completo, você pode
segurar um haltere de um a cinco quilos em cada mão para fazer com que a parte
superior do corpo também seja ativada.
10. Treinamento de força
341 a 504 calorias por hora
Como queimar mais gordura fazendo os mesmos
exercícios?
Você pode aumentar sua pós-queima trabalhando seus
músculos até a exaustão em cada repetição, em vez de parar em um intervalo
arbitrário como 10 ou 12. Miranda sugere concentrar-se nos movimentos compostos
que empregam mais grupos musculares, como agachamentos e power cleans.
[WomensHealthMag]
Fonte: https://hypescience.com/10-melhores-exercicios-para-queimar-calorias-classificados-em-ordem-de-eficacia-a-longo-prazo/
- Por Natasha Romanzoti
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