Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser
evitadas para ter sonos tranquilos e sem pesadelos
Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher
cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos
alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa.
Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena
investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não
prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de
descanso.
Triptofano
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da
Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o
trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o
triptofano.
"Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da
serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder
sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono". Essa substância pode ser
encontrada em:
Carnes magras
Peixes
Leites e iogurtes desnatados
Queijos brancos e magros
Nozes
Banana
Leguminosas.
Carboidratos
A insulina também tem papel importante no padrão do
sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à
noite porque é quando não nos alimentamos.
Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é
liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar
distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos.
"Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na
'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete. Algumas
fontes de carboidratos são:
Pães
Cereais
Biscoitos
Massas
Arroz
Frutas
Legumes
Granola
Polenta.
A nutricionista aproveita para advertir: "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de
humor e depressão".
Vitamina B6 e magnésio
Esses dois nutrientes são essenciais para que o
organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois
também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente
em:
Frango
Atum
Banana
Cereais integrais
Arroz integral
Cará
Semente de gergelim.
Já o magnésio está presente em alimentos como:
Tofu
Soja
Caju
Tomate
Salmão
Espinafre
Aveia
Arroz integral.
O que fazer para dormir a noite toda?
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba
passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista
diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa
data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de
nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a
depressão".
O que não ingerir antes de dormir
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do
que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na
quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada
adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não
houver cautela com as bebidas consumidas.
Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado
ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são
fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central, como por
exemplo:
Chocolate
Café
Chá preto ou mate
Guaraná
Refrigerantes à base de coca
Bebidas alcoólicas.
No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja
quatro horas antes do sono.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/12733-4-nutrientes-para-dormir-melhor
- Escrito por Redação Minha Vida - Foto: fizkes/Shutterstock
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