Vitaminas: para cada deficiência, vários problemas

Conheça o papel das principais vitaminas e os riscos de não ingeri-las em quantidades adequadas

Do recém-nascido ao idoso, há a necessidade de uma alimentação adequada, que forneça todos os nutrientes necessários. E não podemos falar só de carboidratos, proteínas e lipídios, como também de outros componentes, incluindo-se aí as vitaminas.

Elas detêm funções importantíssimas na manutenção da saúde, prevenindo inúmeras doenças, regulando o funcionamento das células e por aí vai.

Na verdade, cada vitamina tem seus benefícios e peculiaridades. Na contramão, o déficit delas traz as mais variadas repercussões para o corpo.

Então vamos abordar aqui algumas dessas substâncias:

Vitamina A

Presente principalmente no fígado, no leite e na gema do ovo, ela é essencial para o funcionamento do organismo. A vitamina A é, por exemplo, fundamental para a criação de células sanguíneas, especialmente os linfócitos (que fazem parte do nosso sistema de defesa). A ingestão deficiente dessa vitamina, portanto, pode influenciar na resposta imunológica do organismo.

Além disso, a sua carência compromete a integridade do revestimento do trato pulmonar, gastrointestinal e urinário, facilitando a ocorrência de infecções graves.

Vitamina D

Considerada um hormônio, seu fator precursor está presente no óleo de peixe e de fígado de bacalhau e na gema de ovo. Ele é convertido na forma ativa da vitamina D por meio da exposição à luz solar.

Pessoas com deficiência de vitamina D sofrem maior ocorrência de infecções respiratórias. Perceba que essas doenças surgem com maior frequência no inverno, quando estamos menos expostos à radiação solar.

Além disso, a vitamina D tem um papel importante na regulação do sistema imunológico.

Vitamina E

Presente em vários alimentos de origem vegetal, como nos óleos de soja e de milho, tomate e vegetais verde-escuros, esse nutriente tem importante papel antioxidante. A falta dele pode acarretar disfunções no sistema imunológico, além de doenças neuromusculares e retinopatia, um problema que compromete a visão.

Vitamina K

A vitamina K participa da regulação dos processos de coagulação sanguínea, ajudando a controlar sangramentos. Encontrada nas hortaliças verdes, também pode ser sintetizada pelo organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

Também conhecida como tiamina, ela tem entre suas funções o metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas. Mais do que isso, sua presença é fundamental para o sistema nervoso.

A vitamina B1 é encontrada em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Carnes, vísceras (especialmente fígado e coração), gema de ovo e grãos integrais são algumas de suas principais fontes.

A deficiência dessa substância no organismo pode levar a uma doença chamada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.

Vitamina B2 (riboflavina)

Atua na formação das células vermelhas do sangue. Ela é especialmente importante durante a gravidez, a fase de lactação e nos anos de crescimento da criança.

A vitamina B2 pode ser encontrada em produtos derivados do leite, folhas verdes e vísceras.

Vitamina B3 (niacina)

Está aí uma vitamina que auxilia no aproveitamento adequado de carboidratos e proteínas, além de participar da síntese de gordura e do processo de respiração.

Sua deficiência pode acarretar anormalidades digestivas que levam à irritação e inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal. Como consequência, episódios de diarreia se tornam constantes.

A niacina está presente principalmente em carnes magras, aves, peixes, amendoins e leguminosas.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Ela está relacionada com a síntese de colesterol, hormônios esteroides, neurotransmissores… Na indústria, é utilizada para a produção de dermocosméticos por sua capacidade de hidratar e reparar danos celulares.

Como é encontrada em diferentes tipos de alimentos (gema de ovo, leite, cereais, fígado de animais), são raros os casos de deficiência.

Em geral, o déficit de vitamina B5 ocorre em pessoas com problemas de absorção de nutrientes, em portadores de insuficiência renal que realizam diálise e em consumidores de grandes quantidades de bebida alcoólica.

Vitamina B6 (piridoxina)

Assim como a B2, ajuda a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras, ao mesmo tempo que faz o sistema nervoso central trabalhar direitinho. A vitamina B6 está presente em muitos alimentos, sendo suas principais fontes: aves, peixes, fígado, cereais e leguminosas.

Vitamina B7 (biotina)

Também chamada de vitamina H ou biotina, ela regula a expressão dos nossos genes. Ainda está envolvida em processos como manutenção dos níveis de glicose no sangue e na composição de cabelos e unhas.

Essa vitamina, assim como a maioria das que integram o complexo B, é amplamente distribuída nos alimentos, sendo fontes importantes o fígado, os cereais, os grãos e os vegetais.

A carência da vitamina B7 provoca principalmente queda de cabelo, conjuntivite, perda do controle muscular e dermatite esfoliativa na região dos olhos, nariz e boca. Além disso, abre as portas para problemas neurológicos e gastrointestinais.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é, na verdade, a forma sintética da vitamina, que se encontra em vísceras, feijões e vegetais de folhas escuras, bem como em diversos alimentos fortificados.

O principal papel do ácido fólico está no metabolismo de aminoácidos e na síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário. Estudos mostram que a suplementação com ácido fólico na gestação previne defeitos do feto.

Vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12, ou cobalamina, é encontrada em alimentos de origem animal, como produtos lácteos, carnes, frutos do mar, peixes e ovos. É responsável por importantes funções no organismo, garantindo o metabolismo das células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Baixos níveis da substância não raro acarretam manifestações graves, como a anemia megaloblástica e anemia perniciosa. Grupos específicos, a exemplo de vegetarianos e veganos e pessoas com mais de 50 anos, são os mais vulneráveis à deficiência de vitamina B12. A suplementação, sempre com recomendação do especialista, pode ser uma boa estratégia para esses casos.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Essa é das mais conhecidas. E não à toa: a vitamina C desempenha funções antioxidantes, atua na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos, na reparação dos tecidos e na absorção do ferro, além de fortalecer o sistema de defesa contra infecções.

Ela não é produzida pelo organismo, portanto deve ser ingerida diariamente na alimentação. Presente na maioria dos alimentos de origem vegetal, especialmente nas frutas cítricas, é bastante sensível às variações de luz e temperatura. Isso significa que processos como o cozimento ou um longo tempo de espera entre o preparo e o consumo das preparações reduzem sua disponibilidade.

Um recado final (e muito importante)

Para saber se você anda ingerindo boas doses das mais variadas vitaminas, lembre-se de consultar um nutricionista, que é capaz de recomendar uma dieta saudável e segura para você e sua família.

Os suplementos vitamínicos só devem ser recomendados por profissionais de saúde especializados.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/vitaminas-para-cada-deficiencia-varios-problemas/ - Por Marisa Lipi, nutricionista - Foto: Fabio Castelo/SAÚDE é Vital

Onde encontrar 12 vitaminas essenciais para o seu corpo

Saiba quais são as vitaminas essenciais e em quais alimentos você pode encontrá-las

1. Espinafre

Onde está: fígado, rúcula, espinafre, acelga, cenoura, manga e abóbora.

Aposte na vitamina A para: prevenir a cegueira noturna, lesões na pele, conjuntivite e propensão à bronquite.

Quantidade recomendada: 700 mcg para mulheres e 900 para homens. Meia escumadeira de abóbora cozida fornece 1050 mcg.

2. Cenoura

Onde está: miúdos, folhas verdes-escuras, cenoura, cereais, abacate, melão e damasco.

Aposte no ácido fólico para: prevenir fraqueza, úlcera intestinal, doenças cardíacas, falta de sono e irritabilidade.

Quantidade recomendada: 400 mcg diários para homens e mulheres. Uma concha de feijão-preto fornece 119 mcg.

3. Ovos

Onde está: ovos, salmão, miúdos, leveduras, couve-flor, brócolis e carnes magras.

Aposte no ácido pantotênico para: evita náuseas, cansaço e falta de coordenação motora.

Quantidade recomendada: 5 mg para mulheres e homens - uma flor média de brócolis grandes garante 0,357 mg.

4. Amendoim

Onde está: fígado, amendoim, leite, aves, peixes, leguminosas, grãos integrais e frutos do mar.

Aposte na vitamina B1 para: evitar perda de apetite, dermatite, falta de força muscular, fadiga e memória.

Quantidade recomendada: 1,1 mg para homens e 1,2 mg para homens. Três colheres de sopa de ervilhas frescas contém 0,168 mg.

5. Leite

Onde está: leites e derivados, carnes, verduras folhosas, grãos integrais e gema de ovo.

Aposte na vitamina B2 para: prevenir feridas no canto da boca, inflamação da língua, crostas e queimação de pele.

Quantidade recomendada: 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens. Um filé de frango garante 0,280 mg.

6. Batata

Onde está: carnes (principalmente a de porco), milho, batata, aveia e feijão.

Aposte na vitamina B6 para: dar um chega-pra-lá em tremores, anemia, convulsões e lesões nos olhos, no nariz e na boca.

Quantidade recomendada: é de 1,3 mg para homens e mulheres, diariamente. O equivalente a cerca de 7 colheres de sopa de batata cozinha.

7. Carne

Onde está: carnes, fígado, ovos, leite e seus derivados.

Aposte na vitamina B12 para: se proteger de anemia, fraqueza generalizada e problemas menstruais.

Quantidade recomendada: as doses ideais são 2,4 mcg para ambos os sexos. Em um bife bovino você encontra 25 mcg.

8. Limão siciliano

Onde está: limão, laranja, acerola, tomate, folhas verdes e batata.

Aposte na vitamina C para: não se tornar refém de lesões na gengiva, dificuldade de cicatrização, fraqueza, perda de apetite e depressão.

Quantidade recomendada: mulheres devem ingerir 75 mg e homens, 90mg diariamente. Um kiwi de 90 g fornece 99 mg da vitamina.

9. Salmão

Onde está: peixes e óleo de fígado de peixe.

Aposte na vitamina D para: evitar males como raquitismo, dentes fracos e dores musculares.

Quantidade recomendada: o indicado são 5 mcg diários. Quer uma ideia de quanto os alimentos são econômicos em vitamina D? Aqui vai: 2 colheres de copa de carne moída contêm apenas 0,132 mcg do nutriente.

10. Óleo

Onde está: óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, peixes e verduras.

Aposte na vitamina E para: não sucumbir à fraqueza, esterilidade, pele escamosa e envelhecimento precoce.

Quantidade recomendada: para mulheres e homens, 15 mg por dia. Anote: meia xícara de chá de amêndoas armazena 15 mg de vitamina E.

11. Alface

Onde está: fígado (principalmente o suíno), verduras como alface e o espinafre e leite de vaca.

Aposte na vitamina K para: evitar problemas de coagulação sanguínea.

Quantidade recomendada: 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Fique sabendo que 1 colher de sopa de espinafre cozido (25 g) fornece 116,5 mcg do nutriente.

12. Abacate

Onde está: miúdos, carnes magras, aves, peixes, leite, ovos, abacate e grãos integrais.

Aposte na niacina para: afastar problemas como insônia, perda de apetite, dores abdominais, indigestão, diarreia e desequilíbrio emocional.

Quantidade recomendada: mulheres devem consumir 14 mg e homens, 16 mg. Para você ter uma ideia do quanto isso representa, uma posta de atum fornece 8,6 mg.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/onde-encontrar-12-vitaminas-essenciais-para-o-seu-corpo/ - Por Redação M de Mulher

Suplementos multivitamínicos não evitam infarto e AVC

Ao menos para a população geral, ficar tomando pílulas de vitaminas e minerais não evita problemas cardiovasculares, segundo estudo gigantesco

“Tem sido bastante difícil convencer as pessoas, incluindo pesquisadores de nutrição, a aceitar que suplementos multivitamínicos e de minerais não previnem doenças cardiovasculares, como AVC e infarto”, sentencia o cardiologista Joonseok Kim, da Universidade do Alabama em Birmingham, nos Estados Unidos. “Esperamos que nosso estudo reduza o entusiasmo sobre esses produtos”, completa o cientista, em comunicado.

Mas, afinal, que experimento é esse? Trata-se, na verdade, de uma revisão de 18 estudos, que somam mais de 12 milhões de voluntários. Enquanto uma parte dessa gente consumia os multivitamínicos com frequência, a outra dispensava as pílulas – em média, eles foram acompanhados por 12 anos.

Resultado: não houve qualquer diferença significativa na mortalidade por doenças cardiovasculares entre as duas turmas. A ingestão desse tipo de suplemento também não evitou infartos ou derrames.

“Embora os multivitamínicos, quando tomados em moderação, dificilmente causem danos, suplicamos para que as pessoas protejam o próprio coração entendendo seus riscos individuais e conversando com um profissional sobre medidas comprovadamente eficazes. Elas incluem alimentação saudável, exercício físico, cessação do tabagismo […] e, se necessário, tratamento”, defende Kim. Além disso, os multivitamínicos não costumam ser baratos.

O que esse levantamento conclui, em resumo, é que a população em geral deveria parar de recorrer a supostas pílulas mágicas (e isso não inclui apenas suplementos) ao invés de apostar em táticas já consagradas. Só que aqui cabe uma ponderação.

A revisão foi feita com a população em geral. Ou seja, é possível que indivíduos com carência comprovada de algum nutriente se beneficiem de um aporte extra dele – e isso não seria identificado em trabalho científico desse tipo. No entanto, os especialistas sempre defendem que abastecer o corpo de substâncias benéficas por meio da alimentação. E nunca comprar suplementos por conta própria.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/suplementos-multivitaminicos-nao-evitam-infarto-e-avc/ - Por Da Redação - Ilustração: Pedro Hamdan/SAÚDE é Vital

A maioria das vitaminas é inútil, mas estas você deveria tomar

Uma pesquisa que analisou 100 outros estudos anteriores aponta que não há evidências de que pessoas que tomam as vitaminas mais populares têm menores riscos de doenças cardíacas, derrame ou morte prematura por qualquer causa. Então pode deixar a caixinha de vitamina C de lado e veja quais complementos realmente fazem diferença para a saúde:

Multivitamínicos: deixe de lado

O estudo que revisou 100 outras pesquisas prova que tomar multivitamínicos não ajuda muito a saúde. Este trabalho foi publicado na revista Journal of the American College of Cardiology, e não encontrou ligação entre o hábito de tomar suplementos de vitaminas múltiplas e a redução do número de doenças vasculares ou morte precoce.

Alguns dos estudos analisados até sugerem que consumir vitaminas em excesso causa danos às saúde. Um grande estudo de 2011 que acompanhou 39 mil mulheres de meia idade observou que mulheres que tomaram essas vitaminas por mais de 20 anos tiveram maiores chances de morte precoce do que aquelas que não tomaram nenhum suplemento.

O mais indicado é ter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos.

Suplemento de vitamina D: tome

Esta vitamina deixa os ossos mais fortes porque ajuda na absorção de cálcio, mas é difícil de ser absorvida de alimentos. O nosso corpo também precisa de sol para produzir esta vitamina.

Vários dos estudos analisados concluíram que quem toma suplementos de vitamina D vivem mais, em média, do que aqueles que não tomaram.

Suplemento de antioxidantes: melhor evitar

Vitaminas A, C e E são antioxidantes encontrados em muitas frutas e verduras. A vantagem dos antioxidantes é que eles ajudam na prevenção de vários tipos de câncer, mas o problema é a dosagem: antioxidantes em excesso podem acabar causando o próprio câncer.

Um grande estudo de longo prazo que acompanhou homens fumantes mostrou que aqueles que tomavam vitamina A com regularidade tinham mais chances de desenvolverem câncer de pulmão do que aqueles que não tomavam. Outro estudo de 2007 que revisou vários outras pesquisas também observou que tratamentos com betacarotenos, vitamina A e vitamina E podem aumentar a mortalidade.

Devore um pote de frutas vermelhas ao invés de tomar este suplemento.

Suplemento de vitamina C: esqueça

Uma pesquisa realizada em 2013 de 29 estudos que envolveram mais de 11 mil pessoas mostrou que “não há efeito consistente entre vitaminas C e a duração ou severidade dos resfriados”.

A suplementação dessa vitamina foi vantajosa apenas para atletas e soldados que se exercitam em climas subárticos. Mesmo assim, esses benefícios são pequenos.

Além disso, doses exageradas da vitamina podem aumentar a chance de ter pedras no rim.

Vale mais a pena comer frutas cítricas, mamão, goiaba e acerola.

Suplemento de vitamina B3: troque por salmão, atum ou beterraba

Por anos, a vitamina B3 foi anunciada como a solução para tudo, de Alzheimer aos problemas cardíacos. Mas estudos recentes exigem o fim da prescrição exagerada desse suplemento.

Um grande estudo de 2014 que envolveu mais de 25 mil pessoas com doenças cardíacas mostra que usar vitamina B3 para tentar aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) não reduz a incidência de ataques cardíacos, derrames ou mortes.

Além disso, pessoas no estudo que usavam o suplemento tinham mais chances de desenvolver infecções, problemas no fígado e sangramento interno.

Zinco: tome para abreviar resfriados

Ao contrário da vitamina C, que segundo estudos não ajuda muito na prevenção ou tratamento de resfriados, o zinco pode valer a pena. O mineral parece interferir com a replicação dos rinovírus, os responsáveis pelo resfriado comum.

Uma revisão de estudos de 2011 analisou pessoas que tinham ficado resfriadas recentemente e que começaram a tomar zinco. Essas pessoas foram comparadas com um grupo de controle que tomou placebo. Os participantes do grupo que tomaram zinco tiveram resfriados mais curtos e sintomas menos severos.

Vitamina E: não desperdice seu dinheiro

Invista seu dinheiro e energia em espinafre e outras verduras ricas desta vitamina. Um grande estudo de 2011 que acompanhou 36 mil homens observou que o risco de ter câncer de próstata aumento entre aqueles que tomavam vitamina E quando comparado ao grupo controle que recebeu placebo.

Outro estudo de 2005 conclui que quem toma o suplemento desta vitamina tem mais chances de morrer de forma geral.

Ácido fólico: tome se estiver grávida ou tentando engravidar

O ácido fólico é uma vitamina B que nossos corpos usam para fazer novas células. As mulheres grávidas ou que pretendem engravidar em breve devem tomar este suplemento diariamente para ajudar no crescimento do feto. Este nutriente ajuda na formação celular e evita defeitos no tubo neural do feto. [Business Insider]

Fonte: https://hypescience.com/a-maioria-dos-suplementos-vitaminicos-e-inutil-mas-ha-algumas-que-vale-a-pena-tomar/ - Por Juliana Blume

Nosso corpo precisa de 13 vitaminas: veja onde encontrá-las

Vitaminas são essenciais para nossa sobrevivência. Elas ajudam em vários processos do nosso corpo e são essenciais para a saúde. E o melhor de tudo é que encontramos vitaminas em diversos tipos de alimentos, de modo que suplementos vitamínicos ou coisas do tipo não são necessários se você tem uma alimentação balanceada e saudável.

Análises recentes de diversos estudos mostram que vitaminas em forma de pílulas não precisam ser tomadas, a não ser que a pessoa tenha algum tipo de distúrbio que impeça a absorção de determinado tipo de vitamina ou algo que o valha.

Existem 13 vitaminas essenciais que, se não estiverem presentes em nosso corpo nas doses certas, podem nos deixar doentes. A maioria das pessoas ingere quantidades suficientes destas vitaminas na dieta, fazendo com que um multivitamínico diário seja desnecessário. Mas isso nem sempre é verdade e sabemos que a ingestão insuficiente de vitaminas pode levar a doenças como câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares.

Por outro lado, o exagero também pode ser prejudicial. Tomar um multivitamínico com pelo menos 100% da quantidade diária recomendada de cada vitamina pode ser perigoso. Muitas vitaminas lipossolúveis podem causar um acúmulo tóxico de gordura corporal, e muitos antioxidantes como as vitaminas A e E podem contribuir, paradoxalmente, para o desenvolvimento de câncer – nosso corpo precisa de alguns radicais livres (moléculas que os antioxidantes absorvem) para matar bactérias e potenciais células cancerígenas.

O National Institutes of Health, centro de pesquisas médicas dos EUA, observa que “alguns ingredientes encontrados em suplementos dietéticos são adicionados a um número crescente de alimentos, incluindo cereais matinais e bebidas. Como resultado, você pode estar recebendo mais desses ingredientes do que pensa, e mais pode não ser melhor”. Vitamina A em excesso, por exemplo, pode causar danos ao fígado e defeitos congênitos. Além disso, eles observam que “suplementos não podem substituir a variedade de alimentos que são importantes para uma dieta saudável”.

Somente um nutricionista é capaz de analisar sua dieta e recomendar que tipos de alimentos você deve consumir. Testes para avaliar seus níveis ​​de vitaminas também são importantes. Exceto isso, porém, a melhor aposta é pensar com mais cuidado sobre de onde obtemos essas 13 vitaminas essenciais. Nós somos perfeitamente capazes de consegui-las na nossa alimentação, desde que você não tenha uma doença que impeça seu corpo de absorvê-las adequadamente.

O site Popular Science fez uma lista explicando o que cada uma das vitaminas faz no nosso corpo e onde encontrá-las. Confira abaixo:

13. Vitamina A

O que faz: mantém dentes, ossos, membranas mucosas e pele saudáveis

Onde conseguir: verduras de folhas escuras, frutas de cor escura, gema de ovo, laticínios (alguns queijos, iogurtes, manteigas e cremes), fígado, peixe, carne bovina

12. Vitamina B1 (tiamina)

O que faz: converte carboidratos em energia, além de ajudar a regular a função cardíaca e as células nervosas

Onde conseguir: ovos, carnes magras (como frango), nozes, sementes, legumes, carnes de órgãos de animais, ervilhas, grãos integrais

11. Vitamina B2 (riboflavina)

O que faz: promove a produção de glóbulos vermelhos, ajuda outras vitaminas B a funcionar de forma ideal

Onde conseguir: ovos, carnes de órgãos de animais, carnes magras, leite, vegetais verdes, grãos fortificados e cereais

10. Vitamina B3 (niacina)

O que faz: mantém a pele e os nervos saudáveis, pode baixar o colesterol

Onde conseguir: ovos, abacate, peixe (especialmente atum e outros peixes de água salgada), leguminosas, nozes, batatas, aves, cereais fortificados e pães

9. Vitamina B5 (ácido pantotênico)

O que faz: metaboliza / quebra a comida, ajuda a produzir hormônios e colesterol (é importante ressaltar que nosso corpo precisa de colesterol)

Onde conseguir: abacate, couve, brócolis, ovos, legumes, lentilhas, cogumelos, carnes de órgãos, aves, batata-doce, cereais integrais, leite

8. Vitamina B6 (piridoxina)

O que faz: ajuda a produzir glóbulos vermelhos, mantém a função cerebral, faz a mediação para as funções das proteínas (quanto mais você ingere proteína, mais você precisa de piridoxina)

Onde conseguir: abacate, banana, legumes, aves, carnes, nozes, grãos integrais

7. Vitamina B7 (biotina)

O que faz: metaboliza proteínas e carboidratos, ajuda a produzir colesterol e hormônios

Onde conseguir: gema de ovo, legumes, leite, nozes, carnes de órgãos (especialmente fígado e rim), carne de porco, fermento, chocolate, cereais

6. Vitamina B12

O que faz: crucial para o metabolismo geral, ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso

Onde conseguir: ovos, carne, leite, carne de órgãos (especialmente fígado e rim), mariscos, aves, alimentos fortificados (como leite de soja). É importante saber que o corpo absorve melhor B12 de fontes animais do que de plantas. Portanto, um suplemento pode ser uma boa ideia para veganos e vegetarianos. Doses menores tomadas várias vezes ao dia são as melhores, já que o corpo não consegue absorver grandes quantidades de uma só vez.

5. Vitamina C (ácido ascórbico)

O que faz: antioxidante, mantém dentes e gengivas saudáveis, ajuda na absorção de ferro, promove a cicatrização de feridas

Onde conseguir: brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, repolho, frutas cítricas, batatas, espinafre, tomates, morangos

4. Vitamina D

O que faz: ajuda o corpo a absorver o cálcio

Onde conseguir: o nosso próprio corpo produz a vitamina D em resposta à exposição ao sol, mas ela também é encontrada em peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), óleos de fígado de peixe, produtos lácteos fortificados e cereais. É difícil obter o suficiente de vitamina D apenas através da comida, mas 10 a 15 minutos de sol três vezes por semana são suficientes para o corpo produzir toda a vitamina D que precisa.

3. Vitamina E

O que faz: antioxidante, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, ajuda o corpo a usar vitamina K

Onde conseguir: abacate, vegetais verde-escuros (como espinafre e brócolis), óleos (cártamo, milho, girassol), mamão, manga, sementes, nozes, germe de trigo

2. Vitamina K

O que faz: ajuda a coagular o sangue, pode promover a saúde óssea

Onde conseguir: repolho, couve-flor, vegetais verde-escuros (brócolis, aspargos, couve de bruxelas), folhas verdes escuras (espinafre, couve, couve), peixe, fígado, carne, ovos

1. Folato (Vitamina B9)

O que ele faz: trabalha com a vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos, necessários para a produção de DNA (é por isso que as mulheres grávidas costumam tomá-la para evitar defeitos congênitos, como espinha bífida)

Onde conseguir: aspargos, brócolis, beterraba, feijão, folhas verdes (espinafre, alface romana), laranjas, lentilhas, manteiga de amendoim, levedo de cerveja, cereais fortificados, germe de trigo. [Popular Science]

Fonte: https://hypescience.com/13-vitaminas/ - Por Jéssica Maes

11 vitaminas poderosas para uma pele saudável e bonita

Nossa pele pode sofrer vários problemas quando as vitaminas estão em falta. Descubra as funções desses micronutrientes e saiba onde encontrá-los

Você já ouviu falar que a beleza vem de dentro para fora? Esse ditado não existe à toa, e ele vale também quando estamos falando do papel que as vitaminas exercem na nossa pele.

As vitaminas são micronutrientes necessários em pequenas doses, mas que exercem funções fundamentais para o organismo.

Elas são necessárias para a absorção de outros nutrientes, participam da construção e da manutenção dos nossos órgãos e são muito importantes no bom funcionamento do sistema imunológico.

Além dessas funções, as vitaminas são elementos que têm muito a contribuir para a saúde e a beleza da nossa pele. Confira as principais funções desses micronutrientes em relação a esse órgão e saiba quais são os alimentos mais ricos em cada um deles:

Vitamina A

Precursora do retinol e do ácido retinoico, a vitamina A é utilizada no tratamento e na prevenção de cravos e espinhas, além de diminuir a produção de óleo pela pele.

Essa vitamina atua também na compensação dos efeitos negativos causados pela exposição à radiação ultravioleta. Dessa forma, ela contribui para a manutenção da juventude da pele. Essa propriedade é reforçada pelo aumento do fluxo sanguíneo para a pele, aumentando o aporte de nutrientes.

Vitamina B2

A deficiência de vitamina B2 pode levar ao ressecamento da pele, especialmente nos cantos da boca, e também à dermatite seborreica, que atinge o couro cabeludo, a região ao redor do nariz, a boca e o queixo.

Por melhorar a circulação e ajudar a fornecer mais oxigênio e nutrientes para a pele, essa vitamina ajuda a combater as olheiras e as linhas de expressão.

Vitamina B3

Por ter ação anti-inflamatória, a vitamina B3 ajuda a combater a acne e reduz a produção de óleo pela pele. Ainda, ela melhora a barreira que impede a perda de água, mantendo a cútis mais hidratada.

Ao melhorar a pigmentação e a vermelhidão, essa vitamina também ajuda a controlar os sintomas da rosácea. Por fim, ao contribuir para a recuperação dos danos causados pelos radicais livres e pela radiação ultravioleta, ela também ajuda a prevenir o câncer de pele.

Vitamina B5

Ajuda a combater os sinais do envelhecimento, como linhas de expressão e manchas, além de manter a pele hidratada e com os poros saudáveis.

Por apresentar propriedades anti-inflamatórias, essa vitamina reduz a coceira causada por picadas de insetos e pequenos ferimentos.

Vitamina B6

Essa vitamina atua como uma coenzima em diversos processos do organismo, incluindo a metabolização das proteínas. Dessa forma, ela contribui para manter a uniformidade da pele e a regulação dos hormônios.

Além disso, ela é um excelente aliado no tratamento de problemas de pele como ressecamento, eczema e acne.

Vitamina B7

Também conhecida como biotina, essa vitamina colabora com o processo de absorção das outras vitaminas do complexo B pelo intestino. Assim, ela ajuda a tratar dermatite seborreica, eczema e coceiras.graxo

Um dos efeitos da vitamina B7 é estimular a produção de ácidos graxos, essenciais para a hidratação da pele.

Vitamina C

Essa vitamina importantíssima atua como cofator nas reações do organismo, inclusive na síntese de colágeno, responsável pela firmeza e pela elasticidade de pele.

Por atuar reduzindo a produção de melanina, essa vitamina é utilizada em produtos tópicos para suavizar manchas escuras na pele. Além disso, ela tem propriedades antioxidantes e combate os efeitos nocivos do sol.

Vitamina D

Além de facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, a vitamina D ajuda a recuperar a barreira de proteção cutânea, favorece a renovação celular, melhora a textura da cútis e estimula a produção de colágeno.

Dessa forma, essa vitamina age como um elemento de prevenção ao envelhecimento, ajudando também a suavizar os sinais da passagem do tempo.

Vitamina E

Por ter propriedades antioxidantes, a vitamina E ajuda a reparar danos na pele causados pelos radicais livres. Assim, ela promove uma manutenção do colágeno, mantendo a firmeza da pele e evitando o surgimento de rugas e linhas de expressão.

Além disso, a vitamina E ajuda a proteger a pele de queimaduras solares, evitando o surgimento de manchas. Ela também é usada em produtos tópicos para clarear esses sinais.

Vitamina F

Também conhecida como ácido linoleico, a vitamina F ajuda a manter a pele saudável e viçosa. Sua deficiência pode levar ao surgimento de acne e eczema.

Ela também atua no processo de cicatrização, favorecendo a regeneração das células da epiderme.

Vitamina K

Essencial para a coagulação, a vitamina K também colabora para que a pele se mantenha jovem por mais tempo.

Isso acontece porque essa vitamina aumenta a elasticidade da pele, reduzindo as rugas e as linhas de expressão. Além disso, ela ajuda a reduzir as olheiras quando aplicada na forma tópica.

A melhor forma de garantir o aporte diário recomendado de vitaminas é mantendo uma alimentação saudável, com uma boa variedade de vegetais e fontes de proteínas.

Quanto mais colorido for o seu prato, mais vitaminas diferentes você vai ingerir. Sua pele certamente agradece esse cuidado.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/vitaminas-pele-bonita-saudavel/ - Raquel Praconi Pinzon - Foto: iStock

7 alimentos gostosos que fazem maravilhas pelo seu cabelo

A máxima da alimentação saudável "você é o que você come" cai como uma luva quando o assunto é saúde capilar. Saiba o que deve entrar no seu menu

Seu sonho é um cabelo forte e brilhante como o da modelo Gisele Bündchen, mas você se joga no junk food dia sim, outro também? De nada adianta gastar rios de dinheiro com tratamentos high tech e produtos caros se o seu prato costuma ser preenchido com calorias vazias. “A saúde dos fios está diretamente relacionada ao que se come. Assim como qualquer parte do corpo, eles precisam de vitaminas e nutrientes essenciais”, esclarece Helena Costa, dermatologista do Rio de Janeiro.

E como cabelo saudável é sinônimo de cabelo bonito, está mais do que na hora de incrementar sua dieta com porções diárias de ingredientes que dão força, brilho e maciez em tempo recorde! Os indicados da especialista:

1. Cenoura

“Rica em betacaroteno, é responsável por controlar a produção sebácea e a oleosidade excessiva do couro cabeludo.”

2. Abacate

“Com ômega-3, antioxidantes, ácido fólico e vitaminas B e E, muito importantes para manter o cabelo forte e prevenir eventual queda.”

3. Grãos integrais

“O zinco presente na linhaça, na quinua, na aveia e na chia estimulam a multiplicação das células, favorecendo o crescimento e o fortalecimento dos fios.”

4. Espinafre

“O complexo B presente no espinafre é fundamental para quem deseja que os fios cresçam rápido e de forma saudável, já que esse nutriente atua na multiplicação celular.”

5. Peixe

“Comer uma porção de peixe três vezes por semana fornece vitamina B3, que aumenta a circulação no couro cabeludo, facilitando a entrega de nutrientes.”

6. Gengibre

“Tem atividade anti-inflamatória, importante para evitar a queda de cabelo, e biotina, que ajuda na prevenção do aparecimento de fios brancos, além de ser essencial para o desenvolvimento do folículo piloso.”

7. Morango

“Repleto de vitamina C, essencial no fortalecimento dos vasos sanguíneos (que nutrem o bulbo) e com ação antioxidante, ele previne o envelhecimento dos fios.”

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/beleza/7-alimentos-gostosos-que-fazem-maravilhas-pelo-seu-cabelo/ - Por Camila Neves (colaboradora) - anilakkus/Thinkstock/Getty Images

Vitaminas para enxergar melhor (e evitar catarata, olho seco…)

A vitamina C desponta como protagonista na prevenção à catarata. Mas suas colegas de classe também têm truques para proteger os olhos

Desde a época das grandes navegações até hoje, a vitamina C coleciona feitos. No passado, livrou milhares de marinheiros do fatal escorbuto e, hoje, já se sabe que o micronutriente tem participação especial na produção de colágeno e no fortalecimento da imunidade frente a tumores e infecções – quem nunca pegou uma gripe e ouviu a recomendação “vitamina C e cama”?

Grande parte das vantagens vem do seu poderoso efeito antioxidante. É que o nutriente mais célebre das frutas cítricas combate os radicais livres, aquelas moléculas que, em excesso, danificam as células do corpo. Com uma propriedade dessas, fica fácil entender por que o currículo da substância vive crescendo. Seu último emprego, recém-divulgado por estudiosos do King’s College London, na Inglaterra, é atuar em defesa dos olhos.

O grupo de pesquisa acompanhou 324 pares de gêmeas com idades entre 50 e 83 anos por uma década. Durante esse tempo, a velocidade de progressão da catarata foi medida por meio de fotos do cristalino, a lente natural do olho – na doença, ela fica turva e a visão embaça. Além disso, as voluntárias preencheram um questionário alimentar, no qual constava a ingestão de nutrientes. O cruzamento de dados revelou que, entre as mulheres com maior consumo de ácido ascórbico, o nome oficial da vitamina C, houve redução de 33% no ritmo de evolução da catarata. “Sua ação antioxidante auxiliaria a manter a transparência do cristalino”, traduz o oftalmologista Jae Lee Min, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.

A experiência ainda sugere que a ingestão da maioria das vitaminas e dos minerais contribuiu para a catarata nem aparecer. Mas dois nutrientes ganharam o troféu nesse quesito: o manganês, dos vegetais verde-escuros e grãos integrais, e (de novo!) a vitamina C. Sozinha, ela reduziu em 19% a probabilidade de a visão nublar. “Uma alimentação pobre em antioxidantes propicia o envelhecimento geral do corpo e também do cristalino”, raciocina a oftalmologista Keila Monteiro de Carvalho, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

O estudo britânico não é o único a dar motivos para colorir o menu com laranja, mexerica, limão, acerola e companhia. Publicada neste ano, uma revisão de 30 trabalhos científicos também concluiu que a catarata está mesmo na mira da vitamina C. O artigo assinala que seu consumo fez cair em 17% a probabilidade de uma pessoa encarar o problema. “A ingestão do nutriente deve ser indicada para a prevenção primária da doença”, ressaltaram os autores.

Quanto ingerir de vitamina C

Mas, afinal, o que seria um consumo adequado da substância? “Para os homens, recomendamos 90 miligramas ao dia. E, para as mulheres, 75 miligramas”, informa a nutricionista Cristiane Cominetti, do Grupo de Pesquisa em Genômica Nutricional da Universidade Federal de Goiás (UFG). Para ter ideia, uma laranja concentra cerca de 40 miligramas de vitamina C. Já 100 gramas de pimentão amarelo ostentam nada menos que 200 miligramas do micronutriente.

Agora, há uma estratégia para aproveitá-lo ao máximo: tem que priorizar o alimento in natura. Se decidir cozinhar, a saída é utilizar a água do cozimento em outras receitas, como sopas ou carnes. “Vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, podem se perder no caldo da cocção”, justifica a nutricionista Carla de Morais, pesquisadora da UFG. Quanto aos sucos, ela conta que também tem artimanha: “Beba logo após o preparo porque a vitamina C é sensível a variações de temperatura”.

Outras vitaminas em prol dos olhos

Já faz um tempinho que a ciência reconhece o papel da alimentação, com destaque para as vitaminas, na saúde ocular. Publicado em 2001, o clássico Estudo sobre Doenças do Olho Relacionadas à Idade, conhecido pela sigla em inglês AREDS, foi o primeiro a identificar que uma combinação de antioxidantes era capaz de baixar em 25% o risco do avanço da degeneração macular relacionada à idade, ou DMRI.

Investigadores de várias partes do mundo envolvidos na pesquisa chegaram até a bolar um suplemento em cima disso – ele inclui zinco, cobre, ômega-3 e carotenoides, como luteína e zeaxantina, além das vitaminas C e E. A última, só para dizer, está nos peixes, no ovo e nas oleaginosas.

“Hoje, a fórmula vitamínica do AREDS é recomendada a pessoas com degeneração em graus intermediário ou avançado”, conta o oftalmologista Daniel Lavinsky, do Hospital de Clínicas de Porto Alegre. Segundo ele, a suplementação foi a única alternativa para suprir as altas doses de nutrientes necessárias para deter a progressão da doença, que, assim como a catarata, pode levar à cegueira.

Mas, como forma de prevenção, mais uma vez, melhor caprichar no prato. “Uma dieta rica em nutrientes ajuda a limpar os dejetos do metabolismo que causam a morte das células do fundo do olho”, esclarece Lavinsky.

Repor a vitamina D em caso de ausência dessa substância – embora esteja nos peixes e nos lácteos, a principal fonte são os raios solares – também teria efeito benéfico. Um estudo coreano que examinou dados médicos de mais de 17 mil adultos concluiu que baixos índices da vitamina no organismo deixa o sujeito mais predisposto à vermelhidão e à coceira nos olhos características da doença.

Porém, ainda não há consenso em relação à suplementação nesse cenário. “São necessários mais estudos para saber a dose exata a ser prescrita”, relata Min.

Enquanto isso, outra indispensável no cardápio é a vitamina A, encontrada no bife de fígado, no leite, na gema de ovo, na cenoura, na abóbora e no espinafre. Estima-se que cerca de 17,4% das crianças e 12,3% das mulheres nas cinco regiões do Brasil tenham déficit da substância.

A questão é que esse descuido tem pelo menos duas consequências: o olho seco (nesse contexto, a complicação, chamada também de xeroftalmia, é causada pela falta do micronutriente) e a cegueira noturna, caracterizada pela dificuldade de enxergar à noite ou na penumbra. Compreensível: dentro do corpo, a vitamina A ativa a produção da rodopsina, uma proteína dos bastonetes, as células do olho que nos ajudam a diferenciar o claro do escuro e a ter visão periférica.

Não à toa, dietas muito restritivas ou repletas de junk food – que fazem a tal vitamina sumir do organismo – estão associadas ao mal. “Quando a cegueira noturna é detectada, é necessário fazer a reposição do nutriente via suplementação para reverter o quadro. Depois, você assegura os níveis com a alimentação”, ensina a nutricionista Jacqueline Faustino, pesquisadora da Universidade de São Paulo, em Ribeirão Preto. Pois é: um menu variado e multicolorido não faz bem só para o paladar, mas também para os olhos. Em todos os sentidos.

Problemas oculares comuns e influenciados pelo cardápio

Catarata: ocorre quando a lente do olho, o cristalino, começa a ficar opaca. A visão se torna embaçada e desbotada. Pode levar à cegueira.

Degeneração macular relacionada à idade: doença degenerativa da retina que provoca uma perda progressiva da visão. O indivíduo enxerga linhas tortas e pontos escuros.

Síndrome do olho seco: provocada por alterações na composição e na produção da lágrima, resulta em secura, vermelhidão, coceira, ardência etc.

Cegueira noturna: o portador tem dificuldade de enxergar à noite ou na penumbra. A deficiência de vitamina A está ligada ao surgimento da condição.

Outros compostos benéficos para a visão

Ômega-3: presente nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, ajuda a lubrificar os olhos e mantém a integridade das células da retina.

Ômega-6: é detectado nos óleos vegetais, nos ovos e em sementes. Tem um papel semelhante ao do ômega-3 no combate e na prevenção à síndrome do olho seco.

Luteína e zeaxantina: da família dos carotenoides, estão na alface, no brócolis, na rúcula, na gema de ovo e no milho. Atuam como antioxidantes na retina e nas lentes oculares.

Zinco: itens ricos no mineral, como carne, frutos do mar, leguminosas, oleaginosas e pescados, auxiliam a vitamina A a fazer melanina, que afasta a cegueira noturna.

Cobre: está nos cereais integrais, nas frutas secas, nas nozes, nas ostras e nos mariscos. Sua função é evitar a morte de células no fundo do olho e a degeneração macular.

Fonte: http://saude.abril.com.br/alimentacao/vitaminas-para-ver-melhor-e-evitar-catarata-olho-seco/ - Por Sílvia Lisboa – foto Crédito: Carlo Giovanni