15 alimentos antioxidantes para limpar o organismo e manter a pele jovem

Eles eliminam toxinas e auxiliam na circulação do sangue

Melhorar o funcionamento do organismo a ponto de prevenir o envelhecimento precoce e ajudar a combater problemas da cabeça aos pés é possível com o consumo de alimentos ricos em antioxidantes. A substância combate os radicais livres, protegendo as células de doenças, melhorando o aspecto da pele e prevenindo o acúmulo de toxinas no organismo. Não deixe os itens a seguir de fora da sua próxima lista de supermercado!

1. Açafrão (ou cúrcuma)

A especiaria é lotada de curcuminoides, compostos com ação anti-inflamatória e anti-idade. A cúrcuma é a raiz e o açafrão é a cúrcuma torrada, em pó. Se almoça fora, leve um potinho com o tempero e salpique sobre o arroz com feijão.

2. Aveia

Fonte importante de silício, a aveia auxilia na estruturação da pele, minimizando o aspecto da celulite. Tem betaglucana, molécula que melhora a circulação sanguínea e dificulta a absorção da gordura pelo intestino. De quebra, ainda ajuda a eliminar toxinas.

3. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Dê preferência ao azeite extravirgem, que tem taxa de acidez inferior a 1%. Consuma, no máximo, 2 colheres de sopa por dia.

4. Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão

A cavalinha apresenta bom teor de silício e funciona como diurético natural, desintoxicando o organismo e reduzindo, assim, o inchaço. A centelha asiática estimula a circulação sanguínea. Já o dente-de-leão ajuda a eliminar as toxinas.

5. Linhaça

Rica em ômega-3, anti-inflamatório natural, a linhaça auxilia na regulação hormonal. Também faz uma faxina interna, graças ao alto teor de fibras, contribuindo para evitar o acúmulo de impurezas que dificultam a irrigação sanguínea e favorecem a celulite. Sugestão: leve de casa a linhaça triturada para salpicar sobre a salada, de preferência batida no liquidificador pouco antes de sair para o trabalho. Isso porque as sementes oxidam e perdem boas doses de ômega-3.

6. Frutas vermelhas

Morango e uvas vermelhas e roxas possuem protoantocianidina, substância que fortalece os vasos sanguíneos e linfáticos, melhorando a circulação.

7. Melão

Superimportante na alcalinização do pH sanguíneo (é anti-inflamatório), sobretudo se ingerido com as sementes – que podem ser trituradas, garantindo maior fornecimento de fibras.

8. Mamão e abacaxi

Ambas as frutas têm propriedades antiedema, além de enzimas proteolíticas, que ajudam a digerir proteínas que, para algumas pessoas, podem detonar alergias capazes de estimular a formação de adipócitos (células de gordura).

9. Frutas cítricas

Limão, lima-da-pérsia, laranja e goiaba contêm a poderosa vitamina C, além de bioflavonoides, que aumentam o tônus das veias, favorecendo a microcirculação.

10. Óleo de gergelim

Grande fonte de vitaminas, em especial a E, que atua como antioxidante e, assim, protege as células da ação dos radicais livres. Também tem ação anti-inflamatória.

11. Peixes

Salmão, atum, sardinha e arenque são ótimas fontes de ômega-3, gordura que também entra na tropa de choque contra a osteoporose.

12. Pepino

Diurético natural, alcalinizante e anti-inflamatório, o pepino ajuda a eliminar as toxinas, é rico em vitaminas A e C, além de sais minerais.

13. Sálvia

Ajuda a regular os hormônios femininos, sobretudo o estrogênio, intimamente relacionado à celulite.

14. Semente de abóbora

Ajuda a tornar o pH do sangue mais alcalino, o que afasta as inflamações. A semente de girassol, outro poderoso antioxidante, também pode fazer parte do seu cardápio.

15. Suco de uva integral

Além de antioxidante, também tem ação anti-inflamatória.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/15-alimentos-antioxidantes-para-limpar-o-organismo-e-manter-a-pele-jovem/ - Por Thaís Cavalheiro (colaboradora) - Magone/Thinkstock/Getty Images

Os sinais de ansiedade no dia a dia

Sintomas físicos e mentais desse transtorno psiquiátrico costumam aparecer no cotidiano (ou diante de alguns desafios). Veja como identificá-los

A diferença entre uma preocupação normal e a ansiedade muitas vezes está na intensidade dos sintomas e sinais. Até pensando nisso, a Associação Americana de Depressão e Ansiedade listou exemplos de como uma pessoa com esse transtorno psiquiátrico se comporta frente a situações comuns no dia a dia, em comparação com outra sem ele.

Claro que não dá para diagnosticar o problema só com base nas pistas abaixo. Mas elas podem levantar a suspeita para o quadro e agilizar a busca por um profissional de saúde, que cravará a presença de ansiedade ou não.

Preocupações

Sem ansiedade: ficar preocupado com o pagamento das contas do mês, com o risco de ser demitido, com o término de um relacionamento amoroso…

Com ansiedade: Pensar constantemente que essas possibilidades (falta de dinheiro, demissão, pé na bunda, entre outros) vão ocorrer a qualquer segundo.

Medos

Sem ansiedade: medo realista de algum objeto, lugar ou situação que podem ferir ou matar.

Com ansiedade: temor irracional de algo que, na verdade, não representa grande perigo.

Traumas

Sem ansiedade: se sentir triste ou não conseguir dormir direito depois de passar por um evento traumático.

Com ansiedade: pesadelos recorrentes e incapacidade de tirar da cabeça essa sensação desagradável.

Festas e reuniões

Sem ansiedade: se sentir estranho ou ligeiramente desconfortável em ocasiões sociais, como festas e reuniões.

Com ansiedade: fugir dessas situações a todo custo pelo medo de ser julgado, constrangido ou humilhado por estranhos.

Provas ou apresentações no trabalho

Sem ansiedade: ficar nervoso ou suar bastante durante uma prova ou uma apresentação no trabalho.

Com ansiedade: dificuldades para respirar ou falar e ficar com o coração acelerado, a ponto de não cumprir a tarefa.

Fonte: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/os-sinais-de-ansiedade-no-dia-a-dia/ - Por André Biernath - Foto: Khosrork/iStock

8 dúvidas relacionadas à comida que você provavelmente tem alguma delas

Você já evitou comer pimenta por não conseguir acabar com a ardência ou já ouviu dizer que vitamina C cura gripes e resfriados?

Veja a resposta para essas e outras dúvidas relacionadas à comida:

1. Tábuas para cortar alimentos acumulam bactérias

Verdade.

A Professora Doutora em microbiologia Rosana Siqueira dos Santos, contou ao Jornal Laboratorial da PUC-Campinas, que foi encontrado maior número de contaminação em tábuas madeira e de plástico por causa das ranhuras e coloração mais escura, o que favorece a proliferação de bactérias e fungos.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), inclusive, proíbe o uso de tábuas de carne de madeiradesde 2004 para serviços de alimentação constantes (como bares e restaurantes).

Evite contaminação cruzada, use uma tábua para cada grupo de alimentos (carne crua, frutas, vegetais).

A microbiologista indica a tábua de vidro como a mais adequada.

Lembre-se também que há maneiras eficientes de higienizar o utensílio.

Ela orienta a depois de lavar com água e detergente, colocar em água fervente ou em uma solução de água sanitária por dez minutos, devendo guardar quando estiver totalmente seco.

2. Ingerir ovos aumenta o colesterol

Mito.

O ovo não é o vilão que todos pensavam.

Uma importante descoberta de pesquisadores da Universidade do Kansas (EUA), mostra que o ovo possui uma substância chamada fosfolipídeo, que interfere na absorção do colesterol e impede que seja captado pelo intestino, de onde parte para a corrente sanguínea.

Além disso, é fato que a maior parte do colesterol é produzida pelo próprio organismo.

Mas claro, comer ovo frito não é a escolha mais saudável por causa do óleo.

3. Vitamina C previne e cura gripe e resfriado

Mito.

Como observa a infectologista Raquel Muarrek, do Hospital Leforte, em São Paulo: “A vitamina C tem uma participação importante no sistema imunológico, já que fortalece os glóbulos brancos, responsáveis por combater agentes infecciosos. Entretanto, o nutriente não tem capacidade de prevenir essas doenças.”

O médico Drauzio Varella, em entrevista ao G1, é veemente: “Vitamina C não é capaz de curar gripes e resfriados.”

Em entrevista à Drauzio Varella, o médico João Silva de Mendonça, presidente da Sociedade Brasileira de Infectologia, afirma que a medicina não conseguiu dar suporte científico para a indicação de vitamina C.

Além disso, a desinformação leva a uso indevido da vitamina C, que em excesso, deixa de ser benéfico e pode causar, entre vários problemas, cálculos renais.

4. Beber café ajuda a prevenir insuficiência cardíaca

Verdade.

Para descobrir a relação do consumo de café com o risco de insuficiência cardíaca, a pesquisadora Elizabeth Mostofsky, da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, realizou estudo em que avaliou mais de 140 mil pessoas.

O resultado: quatro xícaras pequenas de café por dia diminuíram em até 11% o risco de ter insuficiência cardíaca.

Por outro lado, é importante destacar que o consumo excessivo de café pode sim trazer males para a saúde.

As substâncias cafestol e o caveol presentes no grão do café podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mas o uso de filtro de papel consegue reter boa parte dessas substâncias.

O impacto positivo ou negativo do consumo de café está na dose.

5. Remover a pele do frango ajuda a cortar calorias

A verdade mesmo é que não faz diferença significativa, afirma o endocrinologista Alfredo Cury, dono do Spa Posse do Corpo, no Rio de Janeiro à revista Cosmopolitan:

“É preciso considerar o óleo utilizado na fritura da carne, que o absorve, fazendo subir o valor calórico da preparação. Tirar a pele não economiza calorias de forma significativa.

6. Consumo de álcool em excesso prejudica o sistema nervoso

É verdade.

O neurologista Leandro Teles em entrevista à revista Corpo a Corpo explica que o álcool age negativamente no sistema nervoso:

“A substância traz comprometimento agudo e imediato da função de algumas regiões e, com o passar dos anos, gera alterações estruturais irreversíveis podendo levar a problemas como demência e neuropatia periférica.”

O neurologista observa ainda que o cérebro de quem bebe demais envelhece precocemente.

“Além do efeito direto, quem bebe está mais sujeito a traumas na região da cabeça e a carência de algumas vitaminas fundamentais para o bom funcionamento do cérebro, como a vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), B6 (piridoxina) e principalmente a vitamina B12 (cianocobalamina).”

7. Pimenta causa hemorroida e beber água acaba com a ardência na boca

Quanto à hemorroida: Mito.

Especialistas explicaram ao Programa Bem Estar que é mito dizer que hemorroida é causada pelo consumo de pimenta.

O que de fato acontece é que a pimenta irrita um problema já existente, ou seja, a pessoa já tem hemorroida ou uma fissura na região anal e sente ardência quando a pimenta passa pelo local.

8. Em relação à água acabar com a ardência: Verdade

Água: resolve a ardência momentaneamente e depois retorna.

Leite: (preferencialmente) integral é o mais indicado, porque a pimenta se dissolve na gordura.

Pão: também é indicado por absorver a pimenta.

Como a acidez eleva a salivação, os especialistas também explicam que antes de comer pimenta, é válido ingerir algo ácido, o que ajuda a diminuir a ardência.

Fonte: https://www.bemmaismulher.com/8-duvidas-relacionadas-a-comida-que-voce-provavelmente-tem-alguma-delas/

30 segredos de personal trainers para você atingir os objetivos do treino

Alguns dos maiores profissionais de educação física do país dão dicas para você conquistar suas metas e incluir de vez a atividade física na rotina

Conversamos com os top personal trainers do Brasil para descobrir quais as principais dicas que eles dão para suas alunas iniciantes, experientes, que querem emagrecer e até para aquelas que não curtem academia.

1. Pratique mais de uma modalidade

“Para ter uma vida ativa equilibrada e eficiente, escolha três modalidades para alternar ao longo da semana. Vale variar entre dança, luta, corrida, musculação, ioga… O importante 
é dar estímulos diferentes ao corpo e, principalmente, à mente.”

2. Pare quando necessário

“Quando as pessoas treinam para esportes de alto rendimento,
 elas costumam ultrapassar com frequência seus limites. Só que esse exagero pode causar um overtraining – leia-se: fadiga, esgotamento, lesões… –, o que a obrigará a ficar 
de repouso até se recuperar. Seja prudente para não retroceder por causa de uma pausa forçada.”

3. Comece pelo básico

“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo. Priorize um afundo com o peso do próprio corpo ou troque o halter pelo elástico durante a remada, por exemplo.”

4. Não se acomode

“Aumentar o grau de dificuldade do treino é fundamental para progredir. Além do peso, varie o ângulo dos exercícios no TRX, por exemplo, e a velocidade da execução. Também vale apostar nos saltos, como um agachamento pliométrico, e realizar superséries, unindo dois exercícios que foquem nos mesmos músculos.”

5. Preste atenção aos detalhes

 “Para melhorar o rendimento no seu esporte favorito, faça sessões educativas, com movimentos específicos da atividade em questão: caso jogue tênis, simule saques e faça deslocamentos laterais. Assim você aperfeiçoa sua mecânica, o que gera mais potência na hora da competição. Ah! Só não se esqueça de fortalecer as regiões mais solicitadas.”

6. Escolha uma atividade que tenha a ver com você

“Nem todo mundo precisa gostar de correr e fazer musculação. Avalie se você é uma pessoa mais pacata, mais competitiva, mais social, mais
 da natureza… A partir daí, busque modalidades que combinem com sua personalidade.”

7. Trace objetivos simples

“Quem quer emagrecer deve fugir de promessas milagrosas 
e focar em metas fáceis de serem cumpridas, como se exercitar três vezes por semana, cortar o açúcar ou usar mais a escada durante o dia. A mudança de comportamento só será sustentável se for progressiva.”

8. Encontre um personal trainer

“Dependendo das suas preferências, o profissional de educação física consegue criar pequenas modificações no treino para que você siga sempre motivada. Para diminuir o custo, você pode dividir as sessões com uma amiga ou encontrá-lo a cada 15 quinze dias para mudar a sequência que estava fazendo sozinha.”

9. Faça uma avaliação inicial

“Antes de começar uma atividade, cheque com um profissional se existe alguma disfunção no seu movimento. A falta de mobilidade nos tornozelos ou um glúteo fraco, por exemplo, podem fazer com que seu joelho se projete para dentro durante a corrida, o que aumenta o risco de lesões.”

10. Tente o novo

“Experimente modalidades diferentes para sair da zona de conforto. Às vezes, você até descobre novos desafios para o treino seguinte, como uma aluna minha que percebeu que precisava fortalecer os braços
 e o abdômen após uma aula de circo – que inclusive, foi muito divertida.”

11. Alimente-se bem

“Não adianta gastar centenas de calorias na academia
 e continuar comendo mal, porque o exercício não consegue compensar 
as refeições ruins. Consulte uma nutricionista para balancear sua dieta com boas opções que saciam a fome pós-treino e ao longo do dia.”

12. Tenha calma para progredir

 “Mesmo numa sala lotada, não se cobre para estar no mesmo nível das outras alunas. Peça ao professor que ensine adaptações para as posturas que você ainda não consegue fazer e evolua aos poucos, sem ultrapassar seus limites. A cada sessão, comemore as conquistas, mesmo aquelas que pareçam detalhe.”

13. Viva o presente

“Aproveite ao máximo a aula de ioga prestando atenção nos movimentos e esquecendo as preocupações com o passado e com o futuro. Para esvaziar a mente, o melhor caminho é se concentrar
na própria respiração.”

14. Não se compare

“Você e sua amiga maratonista não são tão diferentes como imagina…
O único detalhe é que ela sabe como correr 
e você ainda precisa de orientação para dar 
os primeiros passos. Mas a capacidade é a mesma! Tenha paciência e não se compare.”

15. Alterne o ritmo

“Quem está acima do peso pode aproveitar o esporte para emagrecer, mas deve ter cuidado. Para não sobrecarregar as articulações, comece com uma caminhada, depois introduza pequenos trechos de trote e só mais tarde corra. Se preciso, pare para tomar fôlego quando estiver cansada.”

16. Aumente a potência

 “Só passe a se preparar para uma meia maratona quando já tiver um bom domínio de provas mais curtas, isto é, quando conseguir manter um pace forte durante uma corrida de 10K. Saber interpretar os sinais do corpo, como cansaço e fôlego, também é fundamental para encarar os 21K.”

17. Experimente a luta

“Em vez de fazer seu treino HIIT sempre na esteira, melhore o condicionamento físico com socos e chutes. Como 
as sequências de golpes são rápidas e intensas, elas têm o mesmo efeito anaeróbico dos tiros de corrida. No intervalo entre as séries, vale fazer abdominais enquanto descansa pernas e braços.”

18. Evite a dor pós-exercício

“No início, é comum que você 
fique dolorida. Não se assuste! Use um rolo de pilates ou uma bola
 de tênis para massagear a área e soltar a fáscia, tecido que fica sobre a musculatura e onde podem se formar nódulos de tensão.”

19. Pratique, pratique e pratique

 “Assim como os lutadores, que repetem incansavelmente os mesmos socos e chutes até que os golpes fiquem perfeitos, os atletas das outras modalidades também precisam ter paciência e dedicação para alcançar a performance desejada.”

20. Não pule a musculação

“Quando o objetivo é emagrecer, as pessoas tendem a pensar apenas nas atividades aeróbicas, como corrida e spining. Só que o treino de força garante a construção de massa magra para manter o metabolismo acelerado, mesmo em repouso. Esqueça a balança convencional e acompanhe sua evolução por meio 
da composição corporal [porcentagem de gordura].”

21. Mande embora a timidez

“Nem todo mundo se sente confortável na academia. Se você fica perdida entre os aparelhos de musculação, experimente as aulas coletivas, que costumam ser mais lúdicas e criam um espaço para interação entre as pessoas.”

22. Aumente a carga

“Em vez de fazer um longo treino de musculação com baixa intensidade, priorize alguns poucos exercícios com carga máxima. Assim, você não se entedia e ainda economiza tempo.”

23. Seja cautelosa

“Para que a atividade física garanta saúde e longevidade, ela não pode colocar em risco seu corpo. Evite exagerar na intensidade dos treinos, principalmente nas cargas dos exercícios, que quando muito pesadas tendem a machucar as articulações.”

24. Aposte na dança

“Com a dança, você consegue gerar tônus muscular – já pensou nos agachamentos das coreografias? –, melhorar o sistema cardiovascular e gastar centenas de calorias. Como há estúdios com diferentes ritmos (zumba, hip hop, sh’bam, jazz, funk…), é mais fácil encontrar um estilo que combine com você. Ah! Aproveite para fazer novas amizades.”

25. Supere-se

“Se, em cada aula, você se esforçar para melhorar algum detalhe, ao final do mês sua evolução será gigante. Tente levantar um milímetro a mais da perna no grand battement ou fazer um abdominal extra.”

26. Cuide da cabeça

“Um corpo saudável pede uma mente equilibrada. Faça atividades que favoreçam isso, como meditar, ler um bom livro ou até aproveitar o tempo com a família.”

27. Vá ao ar livre

“Se você não gosta de academia, experimente uma modalidade outdoor, mesmo que casualmente. No fim de semana, caminhe na areia, dê uma volta de stand-up paddle ou ande de bicicleta com uma amiga.”

28. Não se apresse

“Numa aula de dança, se as coreografias forem complexas demais, as alunas acabam desistindo de tentar aprender. O mesmo vale para os outros treinos: comece usando menos carga e faça exercícios mais simples para não perder a motivação nem se lesionar.”

29. Aposte no HIIT

“O treinamento intervalado de alta intensidade otimiza os resultados – como perda de peso e ganho de condicionamento físico – em menos tempo. Adicione um minuto de uma atividade bem vigorosa entre exercícios de musculação (pense em pular corda ou dar um tiro na esteira). Com isso, seu corpo segue queimando calorias por horas.”

30. Seja persistente

“Lembre-se de que 
o emagrecimento acontece de forma mais rápida no início do treinamento – então, mesmo que você se surpreenda com o resultado nos primeiros meses, evite relaxar, porque no fim os detalhes farão diferença.”

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/30-segredos-de-personal-trainers-para-voce-atingir-os-objetivos-do-treino/ - Por Daniela Bernardi - jacoblund/Thinkstock/Getty Images

10 mitos e verdades sobre os antioxidantes

Eles estão ligados à prevenção de doenças, mas também suscitam erros quanto ao potencial de salvar a pátria da saúde. O que são e fazem os antioxidantes?

Outra vez a dieta mediterrânea caiu nas graças da ciência. Pesquisadores da Universidade de Nova York, nos Estados Unidos, analisaram dados de mais de 500 mil pessoas e concluíram que o cardápio rico em azeite, peixes, frutas e hortaliças age como um escudo contra os efeitos da poluição. Do ponto de vista molecular, todos os louros dessa proteção vão para uma famosa classe de substâncias, os antioxidantes.

Se o corpo fosse o palco de um conto de fadas, daria pra dizer que eles são os cavaleiros que exterminam dragões. O inimigo, no caso, são os radicais livres. Ocorre que a vida real não tem um script tão simples e maniqueísta. Inclusive existem estudos mostrando que, na forma de suplementos, nem sempre os antioxidantes provam seu valor.

A história que alçou o grupo ao estrelato surgiu com os experimentos do médico americano Denham Harman (1916-2014), mas vem sendo reescrita diante de novos achados. Quem deve prestar atenção em particular são aquelas pessoas que confiam nessas moléculas como uma fórmula mágica para curar doenças e chegar aos 100 anos. “Os antioxidantes não devem ser vistos como uma panaceia”, adianta o bioquímico Luís Eduardo Soares Netto, do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP).

Nessa toada, tem gente que vive engolindo um monte de cápsulas por conta, hábito que exige cautela. Há indícios de que o excesso de vitaminas e de betacaroteno, por exemplo, eleva o risco de certos tumores – e aí o mocinho viraria bandido. Outra reviravolta no roteiro tem a ver com os radicais livres. “Há 20 anos se pensava que todos eram danosos, mas alguns deles são essenciais à imunidade”, conta a biogerontóloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul.

Ancorada em novos conceitos e evidências – como os de uma revisão publicada por holandeses no periódico Trends in Pharmacological Sciences -, SAÚDE busca, a seguir, desfazer as principais confusões desse enredo.

1. Quanto mais antioxidante, melhor

MITO. A virtude, já diziam os sábios e repetem os cientistas, está no equilíbrio. Até porque, mesmo os radicais livres, os alvos dos antioxidantes, têm papéis a cumprir. “Entre outras funções, eles agem em um tipo de sinalização para que células de gordura, os adipócitos, se convertam em músculos”, ilustra o professor Luís Netto, que é membro do Cepid Redoxoma, projeto brasileiro que reúne experts em processos oxidativos. Até o óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e favorece o fluxo sanguíneo, é um tipo de radical livre.

Entupir-se de antioxidantes ainda traz riscos de toxicidade e outros perrengues. O consumo abusivo de suplementos de vitamina C já foi associado a pedras nos rins, por exemplo. O engenheiro de alimentos Mário Maróstica, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), conta que uma pesquisa feita em seu laboratório com o pó de casca de jabuticaba mostrou que doses excessivas anulam a ação antioxidante das antocianinas. Ou seja, o benefício vai para o ralo.

2. Devemos aumentar a ingestão de frutas e verduras

VERDADE. A história de que não adianta exagerar nos antioxidantes não deve servir de desculpa para economizar nos vegetais, as principais fontes naturais dessas substâncias. E os brasileiros vêm deixando a desejar nesse ponto.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é comer pelo menos cinco porções (ou 400 gramas) por dia. “Como as plantas estão expostas a fatores oxidantes como pragas e oscilações de temperatura, produzem uma série de substâncias protetoras”, explica a professora Ivana Cruz.

Para garantir os antioxidantes, quanto mais colorido o prato, melhor. Tons arroxeados denunciam antocianinas. Polpas avermelhadas e laranja, por sua vez, são fontes de carotenoides. De quebra, hortaliças e frutos entregam também vitaminas e sais minerais.

A nutricionista Ariana Vieira Rocha, doutora em ciência dos alimentos e nutrigenética pela USP, explica, ainda, que a ação antioxidante dos alimentos tende a se potencializar pela interação entre os compostos reunidos ali.

3. Antioxidantes curam doenças

MITO. Um relatório de estudiosos de Harvard, nos Estados Unidos, confirma o elo entre o excesso de radicais livres e o aparecimento de doenças crônicas, como câncer e males cardiovasculares. Só que o mesmo documento salienta que esse mecanismo não valida a teoria de que antioxidantes seriam capazes de consertar os estragos já feitos. Não são, portanto, remédio!

A dinâmica é outra quando se fala em prevenção. Pesquisas sinalizam que manter bons níveis dessas substâncias na dieta e no organismo colabora com a redução do risco de problemas ligados ao envelhecimento, caso dos próprios tumores.

Brócolis, couve-flor, couve-manteiga e couve-de-bruxelas, ou seja, a turma dos crucíferos, vira e mexe ganham destaque nos estudos. É que eles esbanjam compostos bioativos como o sulforafano. Essa molécula defende as células de toxinas e neutraliza agentes capazes de gerar danos até mesmo no DNA – situação que abre o caminho para o câncer aparecer.

4. Todo antioxidante é igual

MITO. “Cada um atua em um determinado sítio”, ensina o bioquímico Luís Netto. Assim, não é difícil imaginar que há muitas diferenças entre os antioxidantes se lembrarmos que nosso organismo tem vários tipos de tecidos. E, mesmo dentro das células, cada um tem afinidade com uma estrutura.

“A vitamina E é do grupo lipossolúvel e tem compatibilidade com as membranas celulares, que são compostas de gordura”, cita o professor. A vitamina C, por sua vez, é hidrossolúvel e atua em outras bandas, de meio aquoso. Esse trabalho conjunto defende o DNA, que fica guardado no núcleo da célula. Inclusive, os vegetais oferecem uma combinação genuína de fitoquímicos – e cada molécula do time apresenta uma função específica.

Portanto, não existe um único antioxidante capaz de impedir todos os danos. Aliás, vale contar que o corpo também produz agentes contra os radicais livres, caso das enzimas catalase e glutationa peroxidase. “Elas os transformam em água”, resume a professora Ivana.

5. Vale conversar com o profissional de saúde

VERDADE. O recado se destina sobretudo aos amantes das cápsulas. Para a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista, a suplementação deve ser restrita a casos de déficit de nutrientes ou para atletas de alta intensidade. “Os estudos ainda são muito controversos quanto à sua recomendação para a população geral”, diz.

Ivana menciona um trabalho italiano recém-publicado que também elege os praticantes de atividade física como candidatos a receber antioxidantes extras. “São sugeridas substâncias como a quercetina, o resveratrol e a curcumina”, relata.

Ainda assim, não é todo esportista que precisa ir além do cardápio. Embora a atividade física incremente a capacidade respiratória e o consumo de oxigênio, resultando no aumento dos níveis de radicais livres, o organismo é tão perfeito que, em resposta, gera mais enzimas antirradicais. Quanto maior o condicionamento do sujeito, mais antioxidantes tendem a ser fabricados para ajudar a suprir a demanda.

6. Existem ingredientes pró-oxidantes

VERDADE. O processo de oxidação, em que se formam os radicais livres, faz parte da vida. O ato de respirar é um grande gerador dessas moléculas. Lembremos das aulas do colégio: nossas células usam o oxigênio para reagir com a glicose e fabricar energia. Essa reação bioquímica também propicia o surgimento dos radicais.

Mas, esperta, a natureza dotou nosso corpo de mecanismos capazes de frustrá-los antes que danifiquem o material genético das células. Quando a gente capricha na ingestão de vegetais, seus compostos bioativos de efeito antioxidante só melhoram essa habilidade de neutralizar processos oxidativos.

Na contramão, o exagero em outros tipos de alimento pode ter a ação oposta. A nutricionista Ariana Rocha afirma que o elevado consumo de açúcar, de gordura trans e de álcool pende a balança para a oxidação. E, de sobra, esse desequilíbrio contribui com processos inflamatórios. Eis um combo terrível para as artérias, o coração e o cérebro.

7. Alimentos perdem antioxidantes quando cozidos

VERDADE. Mas tudo vai depender do tipo de comida. Alguns compostos ficam até mais disponíveis para o corpo quando passam pelo fogo. O professor Mario Maróstica conta que o betacaroteno da cenoura e o licopeno do tomate são mais bem aproveitados depois de cozidos. “Quando esses alimentos são aquecidos, ocorre uma quebra em certas estruturas e essas substâncias são liberadas”, explica.

Veja bem: não é para submeter os vegetais à altíssima temperatura sob pena de comprometer textura, aroma e seus componentes. Outro truque culinário é acrescentar um fio de óleo aos vegetais para otimizar ainda mais a absorção pelo nosso corpo – o azeite cai muito bem.

Já a turma que estampa coloração arroxeada, caso da jabuticaba e do repolho roxo, deve ser consumida preferencialmente crua. É que as antocianinas se perdem com o calor. O mesmo vale para as frutas cítricas, que esbanjam vitamina C. O ideal é descascar a laranja e saboreá-la na sequência mesmo.

8. Antioxidantes são a chave para uma vida longa

MITO. “Não dá para dizer que a longevidade depende exclusivamente dessas substâncias”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Fitoterapia. A expectativa de vida é pautada por uma porção de fatores, genéticos e ambientais, e outros hábitos à mesa, como a ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Quem segue a cartilha da boa alimentação sabe que o melhor é priorizar as fontes gordurosas e proteicas mais saudáveis, além de dar maior espaço no cardápio para o carboidrato de baixo índice glicêmico, aquele que promove a entrada gradual da glicose no sangue. Assim, a lista de compras deve ser preenchida com frutas e hortaliças, peixes, cortes de carne magros, ovos, castanhas, cereais integrais…

Além da prática regular de exercícios, Vanderlí chama a atenção para a qualidade do sono, decisivo para frustrar os radicais livres e reparar os tecidos. “E também é fundamental evitar o tabaco e o abuso de álcool”, completa a nutricionista.

9. Nem tudo no mercado é fonte de antioxidante

VERDADE. Embora existam, sim, excelentes opções nas prateleiras, cuidado para não se iludir com falsas promessas. Vanderlí destaca sucos integrais e alguns tipos de farinhas feitas com sementes de uva como produtos interessantes. “Ainda assim, o ideal é pedir orientação de um especialista antes de sair por aí comprando itens específicos”, sugere. Isso porque a quantidade a ser consumida e o tempo de uso podem variar de acordo com cada perfil.

Cabe aqui lembrar que antioxidantes são, há tempos, ingredientes aliados da indústria. Eles contribuem para retardar a deterioração dos alimentos, impedindo a oxidação de gorduras e o ranço, entre outros atributos. Sulfitos e hidroxianisol butilado (BHA) estão entre os mais conhecidos. Espie o rótulo e poderá encontrá-los lá. Ana Beatriz comenta que os fabricantes têm buscado alternativas naturais e que tenham alguma propriedade funcional. “Trata-se de uma exigência dos próprios consumidores”, diz. A dica é: olho no rótulo sempre!

10. Não há contraindicação para suplementos

MITO. Um estudo clássico dos anos 1980 é ainda hoje citado pelos experts para justificar por que a suplementação nem sempre é inofensiva. O trabalho, envolvendo 29 mil voluntários, foi feito na Finlândia com o objetivo de provar os benefícios de cápsulas com altas doses de betacaroteno. Qual foi a surpresa ao verificar que, entre os fumantes, não havia proteção alguma e, para piorar, eles apresentavam um risco 18% maior de ter câncer de pulmão!

Outra experiência, essa mais recente e conduzida em laboratórios da Suécia, revela que suplementos das vitaminas A, C e E estariam por trás do crescimento de tumores em animais que já apresentavam a doença. A explicação é que o exagero nesses antioxidantes seria capaz de desarmar um mecanismo de supressão do câncer.

Atenção: esses achados não são mencionados para causar alarde. Suplementos podem ser bem-vindos, desde que no contexto certo. E quem está apto a determinar isso é um bom profissional de saúde.

Como os antioxidantes preservam as células

1. Eles neutralizam os radicais livres, átomos ou moléculas que precisam de elétrons para se estabilizar.

2. Os radicais roubam elétrons da vizinhança. Quem fica sem seu par sai à caça, reação que causa danos às células.

3. Os antioxidantes bloqueiam esse processo ao doar elétrons aos radicais. Assim, as células e seu DNA são preservados.

Os antioxidantes e suas fontes à mesa

Vitamina A: Manga, espinafre, gema de ovo, fígado…

Vitamina C: Laranja, acerola, caju, morango…

Vitamina E: Azeite de oliva, nozes, abacate…

Selênio: Castanha-do-pará, frango, feijão, leite…

Zinco: Peixes, frutos do mar, cereais…

Betacaroteno: Cenoura, abóbora, mamão…

Licopeno: Goiaba, tomate, melancia…

Antocianinas: Jabuticaba, açaí, repolho roxo…

Catequinas: Chá-verde, cereja, pera…

Quercetinas: Maçã, cebola, chocolate amargo…

Resveratrol: Uva, vinho tinto, amendoim…

Sulforafano: Brócolis, couve, couve-flor…

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/10-mitos-e-verdades-sobre-os-antioxidantes/ - Por Regina Célia Pereira - Foto: Bruno Marçal/SAÚDE é Vital