Emagrecer com saúde: 7 dicas para enxugar e não engordar mais!

As dietas muito restritivas não funcionam para todo mundo, e ainda podem gerar o temido “efeito-sanfona”

A fórmula secreta para emagrecer com saúde todo mundo parece saber: é preciso apostar em uma dieta balanceada + atividade física. Contudo, por que mesmo adotando hábitos saudáveis, algumas pessoas não conseguem perder peso — ou então até conseguem, mas voltam a engordar meses depois?

Primeiro, é preciso entender que cada corpo é único e reage de maneira diferente aos estímulos que damos a ele. Além disso, muita gente esquece que restringir as calorias e suar muito na academia muitas vezes não bastam se você quer eliminar uns quilos de forma saudável e não sofrer com o efeito sanfona. Por isso, a especialista em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, médica diretora do Kurotel, dá sete dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso o resto do ano:

1 – Verde que te quero

“Primeiramente, ao invés de falarmos em comer menos, vamos começar por comer mais… Verdes, é claro”, brinca a médica. Folhas verdes devem ser ingeridas preferencialmente em dois ou três momentos do dia. E as opções vão muito além do alface: ora-pro-nóbis, rúcula, azedinha, radite e dente-de-leão também fazem parte da lista e podem (ou melhor, devem) ser incluídos no cardápio.

Para aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, é indicado que você coma as verdinhas como salada antes do prato principal (almoço ou jantar). “Uma porção também pode constar no suco verde. E para quem deseja se desafiar mais, por que não colocar uma salada incrementada já no café da manhã?”, diz Mariela.

2 – Grãos

Acrescentar grãos na alimentação é uma excelente maneira de aumentar a saciedade, baixar o índice glicêmico dos alimentos, melhorar o intestino e reduzir peso. “Não havendo contraindicações, comer 1 a 2 colheres de sopa de sementes ao dia — especialmente no almoço e ao jantar — pode facilitar o processo de emagrecimento. Programe para ter na sua dispensa linhaça dourada ou marrom, chia, gergelim, semente de girassol, sementes de abóbora, entre outras”, ela aconselha.

A adição de chia na alimentação tem se mostrado especialmente importante para redução da cintura. Segundo um estudo da Universidade Tufts, as pessoas que comeram três ou mais porções diárias de grãos integrais tiveram uma redução de 10% a mais de gordura abdominal do que aquelas que comeram menos de meia porção por dia.

3 – Cool fit drink

Segundo Mariela, é preciso abandonar bebidas vazias. “Esqueça bebidas calóricas como refrigerante ou néctar industrializado (confundido com suco)”. Se desejar emagrecer, prefira comer a fruta, ao invés de tomar o suco dela. 

Já no que diz respeito ao álcool, se você não consegue ficar longe dele, intercale seu consumo com água ou kombucha. “E tome bebidas probióticas, como o kefir. Elas ajudam na função intestinal e na saciedade”. Se você toma, em média, uma lata de refrigerante por dia, retirar esta bebida poderá fazer você reduzir cerca de 6 quilos ao ano.

4 – Durma melhor

O sono adequado ajuda a regular hormônios e neurotransmissores relacionados à fome. “Trabalhos mostram que dormir adequadamente (não ter privação e nem distúrbios de sono) faz com que o peso reduzido quando uma pessoa é submetida a uma dieta seja, na sua maioria, por queima de ácidos graxos”, diz a médica. Ou seja, quem dorme melhor, queima mais gordura.

5 – Faça musculação

Fazer exercícios aeróbicos é válido para garantir condicionamento cardíaco e pulmonar, além de melhorar a preservação dos telômeros (que estão ligados à longevidade).

Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a peça-chave é a musculação. “O músculo tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Após a musculação, o metabolismo fica ativado por muito mais tempo do que quando se faz uma caminhada, por exemplo”, Mariela explica. Desse modo, o gasto calórico é maior e o emagrecimento também. “Musculação é fundamental para fazer parte da vida de quem quer emagrecer. Aproveite o tempo livre para usar menos a tela e se movimentar mais!”

6 – Menos açúcar!

Quanto menos carboidratos refinados, melhor! Não saia evitando frutas nem legumes, mas sim toda a forma de açúcar desprovido ou com pouca fibra. “Cortar o açúcar, massa branca, barrinhas de cereal refinado, biscoitos ou bolachas é absolutamente útil e importante. Quando menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor depósito de gordura.”

7 – Sua dieta zen

A dieta da moda pode até estar errada para você, mas sua necessidade individual nunca. “O conceito de individualidade bioquímica é aquele que compreende que cada pessoa tem uma constituição genética e ambiental própria. Se temos diferentes quantidade de enzimas, assim como distinta composição da microbiota intestinal (conjunto de bactérias que habitam nosso intestino e que alteram o jeito que recebemos o alimento), é fácil perceber que cada um se dará melhor com uma dieta específica”, afirma Mariela.

Desta maneira, ter apoio médico e nutricional para ajudar a personalizar o cardápio é muito importante. Mas enquanto isto não acontece, existe algo que você pode cuidar desde já: o mindful eating. “Coma de maneira tranquila, atenta e consciente. Perceba como está a fome, as sensações corporais e o bem estar. Essa é uma das medidas mais importantes para conseguir emagrecer. E, melhor ainda, manter o peso saudável”, diz a médica.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/emagrecer-com-saude-7-dicas-para-enxugar-e-nao-engordar-mais/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

Os efeitos da obesidade são semelhantes aos do envelhecimento

De acordo com um novo da Universidade Concórdia e da Universidade McGill (ambas no Canadá), a obesidade deve ser considerada uma forma de envelhecimento precoce.

Isso porque a condição está associada com fatores de riscos normalmente vistos em idosos, como genoma comprometido, sistema imunológico enfraquecido, declínio na cognição e maior chance de desenvolver diabetes tipo 2, Alzheimer, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças.

“Estamos tentando argumentar de forma abrangente que a obesidade é paralela ao envelhecimento. De fato, os mecanismos pelos quais as comorbidades da obesidade e do envelhecimento se desenvolvem são muito semelhantes”, disse a principal pesquisadora do estudo, Sylvia Santosa, professora da Universidade Concórdia.

Um espelho para o envelhecimento

Diversas pesquisas já ligaram a obesidade à morte prematura. O que o novo estudo sugere é que a obesidade é um fator que diretamente acelera os mecanismos do envelhecimento.

Santosa e seus colegas revisaram mais de 200 artigos sobre os efeitos da obesidade no nível das células, tecidos e todo o corpo humano.

Alguns desses estudos mostraram que a obesidade induz a apoptose (morte de células) no coração, fígado, rim, neurônios, ouvidos e retinas de ratos. Além disso, inibe a autofagia (manutenção de células saudáveis), o que pode levar a doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e Alzheimer.

No nível genético, a obesidade influencia diversas alterações associadas com a idade, como o encurtamento dos telômeros, estruturas que ficam na ponta dos cromossomos e servem para impedir o desgaste genético. Os telômeros de pacientes obesos podem ser até 25% menores do que os de pacientes de um grupo de controle.

Por fim, a obesidade tem efeitos na cognição, mobilidade, hipertensão e estresse que são bastante similares aos do envelhecimento.

Sistema imunológico

Além do nível celular, a obesidade também faz o corpo lutar contra doenças relacionadas ao envelhecimento.

Por exemplo, pode acelerar o processo de enfraquecimento do sistema imunológico que ocorre normalmente com a idade, e perder peso nem sempre reverte esse declínio.

Os efeitos da obesidade no sistema imunológico, por sua vez, afetam a probabilidade das pessoas de contraírem doenças como gripe e sarcopenia (perda de força e massa muscular), mais comuns em idosos.

E obesos também estão em maior risco de condições que costumam atingir populações mais velhas, como diabetes tipo 2, Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Novo olhar

Segundo Santosa, a inspiração para este estudo veio a partir da observação de crianças obesas e como elas estavam desenvolvendo doenças normalmente vistas em adultos, como hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2.

A ideia é olhar para a obesidade de uma forma diferente e procurar novas formas de tratá-la.

“Espero que essas observações concentrem nossa abordagem na compreensão da obesidade um pouco mais e, ao mesmo tempo, nos permitam pensar na obesidade de maneiras diferentes. Estamos fazendo diferentes tipos de perguntas além daquelas que tradicionalmente são feitas”, concluiu.

Um artigo com as descobertas do estudo foi publicado na revista científica Obesity Reviews. [Concordia]

Fonte: https://hypescience.com/novo-estudo-mostra-que-os-efeitos-da-obesidade-refletem-os-do-envelhecimento/ - Por Natasha Romanzoti

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Álcool em gel não evita infecção por novo coronavírus? É fake!

Em vídeo nas redes, suposto químico diz que esse produto chega a favorecer vírus e bactérias — e que o vinagre seria útil. Mas isso é mentira

Em um vídeo que corre pelo WhatsApp, o “químico autodidata” Jorge Gustavo alega que passar álcool em gel nas mãos não é eficaz na prevenção de infecções por vírus e bactérias. Pior: ele favoreceria a transmissão de doenças como a Covid-19, provocada pelo novo coronavírus.

Só que todas essas afirmações são falsas. “O que ele fala é simplesmente uma sucessão de besteiras, recheada por diversos erros técnicos e conceituais”, resume Álvaro José dos Santos Neto, farmacêutico doutor em Química Analítica e professor do Instituto de Química de São Carlos da Universidade de São Paulo (USP).

A disseminação do vídeo levou o Conselho Federal de Química (CFQ) a liberar uma nota esclarecendo que o álcool em gel 70% é, sim, eficiente para se proteger de vírus e bactérias, assim como lavar a mão com água e sabão.

Uma dica da SAÚDE: o próprio fato de o autor se denominar um “químico autodidata” levanta suspeitas. “O autor está sendo denunciado ao Ministério Público, uma vez que se intitula químico sem o ser de fato. Ele não tem nem formação nem registro em nenhum órgão competente”, comenta Rafael Barreto Almada, presidente do Conselho Regional de Química do Rio de Janeiro (RJ).

Essa profissão é regulamentada como a de engenheiros, enfermeiros, psicólogos e tantas outras. Portanto, exige formação e cadastro em uma entidade profissional, que estabelece regras para uma atuação ética.

As discrepâncias não param por aí. Como já virou tradição no É Verdade ou Fake News, vamos esclarecer uma a uma:

“O álcool não mata nada, não desinfeta nada, apenas esteriliza”

O álcool em gel, feito a partir do etanol, é um antisséptico — ou seja, tem a função de desinfetar a pele humana. Só que o termo desinfetante geralmente se refere a produtos utilizados em superfícies inanimadas (como uma mesa, por exemplo).

“Já a palavra ‘esterilizar’ se refere a um processo que destrói toda forma de vida microbiana, feito em equipamentos especializados e substâncias ainda mais potentes, com objetos como instrumentos cirúrgicos”, explica o microbiologista Jorge Sampaio, do Fleury Medicina e Saúde.

A ação desinfetante do álcool é bem estabelecida. “Ele atua na parede celular do agente infeccioso, desestruturando as proteínas ou lipídios que a revestem”, detalha Almada. Tal processo consegue eliminar mais de 99% dos agentes infecciosos. E o novo coronavírus (chamado de SARS-CoV-2 pelos experts) não é exceção.

“A literatura científica conta com vários estudos, inclusive revisões sistemáticas [que reúnem muitas pesquisas], atestando esse fato”, comenta Santos-Neto. Não à toa, a substância é usada há séculos como antisséptico em hospitais.

 “Esse álcool gel tem mais de 70% de água e 20% de um espessante”

O 70% do rótulo (ou 70°, unidade de medida geralmente usada para a versão líquida) significa que existem 70 partes de álcool para 100 do produto final. Ou seja, em cada 100ml de formulação em gel, 70ml são puro álcool.

Os outros 30% do frasco são feitos de água e de um espessante. A combinação confere a consistência de gel, o que reduz o potencial incendiário do álcool e prolonga seu tempo de ação nas superfícies. Algumas marcas incluem ainda outros ingredientes para dar aroma e cor.

De qualquer jeito, formulações com mais de 50% de álcool já trazem algum efeito antisséptico discreto, embora o recomendado seja investir nas que contêm entre 70 e 85%. Produtos ainda mais concentrados eliminam os germes, porém são caros, agressivos à pele, altamente inflamáveis e com evaporação mais rápida.

“O agente gelatinoso usado como espessante pode carregar bactérias”

No vídeo, o “químico autodidata” Jorge Gustavo diz que um dos principais problemas reside no espessante. Essa substância serviria de veículo para bactérias, propagando doenças ao invés de preveni-las.

“Um gel puro, sem o devido cuidado, realmente pode servir como meio de cultura para alguns micro-organismos”, reconhece Santos-Neto. “Mas o álcool inibe esse processo”, arremata. Portanto, não há com o que se preocupar com o produto vendido nas farmácias.

“Usar vinagre é melhor”

O ácido acético, princípio ativo do vinagre, tem mesmo ação frente a bactérias. “Mas no vinagre doméstico essa concentração é baixa, e o produto pode causar irritação nas mãos”, explica Sampaio. “Fora isso, não há evidências de que o ácido acético seja eficaz contra vírus”, complementa Ana Gales, infectologista da Universidade Federal de São Paulo.

Segundo o autor do vídeo, o vinagre só perderia em popularidade por ser “extremamente barato”. Assim, a indústria não lucraria o suficiente com ele.

Acontece que dá para adotar estratégias para economizar no álcool gel. “Você pode comprar no atacado embalagens maiores, de um litro, e ir reabastecendo potinhos menores. Isso barateia o custo”, ensina Almada.

De onde vem essa história?

A origem pode estar em um estudo divulgado em 2019 pelo periódico mSphere, da Associação Americana de Microbiologia. Nele, pesquisadores japoneses questionam as recomendações atuais sobre o uso de soluções à base de álcool para eliminar o vírus influenza, causador da gripe.

Só que esse trabalho — que vai na contramão de vários outros — foi prontamente refutado pela comunidade científica. Pesquisadores publicaram uma resposta no Journal of Hospital Infection, apontando falhas no formato do estudo (como o fato de usarem uma quantidade ínfima de álcool em gel por poucos segundos) e considerando o achado irrelevante.

O grupo que desbancou esse estudo foi liderado pelo suíço Didier Pittet, um dos maiores especialistas do mundo em doenças infecciosas. Ele é diretor do Programa de Controle de Infecções e do Centro Colaborador de Segurança do Paciente da Organização Mundial de Saúde (OMS).

A ação do etanol a 70% contra os vírus da mesma família do novo coronavírus é demonstrada em experimentos há pelo menos 15 anos. E um novo artigo alemão, publicado no periódico Infection Prevention in Practice, sugere que o mesmo pode ser verdade para essa variante em circulação.

Hoje, o álcool em gel é recomendado para minimizar a disseminação do coronavírus e outros pela OMS, pelo Centro Europeu de Prevenção de Doenças, pelo Ministério da Saúde e por todas as entidades sérias envolvidas de alguma maneira no tema.

Dicas para usar o álcool em gel

Ele funciona melhor quando não há sujeiras visíveis na pele. “Os resíduos orgânicos prejudicam sua ação”, comenta Sampaio. Mais um motivo para lavar as mãos com frequência.

Também é importante não encostar os dedos no bocal, verificar a validade do produto e checar se há um químico responsável por sua fabricação — uma informação obrigatória no rótulo.

“Uma dica: quando o produto fica opaco, é sinal que perdeu seu princípio ativo. Aí não será mais eficaz”, completa Ana.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/e-verdade-ou-fake-news/alcool-em-gel-nao-evita-infeccao-por-novo-coronavirus-e-fake/ - Foto: Marcello Casal Jr/Agência Brasil/SAÚDE é Vital

Açúcar, não gordura, é mais responsável por ataques cardíacos

O que podemos aprender da história? O Dr. John Yudkin, professor de nutrição do Queen Elizabeth College de Londres, chegou às manchetes em 1972 quando seu livro “Pure White and Deadly” foi publicado (Branco puro e mortal em tradução livre). A pesquisa de Yudkin o convencia de que não era a gordura que causava ataque cardíaco, mas o açúcar. Então a história provou que ele estava certo? E o açúcar é a principal razão da epidemia atual de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde?

Condenar o açúcar obviamente não deu popularidade de Judkin na indústria açucareira. É triste que tenham sido feitos grandes esforços, mesmo por colegas acadêmicos, para desacreditar seu trabalho. De fato, um pesquisador rotulou seus estudos como “ficção científica”.

Mas Robert Lustig, professor de endocrinologia da Universidade da Califórnia, saudou a pesquisa de Yudkin como “profética”. Ele diz que tudo o que Yudkin escreveu foi “a verdade honesta de Deus” e que o açúcar deve ser rotulado como uma substância tóxica, como tabaco e álcool.

Foi Ancel Keys quem afirmou que sua pesquisa mostrou que a gordura saturada era o principal culpado do ataque coronário. Isso enviou a mensagem de que todos deveriam comer uma dieta pobre em gordura. E também apresentou às empresas de alimentos uma oportunidade de ouro para oferecer aos clientes uma série de iogurtes, sobremesas e biscoitos com baixo teor de gordura.

Mas Yudkin acreditava que havia uma maior associação com ataque cardíaco pelo aumento no consumo de açúcar em vários países do que no consumo de gordura. Afinal, as pessoas comem manteiga há séculos sem ver um aumento nas mortes de artérias coronárias.

Yudkin, no entanto, enfrentou um grande problema. Sua pesquisa foi observacional, não a forte evidência de pesquisa em laboratório. Portanto, não foi até a década de 1980 que várias descobertas deram crédito às teorias de Yudkin.

Estudos revelaram que a frutose, um dos principais carboidratos do açúcar refinado e presente em muitos produtos, é metabolizada principalmente pelo fígado. E que quantidades excessivas de frutose são convertidas em gordura. A glicose, o outro componente do açúcar, encontrado no pão e nas batatas, é queimado (metabolizado) por todas as células.

A história mostra outra tendência importante. No século 18, o açúcar era considerado um luxo caro. De fato, tanto que as caixas de açúcar receberam fechadura e chave! À medida que o açúcar se tornou acessível, seu uso aumentou dramaticamente ao longo dos anos.

Duzentos e cinquenta anos atrás, os britânicos consumiam quatro quilos de açúcar por ano. Em 1972, aumentou para 50 libras por ano. O mesmo vale para o resto do mundo. Na América do Norte, a pessoa média consome cerca de 19,5 colheres de chá de açúcar por dia ou 66 libras por ano. Hoje, estima-se que 68% dos alimentos embalados contenham açúcar adicionado.

Anos atrás, rotulei o açúcar de “diabo branco”. A indústria açucareira novamente não se divertiu e exigiu que a Faculdade de Médicos e Cirurgiões me disciplinasse. Fui obrigado a defender meus pontos de vista perante a faculdade, um processo estressante e demorado. Mas eu não fui disciplinado.

Não mudei de opinião sobre o açúcar. O açúcar adicionado tornou-se parte de tantos produtos que as pessoas desconhecem a quantidade de açúcar que estão consumindo. E de acordo com Robert Lustig e outros especialistas em nutrição, possui qualidades viciantes como álcool e tabaco.

O açúcar também contém calorias. Mas o açúcar é diferente da fibra das maçãs, que tem um efeito de preenchimento. Normalmente, não se deseja uma segunda maçã. Uma lata de refrigerante carregada de açúcar não satisfaz nosso reflexo de fome.

Mas, por mais que eu culpe o açúcar por ser um fator significativo nos problemas nutricionais, o excesso de calorias de todos os tipos é responsável pela epidemia de obesidade, diabetes tipo 2 e mortes coronárias.

No final, somos todos arquitetos de nossas próprias loucuras. Shakespeare estava certo quando escreveu séculos atrás: “A culpa, meu caro Brutus, não está nas estrelas mas em nós mesmos.”.

Portanto, embora a história redima o trabalho de Yudkin sobre Keys, a natureza humana é culpada. A obesidade é freqüentemente autoinfligida. Então, observe, a balança é a resposta. Pise nela todos os dias. Se continuar subindo, perceba que você está comendo muito de tudo. Então fique esperto.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/acucar-nao-gordura-e-mais-responsavel-por-ataques-cardiacos/ - Dr. W. Gifford-Jones / The Courier Press - Crédito da edição de imagem: The Hearty Soul