11 dicas para ganhar massa muscular (mais rápido)

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

 

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

 

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

 

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

 

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

 

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

 

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito.

 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

 

Ovos;

Frango;

Peixe;

Carnes vermelhas;

Lentilha;

Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

 

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

 

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

 

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

 

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

 

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

 

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

 

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/ - Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer

Qual é mais saudável: café ou chá?

As duas bebidas costumam disputar espaço nas mesas de café da manhã e também em lanches da tarde; confira as particularidades de cada uma

 

Dúvida: Eu gosto das minhas xícaras de café pela manhã, mas li sobre os benefícios do chá para a saúde e me pergunto se o chá é uma escolha mais saudável.

 

Muitos estudos mostram que tanto os consumidores de café quanto os de chá podem experimentar benefícios para a saúde em comparação com aqueles que não consomem essas bebidas. No entanto, é importante observar que todos esses estudos são observacionais, o que significa que não podemos afirmar com certeza que o café ou o chá levam explicitamente a melhores resultados de saúde.

 

Porém, há razões plausíveis para que o café e o chá possam estar relacionados a benefícios à saúde, começando pela cafeína. Os estudos têm se concentrado mais na cafeína do que em outros componentes dessas bebidas.

 

Os resultados mostram que a cafeína melhora diretamente o estado de alerta e a concentração, além de combater a fadiga. Ela também pode melhorar o desempenho atlético, provavelmente devido ao aumento dos níveis de hormônios adrenais e ao impulso metabólico de energia. A cafeína pode até elevar o humor.

 

O café regular fornece um impacto maior de cafeína por porção em comparação ao chá. É por isso que a maioria das pessoas opta pelo café quando precisa de um estimulante.

 

Geralmente, um copo de 240 ml de café regular contém cerca de 80 a 100 miligramas (mg) de cafeína (já 75 ml do tipo espresso tende a apresentar 150 mg da substância). O teor de cafeína no chá varia dependendo do tipo. Por exemplo, o chá verde tem a maior concentração de cafeína, com 40 a 70 mg por xícara de 240 ml. Outros chás têm menos, e muitas infusões de ervas contêm quantidades mínimas ou nenhuma cafeína.

 

Uma ingestão diária total de cafeína de até 400 mg é considerada segura. A maioria dos estudos que analisam a relação entre o consumo de cafeína e melhores resultados de saúde sugere que 300 mg por dia é a quantidade ideal. No entanto, até mesmo quantidades menores de cafeína podem causar nervosismo, ansiedade ou prejudicar o sono em algumas pessoas.

 

Ambas as bebidas também são ricas em antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica e neutralizar os radicais livres que danificam as células. O chá verde e o chá preto tendem a ter um maior teor de polifenóis do que outros chás e se aproximam das altas quantidades de antioxidantes encontradas no café.

 

O consumo de café está associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, gordura no fígado, depressão e declínio cognitivo. O consumo regular de café também está relacionado a uma vida mais longa.

 

Devido à grande variedade de chás, há menos benefícios documentados para a saúde. No entanto, um grande estudo observacional publicado online em 17 de setembro de 2024, pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, descobriu que consumir de 200 a 300 mg de chá ou café com cafeína por dia estava associado a um menor risco de diabetes, doença arterial coronariana e derrame.

 

Do ponto de vista da saúde, não há razão para trocar o café pelo chá. Mas você pode gostar de experimentar alguns chás com cafeína para adicionar variedade à sua bebida matinal.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/qual-e-mais-saudavel-cafe-ou-cha,3fcb0a4240a920649decdd36866a84fd2hruq9ul.html?utm_source=clipboard - Howard E. LeWine

Você tem mau hálito? Causas e tratamento

Estima-se que cerca de 30% da população mundial enfrente este problema em algum momento

 

A halitose, popularmente conhecida como mau hálito, é uma condição caracterizada pelo odor desagradável proveniente da cavidade oral ou do trato respiratório. Embora possa parecer um problema meramente social, a halitose é uma questão de saúde que pode afetar a qualidade de vida de quem a experimenta. Estima-se que cerca de 30% da população mundial enfrente este problema em algum momento, sendo uma condição que pode variar de leve a severa.

 

Possíveis causas da halitose

A origem da halitose é multifatorial, podendo estar associada a diversas condições. A principal causa é o acúmulo de resíduos alimentares e células mortas na cavidade oral, que são metabolizados por bactérias anaeróbicas produtoras de compostos sulfurados voláteis. Essas substâncias são responsáveis pelo odor desagradável.

 

Entre as causas mais comuns estão:

1. Má higiene bucal: Falta de escovação e uso inadequado do fio dental permitem o acúmulo de placas bacterianas nos dentes e na língua.

2. Cáries e doenças periodontais: Problemas como gengivite e periodontite podem contribuir significativamente para o mau hálito.

3. Boca seca (xerostomia): A redução na produção de saliva prejudica a limpeza natural da boca, favorecendo a proliferação bacteriana.

4. Hábitos alimentares: Alimentos como alho, cebola, café e álcool podem causar halitose temporária.

5. Condições sistêmicas: Algumas doenças, como diabetes, insuficiência renal, distúrbios gastrointestinais (como refluxo gastroesofágico) e infecções respiratórias (sinusite, amigdalite), podem ser fontes de mau hálito.

 

Tratamentos e prevenção

O tratamento da halitose começa pela identificação de sua causa. Manter uma boa higiene bucal é a base da prevenção. Isso inclui escovação regular (após as refeições e antes de dormir), uso de fio dental e raspagem da língua. O uso de enxaguantes bucais antibacterianos também pode ajudar.

 

Para casos persistentes, é essencial buscar avaliação de um dentista ou médico, que pode identificar problemas específicos, como cáries, infecções ou condições sistêmicas. Em situações relacionadas à boca seca, hidratação adequada e o uso de saliva artificial podem ser indicados.

 

Pode ser sinal de doença?

Sim, a halitose pode ser um sintoma de doenças subjacentes. Por exemplo, o odor adocicado na respiração pode indicar cetoacidose diabética, enquanto um odor amoniacal pode sugerir insuficiência renal. Assim, é importante não ignorar o problema, especialmente se for persistente, e procurar orientação médica para descartar condições graves.

 

A halitose vai além de um desconforto social. É um alerta do corpo que, em muitos casos, pode ser solucionado com cuidados simples, mas que também pode sinalizar problemas de saúde mais sérios.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/colunas/bruno-puglisi-odontologia/2025-01-28/voce-tem-mau-halito-causas-e-tratamento.html - Por Bruno Puglisi

Pilates ou musculação: qual vai deixar seu corpo mais definido?

Tanto pilates quanto musculação são conhecidos por trabalhar a força e o desenvolvimento dos grupos musculares – mas um pode ser mais indicado que o outro

 

O pilates ganhou o nome do seu inventor, Joseph Pilates, que criou a prática na década de 1920 com a proposta de conectar o corpo e a mente. Portanto, quem pratica a modalidade sente os benefícios na postura, força, equilíbrio e flexibilidade do corpo. Apesar disso, ainda há muitas dúvidas quando pensamos em seus potenciais, especialmente no que se refere à definição dos músculos.

 

Como funcionam os treinos de pilates

Embora exista a diretriz de trabalho com todos os grupos musculares, os resultados do pilates variam de acordo com a quantidade de sessões em uma semana, explica o fisioterapeuta e sócio do Studio Vitaflex, Thiago Costa.

 

“Trabalha-se em níveis básico, intermediário e avançado no pilates. O resultado depende da quantidade de vezes por semana. Geralmente, alunos que fazem somente pilates duas vezes na semana como exercício físico vê o resultado em três meses”, diz o profissional.

 

Thiago destaca ainda que não importa se o sujeito está com hérnia de disco ou postura ruim, ele não será impedido de praticar o pilates. A diferença é que uma avaliação com um profissional vai ditar o ritmo de treino.

 

“O pilates tem como objetivo desenvolver um corpo uniforme. Devemos avaliar e descobrir de onde vem aquela hérnia de disco, podendo ser consequência de um corpo mal estruturado, ou seja, desigual ou até mesmo por uma questão psicossomática. A avaliação do aluno deve ser feita minuciosamente e assim será feito um programa de treinamento especificamente direcionado”, completou o fisioterapeuta.

 

Posso trocar a musculação pelo pilates?

A resposta é sim, mas é preciso entender que existem diferenças entre os dois, sobretudo no que se refere à definição dos músculos. Na musculação, ocorre a hipertrofia comum. Enquanto no pilates, ocorre a hipertrofia organizada, diz Thiago Costa.

 

 

“A hipertrofia organizada faz com que um praticante trabalhe a flexibilidade do músculo ao mesmo tempo que fortalece e aumenta a massa muscular. Pessoas que buscam um aumento gradativo de massa, que leve a uma alteração no corpo, devem priorizar a musculação”, responde o especialista.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/pilates-ou-musculacao-qual-define-mais-os-musculos.phtml - Foto: Shutterstock

Oftalmologista aponta os melhores alimentos para a visão

Uma alimentação saudável é poderosa na proteção da visão e saúde dos olhos. Oftalmologista aponta o que incluir na dieta

 

Assim como todo o nosso corpo, os olhos também são atingidos por uma variedade de doenças, que limitam a visão e, com isso, a qualidade de vida. Contudo, nos casos em que a genética não é imbatível, é possível prevenir esses problemas com um estilo de vida saudável. Isso inclui adicionar alguns alimentos na dieta.

 

Nubia Vanessa, médica oftalmologista do CBV-Hospital de Olhos, destaca que uma alimentação saudável é boa para qualquer tipo de comorbidades, como diabetes, hipertensão arterial. Além disso, uma dieta balanceada pode proteger a visão.

 

"Se você tem uma boa alimentação balanceada, com todos os grupos de alimentos, e associada a exercício físico, isso diminui a quantidade de radicais livres, melhorando a saúde ocular", diz a profissional.

 

Alimentos que fazem bem a visão

A oftalmologista aponta algumas opções alimentares que fazem especialmente bem para os olhos. Confira:

 

Alimentos ricos em ômega 3 como os peixes, como o salmão e a cavalinha;

Legumes, leguminosas e folhas verdes, pois são ricos em vitamina e vitamina C. Além disso, alguns têm substratos como a luteína e a zeaxantina que são excelentes para a mácula (retina);

Oleaginosas, como linhaça, castanhas, pistache e amêndoas, ricas em zinco, o que ajuda na prevenção de degeneração macular, bem como da catarata;

Carne vermelha, que contêm ferro e zinco, nutrientes que ajudam na absorção de vitaminas.

Nubia aponta ainda que é possível encontrar esses nutrientes em suplementos. Porém, é necessário consultar um profissional para prescrição médica.

 

"Lembrando que a gente precisa ter todos os grupos dos alimentos para ter uma alimentação saudável. E, caso você tenha algum tipo de problema de saúde, o ideal é procurar um profissional adequado", conclui a oftalmologista.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/oftalmologista-aponta-os-melhores-alimentos-para-a-visao,ad0488dd5fe7d7dc1e4d1202bc152d8e0m7wa6a4.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia