Educador físico revela 4 dicas para iniciar atividade física

O especialista também complementou que o conceito de “passo a passo” ajuda na criação desse hábito

 

O ano de 2022 está próximo do fim, ou seja, um novo ciclo vai começar e que automaticamente desperta o interesse de mudança para muitas pessoas, por exemplo: rigor de finanças, a compra da casa própria, financiamento de um novo modelo de carro, a viagem dos sonhos e o hábito da atividade física.

 

A atividade física também contribui para estética corporal e influencia na criação do lado “fitness” de um certo alguém. Contudo, esse hábito ainda está distante da maioria da população brasileira. A OMS (Organização Mundial de Saúde) acusou o Brasil como “campeão” de sedentários na América Latina e em quinto lugar no ranking mundial em 3 de março de 2022.

 

O último levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) neste ano também apontou que cerca de 47% dos brasileiros são sedentários e para população jovem essa porcentagem quase chega ao dobro, isto é, 84%. Tabagismo, excesso no consumo de álcool e a falta de uma alimentação balanceada ajudam nessas porcentagens.

 

Primeiro é necessário saber o tempo ideal para criação de um hábito para diminuir essas estatísticas. Segundo a teoria do já falecido médico estadunidense Maxwell Maltz, 21 dias é o tempo mínimo para criação de um hábito porque nesse estágio o cérebro consegue a se adaptar nesta mudança.

 

Dessa maneira, caso você queira desenvolver esse hábito, mas ainda está em dúvida de como iniciar uma atividade física, Peterson Salvi, professor de educação física formado pela Unifran (Universidade de Franca), separou quatro dicas importantes. Confira:

 

Como realizar atividade física sendo iniciante

EXCELÊNCIA

 

Nada de se basear em dietas mirabolantes, exercícios diários com carga horária alta, relatos de YouTubers ou influenciadores com experiências únicas e medicação sem auxílio no início. O primeiro “caminho” é consultar os especialistas. “Procurar um profissional qualificado, que seja um educador físico para te orientar. De preferência, um médico que ateste que o sujeito esteja apto para praticar atividade física”, disse.

 

PRAZER

 

Beach Tennis, futevôlei, academia, caminhada, vôlei de praia ou natação? Não importa a modalidade e essa escolha precisa o proporcionar a sensação de prazer. “Tem que achar uma atividade física que seja prazerosa, que você vai conseguir sair da sua casa e do trabalho. Fazer essa atividade com prazer e não com aquela obrigação de que toda hora você pense em não ir”, pontuou.

 

META

 

Evitar comparação com aquela pessoa que está há mais tempo em um esporte e que conseguiu condição física impecável. A continuidade e os “pés no chão” ajudam neste começo. “Estabelecer metas alcançáveis em médio prazo. Não adianta você querer falar, que quer perder 40 quilos logo, porque será muito difícil. Comece divagar, por exemplo: essa semana vou perder um quilo ou nessa semana vou pedalar 10 km e assim por diante”, explicou.

 

PASSO A PASSO

 

“Passo a passo. Não consigo ver outra maneira de realizar qualquer coisa.” Michael Jordan Essa frase desse astro do basquete ilustra esse conceito. “Que o aumento do treino seja proporcional ao esforço. Não adianta começar querendo fazer tudo de uma vez. Saber também a hora certa de parar, continuar e aumentar”, concluiu.

 

Fonte: Peterson Salvi, professor de educação física pela Unifran (Universidade de Franca), professor do ensino fundamental I e II e médio da Escola Estadual Professora Ana Maria Junqueira e ciclista por hobby.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/educador-fisico-revela-4-dicas-para-iniciar-atividade-fisica/ - By Guilherme Faber - Foto: Shutterstock

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

Para o coração, dormir é melhor do que se exercitar; entenda

Novo estudo mostrou que a qualidade do sono impacta mais na saúde do coração do que a prática regular de exercício físico

 

Um estudo da Universidade de Saúde Pública de Columbia, nos Estados Unidos, comprovou que uma boa noite de sono é essencial para manter o coração saudável. A American Heart Association, aliás, adicionou a duração do sono à sua lista de verificação de saúde cardiovascular, chamada de “Life’s Essential 8” (Os oito essenciais da vida, em tradução livre).

 

São eles: parar de fumar, comer melhor, se manter ativo, controlar o peso, controlar a pressão arterial, controlar o colesterol, reduzir o açúcar no sangue e, agora, ter um sono saudável.

 

O estudo

Os pesquisadores analisaram o sono de dois mil adultos de 50 anos ou mais. Os participantes responderam uma pesquisa detalhada e, além disso, usaram um dispositivo por sete dias com o objetivo de medir a qualidade do sono.

 

Os resultados mostraram que os maus hábitos noturnos fazem parte do sono de todos os americanos. Cerca de 65% dos participantes dormiam menos de sete horas por noite e 30% dormiam menos de seis horas. Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças americano (CDC), a duração ideal do sono para um adulto é entre sete e nove horas por noite.

 

A pesquisa apontou ainda que as pessoas que dormiam menos de sete horas por noite tinham maior chance de ter uma “baixa eficiência do sono”. Além de padrões irregulares, como sonolência diurna excessiva e apneia do sono. Aliás, quase 50% dos participantes apresentaram apneia do sono de moderada a grave.

 

Mais de um terço relatou sintomas de insônia e 14% relataram sonolência diurna excessiva. Esse último grupo teve maior prevalência de fatores de risco para doenças cardiovasculares, como obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

 

Riscos além da saúde do coração

Nour Makarem, autor do estudo e professor na Universidade de Columbia, afirmou que o sono ruim também está ligado a outros comportamentos ruins de saúde. Em poucas palavras, o sono está relacionado a fatores de risco clínicos ou psicológicos, e também ao estilo de vida para doenças cardíacas. Portanto, não é surpresa que dormir mal aumente o risco futuro de doenças do coração, apontou o pesquisador.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/para-o-coracao-dormir-e-melhor-do-que-se-exercitar-entenda/ - By Redação - Foto: Shutterstock

"Cuidado com os falsos profetas. Eles vêm a vocês vestidos de peles de ovelhas, mas por dentro são lobos devoradores.” (Mateus 7:15)

Exercício físico: Entenda os verdadeiros benefícios para a saúde

Benefícios do exercício físico vão muito além da estética, já que a prática fortalece a imunidade e previne diversas doenças

 

É impossível falar em bem-estar e envelhecimento saudável sem mencionar a importância do exercício físico. A prática não se restringe apenas aos objetivos estéticos, como a perda de peso ou o corpo definido, por exemplo. Na verdade, abandonar o sedentarismo é fundamental para fortalecer a saúde.

 

“O exercício físico estimula a circulação sanguínea e contribui para a queima de gordura. Dessa forma, a prática ajuda a desenvolver os músculos e também fortalecer o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).

 

Envelhecimento saudável

Mas não acaba por aí. Diversos estudos recentes destacam que o papel do exercício físico vai muito além da estética. Isso porque ele também é uma importante atividade para um envelhecimento saudável, destaca a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

 

“Ele é capaz de prevenir o desenvolvimento de doenças hepáticas, proteger o metabolismo das consequências do envelhecimento. Também beneficia o cérebro e a saúde mental, ajudar a tratar a ansiedade crônica e promover alterações epigenéticas no nosso DNA. Tudo isso diminui o risco de doenças”, explica a especialista.

 

Além disso, o exercício físico fortalece os músculos e os ossos, considerados verdadeiras joias do envelhecimento. “Tanto o osso quanto o tecido muscular participam do equilíbrio imunológico, principalmente no caso do músculo, em que temos a formação de citocinas anti-inflamatórias, que estão relacionadas ao bom equilíbrio do nosso organismo”, diz Luisa Wolpe Simas, nutricionista e consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos.

 

“Com o envelhecimento, inicia-se um processo de degeneração acentuado, com perda da massa magra (muscular), o que impacta em problemas como sarcopenia (condição ligada à incapacidade física, com maior risco de quedas), osteopenia (perda gradual de massa óssea) e osteoporose. A queda acentuada da massa magra também está relacionada a problemas cardiológicos e de imunidade, por isso preservar músculos é fundamental”, acrescenta a Dra. Marcella.

 

Um estudo recente da Universidade de Copenhague foi o primeiro trabalho a investigar a atividade muscular no envelhecimento e relacioná-la com células-tronco e nervos humanos. Ele apontou que o benefício ocorre por meio de diversos tipos de exercícios, desde caminhada e corrida até jogos de bola, esportes de raquete, natação, ciclismo, remo e musculação.

 

“Indivíduos com 68 anos ou mais que foram fisicamente ativos ao longo da vida apresentam um envelhecimento muscular mais saudável, com função superior e mais resistente à fadiga em comparação com indivíduos inativos, tanto jovens quanto idosos”, afirma a nutricionista Luisa Wolpe.

 

Exercício físico aliado à alimentação

A atividade física tem benefícios incríveis para a saúde e qualidade de vida, mas ela não faz milagres sem uma alimentação adequada. Isso porque ela é parte fundamental na construção e manutenção da massa magra. “A dieta certamente está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular. Nos estudos científicos não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral. Porém há o consenso que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados”, destaca Marcella.

 

A especialista reitera que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares, podem impactar negativamente – tanto saúde quanto no desenvolvimento muscular.

 

Para quem deseja ganhar massa muscular, a nutróloga afirma que é necessário consumir proteínas de alto valor biológico, de origem animal como ovos, carnes magras, laticínios, ou proteínas vegetais combinadas, como as leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. Os carboidratos também são importantes, pois atuam no fornecimento de energia.

 

“Já as gorduras, os ácidos graxos essenciais, particularmente os ômegas 3, são extremamente importantes, pois além de atividades antioxidantes, ajudam na produção dos hormônios anabólicos (ligados ao crescimento muscular). Boas fontes de ômega 3 são, peixes de água fria, nozes, chia, linhaça, folhas verdes e algas”, acrescenta a médica.

 

Por fim, a médica nutróloga lembra que, para quem faz atividade física, descansar é fundamental para ganhar e preservar massa magra. “Não apenas à noite, mas os dias de descanso são essenciais para o ganho de massa muscular, pois é durante o sono e os dias de repouso muscular, que o corpo repara as fibras musculares lesionadas durante o treinamento e regulada pela síntese de hormônios e aporte adequado de nutrientes”, finaliza.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/exercicio-fisico-entenda-os-verdadeiros-beneficios-para-a-saude/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

Entenda por que o corpo dói depois da atividade física

Especialistas explicam como o excesso de treino podem ocasionar as dores musculares

 

As dores musculares podem apresentar diversas origens, desde as traumáticas, decorrentes de esforço excessivo de determinado grupo muscular, até lesões e inflamações da fibra muscular. As dores musculares mais comuns são decorrentes do uso excessivo do grupo muscular, causadas por exercício físico ou trabalho intenso, e ocorrem quando o corpo perde a capacidade de oxigenação das fibras musculares.

 

Dor após atividade física

De acordo com o Dr. Juliano Wada, especialista em osteopatia, é comum que as pessoas sintam dor após o aumento da intensidade da atividade física. Essa dor muscular está relacionada com a liberação de ácido lático, uma substância que causa fadiga e alterações rítmicas da contração muscular. “As microlesões musculares também desencadeiam dores inflamatórias musculares, por isso deve-se iniciar o treino de forma progressiva com um bom acompanhamento profissional”, aconselha o osteopata.

 

Período de condicionamento

Todas as pessoas que iniciam a prática de exercícios físicos podem sentir algum grau de dor, pois está realizando um esforço além do habitual. “Isto demonstra que a musculatura necessita de um período de condicionamento. O condicionamento significa que ocorre uma oxigenação adequada das fibras musculares sem a necessidade de geração de energia anaeróbia”, explica o reumatologista Dr. Nilton Salles. Segundo ele, sempre que se aumenta a carga de exercícios “pode haver sintomas semelhantes, mas nem sempre isto significará um problema, podendo apenas ser um período de adaptação”.

 

Consequências do excesso de atividade física

O reumatologista alerta que quando a dor se manifesta de forma persistente após o exercício, pode ser sinal de alguma lesão. Se isto ocorrer deve-se procurar um médico para uma avaliação do problema. “Existem, por exemplo, pessoas despreparadas que exageram na atividade física inicial e podem apresentar dor muscular persistente e urina escurecida. Isso é chamado de rabdomiólise, ou seja, a lesão das fibras musculares com liberação de enzimas na corrente sanguínea que devem ser filtradas pelo rim. Se a lesão for muito extensa pode ocorrer sobrecarga e, até mesmo, insuficiência renal, com necessidade de hemodiálise”, exemplifica o Dr. Nilton Salles.

 

Por esses motivos é fundamental o acompanhamento de profissionais capacitados para a orientação de atividades físicas, além de cuidados básicos com a saúde, como manter a hidratação adequada, principalmente na fase inicial ou de transição de carga, para evitar a sobrecarga renal. É importante saber que a rabdomiólise pode ocorrer também por causas infecciosas, metabólicas e tóxicas.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2022-10-07/entenda-por-que-o-corpo-doi-depois-da-atividade-fisica.html - Por EdiCase

Portanto, confessem seus pecados uns aos outros e orem uns pelos outros para que possam ser curados. A oração de uma pessoa justa é poderosa e eficaz. (Tiago 5: 6)

Fármaco imita efeitos do exercício nos músculos e ossos

A substância foi capaz de estimular o crescimento de células musculares e células formadoras dos ossos.

 

Pílula do exercício

 

Pesquisadores japoneses identificaram um novo medicamento que pode funcionar como a tão esperada - e polêmica - pílula do exercício.

 

Em vez de substituir as atividades físicas, porém, Takehito Ono e colegas da Universidade Médica e Dental de Tóquio afirmam que esse medicamento poderá ajudar no tratamento da fragilidade locomotora.

 

A inatividade física pode resultar em um enfraquecimento dos músculos (conhecido como sarcopenia) e dos ossos (conhecido como osteoporose). O exercício dissipa essa fragilidade, aumentando a força muscular e promovendo a formação óssea, ao mesmo tempo suprimindo a reabsorção óssea.

 

No entanto, a terapia por exercícios não pode ser aplicada a todos os casos clínicos. A terapia medicamentosa pode ser útil especialmente quando os pacientes estão acamados, têm doença cerebrovascular, demência etc.

 

Hoje, no entanto, não existe um único medicamento que trate simultaneamente os tecidos ósseo e muscular.

 

Locamidazol

 

Os pesquisadores japoneses desenvolveram então um novo sistema de triagem de fármacos para identificar um composto que imite as mudanças nos músculos e nos ossos que ocorrem como resultado do exercício.

 

Seu melhor resultado é um derivado do aminoindazol, chamado locamidazol (LAMZ). Essa substância foi capaz de estimular o crescimento de células musculares e de células formadoras dos ossos, os osteoblastos, ao mesmo tempo suprimindo o crescimento de células de reabsorção óssea, os osteoclastos.

 

Quando o LAMZ foi administrado a camundongos por via oral, ele passou para o sangue sem efeitos colaterais óbvios. "Ficamos satisfeitos ao descobrir que os camundongos tratados com LAMZ apresentaram maior largura de fibra muscular, maior força muscular máxima, maior taxa de formação óssea e menor atividade de reabsorção óssea," disse Ono.

 

Os resultados dos experimentos mostraram que o LAMZ representa um potencial método terapêutico para o tratamento da fragilidade locomotora imitando o exercício, o que a seguir deverá ser aferido em testes em pacientes humanos.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Simultaneous augmentation of muscle and bone by locomomimetism through calcium-PGC-1? signaling

Autores: Takehito Ono, Ryosuke Denda, Yuta Tsukahara, Takashi Nakamura, Kazuo Okamoto, Hiroshi Takayanagi, Tomoki Nakashima

Publicação: Bone Research

Vol.: 10, Article number: 52

DOI: 10.1038/s41413-022-00225-w

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=farmaco-imita-efeitos-exercicio-musculos-ossos&id=15551&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Takehito Ono et al. - 10.1038/s41413-022-00225-w

Você me restaurou a saúde e me deixou viver. Certamente foi para meu benefício que sofri tal angústia. Em seu amor, você me protegeu do abismo da destruição; colocou todos os meus pecados para trás. (Isaías 38: 16-17)

Atividade física reduz em 43% o risco de morte por covid-19, diz análise científica

Pesquisadores compilaram cerca de 15 estudos sobre o tema. Veja o que é necessário para manter-se ativo

 

Talvez você ainda não saiba, mas existe uma importante relação entre atividade física e Covid-19. Não é novidade para ninguém que o coronavírus mudou totalmente o modo de viver do planeta. Afinal, trata-se de um vírus novo, altamente infeccioso e com capacidade para matar. Sendo assim, a doença logo se tornou um dos maiores problemas enfrentados pela humanidade.

 

Além disso, apesar de não viver mais os seus piores dias – muito em função da vacinação – vale destacar que a pandemia ainda não acabou. Sendo assim, encontrar maneiras de amenizar os efeitos negativos da Covid-19 segue sendo uma prioridade para a comunidade científica. E uma das formas encontradas para reduzir os impactos é, justamente, a atividade física regular.

 

Atividade física e Covid-19: o que os estudos mostram

Segundo uma análise científica publicada pelo British Journal of Sports Medicine, que compilou, aproximadamente, 15 estudos sobre a relação entre atividade física e Covid-19, a prática regular de exercícios tende a amenizar os efeitos da doença.

 

Os autores revelam que a atividade física regular é capaz de reduzir ligeiramente o risco de infecção. Mas, a principal descoberta foi que a taxa de hospitalização caiu 36%, enquanto a de morte diminuiu 43%. Ou seja, se você faz exercícios rotineiramente, suas chances de desenvolver um quadro grave de Covid-19 são, consideravelmente, menores.

 

O que é uma atividade regular

Os autores da pesquisa, com base nos estudos que analisaram a relação entre atividade física e Covid-19, também encontraram o quanto de exercício é necessário para manter-se saudável. Segundo eles, o recomendado é de, pelo menos, 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

 

Ressalvas importantes

Apesar da notícia ser ótima, os pesquisadores admitem que a análise não é um veredito definitivo. Afinal, a metodologia dos estudos selecionados varia bastante e a maioria deles foi realizada com informações fornecidas pelos próprios voluntários. Além disso, também pode existir um risco de tendência, que leve a publicar somente os estudos com conclusões sobre um suposto efeito positivo da atividade física.

 

Além disso, ainda não se sabe ao certo por qual motivo a atividade física regular é capaz de proteger o organismo da Covid-19. A ideia, no entanto, é que o exercício aumente a capacidade imunológica do organismo e combata fatores de risco da doença como, por exemplo, o sobrepeso e a obesidade.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/atividade-fisica-e-covid-19-risco-de-morte-tende-a-diminuir/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Venham a mim, todos vocês que estão cansados ​​e oprimidos, e eu os aliviarei. Peguem meu jugo e aprendam comigo, pois sou gentil e humilde de coração, e vocês encontrarão descanso para suas almas. o jugo é fácil e meu fardo é leve. (Mateus 11: 28-30)

Remédio natural: exercício físico reduz a ansiedade, diz estudo

Pesquisa da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que atividade física ameniza até mesmo quadros de ansiedade crônica

 

Viver com ansiedade se tornou um fardo comum na sociedade moderna. Amplamente recomendado pelos especialistas, o exercício físico provou ser um eficiente remédio natural para tratar o distúrbio. Trata-se de um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia – um dos primeiros a definir de forma clara como as pessoas com ansiedade são afetadas pelos exercícios.

 

Como a pesquisa foi feita

Durante o estudo, que teve duração de 12 semanas, tanto os exercícios moderados quanto os extenuantes foram analisados para aliviar os sintomas de ansiedade.  Os membros do grupo que se exercitavam em um nível moderado deveriam atingir cerca de 60% de sua frequência cardíaca máxima. No grupo que treinou mais intensamente, a meta era atingir 75%, grau de esforço foi percebido como alto. Metade dos pacientes testados conviveu com o transtorno por pelo menos 10 anos. A idade média era de 39 anos e 70% eram mulheres.

 

Resultados

A maioria dos participantes passou de um nível moderado a alto de ansiedade para um nível baixo. Para aqueles que se exercitaram em intensidade relativamente baixa, o grau de melhora nos sintomas aumentou por um fator de 3,62. Já para quem se exercitou em maior intensidade, a melhora foi maior: de 4,88. De acordo com a Universidade de Gotemburgo, quando realizada regularmente, a atividade física diminui o risco de vários distúrbios comuns, inclusive condições neurológicas.

 

“Exercitar o corpo regularmente também ajuda o cérebro. O exercício melhora o fluxo sanguíneo e estimula mudanças químicas no cérebro que apuram o humor e o pensamento. A liberação de endorfina gera reações de euforia e bem-estar, que também ajudam a manter o humor”, explica o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista do HCor.

 

Os resultados mostram que os participantes tiveram os sintomas de ansiedade significativamente aliviados, mesmo quando se tratava de uma condição crônica. “Os tratamentos padrão de hoje para a ansiedade são a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e o tratamento farmacológico, mas o estudo mostra que a adoção de hábitos saudáveis pode melhorar o tratamento”, destaca a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

Por que atividade física pode ser o melhor tratamento para a ansiedade?

O estudo não descarta a terapia cognitivo-comportamental e drogas psicotrópicas como formas de tratamento da ansiedade, mas coloca a atividade física em preferência pela ausência de efeitos colaterais. Além disso, frequentemente os pacientes não respondem ao tratamento médico.

 

“Longos tempos de espera pela TCC também podem piorar o prognóstico. O modelo envolvendo 12 semanas de treinamento físico, independente da intensidade, representa um tratamento eficaz que deve ser disponibilizado na atenção básica com mais frequência para pessoas com problemas de ansiedade”, diz a médica nutróloga.

 

“Tanto o cérebro como o coração se beneficiam do exercício físico; e, é claro, não precisamos exagerar, mas sim manter uma rotina semanal, mantendo um ritmo saudável, respeitando o seu tempo e o seu corpo. Qualquer avanço será significativo”, finaliza o Dr. Gabriel Batistella.

 

Fontes: Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista do HCor, e Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

Fonte: https://sportlife.com.br/remedio-natural-exercicio-fisico-reduz-ansiedade/ - Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Peça-a, porém, com fé, não duvidando; porque o que dúvida é semelhante à onda do mar, que é levada pelo vento e lançada de uma para outra parte.

Tiago 1:6

Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?

Pode até parecer, mas não é tudo a mesma coisa

 

Quando queremos falar sobre exercícios físicos, usamos o termo “atividade física” como um sinônimo, sem diferenciar uma coisa da outra. E provavelmente vamos continuar fazendo isso por ser um hábito, mas, você já parou para pensar em qual é a diferença entre atividade física e exercício físico? Ela existe, veja só!

 

Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

A diferença é simples. A atividade física é tudo aquilo feito no dia a dia com o corpo, ou seja, é qualquer movimento realizado. Você pratica atividade física quando se levanta do quarto e vai à cozinha, quando leva seu cachorro para passear, quando faz faxina ou vai ao supermercado.

 

Já o exercício físico é uma atividade programada, um tempo que você separa para se dedicar ao exercício de determinadas partes do seu corpo com um objetivo definido. Pode ser para emagrecer, para manter o peso, fortalecer os músculos ou para melhorar a saúde cardiovascular, por exemplo.

 

Qual é mais importante?

Ambos são importantes. Pode parecer que não, mas manter a atividade física é essencial para que seu corpo não fique no sedentarismo e desenvolva doenças por causa disso.

 

Manter o corpo em movimento faz diferença na sua qualidade de vida, pois você mantém a melhor circulação do sangue, trabalha os músculos, as articulações e até a oxigenação do seu cérebro.

 

No entanto, a atividade física não substitui o exercício: eles devem atuar em conjunto. É preferível que você mantenha uma rotina de exercícios com acompanhamento profissional do que faça apenas as atividades físicas básicas do dia a dia, com pouco gasto energético.

 

Isso porque, no exercício, são feitos movimentos técnicos, com determinada intensidade, duração, frequência e carga, para atingir um objetivo. O corpo precisa de uma determinada rotina de exercícios para evoluir rumo ao objetivo que se deseja alcançar. Já a atividade física não tem regra nem controle, você apenas faz.

 

Então, a dica é equilibrar as coisas: mantenha-se em atividade no dia a dia, dê preferência às escadas em vez do elevador; não tenha preguiça de se levantar para pegar as coisas; movimente-se o máximo possível.

 

E quanto aos exercícios físicos, mantenha uma rotina conforme suas possibilidades, ou seja, pelo menos 3 vezes por semana durante meia hora, ou mais do que isso. Tenha o acompanhamento de um treinador para garantir que os exercícios sejam feitos do jeito certo e para evitar lesões.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/diferenca-atividade-fisica-e-exercicio-fisico/ - Família é a mais pura forma de amor que podemos conhecer nesse mundo.

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

8 dicas para ganhar massa muscular mais rápido

Para ganhar massa muscular, é importante fazer atividade física de forma regular e seguindo as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína.

 

É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular.

 

A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.

 

As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

 

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

 

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

 

 

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito.                                                                            

 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e, consequentemente, estão diretamente relacionadas com a hipertrofia. Além de aumentar o consumo de proteínas, é importante também consumir gorduras boas e consumir mais calorias do que se gasta. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

 

5. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

 

6. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

 

7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

 

8. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

Além disso, os suplementos de proteína ou de creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista. Veja os 10 suplementos mais usados para ganhar massa magra.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/ - Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde em Outubro de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce, Personal Trainer em Maio de 2016.

Confessai as vossas culpas uns aos outros e orai uns pelos outros, para que sareis; a oração feita por um justo pode muito em seus efeitos.

Tiago 5:16

Fazer exercícios de estômago vazio queima mais gordura?

Faz sentido, mas também tem um lado negativo que vai fazer você mudar de ideia

 

Na busca por soluções que aceleram o emagrecimento, já ouvimos falar que, se fizermos exercícios físicos com o estômago vazio, podemos queimar mais gordura do que se fizermos isso depois de uma refeição.

 

Bem, parece que pesquisadores da Universidade de Bath, na Inglaterra, concordam com isso. Ao menos, em um primeiro momento. Segundo eles, treinar de estômago vazio pode queimar até o dobro de gordura quando comparado com a atividade após a alimentação.

 

Mas, é preciso ter cuidado, pois esta prática, conhecida como cardio em jejum, pode trazer prejuízos à saúde.

 

Primeiro, temos que pensar na lógica de que a alimentação serve para gerar energia ao organismo e permitir que realize todas as suas funções.

 

Durante o processo de digestão, o corpo transforma a comida em pequenas moléculas, cuja principal delas é a glicose. Ela é usada para suprir nossa necessidade de energia diária.

 

Mas, na ausência da glicose recém gerada, outra forma de gerar energia é utilizando a gordura que já está depositada no corpo. De fato, se você começar a se exercitar de estômago vazio, seu corpo vai usar a gordura já existente para gerar energia, e essa gordura será queimada. Inclusive, mais rápido, pois o exercício demanda muita energia.

 

Por outro lado, treinar todos os dias com o estômago vazio pode gerar o efeito contrário ao desejado. Quando estamos com fome, nosso corpo entra em um “modo de sobrevivência” e começa a economizar calorias, já que ele não sabe quando virá a próxima refeição.

 

Então, na próxima refeição, o organismo vai armazenar mais calorias para se garantir, caso você resolva entrar no “modo de sobrevivência” de novo. Assim, toda a gordura eliminada será reposta rapidinho.

 

Além disso, seus treinos passam a ficar mais cansativos e com baixo rendimento, pois a queima de gordura fica mais lenta para lhe proteger.

 

Tipos de gordura boa e ruim para a saúde

 

Se a sua intenção for treinar para ganhar massa muscular, se exercitar com estômago vazio é ainda pior, pois, junto com a gordura, seu corpo usa massa muscular.

 

É por isso que, quem treina com suporte de nutricionista e um treinador, é orientado a fazer uma refeição com proteína magra e carboidrato de digestão lenta (o clássico frango com batata-doce), cerca de uma hora antes do treino.

 

Então, por mais que, no início, treinar em jejum pareça uma boa ideia, não cometa esse erro, pois o efeito rebote virá em poucos dias. O segredo é manter uma rotina de alimentação saudável, orientada por um profissional.

 

Fonte: O Globo Saúde

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/fazer-exercicios-estomago-vazio/ - por Priscilla Riscarolli

Exercício físico: recomendações da OMS para cada faixa etária

Elas são divididas em três grupos, de acordo com a idade

 

Manter o corpo em movimento é importante em todas as fases da vida. Para as crianças, o exercício físico acontece de forma diferente do que para jovens e adultos. Isso porque as crianças devem ser incentivadas à atividade física mais do que ao exercício físico.

 

A diferença é que as crianças não precisam de um determinado exercício, como praticar algum esporte, para gastar bastante energia. Elas pulam, correm e fazem tudo de forma natural, divertida.

 

Claro que também podem praticar algum exercício condizente com a idade para condicionar o corpo desde cedo a bons hábitos de saúde e também para melhorar a saúde mental, desenvolvendo a disciplina, a rotina e o espírito de equipe, por exemplo.

 

Já para os jovens e adultos, que tendem a ficar mais preguiçosos com o passar do tempo, é importante manter uma rotina de exercício físico além das atividades físicas, pois o gasto energético com a atividade física do dia a dia nem sempre é o suficiente.

 

As recomendações da OMS para exercício físico

A Organização Mundial de Saúde estabeleceu parâmetros ideais de atividades de acordo com as faixas etárias, indicando tempo de duração, frequência e tipo de exercício.

 

E em 2020, depois de dez anos, foi criada uma nova versão dessas diretrizes, baseada em novas evidências científicas sobre os danos causados à saúde pelo sedentarismo.

 

“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS, em um comunicado. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da Covid-19. Devemos todos nos mover todos os dias – com segurança e criatividade”.

 

As recomendações apresentadas dizem respeito a três grupos etários: 5 a 17 anos; 18 a 64 anos; e 65 anos ou mais.

 

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos), incluindo aqueles com alguma “incapacidade”:

 

Ao menos 60 minutos por dia de atividade física, em média, com intensidade moderada a vigorosa;

Atividades que fortalecem músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana;

Restrições para aqueles com “incapacidade”: devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada uma consulta com um profissional de saúde especialista na condição, antes do início da prática.

 

Adultos (18 a 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou “incapacidades”:

 

De 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Ou, ainda, uma combinação equivalente entre essas intensidades ao longo da semana;

Para benefícios adicionais, o adulto pode aumentar esse tempo;

O adulto também pode fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta pelo menos dois dias da semana;

Restrições para aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”: devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. Recomenda-se consultar um profissional de saúde especialista na condição, antes do início da prática.

 

Idosos (mais de 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”:

 

De forma geral, os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. Se estiverem bem, as quantidades e as recomendações se parecem com o que mencionamos acima;

Como parte da atividade física semanal, os idosos devem realizar atividades físicas com múltiplos componentes, que enfatizem o equilíbrio funcional, e um treinamento de força em 3 ou mais dias da semana. Isso para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.

 

Atenção: Lembre-se que a OMS oferece apenas recomendações, mas que devem ser adaptadas às necessidades particulares de cada pessoa. As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/exercicio-fisico-faixa-etaria/ - por Priscilla Riscarolli

Instrui o menino no caminho em que deve andar, e, até quando envelhecer, não se desviará dele.

Provérbios 22:6