Mitos e verdades da academia: tire dúvidas e aproveite mais o treino

Treinar dá mais fome? Só pode tomar Whey quem treina pesado? Confira a resposta para essas e outras questões

Que se exercitar é fundamental para manter a forma e para garantir mais saúde e qualidade de vida ninguém duvida! Nos dias atuais, cada vez mais mulheres e homens têm o hábito positivo de ir à academia pelo menos três vezes na semana. Algumas pessoas ainda vão mais além: se exercitam alguns dias da semana na academia, e outros ao ar livre, por exemplo.

Exercícios físicos, alimentação fit, hábitos de vida mais saudáveis são temas que, felizmente, estão “na boca” das pessoas de diferentes idades atualmente. Porém, é fato também que esses assuntos causam muitas dúvidas e até algumas controvérsias, especialmente quando o foco são os exercícios praticados dentro da academia.

“Musculação emagrece?”, “Por quanto tempo preciso treinar?”, “Depois da academia dá mais fome?”, “Só pode tomar Whey quem malha pesado?”, “É mesmos necessário comer carboidrato antes de ir à academia?”… Essas são apenas algumas das questões que causam dúvidas. Abaixo, profissionais falam sobre os principais mitos e verdades sobre academia e alimentação para treinar.

1. Musculação não emagrece

MITO. “Emagrece sim. Se bem orientada em relação ao volume e intensidade, a musculação é muito eficiente para o emagrecimento. Pois, com o ganho de massa muscular, aumenta-se o gasto calórico e acelera o metabolismo”, explica César Gomes, profissional de educação física da rede Just Fit de Academias.

2. Musculação com certeza vai me deixar com aspecto “forte”

MITO. “Não. Você pode ficar com o corpo enrijecido, durinho, mas ainda bem feminino praticando musculação”, explica Gomes.

3. Treinar dá mais fome

VERDADE. “Pois quando você treina, precisa de energia para fazer os exercícios, com isso terá que repor. É importantíssimo o acompanhamento de uma nutricionista especializada em nutrição desportiva para repor corretamente os nutrientes após o treino e conseguir o os resultados que almeja”, diz Gomes.

“A prática esportiva proporciona um gasto energético e catabolismo muscular, e como necessidade de recuperação dos estoques gastos e reparação do tecido o sistema nervoso central desencadeia uma série de reações estimulando o centro da fome”, ressalta a nutricionista Andrea Zaccaro, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

4. É melhor treinar à noite do que de manhã

MITO. Essa é uma questão individual, conforme explica Gomes. “O melhor horário para treinar é aquele que você tem mais disposição e vontade, assim o treino renderá muito mais”, diz.

5. Quanto maior a duração do treino, melhor

MITO. “Tudo depende do objetivo da pessoa, mas o tempo de duração ideal para o treino é de 45 minutos até o máximo de 60 minutos”, diz Gomes.

Ou seja, não adianta ficar de duas a três horas na academia achando que, só por isso, vai alcançar resultados rápidos. O ideal é seguir as orientações passadas por um profissional da área.

6. Treinar em jejum é sempre a melhor opção porque emagrece

MITO. “Não emagrece, além de ser perigoso para a saúde. Se você treinar em jejum poderá ter uma hipoglicemia e passar mal”, diz Gomes.

Andrea destaca que a ideia do treino em jejum surgiu da possibilidade de um alimento prévio e em excesso atrapalhar a queima de gordura durante um treino com predomínio na utilização da mesma. “Desde que ainda restem estoques para a prática esportiva de baixa ou moderada intensidade, o treino pode ser executado com um jejum curto de três a quatro horas ou pela manhã. Deve-se cuidar caso o período de jejum seja superior e se o indivíduo for sensível a ponto de sentir fraqueza. Emagrecimento propriamente dito deve ser pensado nas 24 horas do dia, portanto, o alimento prévio ao treino não terá tanto peso no resultado final”, diz.

7. É bom comer carboidrato antes de treinar

VERDADE. De acordo com Andrea, o carboidrato é o combustível preferencial para o corpo humano em condições de repouso ou exercícios, tanto aeróbios como anaeróbios. “Antes do treino é necessário que o estoque dos mesmos sejam completados. Recomenda-se o consumo de uma quantidade, mesmo que mínima, como pães, bolachas, bolos ou outro tipo de carboidrato”, diz.

“É recomendado ainda não ingerir grandes quantidades de fibras ou gordura pois irão atrapalhar a digestão e absorção e dificultar a prática esportiva. No caso do consumo de outra fonte de energia, como proteína no lugar do carboidrato, a mesma será queimada e parte dela, que não serve para este fim, será eliminada pelo rim aumentando a excreção renal”, explica a nutricionista.

8. Depois do treino é necessário comer proteína

VERDADE. “A recuperação da fibra muscular ocorrerá após o estímulo do exercício e perdura até no mínimo 48 horas. As refeições devem contemplar uma quantidade de proteína para manter uma concentração sanguínea de material para construção celular durante as 24 horas do dia. Sendo assim, as porções de proteína devem existir ao menos nas principais refeições do dia”, destaca Andrea.

9. Pouco peso e muita repetição fazem emagrecer

RELATIVAMENTE VERDADE. “Esse tipo de treino aumenta a resistência do músculo, também contribui para o emagrecimento desde que o tempo de descanso entre as séries de exercícios não ultrapasse 30 segundos”, explica Gomes.

Além disso, vale lembrar: o treino a ser seguido deve ser passado por um educador físico para garantir que os resultados, de fato, sejam positivos.

10. Pessoas que começam a treinar podem aumentar o peso

VERDADE. Andrea explica que algumas pessoas podem aumentar o peso por dois motivos. “O aumento da massa muscular proporciona um resultado substancial uma vez que é um tecido mais denso. Como consequência, o indivíduo pode ter a sensação de emagrecimento com aumento no peso na balança”, diz.

“Já o aumento de gordura corporal pode ocorrer se o consumo alimentar for superior ao gasto energético. O uso de suplementos e condutas inadequadas antes, durante e após o exercício, podem resultar no aumento de gordura corporal”, acrescenta a nutricionista.

11. Não é possível alcançar bons resultados sem tomar suplementos (como whey, bcaa)

MITO. “É possível sim, mas se houver a necessidade de tomar suplementos, só a nutricionista poderá dizer”, esclarece Gomes.

Andrea ressalta que é possível alcançar bons resultados sem tomar suplementos. “O importante é fazer o consumo de quantidades adequadas do alimento que atenda às necessidades diárias. Pode acontecer de o suplemento fazer muita diferença em rendimento e aumento de massa magra quando a alimentação é inferior às necessidades diárias. Por exemplo, uma medida de Whey fornece 24g de proteína e equivale a 100g de carne magra”, diz.

12. É bom tomar isotônicos após o treino

VERDADE. “O isotônico tem a finalidade de repor energia (carboidratos) e sais minerais perdidos durante a atividade física. Caso o treino seja muito longo ou a alimentação para reposição não seja imediata, pode-se fazer o uso do isotônico”, orienta Andrea.

“Indivíduos saudáveis que transpiram excessivamente ou que se exercitem em condições climáticas que favoreçam a transpiração, como temperatura e umidade elevadas, podem se beneficiar com a bebida”, acrescenta a nutricionista.

13. Se eu estou sentindo dor nos músculos é porque a musculação está “fazendo efeito”

MITO. “Não é sinônimo de resultado! Quando o indivíduo nunca treinou e começa a fazer musculação, existe a dorzinha causada pela inflamação das fibras musculares por conta desse estímulo novo. Dor essa que precisa sumir em três dias no máximo, fora isso, a dor é um aviso de que algo não está certo”, orienta Gomes.

14. Preciso malhar todos os dias para alcançar resultados

MITO. “Depende de como seu treino foi montado, mas mantendo assiduidade de no mínimo três dias por semana, acompanhado de boa nutrição, com certeza atingirá os resultados desejados”, destaca o profissional.

15. Em três meses já conseguirei ver o resultado dos exercícios

RELATIVAMENTE VERDADE. “Se for assídua, disciplinada e seguir as orientações do profissional de educação física, com certeza”, diz Gomes.

Porém, vale ressaltar: é importante ser disciplinada e seguir uma alimentação balanceada (de preferência com acompanhamento de nutricionista) para alcançar resultados.

Além disso, cada pessoa é única. Para algumas, os resultados podem aparecer mais rápido; para outras, podem demorar um pouco mais. Mas o importante é ter foco e se manter firme na academia e controlar a alimentação.

16. Alongamento depois do treino sempre causa lesões

MITO. “Depende do nível do treinamento que a pessoa está… Para iniciantes e intermediários, não, se o alongamento for feito de forma apenas relaxante”, explica Gomes.

17. Fazer alongamento antes do treino apenas já é o suficiente

RELATIVAMENTE VERDADE. Para algumas pessoas pode ser o suficiente; para outras, não. “Vai depender da sua necessidade de alongamento. Se tiver a musculatura muito encurtada, dificuldade para realizar alguns movimentos articulares, vai precisar de algo mais especifico, como uma aula de alongamento”, diz o professor.

18. Corrida interfere nos resultados da musculação impedindo que eu ganhe massa

RELATIVAMENTE VERDADE. “Se o objetivo for aumento da massa muscular, sim. O glicogênio (energia armazenada na musculatura) utilizado antes na corrida vai atrapalhar no aumento da carga e cansar os músculos mais rápido”, explica Gomes.

“O ideal é fazer musculação primeiro, e a corrida depois, intensidade leve para moderada”, orienta o professor.

19. Os abdominais são o melhor exercício para perder barriga

MITO. “Os exercícios abdominais são para fortalecer os músculos. Para perder a barriga: reeducação alimentar, treino de musculação e aeróbio, programado adequadamente pelo professor de educação física”, destaca Gomes.

20. Fazer musculação é perigoso na terceira idade

MITO. “Se não houver nenhuma contraindicação, a musculação para terceira idade é necessária para manutenção da força muscular, evitando as quedas e prevenindo e controlando a osteoporose, além de oferecer vários outros benefícios”, explica o professor.

21. Menores de 16 anos não podem fazer musculação

MITO. “Menores de 16 anos podem fazer musculação, desde que bem direcionada pelo professor de educação física, com intensidade de leve à moderada”, diz Gomes.

22. Treinar no frio sempre emagrece mais

MITO. “Não necessariamente, vai depender de todos os fatores como em qualquer outro período do ano: disciplina, dedicação e frequência, acompanhada de uma boa orientação nutricional”, destaca Gomes.

“O que rola em treinar no frio, é que o aquecimento precisa ser mais eficiente para evitar as lesões”, lembra o professor.

23. Para emagrecer é preciso mesclar aeróbico com musculação

VERDADE. “Praticando as duas modalidades a pessoa terá mais eficiência nos resultados, desde que os treinos sejam bem dosados pelo profissional”, explica Gomes.

24. Treino funcional é bom para quem deseja emagrecer

VERDADE. “É mais uma modalidade de treino que contribui para atingir o objetivo. É interessante para quem não curte muito musculação, pois o treino funcional é mais dinâmico e trabalha com vários grupos musculares simultaneamente. Portanto acaba tendo um alto gasto calórico”, destaca o professor.

25. Correr na esteira não oferece os mesmos resultados que correr ao ar livre

MITO. “Oferece sim, se o objetivo for fazer trabalho aeróbio, melhora o condicionamento cardiopulmonar. Mas há quem prefira correr fora, principalmente em parques, para fazer parte junto à natureza”, esclarece Gomes.

26. Excesso de carga pode causar lesão

VERDADE. “Pode sim. O aumento da quantidade de pesos na musculação tem que ser gradativo e combinar com o volume de exercícios. Todo treino precisa ser bem orientado”, destaca o professor.

27. Em menos de 30 minutos o organismo nem começa a queimar calorias

RELATIVAMENTE VERDADE. “Depois de um tempo assíduo da prática de atividade física, o corpo já não precisa mais de tanto tempo para começar a queimar gorduras. Mas, no início, o metabolismo é acelerado na presença de alguns hormônios que só atingem a concentração ideal depois de 30 minutos de exercício”, esclarece Gomes.

28. Só pode tomar whey quem treina pesado na academia

MITO. “O suplemento à base de soro do leite é utilizado em diversos produtos para aumentar o teor de proteína, como shakes para emagrecimento, misturas para crianças ou pacientes em geral”, diz Andrea.

“É importante ressaltar que a necessidade aumentada de proteína, resultado do treino intenso em academia, pode ser atendida pela alimentação e, na falta ou dificuldade do consumo, é que é indicado o suplemento. Indivíduos com sensibilidade ao excesso de proteína ou com problemas renais ou hepáticos devem evitar o suplemento”, acrescenta a nutricionista.

29. Quem malha mas não segue uma dieta balanceada geralmente não consegue perder peso

VERDADE. A pessoa que só se exercita na academia, mas não tem uma boa alimentação, provavelmente não conseguirá emagrecer. “O emagrecimento está relacionado com um déficit no consumo de energia do dia. O treino pode melhorar a condição do músculo e estimular o metabolismo, mas a compensação em alimentos não adequados pode interferir negativamente. Da mesma forma, a ausência do alimento adequado pode dificultar a recuperação muscular e, consequentemente, o emagrecimento saudável”, explica Andrea.

“Além disso, perder peso pode se referir à perda de massa magra e não de gordura”, acrescenta a nutricionista.

Agora provavelmente você já sabe diferenciar o que é mito do que é verdade quando o assunto é academia e alimentação pré e pós-treino. Lembre-se: o único caminho para alcançar bons resultados (seja para emagrecer, ganhar massa magra, tonificar o corpo) é se exercitar e seguir uma alimentação balanceada. Determinação e foco são palavras essenciais, já que não existem “milagres”. 

E, de preferência, conte sempre com orientação profissional (nutricionista e educador físico) para evitar seguir conselhos inadequados e prejudicar a sua saúde.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/mitos-e-verdades-da-academia/ - Tais Romanelli - Foto: Getty Images

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Ter coragem para treinar nos dias frios é um desafio é tanto, não é mesmo? Mas não precisa ser tão difícil. A seguir, confira 10 dicas para espantar a preguiça e se mexer!

Frio, preguiça, músculos rígidos... não são poucos os fatores que ficam entre você e a vida ativa quando as temperaturas caem. A boa notícia é que driblá-los é possível com essas dicas. Saiba como espantar a preguiça de treinar no inverno a seguir!

1. Não tome banho ao acordar, apenas quando voltar do treino, pois a água quentinha relaxa o corpo e dá ainda mais preguiça.

2. “Durma com uma roupa quente e deixe o look de treino e bolsa já prontos ao lado da cama, assim, você passará frio por menos tempo ao se vestir”, indica Cacá Ferreira, Gerente Técnico Corporativo da Cia Athletica.

3. Se possível, troque o período de treino para a hora do almoço ou final de tarde, que são menos frios.

4. Para não perder tudo que você conquistou no verão, mantenha pelo menos 50% das atividades que fazia na estação.

5. Aulas em grupo são tiro certo: além de supermotivantes, são acaloradas e não deixam você parar um instante sequer. “Os resultados serão mais expressivos, o tempo passará mais rápido e os amigos que terá feito na aula irão incentivá-la a cuidar da saúde com chuva, sol, verão ou inverno”, afirma Cacá Ferreira.

6. Dormir bem na noite anterior ajuda a acordar com mais disposição no dia seguinte. De acordo com a Fundação Americana do Sono, você precisa dormir entre sete a nove horas por noite para sair da cama pronta para encarar o dia.

7. A dica da personal trainer Iva Bittencourt, de São Paulo, é investir nas atividades indoor, como cardio em aparelhos, musculação, CrossFit e até natação na piscina aquecida. Aproveite que o ambiente da academia é quentinho, seguro e livre das intempéries meteorológicas.

8. Se você não abre mão do outdoor, nada de usar roupas pesadas. “Mesmo com o clima frio, o ideal é usar peças leves de tecidos como a poliamida. Abafar o corpo faz eliminar sais minerais em excesso, o que não é saudável”, aponta o fisiologista do esporte Diego Barros, do HCor, de São Paulo.

9. Você sabia que o índice de lesões decorrentes de atividades físicas aumenta no frio? De acordo com o ortopedista Antonio Alexandre Faria, da Northtrauma, de São Paulo, a melhor medida para evitar esse problema é aquecer adequadamente antes de se exercitar. “Isso acontece porque, nas baixas temperaturas, o organismo envia menos sangue para as extremidades em busca de poupar energia. O aquecimento regulariza esse fluxo sanguíneo e evita os machucados”, diz.

10. Apesar de suarmos menos nos dias frios, é muito importante não negligenciar a hidratação tanto antes quanto durante e depois o treino. Ingira líquidos ao longo do dia, já que esse é um processo constante – aproveite bebidas quentinhas, como chás e sopas.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/anote-10-dicas-para-treinar-no-frio-e-espantar-a-preguica/10355 - por Ana Paula de Araujo - Foto: Shutterstock

Como treinar seu cérebro para emagrecer

Os alimentos altamente calóricos olham para você como se estivessem te chamando? Se os chocolates dizem “coma-me” e você não resiste, saiba que é possível controlar seu cérebro para trocá-los por saladas e alimentos saudáveis.

Isso porque não há uma razão biológica para a maioria de nós preferirmos sorvete a brócolis. A razão disso é o instinto, e lutar contra ele é o maior desafio.

Esse tal instinto – inimigo das dietas – é do tempo das cavernas, literalmente. Na maior parte da história humana, as pessoas não tinham alimentos o suficiente. Por isso a procura por gordura e alimentos altamente calóricos era grande – tudo pela sobrevivência.

Agora, as opções de alimentos são variadas e facilmente adquiridas. Mesmo assim, o cérebro tende a buscar alimentos ricos em calorias sempre que eles estão por perto, para evitar morrer de fome como no passado.

Isso ajuda a explicar porque aquele bolo de chocolate é tão irresistível, ou porque você dá aquela paradinha na loja de doces, mesmo sabendo que precisa seguir a dieta.

Analogamente, é uma situação como a de um dependente químico que se viu livre do vício ao passar por uma clínica de reabilitação, mas que não pode ver a droga pouco tempo depois ou pode cair na tentação novamente.

Pesquisas no Japão também sugerem que os desejos são influenciados pelo ambiente, como mulheres japonesas viciadas em sushi. O desejo por algum tipo de alimento é influenciado também por tradições alimentares e culturais.

Mas até os chocólatras podem trocar o chocolate pelas frutas. Quando uma pessoa desiste de alimentos que costumava desejar e consegue perder peso por isso, psicologicamente esse alimento fica associado negativamente.

Confira abaixo três passos para trocar os alimentos gordurosos pelos saudáveis:

• Limpe seus armários: gosta muito de chocolate e está engordando por causa disso? Retire todos os indícios dele de sua casa – desde os bombons até os cookies. A tigela que costumava receber doces pode receber agora bolinhas de gude, ou quem sabe flores para a decoração.
• Transporte alimentos saudáveis: leve maçãs ou a fruta de sua preferência na bolsa. Barrinhas de cereais também são boas pedidas. Assim, quando bater aquela fome e você não estiver em casa, poderá continuar seguindo a dieta saudável.
• Alimentos pouco saudáveis? Só no meio da refeição. Nas primeiras duas semanas da dieta, o ideal é que se evite comer alimentos pouco saudáveis, para se desprender do desejo. Depois disso, é possível comer até 100 calorias daquela comida no meio da refeição.

É a “técnica do sanduíche”. Se você come chocolate no início de uma refeição, quando você estiver com muita fome, por exemplo, seu cérebro vai associar o chocolate com a sensação de saciedade e felicidade. Se você ingere o doce no final, o cérebro vai se lembrar de como ele foi delicioso da última vez que você provou. Por isso, quando bater a vontade de chocolate, prefira ingerir no meio da refeição.[CNN]

Fonte: http://hypescience.com/quer-emagrecer-treine-seu-cerebro-para-desejar-alimentos-saudaveis/ - Stephanie D’Ornelas em