6 maneiras de ganhar músculos sem musculação

Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa magra

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

Você quer ganhar massa muscular, mas não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

Para entender melhor quais são os exercícios que promovem o aumento da massa magra é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II. "As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa magra pode acontecer trabalhando ambas as fibras, para isso são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan. Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias.

Aeróbicos indicados

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

O Crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20142-exercicios-alem-da-musculacao-para-ganhar-massa-magra - POR BRUNA STUPPIELLO

Pimenta ajuda a emagrecer! Conheça outros benefícios e como usá-la

Ajudar a queimar gordurinhas é apenas um dos benefícios da pimenta. A seguir, conheça as maravilhas que essa delícia picante faz e como usá-la

Responsável por dar um toque especial às receitas, a pimenta é uma grande aliada de quem deseja emagrecer. “Ela aumenta a liberação de catecolaminas, substância que diminui o apetite e faz com que a pessoa consuma menos alimentos calóricos na próxima refeição”, afirma André Veinert, nutrólogo (SP). O alimento também se destaca por seu grande poder termogênico, acelerando o metabolismo, e por estimular a produção de endorfina, neurotransmissor conhecido por promover a sensação de bem-estar e diminuir o estresse. A seguir, aprenda três maneiras práticas de consumi-la e apimente seu cardápio: 

No molho

Bata no liquidificador 10 pimentas vermelhas sem sementes, 200 ml de vinagre tinto, 1 cebola grande, ½ xíc. (chá) de salsa, 2 dentes de alho, 1 col. (sopa) de massa de tomate, 1 col. (chá) de sal e uma pitada de açúcar.  Despeje em uma tigela junto com 2 folhas de louro e cubra com papel -manteiga. Aqueça por 4 minutos, mexendo de vez em quando.

Na geleia

Em uma panela, coloque 200 ml de suco de laranja, 1 xíc. (chá) de açúcar, 2 pimentas dedo-de-moça picadas e sem semente, 1 maçã ralada sem casca, 1 alho inteiro e uma pitada de sal. Misture até diluir o açúcar e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 25 minutos.

Em conserva

Retire os cabos de 20 unidades de pimentas dedo-de-moça, lave-as em água corrente e seque-as. Preencha um pote de vidro com as camadas das pimentas, depositando 2 folhas de louro e dentes de alho a gosto ao meio. Depois, coloque a mistura de 300 ml de vinagre de álcool branco, ½ xíc. (chá) de azeite extra virgem e uma pitada de sal até a boca do vidro. Tampe e reserve.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/pimenta-ajuda-a-emagrecer-conheca-outros-beneficios-e-como-usala/9552 - Texto Amanda Nicácio | Adaptação Ana Araujo - Foto: Shutterstock - Ilustração: Jorge Bin

Como controlar os perigosos triglicérides

Essa gordura está por trás de infartos e outras ameaças. Embora menos conhecida que o colesterol, é mais controlável com ajustes no estilo de vida, como maneirar em pães e massas. Chegou a hora de mudar esse panorama

Os triglicérides estão e, ao mesmo tempo, não estão na boca do povo. Por um lado, abusamos de alimentos que, junto a outros hábitos pouco saudáveis, aumentam a concentração dessa gordura nos vasos. Tanto que um em cada quatro americanos apresenta um índice acima de 150 mg/dl, o limite ideal — no Brasil não há números confiáveis, mas se acredita que seguimos a mesma toada. Por outro lado, ainda perdura um desconhecimento da população sobre o tema.

O colesterol (que nem gordura é; quimicamente falamos de um álcool complexo) ganhou os holofotes por ser reconhecidamente um fator de risco direto para panes no sistema circulatório. Pesquisas comprovam que o uso de remédios para baixá-lo reduz em até 40% os desfechos cardiovasculares e também aplaca a mortalidade. Já os triglicérides entraram numa certa penumbra, porque alguns estudos insinuaram que as drogas voltadas ao seu controle não evitam óbitos, embora diminuam em 13% o risco de infarto, AVC e afins.

O fato é que, quando se encontra numa quantidade elevada, os triglicérides instigam o surgimento de radicais livres e processos inflamatórios, dois perigos aos vasos. Fora isso, estimulam a fabricação exagerada de VLDL no fígado e de quilomícrons no intestino. "Essas duas lipoproteínas são quebradas, então, nas chamadas partículas remanescentes, que contribuem diretamente para o entupimento das artérias", ensina Michael Miller, epidemiologista da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos.

Miller atualizou um artigo de 2011 que avalia a influência dos hábitos no equilíbrio dos triglicérides. O novo texto diz: "Mudanças no estilo de vida podem reduzir as taxas em 50% ou mais". Fernando Flexa Ribeiro Filho, presidente do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, compara: "Quando se fala em colesterol, esse número não supera 30%". Uma das principais medidas para conter os triglicérides é moderar no pão branco, no macarrão, no açúcar...

Segundo a revisão de Michael Miller, se você trocar 10% das calorias provenientes do carboidrato – nutriente que sobra em macarrão e outras massas – pelas originárias de gorduras poli ou monoinsaturadas, diminui de 10 a 20% a quantidade de triglicérides. Vamos recorrer à matemática: um pão francês possui aproximadamente 112 calorias vindas de carboidratos, o que, em uma dieta tradicional de 2 mil calorias, representa 5,6% do total. Logo, ao riscar um pãozinho da conta diária, há uma potencial subtração de 11,2% na taxa que será exibida pelos exames. 

Entretanto, para fechar esse cálculo do bem, é importante adicionar gorduras insaturadas ao menu. Entre as opções, vale destacar o ômega-3, encontrado principalmente nos peixes marinhos. "Descobertas recentes apontam que ele inibe a síntese de triglicérides no fígado", conta Cintra. "Tanto que suplementos com essa substância já são prescritos para alguns pacientes com triglicérides descontrolados", arremata. Incrementar sua ingestão em 1 grama por dia acarreta uma queda de 5 a 10% na concentração do inimigo da vez.

Causas diversas

Veja o que financia a subida dos triglicérides – e pode passar batido

Remédios: diuréticos, corticoides, antipsicóticos, estrogênio oral... Todos podem conspirar a favor da síndrome metabólica, conjunto de disfunções marcado pelo ganho de barriga e o aumento dos triglicérides.

Hipotireoidismo: a tireoide é uma glândula responsável pelo ritmo de funcionamento do corpo inteiro. Logo, se a sua produção de hormônios é deficiente, há uma lentificação na atividade da enzima que quebra os triglicérides no fígado.

Insuficiência renal: quando os rins não funcionam corretamente, fica faltando uma proteína que também participa do processo de desintegração das moléculas gordurosas. A partir daí, elas passam a aparecer em larga escala nos vasos sanguíneos.

Diabete tipo 2: a doença está bastante ligada à obesidade. E a dupla, junta, intensifica a chamada resistência à ação da insulina. Essa condição, por sua vez, desregula as taxas de triglicérides e colesterol. Desarmonia nociva para o coração.

Consequências

Conheça males deflagrados pela alta dos triglicérides

Pancreatite aguda: é como se ocorresse uma obstrução na glândula que produz insulina. Explicamos: as partículas que carregam os triglicérides são grandes e, em excesso, podem bloquear dutos do pâncreas. A dor é intensa e o quadro inevitavelmente leva à hospitalização.

Esteatose hepática: a obesidade, e o consequente aumento dos triglicérides no organismo, desencadeia uma infiltração de gordura no fígado. A condição costuma ser silenciosa no início - entre os eventuais sintomas estão cansaço e perda de apetite.

Diabete tipo 2: além de causa, ele pode ser uma sequela do boom de triglicérides. É que os ácidos graxos, constituintes dessa gordura, prejudicam a ação da insulina, hormônio que libera o açúcar para as células. E isso, claro, faz a glicemia disparar.

Câncer: um estudo realizado na Universidade Duke, nos Estados Unidos, relacionou altos níveis de triglicéride e colesterol com um maior risco de tumores de próstata. Apesar de ser uma evidência inicial, vale a pena ficar atento para escapar de mais esse problemão.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/saude/saude-e-vital/como-controlar-os-perigosos-triglicerides - Escrito por Theo Ruprecht - Editado por Redação Saúde é Vital  - Foto Alex Silva 

XV Jogos Internos do Colégio Dom Bosco 2015

No período de 26 de outubro  a 06 de novembro de 2015, o Colégio Dom Bosco realizará os Jogos Internos na sua 15ª edição com a participação de 470 alunos do ensino fundamental do 1º ao 9º ano. A edição dos jogos com os alunos do ensino médio foi realizada no  início do 2º semestre, no final do mês de julho.

     Serão 20 turmas participantes divididas em 4 categorias disputando as seguintes modalidades esportivas: basquete, futsal, handebol, natação, queimado, tênis de mesa, voleibol e xadrez. Os jogos serão coordenados pelo professor Benjamin Alves e desenvolvidos pela equipe de professores de educação física: Antonio Márcio, Ismary, Luciano e José Costa.

     A abertura dos jogos acontecerá nesta segunda-feira, 26 de Outubro, a partir das 7h30min com a seguinte programação: desfile das equipes participantes, juramento do atleta, juramento do árbitro, acendimento da pira olímpica, declaração de abertura e apresentações artísticas. Após a solenidade de abertura haverá um jogo de futsal envolvendo professores e funcionários versus alunos.

     As competições serão realizadas no Ginásio de esportes “Dom Bosco” e na quadrinha. A natação será realizada na piscina do colégio.

     “Os esportes são meios eficazes para promover a saúde, a disciplina e a honestidade.” Dom Bosco

Por Professor José Costa