Sair da rotina provoca sensação de descontrole,
desorganização e insegurança. Um time de experts ensina a diminuir esses
sentimentos com algumas atitudes para controlar a ansiedade
O isolamento faz você mudar seu ritmo de vida e
altera até sua rotina de sono. Parece que é feriado, os barulhos são
diferentes… “A questão é que essa transformação toda faz você perder o foco, o
referencial. Parece que não tem o controle sobre a própria vida”, diz Silvia
Cury Ismael, gerente de psicologia do HCor, em São Paulo. É quase impossível
fugir de perguntas como: “A vida vai voltar ao normal?, “E depois, como vai
ser?”. “Foi tudo muito abrupto e a gente precisa digerir os fatos
emocionalmente para conseguir controlar a ansiedade e se equilibrar novamente”,
diz Silvia.
Só o fato de ficar confinado em casa, sem contato
direto com o mundo externo, já é motivo para ansiedade. “Independentemente do
isolamento pela pandemia, é comprovado que uma das coisas que nos trazem a
sensação de felicidade são as nossas relações – e o isolamento, mesmo que seja
em família, nos tira do dia a dia de outros relacionamentos”, diz Esthela
Oliveira, médica nutróloga especializada em medicina integrativa e conexão
mente e corpo.
Isso sem falar que somos o tempo todo bombardeados
por informações – das fake news às verdadeiras – sobre a pandemia, o que gera
medo da incerteza do momento em que vivemos. Por tudo isso, é mais do que
normal ter picos de ansiedade seguidos de ondas de depressão – as duas costumam
andar juntas.
“Ficar preso em um único local pode dar a impressão
de que não estamos sendo produtivos e de que algo está faltando, o que é muito
ansiogênico”, comenta Mário Farinazzo, cirurgião plástico e médico voluntário
no atendimento de casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.
O lado bom da ansiedade
Estados ansiosos ou depressivos ocorrem para não
permitir que aceitemos situações inadequadas no dia a dia, diz o psicólogo
Oswaldo M. Rodrigues Jr., diretor do Instituto Paulista de Sexualidade
(Inpasex). Ou seja, é uma maneira de o nosso corpo nos avisar que não está bem
com aquilo. E também é possível treiná-lo para se acostumar.
No entanto, nesse período de confinamento, que é
inédito para a grande maioria de nós, é normal se pegar apreensivo e ansioso
com o presente e o futuro próximo – o que pode nos levar a fazer tudo no piloto
automático enquanto nossa cabeça permanece ligada ao assunto, gerando ainda
mais estresse. “A ansiedade é uma emoção comum diante de uma mudança de
rotina”, diz Oswaldo. “Como neste caso específico isolar-se é um mecanismo de
proteção, a ansiedade torna-se neurótica, inútil, parece agora fora de hora e
produz mal-estar”, explica.
Juntos somos mais fortes
A humanidade aprendeu desde sua origem que a única
forma de sobreviver era por meio da união, agrupando-se para se defender de
ataques de outros animais e, assim, se perpetuar. “Faz parte do DNA da nossa
espécie estarmos em sociedade. Dessa forma, o afastamento social vai contra a
nossa natureza”, observa Ana Volpe, psicóloga com especialização em psicanálise
e farmacêutica industrial com especialização em cosmetologia e perfumaria.
Levando isso em conta, momentos de tristeza, medo,
ansiedade e apatia se intercalam e se sobrepõem. É o tal mood hi-low que
estamos todos experimentando nesse pouco mais de um mês de isolamento social.
Pequenas atitudes, grandes resultados
“Observe se anda comendo demais, se seu humor está
alterado, se não consegue dormir direito. Tudo isso pode fazer parte de uma
crise de ansiedade. Então, organize uma rotina com atividades que vão entregar
momentos de prazer e evite situações estressantes”, diz Mário.
Existem algumas técnicas simples que podem ajudar
muito a manter a calma e o equilíbrio nesse cenário que estamos vivendo.
Elencamos, a seguir, atitudes para se manter tranquilo*.
*Dependendo da gravidade do quadro, entre em contato
com um médico. Existem muitos psiquiatras que fazem consulta por telemedicina e
podem prescrever algum tratamento.
1. Aposte na meditação guiada
Só nos últimos dez anos, o número de estudos
relacionados à meditação no mundo subiu de 500 para mais de 5.000 artigos.
“Para quem nunca meditou, eu indico a meditação guiada”, fala Esthela. Existem
aplicativos (como Headspace e Calm) e vídeos na internet nos quais uma voz vai
guiando você sobre a forma de respirar, como acolher os pensamentos que surgem,
entre outros, trazendo a experiência de vivermos o momento presente.
2. Invista em uma alimentação saudável
Outra estratégia para conter a ansiedade no
isolamento é, pasme, se alimentar direitinho. Uma dieta saudável, balanceada
com vitaminas e minerais, ajuda a manter o organismo equilibrado.
3. Pratique atividade física
Sim, sim, estamos em casa. Mas é preciso se mexer
assim mesmo. A serotonina produzida pelo exercício é essencial para manter sua
mente quieta (e a cabeça erguida e o coração tranquilo). Valem aplicativos de
ioga, de HIIT… “Até mesmo dançar escutando uma música que traga alegria já traz
os benefícios”, fala Ana.
4. Faça o que você gosta
Agora, mais do que nunca, dedique parte do seu dia
para fazer o que gosta. Isso ajuda a controlar o estresse e a ansiedade
causados por passar tantas horas dentro de casa em isolamento social. Medite, leia, cozinhe
novas receitas.
5. Estabeleça uma rotina
Dessa maneira, você não vai ter a impressão de, de
repente, ter se transformado em uma pessoa não produtiva. Isso também ajuda a
regular o sono, já que dormir mal causa indisposição física, indecisão, falta
de energia, desinteresse, depressão e cansaço.
Vale inclusive criar objetivos e prazos para você
cumprir ao longo desse período – seja arrumar um armário, redecorar o quarto…
“É muito importante que as pessoas estabeleçam rotinas e criem tarefas para se
ocupar ao longo do dia. Ter horário para acordar, para dormir, para se
alimentar é fundamental. E, ao se levantar, não fique de pijama em casa o dia
todo”, fala Paolo Rubez, médico especialista em cirurgia de enxaqueca pela Case
Western Reserv University, dos Estados Unidos.
6. Experimente mindfullness
O termo significa viver em atenção plena, vivenciar
efetivamente cada momento, desde os mais simples. Sua prática também ajuda a
gerenciar o estresse e melhorar a concentração. Ritualizar pequenos hábitos
como, por exemplo, o momento do banho, do autocuidado, já é uma maneira de
fazer isso. Em vez de ficar pensando no futuro, em algo que já aconteceu ou na
atividade que você tem que entregar, foque o banho em si, a sensação da esponja
em sua pele, o cheiro do sabonete, no barulho da água atingindo o chão.
7. Inspire, expire, encha o peito de ar
Respirar é uma excelente forma de iniciar uma
prática de meditação ou de mindfulness. “Fazer a ‘respiração quadrada’ que
consiste em inspirar em cinco segundos, reter o ar no pulmão cheio por mais
cinco segundos, expirar o ar em cinco segundos e reter o pulmão vazio por mais
cinco pode ser um poderoso aliado para quem ainda não está familiarizado com
práticas de meditação”, ensina Ana.
8. Abrace
Outra estratégia simples e interessante para se
acalmar é a técnica do abraço. É o que mostra uma pesquisa da Carnegie Mellon
University, dos Estados Unidos. “Se estiver com alguém em casa, abrace essa pessoa
e permaneça um tempo dessa forma. É uma técnica de terapia em grupo”, fala
Mário.
9 Ligue para os queridos
Para matar a saudade, use a tecnologia para falar
com os familiares e amigos. Contatos sociais, mesmo que virtuais, liberam
serotonina e dopamina e isso aumenta a sua imunidade. Segundo um estudo da
Harvard University, dos Estados Unidos, pessoas que se consideram felizes são
as que têm mais relações sociais, amigos e família, não importa o nível
sociocultural.
10. Hora do chá
Algumas plantas usadas para fazer chás têm
propriedades relaxantes que ajudam instantaneamente. “Elas podem ser usadas
isoladamente ou na forma de blends. É o caso da camomila, melissa, maracujá e
valeriana.”
11. Cuide do ambiente
Um estudo dos Estados Unidos mostrou que o olfato é
o sentido com maior capacidade de nos remeter a sensações de conforto. “Os
cheiros são interpretados no sistema límbico, o mesmo que controla as emoções,
o comportamento, a memória, e podem despertar sentimentos e lembranças”,
explica Ana.
Por isso, manter a casa com um odor que o acalme é
uma maneira cientificamente comprovada de diminuir a ansiedade. “Os óleos
essenciais, por exemplo, estimulam a produção de neurotransmissores que mexem
com nossas emoções como a endorfina, além de outros hormônios importantes para
o corpo”, diz Esthela. Eles podem ser usados em velas ou difusores. Escolha
cheiros energizantes que tragam vivacidade e positividade. Os cítricos são uma
boa escolha.
