Pode carboidrato à noite? Whey protein engorda?
Comer de 3 em 3 horas? Nutricionista responde!
Desempenho e qualidade de vida são resultado da
combinação de prática esportiva e alimentação equilibrada. Ponto. Mas aí vêm os
diferentes objetivos, quem quer emagrecer, quem busca massa muscular e as
dúvidas se multiplicam quando se refere a nutrição esportiva. As principais
dúvidas sobre nutrição esportiva foram respondidas pela nutricionista Luciana
Bertelli Roseiro, da academia Evolux Fit Class, de Bauru (SP), no bate-papo que
você confere a seguir:
Existe limite para o consumo de proteína? Até que quantidade
ela é benéfica para ganhar massa muscular?
“Nosso corpo utiliza a quantidade de proteína que
necessita. Então, em excesso ela pode virar gordura. A quantidade varia entre
0,8g a 2,5g por quilo de peso por dia. Varia se a pessoa é sedentária ou se já
faz uma atividade física, mas não é intensa. Quando é um treino mais intenso, o
corpo pede mais proteína. Depende do biotipo da pessoa, da atividade e da
intensidade. Fisiculturismo, por exemplo, exige muito gasto energético, porque
há uma elevação na taxa metabólica e massa magra cataboliza muito rapidamente.”
Carboidrato à noite, pode ou não?
“Depende de cada pessoa. Não dá para colocar no
cardápio de quem quer perder peso… E depende do carboidrato. Há dois tipos: o
simples e o complexo. O simples normalmente vira gordura mais rápido. Já o
complexo tem fibras e vai ser mais armazenado como energia, em forma de
glicogênio. Quando não há excesso, não faz mal. Uma pessoa obesa já tem uma
quantidade de calorias sobrando, então, se come um carboidrato simples e vai se
deitar, vai estar em repouso e ele vai se transformar em gordura. Já um atleta
precisa comer carboidrato, até porque, se ele não comer, vai perder massa magra
durante a noite.”
Comer de três em três horas é mesmo um bom hábito?
Esse intervalo pode ser flexível?
“É um hábito saudável, sim. Mas sempre é preciso
respeitar o limite da pessoa. A maioria sente fome de três em três horas, é
normal. Às vezes em quatro… Mas se a pessoa começa a sentir fome e está
ocupada, deixa passar, acaba ‘perdendo’ a fome, mas não se pode confundir,
achar que não tem fome. Só não prestou atenção. Se sentir fome a cada quatro
horas, não há necessidade de comer uma hora antes. Sempre gosto de respeitar a
vontade. O importante é não deixar passar o momento de fome.”
E se pular uma refeição pode descontar tudo no
jantar…
“Tem gente que fala para mim: ‘Não sei como engordo,
porque só como três vezes por dia.’ Mas se a pessoa come esganadamente, e
rapidamente, acaba comendo mais e dilatando o estômago. Fazer mais refeições,
em menores quantidades, é melhor.”
Açúcar como fonte de energia: em algum momento ele é
aliado?
“O açúcar refinado é sempre um vilão! Mas se for um
carboidrato que vai ser absorvido como fonte de energia rapidamente, é um
aliado. Atletas precisam, em suas dietas, de bastante carboidrato simples antes
de competir. Macarrão, pão, farinha branca mesmo, para terem bastante
glicogênio armazenado. E durante a competição ainda consomem aquele gel, que é
absorvido como energia imediatamente.”
Qual o momento certo de consumir whey protein:
qualquer hora do dia ou pós-treino?
“Tanto pós-treino, pela absorção rápida, quanto
substituindo refeições. Uma pessoa que fica bastante tempo sem comer pode tomar
whey para não faltar energia. Mas não substituir almoço e sim uma refeição
intermediária. Como pré ou pós-treino, vai oferecer tudo o que a pessoa
precisa: carboidrato, lipídios, quantidade adequada de proteína…”
Quem tem intolerância a lactose pode tomar whey
tranquilo?
“Sim. Porque a proteína é extraída do soro do leite.
Pode haver traços porque no processo industrial o leite é matéria-prima para
vários produtos e podem ficar resíduos no maquinário. Por isso o aviso na
embalagem, para pessoas com intolerância muito grave, que não suportam
quantidades mínimas de lactose.”
Há o mito de que whey engorda. Pode acontecer em
alguma circunstância?
“Acontece, por mau uso e falta de orientação. O whey
usado corretamente não engorda, pelo contrário, ajuda no emagrecimento. Só que
muitas vezes vemos a pessoa sair do treino no início da noite, tomar whey, mas
chegar em casa e jantar! Então, qual a necessidade de duas refeições juntas? É
um acúmulo… Tem que saber quando e como usar. O whey sempre vai ser o
substituto de uma refeição.”
Para manter um percentual de gordura corporal
aceitável, que hábitos alimentares são inegociáveis?
“Fazer escolhas mais saudáveis e beber bastante
água. Pode escolher um dia para comer algo que está fora da dieta, quando der
aquela vontade. Mas nada de exageros: tudo é questão de quantidade e em que
horários. Mas não é para comer só porcaria naquele dia! Aí não vale… Mas é até
saudável fazer essa exceção. Só não pode ter hábitos frequentes, como tomar
refrigerante ou cerveja durante a semana…”
… deu gancho para a última pergunta: quando e com
que frequência cometer esses pequenos pecados?
“A gente pode comer. Deve. Não faz mal comer uma
coxinha ou um pastel de vez em quando. Até para não criar compulsão. Se a gente
não come, vai criando aquela vontade e, quando não aguentar mais, vai comer
muito e se prejudicar. E degustar, sem exagero, não faz mal nenhum. É até
saudável. É uma questão de controlar: não passar vontade, mas não exagerar.
Comer sem culpa. E a cerveja? Poder tomar, não pode, mas como eu vou falar para
a pessoa, se ela gosta? O caminho é ajustar, entrar num acordo: não exagerar e
intercalar com água. E compensar no exercício e na dieta durante a semana.”
(Originalmente publicado em Canhota10.com;
autorizado pelo autor)
