Acertar o ritmo da atividade física faz muita
diferença para alcançar seus objetivos no treino e multiplicar os ganhos à
saúde
O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das
entidades mais respeitadas na área, recomenda em suas últimas diretrizes 150
minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por
semana a todo mundo que busca uma vida saudável. Esqueça a quantidade por um
momento e repare nos termos “moderados” e “vigorosas”. Eles não aparecem em
vão: a intensidade do exercício também influencia bastante nos seus efeitos
pelo corpo e na sua cota de benefícios.
“O esforço dedicado à atividade física promove
diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários
sentidos”, explica o professor de educação física Paulo Gentil, da Universidade
Federal de Goiás.
Do ponto de vista biológico, faz sentido que um
treino comece tranquilo e se intensifique com os meses. Segundo o médico do
esporte Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), como
nosso corpo tenta se adaptar a novas condições, ao aumentarmos o ritmo na
academia ou no parque trabalhamos o condicionamento cardiorrespiratório e a
resistência, além de promover a queima de gordura e um melhor controle nas
taxas de colesterol e açúcar no sangue.
É claro que ninguém deve sair por aí pegando pesado
ou turbinando o treino da noite para o dia. Aumentar a intensidade exige tempo
e dedicação, sob pena de aparecerem as lesões.
Mas dá pra dizer que exercícios leves já fazem bem à
saúde? Ora, eles seriam a porta de entrada para qualquer pessoa,
independentemente da idade, pisar no mundo esportivo. São mais fáceis de
executar, não fazem o coração disparar, evitam machucados e, ainda que os resultados
demorem a vir, ajudam a torrar calorias.
Um novo estudo da Universidade do Tennessee, nos
Estados Unidos, revela que as atividades leves já conferem proteção
cardiovascular. Em análise com 5 861 mulheres mais velhas, a prática foi
associada a um risco significativamente menor de infarto e morte por doenças do
coração.
“Mas, para ter efeitos na prática, é indicado
realizar acima de 40 minutos por dia”, orienta Zogaib. O professor de educação
física Antonio Arruda, do Instituto Valorize, em Linhares, no Espírito Santo,
conta que existem evidências de que exercícios leves colaboram para o
equilíbrio da microbiota intestinal, o conjunto de micro-organismos do aparelho
digestivo. E isso se reflete no melhor funcionamento e na proteção do órgão.
Pois é, pense com carinho naquela caminhada pela vizinhança.
A atividade torna-se moderada quando passa a elevar
a frequência de batimentos cardíacos e deixa a pessoa um tanto ofegante. Com
isso salta o gasto calórico e se acentuam as vantagens cardiovasculares. Só que
já é preciso ter certo preparo dos músculos e das articulações, bem como o
acompanhamento de um profissional.
Uma pesquisa da Unifesp constatou que exercícios em
solo ou água nessa intensidade são bem-vindos, por exemplo, na prevenção e no
controle da osteoporose em mulheres após a menopausa.
O ritmo vigoroso, por sua vez, é aquele que depende
de muito esforço — acelerando o coração e botando energia para queimar — e
continua agindo sobre o corpo mesmo após o fim do treino. “O gasto calórico é
maior durante a atividade e se mantém elevado na fase de recuperação, fazendo o
corpo utilizar a própria gordura como combustível”, explica o educador físico
Diego Barretti, do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força da Escola
de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. É por isso que essa
intensidade é imbatível em termos de perda de peso.
Acontece que o ritmo vigoroso tem seu preço: demanda
empenho extra, orientação de perto de um profissional da área e, obviamente,
está ligado a uma maior exposição a lesões. “Os treinos intensos costumam ser
mais curtos e exigem um bom preparo físico para evitar problemas. Mesmo assim,
podem derrubar a imunidade se realizados em dias consecutivos”, avisa Arruda.
Prós e contras dos três tipos de intensidade
Atividades leves
Não exige preparo físico prévio
Possibilita conversar e interagir mais durante o
exercício
Oferece baixíssimo risco de lesões
O gasto calórico é bem limitado
Exige mais tempo e treinos longos diários para dar
resultados
Para algumas pessoas, pode ser desestimulante
Moderado
É tolerada pela maioria das pessoas
Tem um bom perfil de segurança
Queima calorias e melhora a capacidade
cardiorrespiratória
Requer supervisão, e nem todo mundo gosta disso
Há um aumento no risco de lesões
Já demanda mais preparo físico
Vigoroso
A queima de calorias é alta e persiste após o treino
Resultados alcançados em menos tempo
Promove mudanças fisiológicas bem-vindas à saúde
Depende de bastante dedicação no dia a dia
Apresenta maior risco de lesões musculares e
articulares
Pode abalar a imunidade
A evolução do treino
O ponto é que a maior parte dos benefícios
terapêuticos da atividade física destrinchados pela ciência está relacionada
aos exercícios moderados e intensos. De acordo com o professor de educação
física Vandré Casagrande Figueiredo, pesquisador da Universidade de Kentucky,
nos Estados Unidos, eles atuam tanto na prevenção como no tratamento de
condições crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes. “Inclusive já
fazem parte das recomendações da Associação Americana de Diabetes, uma vez que
melhoram a resposta do corpo à insulina e ajudam a controlar o peso”, destaca.
Um fato unânime entre os experts é que alcançar um
ritmo mais intenso sem colocar a saúde em risco não acontece num zás-trás. “Em
geral, uma pessoa leva de três a seis meses para conseguir avançar de um treino
leve para um vigoroso”, estima Barretti. “E ela deve passar por um checkup cardiológico
para evitar qualquer susto”, lembra Zogaib. Sem paciência e sem supervisão para
evoluir gradativamente, o corpo vai sofrer.
Uma ideia bacana para aumentar a intensidade sem
impor sacrifícios demais ao organismo é mesclar os ritmos. Na esteira, por
exemplo, vale alternar a caminhada, o trote e a corrida. “Essa é a proposta dos
treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT na sigla em
inglês, e que oferecem ótimos resultados”, nota Barretti. Essa mistura recorda
o que acontece mais espontanemente em jogos como futebol e basquete.
A essa altura, você deve se perguntar: ok, mas como
eu meço a intensidade do exercício? No dia a dia, há duas táticas mais usadas,
tanto para atividades aeróbicas como treinamentos de força. A primeira é o
Teste da Fala, que mensura o esforço avaliando se a pessoa consegue falar ou
cantar enquanto sua a camisa. “Apesar de subjetivo, ele é prático e permite que
o indivíduo se autoajuste no exercício”, diz Barretti. A outra é a Escala de
Borg, em que se atribui uma nota de 0 a 10 a um esforço realizado — essa mais
interessante para quem já treina há um tempo.
Para corrida, ciclismo e afins, ainda tem a fórmula
da frequência cardíaca, que, a exemplo dos outros testes, você confere como
fazer logo abaixo. Não são medidas milimetricamente precisas, mas já nos guiam
para saber se estamos prontos a dar o próximo passo no treino.
(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)
(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)
(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)
