De "atletas de fim de semana" a esportistas profissionais, a nutrição ideal é crucial para o desempenho máximo. Entenda os benefícios da nutrição esportiva
O estilo de vida saudável tem dominado não só os feeds
do Instagram, mas a rotina de — quase — todos a nossa volta. Desde pequenos,
somos encorajados a nos exercitar e participar de esportes para garantir saúde
e bem-estar positivos. No entanto, parece que só nos últimos anos isso
realmente começou a ser colocado em prática pela maior parte da população.
Estamos fazendo mais exercícios e isso é ótimo. Mas o
que muitas vezes ignoramos é o papel da dieta e da nutrição no desempenho
esportivo, não apenas em relação à competição que vamos participar, mas também
no treino do dia a dia.
E é aí que entra a Nutrição Esportiva. Mas afinal, o
que é ela, quais as vantagens, a diferença para a nutrição regular e será que
você deveria tentar?
O que é a Nutrição Esportiva?
A Nutrição Esportiva é considerada uma especialidade
dentro da ampla área da nutrição. Como explica a mestre em fisiologia do
exercício Bianca Vilela, a Nutrição Esportiva é destinada a pessoas que se
exercitam regularmente, com o objetivo de potencializar o rendimento e os
resultados.
Além de fazer com que a pessoa fique mais saudável,
como acontece com qualquer área de nutrição, ela também tem como meta melhorar
a performance e mudar a composição corporal.
Benefícios da Nutrição Esportiva
Previne o desgaste das cartilagens e ossos que
acontece com a prática de exercícios;
Melhora a performance física nos esportes e na
academia;
Evita que as vitaminas e minerais do corpo se
desajustem por conta da nova atividade física;
Acelera a recuperação muscular e ajuda a diminuir as
gorduras do corpo;
Contribui para ajustar a quantidade de nutrientes
adequados aos objetivos do paciente.
Para esse tipo de abordagem é extremamente importante
procurar um nutricionista para calcular seus macros e micronutrientes necessários,
dependendo do seu nível de atividade física. No geral, esse profissional vai
dar atenção a esses pontos:
1 Ingestão adequada de energia
Pode parecer óbvio, mas todos os atletas — sejam eles
os ratos de academia ou atletas de elite — precisam de uma ingestão adequada de
energia para praticar exercícios da melhor forma possível. Como a energia vem
dos alimentos que você come, é importante que você entenda suas necessidades
gerais de energia para que possa manter seu desempenho em sessões de treinamento,
dias de jogo e tempos de recuperação entre as sessões.
Você também precisa de energia suficiente para uma boa
saúde em geral e para reduzir seu risco de Deficiência Relativa de Energia no Esporte.
Isso ocorre quando os atletas não comem o suficiente para corresponder à
energia que usam em suas atividades esportivas e pode levar a problemas de
saúde como fadiga, ossos enfraquecidos e baixo desempenho e, se continuarem por
muito tempo, sérios problemas de saúde com a saúde cardíaca, ossos, crescimento
e até mesmo saúde mental.
2 Considere seus carboidratos
Carboidratos são macronutrientes que fornecem
explosões rápidas de energia para dar suporte ao treinamento de resistência ou
resistência. Se você se exercita diariamente, precisará consumir carboidratos
integrais, como pães, cereais, massas e arroz, bem como frutas e vegetais que
fornecem carboidratos, como batatas, batata-doce e milho.
Se você treina cerca de uma hora por dia, precisará de
uma ingestão diária entre 5-7g de carboidratos por kg de peso corporal. E, se
você treina entre 1-3 horas por dia, precisará de cerca de 6-10g por kg de peso
corporal.
Se uma sessão de treinamento ou competição durar menos
de 60 minutos, geralmente você não precisará suplementar com carboidratos
extras durante o treinamento.
Para aqueles que treinam ou competem por mais de 60
minutos, carboidratos extras são necessários para garantir o desempenho máximo,
com atletas exigindo entre 60-90g de carboidratos de alto índice glicêmico (IG)
por hora. Carboidratos de alto IG maximizarão a rapidez com que os nutrientes
são absorvidos e entregues aos músculos em atividade, onde você precisa do
suprimento de energia.
A melhor fonte de carboidratos depende muito de suas
preferências e do que você pode tolerar. Algumas opções incluem bebidas
esportivas, sanduíches, bolachas, géis energéticos, frutas fáceis de comer como
bananas e barras de energia.
3 Um lugar para proteína
A proteína é essencial para manter e construir massa
muscular, mas também é vital para o reparo geral dos tecidos e para ajudar a
manter seu sistema imunológico.
Sua ingestão de proteína variará de acordo com se você
gosta de ginástica ou musculação, por exemplo, mas de qualquer forma você
precisará consumir mais proteína do que um indivíduo que não se exercita. As
necessidades de proteína começam em qualquer lugar de 1,4 gramas por quilo de
peso corporal para atletas de corrida, a dois gramas por quilo de peso corporal
para atletas que procuram hipertrofia.
4 Mantenha seus líquidos
Embora não sejam um nutriente, os líquidos são um
componente vital da sua dieta que você deve considerar. Todos os atletas devem
ter um plano de ingestão de líquidos — tanto para prevenir a desidratação
quanto para regular a temperatura corporal. Em média, uma pessoa deve consumir
cerca de 2 litros de líquidos por dia.
Veja a importância de hidratar o corpo e opções além
da água para isso
Como atleta, você precisará beber mais, no entanto, é
difícil generalizar exatamente quanto. Isso varia para cada atleta, pois
dependerá do nível de exercício, condições ambientais (como calor e vento) e
taxas de suor individuais. Quando você não consome água suficiente, seu
desempenho físico e cognitivo começa a se deteriorar, o que claramente afetará
seu desempenho esportivo.
Em termos de testes gerais para hidratação suficiente,
a verificação mais simples é a cor da sua primeira urina da manhã, que deve ser
uma cor amarelo claro.
5 Uso de suplementos
Depois de estabelecer um plano alimentar saudável, que
atenda às suas necessidades de energia e carboidratos para abastecer seu
treino, seu nutricionista esportivo pode considerar o uso de alguns
suplementos.
Aqueles que são apoiados pela ciência e não causarão
nenhum dano incluem:
Creatina mono-hidratada
É um suplemento útil especialmente para vegetarianos e
veganos, pois essa proteína é encontrada apenas na carne. Ela ajuda a regenerar
seu sistema de energia de creatina -fosfato, que é responsável por abastecer
explosões rápidas de atividade, como levantar pesos, correr para a linha de
chegada ou marcar a bola de futebol.
Palatinose
Esses suplementos de beterraba contêm nitrato, que seu
corpo, incluindo o microbioma em sua boca, converte em óxido nítrico. Quando
isso acontece, ele dilata seus vasos sanguíneos, fornecendo mais sangue (e,
portanto, oxigênio) para seus músculos em atividade. Trata-se de um carboidrato
de baixo índice glicêmico, ou seja, a energia é liberada aos poucos durante o
treino.
Cafeína
A cafeína é um estimulante que reduz seu esforço
percebido de trabalho, permitindo que você treine mais e tenha um desempenho
melhor. Você precisa de cerca de 3mg de cafeína por kg de peso corporal. Embora
os cafés sejam uma ótima maneira de obter o impulso que você precisa, os níveis
variam significativamente de cafeteria para cafeteria e até mesmo de um barista
para outro. Como tal, os atletas geralmente tomam cafeína como um suplemento
para obter sua dose correta.
Preciso praticar nutrição esportiva se faço
exercícios?
A resposta mais rápida é “sim”. Abastecer seu corpo
com nutrientes certos o suficiente pode fazer uma grande diferença para seu
desempenho e sua saúde. Se você pratica exercícios, é provável que seu
nutricionista já estava considerando isso ao fazer seu plano nutricional, então
não há necessidade de mudar de profissional, mas, se você ainda não tem
acompanhamento e já pratica atividade física, vale ir atrás de um nutricionista
esportivo para intensificar seus resultados.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-11-11/as-vantagens-da-nutricao-esportiva-nao-e-so-para-atletas.html
- Larissa Serpa
Toda a Escritura é inspirada por Deus e útil para o
ensino, para a repreensão, para a correção e para a instrução na justiça,
2 Timóteo 3:16
