Entenda a importância da atividade física para a saúde vascular

Hábitos saudáveis e exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea

 

A boa circulação sanguínea é essencial para a saúde do organismo, pois distribui oxigênio e nutrientes para os tecidos. Para funcionar de maneira eficiente, a prática regular de atividades físicas é indispensável, já que estimula o fluxo sanguíneo e contribui para a prevenção de problemas vasculares.

 

Segundo o Dr. Thiago Villari, cirurgião vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular da Regional São Paulo (SBACV-SP), a prática de exercícios físicos beneficia tanto as artérias quanto as veias.

 

"O movimento regular auxilia no controle de fatores de risco como obesidade, colesterol elevado, diabetes, hipertensão e estresse, além de prevenir doenças arteriais. No sistema venoso, fortalece a musculatura das pernas, especialmente das panturrilhas, melhora o bombeamento do sangue e reduz as chances de varizes, que afetam grande parte da população e causa dor, inchaço e problemas mais graves, como trombose e úlceras venosas", explica.

 

Perigos do sedentarismo

Passar longos períodos sentado ou em pé sem se movimentar aumenta a probabilidade de doenças cardiovasculares, favorecendo o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Esse quadro resulta em complicações graves, como acidente vascular cerebral (AVC), infarto e insuficiência renal. Em casos extremos, a má circulação pode levar a doenças arteriais que, se não tratadas, evoluem para amputações.

 

A permanência na mesma posição por horas seguidas compromete a circulação venosa, causa inchaço e aumenta o risco de varizes. Em situações mais graves, a trombose venosa profunda (TVP) é uma das principais preocupações. Esse problema está associado a diversos fatores de risco, como:

 

Histórico familiar ou pessoal da doença;

Uso de hormônios;

Imobilização prolongada;

Cirurgias;

Viagens de longa duração.

Embora o exercício físico não tenha relação direta com esses fatores, a mobilidade desempenha um papel essencial na prevenção. Alternar posturas, alongar as pernas e estimular a musculatura ajudam a evitar a formação de coágulos, além de reduzir significativamente o risco de trombose e suas consequências.

 

Exercícios benéficos para a saúde vascular

Todos os tipos de exercícios físicos são benéficos, desde que respeitem as condições individuais. O mais importante é escolher atividades que estimulem a circulação e favorecem o retorno venoso. Caminhada, musculação, pilates, bicicleta e natação estão entre as opções mais recomendadas, pois fortalecem a musculatura das pernas e impulsionam o sangue de volta ao coração.

 

Pacientes com desgaste articular ou artrose no quadril e membros inferiores se beneficiam de práticas corporais sem impacto, como natação e hidroginástica, que preservam as articulações e favorecem a circulação. Na terceira idade, movimentos de baixo impacto ajudam a prevenir inchaço, trombose e dores nas pernas, além de melhorar a mobilidade.

 

Como algumas condições exigem restrições, a orientação médica é essencial para garantir segurança e eficácia. A avaliação multidisciplinar inclui um ortopedista, essencial para orientar a escolha dos exercícios mais seguros. "Com uma avaliação adequada, é possível definir as melhores opções para cada caso", destaca o Dr. Thiago Villari.

 

Pequenas mudanças diárias fazem diferença

Optar por escadas em vez de elevadores, movimentar-se a cada duas horas e ativar a musculatura das pernas são atitudes acessíveis que também ajudam manter a circulação em equilíbrio. Mesmo em escritórios, alongamentos simples para os pés e panturrilhas auxiliam a manter o fluxo sanguíneo adequado e reduzem os riscos do sedentarismo prolongado.

 

Criar hábitos saudáveis desde cedo facilita a continuidade da atividade física ao longo da vida. Além de melhorar a disposição e o bem-estar, o exercício regular previne doenças crônicas. "Quanto mais cedo a prática se torna parte da rotina, maiores são os benefícios para a saúde e a qualidade de vida no futuro. Nunca é tarde para começar a se movimentar. Pequenas mudanças no dia a dia trazem grandes benefícios para a circulação e a qualidade de vida", conta o cirurgião vascular.

 

Outras medidas para manter a saúde vascular

Além da atividade física, mudanças no estilo de vida fortalecem a saúde vascular. Uma dieta rica em frutas, vegetais, fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter a circulação eficiente. Evitar excesso de sal, açúcar e alimentos ultraprocessados, controlar o peso, a glicemia e evitar o tabagismo são medidas essenciais para a saúde do sistema circulatório.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/entenda-a-importancia-da-atividade-fisica-para-a-saude-vascular,dfd32b44e420865046d14590263ab4b79sk5azax.html?utm_source=clipboard - Por Elenice Costola - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

Cientistas revelam as melhores dietas para um envelhecimento saudável

Este é um dos primeiros estudos a comparar múltiplos padrões alimentares com o envelhecimento saudável como um todo, segundo os autores

 

Enquanto algumas pessoas mantêm a saúde física e mental por décadas, outras enfrentam limitações logo após a meia-idade. Genética e ambiente influenciam, claro, mas hábitos cotidianos, como a alimentação, também têm papel fundamental no envelhecimento.

 

Em uma nova pesquisa conduzida ao longo de 30 anos, pesquisadores das universidades de Harvard (Estados Unidos), Copenhague (Dinamarca) e Montreal (Canadá) analisaram como os hábitos alimentares na meia-idade influenciam o envelhecimento saudável — definido como atingir os 70 anos sem doenças crônicas graves, nem comprometimentos cognitivos, físicos ou mentais. O estudo foi publicado em março na revista Nature Medicine.

 

Segundo os autores, este é um dos primeiros trabalhos a comparar múltiplos padrões alimentares com a saúde integral na velhice.

 

“Estudos já investigaram padrões alimentares no contexto de doenças específicas ou da expectativa de vida das pessoas. O nosso adota uma visão multifacetada, perguntando: ‘Como a dieta afeta a capacidade das pessoas de viver de forma independente e desfrutar de uma boa qualidade de vida à medida que envelhecem?’”, disse em comunicado o coautor Frank Hu, epidemiologista de Harvard.

 

Oito padrões alimentares em destaque

A pesquisa usou dados de 105 mil adultos, com idades entre 39 e 69 anos, acompanhados de 1986 a 2016 por meio de dois grandes estudos populacionais dos Estados Unidos: o Nurses’ Health Study, que monitora a saúde de enfermeiras desde 1976; e o Health Professionals Follow-Up Study, voltado para profissionais da saúde do sexo masculino, iniciado em 1986.

 

Ao longo desse período, os participantes responderam a questionários alimentares regulares. Com base nas respostas, os pesquisadores avaliaram a adesão dos voluntários a oito padrões alimentares já estudados:

 

Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI): foca em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, leguminosas e gorduras saudáveis, com pouco açúcar, carne vermelha e sódio.

Índice Mediterrâneo Alternativo (aMED): baseado na dieta mediterrânea, valoriza azeite, peixe, grãos integrais, frutas, vegetais, vinho moderado e baixa ingestão de carne vermelha.

Abordagens Dietéticas para Interromper a Hipertensão (DASH): criada para controlar a pressão arterial, prioriza frutas, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e pouco sal.

Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo (MIND): mistura da mediterrânea com a DASH, com foco em proteger o cérebro.

Dieta saudável baseada em vegetais (hPDI): favorece alimentos vegetais saudáveis e reduz o consumo de alimentos de origem animal.

Índice de Dieta da Saúde Planetária (PHDI): pensada para a saúde humana e do planeta.

Padrão alimentar empiricamente inflamatório (EDIP): mede o potencial inflamatório da dieta.

Índice alimentar empírico para hiperinsulinemia (EDIH): avalia o quanto uma dieta estimula a produção de insulina.

Além disso, os cientistas analisaram o consumo de alimentos ultraprocessados — produtos industrializados com alto teor de açúcar, sal, gorduras não saudáveis e aditivos químicos.

 

Resultados e impacto no envelhecimento saudável

Dos 105 mil participantes, 9.771 atingiram os critérios de saúde ideal aos 70 anos, o que representa 9,3% da amostra total. Os resultados mostraram que todos os oito padrões alimentares estavam associados a um envelhecer mais saudável — ou seja, seguir qualquer um deles aumentava as chances de chegar à terceira idade com boa saúde física e mental.

 

Ainda assim, o AHEI se destacou como o padrão alimentar com maior benefício geral. Pessoas com maior adesão ao AHEI tinham 86% mais chances de alcançar essa fase da vida com bem-estar, em comparação com aquelas que seguiam menos o padrão. Se a análise fosse feita com base nos 75 anos, o grupo com melhor adesão apresentava 2,24 vezes mais chances de manter a saúde.

 

O AHEI prioriza alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e leguminosas, e reduz o consumo de carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas, sódio e grãos refinados.

 

“Como permanecer ativo e independente é uma prioridade tanto para os indivíduos quanto para a saúde pública, realizamos a pesquisa sobre envelhecimento saudável. Nossas descobertas sugerem que padrões alimentares ricos em alimentos de origem vegetal, com inclusão moderada de alimentos saudáveis de origem animal, podem promover uma boa saúde geral na velhice e ajudar a moldar futuras diretrizes alimentares”, explica a coautora Marta Guasch-Ferré, nutricionista de Harvard.

 

Apesar de o AHEI ter apresentado os melhores resultados gerais, outras dietas também mostraram benefícios significativos. O PHDI, por exemplo, foi o padrão com a associação mais forte à saúde cognitiva e à sobrevivência até os 70 anos. Já o AHEI teve o melhor desempenho em relação à saúde física e mental.

 

Por outro lado, o alto consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a uma menor probabilidade de envelhecer com qualidade de vida.

 

Fonte: https://www.metropoles.com/saude/cientistas-dietas-envelhecer-saude - Ravenna Alves - Getty Images

Não gosta de fazer exercícios? A solução é mais fácil do que imagina

Angélica Almeida, personal trainer e colunista do Sport Life, revela o segredo para encontrar motivação

 

Uma das maiores queixas que recebo é: não consigo gostar de fazer exercício físico. E por que é tão difícil aderir a esse hábito?

 

Na verdade, não existe uma resposta óbvia. Pode ser por uma série de motivos, crenças limitantes, gatilhos, inadequação ou sentimento de incapacidade. Mas precisamos analisar o ambiente em que estamos inseridos, afinal, muitas pessoas não conviveram com a educação física e isso prediz na nossa vida adulta. A não ser na escola, mas com baixa frequência. Uma frequência que não foi suficiente para instalar esse hábito.

 

Quanto tempo de exercício por semana

Um hábito saudável que só traz benefícios, independente da modalidade que se realiza. Seis entre cada dez brasileiros adultos não seguem as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde), de 150 minutos semanais de atividade física no tempo livre. O tempo recomendado é capaz de evitar doenças metabólicas.

 

Nosso corpo foi feito para se movimentar. No entanto, nosso cérebro deu um salto em aprendizagem e comunicação. E, como na natureza nada é estático, tudo evolui. Com os seres humanos não seria diferente.

 

Com toda essa evolução na aprendizagem, comportamento, comunicação e ambiente, já estamos colhendo os frutos da modernização. Horas de interação virtual podem causar ausência de atividades físicas e ganho de peso. Afinal, mais da metade da população está obesa, resultando em um esqueleto mais frágil por falta de movimento.

 

Se detectamos que tivemos uma mudança no estilo de vida e já sabemos onde precisamos intervir, por que ainda se cria uma grande resistência?

 

Gostamos de recompensa e as rápidas são as mais viciantes. Todas as ações são viciantes, estímulos em doses razoáveis são necessárias para a vida, o problema é quando você quer parar de fazer algo, mas não consegue, por exemplo não se exercitar e se recompensar com algo fácil, cria um reforço positivo. Para hábitos saudáveis nosso cérebro demora para entender ou esperar pela recompensa, retornando aos antigos hábitos.

 

Por que um novo hábito saudável faz bem para a saúde e a mente?

Você consegue deixar sua via dopaminérgica mais resistente, sendo que essa via desempenha um papel crucial na comunicação entre as células nervosas e na regulação de diversas funções cognitivas e motoras o exercício físico é imprescindível na sua vida.

 

A construção de um hábito começa pelo reforço que você por exemplo; estou ansioso alcanço o cigarro para fumar, logo me sinto bem, sem precisar lidar com as emoções, facilitando o sistema recompensador. Quando tenta instalar um hábito saudável seu cérebro demora para entender a recompensa, isso é imediatismo a pessoa não consegue esperar p receber a recompensa mais tarde.

 

Dicas para quem não gosta de fazer exercício:

Priorizar o seu compromisso.

Gerenciar o seu tempo, sua agenda.

Encontrar uma modalidade que promova satisfação.

Localidade, próximo de casa ou do trabalho.

Custo-benefício, caber no orçamento.

Comemorar os resultados, na aderência, na frequência de prática, mudanças físicas e melhora na qualidade de vida.

Uma outra questão que devemos refletir, não apenas no treino do dia, mas sim o quanto que colocamos de movimento no nosso dia a dia, nos tornando mais ativos.

 

O passo inicial para aderir e gostar de fazer exercício físico pode ser realizando com um mínimo diário, determine o movimento, tempo ou quantidade e vá aumentando gradativamente para sempre enviar novos estímulos para o seu corpo.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/nao-gosta-de-fazer-exercicios-a-solucao-e-mais-facil-do-que-imagina,7f69237717c318f949860ed9920421d9rc9l4dh5.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

7 dicas para se exercitar com segurança estando acima do peso

Alguns cuidados são importantes para evitar lesões durante a atividade física

 

A obesidade é uma condição que tem gerado preocupação entre os especialistas no Brasil. Projeções do Congresso Internacional sobre Obesidade (2024) indicam que, se o ritmo atual continuar, até 2044 cerca de 48% dos adultos brasileiros poderão estar obesos, enquanto 27% estarão com sobrepeso. Atualmente, 56% da população adulta já enfrenta um desses quadros.

 

Em busca de uma vida mais saudável e fora das estatísticas, muitas pessoas têm recorrido à prática de atividades físicas. Segundo o fisioterapeuta Cristoph Enns, professor do UniCuritiba, o hábito é essencial no processo de emagrecimento e na melhoria da qualidade de vida. No entanto, ele alerta que mudanças na rotina devem ser feitas com acompanhamento profissional. "Pessoas obesas ou com sobrepeso correm risco de sofrer lesões ou sobrecarregar o sistema cardiovascular se não forem bem orientadas durante os exercícios", destaca.

 

De acordo com Glenda Naila de Souza, coordenadora dos cursos de Saúde do UniCuritiba, o ideal é contar com o apoio de uma equipe multidisciplinar. "Para tratar a obesidade, além de vencer o sedentarismo, é preciso ter o acompanhamento de profissionais especializados, como nutricionistas, psicólogos e fisioterapeutas, que vão auxiliar em todo o processo — envolvendo aspectos físicos, mentais e sociais", reforça a fisioterapeuta.

 

Para evitar lesões e começar a se movimentar com segurança, os fisioterapeutas compartilham algumas orientações. Confira!

 

1. Faça uma avaliação médica 

Consulte um médico para checar seu estado geral de saúde, principalmente cardiovascular, articular e metabólico.

 

2. Comece de forma gradual

Inicie com atividades de baixo impacto e intensidade moderada, como natação, hidroginástica ou caminhadas em superfícies planas. Esses exercícios reduzem o impacto nas articulações que já estão sob maior pressão devido ao excesso de peso.

 

3. Aumente a intensidade e a duração dos exercícios progressivamente

À medida que o condicionamento físico melhorar, aumente a intensidade e a duração dos exercícios. Depois, inclua exercícios para o fortalecimento muscular, como musculação ou pilates. Eles melhoram a postura, aumentam o metabolismo basal e protegem as articulações.

 

4. Fique atento à postura e à técnica

Pessoas obesas tendem a ter alterações posturais e dificuldades de equilíbrio. Fazer os exercícios com a técnica correta é essencial para evitar lesões.

 

5. Acompanhe a frequência cardíaca

No início, evite exercícios muito intensos que podem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Pessoas obesas têm mais dificuldades para controlar a frequência cardíaca durante o exercício.

 

6. Use roupas confortáveis e calçados adequados

Peças leves facilitam a transpiração, enquanto os calçados com bom amortecimento reduzem o impacto nas articulações e evitam lesões.

 

7. Respeite os limites do corpo

É normal sentir algum desconforto no início, mas dores intensas ou persistentes são um sinal de alerta. Se for o caso, pare o exercício e peça orientação profissional.

 

Consulte um especialista

Além dos cuidados com a postura, a intensidade e o tipo de exercício, o tratamento contra a obesidade pode exigir também acompanhamento psicológico. Isso acontece, segundo a psicóloga Alexia S. M. Lopes, porque a doença, em muitos casos, está associada a questões emocionais como ansiedade, depressão ou compulsão alimentar.

 

"Pesquisas recentes indicam que a regulação emocional tem um papel crucial no controle do peso e intervenções psicológicas têm demonstrado eficácia na mudança de hábitos alimentares e na adesão à prática de atividades físicas", explica a professora do UniCuritiba.

 

O equilíbrio emocional também tem um papel fundamental na nossa relação com a comida. Momentos de tensão, ansiedade ou frustração, por exemplo, podem desencadear o consumo excessivo de alimentos, especialmente aqueles ricos em gordura e açúcar. "O suporte psicológico auxilia na identificação dos gatilhos emocionais que levam ao consumo excessivo de alimentos e contribui para o desenvolvimento de estratégias mais saudáveis de enfrentamento", acrescenta a especialista.

 

Atividade física e alimentação saudável caminham lado a lado

De acordo com Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição, outro aspecto importante para promover a perda de peso de forma eficaz e sustentável é combinar a atividade física com uma alimentação saudável e balanceada.

 

"No processo de emagrecimento é fundamental que a pessoa se mantenha hidratada antes, durante e após os exercícios. A alimentação também deve ser equilibrada, com alimentos que forneçam a energia suficiente para a prática da atividade física, mas sem exageros calóricos", conclui.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-dicas-para-se-exercitar-com-seguranca-estando-acima-do-peso,4334d373f8d548e4892cc8db39626690wkwtucyb.html?utm_source=clipboard - Por Marlise Groth Mem - Foto: Inside Creative House | Shutterstock / Portal EdiCase

10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular

Cuidados com a alimentação e os treinos são importantes para a hipertrofia

 

Ganhar massa muscular está entre os objetivos da maioria das pessoas que frequentam a academia. No entanto, o assunto torna-se um termo polêmico quando os praticantes buscam resultados rápidos. Afinal, assim como qualquer outro exercício, a hipertrofia exige constância.

 

Nesse sentido, saber como ganhar massa muscular de forma saudável torna-se uma prioridade, especialmente porque fazer os músculos crescerem vai muito além de comer bem ou frequentar assiduamente a academia.

 

Abaixo, confira 10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular!

 

1. Tenha uma alimentação rica em proteínas

Se você busca ganhar massa muscular, uma das primeiras coisas que precisa compreender é o papel das proteínas. Isso porque elas são a base para a construção do tecido muscular, sendo cruciais não apenas para a manutenção, mas também para o ganho de massa magra, e devem ser ingeridas na quantidade adequada.

"Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir, no processo de hipertrofia, entre 120 g e 160 g de proteína", explica a nutróloga Marcella Garcez.

 

2. Consuma calorias suficientes

Consumir calorias suficientes é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, pois o corpo precisa de energia extra para construir novos tecidos. Quando a ingestão calórica está abaixo do necessário, o organismo não consegue realizar esse processo eficientemente, e pode até utilizar os músculos como fonte de energia. Por isso, manter um superávit calórico — ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta — é uma das bases para o crescimento muscular.

 

3. Treine constantemente

Se o foco é hipertrofia muscular, o corpo precisará respeitar 3 princípios: especificidade, adaptação fisiológica e intensidade. Entendendo que cada corpo é único e respeitando cada fase de adaptação, é necessário ajustar o volume e a intensidade do treino para ter resultados.

O personal trainer e educador físico Tauan Gomes explica que os músculos são formados com treino e hábitos saudáveis. "É importante entender que músculo se constrói com treino, alimentação e descanso. Iniciantes com uma boa estrutura de treino conseguem ter resultados alinhando os 3 pilares com uma frequência de 3 sessões na semana de 40 minutos", diz. 

 

Além disso, após um tempo, é preciso aprimorar o treino para continuar ganhando massa muscular. "Para não sedentários e com uma frequência de treinamento maior do que 3 meses de atividade, para continuar obtendo resultados, é preciso aumentar o tempo de treino, a variabilidade de estímulos e sua frequência de musculação, podendo chegar em até 7 treinos na semana de 25 a 60 minutos", acrescenta. 

 

4. Troque de treino de forma regular

Se a constância é base para a hipertrofia, a troca de treino com certeza são os pilares. Isso porque alterar os exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas garante estímulos diferentes aos músculos, acelerando o processo de ganho de massa muscular. Apesar disso, é sempre recomendado consultar um profissional para realizar a troca e evitar riscos de lesões.

 

5. Durma bem

Você já deve ter ouvido a frase: "É no descanso que o músculo cresce". Segundo a nutróloga Marcella Garcez, dormir por pelo menos 8 horas por dia é indispensável para o crescimento dos músculos. "Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune", diz.

 

6. Pegue pesado no treino

Os músculos só crescem muito se você fizer força. Por isso, ter intensidade no treino é um detalhe importante. "O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições, e com baixas cargas e mais repetições […]", expõe o personal trainer Caio Signoretti.

 

7. Ajuste a carga

Se você treina há um tempo e percebe que os músculos não estão crescendo, é possível que o efeito platô esteja te atrapalhando. Isto é, os resultados no corpo não são vistos porque o músculo se acostuma com os estímulos que recebe, daí surge a necessidade de mudar a carga do seu treino.

"É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia. Então, por exemplo, na primeira troca de treino, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições", explica Caio Signoretti.

 

8. Controle o tempo de descanso entre as séries

Controlar o tempo de descanso entre as séries é uma estratégia importante para estimular o crescimento muscular. Quando o intervalo é bem dosado — geralmente entre 30 a 90 segundos — o músculo permanece sob tensão por mais tempo, o que favorece a hipertrofia. Descansos muito longos podem diminuir a intensidade do treino, enquanto intervalos muito curtos podem prejudicar a execução correta dos exercícios.

 

9. Hidrate o corpo

Os músculos são formados por 75% de água. Dessa maneira, para estimular o crescimento de massa muscular e manter o corpo saudável, você deve apostar na ingestão regular de pelo menos 2 litros de água por dia. E, claro, associar a prática a uma alimentação saudável e treinos regulares.

 

10. Faça acompanhamento profissional

Quando se trata de ganhar massa muscular, é sempre importante consultar um médico, um nutricionista e/ou um profissional de Educação Física para obter melhores resultados. Isso porque esses especialistas irão ajustar os exercícios de acordo com os seus objetivos e planejar uma estratégia eficaz para atingir o ganho de massa muscular de forma saudável e sem exageros.

 

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