Malhar não é a única maneira de despachar os quilos
extras. Com pequenas mudanças, você conseguirá manter o metabolismo mais ativo
e, com isso, mandar mais calorias embora
É fato: quanto mais velhos ficamos, mais o
metabolismo, a forma como o organismo processa as calorias ingeridas, fica
preguiçoso e passa a ser cada vez mais difícil perder ou manter o peso. A
boa notícia é que é possível fazer o organismo funcionar mais rápido e
despachar uma dose extra de calorias. A desaceleração do metabolismo com a
idade está ligada ao fato de que, a partir dos 35 anos, a massa muscular,
que consome mais energia que o tecido adiposo, começa a diminuir cerca de
6% a cada década e, com isso, menos calorias são queimadas e os pneuzinhos
começam a se acumular.
Embora o metabolismo seja determinado geneticamente,
é possível fazê-lo funcionar a nosso favor. A Sport Life de tá algumas dicas de
como acelerar a queima de calorias. Confira!
1. Faça atividade física todos os dias
O único segredo para queimar gorduras e manter o
metabolismo ativo é se exercitar. Não há escapatória.Vale qualquer atividade
física, desde sair de casa para caminhar, limpar a casa, correr, nadar,
levantar pesos. Todas as dicas que se seguem não vão funcionar se você não
começar a se mexer e a mudar de vida. Reserve, no mínimo, 45 minutos por dia
para malhar. Outra dica fundamental. Faça um trabalho de força. Músculo consome
mais energia (calorias) que gordura.
2. Sofra e sue a camisa
Não tem ninguém que não se beneficie da prática de
atividade física. A endorfina, liberada ao se realizar exercício, ajuda a
afastar o estresse e a ansiedade e gera algo parecido à sensação de felicidade,
mas se você treina apenas na chamada “zona de conforto”, deixa de queimar
calorias eficientemente.Você deve intercalar “bons” (treinos em intensidades
leves a moderadas) e “maus” momentos (treinos em alta intensidade), mas, claro,
sem exagerar, pois excessos podem provocar lesões.
3.Tome café da manhã todos os dias
Comer ativa o metabolismo, principalmente depois do
jejum prolongado de uma noite de sono. Se você tomar café da manhã na
primeira meia hora depois de acordar, gastará mais calorias ao longo de todo o
dia. Com um gesto tão simples como comer, você dá ao corpo tudo o que ele
precisa para se restabelecer depois do jejum noturno, além de ter menos fome ao
longo do dia. Ao manter constantes os níveis de glicose e insulina, você fica
mais capaz de resistir a delícias ultracalóricas, como bolos ou um salgadinho.
Estudos demonstraram que pessoas que tomam o café da manhã diariamente não só
mantêm um peso estável com o passar dos anos como também tendem a viver mais
anos e são mais saudáveis do que aquelas que não comem nada ao se levantar.
4. Inclua gorduras na sua dieta
Estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou
que a introdução de gorduras saudáveis na dieta resulta em níveis mais
equilibrados de açúcar e colesterol. Parece fundamental adicionar à dieta
uma quantidade adequada de gordura para ativar as enzimas do fígado implicadas
no metabolismo – a gordura de reserva não é suficiente para isso. Mas sem
abusar, claro.
Outro estudo, italiano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism, demonstrou que mais calorias são queimadas ao se ingerir alimentos
ricos em proteínas e pobres em gorduras. Embora isso pareça contradizer o ponto
anterior, o que se verificou foi que, com um número equivalente de calorias, os
alimentos ricos em proteínas e carboidratos provocam maior gasto calórico
(termogênese) do que os alimentos ricos em gordura. Esse fato pode explicar por
que algumas pessoas engordam apesar de comerem pequenas refeições, mas com
alimentos ricos em gordura (pizza, chocolates, etc).
5. Beba chá
Chá contém cafeína e flavonoides antioxidantes, que cuidam
da saúde e ajudam a queimar as gorduras extras. O chá vermelho, por
exemplo, ou pu-erh, é conhecido pelas suas extensas propriedades: ajuda a
emagrecer, regula o colesterol, ativa o metabolismo do fígado, alivia a ressaca
e aumenta a diurese. Ele é conhecido como a carnitina dos chás, porque parece
“liberar” as gorduras armazenadas para serem queimadas nas mitocôndrias, quando
é necessária energia durante o exercício físico. Já o chá verde também tem
cafeína e antioxidantes, como as catequinas. É também utilizado para diminuir o
apetite e aumentar o metabolismo basal. Tome quatro xícaras ao dia. Sem açúcar,
obviamente.
6. Treine em jejum
Funciona se for bem feito, mas não se deve
abusar dessa prática. A ideia é treinar logo de manhã, completamente em
jejum, ou seja, sem ter comido nada desde a noite do dia anterior. O objetivo é
obter energia a partir das gorduras de reserva, uma vez que não há glicose nem
glicogênio muscular disponíveis para manter a atividade. Se você abusar da
prática, ela deixa de funcionar. Também não funciona se você passa tanta
fome que toma um café da manhã “duplo” depois de treinar. Você também não pode
adotar essa estratégia de um dia para o outro. Comece comendo uma banana antes
de ir treinar, depois reduza para metade dela e coma a outra metade no café da
manhã pós-treino e, finalmente, não coma nada.Tenha o cuidado de apostar em
exercícios aeróbios de baixa/média intensidade.
7. Não passe fome
Esqueça as dietas ultrarrestritivas. Elas não
funcionam no longo prazo e não lhe dão a energia para que consiga realizar uma
atividade física, a única forma de manter o metabolismo ativo e de queimar
gordura. Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que as ingeridas. Ao
comer, também se gasta energia para absorver, transportar, armazenar e
metabolizar os alimentos. O chamado “efeito termogênico” dos alimentos aumenta
o metabolismo entre 8% e 16% nas duas a três horas pós-refeição. O metabolismo
trabalha a seu favor. Portanto, se você não comer o necessário, acabará
por reduzir os seus próprios gastos, ou seja, você entra numa espécie de “modo
sobrevivência”, poupando energia em vez de gastá-la. Sempre prefira
queimar mais a ingerir de menos. Por isso, quando começar o seu plano de
emagrecimento, mantenha uma ingestão ligeiramente abaixo do normal, eliminando
apenas os excessos e retirando mais alimentos apenas quando o progresso
estancar.
8. Petisque com inteligência
Fazer seis a sete refeições por dia ajuda a manter o
metabolismo ativo. Além disso, assegura um aporte de energia, vitaminas e
minerais correto e equilibrado. Além das três refeições principais, faça
lanches leves no meio da manhã e da tarde e também antes de dormir, sempre
com alimentos hipocalóricos e ricos em fibra, como bolachas integrais, queijo
fresco, iogurtes, frutas, entre outros, para aproveitar o seu conteúdo em
vitaminas e minerais e completar a sua alimentação. Ficar muitas horas sem
comer faz com que o corpo se poupe e guarde energia, ou seja, o metabolismo
fica mais preguiçoso.
9. Controle (e não elimine totalmente) os
carboidratos
A tentação mais óbvia costuma ser cortar cereais,
pão, batata e massas. Mas saiba que o resultado é ainda mais direto: perda de
energia, falta de força para treinar, mau humor. Os carboidratos são
cruciais ao metabolismo, pois dão a energia para os treinos que, claro,
você pretende que sejam duros e que queimem muitas calorias. Comece por definir
o que está comendo nesse momento. Por exemplo, dois pães por dia, arroz no
almoço e no jantar (tente definir a quantidade em colheres de sopa), três
porções de fruta, cereais ao café da manhã etc. Nas primeiras duas semanas,
reduza as quantidades nos dias em que não treinar, por exemplo, coma menos três
colheres de sopa de arroz ou uma batata a menos no almoço ou no jantar. Depois,
troque um dos sanduíches por um lanche só de proteína: ovo cozido, queijo
fresco com uma torrada integral só para matar a gula. E vá cortando
gradualmente sempre e apenas quando o progresso estancar.
10. O poder dos lácteos
Estudos demonstraram que pessoas que ingerem três
porções de lácteos (leite, queijo ou iogurte) por dia podem perder mais peso do
que aquelas que não os ingerem. A explicação parece estar no fato de os
produtos lácteos serem fonte de proteínas, vitamina D e cálcio, um
combinado perfeito para acelerar a combustão das gorduras. Prefira leite
desnatado, iogurte 0% de gordura e queijo light.
11. Mude o seu treino
Se você sempre faz o mesmo treino,com o tempo o seu
corpo se acostuma ao esforço, queimando cada vez menos calorias. Por isso,
para emagrecer, você deve apostar num plano de treino com exigência progressiva
e variar o tipo de esforço. Faça exercício aeróbio pelo menos três vezes por
semana. Se já segue essa rotina, comece a fazer pelo menos uma sessão semanal
de intervalado.
12. Adoce com canela
Estudos realizados sobre canela demonstraram que basta
ingerir 1 g de canela por dia (1/4 de uma colher de chá) para
diminuir em até 30% os níveis de glicose, colesterol e gorduras no sangue.Para
as pessoas com diabetes tipo 2, a canela contém componentes que aumentam a
sensibilidade à insulina e o metabolismo energético em cerca de 20 vezes. E
ainda tem a vantagem de ter apenas 3 calorias por grama.
13. Alimente os seus músculos
A massa magra sempre é sacrificada nos regimes de
emagrecimento. Saiba que a proteína pode ser a peça-chave para controlar a
vontade de atacar um doce e o apetite e também para manter a massa muscular. Inclua
uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições. E se
quer fazer um jantar leve, por exemplo, só uma sopa, não deixe de acrescentar
sempre uma fonte proteica a ela: queijo fresco ou ovo cozido.
Consultoria de Ricardo Zanuto, nutricionista doutor
em fisiologia, e Fábio Medici Lorenzeti, mestrando no Laboratório de Nutrição e
Metabolismo EEFE-USP
