quinta-feira, 27 de dezembro de 2018

Doença cardiovascular: pra evitar, o que importa é alimento, não nutriente


Especialista mostra como não há um herói ou vilão na dieta. A proteção do coração depende de uma dieta balanceada, com certas características gerais

A nutrição desempenha papel importante tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças crônicas, em especial das cardiovasculares. Durante grande parte do século 20, as recomendações nutricionais eram baseadas na prevenção da desnutrição e das deficiências de nutrientes específicos. Foi apenas a partir de 1980 que elas mudaram o foco para as doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão…

Veja o caso da diretriz norte americana de 1980, que, entre outras coisas, sugeria: “evite muita gordura, gordura saturada e colesterol; ingira alimentos com mais amido e fibras; evite muito açúcar e muito sal”. Entretanto, é interessante observarmos que esse guia ainda era baseado em restrição de determinados macro e micronutrientes, o que é bastante difícil de ser adotado pelas pessoas.

Além disso, novos estudos mostraram que, mais importante do que se concentrar em nutrientes específicos, era atentar para a ingestão de alimentos e a adoção de padrões alimentares específicos. Padrões alimentares caracterizam-se pela combinação de comidas habitualmente consumidas que, em conjunto, apresentam efeitos benéficos à saúde.

Exemplos desses padrões são a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a do mediterrâneo. Elas são ricas em alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, castanhas, vegetais, legumes, grãos integrais, peixes, iogurte e óleos vegetais. E são restritas em carnes processadas, carne vermelha, grãos refinados, amido e açúcar. Todas essas escolhas – não um ou outra isoladamente – conferem um alto teor de fibras, vitaminas, antioxidantes, minerais, compostos fenólicos, além de baixa quantidade de sal, açúcar e gordura trans.

Essa mudança do foco de nutrientes para alimentos específicos e o cardápio como um todo já era sugerida pelo estudo Women’s Health Initiative, publicado em 2006 no periódico científico JAMA. Nesse trabalho, 48 835 mulheres na pós-menopausa, entre 50 e 79 anos, foram divididas em dois grupos:

1) Um teria que reduzir a gordura na dieta para menos de 20% do total de calorias e aumentar a ingestão de frutas, vegetais e grãos.

2) O outro serviria como grupo controle, recebendo apenas materiais informativos relacionados a nutrição saudável.

Após uma média de acompanhamento de 8 anos, não houve diferença significativa na redução de doenças cardiovasculares e AVC entre os dois grupos. E apenas uma modesta queda no índice dos fatores de risco cardiovasculares (colesterol alto, por exemplo).

Uma hipótese para explicar esses resultados é que grande parte da gordura tirada do cardápio foi substituída, a longo prazo, por carboidratos refinados. E, em excesso, eles também podem provocar repercussões negativas.

Outro estudo interessante, veiculado no periódico The Lancet, mostrou que altas e baixas quantidades de carboidratos na dieta foram associadas com maior mortalidade. O menor risco foi encontrado justamente quando a concentração desse nutriente estava entre 50 e 55% da composição da dieta.

No entanto, houve redução da mortalidade quando os carboidratos foram substituídos por fontes de proteínas e gorduras de origem vegetal, ao invés das animais (fonte: Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3:e419-428). Esses dados sugerem que a fonte dos macronutrientes pode influenciar na mortalidade. De novo, estamos falando de comida, e não de um ou outro nutriente.

Dicas simples para buscar uma vida mais saudável em 2019
O estudo PREDIMED veio reforçar a ideia de que padrões alimentares saudáveis são mais importantes. Na investigação, 7 447 pacientes com alto risco cardiovascular foram divididos em três grupos e acompanhados por 4,8 anos. O primeiro recebeu a dieta do mediterrâneo com 30 gramas de castanhas por dia. O segundo adotou a dieta do mediterrâneo suplementada com 1 litro de azeite de oliva extra-virgem por semana. Já o terceiro grupo foi orientado a fazer dieta com baixa quantidade de gordura.

Apesar das limitações da pesquisa, os dados finais indicaram que os dois grupos que receberam a dieta do mediterrâneo apresentaram redução do número de infarto, AVC e morte de origem cardiovascular (fonte: Estruch R. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34)

Logo, as recomendações nutricionais mais recentes enfatizam a importância de dietas saudáveis como estratégia contra as doenças crônicas não transmissíveis, em especial as cardiovasculares. Outros exemplos desses padrões alimentares podem ser encontrados no Guia Alimentar da População Brasileira e em iniciativas como o Meu Prato Saudável.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/doenca-cardiovascular-pra-evitar-o-que-importa-e-alimento-nao-nutriente/ -  Por Dr. Marcos Ferreira Minicucci, médico - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

quarta-feira, 26 de dezembro de 2018

Por que não emagreci em 2018 e como finalmente cumprir essa meta em 2019?


Especialista ensina métodos para criar metas de perda de peso saudáveis que você realmente vai conseguir cumprir

Todo final de ano fazemos promessas para nós mesmos – como a de emagrecer. Mas os projetos e compromissos de Ano Novo, na maioria das vezes, não alcançam o carnaval. Por que isso acontece? Como fazer diferente?

Comecemos pelo problema. Nossas resoluções de Ano Novo, tomadas em ambiente de férias, descanso ou pausa da rotina diária, perdem o fôlego quando voltamos para a rotina normal. Digamos que elas disputam espaço com os compromissos diários.

Aquela lista de mudanças no estilo de vida para os próximos 12 meses é projetada em condições ideais – longe, bem longe da realidade. Quem de nós não presenciou um amigo sedentário que queria emagrecer dizendo: “Ano que vem vou caminhar e comer frutas todos os dias”.

Pois o ano começa e, na primeira semana, tudo vai como programado. Ele anda bastante e, no final do exercício, ainda dá um pulo na feira para encher a fruteira. Aí, na terceira semana, pula uma sessão de caminhada. “Ah, estou estressado e cansado. Hoje eu mereço”.

Quando chega fevereiro, a atividade física e as frutas perdem espaço para o chope e o salaminho: “O calor anda insuportável, estou cansado… e o carnaval está logo ali”.

Eis que, depois da folia, ele já abandonou por completo as promessas que fez na virada do ano. E lá se foi o projeto de mudança de hábitos. Até que, dali a dez meses, chega o Ano Novo e tudo se repete.

Esse padrão de comportamento é bem descrito na literatura científica e tem base nos chamados motivadores intrínsecos e extrínsecos. Falamos disso no livro O Fim das Dietas.

Quando os motivadores para um estilo de vida saudável são extrínsecos, ou seja, não possuem uma forte ligação com seus valores, você fica muito tentados às recompensas imediatas. Nesse cenário, é até injusta a competição entre um projeto de longo prazo (perder a gordurinha que saltava do biquíni ou da sunga e não voltar a tê-la) versus o prazer instantâneo de aproveitar o chocolate, o chope e o churrasco.

Cá entre nós, o vencedor dessa disputa está definido desde dezembro, antes do início do próximo ano. Nós já sabemos que, dentro do cérebro, esses prazeres mais imediatos favorecem a produção de neurotransmissores associados ao bem-estar, que estimulam a repetição desses comportamentos. Diante disso, a busca pela recompensa mais distante do “verão sem canga” fica sempre para outro momento.

Ok, já entendemos que precisamos buscar anseios intrínsecos profundos que justifiquem projetos de longo prazo, mudar de atitude e quebrar o círculo vicioso. Mas como?

O primeiro passo é identificar o padrão de desequilíbrio. Se você reconhecer o gatilho que promove o desvio do projeto FFNV (Fique em Forma No Verão) para o comportamento tradicional e imediatista, crie um lembrete que o traga de volta para a racionalidade.

Segundo, comece por mudanças sustentáveis e exequíveis. Nosso amigo fictício do começo da história já tentou caminhar todos os dias. Para quem não tem o hábito, esse desafio é imenso! Programe algo que se encaixe na sua agenda.

Terceiro, pense na tarefa inteira. Se você pretende comer frutas todos os dias, quem vai comprar essa frutas? Quando? Em qual mercado ou feira? O que você precisa para lembrar de levar a fruta consigo? Com uma programação prática, tudo fica mais fácil.

Quarto, lembre do prazer que essa nova experiência trouxe. Por exemplo: “Ao final da caminhada, me senti mais tranquilo”. Ou “depois de comer a fruta, fiquei com menos fome e mais atento às minhas tarefas profissionais”.

E quinto e último, reserve tempo para se alimentar com calma e se conecte ao momento da refeição. Falamos disso também no livro O Fim das Dietas. Em outras palavras, coma comendo.

Esses cuidados simples podem ajudá-lo a tirar o projeto FFNV dos sonhos e trazê-lo para sua realidade.


terça-feira, 25 de dezembro de 2018

Dicas simples para buscar uma vida mais saudável em 2019


Preparar a lista de resoluções pouco antes do Réveillon é um ritual que ajuda a fazer o inventário do ano que passou e renovar a esperança e busca por conquistas e mudanças positivas no que está se iniciando.

Então, vá em frente, elabore a sua e acredite na importância de cada um dos itens. Só não se esqueça de que, para ter energia para buscar suas metas, vale incluir também atitudes para garantir sua saúde física e mental.

Aproveite aqui as dicas de especialistas e busque mais qualidade de vida e equilíbrio em 2019:

Em busca do sono perfeito
OK, não vai ser bem na festa da virada do ano que você vai se planejar para dormir, mas ir para a cama sempre no mesmo horário faz muita diferença na qualidade do sono, senão o cérebro fica em estado de alerta, dificultando emplacar uma sequência de noites repousantes. Experimente também desligar os aparelhos eletrônicos e evitar bebidas estimulantes uma ou duas horas antes de dormir. “A chamada higiene do sono inclui ainda atividades neutras e relaxantes no dia a dia. Seja fazer meditação, cantar no chuveiro, plantar uma horta ou interagir com alegria com a família e os amigos”, diz Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora de biologia do sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Dormir bem traz como consequência uma pele mais bonita, defesas mais aguçadas, peso em ordem e melhor desempenho sexual”, assegura. A saúde cardiovascular também agradece, uma vez que a privação de sono é responsável, por exemplo, pelo aumento na pressão arterial.

Busque o convívio social e os bons relacionamentos
O psiquiatra Alexandre Saadeh, professor da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo e médico do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, sugere atitudes simples que têm o poder de transformar o dia e as emoções ao redor. “Ser educado, polido, cumprimentar as pessoas, dar bom dia, boa tarde, pedir licença e desculpas. Além de facilitarem o convívio social, essas ações predispõem as pessoas ao contato humanizado e mais gentil”, afirma. Saadeh sugere, ainda, cuidar da aparência: “Sentir-se atraente e envolvente facilita o contato humano e propicia relacionamentos”.

Busque o melhor da vida
“Tenho uma série de decisões que vão me ajudar a buscar um 2019 mais saudável”, conta Carlos Eduardo Barra Couri, endocrinologista e pesquisador da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP. “Apesar de contar com todas elas, já adianto: eu faria exames de saúde frequentes, pois, mesmo com toda a prevenção, podemos ter algumas surpresas silenciosas, daquelas que o corpo não nos avisa – mas que os exames mostram.” Dado o conselho para não pular as consultas de rotina, anote aí, e adapte à sua vida, o plano de Barra Couri por um ano com mais bem-estar: “Eu teria mais momentos para mim mesmo, como leitura, exercícios, cinema. Pensaria muito antes de comer, promovendo uma boa discussão entre meu cérebro e meu estômago a cada refeição. Dormiria mais, beberia uma taça de vinho da Serra Gaúcha com minha esposa em vários dias da semana. Procuraria, enfim, ver o lado positivo e alegre das coisas”.

Em busca de mudanças de hábito
É possível, sim, driblar as dificuldades e se engajar no compromisso de comer melhor e fazer exercícios físicos regularmente. “A principal razão para não transformar os planos em ações é que, na maioria das vezes, a pessoa faz um planejamento de um mundo ideal. Quando parte para a vida real, as coisas dependem de etapas anteriores para que possam acontecer”, frisa Antonio Lancha Jr., profissional de educação física e expert em alimentação. “Um exemplo bem simples: você decide que no ano novo vai passar a comer três frutas por dia. Ótimo, mas precisa organizar quando comprar a fruta, estabelecer o horário em que vai consumir, deixar o alimento preparado para comer – e lembrar-se de fazer isso”, ele instrui. “Da mesma forma acontece quando o sujeito parte do sedentarismo direto para a resolução de correr todo dia. Diante de decisão tão desafiadora, o risco de insucesso é grande e ele pode retroceder na ideia”, analisa. Comece buscando metas exequíveis, vendo se é possível chegar mais tarde ao trabalho ou acordar mais cedo alguns dias por semana. E parta para a ação, deixando em ordem camiseta, tênis, bermuda… “Tudo de forma realizável e sustentável”, sugere Lancha Jr.

Em busca de boas escolhas
“Do ponto de vista nutricional, existem várias escolhas que permitem uma vida com menor risco de doenças, previnem complicações clínicas, resultam em maior longevidade e, ao mesmo tempo, trazem o prazer, o sabor, o apetite e a qualidade de vida”, reflete o nutrólogo Mauro Fisberg, coordenador do Centro de Nutrologia e Dificuldades Alimentares do Instituto Pensi, em São Paulo. O médico elenca, então, suas principais dicas: “Seja equilibrado, coma de tudo, sem exageros. Consuma menos proteína de origem animal e mais lácteos. Menos açúcar e mais carboidrato complexo, de massas, cereais e grãos integrais. Doces, refrigerantes e gorduras não são proibidos, mas deveriam ser consumidos apenas ocasionalmente. Comida saudável não é comida sem sabor, ela sempre pode ser incrementada com temperos, combinações de alimentos e experimentação”. Por fim, Fisberg aconselha: “Reserve tempo para as refeições em família, divirta-se comendo, não creia em modismos e busque orientação com gente especializada”.

Busque alimentar o corpo e também a alma
A aproximação do fim de ano potencializa a preocupação em como manter os pilares de um estilo de vida com alimentação equilibrada, atividade física, controle do estresse, felicidade e sono. Para começo de conversa, diz a nutricionista Bianca Naves, de São Paulo, dá para aproveitar sem medo as festividades de fim de ano. “Se você quer obter peso saudável e saúde, os eventos sociais podem, sim, fazer parte da vida sem que haja nenhum prejuízo nos resultados finais”, garante. “Cozinhar é o que diferencia os seres humanos de outros seres vivos. Por isso, aproveitar as festas para preparar receitas de família ajuda a amenizar a ansiedade, contribuindo também para a nutrição do corpo e da alma”, ensina. “Procure comer devagar e saboreie o prato que montou, aproveite o momento e vivencie sem culpa as suas escolhas. Procure se reconectar com os alimentos e buscar equilíbrio e saúde todos os dias, e não só quando o calendário avisa que vai começar um novo ano.”

Busque exercitar-se. E boas companhias
Não é segredo: entre as mudanças possíveis em busca de mais energia, força e bem-estar, a adoção e manutenção de um estilo de vida ativo não ficam fora de nenhuma lista de propósitos. “Não existe atividade ideal. Diferentes combinações geram benefícios semelhantes”, já avisa Tony Meireles, coordenador do programa de pós-graduação em educação física da Universidade Federal de Pernambuco. Por isso, a recomendação é se entregar a um mix de práticas que estimulem os sistemas cardiovascular e muscular, com treinos de força e de potência. “Se elas forem feitas em grupo, em condições de baixo risco de lesão e alto nível de divertimento, é muito, mas muito, melhor. A dica é começar 2019 descobrindo que tipo de prática cabe no seu bolso e que pode ser compartilhado com pessoas legais”, propõe Meireles. E que não seja complexo demais, afinal, diversão faz parte da experiência.

Em busca da ida ao dentista sem sofrimento
Visitas frequentes ao dentista podem salvar muito mais do que apenas os dentes. Afinal, não param de sair estudos mostrando o elo entre a higiene bucal e a saúde como um todo. Então, para se preparar para um ano longe de encrencas no organismo, não dá para menosprezar a importância da escova e do fio dental. “Sem os devidos cuidados, as bactérias tomam conta da boca, e elas não vão apenas causar gengivite e periodontite. O produtos dessas inflamações passeiam pela corrente sanguínea e podem prejudicar o controle de problemas cardíacos e diabetes”, diz Giuseppe Romito, professor de periodontia da Universidade de São Paulo. Se não der para abrir sua agenda de 2019 com uma visita ao dentista, pelo menos reserve um espaço para o checkup bucal assim que for possível. Afinal, a ideia é também sorrir mais ao longo do ano, certo?

Busque os seus propósitos
“Perceber que sua vida tem sentido faz toda diferença para a saúde física e mental”, diz a bióloga Elisa Harumi Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Há estudos comprovando uma maior longevidade entre pessoas que se sentem participativas, seja numa carreira bem-sucedida ou se envolvendo na educação dos filhos ou netos. Outro ponto importante é “apagar os incêndios emocionais”. Kozasa explica: “Por exemplo, se dermos atenção aos sinais que antecedem uma explosão de raiva, poderemos mudá-la para um rumo mais construtivo, escolhendo como reagir e melhorar significativamente nossa qualidade de vida emocional”.

Acalme sua mente e busque o controle do estresse
O ideal é colocar o plano em ação já antes da virada: “Procure minimizar as exigências que esteja se impondo. As expectativas, por um lado, são nossa força motora, mas, por outro, podem causar ansiedade e afetar o bem-estar”, analisa a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da International Stress Management Association no Brasil. Para engrenar um bom início de ano e estender a energia física e emocional ao longo dos meses, preste menos atenção naquilo que deixou de cumprir e foque sua mente no aqui e agora, para as coisas que de fato dependam de você. “Práticas meditativas e atividades como ioga são bem-vindas para relaxar e acalmar a mente nos momentos em que as cobranças exageradas desencadeiam o estresse. Com elas, é possível focar no que temos e no que somos, e não no que nos sentimos obrigados a ter. E isso se reflete em empoderamento, autoestima, prazer e felicidade”, orienta a psicóloga.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/dicas-simples-para-buscar-uma-vida-mais-saudavel-em-2019/ - Por Abril Branded Content - iStock/Abril Branded Content

segunda-feira, 24 de dezembro de 2018

Com esta mensagem, desejo Feliz Natal aos amigos e leitores de todos os dias


E se todos os dias do ano fossem Natal?

A maior festa dos cristãos em todo o mundo é comemorada no dia 25 de Dezembro, o nascimento de Jesus Cristo, o Natal. Durante o mês de dezembro, as pessoas começam a se preparar para este grande dia montando árvores, enfeites e presépios; enviando cartões de natal e mensagens natalinas por telefone, email, facebook, instagram ou whatsapp; declarações de Feliz Natal com abraços e apertos de mãos e troca de presentes. O espírito natalino contagia a todos e em toda parte, porque o Natal é celebração, comemoração, magia, alegria e festa.

Nesta época, as pessoas desejam amor, paz e saúde a familiares, amigos, vizinhos, colegas de trabalho e até aos desconhecidos. As atitudes de solidariedade, boa vizinhança, caridade, bondade, cumprimentos são bem atenuantes neste período mais do que em qualquer outro. Ficamos mais humanos, felizes, solidários, unidos, amigos e mudamos a nossa maneira de ser do restante do ano.

Alguns dias após o Natal vêm o início de um ano novo e as esperanças florescem em todos com a perspectiva de dias melhores com saúde, paz, amor e dinheiro no bolso. Passado as festas, tudo volta ao normal, à correria do dia a dia, o trabalho estafante, o estudo puxado, as discussões normais, o estresse e, aos poucos, o espírito natalino vai sendo esquecido e voltamos a ser os humanos normais.

Agora, imagine se em todos os dias do ano as pessoas vivessem o espírito natalino, como o mundo seria diferente. Teríamos mais paz, solidariedade, amor, esperança e assim poderíamos afirmar que Jesus vive em nossos corações todos os dias e não apenas no Natal.

Sei que é um sonho, mas se este sonho for compartilhado por muitos, estaremos dando um grande passo para transformar a humanidade para melhor, menos individualista, egocêntrica e hipócrita.

Que o espírito de Natal esteja sempre conosco em todos os dias do próximo ano e com certeza, a nossa passagem por este mundo será mais agradável, feliz e harmoniosa.

Feliz Natal em todos os dias do ano vindouro para você e sua família!

Professor José Costa

Como evitar ou tratar a depressão? Com exercício físico, oras


A ciência confirma o papel da atividade física na prevenção e no controle da depressão, um mal que se alastra em proporções epidêmicas

É triste dizer, mas a depressão está no ar. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas sofrem com o problema atualmente – houve um aumento de 18% entre 2005 e 2015. E a tendência é que esse número não pare de crescer. Alarmada, a própria OMS lançou um apelo aos países: é hora de todos incluírem o tema em suas políticas públicas de saúde. Acontece que não basta dar remédio a esse montão de gente que está com a mente em apuros. A solução, tanto em matéria de prevenção como no tratamento, engloba outros ajustes, como mudanças de hábito. Nesse sentido, pode apostar: teremos de suar a camisa para reverter a situação. Literalmente.

Novos estudos reforçam o poder da atividade física para o bem-estar psicológico. A ponto de o exercício virar prescrição para pessoas deprimidas (ao lado da psicoterapia e dos medicamentos). “Hoje, em toda especialidade, qualquer médico vai listar uma série de benefícios das atividades esportivas. Na psiquiatria, isso se aplica à depressão”, diz o psiquiatra Marcelo Fleck, chefe do Departamento de Psiquiatria e Medicina Legal da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

Embora os impactos do esforço físico na esfera mental sejam um campo de pesquisa novo, multiplicam-se evidências de que caminhar, pedalar e malhar melhoram a qualidade de vida de quem anda pra baixo. “É provável que o efeito do exercício se aproxime muito ao dos antidepressivos”, conta Fleck.

Sabe-se que os esportes promovem a liberação de endorfina, o hormônio do prazer, e de outros neurotransmissores por trás da sensação de bem-estar. Experimentos recentes mostram que suar a camisa também estimula o crescimento de células nervosas no hipocampo, região do cérebro que rege a memória e o humor. Um alento e tanto se você pensar que essa estrutura costuma ser menor entre os sujeitos deprimidos.

Esse estímulo aos neurônios é o que ajuda a entender os reflexos positivos de longo prazo – vai muito além, portanto, da sensação imediata de prazer e dever cumprido após a academia. “A liberação de hormônios não é o que faz a pessoa melhorar. A superação da doença tem a ver com a regeneração neuronal”, revela o educador físico e doutor em psiquiatria Felipe Schuch, do Centro Universitário La Salle, em Canoas (RS). Só que esse efeito terapêutico depende de regularidade.

Atividades do dia a dia que também afastam a depressão
Volta no parque: existem indícios de que o contato com a natureza aprimora o bem-estar mental. Que tal caminhar sob as árvores?

Hora da limpeza: até uma vassoura pode ajudar quem não curte exercícios. Um estudo diz que fazer faxina melhora em até 23% o humor no dia.

Estica-e-puxa: alongar-se com frequência faz o oxigênio circular melhor pelo corpo e traz alívio à mente por um momento.

Jardinagem: cuidar de uma horta ou de plantas ornamentais ocupa a cabeça e nos obriga a abaixar, levantar… A cuca agradece.

Remédios mais exercício físico no tratamento da depressão
Um estudo do professor Felipe Schuch realizado com pacientes com depressão severa internados no Hospital de Clínicas de Porto Alegre constatou que pessoas submetidas a um pacote que combinava medicações e atividade física apresentavam melhores resultados do que aquelas que só utilizavam comprimidos.

A mudança de hábitos e o combate ao sedentarismo já ganharam tamanha relevância nesse contexto que o próprio psiquiatra deve ficar atento para dosar (ou evitar) o uso de fármacos capazes de levar à indisposição. “Na maioria das situações, porém, o exercício tem uma sinergia com os medicamentos”, tranquiliza Fleck.

Dentro e fora do Brasil, as vantagens da malhação são exploradas não só no tratamento mas também na redução do risco de desenvolver a doença. Nos Estados Unidos, um levantamento do Instituto Black Dog – o termo significa “cão negro”, um dos apelidos do problema por lá – englobando quase 34 mil adultos ao longo de 11 anos concluiu que os praticantes regulares de atividade física enfrentam uma menor probabilidade de ter manifestações da deprê com o passar do tempo.

A análise indica que 12% dos casos de depressão poderiam ser prevenidos se todos os participantes tivessem feito pelo menos uma hora de exercício por semana. Ignorar esse conselho esteve associado a um risco 44% maior de apresentar a condição. Sim, sedentarismo parece chamar a tristeza profunda.

Uma boa notícia é que ninguém precisa virar superatleta para tirar proveito dessa proteção. “É sempre mais fácil começar com uma modalidade com a qual já se tem familiaridade”, afirma Schuch. “E lembrar que o melhor tipo de esporte é aquele que a pessoa faz e de que gosta”, complementa.

Ora, de que adianta ir para a academia se seu negócio não é pegar peso em ambiente fechado? Vá pro parque, pule na piscina… O primeiro passo é começar a se mexer, dentro das suas possibilidades, para que a atitude vire um hábito. Daí, com o suor também vem a alegria.

À procura do treinador ideal contra a depressão
O principal objetivo ao montar o plano de exercícios de alguém que encara a depressão não é definição ou perda de peso. O crucial é fazer o indivíduo ter novas metas e sentir-se bem. Por isso, o professor precisa conhecer as condições e as limitações do aluno e estimulá-lo na medida, sem forçar a barra.

“O treinador não deve criar a expectativa de que vai dar tudo certo. E não se pode cobrar que o paciente esteja sempre motivado”, diz o educador físico Felipe Schuch.

Exercitar-se com amigos ou familiares é outra boa opção. “Assim como as caminhadas com o cachorro“, aconselha Schuch.

O profissional de educação física também tem que trabalhar junto ao psicólogo ou psiquiatra para saber como lidar com as situações adversas.

Como tirar proveito do exercício
Na agenda: monte suas metas e inclua dias para descanso. Aos poucos, o ritmo pode aumentar ou diminuir. Avalie seus avanços.

No seu nível: dê início devagar, até para não se machucar. Conhecer e respeitar seu limite é importante para evoluir e evitar frustrações.

A recompensa: bateu seu próprio recorde? Conte para alguém que ficará contente por você. É um incentivo para manter o foco e continuar sua jornada.

Sem competição: deixe de lado a comparação com outras pessoas e foque no seu próprio desempenho ao longo dos exercícios. Quem ganha é você.

Boa companhia: quem se exercita com um amigo se beneficia de uma redução do estresse até 26% maior do que quem malha sozinho.

Fracione: lembre-se de que regularidade é tudo. Melhor blocar os exercícios na semana do que concentrar tudo para um dia e ficar extenuado.

Menos cobrança: se não conseguir cumprir uma meta, não se culpe nem desista. Passe para o dia seguinte e siga adiante. O essencial é você se sentir feliz.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-evitar-ou-tratar-a-depressao-com-exercicio/ - Por Maurício Brum, Juan Ortiz e Henrique Kanitz - Foto: Bruno Marçal/SAÚDE é Vital

Mensagem de Natal aos leitores do Blog Professor José Costa


Que o Deus Menino ilumine, abençoe e proteja suas vidas e de seus familiares no Natal e sempre.


Professor José Costa e família.

Neste Natal indiquei sua casa para um Amigo


"Desculpe te incomodar, é muito urgente. Tenho um amigo que vem de muito longe e precisa ficar em algum lugar. Sendo assim, indiquei sua casa. Peço-te que o receba e o ame. O nome dele é Jesus Cristo.
Agora diga bem baixo: Pode entrar Senhor, eu preciso de Ti, limpa meu coração com Teu sangue e abençoe a minha família."

Fique com Deus e tenha um Feliz Natal!

Professor José Costa

domingo, 23 de dezembro de 2018

O que são suplementos alimentares: para quem, quando e por quê


Comprados sem prescrição, eles anunciam os mais variados benefícios. Nem sempre, porém, entregam o que prometem. Descubra o que são e para o que servem

Lá atrás, houve um momento em que se sonhava que a alimentação do século 21 seria composta 100% de cápsulas – elas supririam todas as nossas necessidades nutritivas, do café da manhã ao jantar. Isso não ocorreu e, dado o nosso gosto por comer, é pouco provável que vire realidade. Mas também não dá para dizer que as previsões estavam de todo erradas. Farmácias e lojas de produtos naturais reservam corredores para suplementos com nutrientes isolados ou misturados (multivitamínicos, por exemplo).

Compreensível: segundo pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), os suplementos estão em 54% dos lares brasileiros. A necessidade de complementar a dieta é apontada como a principal razão por trás da compra. Quem vê esse fluxo nem imagina que o Brasil não possuía uma regulamentação específica para a categoria. Até julho.

Naquele mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou uma série de regras inéditas para os suplementos alimentares. “Isso vai ajudar na organização do setor, facilitar a comunicação sobre as propriedades dos produtos e trazer mais segurança aos consumidores”, relata a engenheira de alimentos Tatiana Pires, presidente da Abiad.

Para ter ideia, 189 alegações de benefícios foram aprovadas para constar nas embalagens – mas, para isso, o suplemento deverá atender a certos critérios. “Todo mundo sabe que cálcio faz bem. Só que não é qualquer quantidade que gera um ganho”, exemplifica Tatiana. Os fabricantes terão até cinco anos para se ajustarem às novas normas.


“A exposição a informações que possam induzir ao erro deve ser minimizada por causa dessa padronização”, analisa a nutricionista Carla Cristina de Morais, do Grupo de Pesquisa em Genômica Nutricional da Universidade Federal de Goiás (UFG). Para a nutricionista Ceres Mattos Della Lucia, professora na Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais, há mais vantagens em jogo. “A modernização da regulamentação também vai diminuir os obstáculos para comercialização e inovação desse setor, além de melhorar o controle sanitário e a gestão de risco desses produtos”, observa.

Mas uma coisa não mudará: eles continuarão a ser vendidos sem necessidade de prescrição. E, embora a nova legislação para a categoria seja considerada um marco positivo, o uso por conta própria não é visto com bons olhos por muitos especialistas. “O consumo de suplementos em altas doses pode trazer prejuízos tão graves quanto a deficiência de micronutrientes”, afirma Ceres.

De acordo com ela, o tipo de comprometimento dependerá de qual item está na rotina em grande quantidade (no fim do texto, você verá particularidades sobre os suplementos alimentares mais buscados). “Os acometimentos podem ser agudos, como uma diarreia, ou crônicos, levando à perda de cabelo e dentes e ao enfraquecimento das unhas“, exemplifica.

Os riscos de consumir suplementos por conta própria
Antes de indicar um suplemento de cálcio, por exemplo, a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), faz um cálculo nutricional para verificar quanto do mineral preferido do esqueleto já vem da dieta. “Com base nisso, complemento só o necessário”, conta ela, que também é presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, a Abrasso. Assim, eventuais riscos associados ao abuso despencam.
De qualquer maneira, essa está longe de ser a primeira atitude da médica. Quando fica claro que um paciente ingere menos cálcio do que deveria – algo comum por aqui, como pesquisas já provaram -, ela recomenda inicialmente uma mexida no cardápio. “É preferível aumentar o consumo de alimentos ricos no nutriente, como leite e derivados, do que partir para a suplementação”, explica.
Até porque, de novo, dependendo da substância, esse comportamento é potencialmente desastroso. Veja o clássico caso do betacaroteno, um pigmento antioxidante responsável pela cor alaranjada de cenoura, mamão e abóbora. “Dentro de uma dieta saudável, ele é um poderoso aliado no combate ao câncer de pulmão“, relata a nutricionista Thaís Manfrinato Miola, coordenadora da Nutrição Clínica do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Isso porque esse tipo de composto é reconhecido por enfrentar radicais livres, moléculas que, em abundância, detonam nossas células.
Só que um estudo com 29 133 homens fumantes publicado no respeitado The New England Journal of Medicine, lá nos idos de 1994, caiu como um balde de água fria na cabeça de quem imaginou que o nutriente isolado em cápsulas seria até mais eficiente. A suplementação em altas doses chegou a elevar em 18% a incidência de câncer de pulmão entre os voluntários.
Trabalhos que vieram depois confirmaram o elo. Uma das explicações levantadas é de que o excesso de betacaroteno ativaria substâncias carcinogênicas presentes no cigarro.
A história do betacaroteno acende ainda um alerta em relação a outros nutrientes com perfil antioxidante, como as vitaminas E e C: o abuso faz com que esses elementos mudem de função, ganhando um caráter pró-oxidativo. “Isso facilita o surgimento de danos no DNA das células”, diz Thaís. Significa que ficaríamos mais sujeitos à formação de tumores.
Não à toa, para fins de prevenção da doença, o Instituto Nacional de Câncer (Inca) aconselha evitar o uso irrestrito de suplementos de vitaminas e minerais. “Os nutrientes devem ser obtidos por meio de uma alimentação variada e colorida”, reporta a entidade.
Para pessoas que já tratam um câncer, o conselho é ainda mais vital. “Estudos descrevem que o excesso de certos nutrientes pode atrapalhar a ação de quimioterápicos e até mesmo potencializar seus efeitos colaterais“, conta a especialista do A.C.Camargo Cancer Center. Para o tratamento não sair prejudicado – e o tumor, fortalecido -, é essencial que o paciente abra o jogo com o médico e o nutricionista sobre a ingestão desse tipo de produto.
Não é que a suplementação esteja completamente descartada nesse momento. “Precisamos avaliar cada um de forma personalizada para confirmar se há deficiência, de qual substância e em que grau”, esclarece Thaís.

Como tomar suplementos – quando eles são indicados
Confirmar a real necessidade de cápsulas, sachês e companhia e ajustar as doses são os principais motivos para marcar uma consulta, mas não os únicos. Quem compra suplementos sem indicação pode ficar a ver navios em termos de possíveis benefícios se não utilizá-los como manda o figurino.
Pois é: não basta mandá-los goela adentro. “Existe a questão da biodisponibilidade, que representa quanto desse nutriente será de fato absorvido e aproveitado pelo nosso organismo”, avisa a nutricionista Luciana Setaro, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.
O ferro e o cálcio, para focarmos em um caso prático, competem pelo mesmo local de absorção no intestino. “É como se quisessem entrar no mesmo buraco”, traduz Luciana. Se uma pessoa tem anemia e consome o suplemento ferroso junto a um copo de leite, cheio do mineral dos ossos fortes, o produto não funcionará.
O mesmo vale para quem engole o comprimido de cálcio antes de devorar um pedaço de bife lotado de ferro. Assim, o investimento financeiro se esvai. E olha que ele não é pequeno. Segundo pesquisa do Instituto QualiBest com 1 863 pessoas, quem consome suplementos gasta, em média, de 93 a 125 reais todo mês.
Há realmente situações em que o investimento é fundamental. A presença da já citada anemia (quadro que acomete em especial crianças, mulheres com fluxo menstrual intenso ou vegetarianos) demanda, muitas vezes, uma intervenção com ferro mesmo. Quem vive em ambientes fechados pode receber a instrução de tomar cápsulas ou gotas de vitamina D.
Gestantes, por sua vez, precisam dos suplementos de ácido fólico para o bebê se desenvolver perfeitamente. Pessoas que realizaram cirurgia bariátrica também são candidatas a recorrer a uma série de cápsulas. “Ainda assim, o melhor é conversar com o médico. Inclusive porque, se doses terapêuticas forem necessárias, deverão ser prescritas por ele”, ensina Carla Cristina, da UFG.
Fora em circunstâncias específicas relacionadas a problemas ou fases da vida, os experts não veem sentido em suplementar. “Se a dieta está adequada, esses produtos nem têm utilidade”, diz o nutricionista Felipe Almeida, de São Paulo.
E, se a alimentação anda uma bagunça, não são as cápsulas que reverterão os estragos. “É como querer falar inglês e achar que só pagar a matrícula da escola será suficiente”, brinca Marise. Cultivar um organismo bem nutrido exige, sim, esforço. Mas, em um país abastecido de alimentos riquíssimos como o nosso, não dá para considerar isso um sacrifício.

Os suplementos multivitamínicos
Eles associam um monte de vitaminas e minerais no mesmo produto, o que sugere um menor risco de exceder em algum nutriente. “Mas é exatamente o contrário”, ressalta Ceres, da UFV. De acordo com ela, cada componente normalmente surge em quantidades mais elevadas do que as necessárias para a população geral. Somando com os valores vindos da dieta, há possibilidade de exagero.
No Brasil, uma porção de gente recorre a esses itens para espantar o cansaço. Para Ceres, esse benefício seria sentido quando há deficiência de um ou mais nutrientes.
“Mas é melhor fazer a correção por meio da dieta”, opina. Até porque, segundo Carla, da UFG, a suplementação pode mascarar o que realmente está levando à fadiga – estresse, sedentarismo e má qualidade do sono estão entre os suspeitos.
Quem se beneficiaria: Alguns acham que não traz ganhos. Outros dizem que pode ser útil após cirurgia bariátrica, na gestação e entre vegetarianos e idosos. Fale com um especialista.
No que ficar de olho: “Muitos dos micronutrientes competem pelo mesmo local de absorção no intestino”, diz Ceres. Um ou outro pode não ser aproveitado.

Ômega-3
A gordura dos peixes e da linhaça ganhou status de protetora do coração. E novos estudos mostram virtudes em outras áreas, como doenças neurológicas e psiquiátricas. “Mas isso não caminha em paralelo com um aumento no consumo de pescados”, analisa a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP).
É que muitos optam logo pelas cápsulas. Ocorre que, do ponto de vista preventivo, não é a melhor saída. Uma revisão de 79 estudos do Instituto Cochrane confirma justamente isso: os suplementos não reduziram o risco de problemas cardiovasculares ou de mortes por essas doenças na população geral. Sem falar que, em excesso, o ômega-3 dispara processos inflamatórios.
O recado? “Melhor comer peixe umas duas vezes por semana”, ensina Nágila. Atum e sardinha são um prato cheio.
Quem se beneficiaria: Em princípio, gente com fator de risco cardíaco, como triglicérides elevados, além de grávidas que não comem peixe, para privilegiar o cérebro do bebê.
No que ficar de olho: Hoje, há várias marcas fraudulentas. “Nas pesquisas, nunca detectamos nas cápsulas 100% do que o rótulo descrevia”, anuncia Nágila.

Vitamina D
A tarefa primordial da substância, obtida sobretudo através da exposição solar, é auxiliar na absorção do cálcio, fortalecendo os ossos – mas estudos têm desvendado outros ganhos. Fato é que, para ela exercer suas funções, a concentração no sangue não pode estar abaixo de 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) no sangue. “É uma meta que muitos brasileiros não atingem”, pontua Marise, da Abrasso.
Para determinados grupos, como grávidas e pessoas com câncer, doenças autoimunes e osteoporose, que tirariam vantagem extra do nutriente, não faz mal chegar até 30 ng/ml. Contudo, doses acima de 100 ng/ml já são consideradas imprudentes pelo risco de toxicidade.
“Quem acha que está com vitamina D baixa, porque não toma sol, pode ingerir de 400 a 800 UI [unidades internacionais] por dia sem medo”, afirma Marise. Não passe disso.
Quem se beneficiaria: Aqueles que não se expõem ao sol, grávidas, idosos, pacientes bariátricos, mulheres na pós-menopausa e portadores de certas doenças.
No que ficar de olho: A superdosagem de vitamina D resulta em maior absorção de cálcio, o que pode culminar num quadro de insuficiência renal.

Colágeno
Dos suplementos voltados à beleza, esse é o queridinho – vale dizer que se trata de uma proteína. Em estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto da USP, o sachê com colágeno hidrolisado (isto é, quebrado) melhorou pra valer a pele das voluntárias em três meses – elas tinham entre 45 e 60 anos.
Para a pesquisadora Patrícia Maia Campos, autora do trabalho, a suplementação compensaria mais após os 40 anos. “Especialmente na menopausa, quando há perda de colágeno e elastina por causa da queda de estrogênio”, esclarece.
Segundo a dermatologista Fabiane Kumagai, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a dose efetiva é de 5 a 10 gramas ao dia. Só que várias pílulas ofertam menos de 1 grama da substância – teor que não faria diferença. Vale consultar o dermato para checar a necessidade e acertar na escolha.
Quem se beneficiaria: Indivíduos com baixa ingestão de proteínas (como alguns vegetarianos e veganos) e mulheres que estão passando pela menopausa.
No que ficar de olho: O colágeno às vezes é somado a vitaminas. Cuidado com excessos. E não espere resultados em poucos dias. Para isso, associe o uso de cremes.

Vitaminas do complexo B
“Essas vitaminas podem melhorar o aproveitamento de nutrientes pelo organismo, auxiliando o corpo a produzir energia de forma mais eficiente”, descreve Ceres, da UFV. Colocar vegetais, grãos integrais e carnes na dieta já ajuda a garantir quantidades bacanas dessas substâncias.
Mas algumas se fazem mais relevantes do que outras em determinadas fases da vida, exigindo suplementação. Caso do ácido fólico (a forma sintética da vitamina B9) para as grávidas, uma vez que evita defeitos no tubo neural da criança.
Só não vale exagerar – isso foi relacionado a um maior risco de autismo no bebê. Já vegetarianos e veganos precisam de B12, porque ela está basicamente nas carnes. “Essa vitamina é essencial para todas as células, a medula óssea e o sistema nervoso”, cita Ceres.
Quem se beneficiaria: Idosos e pessoas com dietas restritivas. O ácido fólico é primordial para gestantes, enquanto a B12 beneficiaria quem não come carne.
No que ficar de olho: Estudo da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, ligou o abuso de ácido fólico a um risco maior de autismo. Tem que tomar direito.

Cálcio
Pesquisas mostram que o brasileiro ingere, em média, 500 miligramas do mineral – o recomendado, para um adulto, é o dobro disso. O déficit ameaça especialmente os ossos. Justificativa para suplementar? “Não! É motivo para consumir mais laticínios“, defende a endocrinologista Marise, da Abrasso.
A lactose, açúcar do leite, até ajuda na absorção do cálcio pelo intestino. De duas a três porções da bebida e seus derivados por dia resolvem o assunto.
Se o sujeito não der conta mesmo de seguir essa meta – por causa de intolerâncias, por exemplo -, daí os suplementos entram em cena. Porém, só para suprir aquilo que a alimentação não banca sozinha. Nada mais. Quem se entope do mineral apresenta maior probabilidade de sofrer com pedras nos rins. Melhor não arriscar.
Quem se beneficiaria: A parcela que não consegue de jeito nenhum colocar a porção certa de lácteos no dia a dia, além de veganos e pacientes bariátricos.
No que ficar de olho: Alguns estudos relacionaram altas doses de cálcio dos suplementos a maior risco cardíaco. Não há confirmação. Mas é mais uma razão para ter cautela.

Suplementos esportivos
Para o nutricionista Felipe Almeida, a população geral, que treina algumas vezes na semana, não tem motivo para investir em muitos deles, como BCAA e glutamina. Do time dos suplementos esportivos, é no whey protein que Almeida enxerga mais qualidades. “Ele ajuda na adequação proteica da dieta”, justifica. Composto de proteínas do soro do leite, o produto seria bem-vindo acima de tudo pela facilidade.
É sabido, por exemplo, que idosos comem menos carne com o passar do tempo. Só que a falta desse nutriente leva à perda de músculos, dando brecha a acidentes. “Fora isso, na correria, tem gente que não consegue comer direitinho sempre”, lembra.
São cenários em que o whey se destaca. “Mas, para uma pessoa que come bem, pode ser irrelevante”, raciocina. Melhor investir em uma consulta e aprender a potencializar a alimentação.
Quem se beneficiaria: O whey é interessante para indivíduos com baixa ingestão de proteínas. Essa situação é bastante comum particularmente entre idosos.
No que ficar de olho: Não é porque o colega da academia usa que você deve ir pelo mesmo caminho. O correto é buscar o respaldo de um nutricionista.

Vitamina C
Em pesquisa do Instituto QualiBest, dos suplementos mais consumidos, 60% eram desse nutriente. Um dos atributos mais alardeados tem a ver com proteção contra resfriados. Balela, de acordo com uma revisão de 29 estudos liderada pelo Instituto Cochrane. Não que a vitamina C deixe de ser parceira do sistema imune. “Mas quantidades suficientes podem ser obtidas por meio da alimentação”, assegura Carla, da UFG.
Frutas cítricas, goiaba, pimentão e outros vegetais cumprem esse papel. Na investigação da Cochrane, o suplemento se mostrou útil para prevenir infecções respiratórias em pessoas expostas a exercícios intensos. A nutricionista Luciana, do São Camilo, assinala que, por ser antioxidante, o nutriente atenuaria a formação de radicais livres, normal durante treinos aeróbicos extenuantes, como corrida e natação.
Quem se beneficiaria: Atletas que se dedicam a atividades extremamente intensas. E durante o processo de cicatrização de feridas de maior dimensão.
No que ficar de olho: Ceres diz que o abuso traz o risco de pedras nos rins. Mas, por ser uma vitamina hidrossolúvel, o excedente costuma ser eliminado na urina.


sábado, 22 de dezembro de 2018

Onde encontrar 12 vitaminas essenciais para o seu corpo


Saiba quais são as vitaminas essenciais e em quais alimentos você pode encontrá-las

1. Espinafre
Onde está: fígado, rúcula, espinafre, acelga, cenoura, manga e abóbora.
Aposte na vitamina A para: prevenir a cegueira noturna, lesões na pele, conjuntivite e propensão à bronquite.
Quantidade recomendada: 700 mcg para mulheres e 900 para homens. Meia escumadeira de abóbora cozida fornece 1050 mcg.

2. Cenoura
Onde está: miúdos, folhas verdes-escuras, cenoura, cereais, abacate, melão e damasco.
Aposte no ácido fólico para: prevenir fraqueza, úlcera intestinal, doenças cardíacas, falta de sono e irritabilidade.
Quantidade recomendada: 400 mcg diários para homens e mulheres. Uma concha de feijão-preto fornece 119 mcg.

3. Ovos
Onde está: ovos, salmão, miúdos, leveduras, couve-flor, brócolis e carnes magras.
Aposte no ácido pantotênico para: evita náuseas, cansaço e falta de coordenação motora.
Quantidade recomendada: 5 mg para mulheres e homens - uma flor média de brócolis grandes garante 0,357 mg.

4. Amendoim
Onde está: fígado, amendoim, leite, aves, peixes, leguminosas, grãos integrais e frutos do mar.
Aposte na vitamina B1 para: evitar perda de apetite, dermatite, falta de força muscular, fadiga e memória.
Quantidade recomendada: 1,1 mg para homens e 1,2 mg para homens. Três colheres de sopa de ervilhas frescas contém 0,168 mg.

5. Leite
Onde está: leites e derivados, carnes, verduras folhosas, grãos integrais e gema de ovo.
Aposte na vitamina B2 para: prevenir feridas no canto da boca, inflamação da língua, crostas e queimação de pele.
Quantidade recomendada: 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens. Um filé de frango garante 0,280 mg.

6. Batata
Onde está: carnes (principalmente a de porco), milho, batata, aveia e feijão.
Aposte na vitamina B6 para: dar um chega-pra-lá em tremores, anemia, convulsões e lesões nos olhos, no nariz e na boca.
Quantidade recomendada: é de 1,3 mg para homens e mulheres, diariamente. O equivalente a cerca de 7 colheres de sopa de batata cozinha.

7. Carne
Onde está: carnes, fígado, ovos, leite e seus derivados.
Aposte na vitamina B12 para: se proteger de anemia, fraqueza generalizada e problemas menstruais.
Quantidade recomendada: as doses ideais são 2,4 mcg para ambos os sexos. Em um bife bovino você encontra 25 mcg.

8. Limão siciliano
Onde está: limão, laranja, acerola, tomate, folhas verdes e batata.
Aposte na vitamina C para: não se tornar refém de lesões na gengiva, dificuldade de cicatrização, fraqueza, perda de apetite e depressão.
Quantidade recomendada: mulheres devem ingerir 75 mg e homens, 90mg diariamente. Um kiwi de 90 g fornece 99 mg da vitamina.

9. Salmão
Onde está: peixes e óleo de fígado de peixe.
Aposte na vitamina D para: evitar males como raquitismo, dentes fracos e dores musculares.
Quantidade recomendada: o indicado são 5 mcg diários. Quer uma ideia de quanto os alimentos são econômicos em vitamina D? Aqui vai: 2 colheres de copa de carne moída contêm apenas 0,132 mcg do nutriente.

10. Óleo
Onde está: óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, peixes e verduras.
Aposte na vitamina E para: não sucumbir à fraqueza, esterilidade, pele escamosa e envelhecimento precoce.

Quantidade recomendada: para mulheres e homens, 15 mg por dia. Anote: meia xícara de chá de amêndoas armazena 15 mg de vitamina E.

11. Alface
Onde está: fígado (principalmente o suíno), verduras como alface e o espinafre e leite de vaca.
Aposte na vitamina K para: evitar problemas de coagulação sanguínea.
Quantidade recomendada: 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Fique sabendo que 1 colher de sopa de espinafre cozido (25 g) fornece 116,5 mcg do nutriente.

12. Abacate
Onde está: miúdos, carnes magras, aves, peixes, leite, ovos, abacate e grãos integrais.
Aposte na niacina para: afastar problemas como insônia, perda de apetite, dores abdominais, indigestão, diarreia e desequilíbrio emocional.
Quantidade recomendada: mulheres devem consumir 14 mg e homens, 16 mg. Para você ter uma ideia do quanto isso representa, uma posta de atum fornece 8,6 mg.