Há incontáveis tipos de exercício que podem fazer
parte de um treino de musculação. SAÚDE revela quais os mais indicados para
combater uma dúzia de doenças
O remédio que doma a pressão dos hipertensos não é o
mesmo que baixa a glicemia dos diabéticos, tampouco serve para proteger o
esqueleto de pessoas com osteoporose. Isso mostra que não existe uma única
estratégia capaz de contra-atacar todas as enfermidades ao mesmo tempo. E é
mais ou menos esse conceito que você precisa ter em mente quando falamos do
efeito de cada um dos exercícios de musculação em pessoas com problemas
diferentes.
A ideia de utilizar e adaptar a malhação de acordo
com o estado de saúde de seus praticantes começou a ganhar destaque no final da
década de 1980, quando os pesquisadores lançaram um olhar mais apurado sobre o
tema. A partir do ano de 1990, o exercício de força se tornou — e ainda é — o
método de treinamento mais estudado, segundo dados do Pubmed, site do governo
americano que concentra artigos publicados no mundo inteiro. Esse interesse da
comunidade científica ajudou a acabar com o preconceito que cercava a
musculação. Ela deixou de ser encarada como algo voltado apenas para
fisiculturistas e virou uma importante aliada entre aqueles que buscam
qualidade de vida.
Tal cenário veio seguido de um aumento significativo
na quantidade de salas de ginástica por aí. Dados da Associação Brasileira de
Academias mostram que, em 2010, havia 15 mil unidades espalhadas pelo país. Em
2014, o número dobrou. E, embora tenhamos que evoluir muito, há uma tendência
de esses estabelecimentos passarem a oferecer profissionais especializados em
determinadas condições de saúde. Ou seja, de pouco em pouco, os halteres se
incorporam ao tratamento de muitas encrencas.
Agora, você vai entender como a musculação enfrenta
12 delas. Todas devidamente acompanhadas de orientações específicas para tirar
o melhor proveito do levantamento de peso sem ameaçar o corpo. Contudo, antes
de avançar, cabe uma ponderação: só pode fazer musculação ou qualquer atividade
física estruturada quem estiver saudável ou com uma doença sob controle.
Começar a puxar ferro da noite para o dia sem uma avaliação médica (e a
supervisão do educador físico) é um risco que ninguém precisa correr.
Dois raios no mesmo lugar
Para certos quadros, como a fibromialgia,
preconiza-se malhar em intensidade leve. Em outros, a exemplo da sarcopenia, o
ideal é pegar um pouco mais pesado. Então, o que fazer se você sofre com ambos
— ou com quaisquer problemas que cobram atitudes aparentemente contraditórias
na academia? Nesses casos, é imprescindível bater um papo com os profissionais
de modo a acertar o treinamento. Só não vale usar isso como desculpa para cair
no sedentarismo.
1. Hipertensão
Décadas atrás, a musculação chegava a ser
contraindicada para os hipertensos. E, de fato, durante sua execução, a pressão
sobe, principalmente se a intensidade é elevada ou se o exercício for repetido
à exaustão. Mas uma porção de experimentos deixa claro que, seguindo
recomendações básicas, erguer peso não ameaça o sistema cardiovascular dessa
turma. Embora não dê para confirmar que a modalidade aplaque a hipertensão ao
longo dos meses — os estudos são controversos nesse sentido —, restam poucas
dúvidas de que ela promove bem-estar aos seus portadores.
Recrutar poucos músculos por vez
Usar vários grupos musculares ao mesmo tempo
comprime demais os vasos sanguíneos. Prefira, por exemplo, cumprir uma série
com o braço esquerdo e, depois, outra com o direito.
Não prender a respiração
Em primeiro lugar, o ato de segurar o ar sugere que
a carga do treino está pesada demais — o que, nesse pessoal, dispara a pressão.
Isso sem contar que a atitude, por si só, aperta as veias e as artérias.
Descansar dois minutos entre uma série e outra
Esse tempo é necessário para que os níveis
pressóricos retornem a um patamar seguro. Em comparação, um repouso de 30 a 45
segundos é suficiente para quem não tem hipertensão.
2. Diabetes
Em uma revisão de 14 pesquisas, experts da Universidade
de Viena, na Áustria, descobriram que combinar o treino aeróbico com o de
resistência é a estratégia perfeita para regular a glicemia em diabéticos do
tipo 2. De um lado, corridas e pedaladas queimam glicose em larga escala. Do
outro, os aparelhos da academia fortalecem bíceps, tríceps e companhia. Assim,
eles conseguem estocar mais desse substrato, tirando-o da circulação.
Medir a glicemia antes, durante e depois
Quando as taxas estão estratosféricas ou mínimas, é
bom pular a sessão. E, se caírem depressa durante ou após a ralação, recorra a
isotônico, suco de laranja ou até sachês de glicose.
Entrosar o exercício com o tratamento
A regra vale sobretudo para os sujeitos que aplicam
insulina. Em geral, os médicos diminuem a dose a ser injetada nos dias em que o
diabético vai se mexer. Isso para afastar a hipoglicemia.
3. Obesidade
Já adiantamos: puxar ferro sem equilibrar a dieta
não implicará um grande emagrecimento. Segundo a tese de doutorado da educadora
física Valéria Bonganha, da Universidade Estadual de Campinas, no interior
paulista, cinco meses de exercícios de força, em conjunto com outros aeróbicos,
não derrubaram o ponteiro da balança em 24 homens obesos. Eles apenas
mantiveram mais ou menos os mesmos quilos, porém trocaram gordura por massa
magra — e ficaram menos propensos a sofrer panes no coração.
Investir em treinos curtos e intensos
Após um período de adaptação, vale apostar em séries
com menos repetições e cargas altas. Isso fortalece muito os músculos — e,
vigorosos, eles queimam mais calorias.
Priorizar abdômen e costas
A barriga sobrecarrega a coluna, fomentando desvios
posturais. Daí a importância de realizar atividades capazes de enrijecer a
musculatura dorsal. Converse com seu treinador a respeito.
4. Fibromialgia
Pessoas com essa síndrome têm até medo de fazer
ginástica. Isso porque a condição provoca incômodos dos pés à cabeça, que
pioram quando se mexe além dos limites. Na contramão, práticas leves funcionam
como um remédio para amenizar os sintomas da fibromialgia. Nesse contexto, a
musculação, apesar de não ser prescrita no início do treinamento, auxilia a
remover toxinas dos músculos, afastando as dores.
Levantar pesos leves e progredir lentamente
Nas primeiras vezes que pisa na academia, o
fibromiálgico não raro apenas executa o gesto de um exercício, sem carregar
carga alguma — a meta é não disparar sensações dolorosas.
Programar o horário
Boa parcela dos pacientes reclama de desconfortos
logo depois de acordar e à noite. Uma tática interessante é agendar os treinos
nos momentos em que as dores dão uma trégua.
Não forçar regiões sensibilizadas
Se o ombro está pegando durante uma sessão, deixe-o
de lado e trabalhe outras partes do corpo. Quando ele parar de incomodar, você
compensa.
5. Sarcopenia
Marcada pela degeneração das fibras musculares e
mais frequente entre os idosos, a sarcopenia é rechaçada pelos halteres. Em uma
revisão da Universidade Católica do Sagrado Coração, na Itália, constatou-se
que eles não só abrandam a perda de massa magra como asseguram mais autonomia e
afugentam as dores. Contudo, os exercícios devem ser conduzidos com cuidado
redobrado e acompanhamento próximo.
Elevar a intensidade
Quanto mais peso na barra, maior o estímulo a fibras
musculares do tipo 2 — as mais afetadas pela sarcopenia. Mas lembre-se: antes
de pegar pesado, é vital passar pelo consultório.
Conversar sobre suplementação
Preparos como o whey protein, se combinados às
sessões de malhação, colaboram para o fortalecimento muscular. Só não vale
engolir os suplementos sem checar as reações adversas com o doutor.
6. Osteoporose
O risco de uma queda render fraturas cresce em gente
com ossatura frágil. Felizmente, músculos de aço servem como amortecedores de
impacto e trazem equilíbrio. Como se não bastasse, as atividades de resistência
solidificam o esqueleto. Elas incitam o depósito de cálcio nos ossos. Um artigo
da Universidade Walsh, nos Estados Unidos, demonstra ainda que sujeitos com
osteoporose que vão à academia regularmente dependem menos de terceiros para
cumprir tarefas do cotidiano.
Valorizar exercícios funcionais
Eles mobilizam os grupos musculares mais exigidos no
dia a dia – graças a isso, incrementam a coordenação, o equilíbrio e a postura,
fatores cruciais na prevenção de tropeços.
Reforçar as áreas enfraquecidas
As vértebras e o fêmur (localizado na coxa) entram
na lista dos ossos mais comprometidos pela doença. A meta, então, é fortificar
a musculatura que os sustenta.
7. Osteoartrite
Também conhecida como artrose, ela nada mais é do
que um desgaste das juntas. E a musculação é um dos métodos mais eficazes para
proteger as articulações, porque favorece a produção do líquido sinovial, que
mantém as cartilagens nutridas e íntegras. Aliás, pernas torneadas também
absorvem parte da sobrecarga imposta a joelhos, quadris e tornozelos — aí, as
dores e a rigidez articular atrapalham menos. A única questão reside no fato de
que indivíduos com osteoartrite costumam ser mais velhos e padecer com o
excesso de peso, fatores que demandam atenção na hora de planejar o treino.
Reduzir as repetições e aumentar a carga
Desde que adotada com a orientação de um professor,
essa técnica dá um gás a mais às fibras musculares que seguram o tranco imposto
às juntas toda vez que damos um passo ou subimos a escada.
Dar foco à área abalada
Quem sofre com artrose de joelho, por exemplo, faz
de tudo para não usar a perna afetada de apoio. Ocorre que o desuso enfraquece
os músculos, abrindo as portas para mais incômodos. O jeito é dedicar tempo ao
desenvolvimento do local debilitado.
Evitar a cadeira extensora
Fala-se muito do agachamento — e de fato é bom tomar
cuidado com ele. Entretanto, a cadeira extensora traz um risco maior ao joelho
com osteoartrite, pois concentra a sobrecarga em uma pequena região da
cartilagem. Busque alternativas com o educador físico.
8. Lombalgia
A dor na base da coluna é uma velha conhecida dos
brasileiros: corresponde a nove entre dez denúncias de desconforto nas costas.
Para suavizar o incômodo, especialistas pedem para enrobustecer toda a
musculatura do abdômen. É como colocar um apoio a mais para sustentar o telhado
de uma casa.
Lançar mão do Core training
A prática emprega bolas suíças, elásticos e outros
equipamentos para ativar músculos abdominais profundos que mal são recrutados
com as máquinas tradicionais e ajudam a estabilizar a coluna. Pilates e
exercícios funcionais são outras ótimas opções.
Não fazer levantamento terra e agachamento
Apesar de populares, esses exercícios pressionam os discos
que se localizam entre uma vértebra e outra. Em uma lombar frouxa, isso é
sinônimo de reclamações pós-treino.
Alongar
O estica e puxa alivia tensões na região lombar. Mas
é necessário cautela e uma evolução gradual. Insistir em encostar as mãos na ponta
dos pés com a perna reta pode gerar arrependimentos.
9. Parkinson
Na USP, a profissional de educação física Carla da
Silva Batista e seus colegas vêm testando o efeito da musculação nos portadores
dessa doença neurodegenerativa. Primeira conclusão: ela combate o
enfraquecimento do corpo, uma das repercussões mais comuns do problema. E os
treinos, dependendo de como são conduzidos, também amenizam os tremores.
Recentemente, vimos que práticas que exigem coordenação motora e equilíbrio
ofereceriam melhores resultados nesse sentido. Mas, ao recorrer a tais
exercícios — os funcionais estão entre eles —, é imprescindível ter um
profissional ao lado. Ele pode impedir quedas decorrentes de um gesto
involuntário.
Executar o movimento completo
Se estiver no aparelho de leg press, por exemplo,
estique as pernas completamente ao empurrar a carga. A tática, que vale para
qualquer equipamento, evita a atrofia muscular típica do Parkinson. Outra
coisa: sessões de alongamento são vitais.
Usar bola, elástico, corda — mas com alguém ao lado
Apetrechos como esses trazem um componente de
instabilidade na ginástica, o que atenuaria os tremores. Mas, se não tiver um
expert por perto, restrinja-se aos aparelhos tradicionais.
Malhar só depois de tomar o medicamento
As drogas contra o Parkinson demoram cerca de uma
hora para surtir efeito. É nesse momento que a prática da musculação será mais
segura e eficiente.
10. Asma
Não dá pra negar que as atividades aeróbicas, por
botarem os pulmões para trabalhar, são as mais recomendadas a quem enfrenta
esse perrengue. Todavia, elas podem disparar crises de falta de ar. Para quem
sofre direto com ataques durante ou após a corrida, a musculação é uma
alternativa, já que demanda menos do sistema respiratório. Aí, a intensidade
tem de ser leve ou moderada. É verdade que ela não aperfeiçoa muito a
capacidade de inspirar e expirar, porém revigora o tronco e os membros — o que
é de grande valia em uma turma que tende a ficar sedentária e fraquinha.
Diminuir a carga e elevar o número de repetições
Trata-se de uma fórmula certeira para exigir menos
dos pulmões sem abdicar da massa magra. Um treino muito vigoroso às vezes serve
de gatilho para crises de falta de ar nas pessoas com a asma menos controlada.
Levar o inalador para a academia
Ao longo do treino, as crises eventualmente dão as
caras – mesmo se a respiração não estiver ofegante. E, nessas emergências, uma
bombinha no bolso faz enorme diferença. Nada de esquecê-la em casa!
Fortificar o peitoral e as costas
Em geral, os asmáticos apresentam uma anteriorização
dos músculos da caixa torácica — ou seja, os ombros se inclinam pra frente. De
modo a compensar o desvio, não se esqueça de trabalhar peito e costas.
11. Doença renal crônica
Quando os rins param de filtrar o sangue adequadamente,
substâncias tóxicas sobram na circulação. Essas moléculas, por sua vez,
disparam um processo inflamatório que arrasa panturrilha, glúteos… A malhação
estimula a musculatura e contra-ataca sua degeneração, o que se traduz em maior
qualidade de vida. Tonificar o corpo também mantém o diabetes e a hipertensão,
dupla que danifica os rins, sob rédeas curtas. Com orientação, dá até pra se
exercitar na hemodiálise.
Não mexer muito o braço com o acesso
Quase todo mundo que se submete à diálise passou por
uma cirurgia para adaptar vasos do braço ao procedimento. Para não inviabilizar
o acesso, deixe esse membro mais quieto.
Regular a ingestão de água
A doença renal crônica pode culminar em um acúmulo
de líquidos. Principalmente quem faz hemodiálise deve discutir com o médico o
jeito ideal de se hidratar durante a musculação.
12. Câncer
Entre as reações adversas de determinados
quimioterápicos e da radioterapia está a perda de massa magra. Mas uma revisão
da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, aponta que o treinamento de força faz
com que os músculos não definhem. De quebra, movimentar-se durante a fase aguda
do tratamento aumenta a disposição e pode até auxiliar na luta contra o tumor.
Agora, o treinamento de alguém com câncer tem que ser obrigatoriamente
supervisionado – até porque cada tipo requer cuidados específicos, que ainda
variam de acordo com o paciente.
Reforçar regiões abaladas
As cirurgias que visam extirpar os esconderijos de
células tumorais podem limitar a movimentação de um ou outro membro.
Exercitá-lo com orientação minimiza as sequelas.
Mexer-se quando os sintomas somem
Se enjoo e cansaço surgem pra valer à tarde, que tal
fazer ginástica de manhã? No início é mesmo difícil, mas o esforço com certeza
será recompensado com mais ânimo e disposição nos dias seguintes.
