9 dicas para não desistir da academia

Confira 9 dicas de especialistas para você não desanimar do treino e desistir de malhar

Muitas pessoas fazem a matrícula na academia e depois somem, ou sempre arrumam uma desculpa para não ir treinar.

Para incentivar a pratica deexercícios e ajudar a esquecer as desculpas, as personal trainers Flávia Picolo e Carina Rosin, da Noiva em Forma, ensinam algumas dicas simples que vão te ajudar com esse objetivo.

9 DICAS PARA NÃO DESISTIR DE TREINAR

1 - Descubra uma atividade que você tem prazer

 “Muita gente nos pergunta qual é a melhor atividade física para praticar. Uns falam musculação, hidroginástica, caminhada, corrida, entre outros. Mas na verdade, o melhor exercício é aquele que você sente prazer, pois consegue fazer com facilidade”, explicam as profissionais.

 2 - Procure bons profissionais

Ter um bom profissional te orientando ajuda a alcançar os resultados esperados e motiva a continuar malhando.

3 - Avalie constantemente os resultados alcançados

Essa atitude ajuda a traçar novas metas. Além disso, o profissional que estiver orientando o treino pode ajustar as atividades para atingir os objetivos mais rápido.

4 - Tenha um horário fixo para malhar

É importante ter um horário mais ou menos fixo para malhar, e nunca marcar outro compromisso nesse horário. Isso ajuda a ter comprometimento com as atividades e evitar desculpas.

5 - Tenha uma boa companhia

Chame uma amiga, namorado ou pessoa do seu convívio para malhar com você. “Uma incentiva a outra nos momentos de preguiça, e ainda permite estreitar os laços e ainda colocar o papo em dia de forma saudável”, ressalta a profissional.

6 - Se desafie

“Colocar metas para alcançar e se superar, animam e motiva para sempre ir mais longe”, indicam as personal trainers.

7 - Baixe uma playlist bem animada

Música também pode ser uma excelente companhia para essas horas de exercícios. Ouvir as suas preferidas faz o tempo passar mais rápido.

8 - Tire fotos de antes e depois do seu corpo

“As mudanças mais visíveis também são excelentes fontes de motivação”, explicam.

9 - Opte por atividades dinâmicas e diferentes da sua rotina diária

“Fazer exercícios intercalados e atividades diferentes a cada dia, não deixa você cair na rotina e cansar”, indicam.

*Especialistas consultadas: Flávia Picolo e Carina Rosin, personal trainers da Noiva em Forma

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/9-dicas-para-nao-desistir-da-academia/8202 - Por Rebecca Nogueira Cesar - Foto: Caio Mello

10 dicas para malhar em casa

Saiba como criar o ambiente ideal e garantir motivação para os treinos

Não simpatizar com o ambiente das academias e a falta de tempo ou dinheiro não são desculpas para ficar parado. Muitos esportes e atividades físicas podem ser praticados na rua, em ambientes como parques e áreas de lazer ou até mesmo dentro de casa.

Malhar no próprio lar pode até proporcionar vantagens exclusivas como escolher o horário ideal, garantir mais higiene e conforto e claro, economia de tempo e dinheiro. Mas a modalidade também exige disciplina e motivação. Não é raro encontrar pessoas que começam a malhar em casa e aos poucos deixam os exercícios de lado.

Se você encontrou motivos para começar a malhar por conta própria, confira dicas de como manter-se motivado e garantir treinos eficientes e seguros:

1.Antes de tudo, procure orientação
Segundo o educador físico Joaquim Ferrari, a orientação inicial de um profissional é essencial, já que sem experiência e monitoramento, as chances de treinar errado e provocar lesões são maiores. “A partir do momento em que os exercícios estiverem dominados eles serão seguros. Um aspecto que deve ser observado é o surgimento de quaisquer dores articulares, que são um sinal de que algo pode não estar indo bem e podem denunciar um início de processo inflamatório”, explica.

2. Crie o ambiente ideal
Poder deixar o espaço de treino com a sua cara é uma das maiores vantagens de treinar em casa. Se possível, reserve um cômodo apenas para isso. Além dos aparelhos, espelhos e um som potente são objetos que podem dar mais energia aos treinos.

3. Invista em equipamentos

Quem decide malhar em casa para valer deve considerar investir em aparelhos como uma boa esteira e/ou bicicleta. Os aparelhos de musculação, embora mais caros, também são bons investimentos e muitos garantem mais de um exercício em um único modelo. Pesos, caneleiras, colchonetes e outros adereços também podem aprimorar o treino.

4. Crie uma rotina
A disciplina é essencial para quem decide malhar em casa. Defina os horários, dias e tempo de duração dos treinos e não deixe a preguiça atrapalhar o processo.

5. Reconheça suas limitações
Para o educador físico, um dos maiores cuidados que as pessoas que se exercitam sem orientação devem ter é saber respeitar os limites do corpo. “Quanto mais motivado for o praticante, mais difícil é de reconhecer a necessidade de parar. Isso aumenta o risco de agravamento de lesões”, afirma. Por isso é importante o acompanhamento profissional e médico antes de seguir em qualquer atividade.

6. De olho na alimentação
Outra vantagem de malhar em casa é a praticidade e proximidade da geladeira! Prepare lanches pós-treino e coma assim que terminar as atividades.

7. Treine da forma mais confortável

Se a sua casa virou a sua academia particular, não há motivos para não treinar da melhor forma possível. Treine descalço, sem camisa ou da forma mais agradável.

8. Encontre um parceiro
Treinar sozinho em casa muitas vezes pode ser desmotivador e solitário. Se for o caso, encontre um amigo ou alguém que more com você para deixar o treino mais divertido.

9. Aumente o som!
Em casa você não precisa ouvir a playlist estipulada pela academia ou só usar fones de ouvido. Faça a seleção de músicas ideais para o seu treino. Não há nada mais estimulante, ou relaxante, do que música!

10. Mantenha-se motivado
Seja com música, assistindo TV ou com um parceiro de treino. Para vencer a preguiça e manter a rotina de treinos a motivação é essencial. Lembre-se do porquê começou a malhar em casa e dos resultados que deseja obter.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/10-dicas-para-malhar-em-casa - por Marina Machuca - Foto: Shutterstock

13 truques para acelerar a queima de calorias

Malhar não é a única maneira de despachar os quilos extras. Com pequenas mudanças, você conseguirá manter o metabolismo mais ativo e, com isso, mandar mais calorias embora

É fato: quanto mais velhos ficamos, mais o metabolismo, a forma como o organismo processa as calorias ingeridas, fica preguiçoso e passa a ser cada vez mais difícil perder ou manter o peso. A boa notícia é que é possível fazer o organismo funcionar mais rápido e despachar uma dose extra de calorias. A desaceleração do metabolismo com a idade está ligada ao fato de que, a partir dos 35 anos, a massa muscular, que consome mais energia que o tecido adiposo, começa a diminuir cerca de 6% a cada década e, com isso, menos calorias são queimadas e os pneuzinhos começam a se acumular.

Embora o metabolismo seja determinado geneticamente, é possível fazê-lo funcionar a nosso favor. A Sport Life de tá algumas dicas de como acelerar a queima de calorias. Confira!

1. Faça atividade física todos os dias

O único segredo para queimar gorduras e manter o metabolismo ativo é se exercitar. Não há escapatória.Vale qualquer atividade física, desde sair de casa para caminhar, limpar a casa, correr, nadar, levantar pesos. Todas as dicas que se seguem não vão funcionar se você não começar a se mexer e a mudar de vida. Reserve, no mínimo, 45 minutos por dia para malhar. Outra dica fundamental. Faça um trabalho de força. Músculo consome mais energia (calorias) que gordura.

2. Sofra e sue a camisa

Não tem ninguém que não se beneficie da prática de atividade física. A endorfina, liberada ao se realizar exercício, ajuda a afastar o estresse e a ansiedade e gera algo parecido à sensação de felicidade, mas se você treina apenas na chamada “zona de conforto”, deixa de queimar calorias eficientemente.Você deve intercalar “bons” (treinos em intensidades leves a moderadas) e “maus” momentos (treinos em alta intensidade), mas, claro, sem exagerar, pois excessos podem provocar lesões.

3.Tome café da manhã todos os dias

Comer ativa o metabolismo, principalmente depois do jejum prolongado de uma noite de sono. Se você tomar café da manhã na primeira meia hora depois de acordar, gastará mais calorias ao longo de todo o dia. Com um gesto tão simples como comer, você dá ao corpo tudo o que ele precisa para se restabelecer depois do jejum noturno, além de ter menos fome ao longo do dia. Ao manter constantes os níveis de glicose e insulina, você fica mais capaz de resistir a delícias ultracalóricas, como bolos ou um salgadinho. Estudos demonstraram que pessoas que tomam o café da manhã diariamente não só mantêm um peso estável com o passar dos anos como também tendem a viver mais anos e são mais saudáveis do que aquelas que não comem nada ao se levantar.

4. Inclua gorduras na sua dieta

Estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou que a introdução de gorduras saudáveis na dieta resulta em níveis mais equilibrados de açúcar e colesterol. Parece fundamental adicionar à dieta uma quantidade adequada de gordura para ativar as enzimas do fígado implicadas no metabolismo – a gordura de reserva não é suficiente para isso. Mas sem abusar, claro.
Outro estudo, italiano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, demonstrou que mais calorias são queimadas ao se ingerir alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Embora isso pareça contradizer o ponto anterior, o que se verificou foi que, com um número equivalente de calorias, os alimentos ricos em proteínas e carboidratos provocam maior gasto calórico (termogênese) do que os alimentos ricos em gordura. Esse fato pode explicar por que algumas pessoas engordam apesar de comerem pequenas refeições, mas com alimentos ricos em gordura (pizza, chocolates, etc).

5. Beba chá

Chá contém cafeína e flavonoides antioxidantes, que cuidam da saúde e ajudam a queimar as gorduras extras. O chá vermelho, por exemplo, ou pu-erh, é conhecido pelas suas extensas propriedades: ajuda a emagrecer, regula o colesterol, ativa o metabolismo do fígado, alivia a ressaca e aumenta a diurese. Ele é conhecido como a carnitina dos chás, porque parece “liberar” as gorduras armazenadas para serem queimadas nas mitocôndrias, quando é necessária energia durante o exercício físico. Já o chá verde também tem cafeína e antioxidantes, como as catequinas. É também utilizado para diminuir o apetite e aumentar o metabolismo basal. Tome quatro xícaras ao dia. Sem açúcar, obviamente.

6. Treine em jejum

Funciona se for bem feito, mas não se deve abusar dessa prática. A ideia é treinar logo de manhã, completamente em jejum, ou seja, sem ter comido nada desde a noite do dia anterior. O objetivo é obter energia a partir das gorduras de reserva, uma vez que não há glicose nem glicogênio muscular disponíveis para manter a atividade. Se você abusar da prática,  ela deixa de funcionar. Também não funciona se você passa tanta fome que toma um café da manhã “duplo” depois de treinar. Você também não pode adotar essa estratégia de um dia para o outro. Comece comendo uma banana antes de ir treinar, depois reduza para metade dela e coma a outra metade no café da manhã pós-treino e, finalmente, não coma nada.Tenha o cuidado de apostar em exercícios aeróbios de baixa/média intensidade.

7. Não passe fome

Esqueça as dietas ultrarrestritivas. Elas não funcionam no longo prazo e não lhe dão a energia para que consiga realizar uma atividade física, a única forma de manter o metabolismo ativo e de queimar gordura. Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que as ingeridas. Ao comer, também se gasta energia para absorver, transportar, armazenar e metabolizar os alimentos. O chamado “efeito termogênico” dos alimentos aumenta o metabolismo entre 8% e 16% nas duas a três horas pós-refeição. O metabolismo trabalha a seu favor. Portanto, se você não comer o necessário, acabará por reduzir os seus próprios gastos, ou seja, você entra numa espécie de “modo sobrevivência”, poupando energia em vez de gastá-la. Sempre prefira queimar mais a ingerir de menos. Por isso, quando começar o seu plano de emagrecimento, mantenha uma ingestão ligeiramente abaixo do normal, eliminando apenas os excessos e retirando mais alimentos apenas quando o progresso estancar.

8. Petisque com inteligência

Fazer seis a sete refeições por dia ajuda a manter o metabolismo ativo. Além disso, assegura um aporte de energia, vitaminas e minerais correto e equilibrado. Além das três refeições principais, faça lanches leves no meio da manhã e da tarde e também antes de dormir, sempre com alimentos hipocalóricos e ricos em fibra, como bolachas integrais, queijo fresco, iogurtes, frutas, entre outros, para aproveitar o seu conteúdo em vitaminas e minerais e completar a sua alimentação. Ficar muitas horas sem comer faz com que o corpo se poupe e guarde energia, ou seja, o metabolismo fica mais preguiçoso.

9. Controle (e não elimine totalmente) os carboidratos

A tentação mais óbvia costuma ser cortar cereais, pão, batata e massas. Mas saiba que o resultado é ainda mais direto: perda de energia, falta de força para treinar, mau humor. Os carboidratos são cruciais ao metabolismo, pois dão a energia para os treinos que, claro, você pretende que sejam duros e que queimem muitas calorias. Comece por definir o que está comendo nesse momento. Por exemplo, dois pães por dia, arroz no almoço e no jantar (tente definir a quantidade em colheres de sopa), três porções de fruta, cereais ao café da manhã etc. Nas primeiras duas semanas, reduza as quantidades nos dias em que não treinar, por exemplo, coma menos três colheres de sopa de arroz ou uma batata a menos no almoço ou no jantar. Depois, troque um dos sanduíches por um lanche só de proteína: ovo cozido, queijo fresco com uma torrada integral só para matar a gula. E vá cortando gradualmente sempre e apenas quando o progresso estancar.

10. O poder dos lácteos

Estudos demonstraram que pessoas que ingerem três porções de lácteos (leite, queijo ou iogurte) por dia podem perder mais peso do que aquelas que não os ingerem. A explicação parece estar no fato de os produtos lácteos serem fonte de proteínas, vitamina D e cálcio, um combinado perfeito para acelerar a combustão das gorduras. Prefira leite desnatado, iogurte 0% de gordura e queijo light.

11. Mude o seu treino

Se você sempre faz o mesmo treino,com o tempo o seu corpo se acostuma ao esforço, queimando cada vez menos calorias. Por isso, para emagrecer, você deve apostar num plano de treino com exigência progressiva e variar o tipo de esforço. Faça exercício aeróbio pelo menos três vezes por semana. Se já segue essa rotina, comece a fazer pelo menos uma sessão semanal de intervalado.

12. Adoce com canela

Estudos realizados sobre canela demonstraram que basta ingerir 1 g de canela por dia (1/4 de uma colher de chá) para diminuir em até 30% os níveis de glicose, colesterol e gorduras no sangue.Para as pessoas com diabetes tipo 2, a canela contém componentes que aumentam a sensibilidade à insulina e o metabolismo energético em cerca de 20 vezes. E ainda tem a vantagem de ter apenas 3 calorias por grama.

13. Alimente os seus músculos

A massa magra sempre é sacrificada nos regimes de emagrecimento. Saiba que a proteína pode ser a peça-chave para controlar a vontade de atacar um doce e o apetite e também para manter a massa muscular. Inclua uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições. E se quer fazer um jantar leve, por exemplo, só uma sopa, não deixe de acrescentar sempre uma fonte proteica a ela: queijo fresco ou ovo cozido.

Consultoria de Ricardo Zanuto, nutricionista doutor em fisiologia, e Fábio Medici Lorenzeti, mestrando no Laboratório de Nutrição e Metabolismo EEFE-USP

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/13-truques-para-acelerar-a-queima-de-calorias - por Marina Machuca - Foto: Thinkstock/Getty Images

20 erros comuns na hora de malhar

Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba ganhando mais lesões do que músculos. Saiba como evitar os erros comuns e aproveite apenas os benefícios do treino.

Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nospés. Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido. Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital Beneficência Portuguesa (SP). O problema é que, na ânsia de acelerar o treino, essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura. Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos. Conheça os erros mais frequentes na malhação e ande na linha.

1. Pular os exames iniciais

Antes de iniciar a prática física, é necessário passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de flexibilidade e o exame das dobras corporais.

2. Ignorar o aquecimento

Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta Fabiano Nunes Faria.

3. Querer compensar meses de afastamento em tempo recorde

Muita gente deixa para procurar a academia poucos dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber. “Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP).

4. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu instrutor

Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte, sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.

5. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte

Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso, comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele busca os músculos como fonte de energia.

6. Fazer apenas os exercícios que gosta

Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.

7. Beber água só quando a sede aperta

A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma Maurício Barbosa.

8. Escolher o tênis mais transado para malhar

As dores nos joelhos e calcanhares aparecem em decorrência do uso de um tênis que não é capaz de amortecer bem o impacto da atividade praticada. Como consequência, as articulações acabam sobrecarregadas. Além disso, deve-se ficar atento ao formato do pé — que pode ser cavo, plano, pronado, supinado. Essa informação depende da avaliação do ortopedista ou de um fisioterapeuta especializado.

9. Repetir todo dia o mesmo treino, sem folga

É importante que haja um intervalo entre os treinamentos, para permitir a recuperação muscular. Por isso, se optar por ir à academia todos os dias, é interessante alternar os grupos musculares trabalhados. “Ao praticarmos exercícios, provocamos microlesões no sistema musculoesquelético. E, para haver a correta cicatrização, evitando as lesões, o repouso de pelo menos 24 horas é fundamental”, avisa o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte (SP).

10. Comer errado antes e depois de malhar

Se é verdade que não se alimentar atrapalha os treinos, comer demais também é prejudicial, uma vez que o corpo mobiliza as energias para a digestão. Então, opte por uma refeição leve. “Para as que desejam ganhar massa magra, o ideal é ingerir, antes do treino, uma combinação de carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um copo de suco de fruta”, ensina Maurício Barbosa. Logo após o treino, é preciso consumir mais uma porção pequena de carboidrato, como uma fruta, para repor as energias.

11. Medir os resultados do treino na balança

É comum que o peso corporal não sofra grandes alterações nos primeiros meses. Mas nada de desanimar ou pegar mais pesado no treino por conta própria. É bem provável que você esteja emagrecendo, mas, ao mesmo tempo, venha ganhando músculos. E estes pesam muito mais que a gordura. Por isso a avaliação física deve ser feita regularmente. O exame das dobras cutâneas verifica a composição corporal e materializa os ganhos que você não vê.

12. Não parar até sentir dor

É normal perceber certo desconforto quando volta a treinar ou logo que muda a carga do exercício. Porém, na maioria das vezes, a dor é um sinal de que você está malhando acima da sua capacidade. Não ignore a dor, ela pode estar chamando a sua atenção para o uso de uma sobrecarga ou para uma postura inadequada. Em ambos os casos, se você não parar imediatamente e fizer a correção, o resultado será o aparecimento de uma lesão.

13. Usar roupas quentes para suar mais durante a malhação

É importante que fique bem claro que quem sua mais perde mais água. Logo, não há nenhuma relação direta entre o volume de suor e o emagrecimento. Procure fazer justamente o contrário: usar roupas frescas e que facilitam a transpiração. Isso garante o bem-estar necessário para dar continuidade ao treino.

14. Treinar de forma irregular

Não adianta nada querer recuperar o tempo perdido depois de dias seguidos sem malhar. Com isso, você só faz crescer as possibilidades de se machucar ou ficar exausta e sem energia para continuar no ritmo no dia seguinte. O ideal é voltar aos poucos, aumentando progressivamente a intensidade até ganhar resistência de novo. “O melhor é frequentar a academia pelo menos três vezes por semana, com sessões que variam de 50 a 60 minutos”, indica Moisés Cohen.

15. Pegar pesado nos aeróbicos e não dar tanta atenção à musculação, com medo de ficar musculosa

A hipertrofia não aparece do dia para a noite. “Ela depende de fatores como a carga utilizada, o repouso, o volume de exercícios, a intensidade e, a alimentação”, enumera Lívia Lanzoni. Seu instrutor é a pessoa mais indicada para avaliar essas variáveis, ajudando-a a chegar ao resultado desejado. Não esqueça: os músculos (que não precisam ser bombados) consomem calorias, mesmo quando estão em repouso. Não dispense esses aliados.

16. Descuidar da postura

A pressa de fazer os exercícios, o excesso de carga e a falta de atenção durante o treino podem levar à sobrecarga de pescoço, ombros, costas, joelhos e pés. “Um erro frequente é não apoiar as costas corretamente nos aparelhos em que nos exercitamos sentados. O deslize parece bobo, mas pode provocar lesões e dores”, diz Fabiano Faria.

17. Perder o foco

Treinar com uma amiga é ótimo! Mas, ao pisar na academia, não se sinta na obrigação de ficar o tempo todo ao lado dela. Lembre-se: duas pessoas, raramente, vão apresentar condições físicas e necessidades de treinamento idênticas. Portanto, cada uma deve focar nos seus objetivos, sem preocupação de acompanhar a outra. Também é importante evitar conversas paralelas a todo o momento, o que pode comprometer a concentração. Uma simples distração, como já dissemos, pode levar à má postura ou a um número excessivo de repetições.

18. Não tirar dúvidas sobre os exercícios

Não importa há quanto tempo você repete a mesma sequência de treino. É importante contar, sempre, com a intervenção do professor. Ele está lá, justamente, para isso. Também vale consultá-lo ao perceber que o número de repetições ou a carga estão muito acima ou abaixo da sua capacidade. Só não mude o treino sem falar com ele, para não comprometer os objetivos definidos.

19. Ficar preocupada com tantas orientações e não curtir seus momentos na academia

É claro que a disciplina é importantíssima! Mas não deixe que a ansiedade tire o seu prazer de exercitar-se. Afinal, é isso o que vai mantê-la motivada. Enquanto está na academia, pense que esse é um momento só seu, que você reservou para cuidar da sua saúde. E aproveite! Olhe-se no espelho e reconheça seus ganhos. Você está se esforçando e só isso já valeria um troféu.

20. Fazer abdominais demais, na esperança de eliminar a barriguinha

Para se ter uma ideia, com a perda de 10% do peso corporal, 30% da gordura abdominal somem automaticamente. Exercícios localizados, em geral, não dão conta, sozinhos, de eliminar a gordura localizada. Eles combatem a flacidez, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura, mas não emagrecem! O segredo é, portanto, combinar os abdominais com treinos aeróbicos, com os quais você realmente sua a camisa e detona

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/20-erros-comuns-na-hora-de-malhar/1433 - Por Rita Trevisan e Giovana Pessoa/ Adaptação Rebecca Nogueira

Defina o bumbum aliando exercícios aeróbicos à ginástica localizada

Conheça as atividades recomendados para queimar calorias e malhar os glúteos

Já virou consenso. O bumbum é paixão nacional e a parte mais admirada do corpo das brasileiras. Mas como conseguir um glúteo esculpido, digno de uma passista de escola de samba? Se você não quiser apelar para o truque das celebridades, que usam meias-calças justíssimas para deixar tudo em cima, só mesmo malhando.

Para ter um bumbum bem torneado não basta investir só na musculação. É preciso queimar as gordurinhas. Na academia, aposte no transport, que alia atividade aeróbica com fortalecimento da musculatura. Uma hora no aparelho queima, em média, 250 calorias. Comece fazendo dois minutos com carga moderada, contraindo a região dos glúteos. Depois, faça o movimento em uma velocidade um pouco maior, por mais dois minutos. E comece a correr. Isso fará com que seu bumbum fique levemente contraído, o que ajuda a ganhar definição.  

Outra boa pedida é a aula de spinning, um verdadeiro detonador de gorduras. São 570 calorias em uma hora, o equivalente a quatro horas de caminhada. De quebra, você ainda enrijece as pernas e o bumbum.

Mas de nada adianta ter um bumbum sequinho se os músculos não estiverem em dia. E aqui, não há receita milagrosa. O professor Jean Carlo, da Reebok Club, alerta: os resultados significativos só serão observados com dois a três meses de prática da atividade. Mas nem por isso você deve desanimar.

Quinze minutos de ginástica localizada para os glúteos gastam, em média, 80 calorias. As opções de exercícios são muitas. 

A mais famosa nas academias é o quatro apoios. Com os cotovelos apoiados no chão, faça 25 repetições com as pernas estendidas. Depois, mais 15 repetições com o joelho flexionado. E, por fim, mais 20 repetições com a perna estendida de novo.

Repita essa sequência quatro vezes, para cada perna, sem intervalos. Você vai sentir seu músculo "queimar". Para melhorar o desempenho, aumente o peso das caneleiras. Se você fizer o exercício sem sentir a musculatura, alguma coisa está errada. Corrija sua postura. Vale lembrar: não eleve a perna acima da linha do quadril para não sobrecarregar as costas. 

Invista também no agachamento que, além de trabalhar os glúteos, define as pernas. Faça 30 repetições com carga leve, 20 repetições com carga moderada e 10 repetições com carga pesada. Repita quatro vezes essa sequência, também sem intervalos.

Encerre a série com exercícios de abdutor de coxa. Na posição de quatro apoios, faça 25 repetições. Leve a perna flexionada para o lado, até a altura do quadril. Depois, deite-se de lado, e eleve a perna, estendida, para o alto. Conte 20 repetições. Termine com mais 15 repetições em quatro apoios. Tudo sem intervalos.

Assim você termina a série. Tente fazê-la, pelo menos, três vezes por semana. Dica importante: sempre faça os exercícios com o abdômen contraído para não forçar a lombar.

Outro exercício poderoso para a região dos glúteos é o afundo. Comece colocando a perna direita à frente e a esquerda atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache, até que o joelho fique na linha do calcanhar e volte devagar. Lembre-se de direcionar a força sobre o calcanhar da perna que estiver à frente.

Para potencializar os resultados você pode utilizar barras com pesos ou colocar o pé dianteiro sobre um step. Se tiver problemas para se equilibrar, faça o exercício em um aparelho. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12778-defina-o-bumbum-aliando-exercicios-aerobicos-a-ginastica-localizada

Dicas para motivar e transformar a prática do esporte em lazer

Saiba como tornar a atividade física um momento prazeroso e fique com o corpo em forma

Pronta para malhar

Para colocar em prática e levar a sério as atividades regulares, será necessário se preparar mentalmente. Confira algumas dicas:

1- Estabeleça o seu objetivo: “quero melhorar o meu corpo”, “quero perder peso” ou “quero melhorar meu condicionamento físico”.

2- Não coloque obstáculos: “hoje estou cansada”, “está chovendo”, “está frio”, “estou sem tempo”, “tenho uma festa”... Evite que isto possa ser um empecilho para o seu lazer.

3- Tenha o esporte como umlazer e, não, como uma obrigação.

4- Escolha um ambiente agradável e que combine com você.

5- Procure o esporte que é a sua “cara”.

6- Se você é competitiva, opte por jogos coletivos, como basquete, vôlei e futebol.

7- Se você prefere atividades energéticas, aposte em aulas de tae-bo, aeróbica, step, axé, jump, spinning e running.

8- Agora, se o seu objetivo é conquistar aquele “corpão” em menos tempo, vá de musculação, pilates e aulas de ginástica localizada.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-aerobico/dicas-para-motivar-e-transformar-a-pratica-do-esporte-em-lazer/3680 - Por Karine César e Kelly Miyazato -

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15 razões para malhar o ano inteiro

Com a chegada dos dias frios, sua disposição para continuar se exercitando está, como o termômetro, despencando? Segure firme! Há bons motivos para você não deixar a peteca cair e continuar mexendo o corpo, sem parar, até o próximo verão

Todo ano é a mesma história: o calor vai se despedindo e leva junto um pouco do nosso pique. Os dias frescos, o céu nublado, a cama quentinha e aquela chuva fina que não pára são um convite para que a nossa vontade de treinar vá para o espaço. O que não faltam são desculpas de todos os tipos... Passa um dia, passa outro e, de repente, você percebe que a semana acabou e não foi um dia sequer na academia. Antes que a preguiça vire rotina, abra os olhos e veja 15 boas razões para deixar a moleza de lado e voltar a investir na sua saúde, no seu bem-estar e, claro, no seu shape enxuto.

1) Ganhar disposição para o trabalho

Mais prazer de viver e realizar tarefas do dia-a-dia: eis outra vantagem de mexer o corpinho. O segredo? É simples: ao suar a camisa, ocorre a liberação da endorfina, que, segundo Mauro Cardaci, coordenador de Musculação da Fórmula Academia (SP), é um hormônio que causa a sensação de bem-estar e prazer, liberando também a euforia. Depois de doses frequentes, o cérebro se habitua e passa a querer mais. Dessa forma, malhar deixa de ser uma obrigação e se torna um prazer. E você vai querer sempre mais.

2) Descolar um namorado

A academia é uma espécie de vitrine e se torna inevitável dar aquela olhadinha para ver quem está na esteira ao lado, especialmente se for alguém do sexo oposto. Portanto, se quer chamar a atenção daquele morenaço, trate de não faltar aos treinos! Quanto mais você estiver levando a sério o seu, mais rápido surgirão os resultados e será impossível passar despercebida pelo alvo, certo?

3) Beneficiar a saúde

Praticar exercícios regulares “desperta” o nosso corpo, pois ativa a circulação sangüínea.
- Durante o treinamento, os batimentos cardíacos aumentam, irrigando as veias e fazendo o coração funcionar melhor;

- Ao se exercitar, você sente automaticamente a necessidade de puxar o ar. Isso porque ocorre uma aceleração cardíaca durante a atividade, aumentando também o ritmo da respiração, que beneficia os pulmões. Só não se esqueça: inspire o ar pelo nariz e solte-o pela boca.

4) Manter o pique conquistado

Ao deixar de ir à academia, você pode perder o condicionamento obtido. “Isso depende do tempo que frequenta o lugar. Se já estiver malhando regularmente há um ano ou mais, pode se dar ao luxo de faltar uma semana. Para quem está treinando há pouco tempo, a tendência é que os resultados obtidos se percam com mais facilidade”, explica Almeris Armiliato, consultor de fitness e diretor da Iinner Gestão de Pessoas (SP). Sem contar que nos dias frios a gente tende a comer mais e... engordar.

5) Comer guloseimas sem culpa

Malhar de 3 a 4 vezes por semana a libera para comer, desde que sem exageros, aquele pedaço de torta holandesa na hora do almoço ou uma trufa no café. A explicação é simples: as calorias ingeridas são eliminadas nas aulas de spinning, axé ou na esteira. Quer melhor motivo que esse?

6) Superar limites

Sempre é possível ultrapassar metas. Basta adotar algumas medidas:
- Estabeleça onde quer chegar: este é o ponto principal para não desistir;
- Vença seus medos: com a ajuda do professor, ganhe confiança a cada dia;
- Mude a aceleração na esteira: passando de caminhada leve para corrida de 5 minutos + caminhada acelerada até chegar o dia em que você correrá ininterruptamente sem perder o fôlego.

7) Aguçar o otimismo

Mais de 90% das mulheres que estão na academia, se sentem otimistas. “Isso se deve àexpectativa positiva que se cria em torno do ato de malhar. Automaticamente ela ganha a certeza de que a partir daquele dia será mais bonita, magra e antenada”, diz Almeris Armiliato.

8) Eliminar os excessos

Se o seu intestino anda preguiçoso, eis mais um excelente motivo para ir às aulas. Malharacelera o metabolismo por inteiro e faz tudo funcionar melhor, incluindo o aparelho digestivo.

9) Ter pele boa, sem celulite

A má circulação sangüínea é uma das principais vilãs da saúde. E, para que o sangue corra livremente pelas veias, nada de sedentarismo. Ele causa inchaço e retenção de líquidos. O mexe e remexe também ajuda a levar embora as gordurinhas e a celulite.

10) Escolher a melhor hora

Com todos os benefícios que os exercícios trazem, você ainda tem a vantagem de escolher malhar pela manhã, e ganhar pique para aproveitar o dia todo, ou se mexer à noite, depois do trabalho. Nesse período você também evita sair para comer besteiras e engordar ou chegar em casa e ficar na frente da televisão sem fazer nada de útil. “Cada pessoa tem um estilo de vida. O importante, apenas, é não deixar de ir, seja em que horário for”, recomenda Almeris.

11) Fugir da rotina

O dia a dia da casa, o trabalho, o cuidado com os filhos e com a família... Tudo isso também pede uma pausa de vez em quando. Participar de uma aula profissional ou sair para uma caminhada ou corrida pelo bairro é uma ótima desculpa para mudar de ambiente, suar a camiseta e combater o estresse.

12) Dar um up na dieta

De acordo com o consultor Armiliato, a atividade física é responsável por 40% dos resultados de quem está querendo perder peso — 60% ficam por conta do controle da alimentação. “Os exercícios promovem a troca de gordura corporal por músculo. De modo que quem os adota regularmente, ou seja, de 3 a 5 vezes por semana, dificilmente vai sofrer com o efeito que a ação do engorda-emagrece provoca”, afirma.

13) Vencer a TPM

A endorfina liberada durante os exercícios causa sensação de prazer e, conseqüentemente, os efeitos do estresse, da ansiedade e da TPM desaparecem. Nosso relógio biológico também funciona melhor, pois, ao descansarmos a mente, temos noites de sono muito mais serenas. É experimentar e sentir a diferença!

14) Colocar a leitura em dia

Para as devoradoras de livros que reclamam que os filhos, o marido ou a correria do trabalho não as deixam desfrutar desse prazer, aqui está uma ótima desculpa para jogar fora a preguiça de malhar: aproveitem o tempo em que caminham na esteira ou pedalam na bike para ler as estórias que tanto desejam. Assim, corpo são, mente sã. É ou não é uma combinação perfeita?

15) Fazer novas amizades

Afinal, você vai conviver quase que diariamente com muitas pessoas e é natural que role umbate-papo entre uma série de abdominais e outra, durante o alongamento, na pausa para beber um copo d’água. E conversa vai, conversa vem, uma grande amiga pode surgir. De acordo com Almeris, a academia é, sem dúvida, um bom local para encontros. “O grande elo se faz pelo simples motivo de estar convivendo com pessoas com os mesmos objetivos que o seu”, diz.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/15-razoes-para-malhar-o-ano-inteiro/3536 - Por Andréa Quitto - Foto: Danilo Borges

Qual o melhor horário para malhar?

Os exercícios devem ser feitos no período em que o corpo se adapta melhor, mas cada horário tem suas vantagens e desvantagens

Quando o assunto é atividade física, não existe um horário ideal. Há quem prefira pular da cama bem cedinho para levantar peso ou correr no parque, outros preferem reservar um tempo à tarde ou à noite para praticar esportes ou ir para a academia.

A escolha do melhor horário para malhar depende do espaço na agenda, da rotina de estudos e dos compromissos de cada um. Outro fator que deve ser considerado é o seu ritmo e gostos pessoais, se prefere atividades mais intensas ou mais tranquilas. Afinal, cada pessoa conhece seu relógio biológico e sabe como o corpo reage em cada situação.

Embora não exista comprovação de que um período ou outro seja melhor para malhar, cada um apresenta vantagens e desvantagens que podem influenciar nos resultados dos exercícios e também na saúde.

Por isso, antes de decidir qual o melhor horário para malhar é preciso conhecer os prós e contras de cada um para saber lidar melhor com eles. Isso também ajuda a aproveitar ao máximo os treinos na parte da manhã, tarde ou noite.

Manhã

Encarar a malhação logo cedo tem a vantagem de acelerar o organismo no início do dia, espantar o sono e ter mais disposição para o restante das tarefas. Além disso, o organismo tem mais chances de se recuperar com as refeições ao longo do dia.

Por outro lado, é preciso ter atenção especial quanto à alimentação ao malhar de manhã. A atividade física acelera o consumo de açúcar no sangue e se a pessoa estiver mal alimentada, pode ter enjoos, fraqueza e até desmaios.

Portanto, a dica é tomar um café da manhã nutritivo, com carboidratos, proteínas, fibras, gorduras e esperar ao menos uma hora antes de ir para academia ou sair para a caminhada. Isso porque o corpo precisa de um tempo para fazer o processo de digestão e força-lo depois de comer pode causar náuseas e refluxo gástrico.

Tarde

Malhar à tarde é bom para quem sente sonolência no período da manhã e não consegue ir à academia no período da noite por conta do cansaço. Outra vantagem é que, por diversos fatores, o metabolismo intensifica a potência física do corpo na parte da tarde.

Além da força, outro fator que pode colaborar é a temperatura do corpo, que costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. Mas essa vantagem do treino vespertino não vale para atividades aeróbicas, como correr ou pedalar, só se aplica aos exercícios anaeróbicos, como a musculação.

Noite

Fazer exercícios à noite não é recomendado para quem precisa dormir cedo ou tem dificuldades para pegar no sono. A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, que gera euforia e mantém a pessoa acordada. Mesmo assim, há quem consiga dormir tranquilo depois de do treino.

O movimento menos intenso nas academias e as temperaturas mais amenas são as principais vantagens de malhar à noite.

A alimentação antes do treino deve ser bem equilibrada, tanto na qualidade quanto na quantidade dos alimentos para evitar estoque de energia na forma de gordura.

http://www.dicasdemulher.com.br/qual-o-melhor-horario-para-malhar/ - Por Deborah Busko

Malhar para se recuperar ligeiro

Os exercícios físicos, antes evitados — e até mesmo proibidos —, tornaram-se uma arma poderosa para superar depressa infartos e outros graves problemas de saúde

Um indivíduo prostrado na cama é o que vem à cabeça de muita gente quando se pensa em alguém enfermo. Mas há exceções a esse clichê. Exceções que, diga-se, estão se tornando a regra em alguns casos. Cada vez mais a ciência encontra provas de que se exercitar durante o período de restabelecimento de uma doença pode acelerar o processo de recuperação do organismo ou, nas situações mais críticas, dar um fôlego extra e mais bem-estar ao doente.

A atividade física começa a ser encorajada em pessoas que acabaram de infartar, por exemplo. Há algumas décadas, quem sobrevivia a um ataque do coração era obrigado a ficar em resguardo por longos períodos. No entanto, um recente estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, concluiu o seguinte: pacientes estáveis que se exercitaram uma semana após a pane cardíaca se beneficiaram mais do que aqueles que esperaram para iniciar o treinamento. Ainda de acordo com o trabalho, para cada semana parada, é preciso malhar o equivalente a um mês de modo a obter os mesmos efeitos da turma que chacoalhou o corpo todo logo cedo.

"Diferentemente do que se imaginava, várias pesquisas mostram que repousar durante esse intervalo deixa o organismo mais fraco, e não mais forte", conta a SAÚDE o professor Alex Clark, um dos autores da pesquisa canadense. O exercício previne a remodelação do coração, fenômeno em que as células que ficam próximas ao local do infarto se readaptam e o órgão tem o seu formato alterado. Esse redesign pode provocar complicações futuras, como insuficiência cardíaca.

Pesquisadores da Universidade de Emory, localizada no estado da Geórgia, nos Estados Unidos, encontraram mais um motivo para fazer algum esporte no pós-infarto: durante o treino, o corpo fabrica óxido nítrico, o encarregado de dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação. "Ao aumentar a produção dessa substância, mais sangue passa pelas coronárias", explica a cardiologista Patrícia Oliveira, do Instituto do Coração de São Paulo. Para uma vítima de um ataque do coração, isso é mais do que uma boa notícia. Afinal, uma maior quantidade de nutrientes e oxigênio chega ao peito, o que contribui para melhorar o quadro geral do infartado.

Os exercícios mais recomendados são os aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta. A grande vantagem é proporcionar o aumento da capacidade cardiorrespiratória. Numa segunda etapa do tratamento, musculação e atividades de flexibilidade também são importantes. Levantar peso amplia a resposta muscular, a força e a potência do indivíduo. Já as atividades que trabalham a elasticidade atuam no equilíbrio, coordenação e desempenho de ações que podem ser consideradas normais e cotidianas, como lavar a louça.

"A pessoa que está estável já pode se exercitar e ter os benefícios a curto ou médio prazo", diz o cardiologista Daniel Kopiler, chefe do Serviço de Reabilitação Cardíaca do Instituto Nacional de Cardiologia. Mas nada de sair correndo sem conversar com seu médico. Ele vai orientar qual é o tipo de prática esportiva mais recomendado para cada caso, como deve ser realizado e sua intensidade. "A prescrição do exercício deve ser individualizada e, nos primeiros dias após o infarto, ser feita com supervisão médica e dentro de um hospital", adverte Patrícia Oliveira.

Lesões articulares? O remédio também é se exercitar

"Nesses casos, a atividade física é fundamental no processo de reabilitação", avalia o ortopedista Roberto Santin, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. O recurso de praxe é a musculação. "Ela age no ganho de força e de resistência e, sobretudo, nas funções afetadas pelas lesões", diz José Inácio Salles Neto, coordenador do Laboratório de Pesquisa Neuromuscular do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia.
Músculos fortes, coração sadio

Uma pesquisa da Universidade de São Paulo mostra que a prática de exercícios aeróbicos reduz a atrofia dos músculos esqueléticos, os responsáveis por movimentos voluntários, como apontar para um objeto. Esse definhamento está relacionado a casos de insuficiência cardíaca, quando o coração não consegue bombear o sangue direito. "As atividades aeróbicas aumentam a quantidade de sangue com nutrientes e oxigênio que vai para o músculo esquelético", explica a pesquisadora.

Contra o câncer

O exercício também é um grande auxiliar durante e após o tratamento dessa doença. Especialistas do Instituto do Câncer de Duke, nos Estados Unidos, descobriram que pessoas ativas diagnosticadas com tumor cerebral tiveram sua vida prolongada em até 21 meses após a identificação do mal — os sedentários só sobreviveram, em média, por 13 meses. Em entrevista a SAÚDE, Lee Jones, diretor científico do instituto americano, credita os benefícios da malhação ao seu caráter multifatorial. "O exercício tem o potencial de impactar uma gama de sintomas, que vão dos fisiológicos até os psicológicos", diz Jones. O oncologista José Roberto Rossari, do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre, no Rio Grande do Sul, pormenoriza: "A realização da atividade física é capaz de diminuir a fadiga, a ansiedade, a depressão e o estresse, além de melhorar a autoestima, a imagem corporal e a capacidade aeróbica".

Fonte: Revista Saúde - por Manoel Gomes • design Fred Scorzzo • foto Gustavo Arrais