Mais peso ou mais repetições: o que é melhor na musculação?

A melhor escolha para o seu treino depende se sua meta é ganhar massa muscular ou emagrecer

Pode ser que você treine na academia ou faça seus exercícios em casa, mas a dúvida costuma ser a mesma: será que vale mais a pena forçar mais na carga ou os resultados aparecem mesmo quando você se dedica a fazer diversas repetições das séries usando pesos mais leves?

A resposta, como em várias outras questões como essa que sempre levantam algumas controvérsias, é que tudo depende dos objetivos que você tem com a musculação.

Eu preciso mesmo aumentar o peso ou as repetições?

Antes de entendermos as indicações para o aumento da carga ou o aumento das repetições, é preciso deixar claro que não é aconselhável treinar sempre da mesma forma, por isso essas mudanças são necessárias.

Você já teve ter percebido: depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil. O problema é que, a partir do momento em que ele não representa mais um desafio para o seu corpo, você não vai obter progressos em direção à sua meta.

Por isso, seja com mais peso, com mais repetições ou com as duas coisas, é sim necessário fazer ajustes conforme você se adapta às suas séries de musculação. Agora, com isso posto, podemos discutir qual das mudanças é mais interessante para cada objetivo.

Para quem quer ganhar força e massa muscular

Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar massa magra, assim como aumentar a sua força, a recomendação mais atual é fazer seus movimentos até atingir a falha muscular, ou seja, o ponto em que seu corpo não consegue mais executar o exercício – e isso pode ser feito com mais peso ou mais repetições.

Em geral, há uma preferência pelo uso de mais carga e menos repetições; por exemplo, três séries de 6 a 12 repetições com o peso próximo ao máximo que você consegue levantar até que ocorra a falha. O intervalo entre as séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Porém, muitos estudos defendem que diminuir a carga e aumentar o número de repetições teria o mesmo efeito. Nesse caso, o peso deve corresponder a cerca da metade do limite de carga que você suporta para que seja possível executar duas a três séries com 20 a 25 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos.

Outros especialistas, por sua vez, defendem que os melhores ganhos de massa muscular são alcançados quando seu treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

Independente do programa de treinamento, pessoas que buscam o ganho muscular costumam fazer seus exercícios de musculação de 4 a 6 vezes por semana.

Para quem quer perder peso e aumentar sua resistência

Embora os exercícios aeróbicos sejam mais famosos quando se fala em perder peso, a musculação também é muito importante para a redução da gordura e a definição dos músculos, pois eles queimam mais calorias.

Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições, de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.

O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias. Para quem tem o emagrecimento como meta, também é essencial associar o treino com uma dieta equilibrada.

Para quem está começando a treinar agora

Se você está iniciando seu primeiro treino de musculação, é necessário primeiro adaptar seu corpo antes de se dedicar a um objetivo específico. Caso contrário, você ficará muito sujeita a dores e lesões, que podem impedir você de continuar sua jornada no mundo fitness.

Dessa forma, quando começamos a praticar musculação, a dica é investir nas séries com menos peso e mais repetições por cerca de três semanas. Depois desse período, seus músculos já estarão aptos a enfrentar novos desafios, seja para emagrecer ou ficar mais forte.

Toda prática de exercícios deve ser acompanhada por um profissional de Educação Física devidamente habilitado a identificar as necessidades e os limites do seu corpo. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/mais-peso-ou-mais-repeticoes-musculacao/ -  Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

10 alimentos essenciais para ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular: alimentos para ganhar músculos. Alimentos que ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular

Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.

Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto.

Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.

Ovo

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

Abacaxi

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.

Soja

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

Cereja

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

Espinafre

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto

Carne vermelha

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

Água

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.

Brócolis

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13265-como-ganhar-massa-muscular-alimentos-para-ganhar-musculos - POR REDAÇÃO 

6 causas da perda de massa muscular

Conheça os fatores que abrem caminho à sarcopenia, uma degeneração dos músculos, e monte seu plano de prevenção ou contenção

Como todo processo associado ao envelhecimento, a perda de massa muscular está relacionada a alterações fisiológicas que ocorrem naturalmente ao longo dos anos. A queda dos níveis de testosterona, por exemplo, impacta na síntese de proteína, fundamental para a formação dos músculos. No entanto, alguns hábitos são determinantes para prevenir ou acelerar esse problema, que tanto interfere na qualidade de vida. Atenção aos principais:

1) Sedentarismo

O músculo precisa de estímulo para manter seu vigor. Ficar parado, portanto, é um dos principais motivos que levam o corpo a se tornar cada vez mais mirrado.

2) Alimentação desequilibrada

Proteína é fundamental, mas não podemos esquecer os carboidratos. Se eles faltarem, a proteína é desviada para gerar energia e os músculos ficam desabastecidos.

3) Vício em cigarro

Já se sabia que o tabagismo arruína as células dos ossos, favorecendo a osteoporose. Mas pintam indícios de que ainda soma prejuízos às fibras musculares.

4) Abuso de bebidas alcoólicas

O consumo excessivo de álcool, embora não seja causa direta da sarcopenia, pode ter efeitos nocivos sobre o tecido muscular esquelético e diminuir a massa magra.

5) Uso crônico de remédios

Lançar mão indiscriminadamente de corticoides e medicamentos à base de hormônio pode conspirar em favor do enfraquecimento da musculatura.

6) Noites maldormidas

A redução na quantidade e na qualidade das horas de sono corrompem a renovação do tecido muscular, colaborando para a sarcopenia.

Fonte: http://saude.abril.com.br/medicina/6-causas-da-perda-de-massa-muscular/ - Por Goretti Tenorio - Foto: Tomás Arthuzzi. Ilustração: Mayla Tanferri/SAÚDE é Vital

8 Suplementos para ganho de massa muscular

Você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Para melhorar o visual, aposte nos nutrientes certos!

Exercícios e dieta formam uma dobradinha certeira na nem sempre fácil missão de ganhar um visual saudável e bonito. Por mais que você sue a camisa e seja disciplinado à mesa, algo pode atrapalhar os seus planos: a sua genética. Dependendo dos genes que herdou de seus pais, você terá mais dificuldades para desenvolver musculatura ou queimar gordura.

Independentemente do tipo de corpo com o qual tenha nascido, você pode dar uma forcinha extra à malhação e à dieta com determinados tipos de suplementos alimentares. Se você está na missão de desenvolver músculos, sem queimar gordura, você provavelmente é um ectomorfo.

Os ectomorfos são os famosos magrelos. Se por um lado possuem baixa porcentagem de gordura, por outro têm dificuldade em aumentar a massa muscular. Por isso são necessários suplementos que excedam a quantidade de nutrientes que seu metabolismo vai queimar durante o exercício. Confira alguns suplementos para esse biotipo:

1. Hipercalórico

Complexo de carboidratos, proteínas e lipídios com valor calórico elevado. “Ajuda a aumentar o aporte calórico da dieta, podendo ser consumido nos lanches da manhã e da tarde”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo (SP). A ideia é proporcionar bastante matéria-prima para a produção de energia durante o dia todo. Isso evita que os nutrientes utilizados para a construção da massa muscular sejam gastos como combustíveis para manter o organismo em funcionamento.

Consumo: 1 medida 3 vezes ao dia, inclusive antes de exercícios de força, como a musculação.

2. Caseína

Proteína de lenta absorção extraída do soro do leite. É responsável pela cor branca da bebida. Pode ser utilizada pelo organismo na construção da massa muscular até sete horas após a sua ingestão.

Consumo: 1 medida após o treino. Também pode ser consumida antes de dormir, pois é durante o sono que organismo recompõe a massa muscular.

3. Whey protein

Outro tipo de proteína extraída do soro do leite, importante para a construção muscular. Ao contrário da caseína, é absorvida rapidamente pelo corpo.

Consumo: 1 medida (entre 20 g e 30 g) logo após o treino de força. Também pode ser utilizada durante um dos lanches. “Quem malha pesado pode consumir até 2 medidas diárias. Não mais do que isso, pois o excesso sobrecarrega os rins”, diz Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri, consultoria nutricional de São Paulo (SP).

4. Maltodextrina

Carboidrato complexo extraído do amido do milho. Absorvido gradativamente pelo organismo, é utilizado para gerar energia durante a atividade física de longa duração (mais de uma hora). Também retarda a fadiga, por promover a liberação gradual de glicose para o sangue.

Consumo: 1 medida antes e após o treino. “No geral, esse suplemento pode ser utilizado 30 min antes do exercício e logo após o término da atividade, junto com o whey protein”, diz o doutor Thiago Volpi, médico e nutrólogo do Espaço Volpi, de São Paulo (SP).

5. BCAA

Suplemento à base de três aminoácidos essenciais que formam as proteínas e que não são produzidos pelo organismo: leucina, isoleucina e valina. Também ajuda no processo de construção da massa muscular.

Consumo: antes e após o treino. A quantidade de cápsulas recomendada varia de acordo com o peso de quem consome.

6. Beta-alanina

Aminoácido que favorece a recuperação muscular. A indicação é de 2 g para alguém que pese 70 kg.

Consumo: 30 min antes do treino e logo após o encerramento da sessão de exercícios.

7. Creatina

Formada por três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), que retardam a fadiga muscular em atividades de alta intensidade (que pedem resposta rápida do organismo). Ainda que os estudos apontem que esse suplemento pode ajudar, de fato, apenas quem necessita de muita explosão muscular, caso dos corredores de curta distância, há vários nutricionistas e médicos que o indicam para praticantes de musculação.

Consumo: até 5 g (uma colher de café) ao dia durante um determinado período. Para conseguir essa mesma quantidade de creatina através da carne vermelha, fonte do nutriente, seria necessário consumir cerca de 10 bifes diários.

8. Arginina

Aminoácido precursor do óxido nítrico, substância que provoca vasodilatação e promove maior fluxo de sangue para os músculos. “A sua função é fornecer mais nutrientes para as células musculares, além de melhorar a capacidade do organismo  de gerar energia e aproveitar o oxigênio”, diz Nathalia Califre, nutricionista de São Paulo (SP).

Consumo: a dose diária varia de acordo com o peso de quem consome. Para atletas, a indicação varia entre 1,5 g e 3 g.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/suplementos-ganho-massa-muscular/ - Texto e Pesquisa: Carlos Amoedo | Edição: Victor Moura - Foto: Shutterstock

Cardápio para ganhar massa muscular

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Alimentos essenciais para ganhar massa muscular

Tapioca

É uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.

Ovo

Rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.

Castanhas

Fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do aminoácido arginina.

Chia

Semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.

Leguminosas

São ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.

Cacau

É um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.

Batata-doce, cará e inhame

Pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.

Beterraba e melancia

São fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.

Abacate

Além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no Whey protein, Caseína, Albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/cardapio-ganhar-massa-muscular/?utm=maislidas - Foto: Shutterstock

Abacate ajuda a emagrecer e ganhar massa muscular, saiba como

Apesar da fama de calórico, o abacate ajuda a emagrecer e ganhar massa muscular quando consumido com moderação. Saiba como colher todos benefícios da fruta

Além de delicioso, o abacate é recheado de gorduras boas, como o beta-sitosterol, que inibe a produção de cortisol. “Liberado em situações de estresse, o cortisol abre o apetite, estimula a formação de pneuzinhos e dificulta a ação do GH, hormônio do crescimento”, explica Elaine de Pádua, nutricionista (SP).

A fruta também está envolvida no aumento da massa muscular – alô, atletas! –, no equilíbrio dos níveis de colesterol e no ganho de vitamina E, conhecida por seu grande poder antioxidante. “Acredita-se ainda que o caroço possua poderes afrodisíacos, basta macerá-lo e misturar o extrato a uma taça de vinho branco”, afirma.

Para aproveitar todos os benefícios do abacate, consuma quatro colheres (sopa) ao longo do dia – de preferência à noite, quando acontece um dos picos de produção de GH (e você não quer o cortisol atrapalhando o processo, certo?).

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/abacate-ajuda-a-emagrecer-e-ganhar-massa-muscular-saiba-como/9186 - Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo - Foto: Shutterstock

3 dicas fundamentais para emagrecer sem perder músculo

A indústria de perda de peso tem trabalhado duro para nos fazer acreditar que a perda de peso rápida é uma meta que vale a pena, mas emagrecer não é um processo muito linear.

Com a perda de peso rápida, a perda de massa muscular vem ainda mais rápido.

Além disso, uma dieta muito rigorosa pode ser prejudicial para a sua saúde e inclusive pode atrapalhar suas metas de emagrecimento, já que o músculo é necessário para queimar calorias.

Como emagrecer?

A perda de peso ocorre como o resultado de uma ação consistente ao longo do tempo. O que você deve procurar são estratégias para emagrecer sem sacrificar o músculo que você desenvolveu. Abaixo, veja três ingredientes-chave indicados por especialistas para ajudar a perder peso sem perder massa muscular.

1. Não corte calorias a um nível muito baixo

Há um equívoco comum no mundo das dietas. As pessoas tendem a acreditar que dietas de baixa caloria são melhores, e mais rápidas, para perder peso.

Não é bem assim. A redução de calorias a níveis que são muito baixos, na verdade, tem o efeito oposto e torna ainda mais difícil emagrecer a longo prazo. Assim, as dietas de baixa caloria não só deixam as pessoas aborrecidas e desmotivadas a sustentar a restrição por longos períodos de tempo, como também podem destruir o seu metabolismo, o fator mais importante para a perda de peso.

Cada 500 gramas de músculo que você tem proporcionam uma queima extra de 50 a 100 calorias por dia. O problema com dietas de baixa caloria é que você acaba queimando músculo, o que atrasa o seu metabolismo.

Um corpo saudável armazena o excesso de gordura como um mecanismo de sobrevivência em caso de escassez de alimentos. Com a restrição calórica, você deixa o corpo em modo “fome” e ele responde com um mecanismo de proteção: retarda o metabolismo, para guardar gordura e quebrar músculos para gerar energia.

Então, resumindo: dietas de baixa caloria podem funcionar como uma solução de curto prazo, mas depois de várias semanas, você vai acabar tornando a perda de peso muito mais difícil. As únicas calorias que você deve cortar são calorias vazias de doces, salgadinhos empacotados, pão branco e massas, frituras, refrigerantes e álcool.

2. Coma proteína, por favor

Proteína é matéria-prima para músculo, por isso é muito importante que uma dieta de perda de peso inclua proteína o suficiente. Além disso, a proteína também faz você se sentir mais satisfeito por sua refeição e te mantém sem fome por mais tempo. A quantidade ideal de proteína para um indivíduo depende do sexo da pessoa, níveis de atividade física e, claro, objetivos.

Uma maneira de certificar-se de que você está recebendo bastante proteína é simplesmente tentar incorporar alimentos proteicos em cada uma de suas refeições, equilibrando-os com uma variedade de legumes frescos e cereais integrais.

Fontes ideais incluem carnes magras, peixes, legumes, ovos e algumas proteínas em pó.

É importante não exagerar, porém. Não ingerir o suficiente não irá ajudar, mas comer muita proteína também pode ter efeitos negativos, incluindo ganho de peso e toxicidade hepática e renal.

3. Força

A perda de peso saudável envolve a queima de gordura e crescimento de músculos. Para isso, é importante adicionar pelo menos dois dias de treinamento de força por semana na academia. Um programa de condicionamento físico ideal deve equilibrar cardio e musculação.

No entanto, é fácil exagerar no cardio.

Se você comer poucas calorias, muito cardio também pode impactar negativamente no seu metabolismo, diminuindo a perda de gordura e esgotando os músculos.

Independentemente de seu progresso na academia, uma rotina de fitness que equilibra cardio e treinamento de força, complementada por uma dieta saudável de proteínas e carboidratos complexos e fibrosos, é o equilíbrio ideal para conquistar um peso saudável. [phillymag]

Fonte: http://hypescience.com/emagrecer-sem-perder-musculo/ - Autor: Gabriela Mateos

6 vitaminas fáceis para ganhar massa muscular

Confira seis receitas ricas em proteína que você pode fazer em casa mesmo

Tudo o que você vai precisar é um liquidificador. Estas vitaminas, ricas em proteínas, auxiliam no ganho de massa muscular de forma natural. Basta bater os ingredientes e aproveitar.

1.     1 copo de iogurte com 1 clara de ovo cozida

2.     1 copo de leite desnatado com 10 amendoins sem tostar

3.     1 copo de leite de soja com aveia em flocos

4.     1 copo de leite desnatado com quinua cozida

5.     1 copo de leite desnatado com 10 amêndoas sem tostar e kiwi

6.     1 copo de iogurte com 1 banana e 5 castanhas de caju

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/vitamina-para-ganhar-massa-muscular/?utm=maislidas - texto: Vanessa de Sá

10 alimentos para ganhar massa muscular

Saiba que alimentos incluir no prato para se recuperar dos treinos e desenvolver a musculatura

  

O músculo é “órgão” do movimento. Sem ele, você não consegue correr, pedalar e nadar com eficiência. E claro, a massa muscular deixa o seu corpo forte e definido, proporcionando uma menor porcentagem de gordura corporal. Além da prática da musculação, você também pode fortalecer e ganhar musculatura com a ajuda de alguns alimentos.

Confira o que você deve colocar no prato para se recuperar dos treinos e blindar o seu corpo:

Atum

Lembra a carne pela saciedade que confere e por seu valor nutricional. Troque o seu bife de frango por uma posta de atum duas vezes por semana. Você pode passar por uma colher de sopa de azeite e suco de limão para dar sabor antes de grelhar.

Aveia

Rica em fibras, a aveia é uma grande aliada no controle do colesterol. Ela auxilia no controle no intestino e previne doenças. 







Banana

Rica fonte de potássio, a banana é um ótimo alimento para consumir após o treino. Ela pode ajudar a fortalecer a musculatura e auxilia o ritmo cardíaco. Opção ideal para os corredores. 






Batata Doce

A batata doce fornece energia de forma constante e é uma excelente fonte de carboidrato, além de ter um baixo índice glicêmico. O alimento pode fazer com que o seu pique para o treino dure mais tempo.

Bife

Embora a maior parte dos fisiculturistas fale dos peitos de frango como fonte proteica, eles não dispensam um bom bife. A carne de vaca é uma fonte de creatina por excelência, assim como de ferro, além da proteína de alto valor biológico e o do sustento que dá. Inclua cortes magros como lombo ou alcatra pelo menos duas vezes por semana.

Café

O famoso cafezinho também pode te ajudar a ganhar massa muscular. A cafeína melhora a sua concentração e disposição para os treinos e também acelera o crescimento dos músculos. 






Frango

A carne é rica em proteínas e tem baixa quantidade de gordura, não é a toa que é um dos alimentos mais consumidos por quem frequenta academias. Também é rico em vitaminas do complexo B. 

Ovos

Fonte proteica por excelência, se não quer investir num shake de proteína, coma um ovo após os treinos. Fornece aminoácidos essenciais, vitamina cálcio e ferro, minerais e proteína suficiente para uma recuperação plena.

Queijo Fresco

Há muito mais opções do que iogurte e leite. O queijo fresco é um segredo bem guardado como fonte proteica. Tem cerca de 8% de proteína e, na sua variante magra, menos de 1% de gordura.

Suplementos

Whey Protein e Caseína  são alguns dos suplementos proteicos mais consumidos por quem busca desenvolvimento muscular. São opções para substituir lanches saudáveis e possuem inúmeras opções de sabores e formas de preparo.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/alimente-os-seus-musculos-2 - por Marina Machuca -  Foto: Shutterstock