Treinar dá mais fome? Só pode tomar Whey quem treina
pesado? Confira a resposta para essas e outras questões
Que se exercitar é fundamental para manter a forma e
para garantir mais saúde e qualidade de vida ninguém duvida! Nos dias atuais,
cada vez mais mulheres e homens têm o hábito positivo de ir à academia pelo
menos três vezes na semana. Algumas pessoas ainda vão mais além: se exercitam
alguns dias da semana na academia, e outros ao ar livre, por exemplo.
Exercícios físicos, alimentação fit, hábitos de vida
mais saudáveis são temas que, felizmente, estão “na boca” das pessoas de
diferentes idades atualmente. Porém, é fato também que esses assuntos causam
muitas dúvidas e até algumas controvérsias, especialmente quando o foco são os
exercícios praticados dentro da academia.
“Musculação emagrece?”, “Por quanto tempo preciso
treinar?”, “Depois da academia dá mais fome?”, “Só pode tomar Whey quem malha
pesado?”, “É mesmos necessário comer carboidrato antes de ir à academia?”…
Essas são apenas algumas das questões que causam dúvidas. Abaixo, profissionais
falam sobre os principais mitos e verdades sobre academia e alimentação para
treinar.
1. Musculação não emagrece
MITO. “Emagrece sim. Se bem orientada em relação ao
volume e intensidade, a musculação é muito eficiente para o emagrecimento.
Pois, com o ganho de massa muscular, aumenta-se o gasto calórico e acelera o
metabolismo”, explica César Gomes, profissional de educação física da rede Just
Fit de Academias.
2. Musculação com certeza vai me deixar com aspecto
“forte”
MITO. “Não. Você pode ficar com o corpo enrijecido,
durinho, mas ainda bem feminino praticando musculação”, explica Gomes.
3. Treinar dá mais fome
VERDADE. “Pois quando você treina, precisa de
energia para fazer os exercícios, com isso terá que repor. É importantíssimo o acompanhamento
de uma nutricionista especializada em nutrição desportiva para repor
corretamente os nutrientes após o treino e conseguir o os resultados que
almeja”, diz Gomes.
“A prática esportiva proporciona um gasto energético
e catabolismo muscular, e como necessidade de recuperação dos estoques gastos e
reparação do tecido o sistema nervoso central desencadeia uma série de reações
estimulando o centro da fome”, ressalta a nutricionista Andrea Zaccaro,
presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
4. É melhor treinar à noite do que de manhã
MITO. Essa é uma questão individual, conforme
explica Gomes. “O melhor horário para treinar é aquele que você tem mais
disposição e vontade, assim o treino renderá muito mais”, diz.
5. Quanto maior a duração do treino, melhor
MITO. “Tudo depende do objetivo da pessoa, mas o
tempo de duração ideal para o treino é de 45 minutos até o máximo de 60
minutos”, diz Gomes.
Ou seja, não adianta ficar de duas a três horas na
academia achando que, só por isso, vai alcançar resultados rápidos. O ideal é
seguir as orientações passadas por um profissional da área.
6. Treinar em jejum é sempre a melhor opção porque
emagrece
MITO. “Não emagrece, além de ser perigoso para a saúde.
Se você treinar em jejum poderá ter uma hipoglicemia e passar mal”, diz Gomes.
Andrea destaca que a ideia do treino em jejum surgiu
da possibilidade de um alimento prévio e em excesso atrapalhar a queima de
gordura durante um treino com predomínio na utilização da mesma. “Desde que
ainda restem estoques para a prática esportiva de baixa ou moderada
intensidade, o treino pode ser executado com um jejum curto de três a quatro
horas ou pela manhã. Deve-se cuidar caso o período de jejum seja superior e se
o indivíduo for sensível a ponto de sentir fraqueza. Emagrecimento propriamente
dito deve ser pensado nas 24 horas do dia, portanto, o alimento prévio ao
treino não terá tanto peso no resultado final”, diz.
7. É bom comer carboidrato antes de treinar
VERDADE. De acordo com Andrea, o carboidrato é o
combustível preferencial para o corpo humano em condições de repouso ou
exercícios, tanto aeróbios como anaeróbios. “Antes do treino é necessário que o
estoque dos mesmos sejam completados. Recomenda-se o consumo de uma quantidade,
mesmo que mínima, como pães, bolachas, bolos ou outro tipo de carboidrato”,
diz.
“É recomendado ainda não ingerir grandes quantidades
de fibras ou gordura pois irão atrapalhar a digestão e absorção e dificultar a
prática esportiva. No caso do consumo de outra fonte de energia, como proteína
no lugar do carboidrato, a mesma será queimada e parte dela, que não serve para
este fim, será eliminada pelo rim aumentando a excreção renal”, explica a
nutricionista.
8. Depois do treino é necessário comer proteína
VERDADE. “A recuperação da fibra muscular ocorrerá
após o estímulo do exercício e perdura até no mínimo 48 horas. As refeições
devem contemplar uma quantidade de proteína para manter uma concentração
sanguínea de material para construção celular durante as 24 horas do dia. Sendo
assim, as porções de proteína devem existir ao menos nas principais refeições
do dia”, destaca Andrea.
9. Pouco peso e muita repetição fazem emagrecer
RELATIVAMENTE VERDADE. “Esse tipo de treino aumenta
a resistência do músculo, também contribui para o emagrecimento desde que o
tempo de descanso entre as séries de exercícios não ultrapasse 30 segundos”,
explica Gomes.
Além disso, vale lembrar: o treino a ser seguido
deve ser passado por um educador físico para garantir que os resultados, de
fato, sejam positivos.
10. Pessoas que começam a treinar podem aumentar o
peso
VERDADE. Andrea explica que algumas pessoas podem
aumentar o peso por dois motivos. “O aumento da massa muscular proporciona um
resultado substancial uma vez que é um tecido mais denso. Como consequência, o
indivíduo pode ter a sensação de emagrecimento com aumento no peso na balança”,
diz.
“Já o aumento de gordura corporal pode ocorrer se o
consumo alimentar for superior ao gasto energético. O uso de suplementos e
condutas inadequadas antes, durante e após o exercício, podem resultar no
aumento de gordura corporal”, acrescenta a nutricionista.
11. Não é possível alcançar bons resultados sem
tomar suplementos (como whey, bcaa)
MITO. “É possível sim, mas se houver a necessidade
de tomar suplementos, só a nutricionista poderá dizer”, esclarece Gomes.
Andrea ressalta que é possível alcançar bons
resultados sem tomar suplementos. “O importante é fazer o consumo de
quantidades adequadas do alimento que atenda às necessidades diárias. Pode
acontecer de o suplemento fazer muita diferença em rendimento e aumento de
massa magra quando a alimentação é inferior às necessidades diárias. Por
exemplo, uma medida de Whey fornece 24g de proteína e equivale a 100g de carne
magra”, diz.
12. É bom tomar isotônicos após o treino
VERDADE. “O isotônico tem a finalidade de repor
energia (carboidratos) e sais minerais perdidos durante a atividade física.
Caso o treino seja muito longo ou a alimentação para reposição não seja
imediata, pode-se fazer o uso do isotônico”, orienta Andrea.
“Indivíduos saudáveis que transpiram excessivamente
ou que se exercitem em condições climáticas que favoreçam a transpiração, como
temperatura e umidade elevadas, podem se beneficiar com a bebida”, acrescenta a
nutricionista.
13. Se eu estou sentindo dor nos músculos é porque a
musculação está “fazendo efeito”
MITO. “Não é sinônimo de resultado! Quando o
indivíduo nunca treinou e começa a fazer musculação, existe a dorzinha causada
pela inflamação das fibras musculares por conta desse estímulo novo. Dor essa
que precisa sumir em três dias no máximo, fora isso, a dor é um aviso de que
algo não está certo”, orienta Gomes.
14. Preciso malhar todos os dias para alcançar
resultados
MITO. “Depende de como seu treino foi montado, mas
mantendo assiduidade de no mínimo três dias por semana, acompanhado de boa
nutrição, com certeza atingirá os resultados desejados”, destaca o
profissional.
15. Em três meses já conseguirei ver o resultado dos
exercícios
RELATIVAMENTE VERDADE. “Se for assídua, disciplinada
e seguir as orientações do profissional de educação física, com certeza”, diz
Gomes.
Porém, vale ressaltar: é importante ser disciplinada
e seguir uma alimentação balanceada (de preferência com acompanhamento de
nutricionista) para alcançar resultados.
Além disso, cada pessoa é única. Para algumas, os
resultados podem aparecer mais rápido; para outras, podem demorar um pouco
mais. Mas o importante é ter foco e se manter firme na academia e controlar a
alimentação.
16. Alongamento depois do treino sempre causa lesões
MITO. “Depende do nível do treinamento que a pessoa
está… Para iniciantes e intermediários, não, se o alongamento for feito de
forma apenas relaxante”, explica Gomes.
17. Fazer alongamento antes do treino apenas já é o
suficiente
RELATIVAMENTE VERDADE. Para algumas pessoas pode ser
o suficiente; para outras, não. “Vai depender da sua necessidade de
alongamento. Se tiver a musculatura muito encurtada, dificuldade para realizar
alguns movimentos articulares, vai precisar de algo mais especifico, como uma
aula de alongamento”, diz o professor.
18. Corrida interfere nos resultados da musculação
impedindo que eu ganhe massa
RELATIVAMENTE VERDADE. “Se o objetivo for aumento da
massa muscular, sim. O glicogênio (energia armazenada na musculatura) utilizado
antes na corrida vai atrapalhar no aumento da carga e cansar os músculos mais
rápido”, explica Gomes.
“O ideal é fazer musculação primeiro, e a corrida
depois, intensidade leve para moderada”, orienta o professor.
19. Os abdominais são o melhor exercício para perder
barriga
MITO. “Os exercícios abdominais são para fortalecer
os músculos. Para perder a barriga: reeducação alimentar, treino de musculação
e aeróbio, programado adequadamente pelo professor de educação física”, destaca
Gomes.
20. Fazer musculação é perigoso na terceira idade
MITO. “Se não houver nenhuma contraindicação, a
musculação para terceira idade é necessária para manutenção da força muscular,
evitando as quedas e prevenindo e controlando a osteoporose, além de oferecer
vários outros benefícios”, explica o professor.
21. Menores de 16 anos não podem fazer musculação
MITO. “Menores de 16 anos podem fazer musculação,
desde que bem direcionada pelo professor de educação física, com intensidade de
leve à moderada”, diz Gomes.
22. Treinar no frio sempre emagrece mais
MITO. “Não necessariamente, vai depender de todos os
fatores como em qualquer outro período do ano: disciplina, dedicação e
frequência, acompanhada de uma boa orientação nutricional”, destaca Gomes.
“O que rola em treinar no frio, é que o aquecimento
precisa ser mais eficiente para evitar as lesões”, lembra o professor.
23. Para emagrecer é preciso mesclar aeróbico com
musculação
VERDADE. “Praticando as duas modalidades a pessoa
terá mais eficiência nos resultados, desde que os treinos sejam bem dosados
pelo profissional”, explica Gomes.
24. Treino funcional é bom para quem deseja
emagrecer
VERDADE. “É mais uma modalidade de treino que
contribui para atingir o objetivo. É interessante para quem não curte muito
musculação, pois o treino funcional é mais dinâmico e trabalha com vários
grupos musculares simultaneamente. Portanto acaba tendo um alto gasto
calórico”, destaca o professor.
25. Correr na esteira não oferece os mesmos
resultados que correr ao ar livre
MITO. “Oferece sim, se o objetivo for fazer trabalho
aeróbio, melhora o condicionamento cardiopulmonar. Mas há quem prefira correr
fora, principalmente em parques, para fazer parte junto à natureza”, esclarece
Gomes.
26. Excesso de carga pode causar lesão
VERDADE. “Pode sim. O aumento da quantidade de pesos
na musculação tem que ser gradativo e combinar com o volume de exercícios. Todo
treino precisa ser bem orientado”, destaca o professor.
27. Em menos de 30 minutos o organismo nem começa a
queimar calorias
RELATIVAMENTE VERDADE. “Depois de um tempo assíduo
da prática de atividade física, o corpo já não precisa mais de tanto tempo para
começar a queimar gorduras. Mas, no início, o metabolismo é acelerado na
presença de alguns hormônios que só atingem a concentração ideal depois de 30
minutos de exercício”, esclarece Gomes.
28. Só pode tomar whey quem treina pesado na
academia
MITO. “O suplemento à base de soro do leite é
utilizado em diversos produtos para aumentar o teor de proteína, como shakes
para emagrecimento, misturas para crianças ou pacientes em geral”, diz Andrea.
“É importante ressaltar que a necessidade aumentada
de proteína, resultado do treino intenso em academia, pode ser atendida pela
alimentação e, na falta ou dificuldade do consumo, é que é indicado o
suplemento. Indivíduos com sensibilidade ao excesso de proteína ou com
problemas renais ou hepáticos devem evitar o suplemento”, acrescenta a
nutricionista.
29. Quem malha mas não segue uma dieta balanceada
geralmente não consegue perder peso
VERDADE. A pessoa que só se exercita na academia,
mas não tem uma boa alimentação, provavelmente não conseguirá emagrecer. “O
emagrecimento está relacionado com um déficit no consumo de energia do dia. O
treino pode melhorar a condição do músculo e estimular o metabolismo, mas a
compensação em alimentos não adequados pode interferir negativamente. Da mesma
forma, a ausência do alimento adequado pode dificultar a recuperação muscular
e, consequentemente, o emagrecimento saudável”, explica Andrea.
“Além disso, perder peso pode se referir à perda de
massa magra e não de gordura”, acrescenta a nutricionista.
Agora provavelmente você já sabe diferenciar o que é
mito do que é verdade quando o assunto é academia e alimentação pré e
pós-treino. Lembre-se: o único caminho para alcançar bons resultados (seja para
emagrecer, ganhar massa magra, tonificar o corpo) é se exercitar e seguir uma
alimentação balanceada. Determinação e foco são palavras essenciais, já que não
existem “milagres”.
E, de preferência, conte sempre com orientação
profissional (nutricionista e educador físico) para evitar seguir conselhos
inadequados e prejudicar a sua saúde.
