O colesterol é indiscutivelmente uma das substâncias
mais incompreendidas no mundo da ciência.
Durante décadas, evitamos alimentos saudáveis ricos
em colesterol, como ovos, devido ao medo de que aumentassem nosso risco de
doenças cardíacas.
No entanto, pesquisas recentes mostraram que, para a
maioria das pessoas, o consumo de alimentos saudáveis e ricos em colesterol não
prejudica sua saúde.
Pelo contrário: alguns alimentos ricos em colesterol
são cheios de nutrientes importantes que faltam na dieta de muitos de nós.
A verdade sobre o colesterol
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa encontrada em
nossos corpos e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.
Ele é um componente essencial de todas as células do
corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares. Também desempenha
papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e na bile necessária
para digerirmos gorduras.
Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo
precisa para funcionar. Quando você consome colesterol extra a partir de sua
dieta, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que naturalmente
produz. Em contraste, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu
corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre haja o
suficiente desta substância vital.
Como o colesterol não se mistura bem com líquidos
(como o sangue), é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, tanto de
baixa quando de alta densidade – ou LDL e HDL.
O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim”,
pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL
(“colesterol bom”) ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo.
Colesterol bom faz mal para você?
Colesterol na dieta
Apenas cerca de 25% do colesterol no seu organismo
vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado.
As pesquisas científicas realizadas até hoje
mostraram que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de
colesterol em seu corpo. Os dados desses estudos também não apoiam uma
associação entre colesterol dietético e doenças cardíacas na população em
geral.
Apenas um pequeno número de pessoas tem dificuldade
em compensar o colesterol da dieta – para mais ou para menos – e parece ser
mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.
O colesterol da dieta também pode afetar
beneficamente a relação entre LDL e HDL, que é considerada o melhor indicador
de risco para doenças cardíacas.
Quais alimentos comer, e quais evitar?
Embora as pesquisas mostrem que é desnecessário para
a maioria das pessoas evitar colesterol na dieta, nem todos os alimentos que
contêm colesterol são saudáveis.
Confira 7 alimentos que você não só pode, como deve
consumir, e 4 que realmente é melhor não ingerir:
Para comer
1. Ovos
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que você
pode comer. Também é rico em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg da
substância, ou 70% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Diversas pesquisas já mostraram que os ovos não
afetam negativamente os níveis de colesterol, e que sua ingestão pode levar a
aumentos no HDL, ou colesterol “bom”.
Os ovos são ainda uma excelente fonte de proteínas
altamente absorvíveis e nutrientes benéficos, como vitaminas do complexo B,
selênio e vitamina A.
De acordo com os cientistas, comer 1 a 3 ovos por
dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.
2. Queijo
Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de
colesterol, ou cerca de 9% da IDR.
Embora o queijo seja frequentemente associado ao
aumento do colesterol, vários estudos mostraram que, como o ovo, ele não afeta
negativamente os níveis dessa substância no corpo.
Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que
uma ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o LDL, o
colesterol “ruim”, em comparação com a mesma quantidade de queijo com pouca
gordura ou o número igual de calorias vindas de pão e geleia.
Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo
nutricional, mas a maioria fornece uma boa quantidade de cálcio, proteínas,
vitaminas B e vitamina A.
3. Frutos do mar
Frutos do mar, incluindo mariscos, caranguejo e
camarão, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e
selênio.
Também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma
porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol, ou mais de 50% da
IDR.
Além disso, esses alimentos contêm antioxidantes
como carotenoides e o aminoácido taurina, que ajudam a prevenir doenças
cardíacas e reduzir o colesterol “ruim”.
Populações que consomem mais frutos do mar têm taxas
demonstrativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças
inflamatórias como a artrite.
4. Carne bovina de pasto
Um bife vindo de gado de pasto é cheio de proteínas,
além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e
ferro.
Tem menos colesterol do que o gado criado em espaços
confinados, e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem
propriedades anti-inflamatórias.
Uma porção de 112 gramas desse tipo de carne bovina
contém cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da IDR.
5. Carnes de órgãos
Carnes de órgãos ricas em colesterol – como coração,
rim e fígado – são altamente nutritivas.
Por exemplo, o coração de frango é uma excelente
fonte do poderoso antioxidante CoQ10, assim como vitamina B12, ferro e zinco.
Também é rico em colesterol, com uma porção de 56
gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da IDR.
Um estudo com mais de 9.000 adultos coreanos
descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada –
incluindo carnes de órgãos – tinham um risco menor de desenvolver doenças
cardíacas do que aqueles que não as consumiam.
6. Sardinhas
As sardinhas
são cheias de nutrientes e excelentes fontes de proteína.
Uma porção de 92 gramas desse peixe contém 131 mg de
colesterol, ou 44% da IDR, além de 63% da IDR de vitamina D, 137% da IDR de
vitamina B12 e 35% da IDR de cálcio.
Além disso, sardinhas são uma excelente fonte de
ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.
7. Iogurte
Iogurte integral é um alimento rico em colesterol,
repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B,
magnésio, zinco e potássio.
245 gramas desse alimento contêm 31,9 mg de
colesterol, ou 11% da IDR.
Pesquisas
recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados e
integrais está associado a reduções no colesterol LDL e pressão arterial, bem
como a menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, produtos lácteos fermentados, como o
iogurte, beneficiam a saúde intestinal, afetando positivamente as bactérias que
vivem no nosso intestino.
Para evitar
8. Alimentos fritos
Alimentos fritos – como carnes e palitos de queijo
fritos – são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.
São comidas carregadas de calorias que podem conter
gorduras trans, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica sua
saúde de muitas outras maneiras.
Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem
sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade e
diabetes.
9. Fast food
O consumo de fast food é um importante fator de
risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e
obesidade.
Pessoas que consomem fast food frequentemente tendem
a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de
inflamação e má regulação do açúcar no sangue.
Comer menos alimentos processados e cozinhar mais
refeições em casa está associado a menor peso corporal, menor quantidade de
gordura corporal e reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas, como
colesterol LDL.
10. Carnes processadas
Carnes processadas, como salsicha e bacon, são
alimentos ricos em colesterol cujo consumo deve ser limitado.
A alta ingestão de carnes processadas tem sido
associada ao aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como
o câncer de cólon.
Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000
participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne
processada por dia está associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças
cardíacas.
11. Sobremesas
Biscoitos, bolos, sorvetes e doces em geral são
alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcar,
gordura e calorias não saudáveis.
O consumo frequente desses alimentos pode afetar
negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso com o passar do tempo.
Pesquisas já relacionaram o consumo adicional de
açúcar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos
tipos de câncer. Além disso, esses alimentos são muitas vezes desprovidos dos
nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, como vitaminas, minerais,
proteínas e gorduras saudáveis. [HealthLine]
