Uma das dicas mais importantes dos especialistas é
nunca ir treinar de estômago vazio
Você está decidida a perder uns quilinhos. Iniciou
uma alimentação saudável, aumentou o consumo de líquidos, começou a ir à
academia… Mas, pelo fato de ter começado a se exercitar, percebeu que sua fome
praticamente “triplicou”?!
Você não é a única! A maioria das pessoas comenta
que sente fome logo depois do treino. Outras, ainda, se queixam de se sentirem
mais famintas ao longo de todo o dia (em que se exercitaram).
Mas, enfim, será que isso é mesmo normal? É preciso
comer mais após se exercitar? Como fazer para não exagerar na alimentação e não
colocar “tudo a perder”?
Talitta Maciel, nutricionista e coach do Espaço
Reeducação Alimentar, explica que é importante entender que,
mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado e, por isso, é preciso
repor as energias perdidas. Mas é fundamental comer de modo correto.
Neste sentido, você confere abaixo algumas dicas que
ajudam a evitar excessos após o treino (e também ao longo do dia em que se
treinou). Vale a pena conferir!
10 dicas para evitar comer muito depois do treino
1. Não ir treinar de estômago vazio
Talitta Maciel reforça que, após o treino, nosso
metabolismo continua acelerado. “Normalmente, a fome aparece em até 1 hora após
o treino intenso… Costuma ser normal por haver um gasto de energia, por isso
precisamos realmente repor as calorias perdidas de uma forma muito saudável”,
destaca.
Mas, para isso não ocorrer com exageros, uma dica
muito importante é não ir treinar de estômago vazio, para que na refeição após
treino o consumo não seja excessivo.
2. Optar por alimentos certos no pré-treino
Assim como é importante repor as calorias de forma
saudável após o treino, é fundamental se alimentar de forma correta no
pré-treino. Não basta comer uma coisinha ou outra e achar que está pronta para
ir à academia! (O ideal é sempre seguir as orientações de um nutricionista)
“Para ter um bom rendimento durante o treino é
importante estar bem alimentado para a prática da atividade física. Pois o
jejum pode levar à fraqueza, ocasionar sintomas e inibir o gasto calórico, o
que vai fazer com que você tenha muita fome no pós-treino e acabe comendo mais
do que deveria… E o sentimento de culpa em muitas situações pode aparecer”,
destaca a nutricionista Talitta.
3. Alimentar-se bem após o treino
“Alimentar-se bem” não significa, necessariamente,
comer grandes quantidades. “É muito importante prestar atenção no que se come e
quanto se come no pós-treino para que o esforço não seja jogado fora, por poder
ocasionar até episódios de compulsão alimentar”, destaca Talitta Maciel.
A nutricionista explica que a refeição no pós-treino
é importante até para que ocorra uma recuperação mais rápida e a manutenção da
massa magra.
“No pós-treino deve-se priorizar o consumo de
proteínas e carboidratos integrais para recuperação da musculatura e do estoque
de glicogênio. Alimentos como queijos magros, peixes, iogurtes naturais, clara
de ovo, quinoa, amaranto, nozes, grãos, linhaça, chia, pão integral, entre
outros, são ricos
em proteínas e gorduras de boa qualidade, como
o ômega 3, que ajudam as fibras musculares a se recuperarem do estresse sofrido
durante o exercício”, destaca a nutricionista Talitta.
4. Evitar determinados alimentos no pós-treino
Tão importante quanto saber quais alimentos são os mais
indicados para serem consumidos após o treino é conhecer os alimentos que devem
ser evitados nesse mesmo período.
Talitta Maciel explica que, como o organismo está
precisando repor as energias perdidas, ele absorve tudo o que for possível se
consumido no pós-treino. “Por isso, todo cuidado com o que ingerir deve ser
tomado”, diz.
Neste sentido, a nutricionista destaca alguns
alimentos que devem ser evitados (especialmente nesse período pós-treino):
Alimentos ricos em gorduras saturadas
Frituras
Alimentos industrializados
Salgadinhos
Bolachas
Doces
Refrigerantes
Bolos
Barras de cereais ricas em açúcar e produtos
químicos
“Esses alimentos podem atrapalhar a queima de
calorias e desacerelar o metabolismo, colocando a perder todo o esforço durante
o treino”, ressalta a nutricionista Talitta.
5. Não cair na tentação dos fast foods ou das
comidas prontas
No período pós-treino é fundamental ainda fugir dos
lanches fast food. “Diga não aos telefones de ‘delivery’ para não cair em
tentação, e não compre produtos de caixinhas, saquinhos com os congelados ou os
‘rapidamente prontos em 3 minutos’. Na hora da fome, melhor não testar a
resistência, portanto nem tenha esses alimentos em casa”, destaca a
nutricionista Talitta Maciel.
6. Comer de 3 em 3 horas
Não basta se preocupar somente com o período após o
treino. É preciso comer bem ao longo do dia, evitando, assim, exageros nas
refeições (e, também, no pós-treino). Uma dica importante para isso é comer a
cada 3 horas (pode ser uma fruta, castanhas etc.).
7. Apostar nas verduras e legumes
Uma dica importante para evitar a fome exagera é
apostar nas verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar). Como
são ricos em fibras, eles ajudam a dar aquela sensação de saciedade.
8. Trocar o arroz branco pelo integral
Outra dica importante para evitar a fome excessiva
ao longo do dia e, especialmente durante as refeições principais, é apostar
no arroz
integral (em vez do branco). Por ter índice glicêmico
menor (ou seja, liberar açúcar aos poucos para o organismo), ele é um ótimo
aliado no sentido de oferecer maior sensação de saciedade.
9. Mastigar devagar
Em todas as refeições do dia – seja após o treino,
no almoço ou no jantar –, é fundamental mastigar devagar e comer com toda calma
possível. Esse hábito é muito eficaz para evitar exageros na alimentação.
10. Refletir se está mesmo com fome
Seja depois do treino, seja ao longo do dia (em que
se exercitou), é fundamental pensar um pouco antes de “comer tudo o que der
vontade”. Muitas pessoas acabam exagerando, às vezes, na comida por pura
ansiedade. Antes de repetir um prato no almoço ou jantar, ou de comer mais um
pouco de qualquer alimento, pare e reflita: “é mesmo necessário ou já estou
satisfeita?”.
