Como o exercício físico muda suas moléculas?

 Há muito tempo, cientistas querem desenvolver drogas que simulam os benefícios do exercício físico. Em breve, uma pílula como essa poderá finalmente tornar-se realidade.

Pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, descobriram mil alterações moleculares que ocorrem em nossos músculos quando nos exercitamos. O estudo foi publicado na revista científica Cell Metabolism.

Por que precisamos dessa pílula

Exercício é a terapia mais eficaz para muitas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios neurológicos. No entanto, para muitas pessoas, não é uma opção viável.

 “Isso significa que é essencial encontrar formas de desenvolver drogas que imitam os benefícios do exercício”, disse David James, principal autor da nova pesquisa.

Ou seja, um remédio como esse não é destinado a você, preguiçoso, que não quer ir à academia. Mas sim é fundamental para ajudar em tratamentos de doenças em pessoas debilitadas que não podem fazer exercício intenso.

A descoberta

Os cientistas da Universidade de Sydney, em colaboração com pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, analisaram biópsias de músculo esquelético humano de quatro homens saudáveis não treinados depois de 10 minutos de exercício de alta intensidade.

Usando uma técnica conhecida como espectrometria de massa para o estudo de um processo chamado fosforilação de proteínas, o coautor da pesquisa Benjamin Parker chegou à conclusão de que o exercício intenso provoca mais de 1.000 alterações moleculares no corpo.

A maioria das drogas tradicionais alvejam moléculas individuais. A nova pesquisa mostra que é preciso um plano mais abrangente para qualquer droga imitar com sucesso os efeitos do exercício físico.

Conjunto complexo

A maioria das mudanças descobertas no novo estudo não tenham sido previamente associadas ao exercício. A pesquisa existente focaliza apenas em um pequeno número de alterações moleculares.

 “O exercício produz um conjunto extremamente complexo, em cascata, de respostas dentro do músculo humano. Ele desempenha um papel essencial no controle do metabolismo energético e sensibilidade à insulina”, disse o coautor do estudo Nolan Hoffman.

Embora os cientistas já suspeitassem que o exercício criava uma complicada série de alterações ao músculo humano, esta é a primeira vez que foram capazes de mapear exatamente o que acontece.

“Este é um grande avanço, uma vez que permite aos cientistas usar esta informação para desenvolver uma droga que imita os verdadeiros benefícios provocados pelo exercício físico”, afirma Hoffman. Ou seja, uma pílula que segmente várias moléculas e, possivelmente, vias, que são uma combinação de moléculas que trabalham em conjunto.

 “Essa é a chave para desvendar o enigma de tratamentos com drogas para imitar o exercício físico”, conclui James. [ScienceDaily]

Fonte: https://hypescience.com/pilula-que-imita-exercicio-fisico-pode-se-tornar-realidade/ - Por Natasha Romanzoti

10 melhores exercícios para queimar calorias, classificados em ordem de eficácia a longo prazo

Você já deve ter ouvido falar tanto que exercícios aeróbicos são melhores para queimar calorias, quanto que o levantamento de peso é uma melhor aposta. Afinal de contas, o que é mais eficaz para dizer adeus a mais calorias?

De acordo com Laura Miranda, fisioterapeuta, especialista em nutrição física e personal trainer, é verdade que tendemos a gastar mais calorias no momento em que estamos correndo versus fazendo musculação, por exemplo.

“Mas o levantamento de peso, ou exercício anaeróbico, mantém nosso excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na sigla em inglês), ou queima de calorias pós-treino, por horas a dias”, explica.

EPOC

A razão pela qual o treinamento com pesos tem um efeito de queima de calorias tão prolongado é que quanto maior a intensidade, mais oxigênio o seu corpo precisará após o treino para se recuperar e reparar os músculos.

Ao escolher os exercícios que aumentam esse efeito, há um maior retorno para seu investimento a longo prazo. “O músculo é o tecido metabolicamente mais ativo, então quanto mais dele temos, mais eficazes somos na queima de calorias durante todo o dia”, argumenta.

E quais são os exercícios que queimam mais calorias, exatamente? Confira abaixo 10 boas sugestões.

Vale mencionar primeiro, contudo, que a queima de calorias não é uma ciência exata. Aqui, ela é estimada para uma pessoa de 55 a 85 kg, de acordo com as orientações do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Quanto mais você pesa, mais calorias tende a queimar em qualquer tarefa em particular, mas muitos outros fatores entram em jogo também, de forma que não é possível ser preciso.

1. Pular corda

667 a 990 calorias por hora (a 120 pulos por minuto)

Se você quiser queimar ainda mais calorias, pode tentar usar uma corda com peso para engajar ainda mais seus braços e ombros.

2. Corrida com subida / corrida em escadas

639 a 946 calorias por hora

“Você deve correr com esforço máximo nas escadas ou em uma colina em um ritmo que pode manter por apenas 20 segundos, e seguir com uma corrida de recuperação na metade dessa intensidade e dobro do tempo”, sugere Miranda. “Quanto mais você se esforçar durante os picos, maior será o EPOC”.

3. Kickboxing

582 a 864 calorias por hora

Miranda sugere pausas de 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de luta.

4. Ciclismo com intensidade variável

568 a 841 calorias por hora

Pedalar em alta intensidade vai lhe dar um EPOC maior se comparado a uma pelada estável em baixa intensidade. No entanto, Miranda afirma que adicionar intervalos de alta intensidade durante um treinamento aumenta ainda mais a pós-queima.

5. Corrida

566 a 839 calorias por hora (se correr 1,5 km em 10 minutos)

Depois de correr em um ritmo constante, você continuará a queimar calorias extras durante o resto do dia.

Se quiser otimizar ainda mais o treino, adicione rajadas curtas de maior velocidade. De acordo com o personal trainer Noam Tamir, é uma boa ideia manter uma proporção de 2:1 entre corrida e descanso. Por exemplo, se você correr por 60 segundos, ande 30 segundos.

6. Treinamento funcional

554 a 822 calorias por hora

Tamir diz que um circuito HIIT (treino intervalado de alta intensidade) usando pesos kettlebells pode manter a pós-queima por 36 horas depois que você termina os exercícios.

Para obter os melhores resultados, certifique-se de que você está fazendo um circuito fluido e não parando para descansar entre cada movimento. Tamir recomenda alternar entre os movimentos da parte superior e inferior do corpo para que você possa continuar se exercitando por um período maior de tempo.

7. Bicicleta estacionária

498 a 738 calorias por hora (a um ritmo vigoroso)

Para a maior pós-queima de calorias, você pode começar com 10 segundos de pedalada intensa (100 rotações por minuto ou mais) e 50 segundos de descanso. Em seguida, passe para 15 segundos de pedalada intensa e 45 segundos de descanso, depois 20 segundos de pedalada intensa com 40 segundos de descanso, etc. Não se esqueça de aumentar a resistência à medida que avança.

8. Máquina de remo

481 a 713 calorias por hora (a 150 watts)

Esse aparelho de musculação pode ser melhor aproveitado se você remar de forma veloz por um minuto (150 watts) com períodos de descanso ativos de 30 a 60 segundos alternando entre agachamentos, flexões e pranchas.

9. Escada

452 a 670 calorias por hora (a 77 passos por minuto)

A subida de escadas proporciona uma boa mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Para um treino mais completo, você pode segurar um haltere de um a cinco quilos em cada mão para fazer com que a parte superior do corpo também seja ativada.

10. Treinamento de força

341 a 504 calorias por hora

Como queimar mais gordura fazendo os mesmos exercícios?

Você pode aumentar sua pós-queima trabalhando seus músculos até a exaustão em cada repetição, em vez de parar em um intervalo arbitrário como 10 ou 12. Miranda sugere concentrar-se nos movimentos compostos que empregam mais grupos musculares, como agachamentos e power cleans. [WomensHealthMag]

Fonte: https://hypescience.com/10-melhores-exercicios-para-queimar-calorias-classificados-em-ordem-de-eficacia-a-longo-prazo/ - Por Natasha Romanzoti

7 coisas muito simples para mudar na rotina se você faz exercício mas não emagrece

Se mesmo suando a camisa na academia e mantendo uma boa rotina de atividades físicas você não consegue notar diferenças na balança e nas roupas que veste, talvez tenha que prestar atenção a alguns hábitos que precisam ser alterados para, finalmente, emagrecer com exercícios.

1. Os exercícios podem demorar para apresentar resultado se seu metabolismo for lento demais. Neste caso, vale a pena incluir no cardápio alimentos termogênicos, como o gengibre, o chá verde ou a canela, por exemplo, que aceleram o metabolismo e turbinam a queima de calorias.

2. Você faz exercícios do jeito certo e sem orientação de um profissional. Fatores simples como impulso, postura, cargas e até o alongamento podem influenciar o processo de perda de peso.

3. Você aposta todas as suas fichas em exercícios aeróbicos e ignora atividades com peso? Pois saiba que a musculação ajuda sim a emagrecer e é essencial para conseguir perder os quilinhos a mais. Além disso, é importante para combater a flacidez que acompanha o emagrecimento.

4. Ao contrário do que você pode imaginar, não conseguirá emagrecer com exercícios se ficar muito tempo sem comer. Quando ficamos muito tempo em jejum, o metabolismo desacelera e, consequentemente, gastamos menos energia e menos calorias. Além disso, o corpo tende a acumular gordura para conseguir se manter durante o tempo que fica sem se alimentar.

5. Outro erro comum e nem sempre facilmente percebido é acabar consumindo mais calorias do que queima. A regra pode até parecer óbvia, mas não tão simples de ser seguida, especialmente se não conta com orientação de nutricionista e instrutor físico.

6. A dificuldade para perder peso com exercício ainda pode estar relacionada à carência de nutrientes. Vitaminas e minerais são essenciais para produzir enzimas para a quebra de gordura e também para o ganho de massa muscular.

7. Por fim, vale a pena consultar um médico e realizar exames clínicos, já que alguns problemas de saúde podem impedir a perda de peso. É o caso do hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico, doenças cardiovasculares e até mesmo estresse. Por isso é sempre importante fazer uma avaliação física e um check-up completo antes de se exercitar.

Fonte: https://www.vix.com/pt/fitness/560438/7-coisas-muito-simples-para-mudar-na-rotina-se-voce-faz-exercicio-mas-nao-emagrece - ESCRITO POR PAULO NOBUO - ETOILEARK/SHUTTERSTOCK

Homenagem ao Professor José Costa

O Professor José Costa foi homenageado pela Associação Itabaianense de Basquete, criada em 31 de março de 1984, pela dedicação ao esporte por 34 anos. A homenagem foi feita na final do 28º Campeonato Serrano de Basquete disputada no Ginásio Poliesportivo Chico do Cantagalo. Obrigado a Diretoria da A.I.B. pela homenagem!

Estes são os exercícios mais potentes para conseguir a barriga dos sonhos

Se você já não aguenta mais as sessões monótonas de abdominais tradicionais, mas não desistiu do objetivo de ter a barriga dos sonhos, saiba que existe uma grande variedade de atividades poderosas que ajudam a e definir o abdômen. Confira sugestões de exercícios potentes para secar a barriga e lembre-se: antes de fazer um exercício muito pesado, procure um educador físico.

Exercícios para ter a barriga dos sonhos

Prancha com movimento lateral: na posição da prancha tradicional, desça um dos lados do corpo com o quadril, mas sem encostar no chão, e faça um vai-e-vem de um lado para o outro, mantendo sempre a coluna reta e movimento apenas os quadris, para a direita e para a esquerda.

Montanha alpinista: o exercício que simula a subida em uma montanha. Fique na posição de flexão de braços tradicional. Lembre-se de manter o abdômen contraído e flexione as pernas alternadamente, como se realmente estivesse subindo uma montanha.

Abdominal tesoura: deite-se com as costas para o chão, os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas estendidas. Faça movimentos cruzando as pernas, como uma tesoura.

Abdominal bicicleta: deite-se em um colchonete, mãos atrás da cabeça, e comece a simular o movimento das pernas em uma bicicleta. Isto é, com os joelhos flexionados, intercale a perna que sobe e a perna que desce.

Exercício minhoca: de pé, mantenha os pés na largura dos quadris e, em seguida, incline o tronco para a frente, posicionando as mãos no chão, na frente dos pés (como se fosse alongar). Desloque o peso do corpo para as mãos e comece a movimentá-las para a frente, usando a palma da mão como apoio até chegar à posição de prancha. Permaneça parado por 2 segundos e retorne à pose inicial, revertendo o movimento.

Exercício com bola: segure uma bola de peso com as duas mãos e fique com os pés na largura dos ombros e joelhos. Mantenha os cotovelos levemente dobrados, segure a bola na altura do peito e jogue para baixo. Dobre levemente o corpo para frente até alcançar a bola e repetir os movimentos.

Ponte: deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés fiquem encostados no solo. Deixe os braços esticados no chão junto ao corpo e, na posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte.

Elevação lateral: deite-se de lado com a coluna reta e mantenha as pernas estendidas na linha do tronco, colada uma à outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco, para dar sustentação e equilíbrio. Faça a elevação das duas pernas ao mesmo tempo e solte devagar.

 Exercício L-Sit: sente-se no chão com pernas esticadas à frente (formando um "L" com o corpo) e suas mãos apoiadas no chão ao lado do quadril. Em seguida, pressione as coxas unidas e levante o corpo usando suas mãos, sempre contraindo o abdômen. Permaneça na posição por 10 segundos e descanse por 30 segundos.

Afundo com torcida: fique de pé com os ombros esticados, o abdômen contraído e as mãos juntas à frente e cotovelos próximos ao corpo. Mantenha o joelho direito em linha com o tornozelo do mesmo lado, leve a perna esquerda para trás e abaixe como um afundo invertido, torcendo o corpo a direita. Retorne ao centro, fique de pé enquanto traz seu pé esquerdo ao encontro do direito. Repita alternando os lados

Fonte:  https://www.vix.com/pt/fitness/560865/estes-sao-os-exercicios-mais-potentes-para-conseguir-a-barriga-dos-sonhos - ESCRITO POR PAULO NOBUO - ALBINA GLISIC / SHUTTERSTOCK