Tudo o que você precisa saber sobre a insônia para noites mais tranquilas

Quem já passou noites em claro sabe que a insônia não é brincadeira! Pensando nisso, conversamos com a psicóloga Bruna Sander (CRP 08/22765) a fim de entender o problema e buscar alternativas que possam te ajudar a dormir melhor. Para saber mais, siga a leitura!

 

A insônia é um distúrbio bastante popular que prejudica a capacidade de adormecer ou de se manter adormecido durante o período noturno. Bruna indica que sua consequência pode aparecer em manifestações de mau humor e cansaço físico e mental, além de problemas cognitivos como memória ruim, falta de criatividade e desatenção.

 

“Se associarmos a questões psicológicas, encontramos ligação com a ansiedade, estresse e depressão”, afirma a psicóloga. Ela ainda nos contou quais são as causas mais comuns. Confira:

 

Cansaço mental e físico: o esgotamento mental e o cansaço físico podem atrapalhar o sono.

Estresse: sofrer diariamente com o estresse é uma causa bastante comum da insônia.

Doenças patológicas: a ansiedade, por exemplo, é uma doença causadora das noites sem sono.

Uso de cafeína: a cafeína em excesso, especialmente no fim do dia, manda o sono para longe e não te deixa descansar.

Agora que você sabe o que é insônia e o que pode causá-la, ficará mais fácil identificar o problema e ficar de olho no seu sono!

 

Sintomas da insônia

Elencamos os principais sintomas da insônia para te deixar bem informada. Olha só quais são eles:

 

Estar cansada, mas não conseguir adormecer;

Mente agitada;

Acordar várias vezes durante a noite;

Sensação de euforia constante;

Ansiedade.

 

Conhecer os sintomas é o primeiro passo para a solução do problema. Fique ligada e busque ajuda se necessário!

 

Tratamento e dicas para acabar com a insônia

Quer saber como se livrar da insônia? Agora, você pode! A sequência de dicas vai te auxiliar a ter noites de sono melhores e mais saudáveis. Dá uma olhada:

 

Invista na psicoterapia

Bruna explica que o tratamento psicológico pode auxiliar através de técnicas específicas no processo de amenização desses sintomas, buscando um resultado de melhoria na reação comportamental e emocional do paciente.

 

Pratique atividades físicas

Uma rotina de exercícios físicos é importante na regulagem do sono. Lembre-se de não praticar as atividades muito tarde, pois você pode ficar agitada e não conseguir dormir. O ideal é malhar durante o dia!

 

Procure fazer refeições leves

Uma rotina leve e saudável auxilia na promoção de noites de sono melhores, além de dias mais ativos e leves. Teste e tire a prova!

 

Evite contato com as telas antes de dormir

Utilizar televisão, computador, celular e muita luz atrapalha na qualidade do sono, uma vez que deixa a mente agitada.

 

Aposte na meditação

Essa é uma dica para te acalmar e deixar a mente mais tranquila antes de dormir. Muitos aplicativos de celular guiam a meditação e você pode procurar em sites também. O importante é encontrar algo que funcione para você!

 

Busque músicas que trazem sensação de calmaria

Quando se deitar, escolha uma música tranquila e que te traga paz. Aproveite o momento e foque na música, assim você ficará bem mais tranquila e longe do agito que nos tira o sono.

 

Tome chás calmantes

Camomila, maracujá e capim-limão são exemplos de chás que podem te ajudar em uma noite tranquila. Teste e sinta seu corpo te agradecendo no dia seguinte!

 

Diminua o consumo da cafeína

Especialmente no fim do dia! Nada de café ou chá-mate na parte da noite, viu? Por serem alimentos estimulantes, podem atrapalhar seu sono.

 

Coloque as orientações em prática e tenha uma noite de sono e descanso merecido. Para isso, confira também estas 12 dicas de como dormir bem!

 

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/insonia/ - Escrito por Fernanda Mocki Colombo - ISTOCK

13 dicas de como emagrecer rápido de forma saudável e segura

Reduzir medidas e perder peso é uma tarefa que exige cuidado. O ideal é fugir de dietas radicais e aprender como emagrecer rápido e com saúde, sempre respeitando os limites do seu corpo. Conversamos com as nutricionistas Aline Campanelli (CRN8 – 6997), Bruna Amério (CRN8 – 9285) e Renata Gayer (CRN8 – 5303) que nos apresentaram dicas incríveis. Confira na matéria.

 

1. Beba água

Bruna Amério afirma que a maioria das pessoas não bebe a quantidade de água necessária para o bom funcionamento do organismo. Como a água não possui calorias, ingerir mais do líquido ao longo do dia já contribui para perder peso. A dica também foi ressaltada pelas nutris Aline e Renata como essencial para o emagrecimento saudável.

 

2. Organize suas refeições

Nas palavras da nutri Aline: “Organizar as refeições, saber exatamente o que vai comer, quando vai comer e quanto vai comer em cada refeição faz com que você evite recorrer aos famosos fastfoods e besteirinhas ao longo do dia.”

 

3. Prefira os alimentos naturais

Ambas nutricionistas ressaltaram a importância de preferir os alimentos naturais e deixar de lado os industrializados. Estes são ricos em sódio, açúcares e outros componentes que contribuem para o inchaço. Por outro lado, a comida de verdade é benéfica para o corpo e auxilia no emagrecimento rápido e saudável.

 

4. Reduza a quantidade e não exclua o alimento

Alimentos calóricos podem ser vilões na dieta, mas não devem ser cortados completamente. Para a doutora Bruna, você deve diminuir sua quantidade e melhorar sua relação com o alimento, assim não desanima ou desiste de emagrecer.

 

5. Tome chá verde

Aline falou sobre incluir os chás na sua alimentação, principalmente o chá verde: “O chá verde ativa o metabolismo e ajuda na queima de gordura. Também faz você sentir menos fome e menos vontade de comer doce.” A doutora Renata também recomenda incluir outros chás e tomar ao menos duas xícaras por dia.

 

6. Cuide com as bebidas

Para Aline, as bebidas podem ser as grandes vilãs do emagrecimento, por isso, o ideal é optar por opções sem açúcar ou não-adoçadas. Essa dica é ainda mais importante ao começar o dia. Por isso, tome água ou chá sem açúcar.

 

7. Coma sem distrações por perto

Um mau hábito que temos é o de comer com a televisão ligada ou o celular nas mãos. Para Bruna, quando você se senta à mesa sem distrações, foca na sua alimentação e presta mais atenção ao que coloca no prato, além de se incentivar a comer com mais calma.

 

8. Inclua a canela nas refeições

Conhecida por ser um alimento termogênico, a canela pode ajudar no emagrecimento rápido. A doutora Aline fala que: “A canela pode ajudar a reduzir o teor de açúcar circulante no sangue. Lembre-se sempre: muito açúcar no sangue vira estoque de gordura e é justamente o que não queremos, certo?”

 

9. Mantenha uma rotina alimentar

A doutora Bruna afirma que é desafiante manter uma rotina alimentar, mas é necessário para conseguir atingir seu objetivo. Ela ainda ressalta: “Quando passamos muito tempo sem nos alimentar, a possibilidade de consumirmos alimentos a mais do que necessitamos é maior.”

 

10. Invista nas proteínas

As proteínas são aliadas no processo de emagrecimento rápido. Para a nutri Aline: “Acrescentar uma porção de proteína em todas as refeições irá te ajudar a gastar mais calorias naturalmente, manter os músculos saudáveis sem precisar ficar horas se exercitando.”

 

11. Coma feijão

A recomendação de incluir o grão na dieta veio da nutri Aline, ela afirma: “o feijão é um precioso amigo no emagrecimento. Além de ser rico em fibras que aumentam a saciedade, possui grande quantidade de magnésio e potássio que são minerais essenciais para a manutenção da saúde.”

 

12. Diminua o consumo de açúcar e farinhas refinadas

Tanto a doutora Renata quanto a doutora Aline falaram sobre o açúcar e as farinhas refinadas, destacando que elevam a quantidade de açúcar no sangue. Ambas recomendam diminuir gradativamente o consumo e trocar por alimentos mais saudáveis, como as farinhas e pães integrais.

 

13. Alie a alimentação com a atividade física

A nutri Renata também trouxe a questão de unir mudanças alimentares com a prática de atividades físicas. O ideal é começar com algo que você goste e não fazer nada por obrigação. Inclusive, ioga e meditação são recomendadas para diminuir a compulsão alimentar e o desejo por doces.

 

Com essas dicas de como emagrecer rápido e de forma saudável você percebeu que a mudança de hábitos é um dos passos mais importantes para alcançar seu objetivo. Além disso, viu que aliar a atividade física é indispensável.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-emagrecer-rapido/ - Escrito por Stephanie Quadros - ISTOCK

Tipos de máscara: descubra quais protegem de verdade

O uso indevido da máscara pode aumentar os riscos de contaminação do novo coronavírus

 

Com o avanço no número de casos do novo coronavírus em todo o mundo, o governo brasileiro tornou obrigatório o uso de máscaras em ambientes públicos, estabelecimentos em geral e meios de transporte.

 

A principal forma de transmissão do vírus ocorre pelo contato direto com gotículas respiratórias expelidas pela boca e nariz, que são emitidas através de espirros, tosse e fala. Dessa forma, o uso de aparelhos de proteção facial ajuda a diminuir as chances de contaminação em até 50%, segundo estudos.

 

Tipos de máscara

Nem todo tipo de máscara possui o mesmo objetivo e eficácia. Entre as opções disponíveis no mercado, o uso de máscaras caseiras se tornou a alternativa mais utilizada pela população, de modo que os modelos profissionais foram direcionados especificamente para trabalhadores da área da saúde.

 

Segundo Hyun Seung Yoon, gerente médico do ClubSaúde, em alguns países da Europa afetados pela segunda onda da COVID-19, somente as máscaras profissionais, como as cirúrgicas ou PFF-2/N95, são permitidas.

 

Porém, devido à dificuldade de acesso e seus preços elevados, a OMS autoriza o uso de máscaras caseiras em países de baixa renda, recomendando que elas possuam pelo menos três camadas de pano e sejam confeccionadas com materiais como polipropileno e algodão.

 

"A preocupação com as novas variantes do coronavírus é decorrente de sua maior transmissibilidade, pois necessitam menor carga viral para causar o contágio. Independentemente do tipo de máscara, é fundamental ajustá-la bem ao rosto para não permitir vãos por onde as partículas possam ser expelidas ou inaladas. Do ponto de vista de bloquear a transmissão do vírus por partículas de saliva, quanto maior a barreira, melhor a proteção", diz o médico.

 

Para entender melhor como cada tipo de máscara deve ser utilizada e quais modelos não são recomendados durante a pandemia, Jane Teixeira, gerente médica da Sharecare, explicou o nível de proteção de cada produto. Confira:

 

Máscara de tecido: a máscara de tecido e a cirúrgica não possuem o objetivo de proteger o próprio usuário, mas sim outras pessoas ao seu redor. É útil como forma de proteção se usada de maneira generalizada pelos indivíduos no mesmo ambiente e ajustada bem ao rosto. O tecido mais indicado é o de algodão, que tem boa resistência ao uso e à lavagem, causando menos alergias. Não se deve usar máscaras de renda, tricot, crochê etc.

 

Máscara cirúrgica: assim como a máscara de tecido, ela confere proteção se utilizada corretamente e de forma generalizada pelos indivíduos, pois impede a disseminação de gotículas e aerossóis produzidos pelo usuário. No entanto, ao contrário das máscaras de tecido, não são reutilizáveis. Logo, devem ser descartadas após o uso.

 

Máscara com válvula: as máscaras com válvulas deixam escapar vírus disseminados pelo usuário se este estiver contaminado, e não são indicadas no contexto atual de pandemia.

 

Máscara de acrílico: as máscaras de acrílico não oferecem a vedação adequada e não são indicadas no atual contexto.

 

Máscaras profissionais PFF2 e N95: como equipamento de proteção individual, as máscaras N95 e PPF2 são as mais eficazes, pois protegem o usuário de aspirar aerossóis que podem transmitir o vírus. São as máscaras obrigatoriamente indicadas para os profissionais sob risco ocupacional, como os trabalhadores da linha de frente.

 

Esses modelos são reutilizáveis se forem bem conservados, ou seja, com aparência limpa, sem amassos e íntegros. Se há perda da integridade, devem ser descartados no lixo. Não devem ser lavados e higienizados com qualquer tipo de produto químico.

 

Face shield: o face shield é uma espécie de escudo para o rosto, com um dispositivo circular para fixação ao redor da cabeça e uma parte protetora transparente, em geral de acetato, que fica à frente da face e que evita o contato de objetos, detritos, materiais e respingos no rosto.

 

Ele não é mais eficiente que a máscara facial, mas pode ser considerado um complemento, pois oferece um tipo diferente de proteção. Além de não oferecer vedação adequada à região das vias aéreas, o face shield não filtra o ar, logo, é preciso sempre usá-lo com máscara. Partículas mais leves que penetrem na região entre a face e o equipamento podem ser inaladas se não houver o uso concomitante da máscara. Ele serve como uma proteção adicional.

 

"O face shield é especificamente indicado para trabalhadores da área de saúde pelo risco de respingos durante procedimentos em pacientes e como alternativa para outros tipos de profissão que não possam manter uma distância mínima entre as pessoas", finaliza a médica.

 

Tipo de máscara         É eficaz?

Tecido Sim, se usada corretamente

Cirúrgica         Sim, se usada corretamente

Com válvula   Não

Acrílico                         Não

PFF2 e N95    Sim

Face shield      Não, apenas como uma proteção adicional

 

Tecido antiviral funciona?

"Os fabricantes destes tecidos com propriedades antibacterianas ou antivirais alegam que a tecnologia empregada em sua confecção - lenços umedecidos com múltiplas camadas, contendo surfactantes comumente encontrados em detergentes, como ácido cítrico ou lauril sulfato de sódio, ou tecidos impregnados com partículas de prata, reconhecidos por suas qualidades antissépticas - são capazes de eliminar mais de 90% das partículas bacterianas ou virais em contato com estes agentes", explica Hyun Seung Yoon.

 

Entretanto, o médico conta que, apesar de realmente possuírem ação antiviral ou antibacteriana, não há garantias de que a trama dos tecidos não deixe passar partículas virais por suas frestas ao inspirar, tossir ou espirrar.

 

"Também não há como descartar que somente as camadas mais profundas de uma gota de secreção em contato com o agente do tecido sejam desinfetadas, enquanto a superfície permanece contaminante", diz.

 

Ainda segundo o especialista, estes tecidos podem sim aumentar a eficácia da proteção de máscaras, roupas e lenços, mas não garantem imunidade contra o vírus. Por isso, é de extrema importância que se mantenham as demais medidas de proteção: distanciamento social, higienização das mãos e do ambiente, além do uso de máscaras adequadas.

 

Qual a forma certa de usar máscaras?

Para que as máscaras não tenham o efeito oposto ao desejado e acabem aumentando os riscos de contaminação, é preciso seguir algumas instruções para o uso correto do equipamento. O Hospital Albert Einstein, referência no atendimento aos pacientes com COVID-19 em São Paulo, compartilhou algumas dicas de uso:

 

Antes de colocar a máscara, higienize adequadamente as mãos

Coloque a máscara sobre o nariz e a boca, tomando cuidado para não deixar espaços entre a pele e a máscara

Mesmo com a máscara, cubra o rosto ao tossir ou espirrar

Mantenha as mãos higienizados e evite tocar na máscara

Troque a máscara quando ela estiver úmida

Nunca reutilize uma máscara descartável

Sempre remova a máscara pelas cordinhas e nunca toque na parte da frente

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/37455-tipos-de-mascara-descubra-quais-protegem-de-verdade - Escrito por Paula Santos

3 exercícios que melhoram a condição respiratória e pulmonar

Algumas atividades simples podem ajudar a fortalecer a saúde dos pulmões, trazendo um forte impacto positivo na rotina

 

A capacidade pulmonar, que corresponde à quantidade de ar que nossos pulmões conseguem conter, varia de pessoa para pessoa. Quando praticamos alguns tipos de exercícios, a musculatura respiratória é fortalecida, aumentando o volume de ar que circula pelos órgãos, o que gera uma série de benefícios ao corpo.

 

"A capacidade de pegar o oxigênio do ar fica mais desenvolvida, assim como a capacidade de eliminar o gás carbônico. Além disso, também aumenta a nossa capacidade de puxar o ar, conseguindo encher os pulmões com mais facilidade", explica o fisioterapeuta Marcel Tomonori Sera.

 

Pessoas que possuem problemas respiratórios, como asma e bronquite, podem se sentir cansadas com mais frequência, apresentando falta de ar ao praticarem atividades simples do dia a dia. Fatores como sedentarismo e idade também influenciam na capacidade pulmonar, logo, fortalecer a saúde do pulmão traz um forte impacto positivo na rotina.

 

Porém, antes de realizar exercícios com esse objetivo, é importante que um médico seja consultado. Após a avaliação de um profissional capacitado, algumas técnicas respiratórias podem ser realizadas em casa, ajudando na melhora do sistema.

 

Exercícios respiratórios para fazer em casa

O fisioterapeuta Cadu Ramos ensina alguns exercícios respiratórios que, quando associados com movimentos de braços e pernas, trabalham o corpo como um todo e fortalecem a saúde do pulmão. As atividades apresentadas pelo especialista podem ser feitas diariamente, de uma a duas vezes por dia. Confira:

 

1 - Elevação de braços

Faça 3 séries de 3 repetições (idosos podem fazer sentados e os mais jovens em pé):

Inspire o ar abrindo e elevando os braços para o lado

Expire fechando-os em direção à lateral das pernas

Agora, inspire o ar levantando os braços para frente

Por fim, expire descendo em direção à frente das pernas.

 

2 - Mãos cruzadas

Faça 3 séries de 5 repetições:

Sente-se em posição ereta de 90 graus

Coloque as suas mãos cruzadas no peito

Inspire e expire descendo o corpo em direção às coxas, abaixando e levantando o tronco em movimentos leves, sempre com as costas retas.

 

3 - Puxando o ar

Repita o exercício 3 vezes ao dia:

Puxe o ar com força, até encher o pulmão completamente

Solte o ar até esvaziar por completo

Repita o processo, puxando e soltando o ar em dois tempos. Em seguida, mantenha o ar nos pulmões por 8 segundos, esvaziando os pulmões na sequência.

Além desses exercícios, o fisioterapeuta conta que é possível realizar brincadeiras no dia a dia que auxiliam no desenvolvimento pulmonar de crianças e idosos, como o ato de encher bexigas, assoprar velas e pega-pega. "Essas atividades estimulam o condicionamento físico e, consequentemente, trabalham os pulmões", finaliza Cadu Ramos.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36754-3-exercicios-que-melhoram-a-condicao-respiratoria-e-pulmonar?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=9015715 - Escrito por Paula Santos

5 passos para perder gordura e ganhar massa magra

Entenda o que é preciso para garantir um processo de hipertrofia saudável, com alimentação correta e exercícios em dia

 

Nas academias, um dos principais objetivos dos praticantes de exercícios é o aumento da massa muscular, que reflete em diversos aspectos que emolduram o envelhecimento saudável. Além da questão estética, ter mais músculos e acumular massa magra também é sinônimo de melhorias na saúde — desde uma condição cardíaca favorável até o fortalecimento da estrutura óssea.

 

O caminho das pedras para quem quer ganhar peso com saúde é investir em uma alimentação rica em proteínas, como carnes e ovos, e em exercícios físicos de grande esforço e desgaste dos músculos, como a musculação e o crossfit.

 

Contudo, Anderson Dornelas, coordenador da Bodytech Lago Sul e Sudoeste, explica que não há uma “receita de bolo” para alcançar os resultados almejados. Segundo o especialista, “a hipertrofia é multifatorial, porque pessoas diferentes respondem de forma diversa aos estímulos. No entanto, existem parâmetros que podem ser utilizados para priorizar e potencializar o ganho hipertrófico”, explica.

 

Para quem está em busca de ganhar massa muscular, o personal ensina cinco passos fundamentais.

 

1. Musculação

Não é mais segredo que a prática de exercícios de grande esforço é um dos pilares da hipertrofia. Por muito tempo se definiu que o caminho para ganhar massa era exclusivamente a partir de cargas muito altas em volumes baixos. No entanto, Anderson explica que estudos recentes apontam que é possível alcançar os objetivos fazendo mais repetições com cargas menores.

 

2. Variabilidade de estímulos

Há uma necessidade significativa de variar os estímulos para que os músculos precisem se readaptar às demandas, garantindo um aumento de performance. É aí que entra o profissional de educação física, variando as séries e repetições. “Há uma melhora da composição corporal constante e em uma projeção mais acelerada do que em contato com estímulos repetidos por muito tempo”, garante o expert.

 

3. Sono

Entre os inúmeros benefícios de uma noite bem dormida, o sono também contribui para a hipertrofia, ao atuar do ponto de vista metabólico. “O processo também depende de questões hormonais, e durante o sono há uma potencialização desse sistema de equilíbrio, o que resulta em um processo hipertrófico mais rápido”, diz Anderson. A testosterona, por exemplo, é um elemento fundamental nessa equação, ao contrário do cortisol, que é catabólico.

 

4. Regularidade

Outro fator fundamental para acelerar o processo é cumprir, com rigor, a rotina de treinos.

 

5. Alimentação

“Não tem como você hipertrofiar comendo fast food”, pondera o profissional de educação física. Além das atividades físicas, é preciso ter equilíbrio também com o que você coloca no prato — seguindo proporções corretas de carboidratos, proteínas, fontes de gordura boa e outros nutrientes.

 

Foco na dieta

Se é recomendado comer mais do que se gasta, como fazer para a conta bater e evitar o acúmulo de gordura? A lista de orientações para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas durante o dia.

 

Mas, prepare-se para ter paciência. Construir músculos é um processo lento e leva muito mais tempo do que ganhar gordura. Caso tente pular para um enorme excesso de calorias pensando que vai construir mais músculos, provavelmente você ficará desapontado.

 

Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, como cereais, frutas e legumes. É importante, também, enriquecê-la com proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/5-passos-para-perder-gordura-e-ganhar-massa-magra  - Informações: Metrópoles - Redação - Foto : Reprodução