Inclua no cardápio 10 alimentos que te deixam mais feliz

Mel, abacate e banana fazem parte da turma que aumentam a sensação de bem-estar

Não tem quem não seja tomado por uma sensação reconfortante depois de fazer uma deliciosa refeição. E se no cardápio tiver um docinho de brinde, a vida fica melhor ainda. "Isso por que independente do alimento que consumimos, comer provoca uma confortável sensação de bem-estar já que suprimos as necessidades físicas do nosso organismo. Mas ainda há a turma de alimentos que potencializam esta reação, já que levam em sua composição, substâncias que aumentam a liberação da serotonina, hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de prazer", explica a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf.

A seguir, a especialista sugere 10 alimentos que são obrigatórios para um prato e dias mais alegres. Confira:

Mel

O alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino. Sabe-se que mais de 90% da serotonina é produzida no intestino, portanto o mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

Banana

A fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina. "Sem serotonina, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome)", explica Lucyanna Kalluf. A serotonina também é considerada como sendo uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome.

Abacate

Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

Nozes

Esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotrasmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

Ômega 3

Os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo desse ácido graxo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

Lentilha

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Chá verde

A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Tofu

 o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. "A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia", explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.

Gérmen de trigo

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. "Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais", aponta a nutricionista.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/11105-inclua-no-cardapio-10-alimentos-que-te-deixam-mais-feliz - Escrito por Natalia do Vale

6 alimentos que você deve comer se quer ter mais energia durante o dia

Incluí-los no cardápio aumenta a disposição para encarar todas as tarefas da sua agenda

1. Salmão

Por ser fonte de proteínas e gorduras boas, a digestão desse peixe é mais demorada. Ou seja: saciedade garantida! Com isso, você garante mais energia durante o dia sem precisar recorrer a lanchinhos calóricos para dar conta das suas atividades. Prefira comer o salmão na hora do almoço.

2. Espinafre

A hortaliça é fonte de ferro, mineral que intensifica a oxigenação do sangue, aumentando a disposição. Para tirar proveito desse benefício, aposte no verdinho no café da manhã (vai superbem com ovo) ou na hora do almoço.

3. Ovo

Assim como o salmão, ele mantém o organismo alimentado por mais tempo graças a proteínas e gorduras. Vá de ovo cozido, mexido ou pochê pela manhã para encarar as responsabilidades com energia de sobra.

4. Manjericão

Seu consumo impulsiona a circulação sanguínea, oxigenando melhor o cérebro. “Além disso, possui magnésio, um mineral que melhora o funcionamento do sistema nervoso como um todo, o que aumenta a concentração e a atenção”, explica Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Inclua-o em lanches ou sucos do desjejum.

5. Gengibre

Um pedacinho da raiz já é suficiente para garantir pique. “Ela contém ativos que elevam a temperatura corporal, intensificando a atividade celular”, diz Letícia. O resultado é uma oferta de energia maior. Acrescente um pedaço de gengibre ralado ou em pó a bebidas pela manhã ou entre refeições.

6. Manga

A fruta é cheia de fibras, que saciam por mais tempo. Use-a como reforço entre as refeições caso perceba que a disposição está caindo e a fome, aumentando.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/6-alimentos-que-voce-deve-comer-se-quer-ter-mais-energia-durante-o-dia/ - Por Caroline Randmer (colaboradora)

Alimente-se contra o cansaço

Dormir bem não é a única maneira de recarregar as energias - a alimentação também influencia no processo. Descubra o cardápio que ajuda a combater a fadiga

Não há dúvidas de que a principal forma de manter o pique para encarar o corre-corre da rotina é garantir um sono de qualidade. Mas, para vencer de vez o cansaço, é preciso rever alguns outros hábitos por trás da leseira que atinge a maioria da população – uma pesquisa recente do Ibope apontou que 98% dos brasileiros entrevistados se sentiam esgotados. “Junto com outros fatores, a alimentação possui papel fundamental para manter nosso nível de energia elevado”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

De maneira geral, dietas monótonas, restritivas ou extremamente pesadas patrocinam a sensação de fadiga. “Não variar os alimentos causa deficiências nutricionais importantes, principalmente de vitaminas e minerais”, justifica a nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP). Já fechar a boca drasticamente, avisa a especialista, compromete as funções mais básicas do organismo. No outro lado da balança, comer sem pudor promove o ganho de peso. “E isso prejudica a ação de hormônios envolvidos na geração de energia”, esclarece Amanda.

Portanto, não é exagero buscar estratégias à mesa para renovar o combustível físico e mental. Se a moleza for incontrolável, claro que vale procurar um especialista – até porque, às vezes, a indisposição extrema é sinal de condições mais sérias. “Deve-se investigar a possibilidade de anemia, hipotireoidismo, depressão, apneia do sono… Até a menopausa pode levar a um cansaço danado”, informa a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Recado dado, vamos destrinchar os hábitos, os macetes e os alimentos que não deixam a bateria arriar.

Não pule o café da manhã

Segundo Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP, longos períodos de jejum – como aqueles que fazemos enquanto dormimos – interferem demais na nossa capacidade de raciocínio e produtividade. Por isso, após acordar, o organismo necessita de um gás para dar largada à maratona que se segue.

“O café da manhã é considerado uma das principais refeições para evitar a fadiga e a falta de concentração ao longo do dia”, diz Maria Fernanda, da Unifesp. Investir nesse momento ainda traria um ganho indireto: evitar exageros no almoço, situação que favorece a exaustão. Agora, quem ignora o desjejum e sente que “está tudo bem, obrigado” também não deve forçar a barra.

A refeição matinal não precisa ser um banquete de hotel. Veja três sugestões:

Menu 1: Iogurte desnatado com frutas (morango, banana, maçã, entre outras) e granola sem açúcar.

Menu 2: Meia fatia de mamão com uma colher (sobremesa) de chia, pão sírio integral com creme de ricota e uma xícara de café sem açúcar.

Menu 3: Omelete com um ovo, uma colher (sopa) de chia, uma colher (sopa) de creme de ricota e ervas finas. Um chá para acompanhar.

Capriche nos vegetais

Ao buscar razões para a fadiga que vão além da falta de sono, cientistas têm encontrado indícios de que um corpo inflamado predispõe ao desânimo. Para a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, faz sentido. “Um organismo nessa situação exige muito mais do indivíduo em termos metabólicos”, nota.

O efeito? Momentos de letargia. Entre os fatores capazes de gerar processos inflamatórios, estão obesidade, sedentarismo, tabagismo e… uma dieta desequilibrada. Falamos de um menu à base de processados e congelados e pobre em frutas, verduras e legumes. Portanto, um bom primeiro passo seria inverter essa proporção – ora, vegetais reúnem substâncias consideradas anti-inflamatórias. O nutricionista Gustavo Pimentel, da Universidade Federal de Goiás (UFG), também aconselha apostar nos peixes ricos em ômega-3. Sardinha e atum fazem parte da lista.

Confira algumas dicas de como convidar o reino vegetal à rotina:

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia.

Uma sugestão é ingerir três porções de frutas. Quando der, mantenha a casca, que concentra fibras.

Duas porções são de legumes e verduras. Sempre varie para ter acesso a nutrientes diferentes.

Invista nos probióticos

O nome diz respeito aos micro-organismos vivos que, ingeridos na quantidade certa, favorecem a microbiota, a famosa flora intestinal. Assim, cooperam com a saúde como um todo.

Mas onde o cansaço entra na história? “Uma microbiota em equilíbrio torna a absorção de nutrientes pelo intestino mais eficaz”, revela Maria Fernanda, da Unifesp. Isso se traduz em energia para o corpo funcionar.

A nutricionista Adriane Antunes, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), lembra que as bactérias do bem ainda estimulam grande parte da produção de serotonina que ocorre no intestino. “E ela é conhecida como hormônio da felicidade e do bem-estar”, frisa.

Para a microbiota não ficar em desarmonia, tem que recorrer a antibióticos com prudência e cuidar da dieta. Os itens abaixo possuem probióticos, mas, segundo Adriane, o cardápio precisa ser diversificado e rico em vegetais – suas fibras servem de alimento para as bactérias bacanas proliferarem.

Saiba onde você pode encontrar os probióticos:

Iogurtes: Veja a embalagem, pois muitos deles já levam probióticos. O consumo deve ser regular.

Leite fermentado: Um potinho pequeno já fornece a dose adequada. Frequência é a palavra de ordem.

Kefir e kombucha: Em geral, são produzidos em casa. Por isso, cuidado: podem propiciar o crescimento de bactérias indesejadas. Como costumam conter álcool, são contraindicados para crianças, grávidas e mulheres que amamentam.

Carboidrato é importante, sim

O pobre nutriente, encontrado em pão, massas e tubérculos, constantemente é alvo das dietas da moda. Só que tirá-lo de cena tem um custo alto, porque a quebra do carboidrato gera glicose, nossa principal fonte de energia.

“Até podemos obtê-la a partir de proteínas e gorduras, mas essa via metabólica demanda mais do nosso organismo”, diz Lara Natacci. Para ter ideia, só o nosso sistema nervoso precisa de aproximadamente 760 calorias de glicose por dia para funcionar em perfeitas condições.

Então, para a disposição não minguar, o ideal é contemplar os carboidratos em todas as refeições – em parceria com fontes de proteínas e gorduras. Tudo em equilíbrio, combinado?

Tome café com inteligência

Você é do time que recorre a ele para render até o fim do expediente ou não piscar duro durante as reuniões? Ok, isso não é razão para repreensões: a presença de cafeína faz dessa bebida uma exímia estimulante cerebral. Em resumo, ficamos ligadões de verdade.

Mas o ponto forte do cafezinho é, ao mesmo tempo, seu calcanhar de aquiles. Isso porque o excesso de cafeína está associado a efeitos adversos – entre eles, dificuldade para dormir.

Daí já viu: a produtividade do dia seguinte cai, você se entope de café de novo e o círculo vicioso continua. “Para quem é muito sensível à cafeína e tem problema de insônia, melhor consumir a bebida até a hora do almoço”, sugere Pimentel.

Beba mais água

Em vez de jogar uma água no rosto quando a canseira chegar ao limite, experimente encher um copo com o líquido e entorná-lo. “A desidratação leve ocasiona sede, dores de cabeça, tontura, fadiga e sonolência”, afirma Silvia. Não é difícil entender o porquê.

A água é o principal componente do sangue. Uma ingestão adequada, portanto, é fundamental para manter bonitinho o fluxo sanguíneo. Na prática, há otimização do transporte de nutrientes para todas as áreas do corpo, incluindo o cérebro.

Uma ressalva: não adianta beber litros de sucos e refrigerantes. A água pura é a melhor fonte de hidratação – veja, abaixo, o cálculo de quanto tomar por dia. Para a nutricionista da Famerp, outras bebidas parceiras são os chás (naturais, feitos com ervas) e águas aromatizadas com frutas picadas e especiarias.

Foco nos micronutrientes

Não raro, o desânimo tem como pano de fundo a deficiência de vitaminas e minerais. Para botar essas substâncias dentro do corpo, a pesquisadora Amanda Romero, da USP, defende um maior rodízio de alimentos na rotina, já que cada um fornece uma gama de componentes diferentes. Abaixo, veja os micronutrientes com maior poder de fogo contra a fadiga.

Suplementos alimentares: Eles ajudam a corrigir déficits em casos específicos – mas a indicação deve vir de um especialista. O ideal, segundo os entendidos, é tentar equilibrar primeiro via alimentação.

Ferro: Segundo Amanda, ele é crucial para a produção de ATP, a “moeda energética” das células. Além disso, garante um transporte eficiente de oxigênio pelo corpo. A versão heme, de melhor aproveitamento, está em carnes e vísceras. O tipo não heme, de feijão, ervilha e lentilha, tem absorção limitada. Para mudar isso, inclua fontes de vitamina C nas refeições – ou logo após.

Vitaminas do complexo B: Também participam da fabricação do tal ATP e exercem papel de destaque no sistema nervoso. “As vitaminas B1, B2 e B6 são as mais influentes na conversão de glicose em energia”, diz a pesquisadora Amanda. Está presente em quase todos os vegetais, grãos integrais, carnes e ovo. Para minimizar a perda dessas vitaminas, quando possível, prefira itens in natura.

Vitamina C: “Atua na síntese de carnitina, que é utilizada pela célula para produção de ATP”, detalha a nutricionista da USP. Ela ainda cita seu poder antioxidante, responsável por combater radicais livres e revigorar o organismo. Marca presença especialmente em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi, mamão, maracujá e morango.

Magnésio: É valiosíssimo para o metabolismo energético. Entre suas funções, ajuda o corpo a usar direito a glicose obtida e é essencial para a musculatura. É encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, cereais integrais, legumes e nozes. Alimentos ricos em proteínas e prebióticos com amido resistente (como banana verde e raiz de alho e cebola) facilitam sua absorção.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/alimente-se-contra-o-cansaco/ -  Por Thaís Manarini - Foto: Alex Silva/Ilustração: Ana Cossermelli/SAÚDE é Vital

Guia da massa muscular: cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

10 alimentos inflamatórios que atrapalham sua performance

Você sente que seu fôlego e seu desempenho nos treinos não são mais os mesmos? Pode ser culpa de alguns alimentos da sua dieta! Descubra quais são eles e como podem prejudicar suas passadas

Para melhorar seu tempo e, inclusive, passar longe de lesões, não basta treinar e descansar para se recuperar. É preciso escolher bem o que você coloca no cardápio. “Alguns alimentos estimulam uma resposta imunológica do organismo por conta de um processo alérgico ou por gerar inflamações no corpo”, afirma a nutricionista esportiva Camila Gomes, da New Millen, de São Paulo (SP).

Os efeitos são desde o aumento de peso, o desconforto gastrointestinal, o inchaço do abdome, até a absorção prejudicada dos nutrientes. “O esportista passa a ter baixo rendimento porque não consegue ter energia e vitaminas disponíveis. Também sente falta de fôlego e pode ter lesões, já que os nutrientes não chegam adequadamente aos tecidos durante a performance e na recuperação”, explica Camila, que lembra ainda que a falta de concentração e a baixa imunidade estão entre os sintomas.

A especialista esclarece que os sinais dessas inflamações não são graves na maioria das vezes. No entanto, ao longo do tempo, elas estão relacionadas a doenças crônicas, como diabetes, artrite, câncer, obesidade e problemas cardiovasculares. Ou seja, reduzir o consumo desses itens é o caminho certeiro para correr melhor e também viver com mais saúde.

A seguir, confira o ranking de alimentos que podem prejudicar seu desempenho esportivo:

1. Pão branco

Infelizmente, esse delicioso item do café da manhã pode atrapalhar as passadas. Segundo a nutricionista esportiva Tatyana Dall’Agnol, da BeNutry, em São Paulo (SP), o trigo, que é a base da massa, sofreu modificações genéticas que aumentaram o teor de glúten. “Em algumas pessoas, essa proteína atrofia as vilosidades intestinais responsáveis pela absorção de nutrientes e também rompe a barreira do tecido. Isso permite a entrada de toxinas, patógenos e antígenos. Assim, o corpo desencadeia uma reação inflamatória”, explica Tatyana, que é especializada em fitness e alto rendimento.

Um estudo publicado em 2010 pelo The Journal of Nutrition também mostrou que uma dieta rica em grãos refinados apresentou  maior concentração de um determinado marcador de inflamação no sangue. Já o teste com os grãos integrais foi bem diferente. Por isso, opte por versões integrais ou por produtos sem glúten. Lembre-se de fazer o mesmo com massas, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo.

2. Refrigerantes

Foto: iStock/Getty Images

Não importa se é light ou não. “As duas versões são produzidas com várias substâncias prejudiciais e inflamatórias, como corantes, ácido fosfórico, xarope de milho e açúcar, que podem gerar problemas renais e até hiperatividade. Os light ainda têm edulcorantes (adoçantes artificiais), que também causam inflamações. “Os refrigerantes também acidificam o pH do sangue e, assim, o corpo acaba inflamando”, comenta Tatyana.

3. Álcool

Pode perceber que seu rendimento não é o mesmo quando você bebe no dia anterior ao treino. É que o álcool é naturalmente irritante para o nosso corpo e, para piorar, leva dias para ser eliminado do organismo, segundo Camila. Estudos apontam ainda que a substância em excesso facilita a passagem de bactérias pelo intestino, aumentando as inflamações. Então, deixe para brindar apenas em ocasiões especiais e não exagere!

4. Batata frita

Não só ela, mas as frituras em geral (coxinha, nuggets, pastel) são imersas em “óleo quente, que têm suas características químicas alteradas, causando inflamações e favorecendo a formação de substâncias cancerígenas”, alerta Camila.

5. Doces

Tatyana explica que o açúcar causa inflamações no organismo, principalmente por ter alto índice glicêmico. “É como se o corpo não conseguisse lidar com a quantidade de açúcar ingerido. Então, o pâncreas libera muita insulina, que é inflamatória e gera uma resposta imune do organismo”, explica a nutricionista.

6. Molhos, temperos e alimentos industrializados

 “Eles estão cheios de aditivos, corantes e conservantes, elementos que são toxinas e inflamam as células intestinais”, afirma Tatyana. Há pesquisas que sugerem ainda que o glutamato monossódico usado nesses produtos para realçar o sabor também causa inflamações, mas isso ainda é controverso.

7. Carnes vermelhas

Estamos falando de alguns cortes bovinos e suínos, que carregam muita gordura saturada. Aí está o problema, pois vários estudos relacionam seu consumo à inflamação do organismo. Um deles, realizado na Universidade de Chicago, mostra que esse tipo de gordura causa alterações nas bactérias benéficas que existem no intestino, e esse desequilíbrio desencadeia uma resposta imune, com inflamação e danos ao tecido. “As gorduras aumentam os neutrófilos, que são marcadores inflamatórios”, fala Tatyana.

8. Leite

Além da gordura saturada presente na versão integral, o leite contém lactose, um tipo de açúcar que também é inflamatório, segundo Camila. “O organismo dos adultos não produz a enzima lactase, que é capaz de digeri-lo. Então, o intestino inflama e leva à má absorção de nutrientes”, explica a nutricionista da New Millen. No entanto, Tatyana comenta que as proteínas do leite também são prejudiciais por serem alergênicas. “Nosso corpo não produz enzimas para metabolizá-las, então, elas geram uma reação inflamatória”, alerta a nutricionista, que lembra ainda da existência de outras substâncias químicas nocivas presentes no leite, como hormônios e antibióticos que o animal recebe.

9. Margarina

A grande vilã aqui é a gordura trans. Apesar de controlada, está presente em muitos produtos industrializados e, em maior quantidade, na margarina. A nutricionista Camila explica que se trata de uma gordura criada para melhorar a consistência de produtos e aumentar a validade deles. O problema é que seu consumo está associado à inflamação sistêmica, principalmente nas mulheres, segundo um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

10. Óleo de soja

Ele é rico em ômega-6, substância inflamatória também presente no óleo de canola, de girassol, de milho e de linhaça. Por isso, trate de maneirar no óleo para cozinhar os alimentos. Tatyana comenta ainda que o consumo desequilibrado entre o ômega-6 e o ômega-3, — que é mais saudável e tem ação anti-inflamatória —, fez com que houvesse o aumento de doenças crônicas, como a obesidade. “Para se ter ideia, nossos ancestrais consumiam uma proporção de 1:1. Atualmente, é de 25:1”, alerta a nutricionista. Que tal mudar isso na dieta?

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/alimentos-inflamatorios-performance/ - por Redação Sport Life - Texto e Pesquisa: Diana Cortez | Edição: Victor Moura

Cardápio pró-imunidade: veja quais alimentos podem turbinar sua saúde e afastar doenças

Dieta imuno-moduladora pode ajudar na prevenção e na recuperação de diversos males do organismo

Já dizia o ditado popular: “você é o que você come”. Sobretudo em tempos nos quais a rotina impacta significativamente na qualidade da dieta. Quem nunca culpou a falta de tempo para se alimentar corretamente por aquela baixa na imunidade?

É muito comum atribuirmos o enfraquecimento da saúde à falta de atenção ao cardápio. Por consequência, a uma maior ocorrência de viroses, inflamações e, até mesmo, uma cicatrização mais demorada. Muito mais do que mera crendice, o poder de determinados nutrientes em estimular o sistema de defesa do organismo é um fato cada vez mais corroborado pela ciência.

Neste âmbito, certos alimentos ganham destaque tanto na prevenção quanto na recuperação de doenças. Quer saber quais são e como eles agem no sistema imunológico? Então veja o que incluir no cardápio para fortalecer o organismo e conquistar mais saúde por meio da dieta.

Prevenir é o melhor remédio

Conforme explica a nutricionista Joanna Carollo “manter uma alimentação balanceada no dia a dia, rica em antioxidantes, vitaminas e sais minerais garante que o organismo esteja preparado para responder possíveis ameaças quando necessário. Tudo isso de maneira orgânica, sem que o indivíduo perceba.”

Porém, quando o corpo começa a apresentar sintomas recorrentes, como inflamações constantes, apatia e fraqueza, pode ser indício de uma deficiência no sistema imune. Neste caso, vários fatores podem estar ligados ao problema, inclusive, carências nutricionais. Isso porque o aporte insuficiente de certos nutrientes pode prejudicar a resposta do organismo e fazer com que doenças surjam com mais frequência. Esse quadro pode, inclusive, fazer com que o indivíduo demore mais para se recuperar e permaneça mais tempo enfermo.

Nutrição x resposta imunológica

A ingestão adequada de vitaminas do complexo B, por exemplo, é fundamental para a proliferação das células de defesa, os anticorpos. O ácido pantotênico (B5), em especial, é essencial na formação desses agentes protetores, responsáveis por capturar os microrganismos invasores e acionar a resposta imune.

Mas não se resume a isso. “Vários outros nutrientes estão intimamente ligados ao processo de produção e ação dos anticorpos. As vitaminas A, C e E, são ricas em antioxidantes que ajudam a aumentar a resistência do organismo. Os sais minerais Zinco e o Selênio são moduladores importantes desse sistema, especialmente para a cicatrização.” De acordo com Carollo, a alimentação equilibrada é uma das principais estratégias para prevenção de doenças. Mas também pode ajudar na recuperação, desde que o cardápio seja rico em nutrientes pró-imunidade.

Aposte em um cardápio colorido

Uma das premissas da dieta imuno-moduladora é um cardápio balanceado. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras. E para alcançar este objetivo de maneira eficaz, é fundamental existir uma variedade de alimentos.

De acordo com a especialista da Nova Nutrii, “é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos. E a maneira mais prática de fazê-lo é, justamente, apostando num prato colorido”. Neste momento, determinados alimentos ganham destaque. Esses possuem propriedades que “estimulam as reações do sistema de defesa, melhorando a produção e atuação dos anticorpos, essenciais no combate a agentes nocivos”. São eles:

Vegetais folhosos de coloração verde escura

Como a couve, o agrião e o brócolis são ricos em antioxidantes. Substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico. Essa vitamina é essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa), tanto que sua carência nutricional pode tornar a resposta imune menos eficiente.

Frutas e legumes amarelo-alaranjados

São ótimas fontes de vitamina C, sobretudo no caso da laranja. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, estruturas fundamentais para a resposta imunológica. Por consequência, aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias. Alimentos como o abacaxi, a acerola, o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno. Este, é um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes. Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A.

Alimentos de coloração roxo-avermelhada

Como o morango, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres. Também combatem o envelhecimento precoce das células e ainda melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos. Outro importante antioxidante presente nesses alimentos é o licopeno, que além de fortalecer a função imunológica, tem sido amplamente estudado na prevenção de algumas doenças crônicas.

Turbinando a recuperação

Apesar de sabermos que prevenir é o melhor remédio, um cardápio em prol do sistema imune também é de grande valia no momento de tratar problemas de saúde já estabelecidos. Em muitos casos, a dieta é, inclusive, parte fundamental do tratamento clínico. Situações específicas, nas quais o paciente encontra-se em condição mais vulnerável (como pós-operatórios ou terapias intensivas). É preciso apostar também em nutrientes que irão melhorar a cicatrização e acelerar a recuperação do seu estado de saúde.

Nutrientes que aceleram o processo

Além da variedade de vitaminas e sais minerais essenciais a todas as dietas, alguns micronutrientes auxiliam na resposta mais qualificada do sistema imune. A oferta de gorduras boas como o Ômega 3, por exemplo, potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Já a arginina, um aminoácido presente em carnes, leite e ovos, tem um papel importante sob a cicatrização de feridas, especialmente por sua ação vasodilatadora. Por estimular a recuperação dos tecidos, esta proteína é extremamente benéfica em processos pós-cirúrgicos e tratamento de traumas, como queimaduras, por exemplo.

De acordo com Joanna, apesar de ser possível conseguir a oferta de ambos os nutrientes através da alimentação equilibrada, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária. O seu uso pode ser uma estratégica significativamente benéfica a pacientes mais debilitados ou aqueles que enfrentam tratamentos específicos, pois podem acelerar a recuperação, auxiliando, inclusive, a complementar a oferta calórica e proteica fundamentais para o reestabelecimento da saúde.

Evite os vilões da imunidade

Por fim, a nutricionista alerta para os hábitos alimentares que podem minar a saúde. “O abuso de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune. Obviamente, vícios como álcool e o fumo causam grande prejuízo ao organismo. Eles estimulam a ação de radicais livres e estão associados ao surgimento de diversas doenças crônicas.” Evitando esses hábitos e, especialmente, apostando numa dieta equilibrada, é possível ter um sistema imunológico eficaz, conferindo ao indivíduo uma verdadeira “saúde de ferro”.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/imunidade-alimentos-afastar-doencas/ - por Victor Moura

6 alimentos que melhoram a memória para entrar no seu cardápio já

Confira quais são os aliados da dieta que vão deixar sua mente afiada!

Esquecer o menu do café da manhã de ontem é sinal de que você não tem o hábito de oferecer ao cérebro os nutrientes de que ele necessita. A nutricionista funcional Sara Bragança, do Rio de Janeiro, indica os alimentos que não podem faltar no seu cardápio para alimentar sua mente.

1. SALMÃO

É rico em DHA – um tipo de ômega-3 com ação anti-inflamatória. Adultos de meia-idade com um nível elevado dessa substância no sangue apresentam um melhor desempenho em testes de lógica. Outras boas fontes: sardinha, atum, linguado e bacalhau. Coma no mínimo uma porção uma vez por semana.

2. FOLHAS VERDE-ESCURAS

Essa família é rica em magnésio, mineral indispensável para uma boa memória. Em um estudo da Universidade Rush, nos Estados Unidos, os participantes que consumiam esses vegetais com frequência mostraram a mesma habilidade cognitiva das pessoas mais jovens – com até 11 anos menos. Boas fontes: escarola, couve e espinafre. Inclua até duas porções no seu cardápio diário.

3. CASTANHAS

Ricas em gorduras boas, as oleaginosas melhoram a memória e o raciocínio, segundo um estudo da Universidade Harvard, nos EUA. Consuma cinco porções por semana.

4. MIRTILO

Fonte de antioxidantes capazes de combater os processos inflamatórios no cérebro. Outras boas opções: a maioria das frutinhas vermelhas (morango, amora, framboesa). O ideal é comer 2 xícaras (chá) por dia.

5. AZEITE EXTRAVIRGEM

Contém ativos antioxidantes e anti-inflamatórios que, segundo pesquisadores do Hospital Clínico de Barcelona, na Espanha, diminuem o risco de demência. Use 2 colheres (sopa) por dia (na salada, no peixe…).

6. GEMA DE OVO

É fonte natural de colina – uma das poucas substâncias produzidas pelo nosso corpo e fornecidas na dieta que passam diretamente para as células do cérebro e, por isso, capaz de estimular o raciocínio. Coma cinco unidades por semana.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/saude/6-alimentos-que-melhoram-a-memoria-para-entrar-no-seu-cardapio-ja/ - Por Manuela Biz (colaboradora) - jaroszpilewski/Thinkstock/Getty Images

Comidas da beleza: 10 alimentos que têm ação antienvelhecimento

Cremes e tratamentos estéticos são excelentes aliados no combate a rugas e marcas de expressão, mas nenhum método promove milagres se você ignora a importância de uma boa alimentação para a saúde da pele. Conheça as comidas que possuem ação antienvelhecimento e por que elas devem estar presentes no seu cardápio:

Alimentos que combatem rugas e marcas de expressão 

Feijão: excelente fonte de proteína, possui baixa caloria e é rico em antioxidantes e ácido hialurônico, que combate o envelhecimento precoce da pele.

Beterraba: é fonte de antioxidantes que ajudam a promover a produção de colágeno no corpo, mantendo a pele mais firme e sem rugas.

Mirtilo: conhecida aliada da dieta, a fruta de baixo teor de açúcar é rica em antioxidantes e possui propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na beleza da pele.

Água de coco: rica em vitaminas e minerais, além de promover perda de peso, estimular o sistema imunológico e ajudar na digestão, ainda contribui para boa saúde da pele ao combater o envelhecimento precoce.

Goji berry: nova queridinha das pessoas que fazem dieta, é fonte de vitamina C, que ajuda na produção de colágeno, além de fornecer ácido linoleico, uma gordura essencial para combater o envelhecimento da pele.

Couve: ingrediente sempre presente em sucos detox, elimina impurezas do organismo, contribuindo assim para a beleza da pele e de todo o corpo.

Especiarias: além de darem sabor extra aos pratos e serem boas opções para substituir o sal nas preparações, orégano, alecrim, açafrão e pimenta caiena são alguns dos exemplos de temperos que retardam o processo de envelhecimento.

Batata-doce: item essencial no cardápio de quem pratica esportes e faz dieta, o alimento é fonte de vitamina A, que ajuda na renovação da pele no combate a rugas e marcas de expressão.

Ameixa: famosa por combater a constipação por ser boa fonte de fibras, a fruta também é rica em antioxidante que possuem ação antienvelhecimento.

Óleo de linhaça: boa fonte vegetal de ômega-3, o alimento é indicado para pessoas que sofrem com pele seca, normalmente mais prejudicada pelos efeitos do tempo, e também para a redução de acnes e cicatrizes.

Fonte: http://www.vix.com/pt/saude/545744/comidas-da-beleza-10-alimentos-que-tem-acao-antienvelhecimento - Escrito por Paulo Nobuo - Rouzes/istock

5 dicas e atitudes para comer bem no frio e não engordar

Resistir às delicias de inverno não é nada fácil. Para você passar pelos dias mais frios sem causar estragos à dieta, aposte nestas 5 dicas e atitudes!

Não é nada fácil manter a dieta durante a temporada mais fria do ano. Com as baixas temperaturas, bate aquela vontade de se jogar nos fondues, caldos, massas, chocolates... A lista de delícias é longa!

Contudo, se você se atentar a algumas atitudes, é possível passar pela estação sem causar estragos à sua rotina saudável. Duvida? Então dá uma olhada nestas dicas que Rodrigo Polesso, especialista em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar, listou para você comer bem no frio e não ganhar peso!

1. Sai a salada, entram os vegetais quentes

Com as temperaturas caindo, muita gente torce o nariz para as saladas em busca de algo mais quentinho. Sem problemas.É só trocá-la por vegetais crucíferos, como couve, repolho e brócolis. “Eles ajudam na saúde do fígado, que é responsável por digerir apropriadamente as gorduras e proteínas. Além disso, os vegetais são muito bem-vindos e se preparados na manteiga, por exemplo, podem perfeitamente substituir uma salada e promover ainda mais saciedade”, explica Polesso.  

2. Abacate, a fruta do momento

“Uma das frutas mais valorizo é o abacate, rico em gordura de qualidade e que não causa impacto nos hormônios responsáveis por acumular gordura. Ele ainda é uma ótima pedida e pode ser degustado doce ou salgado. Uma dica rápida para matar aquela vontade louca por doce é cortar um abacate no meio e colocar um pouco de adoçante natural por cima, como Stévia, Xilitol ou Eritritol”, orienta.

3. Carnes e peixes no lugar de carboidratos

Alimentos naturais que são fontes de proteína de qualidade geralmente vêm acompanhados também de boas gorduras. Esta combinação proporciona nutrientes e vitaminas essenciais para o corpo, além de dar mais saciedade e colaborar com o bom funcionamento hormonal e metabólico do corpo – o que não é o caso dos carboidratos processados e/ou refinados, como pães, massas e doces. 

4. Aproveite para dormir bem

Se o tempo frio encoraja as pessoas a terem noites de sono mais agradáveis, isso pode ser ótimo para emagrecer. “O sono profundo é essencial para o bom funcionamento geral hormonal e metabólico do corpo. Quem dorme pouco ou tem sono de má qualidade pode ter muitos problemas de saúde, incluindo o estresse capaz de aumentar o hormônio cortisol, que aumenta o acúmulo de gordura no corpo”, explica o profissional. O recomendado é dormir de 7 a 9 horas por dia, mas não há nenhum problema em estender um pouco mais nos dias de folga. 

5. Alimentar-se bem do que é correto

Não é justo ficarmos passando vontade e fome durante essa época do ano. “Este é o momento de degustarmos alimentos ricos em nutrientes, sabor e que nos saciam. Quando se foca na qualidade dos alimentos, a quantidade passa a ser controlada automaticamente. O corpo irá regular o apetite corretamente e reprogramará o metabolismo para a queima do excesso de gordura e manutenção do peso ideal, sem a nossa intervenção consciente, assim como sempre aconteceu ao longo da história da nossa espécie”, esclarece Polesso.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/5-dicas-e-atitudes-para-comer-bem-no-frio-e-nao-engordar/11491 - por Ana Paula Ferreira - Foto Shutterstock