O que o cochilo pode fazer pela sua saúde

Novos estudos atestam que tirar uma soneca após o almoço previne infartos, turbina a memória e melhora o raciocínio, entre outros benefícios

Em tempos de guerra ou paz, o primeiro-ministro britânico Winston Churchill (1874-1965) não abria mão de tirar um cochilo, sempre por volta das 17 horas. Depois de uma hora e meia de soneca, ele tomava banho, jantava e continuava a trabalhar até a 1 da manhã. No dia seguinte, às 7h30 em ponto, retomava a rotina. “Quem adere ao hábito ganha dois dias em vez de um”, costumava dizer. No Brasil, quem incorporou o costume foi o sociólogo Fernando Henrique Cardoso. Quando era presidente da República, gostava de pegar um livro ou jornal e dar uma boa cochilada de 15 a 20 minutos em um sofá qualquer do Palácio da Alvorada, em Brasília. “Faz um bem danado”, relatou FHC em 1998.

Parece conversa pra boi dormir, mas o fato é que a ciência assina embaixo. A mais nova pesquisa a confirmar o efeito benéfico do cochilo vespertino vem do Hospital Universitário de Lausanne, na Suíça, e foi publicada na revista médica Heart.

A equipe da epidemiologista Nadine Häusler monitorou os hábitos de sono e o prontuário de aproximadamente 3 400 voluntários com idade entre 35 e 75 anos. Passados cinco anos, ela concluiu que tirar uma pestana uma ou duas vezes por semana reduz em até 48% o risco de eventos cardiovasculares, a exemplo de infartos e AVCs.

“Quando você dorme pouco ou mal à noite, cochilos ocasionais são uma forma de compensação fisiológica que diminui o nível de estresse”, explica a estudiosa.

Cochilar por alguns minutos, de preferência na parte da tarde, não faz bem só ao coração. O cérebro, principalmente o dos idosos, também fica feliz da vida. É o que revela outro estudo, este realizado pela Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, e publicado no periódico Journal of the American Geriatrics Society.

No trabalho, cerca de 2 900 chineses com mais de 65 anos tiveram que, entre outras tarefas, resolver equações matemáticas, memorizar sequências de palavras e responder a perguntas do tipo “Em que estação do ano estamos?”.

Segundo a médica e coordenadora da investigação, Junxin Li, os que cochilavam cerca de 30 minutos, até por volta das 16 horas, foram os que apresentaram melhores resultados.

Não faltam evidências para legitimar as vantagens do relaxamento pós-prandial — prandium, em latim, quer dizer almoço. Até a Nasa recomenda a soneca a pilotos e astronautas.

Segundo um experimento da agência espacial americana, quem faz um repouso de uns 20 minutos depois da principal refeição do dia tem sua capacidade de raciocínio e memória aumentada em 34% e sua habilidade para tomar uma decisão acertada sobe 54%.

Mas, cá entre nós, será que dá para descansar o esqueleto em tão pouco tempo? A resposta é sim! “Cochilos curtos, de 15 minutos, são suficientes para causar um ‘reset’ no corpo e no cérebro”, afirma a pediatra Lucila Prado, do Departamento Científico do Sono da Academia Brasileira de Neurologia.

Quanto tempo o cochilo deve durar

O sono nosso de cada dia, explicam os cientistas, tem quatro estágios: 1, 2, 3 e REM — sigla para rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos. Do estágio mais superficial ao mais profundo, o ciclo total dura de uma hora e meia a duas e se repete quatro ou cinco vezes ao longo da noite.

O ideal é cochilar apenas 15 minutos, mas, se houver tempo, estique até, no máximo, duas horas. Mais que isso, você pode acordar grogue, irritadiço e mal-humorado. Ou pior: ter dificuldade para pegar no sono mais tarde.

Por essas e outras, a neurologista Andrea Bacelar não recomenda a prática a qualquer um. “Apenas a quem trabalha em turnos ou não dorme o suficiente à noite”, ressalva ela, que é presidente da Associação Brasileira do Sono.

A soneca perfeita

O lugar: deve ser silencioso e climatizado. Na falta de um local assim, que tal a sala de reuniões vazia? Em último caso, até um pufe ou uma cadeira reclinável podem ajudar.

A luminosidade: vale fechar cortinas ou persianas. Agora, se não for possível deixar o ambiente escolhido mais escurinho, recorra a uma máscara de dormir.

O barulho: protetores auriculares podem ser úteis para barrá-lo. Outra sugestão é utilizar fones e ouvir música clássica ou até um barulhinho de cachoeira.

A duração: bastam 20 minutinhos. Mas, se conseguir, capriche: de 90 minutos a duas horas. Mais que isso, você pode acordar grogue e irritado. Use o despertador.

O período: o melhor é cochilar logo após o almoço, de preferência entre as 13 e as 15 horas. Evite tirar sonecas no fim do dia para não atrapalhar o sono principal.

A hora da sesta

Na Espanha, siesta. No Japão, inemuri. Nos Estados Unidos, power nap. São muitos os países que, por razões culturais ou não, adotam o hábito de fazer um repouso pós-almoço. A nomenclatura varia de um lugar para outro.

Na Espanha, o termo siesta se refere à sexta hora do dia. Para os latinos, o dia começava às 6 da manhã. Logo, a sexta hora era ao meio-dia. No Japão, ser pego cochilando no trabalho não significa demissão — em alguns casos, pode dar promoção! É o chamado inemuri, ou “dormindo em serviço”. Uma prova de que o funcionário veste a camisa da empresa.

Para os americanos, soneca virou power nap, ou “cochilo poderoso”. O termo foi criado em 1999 pelo psicólogo James B. Maas, da Universidade Cornell.

“Seu corpo está com fome de sono, mas, durante o dia, você não pode fazer uma refeição completa? A solução é servir um lanche muito saboroso chamado soneca”, compara o autor de Power Sleep (clique para comprar), Sleep for Success e Sleep to Win, entre outros livros.

No Brasil, a moda não pegou. “Não sai barato criar um cochilódromo em uma empresa. Demanda investimento. Além disso, para muitos empresários, o hábito é sinônimo de preguiça. É preciso vencer esse preconceito”, avalia Paulo Sardinha, presidente da Associação Brasileira de Recursos Humanos.

Por enquanto, dá para contar nos dedos as empresas que disponibilizam espaços aconchegantes para os funcionários relaxarem um tempinho.

 “Mas os benefícios do cochilo para a saúde do trabalhador são incontáveis”, afirma Rosylane Rocha, presidente da Associação Nacional de Medicina do Trabalhador. “Melhora o humor, estimula a criatividade e aumenta a produtividade”, cita.

Desde 2010, a Locaweb, empresa de hospedagem de sites, oferece pufes confortáveis em local arborizado. Em média, 30 colaboradores usam o serviço todo dia. “Funcionários descansados produzem mais”, crava Simony Fernanda, gerente de Gente & Gestão da companhia.

Na farmacêutica Novartis, o balanço também é positivo. A cabine do sono, inaugurada em fevereiro, faz parte do espaço Energized, que inclui sala de meditação e cadeiras de massagem. Todos os meses, 160 funcionários desfrutam da novidade durante 15 a 20 minutos.

“Contribui para um melhor aprendizado e uma execução mais eficiente das tarefas”, garante Júlia Fernandes, diretora de Pessoas e Organização do grupo.

Se a empresa onde você trabalha não proporciona uma área apropriada, o jeito é improvisar: procure um lugar sossegado para a soneca. Pode ser uma sala de reuniões vazia ou o interior do carro — dentro do estacionamento, claro. O ideal é que o ambiente seja escuro, climatizado e silencioso. Se não for, máscaras de dormir e tampões de ouvido dão uma força.

Mas atenção: sonolência excessiva durante o dia pode ser sintoma de algum distúrbio do sono. “No caso dos adultos, são indicadas de sete a nove horas de sono. Se o indivíduo dorme esse tempo e mesmo assim sente uma sonolência que atrapalha suas atividades diárias, ele deve procurar um especialista”, aconselha a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em São Paulo.

Um cochilo pode fazer maravilhas. Mas só quando você não é refém dele.

Cochilo próprio para menores

Até os 3 anos de idade, a soneca é obrigatória na vida dos pequenos. Depois, torna-se opcional. “Hoje em dia, muitas crianças seguem o ritmo dos pais e acabam sofrendo de privação do sono”, alerta a médica Simone Fagondes, da Sociedade Brasileira de Pediatria. O mesmo se aplica aos adolescentes.

E, se o sono noturno deixa a desejar, o cochilo vespertino pode ser a solução. Mas, aí, não pode passar de 20 minutos. “É como desligar o carro em um lugar frio. Para o motor pegar novamente, demora à beça”, compara o neurocientista John Fontenelle Araújo, da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

Refúgios modernos

Pelo menos cinco cidades já alugam cabines para quem quer tirar uma soneca no meio do dia: Rio, São Paulo, Campinas, Recife e Brasília. Na Pausadamente, na capital fluminense, o cliente pode escolher de luz ambiente a trilha sonora.

Na Cochilo, em São Paulo, são quatro opções de tempo — 15, 30, 45 e 60 minutos — e os preços variam de 12 a 25 reais. Em 2012, quando foi inaugurada, eram quatro cabines. Hoje são 37. “Recebemos de seguranças e estagiários a executivos”, conta Alicia Jankavski, uma das proprietárias.

Já o Siesta Box funciona nos aeroportos de Guararapes, no Recife, de Viracopos, em Campinas, e Juscelino Kubitschek, em Brasília.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/o-que-o-cochilo-faz-por-voce/ - Por André Bernardo - Ilustrações: Leonardo Yorka/SAÚDE é Vital

Refrigerante diet literalmente encolhe seu cérebro, está ligado à demência

Você já se perguntou se refrigerante diet é ruim para você? Pode parecer uma opção melhor em comparação com o refrigerante açucarado, mas a ciência mostra que o ponto de vista é insatisfatório. E agora, temos ainda mais motivos para evitar o consumo de refrigerante a todo custo. Bebidas artificialmente adoçadas aumentam o risco de derrame e demência. Em outras palavras, está martelando seu cérebro.

Pesquisadores da Universidade de Boston analisaram os números e descobriram que as pessoas que tomam refrigerante dietético têm quase três vezes mais chances de sofrer derrame e demência.

E refrigerante açucarado? Isso também tem seus problemas. Vamos dar uma olhada nas últimas pesquisas …

Bebidas artificialmente adoçadas aumentam o risco de derrame e demência

Os pesquisadores estudaram as tendências de consumo de bebidas de cerca de 3.000 adultos e encontraram alguns fatos surpreendentes sobre o consumo de refrigerantes diet. Quando eles observaram as pessoas com mais de 45 anos, vítimas de acidente vascular cerebral e as maiores de 60 anos com demência, descobriram que beber refrigerantes diet com frequência quase triplicou o risco de desenvolver derrame ou demência. Esse risco foi mantido mesmo após considerar outros fatores de risco, como comer em excesso, qualidade da dieta, níveis de exercício e tabagismo.

“Esses estudos não são o melhor e o fim de tudo, mas são dados fortes e uma sugestão muito forte. Parece que não há muita vantagem de ter bebidas açucaradas, e substituir o açúcar por adoçantes artificiais não parece ajudar. Talvez a boa e antiga água seja algo com que precisamos nos acostumar. ”- Sudha Seshadri, MD, autora do estudo, professora de neurologia e membro do corpo docente do Centro de Doença de Alzheimer da Universidade de Boston.

Se se trata de açúcar “real” ou estamos falando sobre os perigos do xarope de milho de alta frutose relacionados com refrigerantes, a ciência é clara. O escândalo da indústria açucareira dos anos cinquenta e sessenta pôs em marcha um desastre alimentar. Os estudos falhos financiados pela indústria do açúcar mudaram a percepção do público, enganando as pessoas para pensar que a gordura, não açúcar, era o vilão nutricional.

Agora, sabemos melhor, entendendo que as gorduras saudáveis são vitais para uma boa saúde. Mas ainda assim, muitas pessoas estão tomando refrigerante. O excesso de açúcar é um gatilho bem conhecido da doença cardíaca que causa grandes danos metabólicos. Mas pesquisadores da Universidade de Boston queriam ver como o consumo de refrigerante e suco de frutas afeta o cérebro humano.

Usando imagens de ressonância magnética, testes cognitivos e dados existentes, os cientistas descobriram que beber mais de duas bebidas açucaradas por dia ou mais de três refrigerantes resulta em menor volume cerebral. Estamos falando de encolhimento real do cérebro aqui, reduzindo o tamanho do hipocampo. Ele também define o envelhecimento acelerado do cérebro em movimento e resulta em memória mais fraca. Estes são todos os fatores de risco para o estágio inicial de Alzheimer. Até mesmo um refrigerante dietético por dia resulta em menor volume cerebral.

Outras Condições Ligadas ao Refrigerante Diet

A Universidade de Boston mostrou a primeira ligação entre refrigerante diet e demência, mas há uma longa lista de pesquisadores médicos ligando bebidas adoçadas artificialmente a uma série de outros problemas de saúde, incluindo:

• Depressão. Beber 4 ou mais latas por dia está associado a um risco 30% maior de depressão.

• Danos nos rins. O consumo prolongado de refrigerante dietético está associado a uma redução de 30% na função renal.

• Diabetes Tipo 2 e Síndrome Metabólica. Beber refrigerante diet diariamente aumenta seu risco de síndrome metabólica em 36%; Aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 67 por cento em comparação com os bebedores de refrigerantes não dietéticos.

Considerações Finais: Bebidas artificialmente adoçadas aumentam o risco de derrame e demência

• Beber refrigerante diet regularmente triplica o risco de derrame e demência.

• Beber um refrigerante dietético por dia encolhe o volume do seu cérebro.

• Beber refrigerante açucarado regularmente na verdade reduz o tamanho do seu hipocampo, desencadeia o envelhecimento cerebral acelerado e resulta em memória mais fraca. Estes são todos os fatores de risco de Alzheimer em estágio inicial.

• Em vez de beber uma dieta ou refrigerante normal, experimente o chá. Pode reduzir o risco de Alzheimer em até 86%.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/mas-noticias-para-o-seu-cerebro-bebidas-artificialmente-adocadas-aumentam-o-risco/ - Por Revista Saber é Saúde

Como retornar para o esporte após uma lesão

Não dá para zerar o risco de uma lesão no esporte. Saiba o que fazer diante de um revés do tipo para retomar os exercícios quanto antes — e com segurança

O corpo não se adapta por igual ao esforço físico. Enquanto coração e pulmões ganham condicionamento com relativa facilidade — o que resulta em fôlego extra —, músculos, tendões, ligamentos e ossos levam mais tempo para ficar firmes e fortes. Não à toa, é comum a pessoa achar que está cheia de gás e acabar passando do ponto. “As lesões surgem em qualquer um, mas o risco é maior em quem dá um passo maior do que a perna sem um preparo adequado”, contextualiza o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Apesar de não existir um levantamento nacional do número de brasileiros que se machucam durante o esporte, pesquisas menores estimam que ele é alto. “No futebol, 15% dos praticantes se lesionarão uma vez na vida. Já na corrida, a prevalência varia entre 15 e 20%”, calcula o médico Moisés Cohen, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Para piorar, quem se contunde fica suscetível a um novo acidente de percurso. Segundo uma revisão de estudos publicada no British Journal of Sports Medicine, indivíduos com histórico de ossos quebrados na perna ou uma lesão no tendão de aquiles apresentam maior risco de problemas futuros no tornozelo.

“Outro trabalho mostra que corredores que sofreram uma fratura por estresse [provocada por impactos repetitivos] têm uma probabilidade quatro a cinco vezes maior de manifestar outro episódio”, cita Hernandez.

Além das dores e limitações de movimento, quadros graves que não são bem cuidados podem levar ao sedentarismo. Cerca de 10 a 15% dos esportistas que romperam o ligamento cruzado anterior do joelho abandonam a vida ativa, de acordo com dados do Anterior Cruciate Ligament Study Group, uma iniciativa global voltada para pesquisas sobre essa estrutura do corpo.

Daí a importância de realizar um tratamento adequado, que o faça voltar a se divertir com sua modalidade favorita.

Quais são as lesões mais comuns

Estiramento: é uma ruptura muscular por causa de esforços intensos que gera bastante desconforto. Nos casos mais severos, hematomas e perda de força dão as caras.

Entorse: torções das articulações geralmente se concentram no tornozelo. Irregularidades do terreno, desatenção e choques estão por trás dessa chateação.

Tendinopatia: Pode ser a inflamação ou o desgaste de um tendão. Ela surge pelo excesso de carga ou de repetição de movimentos. Ou, ainda, pela falta de fortalecimento.

Os problemas mais graves ligados ao exercício

Ligamento rompido: o quadro é sério quando atinge estruturas que estabilizam um movimento. Exemplo: a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho dificulta mudanças de direção. Por isso, em geral exige cirurgia.

Ruptura dos tendões: pancadas e esforços excessivos podem dividir um tendão em dois, o que também costuma ser remendado com bisturi.

Fratura: é quando o osso quebra em decorrência de uma agressão ou por sobrecargas contínuas, como as passadas de uma corrida.

O que fazer quando você se lesiona

O processo de reabilitação depende da gravidade do machucado, do tratamento, do organismo de cada um… “Em geral, casos cirúrgicos precisam de seis a oito meses para uma recuperação completa. Já os não cirúrgicos tendem a demorar menos”, explica Alexandre Godoy, ortopedista da Universidade de São Paulo (USP).

De qualquer maneira, existe um certo roteiro a ser seguido, que inicia com o protocolo Price. Em inglês, a sigla remete a cinco estratégias que devem ser cumpridas logo após o acidente para minimizar estragos, principalmente nas primeiras 48 horas.

São elas: proteger a região, interromper o exercício, fazer compressas de gelo e manter o membro elevado. Em paralelo, é mandatório visitar o médico para firmar o diagnóstico correto.

A partir daí, o profissional vai personalizar o tratamento. Mas uma coisa é certa: das encrencas leves às graves, a fisioterapia costuma entrar em cena. Ela ajuda a recuperar a força, o alongamento e a amplitude de movimento das estruturas afetadas.

“As sessões também envolvem exercícios que simulam a movimentação no esporte praticado”, relata Marcus Vinicius Grecco, educador físico e fisioterapeuta do Hospital das Clínicas da capital paulista.

Há vários manuais médicos que orientam sobre a recuperação de lesões específicas. De modo geral, todos preconizam que o sujeito só volte a se exercitar quando apresentar uma cicatrização completa, sem sinais de inchaço ou dor.

Ele também deve ter restabelecido a função da área comprometida, a força muscular e os reflexos de maneira geral. “Para avaliar isso, testes são conduzidos pela equipe que acompanha o caso”, aponta Adriano Almeida, médico do esporte e ortopedista da USP.

Até o estado mental da pessoa merece atenção. Às vezes o físico já está ok, porém a cabeça segue cheia de inseguranças que culminam em sedentarismo.

“Sessões de psicoterapia resgatam a confiança com uma abordagem positiva sobre a evolução no tratamento”, sugere a psicóloga do esporte Fernanda Bolzan Carneiro, que atende na região metropolitana de São Paulo.

No mais, receber alta não dá aval para o corredor que ficou parado por meses já se inscrever em uma maratona. Será necessário progredir gradualmente, dando espaço a atividades de fortalecimento e alongamento do corpo como um todo. Além disso, treinos específicos voltados para evitar a reincidência da lesão seguem primordiais.

“O paciente que teve uma tendinopatia, por exemplo, deverá controlar a carga de treinamento e fortalecer o tendão com exercícios que alongam os músculos”, ilustra Paulo Roberto Szeles, ortopedista e coordenador da residência de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

Já um abalo no ligamento cruzado anterior do joelho vai exigir um esforço adicional para fortificar a perna. Com isso, os músculos resguardam a região contra um novo perrengue. Pior do que se contundir uma vez é voltar ao estaleiro após umas míseras sessões da sua modalidade predileta.

Não é só a lesão que afasta do esporte

Mudança de cidade, períodos de muito trabalho, nascimento de um filho… Estão aí outros motivos comuns para cair no sedentarismo. Isso é até normal, desde que você busque reincorporar a atividade física na agenda assim que se ajustar à nova rotina.

“Costumo dizer que leva três vezes mais tempo para ganhar condicionamento físico do que para perder”, diz o ortopedista Paulo Roberto Szeles.

Fora isso, a regra de voltar aos poucos também vale aqui. “A carga deve ser aumentada apenas em 10 a 15% a cada três ou quatro semanas para que as estruturas do corpo se adaptem”, orienta o educador físico e fisioterapeuta Marcus Vinicius Grecco.

Para exemplificar, se você correu 5 quilômetros, dali a 30 dias estaria liberado para uma sessão de 5,75. Parece uma evolução lenta, mas em alguns meses você chegará aonde deseja.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-voltar-a-ativa-apos-uma-lesao/ - Por Diana Cortez - Ilustrações: Giovani Flores/SAÚDE é Vital

As 13 maiores mentiras de nutrição que tornaram o mundo doente e gordo

A nutrição está cheia de todo tipo de bobagem. Os piores exemplos estão listados aqui, mas infelizmente, essa é apenas a ponta do iceberg. Aqui estão as 13 principais mentiras nutricionais que tornaram o mundo doente e gordo.

1. Ovos são ruins para sua saúde

Os ovos são tão incrivelmente nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínico da natureza”. Os nutrientes neles são suficientes para transformar uma única célula em um filhote de frango inteiro.

No entanto, os ovos foram demonizados no passado, porque eles contêm uma grande quantidade de colesterol, o que foi creditado para aumentar o risco de doença cardíaca.

Mas a verdade é que, apesar de serem ricos em colesterol, os ovos não aumentam o colesterol ruim no sangue. Na verdade, os ovos aumentam o colesterol “bom”.

Apesar de todas as advertências sobre ovos nas últimas décadas, estudos mostram que eles não estão associados a doenças cardíacas.

E mais, os ovos são praticamente um alimento perfeito para os seres humanos. Eles são carregados com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes únicos que protegem os olhos.

Eles também são uma excelente fonte de colina, um nutriente que é muito importante para a saúde do cérebro e cerca de 90% das pessoas não estão recebendo o suficiente.    

Apesar de ser um alimento com “alto teor de gordura”, comer ovos no café da manhã é comprovado para causar perda de peso significativa.

Conclusão: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta e não aumentam o risco de doenças cardíacas. Ovos no café da manhã podem ajudá-lo a perder peso.

2. Uma caloria é uma caloria

Costuma-se dizer que a única coisa que importa para a perda de peso é “calorias in, calorias out”. A verdade é que as calorias são importantes … mas os tipos de alimentos que comemos são tão importantes quanto.

Isso porque diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo.

Além disso, os alimentos que comemos podem impactar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto comemos, bem como a quantidade de calorias que queimamos.

Aqui estão dois exemplos de porque uma caloria não é apenas uma caloria:

• Proteína: Comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir o apetite em comparação com a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura e carboidratos. Também pode aumentar a massa muscular, que queima calorias.

• Frutose vs glicose: Frutose pode estimular o apetite em comparação com o mesmo número de calorias da glicose.

Mesmo que as calorias sejam importantes, dizer que elas são tudo o que importa quando se trata de peso (ou saúde) é completamente errado.

Conclusão: Todas as calorias não são criadas iguais. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm efeitos variados sobre a fome, hormônios e saúde

3. gordura saturada é insalubre

Por muitas décadas, as pessoas acreditaram que comer gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

De fato, essa ideia tem sido a pedra angular das principais recomendações nutricionais.

No entanto, estudos publicados nas últimas décadas provam que a gordura saturada é completamente inofensiva.

Um estudo maciço publicado em 2010 analisou dados de um total de 21 estudos que incluíram 347.747 indivíduos. Eles não encontraram absolutamente nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca

Múltiplos outros estudos confirmam essas descobertas… a gordura saturada realmente não tem nada a ver com doenças cardíacas. A “guerra” à gordura foi baseada em uma teoria não comprovada que de alguma forma se tornou de conhecimento comum.  

A verdade é que a gordura saturada aumenta o colesterol HDL (o “bom”). Também altera o colesterol LDL de LDL pequeno e denso (muito, muito ruim) para LDL Grande, que é benigno.

Não há literalmente razão para temer manteiga, carne ou óleo de coco… estes alimentos são perfeitamente saudáveis!

RESULTADO: Novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Ela aumenta o colesterol bom e altera o colesterol “ruim” para um subtipo benigno.

4. Comer muita proteína é ruim para sua saúde

Muitas pessoas acreditam que comer muita proteína pode danificar seus ossos.

Embora seja verdade que o aumento da proteína pode aumentar a excreção de cálcio dos ossos a curto prazo, os estudos de longo prazo mostram exatamente o efeito oposto.

De fato, comer mais proteína é consistentemente associado à melhora da densidade óssea e a um menor risco de fratura na velhice.

Este é um exemplo de onde seguir cegamente os conselhos nutricionais convencionais levará ao resultado exatamente oposto .

Outro mito é que a proteína aumenta a tensão nos rins e contribui para a insuficiência renal.

A realidade é um pouco mais complicada do que isso. Embora seja verdade que pessoas com doença renal estabelecida devem reduzir a ingestão de proteínas, estudos em indivíduos saudáveis ​​mostram que a proteína é perfeitamente segura

Em indivíduos saudáveis, a proteína na verdade reduz dois dos principais fatores de risco para doenças renais … que são diabetes e pressão alta.

Comer uma dieta rica em proteínas tem muitos outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, redução da gordura corporal e menor risco de doenças como doenças cardiovasculares.

RESULTADO: Estudos mostram que a proteína tem efeitos positivos na saúde óssea a longo prazo e não aumenta o risco de doença renal em indivíduos saudáveis. Comer uma dieta rica em proteínas tem muitos benefícios importantes para a saúde.

5. Todos devem comer trigo integral “saudável para o coração”

Comumente confundido como alimento saudável, há evidências de que o trigo pode contribuir para vários problemas de saúde.

Sim… isso inclui trigo integral “saudável para o coração”.

O trigo é a maior fonte de glúten na dieta. Novos estudos estão mostrando que uma porcentagem significativa da população pode ser sensível a ele.

Em indivíduos sensíveis, o glúten pode contribuir para vários sintomas, como problemas digestivos, dor, inchaço, incoerência nas fezes, fadiga e pode danificar o revestimento do intestino.

Existem também alguns ensaios controlados que associam o glúten de trigo a vários distúrbios do cérebro, incluindo esquizofrenia, autismo e ataxia cerebelar.

Não só isso … mas um estudo controlado em humanos mostrou que o trigo integral aumentou vários fatores de risco para doenças cardiovasculares em apenas 12 semanas.

Embora o trigo integral seja menos “doentio” do que o trigo refinado, a melhor opção seria pular o trigo completamente.

RESULTADO: O trigo é a maior fonte de glúten na dieta. Muitos estudos mostram que o trigo, incluindo o trigo integral, pode contribuir para vários problemas de saúde.

6. Café é ruim para você

O café ganhou uma má reputação no passado.

É verdade que o café pode suavemente elevar a pressão arterial a curto prazo. No entanto, estudos de longo prazo mostram que o café pode realmente reduzir o risco de algumas doenças graves.

Bebedores de café:

• Ter um risco até 67% menor de diabetes tipo II.

• Correm um risco muito menor de contrair doença de Alzheimer e Parkinson.

• Ter um risco até 80% menor de doenças do fígado, como cirrose.

A cafeína também ajuda a mobilizar os ácidos graxos dos tecidos adiposos, aumenta o metabolismo e aumenta o desempenho dos exercícios em uma média de 11-12%.

Muitos estudos examinaram os efeitos da cafeína no cérebro, mostrando que ela pode melhorar o humor, a memória, o tempo de reação, a vigilância e a função cerebral geral

Você pode se surpreender ao ouvir que o café também é carregado com antioxidantes. De fato, é a maior fonte de antioxidantes na dieta moderna, superando tanto frutas como vegetais, combinados.

Se você é sensível à cafeína ou tende a interromper seu sono, o chá verde tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde, mas uma quantidade menor de cafeína.

RESULTADO: O café contém quantidades muito grandes de antioxidantes. Estudos mostram que os bebedores de café correm um risco muito menor de desenvolver muitas doenças graves.

7. A carne é ruim para você

Culpar novos problemas de saúde em comidas antigas nunca fez sentido.

Um exemplo disso é a carne … que os humanos têm comido durante toda a evolução, por milhões de anos.

Por alguma razão muito estranha, muitas pessoas agora culpam a carne por doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo II, que são relativamente novas.

Isso não faz muito sentido e os estudos não suportam isso.

Embora seja verdade que a carne processada está associada a todos os tipos de doenças, o mesmo não acontece com a carne vermelha não processada .

Uma revisão maciça de 2010, que analisou dados de 20 estudos com um total de 1.218.380 indivíduos, revelou que a carne vermelha não processada não teve associação significativa com nenhuma doença cardiovascular ou diabetes tipo II.

Outros estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas concordam com isso… a carne processada é ruim, mas a carne vermelha não processada é inofensiva.

Embora alguns estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre consumo de carne e câncer, estudos de revisão que analisam os dados como um todo mostram que o efeito é fraco e inconsistente.

Se realmente existe uma associação entre carne vermelha e câncer (o que NÃO foi provado), então é mais provável que seja causada pelo cozimento excessivo, e não pela própria carne. Por esse motivo, pode ser importante evitar queimar sua carne.

Além disso, não vamos esquecer que a carne é incrivelmente nutritiva. É carregado com vitaminas, minerais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes menos conhecidos que são importantes para o corpo e o cérebro.

RESULTADO: Estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardiovascular ou diabetes. Há uma associação muito fraca com o câncer, mas provavelmente causada pelo cozimento excessivo e não pela própria carne.

8. A dieta mais saudável é uma dieta com pouca gordura e alto teor de carboidratos

Desde o ano de 1977, as autoridades de saúde disseram a todos para comer uma dieta com pouca gordura e carboidratos.

Isto foi originalmente baseado em decisões políticas e estudos de baixa qualidade que foram completamente desmascarados.

Curiosamente, a epidemia de obesidade começou quase ao mesmo tempo em que as diretrizes de baixo teor de gordura surgiram.

Desde então, vários estudos maciços examinaram os efeitos na saúde da dieta com baixo teor de gordura.

Na Women’s Health Initiative, o maior estudo sobre dieta já realizado, 48.835 mulheres foram randomizadas para uma dieta com baixo teor de gordura ou continuaram a comer a dieta padrão ocidental.

Após um período de estudo de 7,5 anos, o grupo com baixo teor de gordura pesou apenas 0,4 kg (1 libra) menos e não houve diminuição de doença cardiovascular ou câncer.

Outros estudos concordam com esses achados … essa dieta é notoriamente ineficaz.

Mesmo que possa funcionar para indivíduos saudáveis ​​e ativos … para pessoas com obesidade, síndrome metabólica ou diabetes, a dieta com baixo teor de gordura pode ser absolutamente prejudicial.

RESULTADO: A dieta pobre em gordura e rica em carboidratos recomendada pelas principais organizações de nutrição é um fracasso e tem sido repetidamente provado ser ineficaz.

9. Óleos vegetais e sementes refinadas são saudáveis

Alguns estudos mostram que as gorduras poli-insaturadas diminuem o risco de doença cardíaca.

Por essa razão, muitos recomendaram que aumentássemos nosso consumo de óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho.

No entanto, é importante perceber que existem diferentes tipos de gorduras poli-insaturadas, principalmente ômega-3 e ômega-6.

Enquanto recebemos Ômega-3 de peixes e animais alimentados com capim , as principais fontes de ácidos graxos ômega-6 são os óleos de sementes e vegetais processados.

A coisa é… precisamos obter Ômega-3 e Ômega-6 em um certo equilíbrio . A maioria das pessoas está comendo muito pouco Omega-3 e muito Omega-6.

Estudos mostram que o excesso de ácidos graxos ômega-6 pode aumentar a inflamação no corpo, que é conhecido por desempenhar um papel causal em muitas doenças graves.

Mais importante ainda, os óleos vegetais e de sementes estão associados a um risco significativamente aumentado de doenças cardíacas … o maior assassino do mundo.

Se você quiser diminuir o risco de doenças, coma seus Ômega-3, mas evite os óleos refinados de sementes e vegetais.

É importante ter em mente que isso NÃO se aplica a outros óleos vegetais, como óleo de coco e azeite, que são pobres em ômega-6 e extremamente saudáveis.

Resumindo: O consumo excessivo de óleos vegetais e sementes refinados pode aumentar a inflamação no corpo e elevar drasticamente o risco de doenças cardiovasculares.

10. Dietas com baixo teor de carboidratos são ineficazes e prejudiciais

Dietas de baixo carboidrato têm sido populares por várias décadas.

Porque eles são ricos em gordura, eles foram demonizados por nutricionistas e os meios de comunicação.

Eles afirmam repetidamente que tais dietas são “não comprovadas” ou francamente perigosas.

No entanto, desde o ano de 2002, mais de 20 estudos randomizados controlados examinaram os efeitos das dietas de baixo carboidrato em vários aspectos da saúde.

Quase todos esses estudos concordam que:

1 – Dietas de baixo carboidrato levam a reduções significativas na pressão arterial.

2 – Dietas com poucos carboidratos, em que as pessoas podem comer o quanto quiserem, causam mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura, que são restritas em calorias

3 – As dietas com baixo teor de carboidrato aumentam o colesterol HDL (o bom) e diminuem os triglicérides muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura.

4 – As dietas de baixo carboidrato alteram o padrão de LDL (o “mau”) colesterol de LDL pequeno e denso (muito ruim) para LDL Grande – que é benigno.

5 – Dietas “low-carb” têm poderosos efeitos positivos sobre o diabetes tipo II, diminuindo significativamente o açúcar no sangue e reduzindo a necessidade de medicação.

6 – No mínimo, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que as dietas com pouca gordura, provavelmente porque as pessoas não precisam restringir as calorias e ficar com fome o tempo todo. (Fonte -1-)

Embora as dietas low-carb sejam desnecessárias para pessoas saudáveis ​​e ativas, estudos mostram que são extremamente úteis contra a obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo II … que são alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.

Apesar desses resultados poderosos, muitos dos “especialistas” que deveriam ter nossos melhores interesses em mente têm a audácia de chamar as dietas de baixo nível de carboidratos perigosas e continuar a vender a dieta com baixo teor de gordura que está prejudicando mais pessoas do que ajuda.

Resumindo: Dietas de baixo carboidrato são a maneira mais fácil, saudável e eficaz de perder peso e reverter doenças metabólicas. É praticamente um fato científico neste momento.

11. Todo mundo deveria estar cortando o sódio

As autoridades de saúde nos dizem constantemente para reduzir o sódio na dieta, a fim de reduzir a pressão arterial.

Considerando que a maioria das pessoas está comendo cerca de 3400 mg de sódio por dia, geralmente somos aconselhados a reduzir para 1500-2300 mg por dia (cerca de 3/4 a 1 colher de chá de sal).

É verdade que a redução do sódio pode causar reduções leves na pressão arterial, especialmente em indivíduos que têm pressão arterial elevada.

Mas é importante ter em mente que a pressão sanguínea elevada em si não mata ninguém diretamente. É um fator de risco, não necessariamente uma causa de doença.

Curiosamente, muitos estudos examinaram se a restrição de sódio tem algum efeito sobre a doença cardiovascular ou o risco de morte. Estes estudos consistentemente não encontraram nenhum efeito … mesmo em indivíduos com pressão alta.

Outros estudos mostram que muito pouco sódio também pode ser prejudicial, levando a efeitos adversos, como resistência à insulina, colesterol LDL elevado e triglicérides, bem como um aumento do risco de morte em diabéticos tipo II.

No geral, não há evidências de que pessoas saudáveis ​​precisem reduzir o sódio.

Resumindo: Apesar da restrição de sódio ser capaz de reduzir levemente a pressão arterial, isso não leva a melhores resultados de saúde.

12. O açúcar é ruim porque contém calorias “vazias”

Muitos pensam que o açúcar não é saudável apenas porque contém calorias “vazias”.

Isso é verdade … o açúcar contém muitas calorias, sem nutrientes essenciais.

Mas isso é realmente apenas a ponta do iceberg.

O açúcar, principalmente devido ao seu alto teor de frutose , pode ter sérios efeitos adversos no metabolismo e nos propiciar rápido ganho de peso e doença metabólica.

Quando ingerimos grandes quantidades de frutose, ela se transforma em gordura no fígado e é transportada como partículas de VLDL, ou aloja-se no fígado para causar doença hepática gordurosa não alcoólica.

Estudos em humanos mostram que o excesso de frutose pode levar à resistência à insulina, açúcar elevado no sangue, triglicerídeos elevados, aumento do LDL pequeno e denso e aumento da obesidade abdominal em menos de 10 semanas.

A frutose também não diminui o hormônio da fome, a grelina, e não afeta a saciedade no cérebro da mesma forma que a glicose. Dessa forma, o açúcar faz com que um impulso bioquímico no cérebro coma mais e engorde.

Isso se aplica à frutose de açúcares adicionados , e não aos açúcares naturais encontrados nas frutas.

Quando consumido em excesso, o açúcar adicionado está associado a várias doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo II e até mesmo câncer.

O açúcar é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.

RESUMINDO: Os efeitos nocivos do excesso de açúcar vão muito além das calorias vazias. O açúcar pode ter efeitos adversos graves no metabolismo, levando ao ganho de peso e a muitas doenças graves.

13. Gordura faz você engordar

Parece fazer sentido que comer gordura faria você engordar.

Afinal, o material que está deixando as pessoas macias e inchadas é gordo.

Por este motivo, comer mais gordura deve nos dar mais do mesmo.

No entanto, acontece que não é tão simples assim. Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, dietas ricas em gordura não deixam as pessoas gordas.

Isso depende completamente do contexto. Uma dieta que é rica em carboidratos e gordura vai fazer você engordar, mas não é por causa da gordura.

De fato, os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/as-13-maiores-mentiras-de-nutricao-que-tornaram-o-mundo-doente-e-gordo/ - Por Revista Saber é Saúde

A ameaça do infarto em adultos jovens

O número de ataques cardíacos em pessoas com menos de 30 anos cresceu 13% no Brasil. Como prevenir esse problema?

No início de setembro, Danilo Feliciano de Morais se sentiu mal durante uma partida de futebol com os amigos. O filho do ex-jogador Cafu, capitão do pentacampeonato do Brasil na Copa do Mundo de 2002, não resistiu. Morreu de infarto aos 30 anos, uma tragédia que provocou comoção e também chamou a atenção para um problema cada vez mais comum: os ataques do coração em adultos jovens.

Embora eles ainda figurem no imaginário como algo que afeta só gente de meia-idade ou com os cabelos brancos, avançam com força na moçada. Um estudo apresentado no último encontro do Colégio Americano de Cardiologia revela que, apesar de o número de infartos ter se estabilizado entre os americanos mais velhos, a incidência vem se ampliando 2% ao ano entre cidadãos com 40 anos ou menos.

A situação é parecida entre os brasileiros. Segundo o Ministério da Saúde, de 2013 pra cá os episódios de infarto entre adultos com até 30 anos subiram 13%. “Isso reflete o aumento de hábitos não saudáveis que colocam em risco a vida de pessoas nessa faixa etária”, avalia o médico Roberto Kalil Filho, diretor do Centro de Cardiologia do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista. “Estresse, obesidade, diabetes, tabagismo, hipertensão e colesterol fora de controle, além do histórico familiar, são fatores cada vez mais prevalentes e apontados como os grandes responsáveis pelo aumento das estatísticas”, enumera ele, que também comanda o Instituto do Coração (InCor), em São Paulo.

Os genes e algumas peculiaridades biológicas ainda entram em jogo. Como no caso de Danilo, que praticava esporte quando sofreu o ataque, muitas vezes o comprometimento cardiovascular só se revela na hora do próprio infarto. “Uma parte significativa dos episódios em jovens acontece a partir de entupimentos que até momentos antes não eram significativos, as chamadas placas rasas, que geram um coágulo capaz de obstruir uma artéria do coração”, explica José Knopfholz, professor de cardiologia da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. “Nessas ocasiões, às vezes o primeiro sintoma é o próprio infarto”, lamenta.

Para evitar um desastre desses, ficar atento a antecedentes familiares (avós, pais ou irmãos que infartaram mais cedo), ter acompanhamento médico e buscar um estilo de vida equilibrado compõem um roteiro básico. Tem que se alimentar direito, fazer exercícios, não fumar nenhum tipo de cigarro… “O tabagismo leva a um risco até cinco vezes maior de ter um infarto”, ressalta o cardiologista Leopoldo Piegas, do Hospital do Coração, em São Paulo.

Fatores de risco para o infarto antes dos 40 anos

Sedentarismo, dieta desregulada e obesidade (em alta no Brasil) semeiam o terreno para entupimentos nos vasos do coração.

A hipertensão não costuma dar sinais e causa danos nas artérias coronárias e cerebrais, abrindo caminho a ataque cardíaco e AVC.

Cerca de 15% dos casos de infarto estão ligados a crises de estresse, capazes de levar a picos de pressão e ao colapso do músculo cardíaco.

A herança genética pode favorecer colesterol nas alturas e outros elementos que contribuem para a ocorrência de infartos precoces.

Como surge um infarto

Você já deve ter ouvido por aí que o infarto em jovens é mais grave, não? Um papo de que, com a idade, o coração se prepararia melhor para futuros sustos… Isso se deve à história de que os mais velhos teriam mais circulação colateral, vasos sanguíneos que se desenvolvem ao redor do músculo cardíaco para supri-lo — se uma artéria importante ficasse entupida, o problema seria compensado pelo aporte de sangue fornecido pelos outros caninhos.

Pois bem: uma revisão de estudos feita por cientistas suíços atesta que a circulação colateral pode, sim, ser decisiva para o desfecho de um infarto, mas a idade não teria influência sobre esse fenômeno. “A circulação colateral pode evitar uma morte súbita em decorrência do ataque cardíaco, fazendo com que a pessoa tenha uma chance de ir ao hospital em caso de emergência”, explica Knopfholz.

“Só que ela não é maior ou menor no jovem, uma vez que é determinada geneticamente”, esclarece o cardiologista Bruno Caramelli, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Por falar em herança genética, ela tanto pode proteger como elevar a propensão a um infarto precoce. “Filhos de pais hipertensos ou que já tiveram AVC correm um risco 50% maior”, calcula Oscar Dutra, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Algumas condições determinadas pelo DNA, como a hipercolesterolemia familiar (que faz disparar os níveis de colesterol), também tornam mais árduo o destino do coração — daí a importância de diagnosticar e tratar corretamente quanto antes.

A despeito dos genes, a prevenção não deve esperar sintomas, até porque a formação das placas que entopem os vasos do coração é um processo silencioso. Mas o fato é que fatalidades como a de Danilo despertam a preocupação com o tema e a saúde de cada um, como o InCor já tinha observado em 2006 após a morte do humorista Bussunda, do Casseta & Planeta.

Nos dias seguintes à notícia, houve aumento no número de pessoas atendidas na emergência cardiológica do hospital. Os pacientes tinham, em média, 43 anos, a idade de Bussunda ao falecer. “As pessoas lembram que precisam se cuidar quando veem algo ocorrer com alguém famoso”, nota Caramelli, que liderou esse levantamento no InCor.

O combate à doença cardiovascular, a bem da verdade, precisa começar antes mesmo do nascimento. Já está comprovado que um ambiente intrauterino desfavorável eleva a probabilidade de hipertensão, colesterol alto, obesidade e diabetes lá na frente. Com base nisso, a SBC recomenda que os cuidados se iniciem no pré-natal e percorram a primeira infância e a adolescência — as placas de gordura já podem se depositar nas artérias das crianças.

Nesse sentido, além das consultas e do check-up com o pediatra, cabe estimular prática de atividade física, alimentação balanceada, controle do peso, boas noites de sono… “A ideia de que a prevenção começa aos 40 anos é coisa do passado. Tem de começar antes do nascimento e se estender ao longo da vida”, defende Caramelli.

Projetos como o SBC Vai à Escola, que pretende levar educação sobre o assunto a mais de 60 mil alunos de 6 a 18 anos de 210 escolas públicas de São Paulo, buscam justamente mudar esse paradigma de cuidados. E incentivar que não só os mais jovens, mas toda a família, se protejam de uma das maiores causas de morte no planeta.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/a-ameaca-do-infarto-em-adultos-jovens/ - Por Maurício Brum, Juan Ortiz e Sílvia Lisboa - Ilustração: Victor Beuren/SAÚDE é Vital

2019: ano especial em minha vida!

Todos os meus 58 anos foram especiais em minha vida, mas nada comparado a 2019, com momentos inesquecíveis e importantes que vou compartilhar com os meus amigos: em janeiro, reiniciei meu trabalho como Professor de Educação Física nos Colégios Dom Bosco e O Saber; em abril, fiz uma viagem inesquecível a Curitiba para participar do Retiro nacional “Evangelizar é preciso” do Padre Reginaldo Manzotti com minha esposa Madileide, as minhas irmãs Cida e Lourdes, meu irmão Tonho, minha cunhada Deise e meus sobrinhos Matheus e Felipe; em julho, comemorei 58 anos de vida junto aos meus familiares; em setembro, lancei o Livro Minhas Memórias na Bienal do Livro de Itabaiana; em outubro, viajei a São Paulo com minha esposa Madileide, minhas irmãs Cida e Lourdes, meu irmão Tonho, minha cunhada Deise e meus sobrinhos Matheus e Felipe para as comemorações da Novena e Festa em homenagem a Nossa Senhora Aparecida, em Aparecida do Norte; visitamos a Catedral de Frei Galvão em Guaratinguetá e a Canção Nova em Cachoeira Paulista. Também passearmos na capital paulista acompanhados da minha irmã Dete e meu cunhado Adovaldo; em novembro, viajei pela primeira vez a Gramado/RS para participar do Natal Luz com minha esposa Madileide, minha irmã Cida e meus sobrinhos Matheus e Felipe. Ainda em novembro, participei do 9º Encontro dos colegas da Turma de 1979 do Colégio Estadual Murilo Braga; em dezembro, participei das confraternizações de Natal e de fim de ano das famílias Costa e Carvalho com esposa, filhos, irmãos, sobrinhos, cunhados, noras, primas; durante o ano letivo tive o orgulho e satisfação de lecionar e conviver com centenas de alunos dos colégios Dom Bosco e O Saber; este ano passei mais tempo brincando com a minha netinha Laisa. Foram momentos inesquecíveis em 2019.

Agradeço a Deus pelos 365 dias de bênçãos divinas, paz, saúde e prosperidade em minha vida, de minha esposa Madileide, dos meus filhos Júnior, Lucas e Thiago e de minha netinha Laisa.

Com as graças e bênçãos de Deus espero que 2020 seja um ano melhor que foi 2019 e possa concretizar mais sonhos e projetos ao lado dos meus familiares, amigos e alunos.

José Costa