Como a alimentação ajuda a combater o estresse e outros transtornos

Dados epidemiológicos e evidências científicas sugerem que a dieta alimentar influencia tanto na prevenção quanto no tratamento dos transtornos mentais, uma vez que o cérebro humano demanda para sua estrutura e função uma proporção substancial da ingestão total de energia e nutrientes, como aminoácidos, gorduras, vitaminas, minerais e oligoelementos (elementos disponíveis na alimentação em menor concentração). Por outro lado, as dietas não saudáveis, caracterizadas, principalmente, pela alta ingestão calórica e baixo consumo de nutrientes essenciais podem afetar negativamente a saúde mental.

 

De acordo com Daniela Moreno, nutricionista com foco na saúde da mulher, e saúde e produtividade, e mestranda em alimentos, nutrição e saúde, é importante ressaltar que é uma relação de mão dupla: a alimentação interfere nos transtornos mentais, assim como os transtornos mentais também interferem no comportamento alimentar. “Uma dieta saudável, geralmente, contém uma grande variedade de compostos bioativos e nutrientes que podem interagir de forma benéfica com as vias bioquímicas que implicam na saúde mental”, explica.

 

Segundo ela, é importante destacar o papel do eixo intestino-cérebro, sendo a microbiota intestinal o regulador chave dessa sinalização bioquímica. “Pesquisas emergentes demonstram o envolvimento do microbioma intestinal na modulação da resposta ao estresse, função imunológica, neurotransmissão e neurogênese”, reforça.

 

Em linhas gerais, ela explica como a alimentação pode contribuir no combate à depressão, ansiedade e estresse:

 

Consumir alimentos anti-inflamatórios pode ser um remédio natural para a ansiedade, porque são importantes para os neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem o humor e a resposta ao estresse. Exemplo: fontes alimentares de vitamina A, como a cenoura, manga, mamão e espinafre; e as antocianinas presentes nos alimentos arroxeados e azulados, como o mirtilo.

 

Alimentos fontes de aminoácidos essenciais reduzem quadro de estresse crônico, condição comum para o aparecimento e a piora de ansiedade e depressão. “Aminoácidos essenciais são precursores de neurotransmissores importantes, como o triptofano, que é precursor da serotonina, o neurotransmissor da felicidade”, explica a nutricionista. Alimentos: chocolate amargo (a partir de 70% cacau), nozes, castanhas, ovo, aveia, lentilha e feijão.

 Os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer uma gama de atividades neurobiológicas por meio da modulação de neurotransmissores, anti-inflamação, antioxidação e neuroplasticidade, possíveis mecanismos e vias que justificam seu efeito terapêutico para saúde cerebral. Mas os ácidos graxos ômega 3 são nutrientes essenciais que devem ser obtidos de fontes dietéticas porque o corpo não pode sintetizá-los com eficácia. São encontrados, principalmente, em peixes gordurosos, como o salmão, e em suplementos de óleo de peixe, e também sementes de linhaça, canola, soja, nozes e vegetais de folhas verdes. “Os suplementos de óleo de peixe são amplamente usados pela sua versatilidade terapêutica”, orienta a nutricionista.

 

Alimentos ou suplementos probióticos (bactérias ou leveduras), têm a capacidade de gerar efeitos benéficos à saúde intestinal e mental, modulando  a produção de alguns neurotransmissores, como a serotonina e gaba, que estão diretamente relacionados ao humor, e também auxiliam na prevenção e tratamento da depressão e ansiedade. Os probióticos estão presentes em produtos lácteos, como iogurtes, queijos e leite fermentado, e também no kefir e no kombucha. “Vale ressaltar que os tipos existentes e possibilidade de combinações de micro-organismos e cepas são inúmeros. Por isso, é importante buscar ajuda do profissional nutricionista para saber de quais necessita de acordo com sintomas a serem tratados”, orienta Daniela.

 

Além dos probióticos, também tem o prebióticos, que atuam juntos, estimulando a proliferação de bactérias boas que já estão presentes no intestino. São encontrados nas frutas, verduras, grãos integrais, e leguminosas, como grão de bico e feijões. “Os prebióticos são substâncias alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos”, explica a nutricionista.

 

Alimentos e suplementos fontes de vitaminas do complexo B estão associados à melhora do humor e desempenho cognitivo, e são apontadas como importantes aliadas no controle de quadros de depressão, ansiedade e estresse. Esses nutrientes estão presentes na carne, leite, ovo, nozes, brócolis, cenoura, tomate, dentre outros. E também podem ser obtidas via suplementos.

 

A vitamina D também é apontada como um nutriente importante no combate a transtornos mentais, como a depressão. O principal meio de sintetizar a vitamina D é através da exposição solar saudável, mas também está presente em alguns alimentos, como gema de ovo, atum e salmão. Ou obtida via suplementos.

 

A vitamina C é considera terapêutica para auxiliar em quadros de ansiedade, depressão e estresse devido ao seu importante fator antioxidante, que combate o estresse oxidativo, que é um gatilho para distúrbios psicológicos. A vitamina C está presente em vários alimentos, como morango, laranja e limão. Além da vitamina C, as vitaminas A e E também possuem propriedades antioxidantes.

 

Alimentos fontes de magnésio e zinco são nutrientes cofatores de reações importantes em nível cerebral como, por exemplo, na síntese da serotonina. Estão nesses grupos as sementes, abacate, salmão, espinafre, carne de cordeiro, grão de bico, semente de abóbora, cogumelos, dentre outros.

 

 O que piora os transtornos

 “No geral, alimentos processados, fontes de ácidos graxos saturados, adoçantes artificiais e emulsificantes, podem alterar o microbioma intestinal e ativar as vias inflamatórias”, esclarece a nutricionista.

Ela orienta:

Alimentos com alto índice glicêmico, quando em excesso, podem contribuir para a ansiedade e a depressão porque o açúcar e carboidratos refinados, como pães, doces, industrializados, refrigerantes, balas, bolachas e salgadinhos podem aumentar e diminuir o açúcar no sangue ao longo do dia, podendo provocar alterações de humor e dos níveis de energia, dificultando o controle dos sintomas de ansiedade e aumentando o estresse e a fadiga. “Esses alimentos também contribuem para a inflamação e alteram a estrutura do cérebro e a função dos neurotransmissores”, alerta Daniela.

Café, energético e álcool precisam ser limitados, devido à sua natureza psicoativa, pois podem aumentar os sintomas de ansiedade e estresse. Recomenda-se evitar o álcool completamente ou limitar sua ingestão a uma ou três doses por semana, mas não mais do que duas por vez. E o café, ou chá preto, é recomendado não mais que uma xícara por dia, e longe do horário de dormir, para quem já tem histórico nos sintomas de ansiedade e estresse.

Dietas restritivas só devem ser consideradas com avaliação médica e nutricional, ou por quem já tem essa indicação, como celíacos, veganos e intolerantes alérgicos. Essas dieta concentram baixíssimo teor de carboidrato, cereais, leite e seus derivados. “Dietas muito restritivas são carentes de alimentos ricos em vitamina D, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para prevenção e tratamento da depressão e transtornos de ansiedade”, alerta a nutricionista.

 

O sono

De acordo com a nutricionista, o uso do óleo essencial de lavanda vem ganhando espaço por sua propriedade terapêutica para distúrbios do sono, ansiedade e depressão leve.

Ela alerta que o sono desempenha um papel fundamental e importante no cuidado integral para prevenção e tratamento dos transtornos mentais. “A baixa qualidade do sono pode exacerbar os sintomas da depressão e da ansiedade. Muitas vezes, o primeiro ponto a ser tratado na abordagem médica e nutricional são estratégias voltadas para melhoria da qualidade e tempo do sono. Por isso, é sempre indicado buscar ajuda profissional”.

 

Tensão emocional

Diante de alguma situação que pode provocar forte tensão emocional, como prova escolar, teste para vaga de emprego, vestibular etc, a dica é, na véspera, evitar alimentos ricos em açúcar e farinhas, e comida de rua, além de manter uma hidratação adequada e, claro, não descuidar do sono.

Nos dias que antecedem o evento, procure fazer uma refeição completa com boas fontes de carboidratos (frutas, grãos, raízes) e complementar com boas fontes de proteína vegetal e animal. Também incluir diariamente oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), linhaça, abacate, cacau, salmão e ovos. “Se preferir, é indicado procurar uma nutricionista para ajudar na distribuição de refeições, nutrientes e horários para potencializar o desempenho cognitivo e produtividade em todo processo de preparação até o dia do teste”, alerta a nutricionista.

Segundo Daniela, o profissional nutricionista sempre deve ser consultando antes de fazer uso de: 

Ativos adaptógenos - ervas que possuem substâncias capazes de aumentar a resistência ao estresse, seja ele físico, emocional ou ambiental, como o ginseng, a ashwagandha, e a rhodiola.

Fitoterápicos com propriedades ansiolíticas, antidepressivas e calmantes, como a passiflora, a melissa, a camomila, o mulungu e a lavanda também devem ser avaliados pelo nutricionista, que vai indicar a dosagem e a melhor forma de uso para cada caso.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/como-a-alimentacao-ajuda-a-combater-o-estresse-e-outros-transtornos

Cuide da sua alimentação e evite riscos para várias doenças: saiba quais

A alimentação é uma parte muito importante na nossa vida e fundamental para a saúde do nosso corpo e na forma como vamos envelhecer. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), manter nossa saúde equilibrada, e consequentemente, ter mais qualidade de vida para um envelhecimento saudável, se deve a alguns fatores, como a genética (20%) e as influências ambientais (20%), mas 60% se devem às escolhas que fazemos ao longo da vida, e a principal é a alimentação.

 

Gastrite, diabetes, obesidade, colesterol alto e hipertensão são algumas das doenças ligadas a maus hábitos alimentares. Nesse lista também estão anemia, osteoporose, gota, cirrose, doenças renais, doenças de pele e até câncer. Portanto, uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para reduzir os riscos e a incidência dessas doenças.

 

A nutricionista e terapeuta Priscila Walker esplica que quase todas as doenças começam no sistema digestivo, portanto, podem ter origem alimentar. “A má alimentação muda o padrão de digestão, absorção e circulação dos nutrientes no corpo, podendo desencadear várias doenças ou desequilíbrios”.

 

De acordo com a nutricionista, embora nosso corpo seja muito forte e resistente, o impacto de maus hábitos alimentares no nosso organismo pode ser comparado a um carro com combustível de baixa qualidade: vai chegar um momento que vai apresentar danos e falhas. “O organismo vai tolerando todas as dificuldades por um período, mas com muito estresse e sofrimento. Então, em um dado momento, o corpo começa a reduzir o rendimento e aparecem sinais e sintomas indicativos de doenças”.

 

Cada caso é um caso

 

A nutricionista explica que não é uma questão de simplesmente proibir ou permitir alimentos. Tem que encarar comida como comida, e o que existe são recomendações específicas e individuais, já que cada pessoa tem suas particularidades e necessidades. “Dependendo da pessoa e da manifestação dos sintomas, é necessário fazer ajustes alimentares, e em alguns casos é preciso, sim, excluir, reduzir ou aumentar certos alimentos.”

 

Mas ela alerta que é preciso encarar a alimentação com responsabilidade, e não apenas como uma simples ingestão de nutrientes, para que a alimentação seja leve e tranquila. “A nutrição é uma ciência fundamental, ampla e significativa. Ela promove consciência e autonomia, nos ajuda a resgatar um bom relacionamento com a comida e com nosso corpo, e a ter saúde de maneira integral. A alimentação também deve ser fonte de alegria e prazer”.

 

 O que é comer saudável?

 

Em linhas gerais, especialistas nutricionais, médicos e órgãos de saúde destacam que certos grupos de alimentos devem ser evitados ou pouco consumidos, pois aumentam os fatores de riscos e, pouco ou nada, contribuem para a saúde.

 

Veja algumas recomendações:

 

Alimentos ultraprocessados devem ser evitados, por serem ricos em açúcares, sódio, aditivos químicos e gorduras saturadas. Esses alimentos promovem o aumento da prevalência e a dificuldade de controle das doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

 

As frutas e os vegetais ricos em vitamina C, A e betacaroteno, bem como as hortaliças verdes escuras, são fontes de vitaminas e minerais imprescindíveis na proteção do dano celular causado por radicais livres. Alimentos desse grupo não podem faltar na alimentação: laranja, limão, acerola, mamão, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis, dentre outros.

 

O consumo destes vegetais também promove um equilíbrio na flora intestinal, além de evitar prisão de ventre e favorecer a proliferação de bactérias benéficas. Consumir na forma de saladas, sopas, suflês, ou adicionadas em sucos naturais é bem indicado, e são opções de consumo aceito pela maioria da população. 

 

As fontes de gorduras saudáveis - poli e monoinsaturadas - promovem um papel protetor contra as doenças cardiovasculares e as demências, tipo o Alzheimer. Excelentes fontes dessas gorduras boas são os peixes tipo salmão, atum, sardinha, arenque, azeite de oliva extra virgem, abacate e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.

 

O consumo de proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, fundamental durante o processo de envelhecimento, e que está diretamente ligada à capacidade funcional, ou seja, à manutenção da habilidade para realizar atividades básicas da vida diária. As fontes são carnes magras, como peixe, músculo (carne de boi), frango, além de ovo (preferencialmente cozido), leite e derivados semidesnatados, e proteína derivada da soja.

 

Alimentos ricos em cálcio e magnésio evitam a osteoporose, problema que pode afetar até 27,4% da população. Os alimentos indicados são leite, derivados e hortaliças verde-escuros.

 

Além da alimentação, o tabagismo, o sedentarismo, o consumo excessivo de bebida alcoólica e o estresse também são fatores de risco para muitas doenças.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/descuidar-da-alimentacao-traz-riscos-saiba-as-doencas-ligadas-a-ma-alimentacao

Dor no peito: é infarto do miocárdio ou excesso de gases? Saiba diferenciar

Os sintomas podem ser semelhantes, mas os problemas são muito diferentes

 

De repente você começa a sentir desconforto, pontadas, pressão e aperto no peito. Dores no tórax podem revelar problemas de saúde simples, como azia ou excesso de gases no organismo, mas também indicar que há algo grave acontecendo com o seu coração. O fato é que a dor no peito não deve ser ignorada em nenhuma hipótese. No entanto, precisamos ter em mente que ela tem muitas possíveis causas, com diferentes níveis de gravidade.

 

Em parte dos casos, o sintoma está relacionado ao coração em decorrência de um infarto agudo do miocárdio ou outro evento cardíaco. O desconforto torácico também é motivado por alterações pulmonares, infecciosas, gastrointestinais (como esôfago, estômago e intestino), musculoesquelético e psicológicas (síndrome do pânico), por exemplo.

 

Se você sentir dores inexplicáveis no peito, a única maneira de confirmar sua origem e conseguir um diagnóstico preciso é com avaliação médica. Porém, é possível apontar algumas diferenças e sinais que ajudam a distinguir o que está acontecendo com o seu corpo.

 

O problema pode ser apenas excesso de gases

Pessoas que têm hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto, diagnóstico de insuficiência coronariana, histórico pessoal ou familiar de complicações no coração ou outros riscos causadores de um infarto geralmente vivem atentas à possibilidade de sofrerem o evento cardiovascular. Muitas vezes, o próprio excesso de preocupação faz com que qualquer pequeno sintoma gere ansiedade e acabe sendo confundido.

 

E a dor no peito causada pelo excesso de gases é uma das razões mais comuns dessa confusão, uma vez que acarreta em dores muito similares. A explicação está no processo de digestão dos alimentos. Isso quer dizer: do momento em que levamos o alimento à boca até o último segmento do intestino.

 

Os gases são gerados por certos hábitos (como fumar e mascar chicletes) e se formam durante a fermentação daquilo que ingerimos, para retirada das vitaminas e sais minerais por bactérias do intestino, ou entram no corpo quando levamos a comida até a boca, momento em que engolimos ar que vai para o estômago e intestino.

 

Quando esses gases se acumulam, provocam inchaço e até a compressão de alguns órgãos. Tudo isso pode então ser sentido por nós em forma de dor no peito e cólicas.

 

Aqui a questão é razoavelmente fácil de ser resolvida: identificar os alimentos que provocam o problema e reduzir o consumo. Leite e seus derivados, algumas verduras, como couve e repolho, e certas leguminosas, entre elas feijão, ervilha, lentilhas e soja, são causadores de gases no organismo. Dependendo da quantidade e da forma ingerida, são capazes de gerar um grande mal estar e desconforto físico.

 

Azia ou ataque cardíaco?

Você já teve a sensação de ardor no peito ou queimação na região do coração após comer uma refeição? Pois saiba que casos de azia e ataque cardíaco também são difíceis de distinguir. Para começar, vamos esclarecer: a azia não tem impacto no coração.

 

A azia (ou indigestão ácida) acontece quando o ácido estomacal flui de volta ao esôfago. Ela causa uma sensação desconfortável de queimação ou dor no peito que pode subir até o pescoço e a garganta. Como o esôfago está localizado próximo ao coração, muitas vezes é difícil reconhecer de onde vem a dor.

 

De modo geral, a azia ocorre pouco tempo depois de uma refeição, quando o indivíduo se deita ou dobra o corpo. Em alguns quadros é acompanhada por um gosto azedo na boca, de uma pequena quantidade de conteúdo estomacal que vem para a parte de trás da garganta (regurgitação).

 

Porém, vale destacar que outros sintomas digestivos também causam a dor no peito. Um espasmo muscular no esôfago, por exemplo, ou a dor de um ataque da vesícula biliar. Nesse último caso, especialmente após uma refeição gordurosa, o sintoma vem acompanhado de náusea e uma dor intensa e constante na parte superior média ou superior direita do abdômen e pode se deslocar para os ombros, pescoço ou braços.

 

Importante: se não for tratada, a azia tem consequências graves, como inflamação e estreitamento do esôfago, problemas respiratórios, tosse crônica e até mesmo câncer.

 

E se eu estiver realmente tendo um infarto?

O infarto agudo do miocárdio (ou ataque do coração) acontece por conta de uma isquemia cardíaca, ou seja, o bloqueio ou redução na circulação de sangue no coração devido ao acúmulo de placas de gordura nas artérias coronárias, responsáveis por irrigar o órgão - o que chamamos de doença arterial coronária (DAC).

 

O problema se desenvolve diante da presença de alguns fatores de risco, entre eles: estresse, sedentarismo, histórico familiar, diabetes, obesidade, colesterol alto, hipertensão e tabagismo. Já o grau de obstrução e os sintomas variam de acordo com cada caso e podem ser diferentes de pessoa para pessoa.

 

De maneira geral, obstruções nas coronárias têm como principal indício a dor, pressão, ardor ou aperto na região do peito (que pode irradiar para outros locais, como costas, pescoço, mandíbula, ombros e um ou ambos os braços), dor abdominal (possível de ser confundida com uma indigestão), tontura e vertigens, mal súbito ou desmaio, falta de ar, palpitações, fadiga extrema durante o esforço, transpiração intensa e repentina, náusea, vômito, dormência e formigamento.

 

O estado agudo do quadro dura cerca de cinco minutos, mas em alguns pacientes se estende por até 20. Os sintomas são crescentes e geralmente pioram de forma gradativa por várias horas. No entanto, vale um alerta: aquela cena típica de filme em que o personagem infartando sente uma dor repentina e severa no peito talvez fique só nas telas do cinema. Os sintomas de um infarto muitas vezes são muito mais sutis e nem sempre ocorrem. Isso porque a DAC pode se desenvolver ao longo de muitos anos de forma progressiva e silenciosa.

 

Dor no peito: angina

Você já deve ter ouvido falar em angina quando o assunto é dor torácica, certo? Esse é mais um ponto que devemos esclarecer: a angina de peito (ou pectoris) é um sintoma caracterizado por um desconforto na região do tórax, que pode remeter a um quadro de infarto ou não. Ambos são processos distintos.

 

A angina pode surgir devido à doença arterial coronária ou a partir de uma embolia, vasculite ou dissecção coronariana. Quando não investigada e tratada, tem entre suas possíveis consequências o infarto. Portanto, é um alerta indicando que o coração não está sendo oxigenado adequadamente.

 

O tempo de duração, a intensidade da dor e a combinação com outros sintomas caracterizam a angina pectoris ou a dor do infarto. Como explicado, há muitas variações individuais entre o quadro de cada paciente.

 

O que fazer então ao sentir dor no peito?

A pior coisa a fazer é ignorar os sinais e esperar que eles simplesmente desapareçam, sobretudo se não houver razão óbvia para acontecerem. A dor no tórax, em especial quando acompanhada dos sintomas apontados, não tem que durar muito tempo para ser considerada um alerta.

 

Na dúvida, procure atendimento médico imediatamente. Gases, azia, angina e infarto do miocárdio podem se manifestar de forma muito parecida. É por isso que logo ao dar entrada no pronto-socorro com dores no peito, você é submetido a exames para descartar o ataque cardíaco.

 

A questão é que quanto mais rápido for iniciado o atendimento, menor o tempo para o restabelecimento do fluxo de sangue, assim como os danos ao miocárdio e às células do músculo cardíaco, com possibilidade de recuperação completa. Reforço, portanto, que é de extrema importância sempre dar atenção aos sinais que o corpo nos dá.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/37579-dor-no-peito-e-infarto-do-miocardio-ou-excesso-de-gases-saiba-diferenciar - Escrito por Paulo Chaccur - Foto: Getty Images

As consequências da covid-19, meses depois

Disfunção múltipla de órgãos e problemas psiquiátricos como ansiedade, transtornos de humor e insônia estão entre as ocorrências constatadas em prazo mais longo em estudos britânicos

 

Os efeitos de longo prazo da covid-19 tornam-se mais claros. Pesquisadores da Universidade de Oxford, no Reino Unido, examinaram a ocorrência de 14 distúrbios neurológicos ou psiquiátricos em 236.379 pessoas seis meses após a confirmação do diagnóstico da covid-19. A taxa de prevalência de qualquer um dos problemas foi de 33,62% e de 46,42%, respectivamente, entre os que passaram por tratamento em unidades de terapia intensiva.

 

Os distúrbios psiquiátricos mais comuns foram ansiedade (17%), transtornos de humor (14%), abuso de substâncias (7%) e insônia (5%). Entre as doenças neurológicas, acidente vascular cerebral (2,1%), demência (0,7%) e hemorragia cerebral (0,6%) (Lancet Psychiatry, 6 de abril).

 

O que se sabe sobre a vacinação de grávidas contra a covid-19

Outro estudo de pesquisadores britânicos, com 47.780 pessoas que tiveram covid-19, registrou taxas maiores que na população em geral também de disfunção múltipla de órgãos, em todas as faixas de idade. Depois de uma média de 140 dias após o diagnóstico de covid-19, 30% dos indivíduos tiveram de ser novamente hospitalizados e 12% deles morreram. As taxas de doença respiratória, diabetes e doença cardiovascular foram, respectivamente, de 770, 127 e 126 para cada grupo de mil pessoas (British Medical Journal, 15 de março).

 

* Este artigo foi republicado do site Revista Pesquisa Fapesp sob uma licença Creative Commons CC-BY-NC-ND.

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/as-consequencias-da-covid-19-meses-depois/ - Texto:Revista Pesquisa Fapesp* ed. 303 - Crédito: Léo Ramos Chaves

De quanto sono nós realmente precisamos?

Os bebês devem passar 17 horas dormindo por dia; os adultos, pelo menos sete horas

 

Assim como comer, beber ou respirar, o sono é uma parte essencial da vida.

 

Na verdade, todos os animais fazem isso – com algumas variações interessantes. Um golfinho, por exemplo, dorme com um olho aberto e apenas metade do cérebro cochilando por vez. Provavelmente, os golfinhos precisam estar parcialmente conscientes para respirar enquanto estão na água. Às vezes, as zebras dormem em pé, caso precisem acordar e escapar rapidamente de um predador. Os morcegos dormem de cabeça para baixo.

Quando alguém está dormindo, pode parecer que ele está “desligado” e não está fazendo nada. Mas isso não é verdade. Seu cérebro e corpo estão ativos e fazendo coisas importantes enquanto você dorme, como organizar células nervosas, regular hormônios, reparar células e eliminar toxinas.

Seu cérebro está especialmente ocupado, ajudando você a fazer muitas coisas enquanto dorme. Entre outras coisas, está processando memórias, obtendo ideias criativas e aprendendo novas habilidades.

 

Processos demorados

O sono ajuda a aprender, crescer e se desenvolver, e todos esses processos levam tempo.

É por isso que os bebês precisam de 14 a 17 horas de sono por dia durante os primeiros três meses de vida – os recém-nascidos dormem muito mais do que ficam acordados. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de 8 a 10 horas de sono. Os adolescentes podem ter como objetivo nove horas, que é o que alguns adultos também precisam. Mas sete ou oito horas são suficientes para outros adultos.

 

QUANTIDADE DE SONO RECOMENDADA POR FAIXA DE IDADE

Idade  Sono recomendado

0 a 3 meses     14 a 17 horas

4 a 11 meses   12 a 15 horas

1 a 2 anos        11 a 14 horas

2 a 5 anos        10 a 13 horas

6 a 13 anos      9 a 11 horas

14 a 17 anos    8 a 10 horas

18 a 64 anos    7 a 9 horas

Mais de 64 anos         7 a 8 horas

Tabela: The Conversation, CC-BY-ND. Fonte: Sleep Foundation

 

É importante não apenas dormir o suficiente, mas também dormir com boa qualidade. E você deve tentar dormir em uma programação regular, indo dormir e acordando na mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana.

Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a ter um bom desempenho na escola, no trabalho e nos esportes. O sono também pode auxiliar com a rapidez e a memória, o que pode ajudá-lo em coisas como cantar ou tocar um instrumento musical.

Uma boa noite de sono ajuda você a parecer e se sentir revigorado. Quando as pessoas são solicitadas a avaliar o quão atraente alguém é, elas tendem a classificar aqueles bem descansados como mais atraentes. Ter horas suficientes de sono de boa qualidade pode ajudá-lo a lidar com o estresse e a relacionar-se melhor com seus amigos.

 

Comportamento que requer prática

Se, como muitas pessoas, você tem dificuldade para dormir o suficiente, existem alguns truques para ajudá-lo a ter um bom sono regularmente. Você pode achar útil definir um horário de sono ideal e tentar segui-lo todos os dias. Você pode definir alarmes para lembrá-lo da hora de ir para a cama.

Use uma rotina de relaxamento por uma hora antes de dormir, para se concentrar em manter as coisas relaxadas e positivas. Você pode incluir diminuir as luzes, ler um livro divertido e falar sobre as melhores partes do seu dia ou apenas pensar nos destaques do dia. Tente evitar filmes ou livros assustadores e entrar em discussões antes de dormir.

De manhã, pense em algo pelo qual você anseia naquele dia e deixe o Sol ou luzes brilhantes entrarem em seu quarto para que seu cérebro saiba que é hora de ficar alerta.

Você saberá que seus hábitos de sono estão funcionando quando não sentir sono durante o dia e acordar na maioria dos dias sentindo-se revigorado. Assim como estar fisicamente apto e seguir uma dieta balanceada, ter uma boa noite de sono regularmente é um comportamento que requer prática e pode valer a pena para o resto da vida.

 

* Dana McMakin é professora associada de Psicologia na Universidade Estadual da Flórida (EUA).

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/de-quanto-sono-nos-realmente-precisamos/ - Texto: Dana McMakin* | The Conversation  -      Crédito: Piqsels

Radicais livres: o que são, como se formam e cuidados na alimentação

Os radicais livres são moléculas instáveis, reativas, resultantes do metabolismo do organismo, que gera estresse oxidativo. São formados a todo o momento pelos processos naturais do metabolismo: inflamação, ativação de algumas enzimas, radiação ultravioleta, tabagismo, estilo de vida e dieta nadas saudáveis, e também com o estresse emocional.

 

A exposição solar exagerada é a mais importante causa do envelhecimento, uma vez que a produção dos radicais livres dessa reação afeta principalmente o DNA, causando danos genéticos.

 

Problemas dos radicais livres para a saúde

 

Além de piorar o processo do envelhecimento, o estresse oxidativo causado pela geração de radicais livres pode:

 

• Aumentar o risco de doenças cardiovasculares

• Aumentar o risco de complicações em indivíduos diabéticos

• Alterar o sistema imunológico

• Gerar problemas reumáticos, como artrite

• Impactar no surgimento de câncer

 

Além disso, antioxidantes em dosagens acima da recomendação diária também são contraindicados, pois podem ser transformados em uma substância pró-oxidante que favorece o estresse oxidativo, podendo promover até a carcinogênese.

 

No entanto, os radicais livres não possuem apenas funções ruins. Quando produzido de forma equilibrada essas moléculas agem com atividade bactericida, o que é muito importante para a defesa do organismo.

  

Como se prevenir contra os radicais livres

 

O nosso organismo possui mecanismos próprios de neutralização dos radicais instáveis, quando estes são produzidos em quantidade habitual. Porém, esse mecanismo é reduzido com o processo de envelhecimento.

 

Evitar o tabagismo, a radiação ultravioleta excessiva, situação de estresse mental, além de adotar hábitos de vida saudáveis, uma alimentação saudável, rica em vitaminas antioxidantes, praticar atividade física adequada, e o uso de antioxidantes orais e tópicos, quando indicados, podem prevenir a ação dos radicais livres.

 

Como fazer da alimentação uma aliada

 

A alimentação fornece nutrientes para a formação de enzimas, compostos fenólicos e antioxidantes, e quanto mais diversificada for a alimentação, melhor. Vitaminas como a C, E e A, e coenzima Q 10 são componentes antioxidantes encontrados nos alimentos, e possuem as seguintes funções:

 

Vitamina A: carotenoides e licopeno encontrados na vitamina A possuem papel na prevenção do câncer por possuírem habilidades de extinguir um determinado tipo de radical livre. Vegetais e frutas fontes de vitamina A: mamão, cenoura, abóbora, suco de laranja, tomate, pitanga, goiaba, espinafre e couve.

 

Vitamina C: a vitamina C é antioxidante por sua propriedade redox que a habilita como doadora de elétrons para algumas enzimas e alguns hormônios. Tem o papel de evitar a formação de carcinógenos, e pode inibir a carcinogênese. Alguns alimentos fontes de vitamina C: kiwi, acerola, caju, goiaba, laranja, morango e folhosos verde-escuros.

 

Vitamina E: a vitamina E inclui oito compostos com ação antioxidante e o maior deles é o alfatocoferol. Fontes de vitamina E: óleos vegetais e óleos de sementes, oleaginosas como nozes, amêndoas, grãos integrais e gérmen de trigo.

 

Compostos fenólicos: possuem atividade anticancerígena, que pode ser atividade antioxidante ou por ação anti-inflamatória. Alimentos fontes de compostos fenólicos: ácido clorogênico (café), ligninas, (presente na linhaça), flavonoides (frutas, hortaliças, chás, cacau e soja), antocianinas (cereja, morango, uvas) e flavononas (frutas cítricas, como laranja e tangerina).

  Quando é necessário usar suplemento

 

É recomendada a suplementação com antioxidantes em indivíduos com dietas restritivas, que façam exposição excessiva ao sol, tabagistas, esportistas, pessoas expostas à poluição, e, principalmente, aqueles que queiram melhorar ou prevenir os sinais do envelhecimento.

 

Porém, a dose recomendada depende do consumo alimentar, peso, estilo de vida e real necessidade da suplementação para cada indivíduo, por isso o ideal é procurar uma consulta nutricional para avaliação.

 

De acordo com os especialistas, uma alimentação balanceada consegue suprir uma boa quantidade de nutrientes que vai agir no combate aos radicais livres. A suplementação de determinados nutrientes, como as vitaminas C, E, A, o ômega 3, a astaxantina e a COQ10, que possuem uma capacidade antioxidante elevada, também podem ser utilizadas em casos de deficiência, ou para determinadas situações clínicas.

 

 Fontes consultadas: nutricionista Caroline Lima, especialista em nutrição funcional e estética; dermatologista Lorena Marçal, atual secretária geral da Sociedade Brasileira de Dermatologia – regional BA (SBDBA).

 

Fonte: https://professorjosecosta.blogspot.com/2021/05/enxaqueca-nao-e-sintoma-e-doenca-veja.html

Covid-19: Os alimentos que deve comer antes e depois de ser vacinado

Estes alimentos ajudam a atenuar possíveis efeitos secundários que possam decorrer da toma da vacina

 

Em todo o mundo milhares de indivíduos estão sendo vacinados contra a Covid-19, doença provocada pelo novo coronavírus, na tentativa de travar a disseminação da pandemia.

 

Tendo isso em mente, o nutricionista das estrelas do esporte e das celebridades Ryan Fernando divulgou no jornal Times of India aqueles que são os cinco alimentos, ricos em vitaminas, nutrientes e propriedades anti-inflamatórias, que deve ingerir pré e pós receber o imunizante, de modo a minimizar o risco de sofrer efeitos secundários. Aprenda.

 

Os cinco alimentos que deve consumir antes de tomar a vacina contra a Covid-19:

 

- Curcuma;

- Alho;

- Gengibre;

- Vegetais;

- Fruta fresca.

 

Os cinco alimentos fundamentais que deve comer após a toma da vacina contra a Covid-19:

 

- Mirtilos;

- Chocolate meio amargo;

- Canja de frango;

- Azeite;

- Brócolis.

 

E as coisas que deve evitar fazer:

 

- Fumar;

- Estar de jejum antes de tomar a vacina;

- Beber álcool;

- Beber refrigerantes.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/1803293/covid-19-os-alimentos-que-deve-comer-antes-e-depois-de-ser-vacinado - POR NMBR - © Shutterstock

Vacina de COVID-19: quais são os cuidados após a imunização?

Entenda as principais reações, se são necessários testes após a vacinação e as precauções contra o coronavírus.

 

Com a vacinação contra COVID-19 em vigência pelo mundo, inclusive no Brasil, algumas dúvidas sobre os imunizantes podem surgir.

 

Afinal, quais são as reações que a vacina pode trazer ao corpo? É preciso seguir fazendo testes de anticorpos? Posso beber? A seguir, esclarecemos essas e outras dúvidas sobre a vacina de COVID-19:

 

Vacina de COVID-19: principais dúvidas

 

Reações da vacina

Qualquer vacina, quando aplicada no corpo, pode trazer algum tipo de reação. A vacina da COVID-19 não é diferente.

 

Entre as reações da vacina de COVID-19, destacam-se:

dor no local da injeção

vermelhidão

febre

inchaço

fadiga

perda de apetite

 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Imunologia (SBIM), as possíveis reações são sinais da resposta imune se formando e desaparecerão dentro de alguns dias.

"Porém, isso não significa que você foi infectado pelo coronavírus ou está desenvolvendo COVID-19. Além disso, o fato de várias pessoas não apresentarem reações também não significa que a vacina não tenha tido efeito, pois cada pessoa pode responder de forma diferente à vacinação", informa a SBIM.

Uma polêmica que girou em torno das reações possíveis das vacinas de COVID-19 foram os casos de trombose associados ao imunizante de Aztrazeneca.

De acordo com a Agência Europeia de Medicamentos (EMA), o risco para trombose é possível, mas muito raro. Ainda de acordo com a agência europeia (equivalente à Anvisa), "o risco-benefício permanece positivo".

 

Testes de anticorpos

Conforme a vacinação ocorre, um movimento tem ocorrido em paralelo: a realização dos testes de anticorpos IgG para verificar se o corpo permanece protegido contra o coronavírus.

O IgG é um anticorpo ativado pelo organismo contra um determinado antígeno - substância estranha ao organismo, que pode ser um vírus, bactéria ou toxina. Diferente do IgM, um outro tipo de anticorpo que surge na fase mais aguda de uma infecção, o IgG tende a ser produzido um pouco mais à frente, posteriormente ao contato do corpo com o antígeno.

De acordo com Martín Bonamino, pesquisador do Instituto Nacional de Câncer (INCA) e da Fiocruz, em artigo publicado na SBIM, não existe qualquer motivo para testar os níveis de IgG após a vacinação.

"Já ouvi relatos de pessoas que se frustram com os seus títulos de anticorpos que não aumentam após a vacinação, julgam não estarem imunes e até planejam se vacinar novamente com a outra vacina disponível, pois a primeira 'não funcionou'. Toda esta ansiedade está fundamentada em um grande desconhecimento do efeito da vacina e dos testes para detectar os anticorpos gerados por elas", escreve Bonamino.

Segundo o pesquisador, em vacinas baseadas na proteína S (a proteína spike), como é o caso da AstraZeneca/Oxford/Fiocruz, pode ocorrer que a quantidade de anticorpos voltados para a proteção contra o antígeno não aumente nos testes comerciais feitos para identificar a proteína N (um outro tipo de glicoproteína encontrada no SARS-CoV-2).

Ainda de acordo com o especialista, no caso da Coronavac, a maioria das pessoas não produz quantidades relevantes de anticorpos contra a proteína N.

"Percebam, portanto, que para as duas vacinas em uso no Brasil [até o momento da publicação do artigo], testar a presença de anticorpos contra a proteína N nos laboratórios de análises clínicas não faz sentido. A proteção será fornecida pelos anticorpos contra a proteína S e pela resposta celular - e nenhum destes aspectos é testado nesses exames", diz Bonamino.

Conforme explica o pesquisador, existem testes destinados a detectar anticorpos contra a proteína S, mas mesmo esses ensaios não nos dizem muito sobre a proteção efetiva. "As vacinas, portanto, funcionam, mas esses testes não são adequados para avaliar seu funcionamento."

 

Bebida alcoólica e vacina

O consumo de álcool após a aplicação da vacina é algo a ser evitado. Não é necessariamente obrigatório, mas sim uma recomendação.

De acordo com Arthur Guerra, psiquiatra e presidente do CISA (Centro de Informações sobre Saúde e Álcool), a ingestão de álcool pelo corpo altera o número e a abundância relativa de micróbios no microbioma intestinal, uma extensa comunidade de micro-organismos no intestino que auxiliam no seu funcionamento normal.

Vale lembrar que são esses organismos que afetam a maturação e a função do sistema imunológico. Consequentemente, o álcool interrompe a comunicação entre esses organismos e o sistema imunológico intestinal, além de danificar as células epiteliais, células T e neutrófilos no sistema GI.

"Como o consumo pesado pode enfraquecer o sistema imunológico e limitar os benefícios da vacina, pessoas que bebem em excesso devem buscar ajuda para parar ou reduzir o uso de álcool enquanto o processo de imunização está ocorrendo", explica Guerra.

É importante destacar, porém, que essa é uma recomendação e que, durante os testes das vacinas de COVID-19 atualmente usadas no Brasil e no mundo, não houve qualquer orientação aos voluntários para que interrompessem o consumo de álcool.

Dessa forma, não existem dados suficientes que comprovem se o álcool exerce ou não efeito negativo durante a imunização contra o coronavírus.

 

COVID-19 após a vacinação: é possível?

A vacina não significa, atualmente, o fim definitivo da pandemia de coronavírus, mas um mecanismo de controle dos casos de COVID-19.

"O que a maioria dos cientistas acredita é que a primeira geração de vacinas não vai conferir imunidade esterilizante; isto é, não vai proteger da infecção. Mas vai proteger de formas graves, como acontece com a vacina da gripe, por exemplo", explicou Francisco Ivanildo de Oliveira Jr, gerente de Qualidade Assistencial e Serviço de Controle de Infecção Hospitalar do Sabará Hospital Infantil, em entrevista ao Minha Vida, quando as vacinas ainda estavam em desenvolvimento.

Desse modo, é importante seguir com os protocolos de segurança e de contenção da transmissão do coronavírus, como uso de máscaras, distanciamento social e higienização.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/37560-vacina-de-covid-19-quais-sao-os-cuidados-apos-a-imunizacao - Escrito por Maria Beatriz Melero

Vacinas da gripe e Covid-19 precisam de intervalo mínimo de 14 dias; entenda

Vice-presidente da SBIm, Isabella Ballalai explicou que monitorar efeitos colaterais da vacina da Covid-19 pode ficar mais difícil sem esse espaçamento

 

O início da campanha de vacinação da gripe traz muitas dúvidas para os grupos que também estão recebendo a imunização contra a Covid-19. A vice-presidente da Sociedade Brasileira de Imunizações (SBIm), Isabella Ballalai, explicou à CNN que é essencial ter um intervalo mínimo de 14 dias entre uma vacina e outra. "Isso é uma precaução, não é uma contraindicação", ela esclarece.

 

"Estamos em um momento em que a vigilância de eventos adversos é muito importante para dar segurança pra todo mundo. Assim, pode-se dizer se a vacina da Covid-19 causou esse ou aquele efeito colateral. Se tomo duas vacinas [diferentes] próximas e tenho evento adverso, vem a pergunta: foi por causa da vacina da Covid-19 ou da outra? Por isso, é muito importante respeitar esses 14 dias", detalhou Isabella.

 

A especialista ainda destacou que em casos de acidente que necessitem de vacinação antirrábica ou antitetânica, por exemplo, essa regra é descartada. "Essas são vacinações de emergência, então não precisam respeitar esse intervalo."

 

Isabella ainda reforçou que a vaicinação da gripe neste ano será importante para evitar a ida aos hospitais e pronto-socorros durante o período mais frio do ano. "A influenza é a causa da mesma doença que a Covid-19: a síndrome respiratória aguda grave, que pode levar à internação na UTI e ao uso de ventilação mecânica. Hoje, com o cenário que temos da Covid-19, não se pode ter nenhuma concorrência para nossa estrutura."

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/37533-10-possiveis-sequelas-da-covid-19 - Da CNN, em São Paulo

Tipo sanguíneo pode indicar doenças mais frequentes, diz estudo

 

Segundo estudo conduzido com dados de mais de 5 milhões de pessoas por pesquisadores do Karolinska Institutet, na Suécia, e publicado nesta semana na revista científica eLife, o tipo sanguíneo pode ser capaz de indicar as doenças mais frequentes em cada indivíduo.

 

Conexões previamente identificadas indicam que pessoas com sangue tipo A são mais propensas a desenvolver coágulos sanguíneos na comparação com pessoas com sangue O. Esse último grupo, no entanto, apresenta maior probabilidade de sofrer algum distúrbio hemorrágico.

 

Está relacionada a mulheres com sangue O+, de acordo com o artigo, a hipertensão induzida pela gravidez. Já o sangue tipo B possui risco menor de desenvolver pedra nos rins.

 

O principal autor do estudo, Torsten Dahlén, explicou que houve uma abordagem imparcial para investigar a ligação entre os tipos de sangue ABO e os grupos Rh [positivo ou negativo] e mais de 1.000 doenças.

 

“Ainda há muito pouca informação disponível sobre se as pessoas com grupos sanguíneos Rh-positivos ou Rh-negativos podem estar sob risco de certas doenças, ou quantas outras doenças podem ser afetadas pelo tipo ou grupo sanguíneo”, acrescenta o pesquisador, que é estudante de doutorado do Departamento de Medicina do Karolinska Institutet.

 

O autor sênior do estudo, Gustaf Edgren, professor associado de epidemiologia do Karolinska Institutet e médico do Departamento de Cardiologia da Södersjukhuset Hospital, em Estocolmo, reconhece que os resultados, apesar de serem um avanço, requerem mais estudos.

 

“Eles estabelecem as bases para estudos futuros para identificar os mecanismos por trás do desenvolvimento de doenças, ou para investigar novas maneiras de identificar e tratar indivíduos com certas condições.”

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/tipo-sanguineo-pode-indicar-doencas-mais-frequentes-diz-estudo/