10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Veja como alguns hábitos simples podem ajudar você a dormir melhor e ter mais qualidade de vida

 

Uma boa noite de sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Quando dormimos, o corpo se envolve em processos vitais de restauração, permitindo a recuperação física e mental. É durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças.

 

“É durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Quando dormimos bem, temos maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação”, acrescenta o cardiologista Dr. Carlos Portella.

 

A falta crônica de sono também está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.

 

Tempo ideal de sono

O período ideal de sono varia de 6 a 8 horas. No entanto, conforme explica o cardiologista Dr. Carlos Portella, além desse tempo, é preciso considerar a hora de ir para a cama. “O ideal é não demorar mais do que meia hora para adormecer. Outro ponto que indica uma boa qualidade do sono é não ter muitos despertares durante a noite e, no geral, passar pelo menos 85% do tempo que você passa na cama, dormindo”, acrescenta.

 

Higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e reparador. Envolve uma série de estratégias e comportamentos que visam melhorar a qualidade e a duração do sono, contribuindo para um descanso mais eficaz.

 

“A higiene do sono consiste, basicamente, em adotar uma rotina que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Então tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Enquanto isso, seu cérebro gerará sinais para que o organismo passe a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e pare de produzir hormônios de alerta, como o cortisol […]”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.

 

A seguir, confira outras dicas para te ajudar a dormir e melhorar a qualidade do sono!

 

1. Estabeleça uma rotina de sono

Ter um horário para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora ideal […]”, sugere a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

 

2. Crie um ambiente propício para dormir

Um quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente – se possível – e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário.

 

3. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

Segundo a Dra. Beatriz Lassance, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.

 

4. Pratique técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono.

 

5. Limite a ingestão de cafeína e estimulantes

Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono.

 

6. Faça exercícios regularmente

Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento. “Faça uma atividade física prazerosa, pois, gastando energia, torna-se mais fácil regular o sono e diminuir o estresse […]”, indica a Dra. Deborah Beranger.

 

7. Cuide da alimentação noturna

Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão.

 

8. Crie um ritual de relaxamento

Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que está na hora de relaxar.

 

9. Evite cochilos longos durante o dia

Cochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos.

 

10. Gerencie o estresse

O estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor.

 

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“Quanto ao estresse do trabalho, procure relaxar ao chegar em casa, com um livro ou meditação, por exemplo. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. E também busque desconectar do mundo online […]”, recomenda a endocrinologista.

 

Procure ajuda médica

Se mesmo seguindo essas dicas, os problemas de sono persistirem por mais de algumas semanas, afetando significativamente a qualidade de vida, é importante buscar orientação médica. “Se passar dias com muita dificuldade de pegar no sono, e mantê-lo, de forma natural e ordenada, preocupe-se! É hora de levar esse problema a sério e procurar ajuda de um especialista”, reforça o Dr. Carlos Portella. Para isso, é recomendado procurar um médico especializado em medicina do sono ou um clínico geral.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-03/10-dicas-para-melhorar-a-qualidade-do-sono.html - Por EdiCase - Imagem: Damir Khabirov | Shutterstock

Porque vivemos por fé, e não pelo que vemos.

2 Coríntios 5:7

6 alimentos e bebidas para combater a enxaqueca

Veja como eles ajudam a amenizar e prevenir as dores de cabeça

 

A enxaqueca é um tipo de dor de cabeça crônica e debilitante caracterizada por uma dor intensa e pulsátil que geralmente afeta um lado da cabeça. Ela pode durar horas ou até dias e é frequentemente acompanhada por sintomas como sensibilidade à luz, sons e cheiros, náuseas, vômitos e, em alguns casos, aura, uma série de sintomas visuais, sensoriais ou motores que antecedem a dor de cabeça. 

 

Causas da enxaqueca 

As causas da enxaqueca ainda não são totalmente conhecidas. Mas sabe-se que, tanto para a enxaqueca com aura quanto para as enxaquecas em geral, a genética pode predispor a dor, assim como o consumo de bebidas alcoólicas, desidratação, noites mal dormidas e alimentação inadequada com excesso de frituras, gorduras, refrigerantes e café.  

 

Alimentos e bebidas para combater a enxaqueca  

De acordo com a nutricionista Andréia Manetti Previero, existem alimentos que ajudam a melhorar e combater os quadros de enxaqueca, pois evitam que substâncias pró-inflamatórias causem a dilatação dos vasos sanguíneos. Confira, a seguir, quais são!

 

1. Gengibre

O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Além disso, pode ajudar a reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos no cérebro, um fator desencadeante comum das enxaquecas. Também auxilia na redução da náusea, um sintoma comum associado ao problema.

 

2. Peixes ricos em ômega 3

Salmão, sardinha e atum são fontes de ômega 3 , que tem propriedades anti-inflamatórias. O consumo de peixe também ajuda na regulação dos neurotransmissores, contribuindo, então, para a prevenção das dores de cabeça.

 

3. Água

A desidratação pode ser um fator desencadeante de enxaquecas em algumas pessoas. De acordo com a nutricionista Andréia Manetti Previero, a ingestão adequada de água (de 6 a 8 copos de 200 ml por dia) pode auxiliar no combate às dores, pois ajuda a controlar a pressão sanguínea. Assim, o sangue circula com facilidade pelo organismo, prevenindo casos de vasoconstrições e vasodilatações que podem ocasionar a dor de cabeça.

 

4. Abacate

Rico em magnésio, potássio e ômega 3, o abacate pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro, contribuindo para a prevenção das enxaquecas.

 

5. Chá de camomila

A camomila possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar aliviar a tensão e reduzir a dor associada à enxaqueca a partir do relaxamento dos músculos. Além disso, seu efeito calmante pode ajudar a diminuir o estresse, um fator desencadeante comum das enxaquecas.

 

6. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio desempenha um papel crucial na regulação dos neurotransmissores e na função muscular. Baixos níveis desse mineral podem desencadear enxaquecas em algumas pessoas. Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e aveia, podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a excitabilidade neuronal, reduzindo assim a frequência e a gravidade das enxaquecas.

 

Tratamento para enxaqueca  

 

Para o tratamento, como em qualquer doença, é importante consultar um médico. No caso da enxaqueca, um neurologista é o profissional mais indicado para investigar a dor e indicar o tratamento mais aconselhado para cada caso.

 

“Vale lembrar que o uso abusivo dos analgésicos perpetua um ciclo vicioso de sensibilização periférica e central, levando ao efeito rebote (volta da dor) e auxiliando a perpetuar a enxaqueca”, alerta o neurologista Dr. André Felício.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-04/6-alimentos-e-bebidas-para-combater-a-enxaqueca.html - Por EdiCase - Imagem: Halfpoint | Shutterstock

Quem crê no Filho tem a vida eterna; já quem rejeita o Filho não verá a vida, mas a ira de Deus permanece sobre ele".

João 3:36

Vida nova: 5 dicas para ter mais saúde em 2024

Médicos de diferentes especialidades explicam como cuidar mais da saúde com cinco aspectos do organismo e da rotina

 

Um novo ano acaba de começar, o que é a oportunidade perfeita para tirar do papel todos os planos e metas estabelecidas. Para quem deseja cuidar mais da saúde em 2024, alguns aspectos devem receber atenção durante os próximos 12 meses. Pensando nisso, separamos 5 pilares de uma vida saudável para adotar neste ano que se inicia. Confira:

 

Dormir bem

Não há nada como uma boa noite de sono. Mas, infelizmente, a maior parte dos brasileiros não sabe o que é dormir bem. Segundo dados coletados por pesquisadores da USP e UNIFESP, 65% da população do país relata problemas para dormir, o que pode ter impactos desastrosos na saúde.

 

De acordo com a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, a qualidade de sono é um dos grandes pilares da medicina do estilo de vida. Segundo ela, o ideal é dormir consistentemente de sete a oito horas por dia. “Fugir desses valores é colocar a saúde em risco”, diz a médica.

 

“Irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço durante o dia podem ser sinais de que você não está dormindo o bastante ou seu sono não está sendo reparador, mesmo se você tem a impressão que dormiu tempo suficiente”, afirma.

 

Dentre os diferentes danos à saúde, Aline aponta que noites mal dormidas podem favorecer o ganho de peso, prejudicar a pele, danificar os rins e até mesmo a fertilidade. Portanto, para um 2024 mais saudável, dormir bem é fundamental.

 

Alimentação equilibrada

Você certamente já ouviu a expressão “você é o que come”. Isso porque a alimentação, de fato, fala muito sobre nossa saúde e o nosso corpo. Além disso, não restam dúvidas sobre o quanto a prática de comer de maneira correta pode influenciar no organismo, na reconstrução de células, tecidos e até dos ossos. Uma alimentação adequada também ajuda a melhorar quadros de doenças simples até às mais complexas.

 

A Dra. Tassiane Alvarenga, médica endocrinologista e metabologista pela USP, destaca que  diminuir o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas é crucial para prevenir condições crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão arterial e obesidade.

 

Já o consumo regular de alimentos ricos em fibras, como aveia e leguminosas, por outro lado, ajuda a controlar os níveis de colesterol, prevenindo doenças cardíacas. “Além disso, a inclusão de ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordos como salmão e sardinha, tem demonstrado benefícios na prevenção de doenças cerebrovasculares”, explica a especialista.

 

Atividade física

Se você planeja ter mais saúde em 2024, abandonar o sedentarismo deve estar entre as suas primeiras atitudes do ano. Claro que a falta de tempo – e dinheiro – podem contribuir para a inatividade física, mas é preciso fugir disso.

 

O neurocirurgião Dr. Antônio Araújo explica que a atividade física melhora a função cognitiva, o equilíbrio e a força, o que ajuda tanto na prevenção de doenças neurológicas como no alívio de sintomas.

 

Além disso, a prática de exercícios ajuda a preservar a mobilidade ao longo da vida, e funciona como um verdadeiro remédio, graças à liberação de hormônios importantes para o organismo.

 

“A liberação de endorfina e serotonina é a principal aposta para auxiliar nas fortes dores de cabeça, pois os hormônios atuam como analgésicos naturais. O cortisol – hormônio do estresse – pode ser reduzido através da prática saudável, gerando um efeito anti-inflamatório para o tratamento das doenças”, aponta o Dr. Antônio.

 

Equilíbrio hormonal

Aliás, o equilíbrio hormonal é imprescindível para uma vida saudável, uma vez que os hormônios basicamente controlam a harmonia do nosso organismo. Eles são responsáveis pelo metabolismo e processo digestivo, e por isso diretamente em diferentes aspectos da saúde.

 

Os hormônios são produzidos pelas glândulas do sistema endócrino e lançados na corrente sanguínea, cada um com uma tarefa específica em diferentes partes do nosso corpo. Por isso é tão importante eles estarem regulados, em pleno funcionamento.

 

É importante focarmos especialmente nos hormônios do bem-estar, como explica a nutricionista da Vitamine-se, Mayara Stankevicius. “Quando estão em níveis adequados, nos sentimos com mais energia, motivados e capazes de lidar com os desafios do dia a dia”, afirma. Eles ainda regulam o sono, melhoram a memória e aumentam a resistência.

 

Contudo, o desequilíbrio hormonal potencializa os níveis dos hormônios do bem-estar e diversas doenças. Ou seja, a falta de serotonina se relaciona com a depressão, ansiedade, distúrbios do sono e transtornos alimentares, como a compulsão alimentar, por exemplo. Já a precariedade de endorfina resulta em baixa tolerância à dor, sensação de tristeza e falta de motivação.

 

“A falta de oxitocina ainda é associada com a depressão pós-parto. Isso porque, durante o nascimento do bebê, ela desempenha um papel importante no vínculo mãe-criança e na regulação do humor”, declara Stankevicius.

 

Saúde mental em foco

Quem deseja ter mais saúde em 2024, não deve negligenciar a saúde mental de nenhuma forma. No entanto, sabemos que, no mundo atual, existem vários fatores que prejudicam nosso bem-estar mental e emocional e que podem passar despercebidos na correria do dia a dia.

 

“Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, possuem fatores imutáveis, como a genética. Porém, eles também têm forte influência pelos nossos hábitos, o que muitas vezes fazemos de forma inconsciente das suas consequências”, adverte o psiquiatra Dr. Flávio H. Nascimento.

 

Dentre os hábitos que afetam diretamente a nossa saúde mental, Flávio aponta especialmente o excesso de celular, dormir mal, perfeccionismo extremo, consumo excessivo de álcool e drogas e a conduta de exprimir sentimentos.

Por outro lado, de acordo com o Dr. Sérgio Rocha, psiquiatra e Diretor Técnico da Clínica Revitalis, é possível prevenir alguns tipos de transtornos inserindo algumas atividades na rotina, como caminhar, se alimentar bem e dormir. O psiquiatra recomenda ainda buscar fazer terapia e adotar práticas como a meditação.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/vida-nova-5-dicas-para-ter-mais-saude-em-2024.phtml#google_vignette - Por Milena Vogado - Foto: Shutterstock

Você, porém, homem de Deus, fuja de tudo isso e busque a justiça, a piedade, a fé, o amor, a perseverança e a mansidão.

1 Timóteo 6:11

Gordura abdominal: 5 alimentos que te ajudam a eliminar a barriguinha

Nutricionista revela cinco alimentos que ajudam a eliminar a gordura abdominal. Entenda os benefícios oferecidos por cada um

 

Com o verão cada vez mais perto, a pressa para se livrar daquela barriguinha só aumenta. Mas se engana quem pensa que se trata apenas de uma questão estética. Isso porque a gordura abdominal pode comprometer a saúde do paciente, inclusive aumentar os riscos de doenças cardiovasculares.

 

Como eliminar a gordura abdominal com a alimentação

Um estudo do Instituto de Medicina Social e Preventiva (IUMSP) em parceria com o Hospital Universitário de Lausanne (CHUV), revela que alguns alimentos podem ajudar a eliminar a gordura do abdômen.

 

A pesquisa foi realizada com mais de 1,3 mil suíços, em uma amostra de adultos entre 18 e 75 anos. Durante o levantamento, foi avaliada a dieta dos participantes por meio de dois recordatórios alimentares de 24 horas. O estudo definiu padrões alimentares usando uma análise de componentes principais, com base na ingestão de 22 grupos de alimentos específicos para o café da manhã.

 

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Nele, foi demonstrado que os participantes que tomavam um café balanceado, como smoothies, mingau de aveia, ovos, iogurte e whey protein, apresentavam menos gordura abdominal daqueles que consumiam cereais ou torradas na primeira refeição do dia. A nutricionista Marianne Fazzi, especializada em emagrecimento, explica porque esses alimentos estão entre os maiores aliados da perda de gordura.

 

Whey protein

De acordo com a nutricionista, a proteína fornece mais saciedade em relação aos carboidratos. “O ato de tomar whey protein pode ajudar no controle da glicemia, pois as proteínas possuem um índice glicêmico menor do que os carboidratos. Isto é, apresenta uma menor variação da glicose após sua ingestão, que contribui para diminuir o apetite proporcionando uma sensação mais prolongada de saciedade”, explica.

 

Smoothies

Marianne faz um alerta para que não deixemos de lado as frutas e vegetais no café da manhã. “Consumir frutas e verduras nessa refeição é ideal para favorecer a saciedade e reduzir riscos de doenças, uma vez que são alimentos ricos em fibras. Os smoothies são opções práticas e deliciosas que ainda ajudam a acelerar o metabolismo dependendo dos ingredientes utilizados”, indica.

 

Mingau de aveia

“A aveia é uma fonte de fibras. Ela ajuda a controlar os níveis de colesterol, além de contribuir para a saúde intestinal. O mingau de aveia é uma preparação saudável que prolonga a sensação de saciedade, uma vez que sua digestão é fácil e lenta, contribuindo para o emagrecimento”, comenta a especialista.

No entanto, ela alerta para a quantidade ingerida do alimento. “A aveia pode fazer o efeito contrário se ingerido em grandes quantidades, como uma constipação e uma digestão lenta e difícil. Cabe sempre lembrar a importância de fazer uma dieta balanceada, com acompanhamento de um nutricionista”, destaca.

 

Ovos

“Omelete, ovo mexido, ovo pochê ou ovo cozido. Não importa a forma de preparo, a proteína do ovo proporciona saciedade e diminui as chances de fazer refeições extras, além de ser rico em nutrientes essenciais. Por isso, não deixe de fora do seu cardápio de café da manhã”, recomenda.

De acordo com a nutricionista, o ovo apresenta também uma alta quantidade de aminoácidos. Além disso, ele não possui altos níveis de calorias e carboidratos. Por isso é uma excelente opção para quem está em uma dieta low-carb, por exemplo.

 

Iogurte

Os iogurtes naturais são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Por isso, podem ser aliados de uma dieta equilibrada e saudável. “Esses alimentos devem ser consumidos de forma moderada. O consumidor deve sempre optar por versões de sabor natural, sem açúcar e com poucos ingredientes”, comenta Marianne.

 

Emagrecimento e gordura abdominal

Além dos alimentos que ajudam na eliminação da gordura abdominal, Marianne explica que o emagrecimento é um jogo matemático, de comer menos e gastar mais. Por isso, o método mais eficaz no emagrecimento consiste em encontrar o sabotador da sua dieta.

 

“O que te impede de emagrecer? É preciso acompanhar o paciente, fazer uma avaliação, elaborar cardápio e um plano alimentar que o paciente consiga colocar em prática. Claro, respeitando sua rotina, hábitos e biotipo. É basicamente trabalhar uma mudança de comportamento, e não apenas uma dieta”, finaliza a nutricionista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/gordura-abdominal-5-alimentos-para-eliminar-a-barriguinha/ -  Por Redação - Foto: Shutterstock

Tudo posso naquele que me fortalece.

Filipenses 4:13

Exercícios para perder barriga: 10 melhores opções

Algumas opções de exercícios para perder barriga são a prancha, o abdominal reverso, o agachamento com salto e o giro russo, por exemplo, que devem ser praticados em intensidade ​média a alta para aumentar os batimentos cardíacos e fortalecer os músculos abdominais, ajudando na queima de gordura e contribuindo para um melhor contorno corporal.

 

Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.

 

Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, aumentar o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.

 

Os principais exercícios para perder barriga são:

 

1. Burpee

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Como fazer:

Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;

Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;

Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;

Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços ou colocando-os atrás da cabeça.

Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.

 

2. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer:

Deitar com as costas apoiadas no chão;

Levantar as pernas com as costas do chão;

Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.

Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.

 

3. Escalador cruzado

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.

Como fazer:

Apoiar as 2 mãos no chão;

Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;

Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

 

4. Prancha

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.

Como fazer:

Colocar as duas mãos paralelas no chão;

Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;

Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.

É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir. Confira outros tipos de exercícios de prancha.

 

5. Abdominal reverso

Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Como fazer:

Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;

Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;

Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;

Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.

 

6. Abdominal solo

O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.

Como fazer:

Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;

Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;

Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.

É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

 

7. Abdominal com os pés elevados

A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.

Como fazer:

Suspender os pés;

Manter os joelhos flexionados;

Colocar as mãos atrás da cabeça;

Elevar o tronco, como no abdominal solo.

Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.

 

8. Posição de barco

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.

Como fazer:

Deitar de barriga para cima;

Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;

Manter as pernas retas e levar os braços para frente.

O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.

 

9. Giro russo

Esse exercício, também conhecido como russian twist, ajuda a perder barriga pois trabalha os músculos abdominais, podendo ser feito com uma bola medicinal, realizando uma torção do abdômen.

Como fazer:

Sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no chão;

Segurar a bola medicinal com as mãos, na altura do peito;

Inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a coluna reta e o abdômen contraído;

Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco formem um V;

Girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito. Manter essa posição por cerca de 2 segundos;

Voltar ao centro lentamente;

Girar o tronco para a esquerda, levando a bola para o lado esquerdo, mantendo essa posição por 2 segundos.

Cada movimento de giro para a direita e esquerda é considerado 1 repetição. Desta forma, é recomendado fazer 2 a 3 séries de 8 repetições.

É importante que o movimento de giro venha das costelas e não dos braços, além disso, deve-se manter o abdômen sempre contraído e controlar a respiração.

 

10. Agachamento com pulo

O agachamento com pulo, também chamado de jump squats, trabalha além dos músculos abdominais, ajudando a perder barriga, como os glúteo, parte inferior das costas e a parte de trás da coxa.

Como fazer:

Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;

Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;

Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;

Impulsionar o corpo para cima, dando um salto, sendo importante esticar bem as pernas e os pés saírem alguns centímetros do chão. Os braços devem estar ao lado do corpo;

Pousar os pés no chão e repetir o agachamento e o salto em 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen esteja sempre contraído, devendo-se também ter cuidado com a postura da coluna para evitar lesões. Além disso, deve-se controlar a respiração, inspirando ao agachar e expirando ao saltar.

 

Exercícios aeróbicos para perder barriga

Os exercícios aeróbicos são uma ótima opção para serem incluídos na rotina de treinos para perder a barriga, já que ajudam a acelerar o metabolismo, aumentam a frequência cardiorrespiratória e contribuem para um maior gasto calórico. Algumas opções de exercícios aeróbicos são:

Caminhada;

Corrida;

Bicicleta;

Pular corda;

Aulas de jump;

Elíptico.

É importante que os exercícios aeróbicos sejam orientados pelo profissional de educação física, que irá indicar a melhor opção e a intensidade a ser praticada, de acordo com as limitações e objetivos da pessoa. Veja mais sobre os exercícios aeróbios para perder barriga.

 

Recomendações para os exercícios

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral. Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados.

Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/3-exercicios-simples-para-fazer-em-casa-e-perder-barriga/ - Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer

Fui crucificado com Cristo. Assim, já não sou eu quem vive, mas Cristo vive em mim. A vida que agora vivo no corpo, vivo-a pela fé no filho de Deus, que me amou e se entregou por mim.

Gálatas 2:20

Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão

     Com o início da estação de verão, a época é propícia para fazer caminhada entre várias atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e idosos, individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas de cada um.

 

     Os exercícios físicos e, em especial, a caminhada fazem bem para o corpo e a mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão, aumenta a sensação de bem-estar e, além disso, ela pode ajudá-lo a ter um sistema imunológico mais forte, minimizando os riscos de doenças e reduzindo suas consequências.

 

     A caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.

 

     O horário ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos. Em Itabaiana, os melhores locais para a caminhada são: as Praças João Pereira, Fausto Cardoso, João Pessoa, Calçadão, da Juventude e do Loteamento Santa Mônica; e nas dependências do Ginásio Poliesportivo Chico do Cantagalo.

 

     Use shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.

 

     A postura do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.

 

     A caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.

 

     Não pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo de 2 a 3 litros.

 

     Em caso de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe orientar sob os benefícios das atividades físicas.

 

     Se você ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade de vida, o corpo e a mente agradecem.

 

Por Professor José Costa

Porque Deus tanto amou o mundo que deu o seu Filho Unigênito, para que todo o que nele crer não pereça, mas tenha a vida eterna.

João 3:16

Cinco opções de alimentos para ter mais disposição no treino

Lembre-se que a energia é necessária antes de treinar

 

Você sente fraqueza no momento em que treina? Saiba que essa falta de vigor físico não é comum e passa principalmente pela sua alimentação no pré-treino. Dessa maneira, é sempre bom saber com que se deve alimentar antes do “play” e veja na sequência as cinco opções de alimentos para evitar fraqueza no treino com a ajuda da nutricionista Vanessa Costa.

 

Antes de mais nada, qual é a sugestão do cardápio do pré-treino?

“Para conferir mais disposição, neste momento eu indicaria uma refeição pré-treino adequada rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para fornecer energia sustentada melhorando o desempenho, a resistência e a recuperação pós-exercício”, sugere Vanessa em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

Saiba as cinco opções de alimentos para evitar fraqueza no treino:

 

Banana

A sua riqueza de nutrientes e fibras mantém a saciedade e, também, favorece uma dieta equilibrada. Muitos esportistas consomem essa fruta. “Rica em carboidratos, e, especialmente em forma de glicose e frutose, a banana fornece uma rápida fonte de energia”, relata Costa.

 

Aveia

“Digestão lenta, libera energia gradualmente e mantém níveis de glicose no sangue estáveis durante o treino”, confirma.

 

Iogurte grego com frutas

“Esse iogurte oferece proteínas para a recuperação muscular, enquanto as frutas fornecem carboidratos”, diz a nutricionista.

 

Frutas desidratadas

As tâmaras, passas ou bananinhas são sugeridas pela Vanessa. “Concentrado de carboidratos naturais, fácil de transportar e fornece rápida energia durante o treino”, explica.

 

Águas ou isotônicos

“Porque manter-se hidratado é crucial para evitar a fadiga. As bebidas isotônicas fornecem eletrólitos perdidos durante o exercício”, garante.

 

Aviso

“Essas são sugestões gerais e a personalização de planos alimentares deve levar em consideração as necessidades individuais, objetivos e condições de saúde específicas de cada pessoa. É sempre aconselhável experimentar diferentes opções e ajustar conforme necessário para otimizar o desempenho durante o treino”, encerra a nutricionista Vanessa Costa.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/cinco-opcoes-de-alimentos-para-ter-mais-disposicao-no-treino/ - Por Guilherme Faber - Shutterstock

Tudo o que fizerem, seja em palavra seja em ação, façam-no em nome do Senhor Jesus, dando por meio dele graças a Deus Pai.

Colossenses 3:17

Feliz 2024 aos leitores do Blog Professor José Costa!

Desejo a todos os amigos leitores do Blog Professor José Costa um Feliz Ano Novo com paz, saúde, amor e dinheiro no bolso, afinal de contas, 2024 será o melhor ano de suas vidas e de seus familiares. Ao mesmo tempo, gostaria de agradecer aos 17 milhões de acessos ao blog, esperando que vocês continuem acessando-o em 2024 para ficar bem informados sobre saúde, esporte, educação, cultura e cidadania.

Professor José Costa

Resultado rápido: 7 atividades físicas que realmente emagrecem

O esporte é a “ferramenta” que facilita esse processo de perda de peso

Encontrar atividades físicas que realmente emagrecem pode ser a chave para um 2024 no shape. Afinal, a promessa de emagrecer no ano novo é fácil, qualquer um pode fazer. Mas conseguir alcançar esse objetivo de fato não é tão simples assim.

Por isso, com a ajuda do instrutor da academia UPX Sports Rafael Correa e do coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo, Zair Cândido de Oliveira, separamos sete atividades físicas que realmente emagrecem. Confira:

7 atividades físicas que realmente emagrecem

1. Musculação

É a proposta que envolve o sistema muscular e que conta com uso de diversas cargas, variações de tempo e de movimentos. Embora a frequência e ritmo de treinos dependam da condição de um sujeito, Zair cita que 30 minutos de exercícios diários geram resultados significativos e, também, recomenda a junção de atividades aeróbicas com os treinos anaeróbicos.

“Uma sugestão é dividir a semana, alternando entre atividades aeróbicas e anaeróbicas, o que permite uma variedade, que torna o treino mais dinâmico e eficaz”, sugere.

2. Corrida

É uma proposta aeróbica eficaz quando o assunto é queima de calorias. O corpo usa grande quantidade de energia para manter o ritmo e a resistência necessários para o exercício. Assim, resulta no aumento significativo no gasto calórico, que pode chegar até 700 calorias por hora.

3. Caminhada

Apesar de ser de menor intensidade em comparação com a corrida, a caminhada pode queimar até 550 calorias por hora, o que ainda depende da velocidade, inclinação do solo, peso e metabolismo de uma pessoa.

4. Dança

O corpo se envolve em movimentos coordenados que demandam energia, força e resistência, combinação que dá em um considerável gasto calórico. A dança também eleva a frequência cardíaca e em uma hora de aula de dança é possível queimar até 600 calorias.

5. Lutas

Os praticantes de boxe, muay thai, judô ou jiu-jitsu realizam uma série de movimentos intensos, que envolvem força, agilidade e resistência. A média de gasto calórico é de acordo com a intensidade, mas pode chegar até 1.000 calorias por hora.

6. Natação

O corpo trabalha intensamente para vencer a resistência da água e envolve quase todos os músculos. “Isso não apenas queima calorias de maneira eficaz, mas também fortalece os músculos, melhora a resistência cardiovascular e ajuda na tonificação corporal”, afirma Oliveira Netto. A média de gasto calórico por hora na natação chega a 600 calorias, segundo o especialista.

7. Hidroginástica

Esse exercício aquático oferece excelente equilíbrio entre queima de calorias e baixo impacto nas articulações. Os participantes realizam uma série de movimentos aeróbicos e de força em uma aula, aproveitam a resistência natural da água para trabalhar todos os principais grupos musculares e o gasto calórico pode atingir até 500 calorias por hora.

Não fique “refém” do aeróbico na esteira

“Entre os exercícios que mais auxiliam na perda de peso estão a corrida, lutas, natação, musculação, aulas funcionais e até mesmo atividades como pular corda, burpee e polichinelo”, garante Rafael.

Ainda assim, Correa cita que existem alternativas eficazes para quem quer evitar o impacto, como natação, spinning, aulas de dança e ciclismo. “O importante é escolher atividades que estejam alinhadas com as capacidades e necessidades individuais”, finaliza.

Fonte: https://sportlife.com.br/7-atividades-fisicas-que-realmente-emagrecem/ - Por Guilherme Faber - Foto: Shutterstock

Deem graças em todas as circunstâncias, pois esta é a vontade de Deus para vocês em Cristo Jesus.

1 Tessalonicenses 5:18

Atividade física ajuda no controle de doenças crônicas; entenda

Rotina de exercícios com acompanhamento médico é fundamental

 

As doenças crônicas não transmissíveis representam sete das 10 principais causas de mortes no mundo. Doenças como colesterol alto, hipertensão e diabetes correspondem a 73,9% dos óbitos mundiais e a mais de 50% das mortes no Brasil. Eis que surge a atividade física, que ajuda no controle de doenças crônicas.

 

Exemplo de atividade física nessa luta

O bancário Bernardo Tavares, de 33 anos, incluiu musculação e treino funcional na rotina diária para não ser mais um “número”. Bernardo viu que os resultados dos exames saíram alterados durante seu check-up, mesmo com corridas leves. A taxa de triglicerídeos estava em 450 mg/dL quando o comum é inferior de 150 mg/dL.

 

“Em sete meses praticando atividade física regular, meus exames normalizaram. Além disso, tenho mais ânimo, durmo e acordo melhor. Se não incluísse os exercícios na minha vida, teria que recorrer aos medicamentos de uso contínuo”, disse.

 

Pesquisas e orientações

 

O estudo da Universidade de Tohoku, do Japão, disse que o índice de mortes por doenças cardíacas e diabetes caiu 40% e o de câncer diminui 28% para quem realiza regularmente atividades de força associadas às aeróbicas. Foram acompanhados voluntários com idades entre 18 e 97 anos durante dois anos para análise. Os resultados indicaram que a morte prematura entre as pessoas que se movimentam varia de 10% a 17% menor se comparado às sedentárias.

 

Pedro Murara é médico do Hospital Marcelino Champagnat, em Curitiba, e ressalta que perceber índices como colesterol e glicemia aumentados ou pressão alta funcionam como motivadores para que o paciente procure hábitos saudáveis.

 

“Muitas vezes, quando a pessoa inicia em algum esporte e já toma medicamentos de uso contínuo, constata que a atividade física e a alimentação saudável ajudam a diminuir o número de comprimidos diários ou até mesmo a fazer com que não precise mais deles”, explica. “Mas é fundamental procurar uma atividade física que se adapte à rotina e que traga prazer na execução”, complementa.

 

Murara também reforça que histórico familiar de morte súbita, problemas cardíacos, infarto, cirurgias cardíacas são pré-requisitos importantes para que seja feito um check up antes do início das atividades.

 

“A idade de corte para esse acompanhamento médico é relativamente baixa. Normalmente, a indicação é para que todos com mais de 30 anos façam acompanhamento tanto para iniciar uma atividade quanto para quem busca aumentar o rendimento. Mas quando tem algum caso de doença na família ou for realizar esporte de alta intensidade para participar de competições, a busca por uma avaliação e acompanhamento médico deve ocorrer independentemente da idade”, orienta.

 

Corrida, o esporte democrático

A corrida de rua ganha espaço há alguns anos e na pandemia o crescimento do esporte foi ainda maior. O risco da covid-19, com fechamento das academias fez com que a população apostasse em atividades ao ar livre e a corrida foi a “preferida”.

 

Um aplicativo de monitoramento de corrida contava com seis milhões de brasileiros cadastrados em 2019 e em 2020 esse número aumentou, ou seja, ficou para 13 milhões.

 

Os especialistas partem na “contramão” com os cuidados necessários antes de investir em corridas e caminhadas. Fabiano Kupczik é ortopedista e líder do Grupo de Joelho do Hospital Universitário Cajuru, e transmitiu cuidados para os iniciantes.

 

“Muitas vezes, o sobrepeso é um dos problemas que fazem com que as pessoas procurem a corrida e isso é muito propício para as lesões. O ideal é procurar um médico antes de iniciar qualquer atividade e fazer de forma gradual em dias alternados para melhorar o condicionamento. A paciência para obtenção dos resultados é outra aliada para evitar problemas no joelho, pé e quadril”, encerra.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/atividade-fisica-ajuda-no-controle-de-doencas-cronicas-entenda/ - Por Guilherme Faber - Shutterstock

Consequentemente, a fé vem por se ouvir a mensagem, e a mensagem é ouvida mediante a palavra de Cristo.

Romanos 10:17