Confira as vantagens de certos alimentos aos praticantes de
atividades físicas – e descubra em que momento consumi-los
Estar bem nutrido é essencial para garantir o máximo
aproveitamento da prática de exercícios físicos. Por isso, fizemos uma listinha
com alimentos que são mais do que bem-vindos na rotina de quem não dá espaço
para a preguiça.
1- Beterraba
Que tal um suquinho feito com ela antes do treino? A
beterraba é rica em nitrato, uma substância precursora de óxido nítrico.
Trata-se de um potente vasodilatador natural. E, por fazer as artérias
relaxarem, o sangue flui com mais facilidade e mais oxigênio chega para os
músculos.
Agora, atenção: é melhor comê-la crua, porque o cozimento
leva a algumas perdas nutricionais. Que tal inclui-la em sanduíches e saladas?
Se preferir cozida, então não tire a casca – isso vai impedir a liberação de
algumas substâncias boas para o organismo. Só não vá abusar, porque há
evidências de que o excesso de nitrato é tóxico.
2- Água
Durante os exercícios, tenha uma garrafinha à disposição. É
fundamental se manter hidratado nessa hora. E se você achar mais saboroso
contar com um isotônico, saiba que esse tipo de produto só é indicado para
atividades físicas intensas, como aquela corrida que vai durar mais de uma hora.
Para quem é do time daquela caminhada mais leve, o tiro pode
até sair pela culatra. É que os isotônicos são cheios de carboidratos –
justamente para repor o que é perdido durante a malhação. Então, se o exercício
for levinho, há o risco até de engordar.
3- Leite em pó
Depois daquele treino puxado, dar prioridade para as
proteínas ajuda na reparação e no crescimento dos músculos. Uma boa fonte é o
leite desnatado. Se for em pó, melhor ainda, já que a absorção é favorecida.
Para ter ideia, parece que o efeito desse alimento é similar ao do whey
protein, que carrega proteínas de alto valor biológico.
Mas procure consumir até 40 minutos após os exercícios. Se
quiser bater com frutas, fique à vontade.
4- Iogurte, queijo e afins
Vale incluir essas outras fontes proteicas ao longo do dia –
assim, fica mais fácil estimular a formação de músculos. Diga-se de passagem: o
iogurte não merece entrar no cardápio só por causa das proteínas. Ele é exímia
fonte de cálcio, que contribui para a saúde óssea.
Sem falar que, no mercado, entramos opções turbinadas com
probióticos, bactérias que beneficiam a microbiota e regulam diversas reações
no organismo. Uma das inúmeras consequências é a melhora da imunidade. E com o
sistema de defesas em alta, cai o risco de você adoecer e precisar ficar alguns
dias de molho.
Uma dica: se curtir, pode salpicar chia e linhaça em cima do
iogurte. Elas também têm proteínas – como deu pra notar, um dos nutrientes
favoritos dos músculos.
5- Proteína animal
E já que é para fracionar a ingestão proteica ao longo do
dia, não poderíamos deixar as grandes refeições de lado. Umas quatro vezes na
semana, dá para levar à mesa a carne vermelha, que concentra proteínas de
altíssima qualidade. Além disso, ela tem ferro do tipo heme, mais bem absorvido
pelo nosso organismo. A lista de nutrientes ainda inclui vitamina B12, magnésio
e zinco.
Mas, cabe frisar, não falamos em quatro bifes à toa. A ideia
é não se entupir de gordura, tá? Aliás, dê prioridade aos cortes mais magros,
como patinho, músculo e filé-mignon. Além disso, o frango e os peixes são muito
bem-vindos dentro desse contexto.
6- Laranja e limão
Essas frutas cítricas são lotadas de substâncias
antioxidantes, como a célebre vitamina C. E elas são fundamentais para combater
os radicais livres, moléculas que, em excesso, aceleram o envelhecimento de
nossas células.
Mas o que isso tem a ver com o treino? Ora, é que durante os
exercícios o nosso corpo produz naturalmente essas substâncias traiçoeiras. Por
isso, é legal turbinar o menu com ingredientes de potencial antioxidante.
7- Açafrão
Ele está cheio de um pigmento chamado curcumina, que tem
propriedades anti-inflamatórias. A dica é utilizar depois daquele treino mais
intenso, sabe? Em uma pesquisa da Universidade Federal de Goiás, o extrato de
açafrão-da-terra foi bastante útil na recuperação de indivíduos que
participaram de uma meia maratona. Se quiser testar o efeito, pode investir no
pó industrializado mesmo. Utilize algumas pitadas em carnes vermelhas e
vegetais cozidos.
8- Aveia
Em estudo da Universidade de Minnesota, mulheres comeram,
duas vezes ao dia, biscoitos de farelo de aveia feitos com 9,2 miligramas de
avenantramida, substância do cereal conhecida por fazer bem à musculatura.
Depois de oito semanas – e muito suor em cima da esteira –, elas apresentaram
redução significativa em vários indicadores de lesão e inflamação.
Para ter ideia, essa quantidade de avenantramida é
encontrada em mais ou menos quatro colheres de sopa de aveia.
A sugestão é apostar no cereal uns 40 minutos depois de
exercícios vigorosos. Por outro lado, se sua atividade física for de
intensidade moderada, dá para recorrer à aveia antes do treino. Que tal
experimentar com fruta ou iogurte?
9- Ovo
Esse aí todo mundo relaciona com músculos fortes – quantas
vezes você já escutou alguém na academia dizer que come um monte de ovo?
Exageros à parte, seria bacana mesmo levá-lo à mesa com boa
frequência. É que a parte branquinha tem muita proteína – com destaque para a
albumina, que, inclusive, está na fórmula de um monte de suplementos.
O recomendado é consumir até duas claras depois do
treinamento, porque nesse momento acontece a degradação e a formação dos
músculos.
