Mais peso ou mais repetições: o que é melhor na musculação?

A melhor escolha para o seu treino depende se sua meta é ganhar massa muscular ou emagrecer

Pode ser que você treine na academia ou faça seus exercícios em casa, mas a dúvida costuma ser a mesma: será que vale mais a pena forçar mais na carga ou os resultados aparecem mesmo quando você se dedica a fazer diversas repetições das séries usando pesos mais leves?

A resposta, como em várias outras questões como essa que sempre levantam algumas controvérsias, é que tudo depende dos objetivos que você tem com a musculação.

Eu preciso mesmo aumentar o peso ou as repetições?

Antes de entendermos as indicações para o aumento da carga ou o aumento das repetições, é preciso deixar claro que não é aconselhável treinar sempre da mesma forma, por isso essas mudanças são necessárias.

Você já teve ter percebido: depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil. O problema é que, a partir do momento em que ele não representa mais um desafio para o seu corpo, você não vai obter progressos em direção à sua meta.

Por isso, seja com mais peso, com mais repetições ou com as duas coisas, é sim necessário fazer ajustes conforme você se adapta às suas séries de musculação. Agora, com isso posto, podemos discutir qual das mudanças é mais interessante para cada objetivo.

Para quem quer ganhar força e massa muscular

Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar massa magra, assim como aumentar a sua força, a recomendação mais atual é fazer seus movimentos até atingir a falha muscular, ou seja, o ponto em que seu corpo não consegue mais executar o exercício – e isso pode ser feito com mais peso ou mais repetições.

Em geral, há uma preferência pelo uso de mais carga e menos repetições; por exemplo, três séries de 6 a 12 repetições com o peso próximo ao máximo que você consegue levantar até que ocorra a falha. O intervalo entre as séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Porém, muitos estudos defendem que diminuir a carga e aumentar o número de repetições teria o mesmo efeito. Nesse caso, o peso deve corresponder a cerca da metade do limite de carga que você suporta para que seja possível executar duas a três séries com 20 a 25 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos.

Outros especialistas, por sua vez, defendem que os melhores ganhos de massa muscular são alcançados quando seu treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

Independente do programa de treinamento, pessoas que buscam o ganho muscular costumam fazer seus exercícios de musculação de 4 a 6 vezes por semana.

Para quem quer perder peso e aumentar sua resistência

Embora os exercícios aeróbicos sejam mais famosos quando se fala em perder peso, a musculação também é muito importante para a redução da gordura e a definição dos músculos, pois eles queimam mais calorias.

Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições, de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.

O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias. Para quem tem o emagrecimento como meta, também é essencial associar o treino com uma dieta equilibrada.

Para quem está começando a treinar agora

Se você está iniciando seu primeiro treino de musculação, é necessário primeiro adaptar seu corpo antes de se dedicar a um objetivo específico. Caso contrário, você ficará muito sujeita a dores e lesões, que podem impedir você de continuar sua jornada no mundo fitness.

Dessa forma, quando começamos a praticar musculação, a dica é investir nas séries com menos peso e mais repetições por cerca de três semanas. Depois desse período, seus músculos já estarão aptos a enfrentar novos desafios, seja para emagrecer ou ficar mais forte.

Toda prática de exercícios deve ser acompanhada por um profissional de Educação Física devidamente habilitado a identificar as necessidades e os limites do seu corpo. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/mais-peso-ou-mais-repeticoes-musculacao/ -  Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

6 medidas para envelhecer com saúde e manter a independência

A Organização Mundial da Saúde listou as principais estratégias para garantir a autonomia dos mais velhos e preservar a qualidade de vida

Durante o Congresso Internacional de Osteoporose e Doenças Osteometabólicas, a médica brasileira Islene Araujo de Carvalho anunciou as medidas preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para preservar a chamada capacidade intrínseca das pessoas mais velhas. A meta é, por meio de certas ações, reduzir em 15 milhões o número de idosos dependentes de terceiros até 2025.

Mas o que define a capacidade intrínseca? “É o conjunto de habilidades físicas e mentais das pessoas, que garante a autonomia e o bem-estar”, disse Islene, que trabalha na OMS, em sua palestra na abertura do congresso.

Ou seja, da audição à visão, passando pelo potencial de os músculos garantirem a força para diversas atividades do dia a dia, tudo faz parte da capacidade intrínseca. E manter essas funções em alta é sinônimo de independência e qualidade de vida, não importa a idade.

O desafio é justamente alcançar a maturidade e seguir por ela sem grandes perdas nesse sentido. E é aí que entram as seis recomendações da OMS. Confira a lista:

1) Melhorar a função musculoesquelética, a mobilidade e a vitalidade

Não tem segredo: para deixar músculos e ossos em plena capacidade, a regra de ouro é fazer exercício físico – com orientação profissional – e comer bem. Deficiências de nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas devem ser contra-atacados.

Se não der para cobrir isso na alimentação (ou com banhos de sol, no caso da vitamina D), a suplementação surge como opção. Só não vale apelar para as cápsulas sem consultar um profissional.

2) Manter a capacidade de enxergar e ouvir direito

Diversas causas de perda de visão ou auditiva são, sim, preveníveis. A retinopatia diabética, que causa cegueira, pode ser evitada mantendo os níveis de glicose no sangue sob controle e realizando exames regulares. E muitas infecções, como a toxoplasmose, afetam as estruturas que ficam dentro da orelha.

E, se os olhos ou o ouvido não estão funcionando tão bem, ainda há o que fazer. Óculos de grau e aparelhos auditivos costumam melhorar bem a situação.

Com essas funções em ordem, fica mais fácil dar conta das tarefas do dia a dia e evitar quedar ou tropeções que às vezes provocam consequências sérias.

3) Evitar quedas

Principalmente diante da osteoporose, um tombo às vezes resulta em ossos quebrados. E fraturas no quadril ou no fêmur, por exemplo, estão entre as grandes causas de perda de dependência. Como se não bastasse, muitas delas são associadas a maiores taxas de mortalidade.

4) Cuidar de problemas relacionados à idade, como a incontinência urinária

Várias encrencas mais frequentes com o avançar dos anos abalam a capacidade intrínseca. A OMS chega a mencionar diretamente a incontinência urinária pelo fato de ela não raro isolar seus portadores em casa. Acima disso, a perda de urina faz o indivíduo se apressar para ir ao banheiro – o que facilita tropeções e, com isso, fraturas.

Ao tratar essa e outras doenças, o idoso consegue seguir com sua vida mais tranquilamente.

5) Prevenir déficits cognitivos (ou demências) e promover o bem-estar psicológico

Quando a cabeça não está legal, fica complicado cumprir quaisquer afazeres. Demência, depressão e outras enfermidades do tipo merecem um olhar cuidadoso. Não pense que a perda de memória e a melancolia são naturais com a idade.

6) Dar apoio aos cuidadores

Um profissional treinado e disposto aumenta muito as chances de restabelecer as forças de um idoso que passou por algum entrevero. Do outro lado, um atendimento inadequado chega a agravar problemas.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/6-medidas-para-envelhecer-com-saude-e-manter-a-independencia/ - Por Theo Ruprecht - Ilustração: Joana Velozo/SAÚDE é Vital

Exercícios intensos fortalecem sistema imunológico, diz estudo inédito

Nova pesquisa contraria o consenso de que muito esforço físico pode aumentar risco de infecções

Você já deve ter ouvido por aí que fazer exercícios intensos, como correr uma maratona, pode deixá-la mais predisposta a pegar infecções. Mas um novo estudo mostra o contrário e defende que, na verdade, atividades vigorosas aumentam a proteção imunológica do organismo, reforçando a defesa contra doenças. 

Para a pesquisa, cientistas da Universidade de Bath, no Reino Unido, revisaram artigos publicados nos anos 1980. Na época, após analisarem corredores da Maratona de Los Angeles, nos Estados Unidos, estudos constataram a relação negativa entre exercícios e a imunidade, já que muitos dos atletas ficaram doentes nos dias seguintes à prova.

A explicação seria o fato de que as células do sistema imune sofrem duas alterações importantes durante o exercício: no começo, elas podem se multiplicar em até 10 vezes na corrente sanguínea, especialmente as que defendem infecções; depois do esforço físico, porém, sofrem uma queda brusca, supostamente deixando as defesas do corpo defasadas.

Mas o novo estudo mostra que a realidade não é bem assim: as células imunológicas não são completamente exterminadas, apenas mudam de lugar, saindo de veias e artérias e concentrando-se em órgãos que precisam de proteção, como os pulmões.

Desse modo, considerando todos os benefícios da atividade física à saúde, como a redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes, os autores concluem que não se deve evitar a prática por medo de prejudicar o sistema imunológico. Além disso, existem outras situações em que o risco de pegar uma infecção é muito maior, como ficar em lugares fechados com grande concentração de pessoas, ter hábitos alimentares que não são saudáveis e conviver com o stress.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/exercicios-intensos-fortalecem-sistema-imunologico-diz-estudo-inedito/ - Por Camila Junqueira, Luiza Monteiro - jacoblund/Thinkstock/Getty Images

Reduzir obesidade pode evitar 15 mil casos de câncer no Brasil por ano

Um novo estudo brasileiro mostra que os dois problemas estão relacionados - e aponta o problema por trás disso

Sabia que emagrecer pode baixar pra valer risco de você desenvolver câncer? É o que mostra um novo estudo feito pelo Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), em parceria com a Universidade Harvard, nos Estados Unidos.

De acordo com a pesquisa, em termos de obesidade e câncer, a situação dos brasileiros é preocupante: 3,8% dos casos de tumores malignos no país estão diretamente ligados ao excesso de peso. Até 2025, a situação tende a piorar, já que 29 mil episódios da doença (4,6% do total) estarão relacionados ao sobrepeso, segundo estimativa dos autores do artigo.

Para a pesquisa, foram avaliados dados de Índice de Massa Corporal (IMC) da população brasileira em 2002 e 2013. E a análise mostra que tanto as taxas de obesidade quanto as de câncer cresceram – o que reforça o elo entre esse dois problemas. Os tumores mais ligados aos quilos extras são os de mama (pós-menopausa), cólon, reto, útero, vesícula biliar, rim, fígado, esôfago, ovário, pâncreas, próstata, estômago e tireoide.

Alimentação: a causa de tudo

Segundo o levantamento, o que está por trás de todo esse cenário é a alta ingestão de alimentos ultraprocessados. Para ter ideia, os cientistas calculam que melhorar os hábitos alimentares e, consequentemente, perder peso pouparia 15 mil episódios de câncer no Brasil a cada ano.

Por isso, a intenção do estudo é promover políticas públicas que incentivem a regulação desses produtos maléficos. Na última década, foi registrado 103% de aumento nas vendas desse tipo de alimento na América Latina. Ações como regulamentação de impostos, rotulagem nutricional e restrição das propagandas dos produtos poderiam reverter o quadro, apostam os experts.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/reduzir-obesidade-pode-evitar-15-mil-casos-de-cancer-no-brasil-por-ano/ - Por Camila Junqueira, Luiza Monteiro - LightFieldStudios/Thinkstock/Getty Images

Se você tiver muita dor muscular pós-treino, jamais tome remédio: entenda o porquê

Exercícios intensos como bicicleta ou crossfit costumam causar dores, mas se ela se torna insuportável, fique atento! Ao invés de se automedicar, o mais indicado é ir ao médico, pois este pode ser um sinal de rabdomiólise.

O que é rabdomiólise?

A doença rara é bastante perigosa e nada mais é do que a morte dos tecidos musculares. Ao praticar exercícios de grande intensidade de maneira errada ou sem preparo, o indivíduo se coloca em uma situação de perigo.

A falta de hidratação, proteção solar e vestimenta inadequadas também podem aumentar as chances das lesões nos tecidos musculares. Por isso, é importante respeitar os seus limites.

Mas antes de se preocupar com as suas dores musculares, é importante estar atento a outros sintomas:

Dores e fadiga muscular

Náuseas

Febre

Urina com coloração escura

Falta de ar

Inchaço

A alteração da coloração da urina se dá exatamente pelas lesões nas fibras musculares, que causam liberação de seus componentes na corrente sanguínea, como a mioglobina.

Ao ser filtrada pelo rim, a substância pode sobrecarregar o órgão, provocar insuficiência renal aguda e, em casos mais sérios, causar a morte. Sendo assim, é importante se manter bastante hidratado enquanto procura o auxílio médico.

Fonte: https://www.vix.com/pt/fitness/557461/se-voce-tiver-muita-dor-muscular-pos-treino-jamais-tome-remedio-entenda-o-porque - Foto de Clara Aguiar  ESCRITO POR CLARA AGUIAR - ANATOMY INSIDER/SHUTERSTOCK