quinta-feira, 24 de dezembro de 2015
Cardápio para ganhar massa muscular
Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos
corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te
ajudar a desenvolver massa magra
Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos
e batata doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de
quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro
semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível
notar diferença.
Além dos alimentos corretos, os suplementos
industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a
dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de
forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!
Alimentos essenciais para ganhar massa muscular
Tapioca
É uma boa aliada no ganho de massa muscular, pois dá
energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
Ovo
Rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras
boas e vitaminas importantes.
Castanhas
Fonte de magnésio, zinco, gorduras boas e do
aminoácido arginina.
Chia
Semente que fornece diversas vitaminas e minerais,
além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos
importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
Leguminosas
São ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e
vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras. Esses
alimentos fornecem nutrientes importantes para o ganho de massa magra.
Cacau
É um potente antioxidante, que ajuda no combate dos
radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com
o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.
Batata-doce, cará e inhame
Pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos
do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
Beterraba e melancia
São fontes de substâncias que aumentam a produção de
óxido nítrico e é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e
melhoram a performance nos treinos.
Abacate
Além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda
no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a
modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de
gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio,
excelente para a recuperação pós-treino.
Quando usar suplementos?
Os suplementos são necessários sempre que não é
possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo
consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas
muito altas, em atletas de elite, por exemplo.
Além disso, eles também são indicados para
substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de
ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os
suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas
fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É
por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios
adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até
mesmo, engordar.
Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso.
Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que
podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de
substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína,
que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais
e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a
doenças cardiovasculares.
Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e
sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de
doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar
no equilíbrio da sua alimentação. Vale lembrar que o uso de suplementos
acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter
efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo
prejuízos para a saúde.
Principais tipos de suplementos
Carboidratos
São os suplementos energéticos, utilizados no pré,
no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os
mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses
tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de
energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas
Podem ser encontrados no Whey protein, Caseína,
Albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de
ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os
músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação
muscular pós-treino.
Pré-treinos
São suplementos que combinam diversos ingredientes
em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais.
Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o
treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por
nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador,
facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e
oxigênio para os músculos.
Hipercalóricos
Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas
e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar
massa.
Aminoácidos
Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que
possuem ação anabólica no nosso organismo.
Creatina
É uma substância capaz de aumentar a força e
capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira
fonte de energia do nosso corpo).
Exercícios para ganhar massa muscular
O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação,
que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas
quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados.
O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade,
você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos
essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá
aprofundar-se em uma área mais específica.
Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada
de treinamentos. Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral,
treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes
para conseguir bons resultados.
Depois que o aluno dominar alguns exercícios,
deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para
ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns
conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo
praticando cargas idênticas de exercícios? Muitos fatores podem
influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que
haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de
atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e
de um educador físico.
Cardápio para ganhar massa muscular
Quem malha frequentemente pode apostar nesse
cardápio saudável. Confira!
Café da manhã
• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e
adoçante
• 2 fatias de pão integral com margarina
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da manhã
• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
• 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque o biscoito com patê por uma
barra de cereais
Almoço
• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes
temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva
extravirgem
• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
• 1 concha média de feijão
• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado
ou peixe
• 4 colheres (sopa) de verdura refogada
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da tarde
• 1 pote (180g) de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de granola
• 2 colheres (sopa) de mel puro
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 2 unidades de carnes magras
• 1 fruta de sua preferência
Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/cardapio-ganhar-massa-muscular/?utm=maislidas
- Foto: Shutterstock
quarta-feira, 23 de dezembro de 2015
Por que pessoas inteligentes vivem mais
Felizmente, a expectativa de vida das pessoas tem
aumentado. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os japoneses são os
que vivem mais tempo, com uma média de 84 anos, enquanto brasileiros têm
expectativa de vida de 73.
Apesar desses números, é um fato óbvio que algumas
pessoas vivem muito mais do que outras. Os chamados centenários, por exemplo,
vivem pelo menos até os 100.
O que explica essa desigualdade?
Estilo de vida
Muitas questões de estilo de vida importam. Um
estudo de 2012 publicado na revista Preventive Medicine seguiu mais de 8.000
pessoas ao longo de um período de 5 anos, e descobriu que o risco de morte por
qualquer causa era 56% menor em não fumantes, 47% menor nas pessoas que se
exercitavam, e 26% menor nos que tinham uma dieta saudável.
Pesquisadores italianos também analisaram as dietas
de habitantes da região de Monti Sicani na Sicília, onde há uma alta
prevalência de pessoas com 100 anos. Além de serem fisicamente ativos e terem
contato próximo com os parentes, todos os centenários entrevistados eram
adeptos a uma dieta mediterrânica tradicional.
A descoberta mais surpreendente dos últimos tempos,
no entanto, é que também existe uma forte ligação entre mortalidade e QI: maior
inteligência leva, em média, a uma vida mais longa.
Vantagem clara
Esta relação tem sido amplamente documentada por Ian
Deary e seus colegas da Universidade de Edimburgo, utilizando dados do
Levantamento Mental Escocês. Em 1932, o governo escocês administrou um teste de
QI em todas as crianças de 11 anos que frequentaram a escola em um determinado
dia.
Mais de sessenta anos depois, com foco na cidade de
Aberdeen, Deary e Lawrence Whalley decidiram identificar quem do estudo ainda
estava vivo, aos 76 anos. Os resultados foram surpreendentes: uma vantagem de
15 pontos no QI se traduziu em uma chance 21% maior de sobrevivência.
Por exemplo, uma pessoa com um QI de 115 era 21%
mais propensa de estar viva na idade de 76 do que uma pessoa com um QI de 100
(a média da população geral).
Epidemiologia cognitiva
A ligação entre QI e mortalidade já foi replicada
por 20 estudos longitudinais em todo o mundo, dando origem ao campo da
epidemiologia cognitiva, que se concentra em entender a relação entre o
funcionamento cognitivo e a saúde.
Uma das principais conclusões deste novo campo é que
os fatores socioeconômicos não explicam completamente a relação QI-mortalidade.
Em um estudo, com foco na região do Cinturão Central
da Escócia, os pesquisadores relacionaram pontuações de QI de mais de 900 dos
participantes do estudo de 1932 a respostas dos mesmos participantes em uma
pesquisa nacional de saúde realizada no início de 1970. Os pesquisadores
descobriram que, estatisticamente, classe econômica e condições de vida
adversas (como desemprego) representaram apenas cerca de 30% da correlação.
Esta evidência sugere que são os genes que
contribuem para a ligação entre QI e vida longa.
Nascer para viver muito
Os resultados de um novo estudo realizado por
Rosalind Arden e colegas, publicado no International Journal of Epidemiology,
fornecem um apoio a esta hipótese.
Os cientistas identificaram três estudos com gêmeos
(nos EUA, Dinamarca e Suécia) sobre QI e mortalidade. Tais estudos separam os
efeitos de fatores genéticos e ambientais sobre um resultado, como a
inteligência ou vida útil, comparando gêmeos idênticos, que compartilham 100%
de seus genes, a gêmeos fraternos, que compartilham em média apenas 50% dos
seus genes.
As análises estatísticas foram claras e
consistentes: os genes eram responsáveis pela maior parte da relação entre
inteligência e vida longa.
Os inteligentes se comportam melhor
Exatamente o que pode explicar a ligação genética
entre QI e mortalidade permanece obscuro, porém. Uma possibilidade é que um QI
mais elevado contribui para mais comportamentos saudáveis, tais como se
exercitar, usar cinto de segurança e não fumar.
Consistente com esta teoria, nos dados escoceses,
não houve relação entre QI e comportamento de fumar nas décadas de 1930 e 1940,
quando os riscos do fumo à saúde eram desconhecidos, mas depois disso, as
pessoas com QIs mais altos eram mais propensas a parar de fumar.
Alternativamente, pode ser que alguns dos mesmos
fatores genéticos contribuam tanto para a variação no QI quanto para a
propensão de se envolver nestes tipos de comportamentos.
Cérebro saudável, vida saudável
Outra possibilidade é que o QI é um índice de
integridade física, particularmente da eficiência do sistema nervoso. Para
testar esta hipótese, em um estudo, os pesquisadores analisaram as relações
entre QI, mortalidade e desempenho em um teste de tempo de reação projetado
para medir a eficiência de processamento do cérebro.
As pessoas tinham que pressionar uma de quatro
teclas de resposta dependendo de qual dos quatro dígitos aparecia numa tela. Os
cientistas descobriram que, uma vez que a pontuação de uma pessoa no teste de
tempo de reação foi levada em consideração, sumiu a correlação entre QI e
mortalidade.
Em outras palavras, o tempo de reação explicou a
relação entre QI e mortalidade.
Avaliações de QI
Estes e outros resultados de epidemiologia cognitiva
têm implicações potencialmente profundas para a saúde pública. Junto com
fatores como histórico familiar de doenças, o QI poderia ser usado de forma proativa
para avaliar o risco das pessoas para o desenvolvimento de problemas de saúde e
morte precoce.
Ao mesmo tempo, a potencial utilização de testes de
inteligência levanta problemas éticos. Por exemplo, há evidências de que a
crença de uma pessoa sobre sua capacidade de ir bem em um teste de inteligência
pode estar ligada à sua etnia ou gênero, e pode impactar o quão bem essa pessoa
realmente vai no teste. Por sua vez, ser rotulado como alguém com “baixo QI” ou
“alto QI” pode impactar a autoestima de uma pessoa.
Uma abordagem para lidar com este problema é
desenvolver testes de inteligência que minimizem o impacto desses fatores.
Outra é educar o público e os políticos sobre o significado de uma pontuação de
QI.
O QI pode predizer resultados, tais como o
desempenho no trabalho, o desempenho acadêmico e até a mortalidade, mas é
apenas um fator entre muitos que preveem estes resultados. Coisas como
personalidade, interesses e motivação importam, também. [ScientificAmerican]
terça-feira, 22 de dezembro de 2015
Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão
Estamos no período das férias escolares e no início
da estação de verão, época propícia para fazer caminhada entre várias
atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e
idosos, seja individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas
de cada um.
Os
exercícios físicos e, em especial, a caminhada faz bem para o corpo e a mente.
Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame,
hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a
osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão e aumenta a sensação de
bem-estar.
A
caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes
de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para
fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas
caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias
intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes
e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.
O horário
ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas
mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos
como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas
e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e
caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos.
Use
shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com
palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos
escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.
A postura
do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar
descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.
A
caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu
limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve
ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar
gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta
em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.
Não
pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta
antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de
preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo 3 litros.
Em caso
de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe
orientar sob os benefícios das atividades físicas.
Se você
ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade
de vida, o corpo e a mente agradecem.
Por Professor José Costa
Sete estratégias para se proteger contra o mosquito da dengue
Além de não deixar água parada, é preciso usar
repelente industrializado
As doenças transmitidas pelo mosquito Aedes
aegypti estão sendo consideradas como principais problemas de saúde
pública: dengue, zika
vírus e febre
chikungunya. Dados do Ministério da Saúde apontam que entre janeiro e
novembro de 2015 foram registrados mais de 1,5 milhão de casos de dengue. Um aumento de
176% em relação ao mesmo período de 2014 com 555,4 mil novos casos da doença.
Já o zika
vírus está totalmente relacionado ao zurto de microcefalia no país,
enquanto que entre 2010 e 2014 foram registrados um total de 781 casos em todo
país, durante o ano de 2015 já foram registrados 1.761 casos de microcefalia em
422 municípios do Brasil, segundo boletim epidemiológico divulgado no dia 08 de
dezembro
A melhor maneira de combater esse mal é impedindo a
reprodução do mosquito. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas para
saber as melhores formas de proteção.
Evite
o acúmulo de água
"O Aedes aegytpi coloca seus ovos em
água limpa, mas não necessariamente potável", explica o pesquisador Rafael
Freitas, do Laboratório de Transmissores de Hematozoários do Instituto Oswaldo
Cruz. Por isso, jogue fora pneus velhos, vire garrafas com a boca para baixo e,
caso seu quintal seja propenso à formação de poças, realize a drenagem do
terreno. Não se esqueça também de lavar a vasilha de água do seu bicho de
estimação regularmente e manter fechadas tampas de caixas d'água e cisternas.
Use
repelente
O uso de repelentes, principalmente em viagens ou em
locais com muitos mosquitos, é um método eficaz para se proteger contra a
dengue. Recomenda-se, porém, o uso de produtos industrializados. Uma pesquisa
realizada pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) revelou que repelentes caseiros,
como andiroba, cravo-da-índia, citronela e óleo de soja, não possuem grau de
repelência forte o suficiente para manter o mosquito longe por muito tempo. Mas
eles podem ser usados junto com o industrializado, uma vez que o cheiro forte
pode gerar confusão de odores no Aedes aegypti, que é atraído pelo gás
carbônico e pela amônia liberada pelo nosso organismo.
Coloque
areia nos vasos de plantas
O uso de pratos nos vasos de plantas pode gerar acúmulo de água. Há três alternativas: eliminar esse prato, lavá-lo regularmente ou colocar areia. "A areia conserva a umidade e ao mesmo tempo evita que e o prato se torne um criadouro de mosquitos", aponta o pesquisador Rafael Freitas.
O uso de pratos nos vasos de plantas pode gerar acúmulo de água. Há três alternativas: eliminar esse prato, lavá-lo regularmente ou colocar areia. "A areia conserva a umidade e ao mesmo tempo evita que e o prato se torne um criadouro de mosquitos", aponta o pesquisador Rafael Freitas.
Coloque
desinfetante nos ralos
Ralos pequenos de cozinhas e banheiros raramente
tornam-se foco de dengue devido ao constante uso de produtos químicos, como
xampu, sabão e água sanitária. "Entretanto, alguns ralos são rasos e
conservam água estagnada em seu interior", alerta o pesquisador Rafael.
Nesse caso, o ideal é que ele seja fechado com uma tela ou que seja higienizado
com desinfetante regularmente.
Limpe
as calhas
"Pesquisas realizadas em campo mostram que os
grandes reservatórios, como caixas d'água, são os criadouros mais produtivos de
dengue, mas as larvas do mosquito podem ser encontradas em pequenas quantidades
de água também", afirma o pesquisador Rafael. Para evitar até essas
pequenas poças, calhas e canos devem ser checados todos os meses, pois um leve
entupimento pode criar reservatórios ideais para o desenvolvimento do Aedes
aegypti.
Coloque
tela nas janelas
Embora não seja tão importante, colocar telas em
portas e janelas pode ajudar a proteger sua família contra o mosquito da
dengue. "O problema é quando o criadouro está localizado dentro da
residência. Nesse caso, a estratégia não será bem sucedida", contrapõe o
pesquisador Rafael Freitas. Por isso, não se esqueça de que a eliminação dos
focos da doença é a maneira mais eficaz de proteção.
Lagos
caseiros e aquários
Assim como as piscinas, a possibilidade de laguinhos
caseiros e aquários se tornarem foco de dengue deixou muitas pessoas
preocupadas. Mas fique tranquilo. De acordo com o especialista Rafael Freitas,
peixes são grandes predadores de formas aquáticas de mosquitos. "Pesquisas
realizadas no Ceará, mostraram que um único exemplar de peixe Betta splendes
pode consumir cerca de 500 larvas de mosquito por dia", conta. O cuidado
maior deve ser dado, portanto, às piscinas que não são limpas com frequência.
segunda-feira, 21 de dezembro de 2015
Dicas para sua ceia de Natal ser um sucesso
Conheça os segredos para organizar uma ceia natalina bonita
e de dar água na boca
Quando você decide receber convidados em sua casa para uma
ceia de Natal, certamente um dos pontos chave é proporcionar a essas pessoas
momentos felizes com boa comida e bebida em um ambiente agradável.
Se você decidiu que esse ano a ceia natalina ou mesmo o
almoço de Natal será feito por você, é importante tomar algumas medidas para
que tudo dê certo e que a ceia seja inesquecível e agradável para seus
convidados.
Se você é solteira, arraste as amigas para te ajudar nessa
missão. Se tem um companheiro, peça ajuda a ele também. Se você tem filhos,
inclua eles na brincadeira!
Toda ajuda é bem vinda, especialmente no dia, mas o dever de
cada um deve ser muito bem esclarecido e organizado, senão você corre o risco
de ter mais gente atrapalhando do que ajudando na organização.
A seguir você confere algumas dicas primordiais para arrasar
na véspera ou no dia de Natal com uma linda ceia ou almoço comemorativo:
1. Defina o número de convidados
Nem sempre é fácil saber o número exato de pessoas que virão
ao evento, mas planejar ao menos um número aproximado de convidados é essencial
para calcular quanto de comida e quanto de bebida você precisa preparar e
comprar para servir. Tente confirmar com certa antecedência quem realmente
comparecerá à ceia, assim fica mais fácil planejar tudo.
2. Planeje quais pratos e bebidas vai servir
É imprescindível saber exatamente o que você vai cozinhar ou
servir e quais bebidas vai oferecer aos convidados para poder planejar a
logística da refeição: comprar ingredientes, estabelecer os horários em que vai
cozinhar e assim por diante. Não se esqueça de considerar que a alimentação de
alguns convidados pode exigir pratos diferenciados (alérgicos, intolerantes à
lactose, vegetarianos, crianças, idosos etc). Por isso é importante ter opções
diferenciadas na sua mesa.
3. Faça uma lista de compras
Prepare a lista de compras baseada no que você definiu como pratos
e bebidas da ceia. Se possível, leve alguém para te ajudar nas compras,
especialmente se você for comprar muita coisa. Uma ideia é usar o serviço de
entrega do supermercado e comprar as bebidas de uma distribuidora, assim você
poupa um pouco do seu esforço.
4. Decore a casa com tema natalino
Criar um ambiente apropriado para a ceia de Natal inclui
decorar com objetos relacionados a esta festividade. Monte uma árvore de Natal,
coloque uma guirlanda na porta, decore com pisca pisca, enfim – traga o clima
natalino para o seu lar para receber seus convidados em grande estilo.
5. Planeje a decoração da mesa de Natal
A decoração da mesa pode ser simples, mas precisa ser
caprichada. Aposte em mini árvores de Natal de mesa, uma bela toalha e
guardanapos temáticos ou vermelhos. Se quiser incrementar a decoração, use mini
velas e espalhe glitter dourado pela toalha para dar um toque especial.
6. Faça uma “to-do list” para a véspera
Com uma semana de antecedência ou mais, prepare uma lista de
coisas “a fazer” na véspera de Natal ou no dia do almoço. Essa lista é
importante para que você não se esqueça de nada e pode incluir tarefas como:
buscar as bebidas em uma distribuidora, horário e tempo de cozimento de cada
prato, entre outras tarefas que acabam ficando para fazer no dia em si.
7. Sirva petiscos antes da ceia
Quando se convida pessoas para uma refeição, nem sempre
todas chegam ao mesmo tempo e nem sempre está tudo pronto na hora que os
convidados chegam. Para deixar seus convidados à vontade, sirva drinks
aperitivos e sucos acompanhados de mix de cereais salgados, como nozes,
amêndoas e pistache.
8. Relaxe! Aproveite a ceia com seus convidados
O mais importante de todos os passos para a sua ceia ser um
sucesso é aproveitar o momento. Relaxe e curta esse tempo com os seus amigos
e/ou familiares. Uma anfitriã alegre que não se deixa levar pelo nervosismo de
fazer tudo da melhor maneira é uma boa anfitriã.
Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/dicas-para-sua-ceia-de-natal-ser-um-sucesso/ - por Andressa Dias -
Foto: Thinkstock
domingo, 20 de dezembro de 2015
Lembranças das festas de Natal em Itabaiana
A época natalina me
traz boas lembranças das festas de natal e ano novo que fizeram parte da minha
infância e juventude, e provavelmente da maioria dos itabaianenses e circunvizinhos que nasceram
há 30, 40, 50 anos. As festas eram realizadas na Praça João Pessoa, antiga
Santa Cruz, a partir da década de 60 e na Praça Etelvino Mendonça, atualmente
de Eventos, a partir da década de 70.
As melhores lembranças das festas e que
não saem da minha memória são das diversões, comidas, jogos, músicas e das
apresentações da Chegança Santa Cruz de Zé de Binel. Pelo lado religioso, a
principal comemoração do nascimento do Menino Jesus era a Missa do Galo na
Igreja Matriz de Santo Antônio e Almas na véspera do Natal. As festas começavam
a tarde e se estendiam até a madrugada.
As diversões eram
simples, mas divertiam as pessoas como as barcas, especialmente as de meu pai,
Josias Costa (in memorian); os carrinhos para as crianças menores; o trivoli
com os cavalos; os balanços e principalmente a onda, ponto de paquera entre os
jovens. Em 1977, meu primo Zé Costa (in memorian) comprou e armou uma roda
gigante na praça, no ano seguinte ele adquiriu outras diversões e formou o parque
São José, o primeiro de Itabaiana.
Para animar as festas, existia um serviço
de som que tocava as músicas de sucesso da época oferecidas às pessoas
presentes e também servia para mandar recadinhos de paqueras ou fazer
brincadeiras com os amigos. O serviço de som foi realizado ao longo dos anos
por João de Deus, Bicudinho, Zé de Álvaro e Xavier, todos bastante conhecidos pelos
itabaianenses.
Nas festas, existiam comidas para todos os
gostos. Geralmente, os adultos e jovens dirigiam-se para os bares armados ao
longo da praça e ingeriam bebidas alcoólicas e refrigerantes, arroz com galinha, além de comer
caranguejos e outros petiscos. As crianças se deliciavam com algodão doce no
palito, pipoca, rolete de cana na taboca, pirulito no tabuleiro, arroz doce,
sorvete de ki-suco feito na hora, espetinho de carne com salada, pastel e
coscorrão com o acompanhamento do gostoso ki-suco na garrafa de refrigerante,
servido a temperatura ambiente.
Muitas pessoas só iam para a festa com o
objetivo de jogar, principalmente os homens, pois enquanto as mulheres
colocavam os filhos para se divertirem nos brinquedos, eles tentavam ganhar
dinheiro ou brindes nos jogos, entre eles: as rifas de goiabada, cigarro ou
sardinha; lançar argolas para acertar nas notas de dinheiro colocadas em tábuas
pequenas ou caixas de fósforos; roleta de números para tentar ganhar dinheiro;
tabuleiro colorido onde a pessoa que acertasse a bola de igual cor ganharia um
brinde; jogo do coelho; pescaria de brindes e o bingo Peixoto, que originou o parque do mesmo
nome.
A tradição de ganhar presentes não era
como nos dias atuais, ganhar um sapato novo e roupas novas era o maior desejo
das crianças e adolescentes, e saiba que a maioria das roupas não era feitas em
fábrica e sim por costureiras, como minha mãe, Dona Graça (in memorian), uma
das melhores de Itabaiana. A praça se tornava uma passarela para o desfile de
figurinos, principalmente pelas mulheres, mas logo uma nuvem de poeira, que era
feita pelo caminhar das pessoas encobria todas, e quando voltavam para suas
casas às roupas já não mais pareciam novas.
A ornamentação da praça era simples,
geralmente com uma enorme árvore de natal colocada no centro. Cada dono dos
brinquedos ornamentava com lâmpadas coloridas ao redor deles, dando um belo
visual à festa.
Em meados da década de
90, com a construção do espaço para eventos na Praça Etelvino Mendonça, as
diversões mais antigas, principalmente as barcas, foram montadas na lateral do
Estádio Presidente Médici e o parque ocupou a parte central. A partir desta
data, as minhas lembranças já são como pai, pois levava meus filhos às festas
sem a presença de alguns brinquedos antigos.
Nos dias atuais, as festas de Natal e fim de
ano são realizadas em casa com a reunião de familiares e amigos para a ceia,
troca de presentes e comemoração da entrada do ano novo. Um número bem menor de
famílias leva seus filhos para se divertirem no parque, mas infelizmente
não com as diversões, simplicidade e as
comidas das festas de Natal dos tempos passados.
Por Professor José
Costa
Créditos da foto: Grupo
Itabaiana Grande
10 maneiras de prevenir e controlar a hipertensão
Novos dados indicam que a doença atinge 23,3% dos
brasileiros
Segundo o Ministério da Saúde, quase um quarto da
população brasileira sofre com a doença crônica (23,3%). Esse dado diminuiu em
relação ao ano passado (24,4%), mais ainda representa um aumento se comparado
aos últimos cinco anos, já que em 2006 a proporção era de 21,6%.
A pesquisa, feita com 54.339 adultos, faz parte da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) e revela que o diagnóstico de hipertensão é maior em mulheres - 25,5% - do que em homens - 20,7%. A prevalência da doença também aumenta com a idade, afetando mais de 50% das pessoas com 55 anos ou mais.
A hipertensão, conhecida como pressão alta, é uma doença crônica que não tem cura, mas pode ser controlada. "Normalmente, um paciente com pressão igual ou superior a 140/90mmHg é diagnosticado como hipertenso", explica o cardiologista Enéas Rocco. Essa doença pode desencadear males que envolvem o sistema circulatório, desde um infarto até um derrame cerebral. Entretanto, há hábitos de vida que implicam em pequenas mudanças que estão totalmente ao alcance e podem blindar seu organismo. Confira 10 dicas para afastar essa doença silenciosa.
Um hábito prático e saudável: para afastar o perigo
da hipertensão, aposte nas caminhadas. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de
Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão
arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24
horas subsequentes. Atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias,
contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome
cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um
especialista e faça uma avaliação geral.
Reduza (não elimine) o sal: o excesso de sal na
dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire
na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em
conserva. Além disso, hoje existe uma boa substituição: o sal diet pode ser
útil na dieta do hipertenso, substituindo parte do cloreto de sódio pelo
cloreto de potássio - e nisso, ele é duplamente benéfico, por reduzir o sódio e
por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na
prevenção e no tratamento da hipertensão arterial. Além dos cuidados em relação
ao consumo de sal, quem já apresenta a hipertensão deve seguir uma dieta
balanceada, privilegiando frutas e verduras, carne magra, laticínios
desnatados, grãos e cereais.
Perdendo medidas: pesquisadores do Instituto de
Nutrição da UFRJ descobriram que um mal, muitas vezes esquecido, tem grande
influência na hipertensão: o acúmulo de gordura na cintura. O indicador é sinal
de alerta quando as medidas ultrapassam 102cm para os homens e 88cm nas
mulheres, pois essa gordura abdominal duplica as chances de hipertensão,
infarto e diabetes. Para reduzir os alimentos gordurosos na alimentação vale
incluir frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê
preferência aos cortes magros como filé mignon e músculo.
Beba com moderação: a redução da ingestão de álcool
também auxilia o controle da pressão arterial, porém não é necessária a
abstinência. Para não passar da conta, a recomendação é a seguinte: a ingestão
de bebida alcoólica deve ser limitada a 30g álcool/dia contidas em 600 ml de
cerveja (5% de álcool) ou 250 ml de vinho (12% de álcool) ou 60ml de destilados
(whisky, vodka, aguardente com 50% de álcool). Este limite deve ser reduzido à
metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou
triglicérides elevados.
Apague o cigarro: o tabaco, em conjunto às outras
substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente, além de
comprometer toda a sua saúde a longo prazo. "Parar de fumar é
fundamental", alerta o professor de Cardiologia da Santa Casa de São
Paulo, Ronaldo Rosa. Isso ocorre porque a nicotina do cigarro aumenta a pressão
arterial - o que não significa que fumar cigarros com baixos teores de nicotina
diminua consideravelmente o risco de doenças cardíacas.
Conte até dez: o estresse aparece como resposta do
organismo às sobrecargas físicas e emocionais, desencadeando a hipertensão e
doenças do coração. Uma das doenças relacionadas à estafa, ou seja, a doença
mais conhecida como fadiga, que causa dores musculares e cansaço físico
ocasionados principalmente pela combinação entre desgaste excessivo (sem
respeitar um tempo de descanso e recuperação) e pela má alimentação. Nestes
casos, o tratamento é uma mudança radical na rotina e na alimentação. As dicas
dos especialistas são controlar s emoções e procurar incluir atividades
relaxantes na sua rotina.
Vitamina D sempre: um estudo realizado pela
Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de
hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão
arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. A vitamina D pode
ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros,
mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Com a falta da vitamina, o
organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio
circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das
artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e
transpiração excessiva.
Monitore seu coração: avaliações regulares não só
ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como
servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz. No mínimo uma
vez por ano, todas as pessoas devem medir a pressão arterial. A recomendação é
da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como
uma forma de prevenir problemas mais sérios. Quem já possui a doença deve ir
medi-la a cada mês e ir ao médico a cada seis meses para verificar a medicação
que está tomando.
Benefícios adicionais do sexo: um estudo realizado
pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, sugere que fazer sexo com certa
frequência diminui os riscos de infarto fatal. A pesquisa contou com a
colaboração de três mil homens de 45 a 59 anos de idade. De acordo com os
cientistas, os homens que afirmaram ter níveis baixos ou moderados de atividade
sexual ficaram mais expostos ao risco de morte súbita. Eles descobriram que
mesmo que a pressão arterial suba durante as atividades sexuais, a pressão
subsequente é reduzida, mantendo uma relação de saúde para o organismo,
afastando o risco de infartos.
Tire as crianças da frente de TV: crianças que
passam muito tempo em frente à televisão têm mais chances de apresentar
elevação da pressão arterial independentemente do seu nível de gordura corporal
ou peso, de acordo com um estudo publicado na revista científica Archives of
Pediatric and Adolescent Medicine. A pesquisa analisou a relação entre a
pressão arterial das crianças e sua escolha de passatempos passivos, como
assistir à TV, usar o computador e ler. De acordo com os pesquisadores, ver TV
é mais nocivo do que jogar vídeo-game, por exemplo, porque a ação de jogar
demanda o mínimo de movimentos da criança. Enquanto a TV, além de estimular o
comportamento passivo, normalmente vem associada ao consumo de guloseimas, como
salgadinhos e biscoitos, cheios de sal e gordura, que também contribuem para o
aumento da pressão.
sábado, 19 de dezembro de 2015
Musculação para mulheres: os exercícios mais indicados
Veja quais os exercícios de musculação mais
indicados para glúteos, coxas, braços e muito mais
Não são apenas os exercícios aeróbicos,
como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres.
A musculação também
é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres
entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos
aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a
preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto
calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer.
Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.
Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.
Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.
Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.
A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:
Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.
Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.
Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.
Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.
A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:
Coxas
Um exercício muito comum para esta região é o
adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma
espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de
fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso.
Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a
pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso
com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se
pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos
músculos ao agachar e levantar.
Panturrilhas
Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação
mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal,
fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é
importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a
volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de
pé", conta Fernanda Andrade.
Glúteos
O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os
glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros,
segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente,
flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos.
Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são
feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é
realizado com o peso na parte externa das coxas.
Abdômen
Um exercício muito indicado para o abdômen é a
prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada
no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este
exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a
pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar
movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da
região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente
quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico",
explica Daniel Nunes.
Ombros
Você tem medo de realizar exercícios de musculação
nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro.
"Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa
e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho
em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção
para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em
que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos
ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.
Peitoral
O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o
peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma
barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O
crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os
braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha
dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à
posição inicial.
Braços
Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma
boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um
braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito
como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa
é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura
uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar
o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega
um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.
Cuidados
Antes de iniciar uma otina de exercícios físicos é
imprescindível fazer uma avaliação médica para ter certeza de que você está em
boas condições físicas para começar a treinar. Além disso, é preciso se atentar
à carga utilizada. Muitas pessoas podem acaba mudando o peso sem se atentar à
maneira como os exercícios são realizados. Vale lembrar que uma carga muito
alta, pode ocasionar lesões e comprometer a execução adequada do exercício.
Portanto é importante sempre pedir a orientação de um instrutor, pois ele
saberá o momento certo de aumentar a carga.
sexta-feira, 18 de dezembro de 2015
Como identificar os sintomas de infarto em homens e mulheres?
Por não conhecer os sinais, tempo do diagnóstico do
problema em mulheres é maior
Infarto ou angina são
formas de apresentação da doença arterial coronariana. O músculo cardíaco (miocárdio)
é alimentado através das artérias coronárias, que levam sangue da
aorta até as fibras. O coração não consegue utilizar o sangue que passa por
dentro dele e é bombeado para o restante do corpo. Ao longo da vida, parte do
colesterol é depositado dentro das artérias, diminuindo a luz por onde passa o
sangue. Essa dificuldade do miocárdio em receber sangue oxigenado leva a
sofrimento do músculo (isquemia), causando dor durante o esforço físico. Às
vezes essa gordura cresce tanto que rompe para dentro da luz da coronária,
obstruindo totalmente o vaso e causando intenso sofrimento e morte das fibras
musculares (infarto).
Infarto em homens
Em homens a dor do infarto geralmente é percebida
como uma pressão no peito, mal definida, uma dor que a pessoa não sabe dizer de
onde vem. Não é possível localizar com um dedo. A dor pode ser acompanhada de
suor sem estar sentindo calor ("suor frio"), dor em braços, dor na
boca do estômago e até dor na mandíbula. Tonturas e desmaios durante
a dor podem acontecer.
Infarto em mulheres
Em mulheres os sintomas variam mais. As dores podem
ser descritas como queimação, pontadas, facadas, em região do peito. As dores
em mulheres geralmente são subvalorizadas, pois classicamente mulheres antes da
menopausa têm menos chance de ter infarto que homens da mesma idade. Hoje
mulheres fumam, bebem, tem trabalhos estressantes e se exercitam pouco.
Usam anticoncepcionais, que associados a alguns outros fatores
de risco, como dieta inadequada e sedentarismo, bem como cigarro, aumentam
a chance de trombose e infarto.
Tratamento
O tempo da entrada em um pronto socorro até o diagnóstico
é maior para as mulheres, e isso faz diferença na evolução da internação. Em
doença coronariana usamos a frase "tempo é músculo", o que significa
que quanto mais tempo leva para tratar, maior o dano ao miocárdio. Mulheres são
menos submetidas a trombólise que
homens - trombólise é o tratamento com uma medicação que tenta desobstruir
de forma aguda a coronária durante infarto agudo do miocárdio.
O tratamento para homens e mulheres é o mesmo.
Medicação via oral, em casos menos graves. Medicação intravenosa, como
trombolíticos, quando observamos que artéria esta completamente obstruída. E
angioplastia, sempre que disponível, que permite localizar onde está a
obstrução e tratar de uma forma pontual, bem localizada e geralmente de forma
mais duradoura que a trombólise. É colocado um "stent", um alicerce
de metal por dentro da obstrução para evitar que feche novamente.
Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/20311-como-identificar-os-sintomas-de-infarto-em-homens-e-mulheres
- Dr. Bruno Valdigem
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