25 dicas para viver mais

Hábitos simples como passar fio dental podem aumentar a expectativa de vida. Conheça outras coisas que podem fazê-lo viver mais e melhor

1. Coma uma banana

Sim, a fruta pode ajudar a reduzir a pressão e os riscos de doenças cardíacas. A banana é rica em potássio, mineral que ajuda a contrabalançar os efeitos negativos do excesso de sal na dieta. A maioria do potássio encontrado no corpo está presente dentro das células, enquanto o sódio (que compõe o tempero) fica fora das células. Essa diferença de concentração é chamada de potencial de membrana. Isso significa que um mineral é capaz de alterar os níveis do outro. Como a maioria das pessoas come sal em excesso, aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio fará com que as células liberem sódio, que será eliminado pela urina. A dose recomendada de potássio é de 3,5 g. Se a ideia é baixar a pressão, você precisa de 4,7 g, algo em torno de uma banana.

2. Acelere o passo

A velocidade que você consegue imprimir na corrida quando tem 40 anos ou mais é um excelente indicativo das chances de você ter doenças cardíacas 30 anos mais tarde. “O exercício que você faz aos 40 é altamente relevante para os riscos de você sofrer do coração quando chegar aos 80”, diz Jarett Berry, cardiologista da Southwestern Medical School (EUA). Segundo ele, a cadência com que uma pessoa corre uma milha (1,6 km) é uma ótima e fácil medida de índice de condicionamento físico. Se mal e mal você consegue percorrer essa distância em 10 min, se for homem, ou 12 min, se mulher, seu risco de ter doenças cardíacas é 30% maior do que o do restante da população. Para os homens, 8 min ou menos indica um alto condicionamento. Para as mulheres, fazer uma milha em 9 min é excelente. “A principal conclusão disso tudo é que os riscos de você ter alguma doença do coração aumenta significativamente a cada minuto a mais que você leva para completar uma milha.” Se você ainda não corre, não é para sair desembestado pela rua. Comece caminhando num ritmo mais vigoroso. Quando estiver fácil,alterne um trote leve e curto com caminhada e, aos poucos, aumente o tempo do trote, até que consiga apenas trotar.

3. Mantenha as frutas fora da geladeira 

Sim, estocá-las à temperatura ambiente, e não na geladeira, turbina a quantidade de substâncias contidas nelas e que fazem bem à saúde. Estudo do Departamento de Agricultura dos EUA mostrou que, fora do refrigerador, o melão chega a ter de 11% a 40% mais carotenoides, poderosos antioxidantes. Já frutas vermelhas, caso do tomate e da melancia, contêm o dobro de betacaroteno, que o corpo metaboliza em vitamina B, se comparado à fruta gelada.

4. Não se esqueça do fio dental 

Você certamente está cansado de ouvir que deve usar fio dental diariamente. O que talvez não saiba é que preservar esse hábito pode estender a expectativa de vida. Além de o fio evitar doenças da gengiva, previne de males cardíacos, o que pode somar mais alguns anos à sua vida. O fio dental evita que as gengivas fiquem inflamadas, ou seja, que você se exponha a uma infecção bacteriana crônica na boca, que pode danificar as artérias. Quando as bactérias se instalam nos vasos sanguíneos, contribuem para a formação de placas e a resposta do corpo leva ao estreitamento das artérias. Mais finas, o coração tem mais trabalho para bombear sangue, o que pode levar a doenças do coração. Embora ainda haja algum debate em torno disso, estima-se que não ter o hábito de passar fio dental possa tirar até 6,4 anos de vida. Se você tem dificuldade para se lembrar de usá-lo, deixe-o ao lado da pasta de dente.

5. Vá de chá

Mais um item para a lista de boas coisas que a bebida pode proporcionar: beber bastante chá (algo como 14 xícaras por semana) aumenta em 28% as chances de sobrevivência pós-ataque cardíaco, segundo estudo publicado na revista Journal of the American Heart Association. Chá contém flavonoides, antioxidantes que têm, entre seus efeitos, ser anticoagulante, o que significa menos chances de um coágulo sanguíneo entupir um vaso sanguíneo, além de relaxar os vasos.

6. Transe duas vezes por semana (no mínimo) 

Está mais do que provado que sexo faz bem à alma, mas saiba que transar também deixa a sua saúde em dia. Uma vida sexual saudável, quer dizer, transar ao menos duas vezes por semana, faz o corpo produzir mais imunoglobulina A, anticorpo que ajuda o organismo a lutar contra infecções. Outro estudo revelou que homens que tinham orgasmos ao menos duas vezes por semana apresentavam 50% menos risco de morte prematura. Além de ele estimular a circulação, também reduz o estresse, é um antidepressivo natural, faz o corpo liberar DHEA, tijolo construtor da testosterona, que, entre outras coisas, ajuda a reparar os tecidos e reduz, nos homens, as chances de um tumor na próstata. Especialistas chegam a estimar que sexo pelo menos três vezes por semana aumenta em dois anos a expectativa de vida e, todo dia, pode somar até oito anos a sua vida.

7. Vá para a cama mais cedo

Pesquisadores da Universidade Harvard (EUA) descobriram que uma hora a mais de sono foi capaz de restabelecer os níveis normais de pressão em pessoas que mostravam sinais precoces de aumento de pressão. E o melhor: em apenas seis semanas. Com a pressão arterial mais baixa, caem os riscos de ataque cardíaco e de derrame.

8. Invista nas tacadas 

Segundo Anders Ahlbom, do Instituto Karolinska (Suécia), que fez um estudo envolvendo 600 mil suecos, uma partida de golfe significa ficar ao ar livre por horas e caminhar em um ritmo que já se provou benéfico à saúde (entre 6 km/h e 7 km/h).

9. Livre-se dos pneuzinhos 

Não é tanto o peso, mas a quantidade de gordura acumulada na barriga que joga contra a sua saúde. Tanto é assim que o Índice de Massa Corporal, o IMC, é um dos melhores indicadores de doenças cardíacas, pois ele aponta para a gordura visceral, que se empilha ao redor dos órgãos. Para uma checagem rápida, deite-se de costas no chão. Se sua barriga achatar, a gordura é principalmente subcutânea. Agora, se você tem uma pança de (não) dar inveja, é indicativo de que você acumula gordura visceral, que pode encurtar a sua vida.

10. Não abuse do álcool 

Tente ficar em uma taça de vinho tinto apenas. Estudos mostraram que uma dose da bebida fornece flavonoides e resveratrol, substâncias capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Três doses de vinho, por outro lado, podem aumentar as probabilidades de tumores na boca, garganta, esôfago e outros.

11. Exercite-se 

Não é preciso passar horas e horas na academia. Basta incluir meia hora de atividade física moderada por dia ou 150 min semanais para a sua expectativa de vida aumentar consideravelmente. “Essa é uma mensagem fácil de as pessoas entenderem. Se elas se exercitarem, tornarem-se ativas, poderão viver 2,5 anos a mais”, garante Ian Janssen, da Universidade Queen´s (Canadá). Você não deve deixar de incluir no seu dia a dia outras atividades, chamadas de não convencionais, como simplesmente ficar de pé em vez de só estar com o bumbum colado à cadeira, fazer pequenas pausas no trabalho e caminhar um pouquinho. Mais importante do que apenas se exercitar, é manter o corpo em movimento.

12. Prudência nunca é demais 

Já ouviu aquela frase: prudência não faz mal a ninguém? Pois é bom dar mais atenção a ela. Estudo que acompanhou 1 500 pessoas dos seus 20 anos até elas morrerem constatou que as que eram mais prudentes viveram mais. Ser mais ajuizado ajuda a evitar riscos e aumenta as chances de a pessoa entrar em um relacionamento estável, fator que turbina a saúde, a felicidade e, claro, a longevidade.

13. Veja o lado bom da vida 

Pessimistas, mostrou uma pesquisa da Clínica Mayo (EUA), vivem cerca de 12 anos menos do que otimistas. Quem sempre espera pelo pior tem mais chances de ser infectado por um vírus e ter gripe, além de não se preocupar, por exemplo, em fazer autoexames que podem detectar precocemente um câncer de mama e de pele.

14. Aposte no vermelho 

Frutas e legumes vermelhos estão entre as melhores opções de consumo. A beterraba, por exemplo, contém nitratos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Já o pimentão fornece mais vitamina C que uma laranja, enquanto o tomate está repleto de licopeno, poderoso antioxidante que ajuda a proteger contra o câncer e doenças do coração. A uva, por outro lado, é rica em reveratrol, que tem propriedades anti-inflamatórias, além de ajudar a baixar os níveis de colesterol.

15. Reduza o sal 

Você curte misto-quente? Sim? Pois saiba que ele, sozinho, contém 806 mg de sódio, quase a metade das 2 000 mg diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. O mineral é o principal componente do sal de cozinha, tempero que tem estado além da conta na mesa do brasileiro. Pior do que isso: o sódio é item essencial de uma infinidade de alimentos industrializados, de molhos a uma inocente sopinha de pacote, pois ele ajuda na conservação e no controle de micróbios. O consumo exagerado de sal faz o corpo reter mais líquidos, podendo fazer a pressão subir e causar hipertensão, que leva ao infarto e ao AVC.

16. Tenha um animal de estimação

Ter um amigão em casa pode significar alguns anos de vida a mais. Desde os anos 1980, vários estudos já mostraram que não apenas as taxas de sobrevivência de pacientes que haviam tido um infarto eram 28% maiores entre aqueles com um animal de estimação, mas também que a interação com um bichinho reduz os níveis do cortisol, o hormônio do estresse, além de os donos sentirem-se mais compelidos a se exercitar, ou seja, serem mais saudáveis e terem mais qualidade de vida do que os que não são muito ligados em animais.

17. Leia uma revista de ponta cabeça

Claro, é uma brincadeira. O importante é que você saia da sua zona de conforto todos os dias. Um exemplo: tentar escrever com a mão não dominante ou discutir com alguém sobre um ponto de vista contrário ao seu. Com isso, o seu cérebro é colocado em um nível leve de estresse, o que danifica as células. Segundo o especialista americano em envelhecimento Marios Kyriazis, ao tentar reparar o “problema”, o corpo acaba por reparar também os danos causados pelo envelhecimento.

18. Ria

Uma boa gargalhada é quase como fazer uma sessão mais curta de treino. Entre 100 e 200 risadas são quase equivalentes a 10 min de trote, além de baixar os níveis dos hormônios do estresse, fortalecer o sistema de defesa do corpo e aumentar o fluxo sanguíneo em 20%. Que tal começar agora?

19. Deixe o protetor solar de lado

Na hora certa, claro. A capacidade de o corpo sintetizar vitamina D a partir da luz solar cai com a idade, e a redução dos níveis desse nutriente pode afetar ossos e a imunidade. Depois dos 60 anos, fique pelo menos 20 minutinhos exposto ao sol, sem protetor solar, mas nos horários seguros, quer dizer, antes das 10h ou depois das 16h.

20. Musculação, já!

Investir num treino com cargas, como é a musculação, é uma excelente opção antienvelhecimento. Estudo com mulheres na pós-menopausa que faziam musculação duas vezes por semana por 30 min mostrou que, depois de um ano, elas haviam recuperado a densidade óssea, em vez de perdê-la, e também a musculatura, como visto em pessoas 15 anos mais novas.

21. Procure um trabalho desafiador 

Esqueça essa história de que trabalho bom é trabalho tranquilo e sem estresse. Estudo que acompanhou 1 500 pessoas por um período de 80 anos constatou que trabalho duro e desafiador é um forte indicador de vida longa.

22. Lavante-se da cadeira 

Estudos são taxatórios: ficar sentado diminui a expectativa de vida. Não importa se você malha. São os longos períodos de inatividade que cobram do corpo a sua parte. Segundo o Instituto Nacional do Câncer (EUA), depois dos 25 anos de idade, cada hora que se passa na frente da TV, sentadão no sofá, pode ceifar 22 min da sua expectativa de vida. Com a musculatura sem ser usada apropriadamente e açúcar e gordura sem serem processados adequadamente, crescem as chances de doenças e de morte precoce.

23. Coma chocolate 

Estudo holandês revelou que homens que comeram 4 g de chocolate por dia, algo que certamente não vai atrapalhar nenhuma dieta, tiveram metade das chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que não ingeriram a delícia. Então, não precisa ficar com peso na consciência.

24. Tome café! 

Um cafezinho puro de manhã pode fazer mais por você do que deixá-lo ligado, apontou estudo da Universidade Harvard (EUA) feito com mais de 400 000 pessoas. Pesquisadores descobriram haver uma forte associação entre o consumo da bebida e menores riscos de se morrer de diabetes, doenças do coração e respiratórias. Beber duas ou mais xícaras por dia reduziu em 10% as mortes por qualquer causa em homens e 15% em mulheres.

25. Faça agachamentos 

O agachamento, acredite, é um dos exercícios de fortalecimento muscular mais eficientes que há. É importantíssimo investir no fortalecimento da pernas, pois, com o envelhecimento, a tendência é que não se consiga, por exemplo, levantar da cadeira. Exercício funcional, o agachamento garante que você ainda será suficientemente ágil para fazer isso sozinho.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/25-dicas-para-viver-mais - Foto: Shutterstock