Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e
gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção
de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o
aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.
Alimentos ricos em ômega 3, como, sardinha, salmão e
sementes de linhaça, também ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom”, o
HDL, no sangue, favorecendo a produção do hormônio testosterona. Alimentos com
boas quantidades de antioxidantes, como romã e cacau, também ajudam a proteger
as células que produzem testosterona contra os radicais livres, melhorando os
níveis desse hormônio no organismo.
Além disso, praticar atividade física regularmente, ter
uma boa noite de sono e manter o peso adequado são também estratégias que
ajudam a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Veja mais sobre o que
fazer para aumentar a testosterona.
Os principais alimentos que ajudam a aumentar a
testosterona no homem e na mulher são:
1. Castanha de caju
A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um
mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o
ganho de massa muscular no homem e na mulher.
2. Cacau
O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina,
compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da
testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no
organismo.
3. Linhaça
Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda
a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de
colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de
testosterona e promovendo o ganho de massa muscular.
4. Ostra
Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de
alimento para ajudar a aumentar a produção da testosterona, melhorando a
fertilidade e a libido no homem e na mulher.
5. Abacate
O abacate é uma fruta com boas quantidades de
betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem
o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a
produção de testosterona.
6. Romã
A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e
ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as
células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e
nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o
ganho de massa muscular.
7. Ovos
Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um
nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos
ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a
produção de testosterona nos homens e nas mulheres.
8. Sardinha
A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que
participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da
testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina
D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na
mulher.
9. Espinafre
Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de
aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e
vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de
radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da
testosterona.
10. Gergelim
O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral
que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e
favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher.
Cardápio para aumentar a testosterona
A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3
dias para ajudar a aumentar a testosterona:
Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2
fatias de queijo ricota + 4 morangos
1 xícara de café + guacamole com 2 colher sopa de
abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de
melancia
200 ml de leite de amêndoas com 1 colher de sopa de
cacau em pó + 1 tapioca com 3 colher sopa de tapioca, 1 colher sobremesa de
semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas
Lanche da manhã
1 banana + 1 colher sopa de semente de linhaça
1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju
1 laranja + 2 castanhas do Pará
Almoço
2 colher sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas
+ 3 colher sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula,
alface crespa e romã, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 caqui
1 pires de macarrão integral com molho de tomate
caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface
roxa, tomate e cebola, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 copo de suco
natural de caju
3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos +
1 batata média cozida + 3 colher sopa de couve roxa refogada com 1 colher sopa
de azeite + ½ mamão papaia
Lanche da tarde
120 g de iogurte semidesnatado + 3 colher sopa de
sementes de romã
1 taça de pudim de chia com manga.
1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado,
1 colher sopa de cacau e 1 banana
Jantar
1 omelete com 2 ovos, 1 colher sopa de pimentão
vermelho, 1 colher sopa de cebola + 2 colher sopa de arroz integral + 1 prato
de sobremesa de salada de espinafre tomate temperada com 1 colher sobremesa de
gergelim e 1 colher sopa de azeite + 1 manga pequena
1 posta de atum grelhado + 2 colheres de cuscuz + 3
colher sopa de salada de lentilha + 3 colher sopa de berinjela ensopada + 1
tangerina
1 prato de sobremesa de salada com alga marinha,
alface roxa, alface crespa, suco de limão e azeite + 1 filé de dourado grelhado
+ 3 colher sopa de purê de mandioquinha + 1 copo de suco natural de acerola
Este cardápio é apenas um modelo que varia de acordo
com a idade, o estado de saúde e as preferências individuais, sendo, por isso,
recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja
elaborado um plano alimentar personalizado.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como incluir na
dieta os alimentos que ajudam a aumentar a testosterona:
Receitas saudáveis para aumentar a testosterona
Algumas receitas, como saladas, omeletes ou doces
fitness são opções saudáveis que podem ser incluídas na alimentação para ajudar
a aumentar a testosterona.
1. Omelete com vegetais
Ingredientes:
2 ovos;
1/colher de café de sal com ervas aromáticas;
Pimenta à gosto;
1 colher de sopa de pimentão picado;
4 espargos cozidos ao dente e picados;
1 dente de alho picado;
1 colher de sopa de cebola picada;
1 colher de chá de azeite.
Modo de preparo:
Em uma tigela, bater os 2 ovos com um garfo ou batedor.
Acrescentar os demais ingredientes, exceto o azeite, o alho e a cebola,
misturar delicadamente com uma colher e reservar. Levar uma frigideira
antiaderente ao fogo alto, adicionando o azeite, a cebola e o alho, deixando
refogar por 3 minutos. Colocar a mistura da omelete na frigideira. Deixar a
omelete dourar bem, até soltar com facilidade da frigideira e virar, para
cozinhar do outro lado, por mais 3 minutos ou até que fique dourada.
2. Salada de alface com romã
Ingredientes:
1 maço de rúcula;
1/2 maço de alface crespa;
1/2 maço de alface roxa;
1 romã;
1 maçã com casca;
1 limão;
500 ml de água filtrada;
Pimenta fresca ou seca à gosto;
1/2 colher de café de sal;
1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Higienizar a maçã, as folhas de rúcula e alface e
escorrer bem. Rasgar as folhas com as mãos e colocar em uma tigela. Cortar a
maçã em tiras finas e deixar de molho na água misturada com suco do limão.
Retirar as sementes das romãs, misturando com as folhas de alface a rúcula.
Escorrer e secar bem a maçã, e adicionar à salada. Temperar a salada com o sal,
a pimenta, o azeite e servir.
Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin -
Nutricionista, em setembro de 2022.
Bibliografia
LERCHBAUM, Elisabeth; PIETSCH, O, Barbara. Vitamin D
and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology. Vol.166.
5.ed; 765-778, 2012
S D'Andrea et al. Relationship of Vitamin D status
with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine.
Vol.72. 1.ed; 49-61, 2021
Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/
- Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Caro amigo, oro para que você tenha uma boa saúde e
que tudo corra bem com você, mesmo que sua alma esteja bem. (3 João 1: 2)
