Chás que você deveria tomar todos os dias

São tantos os benefícios que não seria uma má ideia adotar a prática inglesa com hora marcada às cinco, às seis, às sete...

Se você tomar a palavra ao pé da letra, tem pouco chá disponível por aí. No sentido estrito da palavra, chá é só o que se origina das folhas da planta Camellia sinensis (que inicialmente recebeu o nome de Thea sinensis), mais conhecida como chá-preto, mas que também dá origem ao chá-branco, chá-verde, chá-amarelo e chá-vermelho. Todas essas bebidas são originárias do mesmo vegetal. "A coleta em momentos diferentes e o tipo de secagem das folhas fazem a diferença entre elas", explica o infectologista especializado em fitoterapia Alexandre Botsaris, autor do livro Medicina ecológica (Nova Era). "O chá-preto e o oolong são submetidos a um processo de fermentação, sendo que a do segundo é mais rápida. O chá-branco é feito com as folhas mais jovens e o amarelo, colhidas um pouco mais tardiamente e submetidas a uma secagem lenta para ficar dessa cor", conta Botsaris. Conta a lenda que o processo de obtenção do chá-amarelo foi desenvolvido há milhares de anos para ser usado exclusivamente pelos imperadores chineses, já que o amarelo era a cor oficial daquele império.

Mas seria preciosismo demais tirar o status de chá do mate, da camomila, do hibisco. A rigor, eles deveriam ser chamados de infusão, um processo pelo meio do qual se usa a água fervente para extrair das folhas seus princípios benéficos para a saúde e para o paladar. Infusão ou chá, não importa o nome, o que interessa é o que cada um faz. "Se o objetivo for melhorar alguma questão de saúde, o chá deve ser tomado por 30 a 120 dias, pelo menos três vezes ao dia", aconselha o fitoterapeuta André Resende, de São Paulo, autor do livro O poder das ervas - vida natural (Ibrasa).

Consumir hoje e sempre
Um ponto importante é a regularidade. A maior parte dos chás precisa ser consumida todos os dias para que seus efeitos possam ser percebidos. Foi isso o que demonstrou um estudo publicado pelo jornal acadêmicoPhytotherapy Research, dos Estados Unidos. A pesquisa foi realizada na universidade americana de Newcastle e mostrou que o consumo diário de chá-verde ou preto inibe a produção de enzimas cérebrais associadas à perda de memória. Mas o estudo é claro: parou de beber, os benefícios cessam.

Os efeitos terapêuticos de muitos chás são comprovados cientificamente. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regulamenta o uso com fins terapêuticos por meio de uma resolução de 2005. "A Anvisa fez uma portaria com várias plantas e frutas que podem ser comercializada e ingeridas na forma de chá e que são reconhecidas pela medicina tradicional brasileira", diz Alex Botsaris. O chá, ou infusão, é uma das principais formas de administrar fitoterápicos. "Esse método de administração traz o benefício extra do sabor", diz a nutricionista e fitoterapeuta Vanderli Marchiori, da VM consultoria nutricional, em São Paulo.

"É um estímulo neurológico a mais que aumenta o bem-estar", completa. Não é difícil entender o porquê. O que é mais agradável de tomar: um chazinho ou uma pílula?

Hora marcada
Não existe um momento certo do dia para beber chá. Se for pelo prazer, toda hora é hora. Já para conseguir algum benefício, isso pode variar. Pela manhã, o chá-preto é mais aconselhável porque estimula a produção dos neurotransmissores cerebrais que nos dão energia. Depois das refeições, chá-verde ajuda na digestão e é diurético. Sem preconceito, chá pode ser tomado até durante as refeições. E não estamos falando aqui daquelas versões engarrafadas de ice tea. "Alguns tipos de chá escuro, como o Lopsang Souchong, são ótimos para acompanhar pratos salgados e mais gordurosos, como sanduíche de salmão e cream cheese no pão preto. Esse é um exótico chá chinês, aromatizado e defumado", explica Paula Simonsen, especialista em chá de São Paulo. Conheça os benefícios de vários tipos de chás e faça um brinde à chegada das baixas temperaturas.

O modo de preparo perfeito

A especialista nessa bebida, Paula simonsen, explica o passo a passo para o preparo adequado da bebida. Confira:

1. Encha um infusor com o chá de sua escolha (a medida é uma colher de chá por xícara) e coloque dentro de um bule, de preferência de porcelana. O metal pode alterar o gosto.
2. Esquente água mineral na chaleira, sem deixar ferver. Quando as primeiras bolinhas começarem a subir, desligue. A temperatura deve ficar em torno de 85°C. O ideal é que, ao tocar a chaleira, sinta que está bem quente, mas sem queimar as mãos. Os chineses dizem que, se não conseguimos tocar uma coisa, ela também não está boa para ser consumida.
3. Jogue a água no bule, sempre em movimentos circulares para permitir a entrada de maior quantidade de oxigênio.
4. Deixe a bebida descansar por 3 a 5 minutos. Para cada tipo de chá há a exigência de espera com tempo diferente.
5. Antes de servir, jogue água quente sobre a xícara para aquecê-la. Assim, é possível manter a temperatura da bebida por mais tempo.

1. Preto
O tipo de fermentação à qual ele é submetido proporciona o aparecimento da teaflavinas, substâncias adstringentes que protegem a mucosa digestiva. "Acredita-se que ele tenha se popularizado porque, graças a sua adstringência, protegia as pessoas das epidemias de cólera e diarreia, tão comuns no passado", conta AlexandreBotsaris.
Dosagem: três xícaras por dia, por prazo indeterminado

2. Verde
"As teaflavinas garantem um potente efeito antiestresse, sendo um relaxante não sedativo", explica Vanderli Marchiori. Tem também ação antibacteriana, que ajuda a evitar as cáries. Há estudos mostrando que fitoquímicos presentes nas folhas - e, portanto, no chá - podem desacelerar o crescimento de tumores, principalmente de mama. Melhora a digestão e, por acelerar o metabolismo basal, pode auxiliar na perda de peso.
Dosagem: três a quatro xícaras por dia, por prazo indeterminado

3. Amarelo
Como se origina da mesma folha do chá-verde, os benefícios são semelhantes. Mas muita gente prefere essa variação porque o sabor é mais suave, bem menos amargo. Age diminuindo a formação dos radicais livres que levam ao envelhecimento e, por isso, previnem o aparecimento de rugas, além de fortalecer o sistema imunológico. Mas sua principal indicação é a perda de peso. Ainda faltam pesquisas que comprovem definitivamente esse efeito, mas é certo que promove uma aceleração do metabolismo e da capacidade de eliminar lipídios.
Dosagem: três a quatro xícaras todos os dias

4. Vermelho
Mais uma vez, ela carrega os benefícios dos seus irmãos verde, amarelo e preto. Devido ao processo de fermentação mais longo, a bebida é rica ainda em taninos, que ajudam a diminuir a produção de radicais livres. Assim, também protege contra o envelhecimento. É capaz ainda de reduzir o colesterol ruim devido à presença das catequinas.
Dosagem: três a quatro xícaras todos os dias

5. Camomila
Nossas avós já sabiam que se trata de um santo remédio e as pesquisas o confirmam. Um estudo realizado noImperial College London, na Inglaterra, demonstrou que o chá pode aliviar os sintomas de vários tipos de mal-estar que atingem o corpo. Os pesquisadores avaliaram a urina de 14 voluntários que beberam cinco xícaras de chá por dia por duas semanas consecutivas. Eles encontraram na urina compostos conhecidos como fenólicos e glicina. O primeiro melhora o sistema imunológico e pode ajudar, por exemplo, no caso de gripes. O segundo é um aminoácido que diminui espasmos musculares como os das cólicas menstruais.
Dosagem: cinco xícaras pelo período de trinta dias

6. Mate
"Também tem propriedades antioxidantes importantes, desacelerando o envelhecimento", diz André Resende. Uma pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro ajudou a comprovar isso. O efeito da erva foi estudado no organismo de três grupos de camundongos por dez meses, desde filhotes até se tornarem idosos. Eles foram divididos em três grupos. O primeiro tomou o chá natural, o segundo uma versão diet, e o terceiro apenas água. Esse último grupo foi o que se deu mal: ao final do experimento, os genes ligados ao envelhecimento estavam muito mais ativos do que nos outros grupos.
Dosagem: três a quatro xícaras todos os dias

7. Cevada
Não, não se trata de cerveja. O chá de cevada é muito comum na China e no Japão e algumas marcas, principalmente importadas, podem ser encontradas no Brasil também. Seu consumo "afina o sangue", como se costumava dizer. Ou seja, torna o sangue mais fluído, prevenindo a formação de coágulos que poderiam gerar doenças mais graves, como trombose e acidente vascular cerebral.
Dosagem: cinco xícaras pelo período de 120 dias

8. Folha de oliveira
Os benefícios do azeite já são decantados tanto para a culinária quanto para a saúde. Mas é possível tirar proveito dessa planta também usando suas folhas para fazer chá. "Ela contém 17 aminoácidos que ajudam a formar as proteínas, além de auxiliar no controle da pressão arterial", diz André Resende.
Dosagem: três a quatro xícaras por 120 dias

9. Flor de hibisco
Além de ajudar no bom funcionamento intestinal, é extremamente indicado naqueles dias em que você quer cair de boca em um bolo de chocolate. "Esse chá ajuda a controlar a compulsão por doces e, assim, auxilia também na perda de peso", diz André Resende.
Dosagem: três a quatro xícaras por dia, principalmente nos períodos de TPM ou ansiedade

http://revistavivasaude.uol.com.br//saude-nutricao/119/chas-que-voce-deveria-tomar-todos-os-dias-sao-278112-1.asp - Por Ivonete Lucirio Fotos Danilo Tanaka Produção Janaina Resende

Mulheres são mais felizes se fazem exercício moderado

Mulheres de meia idade que se exercitam em intensidade moderada são muito mais felizes e mais propensas a continuar a malhar do que aquelas que se exercitaram mais intensamente. É o que afirma um novo estudo.

Pesquisadores recrutaram 255 mulheres, entre 40 e 60 anos, para fazer qualquer exercício moderado ou vigoroso, com todas as suas reações monitoradas.

No geral, as mulheres que fizeram exercício moderadamente se sentiram mais energizadas e confiantes de que poderiam fazer mais exercícios no futuro, e também mostraram redução de sentimentos de tristeza e ansiedade.

De acordo com os especialistas, o exercício faz você se sentir melhor, mas ele é agradável de verdade quando realizado em intensidade moderada, especialmente quando você tem uma vida sedentária ou pode estar acima do peso.

Mulheres de meia idade estão entre as menos ativas e o nível de atividade física declina ainda mais com a idade. Entender que exercícios de diferentes intensidades tem efeitos distintos sobre o humor é uma questão importante a resolver, para que se incentive a atividade física entre essas mulheres.

Os pesquisadores estudaram as suas reações através de um diário de atividades e sentimentos relatados pelas mulheres por duas semanas.

No início do estudo, as mulheres completaram duas séries de exercícios moderados ou pesados. O exercício vigoroso consistia em andar na esteira até não tolerar mais a intensidade. O exercício moderado envolvia a caminhada na esteira numa sessão de 30 minutos, em ritmo específico para cada mulher.

Foram monitorados o dispêndio de energia e o tempo gasto nas atividades. O estudo descobriu que exercícios de intensidade moderada faziam com que mais mulheres relatassem que seu humor estava melhor e que se sentiam mais enérgicas, psicologicamente bem e confiantes.

Já os exercícios pesados mostraram benefícios menores para o humor e, para aquelas que estavam acima do peso, os relatos indicavam reduções significativas na calma após as atividades.

Para exemplificar, atividades moderadas são aquelas que permitem que você fale frases curtas enquanto você está se exercitando, mas não permitem que você cante; exercícios como caminhada rápida, dança de salão, andar de bicicleta em terreno plano ou com poucas elevações, canoagem, jardinagem em geral, esportes como beisebol, softbol, vôlei, tênis (duplas) e hidroginástica.

O estudo reafirma às mulheres que o exercício pode ser uma maneira poderosa para melhorar seu bem-estar. Mas não é necessário exagerar no nível de esforço. [Reuters]

Fonte: http://hypescience.com/mulheres-sao-mais-felizes-se-fazem-exercicio-moderado/ - Por Patricia Herman

10 coisas que as mulheres fazem melhor que os homens

Alguns estudos de grandes universidades provam que as mulheres realmente são melhores em diversos quesitos

Para além da chamada “guerra dos sexos”, há uma verdade que deve ser reconhecida: mulheres e homens possuem, em sua essência, diferenças tão profundas, que seria difícil entender como acabaram sendo considerados como membros da mesma espécie. É claro que, com isso, nos tornamos melhores que eles em determinados pontos, da mesma forma que eles desenvolveram habilidades que nós ainda não compreendemos completamente.

A lista a seguir traz algumas das coisas que nós, mulheres, comprovadamente fazemos melhor que os homens. Ao menos é o que dizem os estudos de universidades de renome mundial.

1 – Mulheres terminam a universidade com maior frequência que os homens

De acordo com um estudo publicado pelo Department of Educational Statistics, nos Estados Unidos, as mulheres são mais propensas que os homens a levar sua graduação superior até o fim, além de finalizarem seus cursos em um espaço de tempo menor que seus colegas.

2 – Mulheres se alimentam melhor

A Universidade de Minnesota conduziu um estudo com mais de 14 mil voluntários, que comprovou que as mulheres escolhem melhor seus alimentos, normalmente optando por aqueles mais saudáveis, como frutas e vegetais em geral. Enquanto isso, os homens se mostram mais entusiasmados a escolher pizza e comida congelada, por exemplo.

3 – O sistema imunológico feminino é mais forte

Segundo pesquisa publicada pela McGill University, o estrogênio presente no organismo feminino funciona como uma ferramenta de defesa poderosíssima, que ajuda a mulher a enfrentar infecções com muito mais eficácia que o homem. Isso tem uma explicação: o estrogênio combate uma determinada enzima que atrapalha o sistema imunológico na defesa contra vírus e bactérias.

4 – Mulheres vivem mais

É compreensível que os homens se sintam chateados com esta afirmação, mas ela é real. De acordo com o New England Centenarian Study, 85% das pessoas com mais de 100 anos são mulheres. Nós vivemos, em geral, entre cinco e dez anos mais que nossos companheiros.

5 – Mulheres são mais espertas que os homens

Segundo uma compilação de testes de QI realizados ao redor de todo o mundo, as mulheres são, de fato, mais espertas que os homens. James Flynn, responsável pela pesquisa, analisou testes de QI da Nova Zelândia, Canadá, Estônia, Argentina, Estados Unidos e Europa para chegar ao resultado final, conclusivo: eles perdem para nós neste quesito.

6 – Mulheres são mais “limpas”

Um estudo publicado pela San Diego State University afirma que, em geral, as mesas dos escritórios ocupadas por homens são mais “sujas” que aquelas ocupadas por mulheres. A pesquisa descobriu entre 10 a 20% mais bactérias nas mesas dos homens. Segundo os estudiosos, isso ocorre porque homens são menos higiênicos.

7 – Mulheres aprendem com mais facilidade

A University of Georgia, em parceria com a Columbia University, descobriu que as mulheres aprendem melhor que os homens. De acordo com os cientistas, nós somos mais atentas, flexíveis e organizadas, o que nos ajuda a manter a mente mais aberta a novos conhecimentos.

8 – Mulheres sobrevivem a acidentes de carro com maior frequência

Por mais mórbido que isso possa parecer, aparentemente nos salvamos de acidentes trágicos com mais frequência que os homens. Eles são 77% mais propensos a morrer em um acidente de carro que nós, segundo um estudo da Carnegie Mellon University.

9 – Mulheres investem melhor

Não, você não leu errado. Embora o setor de investimentos seja considerado essencialmente masculino, um estudo de 100 mil portfólios indicou que os investimentos femininos têm um retorno de em média 18%, contra 11% dos homens. Provavelmente porque mulheres tomam muito mais cuidado antes de investir.

10 – Mulheres estão ficando mais atraentes

Aparentemente, as mulheres estão se tornando mais bonitas com o passar dos anos. Um estudo que acompanhou cerca de 2 mil pessoas ao longo de quatro décadas de vida mostrou que mulheres atraentes tiveram cerca de 16% mais filhos que homens atraentes. Pessoas de boa aparência, além disso, têm 36% mais chances de ter uma menina como primogênito, o que quer dizer que, a cada geração, há mais mulheres bonitas pelo mundo.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/10-coisas-que-as-mulheres-fazem-melhor-que-os-homens/ - Por Carolina Werneck - Foto: Thinkstock

Dia da Mulher: um marco na história

Todo mês de março é a mesma coisa: muitas homenagens ao Dia da Mulher. São flores, cartões, chocolates… mas você sabe por que comemoramos essa data? Bem, a história é triste, mas deve ser lembrada sempre. E conversar com os seus filhos sobre esse momento da história é importante. No século 19, as condições de trabalho nas fábricas não eram das melhores e, no dia 8 de março de 1857, operárias de uma indústria de tecidos situada na cidade de Nova Iorque, nos Estados Unidos, fizeram uma grande greve.

A manifestação era para reivindicar melhores condições de trabalho, como redução na carga diária de trabalho para dez horas (as fábricas exigiam 16 horas de trabalho diário!), tratamento e melhoria nos salários, já que a mulher chegava a ganhar até um terço do salário de um homem para executar o mesmo tipo de trabalho. A greve foi reprimida com muita violência. As mulheres foram trancadas dentro da fábrica, que foi incendiada. Aproximadamente 130 tecelãs morreram carbonizadas.

Apesar de o ato ter acontecido em 1857, apenas em 1910, em uma conferência na Dinamarca, ficou decidido que o dia 8 de março passaria a ser o “Dia Internacional da Mulher”, em homenagem às mulheres que morreram durante a greve. Mas somente no ano de 1975, através de um decreto, a data foi oficializada pela ONU (Organização das Nações Unidas).

Fonte: http://www.bloguito.com.br/dia-da-mulher-um-marco-na-historia

A melhor (e a pior) forma de tratar a dor

Sim, ela rouba horas de sono, prejudica relações afetivas e mina o desempenho profissional. Mas é possível retomar o controle da própria vida aprendendo a gerenciá-la

 A dor não é uma ilustre desconhecida para a maioria das pessoas. Apesar da falta de dados estatísticos no Brasil, um estudo do John Hopkins Medical School, nos Estados Unidos, apontou que 31% das pessoas do país conviviam com algum tipo de dor. Se a proporção por aqui for semelhante, teríamos uma legião de 59 milhões de pessoas com o problema.

"A dor é prevalente em mulheres de meia-idade, contudo, em alguns estudos sobre o tema, essa proporção é igual à de homens.­ A prevalência da dor crônica também aumenta com o aumento da idade: entre 45 e 65 anos nas mulheres e 65 a 69 anos nos homens", aponta Durval Campos Kraychete, anestesiologista e vice-presidente da Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor (SBED).

Há também indícios de que sexo feminino apresenta uma maior sensibilidade à dor. As razões, entretanto, são inconclusivas. "Ainda Não sabemos ao certo se estas diferenças realmente existem e, se existem, qual fator é predominante: diferenças na geração da resposta dolorosa (fator do tipo biológico) ou no enfrentamento da dor (fator do tipo psicológico e social)", completa a especialistaMonica Levy Andersen, biomédica da SBED.

Dor aguda X dor crônica
É considerada aguda a dor que dura aproximadamente três meses. "Geralmente, ela se relaciona à inflamação dos tecidos e cessa com a cicatrização dos mesmos. É o que acontece em traumatismos ou cirurgias", diz José Tadeu Tesseroli de Siqueira, cirurgião- dentista e presidente da SBED.

Entretanto, ao persistir após a cicatrização, a dor perde sua função de "alerta" e torna- se uma doença. "Entre os fatores de risco para cronificação da dor estão a dor pré, trans ou pós-operatória não controlada, histórico de dor crônica e genética. Portanto, os dois primeiros fatores podem ser perfeitamente controláveis se a queixa do paciente for considerada", complementa.

A dor crônica produz uma série de modificações neurofisiológicas e funcionais, alterando o sono, o apetite, as relações sociais e a qualidade de vida. "Isso torna o tratamento o difícil para um único especialista, motivo pelo qual deve ser tratada por uma equipe multidisciplinar. Dessa forma, é possível formular planos diagnósticos e terapêuticos individualizados", defende Irimar de Paula Posso, anestesiologista da SBED.

Sequelas de dores
Muitos progressos médicos foram realizados no combate à dor nos últimos anos, impulsionados principalmente pelo aumento da expectativa de vida da população. Se um adulto brasileiro vivia em média 38,5 anos em 1940, hoje a média é de 73,5 anos. Some a isso o aumento da sobrevivência nos tratamentos contra o câncer, em acidentes automobilísticos e até em guerras. Em todas essas situações, há um maior indício de sequelas de dores crônicas entre os sobreviventes. A seguir, trazemos um plano de gerenciamento da dor para as cinco áreas que os leitores da VivaSaúde declaram ser as mais comuns: costas, cabeça, ombro, joelho e quadris. Muitas das nossas sugestões podem ser utilizadas tanto em dores crônicas quanto em agudas, além de serem aplicáveis em mais de uma região do corpo. Confira!

CAMINHE COM A SBED
Para conscientizar a população de que é possível viver sem dor com tratamentos adequados, a SBED promove todas as quintas-feiras e sábados uma caminhada no Parque Ibirapuera, em São Paulo. www.pareador.com.br

DOR NAS COSTAS

Dor aguda:

O tipo mais comum é a lombalgia aguda - aquela pontada que aparece no final das costas. Sua origem geralmente é músculo- -esquelética, desencadeada por tensão e má-postura. Nesse caso, o tratamento envolve anti-inflamatórios, RPG e repouso para que a vilã vá embora em alguns dias. Há ainda dores provocadas por desvio na coluna (como cifose e lordose) e pelo deslocamento nos discos de cartilagem que separam as vértebras (hérnia de disco), cujo tratamento pode envolver cirurgia.

Dor crônica:
Se não administrada a tempo, a dor aguda pode cronificar. Isso significa que os sinais de dor se tornam independentes no Sistema Nervoso Central, gerando uma espécie de memória. Por exemplo, alguns pacientes submetidos a cirurgia na coluna podem apresentar dor crônica após o período de recuperação. Ela pode ainda ser causada pela degeneração das articulações por desgaste (artrose) ou de origem autoimune (artrite reumatoide), fibromialgia (síndrome autoimune caracterizada por dores difusas), ser sequela de câncer ou não ter causa específica.

Tratamentos
"O tratamento da dor crônica envolve a combinação de fármacos, como opoides, analgésicos anti-inflamatórios e antidepressivos", explica Cláudio Correa, coordenador do Centro de Dor e Neurocirurgia Funcional do Hospital Nove de Julho. Apesar de causar estranheza, os antidepressivos são uma poderosa arma contra a dor, uma vez que melhoram a qualidade do sono e a disposição dos pacientes. "Na fibromialgia, por exemplo, anti-inflamatórios não são eficientes, já que não há inflamação", destaca Eduardo Paiva, reumatologista da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

Gerenciando a dor em casa

EXERCITE-SE: ALONGAMENTO PARAVERTEBRAL DORSAL
"Deitado de barriga para cima, dobre as duas pernas e abrace os joelhos contra o peito. Permaneça nesta posição por 20 segundos, repetindo três vezes ao longo do dia", indica Luis Carlos Onoda Tomikawa, fisiatra do Centro de Dor do Hospital Nove de Julho (SP).

TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
Respirar profundamente pelo nariz e espirar pela boca oferta oxigênio para os tecidos, diminui a ansiedade e pode ajudar a amenizar o impacto da dor. "Oxigênio é necessário na maioria das reações químicas corporais", diz o anestesiologista Durval Campos.

COMA MAIS BANANA
A serotonina é um neurotransmissor vinculado à sensação de bem-estar. "Quando ele se encontra baixo, há um aumento da sensibilidade à dor. Ele também é fundamental para saúde do sono, o que ajuda no tratamento", destaca Mariana Froes, nutricionista do Centro Multidisplinar da Dor (RJ). Alimentos como banana, amêndoas e nozes possuem triptofano, aminoácido precursor da serotonina. Um estudo filipino, aliás, mostrou que a banana consegue equilibrar as taxas desse neutrotransmissor. "Há uma queda da serotonina no final da tarde, momento em que esses alimentos são importantes", acrescenta. A dica, claro, vale para dores em qualquer região.

No consultório
TÉCNICA DE ALEXANDER
Em um estudo das universidades de Bristol e Southampton, publicado na revista científica British Medical Journal, 463 pacientes que sofriam de dores crônicas nas costas foram submetidos a diversos tratamentos. Ao final, aqueles que haviam passado por sessões da Técnica de Alexander - aulas posturais que melhoram a relação entre a cabeça e a coluna - apresentaram redução nas crises. "Geralmente se faz de uma a duas aulas por semana, com duração de 45 minutos cada", orienta Ana Thomaz, professora formada pelo Alexander Technique Studio em Londres.

QUIROPRAXIA
O quiropraxista manipula vértebras e articulações com as mãos para prevenir e tratar alterações na coluna. "A quiropraxia devolve a mobilidade da articulação, diminui a pressão sobre ela e automaticamente a dor, a inflamação e a tensão dos músculos adjacentes", ensina Ana Paula Facchinato, coordenadora do curso da Universidade Anhembi Morumbi (SP). São necessárias de uma a duas sessões por semana até a melhora dos sintomas. Dependendo da evolução do quadro, as consultas ficam mais espaçadas, podendo ser a cada três meses.

HIDRODISCECTOMIA
Procedimento é minimamente invasivo, realizado sem anestesia e que não provoca lesões. Visa evitar que a dor provocada pela hérnia de disco vire crônica. "Um jato de soro fisiológico sob pressão permite aspirar um disco degenerado e limpá-lo de substâncias nociceptivas, uma das razões da dor", resume Eduardo Barreto, presidente da Sociedade de Neurocirurgia do Rio de Janeiro (SNC-RJ). [Vale para dor aguda]

O QUE NÃO FAZER
- Evite dobrar a coluna ao pegar algum objeto no chão. O correto é flexionar apenas os joelhos. Permanecer horas initerruptas sentado à frente do computador está vetado. "Isso alonga em excesso os tecidos posteriores, empurrando o disco intervertebral para trás", argumenta Eduardo Barreto, presidente da Sociedade de Neurocirurgia do Rio de Janeiro (RJ).

- "Uma dieta rica em fritura, carboidratos refinados, doces e alimentos processados pode aumentar a inflamação do organismo, podendo piorar o quadro de uma pessoa que já tem dor", lembra Mariana.

- Evite saltos acima de 5 cm. Eles promovem o encurtamento do músculo posterior da perna e acentuam a lordose.

- Evite carregar peso equivalente a 10% do corpo.

DOR DE CABEÇA

Dor aguda:
Se a dor de cabeça é difusa, leve e dá as caras esporadicamente, não é preciso grandes preocupações. Em linhas gerais, esses sintomas são provocados por tensão, má postura ou sono irregular. A melhor forma de tratar o problema é com repouso, bolsa de gelo e analgésicos comuns, desde que não usados frequentemente. Seu uso abusivo provoca dependência do organismo e pode levar a um quadro de dor crônica. Além disso, é preciso mudar os hábitos de vida para que a dor não volte. Já quando a dor de cabeça é intensa e aparece de repente, é necessário correr para o médico. "A cefaleia súbita - ou a pior dor de cabeça da vida do paciente - é sinal de alerta para patologias neurológicas graves, como acidente vascular cerebral hemorrágico. Nesses casos, deve-se procurar um serviço de emergência o mais rápido possível", adverte Marcelo Queiroz, chefe da equipe do Ambulatório de Dor do Hospital São Camilo (SP).

Dor crônica:
Mas há também as dores crônicas, que são aquelas recorrentes. A própria cefaleia tensional é considerada crônica quando aparece pelo menos 15 dias no mês. Já a enxaqueca é uma dor latejante que vem acompanhada de enjoos e intolerância a ruídos e luz. A cefaleia menstrual é provocada pela queda do hormônio estrógeno durante a menstruação. Completam o quadro a cefaleia em salvas - dor na região ocular desencadeada por café, cigarro ou alimentos estimulantes - e a cefaleia da coluna, provocada por tensão cervical ou hérnia de disco.

Tratamentos
Na dor crônica, o primeiro passo é abandonar o uso de analgésicos para que o cérebro possa se recuperar. "Medicações preventivas devem ser usadas diariamente. Elas não eliminam completamente a cefaleia, mas reduz as dores e a intensidade das crises, tornando-as controláveis", diferencia Marcelo Queiroz. Para o alívio das crises podem ser prescritos anti-inflamatórios e medicamentos da classe dos triptanos.

Gerenciando o problema em casa
DURMA BEM
Relaxar ajuda a controlar a dor, sendo assim, evite pensamentos excessivos ou preocupações nos momentos antes de dormir.

NÃO SE COBRE
"É comum pacientes com enxaqueca terem este padrão", confessa o médico. Aprender a lidar com as sobrecargas do dia a dia, tanto externas quanto internas, reduz essa autocobrança.

CAMINHE
Uma pesquisa da­Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) mostrou que sedentários têm 43% mais chances de ter enxaqueca. "O ideal são exercícios físicos regulares, aeróbicos, com alongamentos e sem sobrecarregar a musculatura do pescoço", sugere Marcelo Queiroz. Caminhada e hidroterapia são boas pedidas. "A frequência semanal deve ser no mínimo três vezes, com intervalos de 48 horas", orienta Patrick Stump, fisiatra da SBED.

COMA MAIS AVEIA
O magnésio pode ser benéfico porque participa da síntese da serotonina e funciona como relaxante muscular. A recomendação diária do nutriente é de aproximadamente 300 mg por dia. Os alimentos campeões em magnésio são a aveia (200 mg para cada 100 g), a amêndoa (270 mg para cada 100g) e a semente de girassol (360 mg para 100 g).

No consultório
BOTOX
A aplicação de toxina se mostrou eficaz na prevenção de dores de cabeça em quem sofre de enxaqueca crônica. "Ela diminui a sensibilização periférica craniana, que reduz a sensibilização central (cerebral) e, assim, a dor", descreve Leandro Calia, neurologista e professor da Universidade Santo Amaro (Unisa). Entretanto, são necessárias aplicações periódicas. "Normalmente, o efeito começa a declinar entre três e quatro meses", completa Ailton Melo, neurologista da Universidade Federal da Bahia (UFBA). [Vale para dor crônica]

MINDFULNESS
É uma técnica de meditação budista que foi aperfeiçoada pela psicologia e visa aumentar a atenção. Uma recente revisão da literatura realizada pela pesquisadora Keren Reiner, da Ben Gurion University of the Negev, em Israel, apontou que a mindfulness ajuda a controlar a dor. "Embora possa haver mecanismos psicológicos envolvidos, tais como a redução da ansiedade, há também alterações fisiológicas. Nossa hipótese é que a prática leva a mudanças físicas que reduzem a sensa­ção de dor", explica Keren. Entretanto, a técnica é menos eficiente em idosos.

"Possivelmente devido a doenças psíquicas ou uma redução na capacidade para cumprir com as intervenções", exemplifica Jonathan Greenberg, da mesma universidade. A mindfulness pode ser utilizada em dores que afetam diversos membros do corpo.

O QUE NÃO FAZER
- Certos alimentos estão associados às crises de cefaleia, como café, chocolate, frutas cítricas, nozes, alimentos muito gelados, gordurosos, condimentados ou ricos em glutamato monossódico. Essa substância se encontra em salgadinhos, molhos prontos e adoçantes.

- Evite expor-se ao sol.

- Fique longe de perfumes com aromas fortes ou ambientes recém pintados.

- Evite bebidas alcoólicas.

DOR NO OMBRO

Dor aguda:
"A dor aguda ocorre geralmente após uma lesão, como uma queda. O paciente pode lembrar o momento exato do início e ela dura algumas semanas. Já a dor crônica tem um início atraumático e piora progressivamente", sintetiza Fabio Ravaglia, ortopedista e presidente da ONG Instituto Ortopedia & Saúde (SP).

Dor crônica:
É mais comum do que a dor a dor aguda. Problemas no manguito rotador - conjunto de músculos e tendões que estabilizam o ombro - são as principais causas. A patologia pode ser fruto de inflamação, bursite, tendinite, invasão do nervo supraescapular, entre outros. "A pessoa com essa lesão sente dor quando o braço é levantado ou estendido para a lateral do corpo. Movimentos como aqueles que fazemos para vestir uma blusa ou camiseta também podem ser dolorosos", completa Fábio.

Há ainda o ombro congelado, apelido para a capsulite adesiva. Como o próprio nome indica, o movimento do ombro se torna restrito. "É causada frequentemente por uma lesão. Devido à dor, a pessoa fica impedida de fazer uso do ombro. Mas a progressão de doenças reumáticas, diabetes e cirurgia no ombro também podem causar ombro congelado", lista o médico. Completam a lista a artrose a artrite reumatoide. "Elas provocam tanto a dor quanto o inchaço na articulação", diferencia.

Tratamentos
Além do uso de anti-inflamatórios e analgésicos, é indicado recorrer à fórmula RICE para dores agudas. A sigla em inglês significa descanso, imobilização, gelo e elevação (tipoia). "Para as dores crônicas recomenda-se medicação analgésica e anti-inflamatória, antiartrítica, fisioterapia, acupuntura e em alguns casos mais avançados, a cirurgia", informa.

Gerenciando a dor em casa
EXERCITE-SE
Um exercício simples para fortalecer a musculatura do ombro pode ser feito com uma toalha, ao sair do banho. "Segure as pontas da toalha, uma em cada mão, para esticá-la. Passe a toalha nas costas, variando as posições dos braços até enxugar todas as partes das costas", ensina Fábio. [Vale para dor crônica]

DE OLHO NA POSTURA
A postura influencia pouco nas causas de dores no ombro, mas mesmo assim merecem atenção. "Entre elas, estão os movimentos repetitivos nas tarefas do trabalho ou na prática esportiva. Sustentar um peso no alto pelo braço pode levar a problema no manguito rotador", exemplifica o médico. Evite, ainda, carregar bolsas pesadas diariamente.

COMA MAIS PEIXES
A ingestão de ômega 3 proporciona melhoras no caso da artrite reumatoide. Preconiza-se a ingestão de aproximadamente 11 gramas do nutriente por semana. Isso equivaleria a 1 porção de sardinha a cada dois dia, combinada a 1 colher (sopa) rasa de linhaça diária e um punhado (20 g) de nozes por semana.

No consultório
CRIOTERAPIA
Estudo da Universidade Estadual Paulista (Unesp) com pacientes idosos que conviviam com dor no ombro apontam a eficiência da crioterapia nas sessões de fisioterapia. A técnica consiste no resfriamento do ombro com gelo ou géis. O procedimento foi combinado com sessões de estimulação elétrica e alongamentos diversos. "O gelo alivia a dor da inflamação e influencia na vasoldilatação", esclarece Marco Antonio Ambrosio, ortopedista do Hospital Samaritano, de São Paulo (SP).

REFORÇO MUSCULAR
Há vários exercícios que podem ser feitos com pesos, elásticos e bastões ou em barra. Mas o uso de equipamentos precisa ser acompanhado por um fisioterapeuta.

O QUE NÃO FAZER
- Não controlar a glicemia: aproximadamente metade dos casos de ombro congelado (capsulite adesiva) ocorre em pacientes diabéticos.

- Evite fazer atividades com o braço levantado, como trocar cortinas ou lâmpadas.

- O mesmo vale para esportes como tênis, basquete e vôlei.

- Na hora de dormir, repousar a cabeça sobre os braços dobrados comprime tendões musculares e pode levar à dor.

DOR NOS JOELHOS

Dor aguda:
O joelho é uma região do corpo bastante vulnerável às dores. Entre os problemas mais comuns na região estão a inflamação da bursa - bolsa de líquidos que facilita o atrito entre tendões e ossos - ou dos próprios tendões. Ambas podem cronificar. Outra dorzinha chata ocorre quando músculos e ligamentos que sustentam a patela do joelho sofrem alguma alteração, provocando problemas na cartilagem, que também pode vir a ser recorrente. "Há ainda esportes que podem provocar­ lesões nos meniscos e ligamentos. Estas lesões são mais incapacitantes e normalmente exigem tratamento cirúrgico", acrescenta.

Dor crônica:
A artrite reumatoide a a artrose também podem atingir os joelho. Há ainda a artrose secundária, que acontece após alguma lesão que alterou a função normal do joelho.

Tratamentos
A dor crônica pode exigir opiodes e analgésicos e antidepressivos. Se houver inflamação, o­tratamento inclui medicação anti-inflamatória, gelo ou calor local, fisioterapia e suspensão temporária de exercícios físicos", comenta Daniel Barros Pereira, ortopedista da Orthomed Center, de Uberlândia (MG). Nem todos os problemas no joelho podem ser prevenidos, entretanto, algumas dicas podem ajudar a evitar acidentes e blindar as cartilagens. "Como controle de peso corporal, exercícios físicos frequentes e moderados e avaliação médica regular", lista o médico.

Gerenciando o problema em casa
EXERCÍCIO: AGACHAMENTO PARA FORTALECER MUSCULATURA DO QUADRÍCEPS
Em pé e com as costas retas, coloque o pé direito no centro e mantenha perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida na parte de atrás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Levante e repita o movimento. Faça duas séries de 10 exercícios para cada lado.

ENCONTRE UM HOBBIE
Ler, ouvir música ou descobrir qualquer outro passatempo ajuda a "enganar" o cérebro e diminui a dor percebida. "O cérebro é o nosso órgão principal no processamento das dores físicas. Isso pode ser uma agravante ou um forte aliado", reflete Alexandre Annes Henriques, psiquiatra e diretor científico da SBED. "Situações de distração costumam ser agradáveis, e podem liberar substâncias que propiciam um estado de relaxamento. Esses 'opioides' não necessitam de receita médica e podem reduzir a quantidade de sinais de dor na medula espinhal", defende.

COMA MAIS ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
Alimentos com potencial anti-inflamatório podem ajudar em situações de inflamações crônicas, amenizando a dor. "Os antioxidantes estão presentes em muitos alimentos ricos em vitamina C - como caju, acerola e goiaba - e nos flavonoides do chá verde, açaí e morango", lembra a nutricionista Mariana Froes. A acerola, aliás, é uma campeã em vitamina C: cada 100 gramas da fruta contém 1,6g do nutriente. O valor está além da ingestão mínima preconizada do nutriente, que é de 75g para mulheres e 90mg para homens.

No consultório
ESTIMULAÇÃO ELÉTRICA NERVOSA TRANSCUTÂNEA (TENS)
O estímulo elétrico realizado em sessões de fisioterapia reduz a dor e melhora a funcionalidade do joelho em casos de osteoartrose, segundo pesquisa da USP. "Se a dor for aguda, tendo em vista um processo inflamatório, podemos utilizar a crioterapia (gelo) ou a eletroterapia", completa Carmen­Ilca de Almeida Vianna, fisioterapeuta de São Paulo (SP).

PSICOTERAPIA EM GRUPO
Um estudo com portadores de dores crônicas dos psicólogos Daiane Soares Silva, Luc Vandenbergh e Eliana Porto Rocha, de Goiânia (GO) mostrou benefícios da terapia em grupo no enfrentamento da dor. "A dor é um sofrimento individual e solitário. Os pacientes se sentem desamparados e tendem a se excluir com o tempo. Isso é um estressor que gera mais dor", explica Daiane. A psicoterapia ainda ajuda a superar o medo da dor e como influenciá-la indiretamente. "Por exemplo, mudando a maneira de lidar com o estresse cotidiano e modificando aspectos de seus relacionamentos que causam estresse desnecessário", indica Luc.

O QUE NÃO FAZER
- "Andar com mochilas pesadas ou qualquer outro tipo de sobrecarga é contraindicado. "Os joelhos e o quadril são como um caminhão de carga: quanto mais tempo,menos quilometragem o amortecedor aguenta", brinca o fisiatra Patrick Stump.

- Não suba escadas altas.

- Evite andar de bicicleta. Em linhas gerais, a modalidade esta liberada para quem tem lesão na tíbia e no fêmur, mas é contraindicada para lesões na parte de trás da rótula. "Nos casos indicados, a altura do celim deve estar correta", lembra o médico.

- Aparelhos como o legpress (exercícios de força para pernas) da academia também estão vetados.

DOR NOS QUADRIS

Dor aguda:
Lesões são a principal causa de dor aguda nos quadris. "Em atletas, é comum o chamado 'impacto do quadril', situação em que o osso do fêmur colide contra o osso da bacia. Dores por sobrecarga e inflamações nos tendões também são frequentes", ilustra Christiano Saliba Uliana, ortopedista especialista em quadril do Hospital VITA Batel (PR). Ambas podem cronificar.

Dor crônica:
As dores crônicas nos quadris são geralmente provocadas por fibromialgia, artrite reumatóide ou artrose. "Essa última provoca uma reação inflamatória na articulação, que é a responsável pela dor. A localização característica é na região da virilha", ensina o ortopedista. Mas não só. É comum, ainda, a necrose da cabeça do fêmur. Esse tipo de degeneração é provocado pela falta de sangue na região. "A causa pode ser o uso de medicamentos corticoides e pelo alcoolismo", explica o ortopedista Marco Antônio Ambrósio. Há ainda o fantasma da osteoporose, na qual ocorre perda do mineral cálcio e diminuição da densidade óssea. A doença deixa os ossos mais vulneráveis às fraturas e, consequentemente, à dor.

Tratamentos
Quando um trauma leva à dor aguda nos quadris, o melhor remédio é a já conhecida combinação de repouso, analgésicos, anti-inflamatórios e aplicação de gelo. Em alguns casos, é necessário encaminhar o paciente para a cirurgia. Outros métodos eficientes são o ultrassom terapêutico e a estimulação por ondas de choque. Já a dor crônica pode envolver anti-inflamatórios, analgésicos e antidepressivos, dependendo da causa.

Gerenciando a dor em casa
TAI CHI CHUAN
A arte marcial, caracterizada por movimentos serenos pode aliviar sintomas de fibromialgia, conforme apontou um estudo da Tufts University School of Medicine, dos Estados Unidos. Os pacientes que se exercitaram duas vezes por semana, durante três meses obtiveram melhora do dor, humor e sono. Os benefícios se mantiveram por um semestre ao fim do estudo.

EXERCITE-SE
Deite-se com as costas apoiadas. Mantenha uma das pernas flexionadas e a outra esticada. Eleve a perna esticada e mantenha nesta posição por 20 segundos. Repita o movimento 10 vezes para cada membro.

CONSUMA MAIS LEITE E DERIVADOS
Para previnir a osteoporose, é recomendada a ingestão de aproximadamente 1200 mg de cálcio, o que equivaleria a 4 copos de leite ou de iogurte por dia. Para completar, também é necessária aumentar a síntese de vitamina D, qe ajuda a fixar o mineral no osso. Para isso, basta se expor durante 15 minutos ao sol da manhã ou do final da tarde.

No consultório
HIDROTERAPIA
Pesquisa do Centro Universitário de Araraquara (Uniara) com jovens com atrite reumatoide mostrou que a hidroterapia com foco nos membros inferiores aumentou a amplitude dos movimentos do quadril e amenizou a dor na região. O tratamento consistiu em duas sessões semanais de uma hora, totalizando 10 sessões.

ACUPUNTURA
Segundo a medicina chinesa, a técnica equilibra a circulação das energias corpóreas que estariam em "conflito". "À luz da medicina ocidental, a acupuntura libera neurotransmissores responsáveis pela analgesia e melhora da ansiedade", traduz o fisiatra Patrick Stump. Pode ser utilizado em todos os tipos de dores crônicas.

 O QUE NÃO FAZER
- Ficar parado. O lema é se exercitar mais, mas sem sobrecarga.

- Passe longe de escadas com degraus altos.

- Exercícios de impacto, como a corrida, também são contraindicados.

- Na academia, evite máquinas como leg press e mesa romana não devem ser usadas.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br//saude-nutricao/119/a-melhor-e-a-pior-forma-de-tratar-a-dor-277924-1.asp - Por Leonardo Valle Fotos Danilo Tanaka - Fotos Danilo Tanaka

Exercícios físicos que todo homem deveria fazer

Sem tempo para ir à academia? Descubra como fugir do sedentarismo com práticas que você já cansou de ouvir falar - mas até hoje nunca tentou

Reconhecido por alguns especialistas da área de saúde como o "mal do século XXI", o sedentarismo nem sempre é fruto da falta de interesse em atividades físicas. No caso do homem, muitas vezes, existe a vontade de ganhar músculos, eliminar uma barriga protuberante ou simplesmente melhorar a qualidade de vida. 

Todavia, a falta de tempo e de recursos financeiros são alguns dos fatores que o impedem de frequentar uma academia ou praticar um esporte. Além disso, há o receio de se exercitar em casa e acabar sobrecarregando os membros com posturas incorretas.

A solução pode estar em um conjunto de exercícios que, embora possam parecer ultrapassados, garantem mais disposição para realizar as tarefas do dia a dia e ajudam a evitar os problemas de saúde relacionados ao comportamento sedentário: a obesidade, a hipertensão, a ansiedade e as doenças cardiovasculares, entre outras. "A barra, os abdominais, as flexões e os agachamentos trabalham de uma forma bastante eficiente os grupos musculares em geral, trazendo os seguintes benefícios, a médio e longo prazo: aumento de força muscular e do metabolismo basal (gasto de calorias para manter as funções vitais do organismo em repouso), bem como uma melhoria significativa de tônus da musculatura, da postura corporal e, consequentemente, da autoestima", explica Fernando Grama, educador físico (SP).

Antes de começar, porém, é imprescindível descobrir qual é o limite do seu corpo, bem como tomar conhecimento das posições corretas dos exercícios. "Entre os riscos inerentes à atividade física regular estão a possibilidade de arrebentar os tendões e as doenças ocultas que podem se manifestar durante a prática dela, como a hipertensão e o acidente vascular cerebral (AVC). Há também o risco de infarto: o indivíduo que tem acúmulo de gordura nos vasos resolve treinar e acaba sofrendo um ataque, pois a artéria entupida fecha. Por isso, é importante visitar o médico antes de começar a malhar", alerta Ricardo Nahas, médico do esporte do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho (SP).

Preparado para mexer o corpo? Confira ao lado alguns cuidados para malhar em casa, as vantagens específicas de cada exercício e a melhor forma de incorporá-los a sua rotina.

Aeróbicos
Esse grupo engloba as múltiplas atividades que trabalham vários músculos do corpo de forma rítmica. Entre as mais fáceis de serem executadas diariamente estão a natação, a caminhada e o passeio de bicicleta. "A partir dos 30 anos, eles são obrigatórios. Não apenas melhoram o humor, o sono e a disposição, como também contribuem para a saúde do coração e ainda aumentam a concentração durante o trabalho", afirma Ricardo. "No caso de uma pessoa considerada saudável pelo médico, recomenda-se 30 minutos por dia".

Alongamentos
Estes também devem ser executados diariamente e antes dos demais exercícios. Ricardo exemplifica: "Com o corpo reto e estático, puxe as pernas para trás com as mãos. Aí você mantém por 15 segundos e relaxa. Faça três vezes com cada perna, e de maneira intercalada. No caso dos braços, basta puxá-los na direção oposta". Segundo ele, os alongamentos são coadjuvantes dos aeróbicos, e garantem flexibilidade aos membros - o que diminui o risco de lesões.

Agachamentos
Atividade de resistência conhecida por sua eficiência no trabalho de membros inferiores e glúteos. Pode ser realizado com cargas para os mais avançados ou simplesmente usando uma bola de 50 cm, a qual serve­como apoio entre as costas e a parede. Outra bola pequena deve ser colocada entre os joelhos, evitando que­estes, ao se flexionarem,­passem a linha dos pés. "Deve ser executado com muito cuidado para evitar quedas e sobrecarga do joelho", fala o médico.

Flexão de braço
Um clássico que trabalha os ombros, o peitoral e o tríceps. Saber a técnica correta é muito importante para evitar dores nas costas. "O homem deita-se no chão em decúbito ventral (com a barriga para baixo) e levanta o corpo reto com mãos e pés apoiados no chão. Iniciantes podem começar com o joelho no chão ou fazendo o exercício em um ângulo de 45°", detalha Fernando. "É importante para a saúde articular e postura, o que ajuda nas facilidades cotidianas. Com o tempo, você conseguirá trocar um pneu ou levar as compras mais facilmente, por exemplo", completa o médico do esporte.

Barra fixa
Além de desenvolver a região das costas, ombros e bíceps, essa atividade oferece benefícios semelhantes aos da flexão de braço, já que também envolve resistência. O indivíduo deve segurar uma barra - a qual deve ser fixada cuidadosamente para evitar acidentes - e ficar em suspensão. Na sequência, ele salta e traciona o corpo em direção a esse apoio com o intuito de passar o queixo por cima dele.

Abdominais
"Os abdominais têm uma gama de variações. O ideal é realizar os isotônicos e isométricos", enfatiza o educador físico. Os primeiros são aqueles em que o homem flexiona e estende o músculo: deitado no chão em decúbito dorsal (costas no chão), ele flexiona as pernas e levanta o tronco em direção a elas. Outra possibilidade é colocar uma bola de aproximadamente 45 cm entre os tornozelos e elevá-la até 90° em direção ao teto. Já os isométricos visam uma contração muscular forte e, na sequência, permanecer um determinado tempo sem relaxamento ou extensão do músculo trabalhado. "Um exemplo: em decúbito ventral, apoia-se no chão somente as pontas dos pés e os cotovelos. O restante do corpo permanece em prancha. Após 15 segundos, relaxa", detalha.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/119/exercicios-que-todo-homem-deveria-fazer-sem-tempo-para-277969-1.asp - por Diego Benine