Os músculos que participam da respiração podem ser
treinados. Aprenda por que você deve exercitá-los e como
O que você tem feito pelo seu diafragma e
músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles? Pois saiba que se você
não exercitar regularmente esses músculos que participam da
respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro.
“Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles
ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos
e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do
livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a
time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma
respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável
pelo site perfectbreathing.com.
Infelizmente, fomos nos esquecendo de como
respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a
esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem
muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um
estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o
tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou
computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para
parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o
especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo
jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos
tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de
ar.”
E é justamente a troca da respiração mais calma
e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que
fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais
baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta
ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de
efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da
pressão arterial.”
De acordo com Lee, o hábito da respiração mais
curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles
ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo
impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela
pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já
a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos
respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e
60%”, afirma.
A hora do treino
O objetivo é oferecer resistência ao trabalho desses
músculos para obrigá-los a trabalhar mais. Conheça alguns exercícios
simples, que poderão ser realizados até em casa.
Exercício simples que ativa os músculos
respiratórios, além de expandir a caixa torácica. Faça várias respirações
profundas, enchendo os pulmões o máximo que conseguir. Inspire pelo nariz,
levando os braços e os polegares para trás, mantenha o olhar para cima e a
boca fechada. O exercício o ajudará a mudar a sua postura de curvada para
estendida.
Para garantir a contração dos músculos
profundos,
coloque uma garrafa cheia de líquido sobre o abdômen, relaxe os músculos
da parede abdominal e faça uma respiração abdominal. “Pegue” o ar elevando
o abdômen. A garrafa girará até a região do quadril. Agora faça uma
respiração torácica. Contraia a musculatura profunda reduzindo o diâmetro
abdominal. A garrafa girará para baixo até chegar próximo do umbigo. Faça
várias respirações torácicas. Você deverá sentir como a caixa
torácica sobe e desce, mas a garrafa permanecerá imóvel sobre o
abdômen. Ela só se mexerá quando você fizer a respiração abdominal.
Deitado sobre uma fitball, faça uma inspiração
torácica ampla. Com a contração do músculo transverso do abdômen, o
diâmetro abdominal permanecerá reduzido, enquanto a caixa torácica se
expandirá na inspiração e o peito será projetado. Você deve sentir como o
peito pressiona o balão e a parede abdominal fica encostada na
bola. Esse exercício sobre a bola aplica uma pressão sobre a caixa
torácica, oferecendo certa resistência à sua expansão. Por ser um
movimento que gera resistência sobre os músculos respiratórios, é uma
forma de fortalecer o diafragma e intercostais, responsáveis por expandir
as costelas.
Faça várias respirações, inflando uma bexiga.
Para tanto, a pressão na ventilação tende a ser muito maior
devido à resistência oferecida pela bexiga. Coloque as mãos sobre
o abdômen e costas para perceber que o abdômen permanece
reduzido devido à contração do transverso.
Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/exercicios-para-melhorar-a-respiracao - Foto: Shutterstock
