Pimenta, gengibre, chás e mais: quais são os alimentos que ajudam a queimar calorias no inverno

Termogênicos consomem maior quantidade de energia do organismo para fazer a digestão

 

Se no verão a gente consegue introduzir mais saladas cruas na nossa rotina alimentar, no inverno acaba deixando-as de lado. Afinal, não apetece, né? Mas assim como usamos as opções mais refrescantes quando faz calor, precisamos ter estratégias para o frio. Para isso, é importante saber o que acontece com o organismo quando a temperatura externa varia.

 

Com o frio lá fora, nosso corpo sente a necessidade de nos manter aquecidos, e isso ocorre através de um processo chamado termogênese. No inverno, a temperatura exterior é muito mais baixa do que a corporal, fazendo com que o organismo precise gerar mais energia para se manter aquecido. É exatamente por isso que sentimos mais vontade de comer alimentos ricos em carboidratos (alimentos energéticos) e gordurosos. A parte boa é que isso significa que você está gastando mais calorias, em contrapartida seu apetite aumenta.

 

Para que a gente não caia nas tentações de receitas muito calóricas, uma boa dica é investir nos alimentos termogênicos, que são aqueles mais difíceis de serem digeridos pelo organismo, fazendo com que se consuma maior quantidade de energia para realizar a digestão. Um bom exemplo são os alimentos ricos em fibras, como a aveia e os vegetais fibrosos: brócolis, acelga, couve, etc.

 

Outros exemplos de termogênicos são: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, laranja, kiwi, abacaxi. Você encontra esse efeito ainda na cafeína, no guaraná, na canela, chás como o  verde e o de hibiscos, na linhaça, na gordura de coco, no cacau, em derivados que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linoleico conjugado (encontrado na carne bovina e em alguns laticínios).

 

Como aplicar no dia a dia?

A pimenta, a mostarda e o gengibre podem entrar nas suas receitas mais básicas: sopas, arroz e carnes. Já a canela, o cacau e o guaraná em pó podem estar em mingaus (que quando combinados com a aveia dá aquela turbinada), em bolinhos saudáveis, muffins e panquecas.

 

Os chás podem ser misturados com sucos, formando os "suchás". Uma boa combinação é misturar ½  xícara de chá verde com ½ xícara de chá de abacaxi, acrescentar canela e gengibre e partir pro abraço!

 

O universo saudável é enorme, fazendo boas substituições dá pra fazer até um delicioso chocolate quente saudável. No lugar do leite, utilize o leite de aveia, que vai deixar a bebida cremosa e deliciosa. No lugar do achocolatado, utilize cacau em pó e açúcar de coco. As quantidades devem ser avaliadas junto ao nutricionista, não deixe de pedir ajuda para adaptar as dicas as suas necessidades individualizadas.

 

E vinho, pode ou não pode?

Você já deve ter escutado por aí que o vinho é uma opção mais saudável quando falamos de bebidas alcoólicas, e agora no inverno ele cai super bem, né? O vinho possui antioxidantes polifenóis, que são componentes naturais encontrados na casca e na semente da uva. Esse componente possui ação antibiótica, efeito antioxidante e ainda reduz o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL, ajudando a prevenir a formação de placas de gordura nas artérias. Tudo isso deve ser combinado com uma dieta balanceada e hábitos saudáveis.

 

Falando nisso, é importante lembrar de não deixar de lado a atividade física. Continue se exercitando, mesmo nos dias frios. A prática regular mantém a massa muscular, importante para que o corpo gaste mais calorias em repouso. Claro, procure sempre um profissional para garantir que você está fazendo os exercícios físicos corretamente.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/05/pimenta-gengibre-chas-e-mais-quais-sao-os-alimentos-que-ajudam-a-queimar-calorias-no-inverno-ckp6ts4w4001a018mdot2d8x2.html - por Paula Pinto

Quer acelerar o metabolismo e queimar gordura? Veja essas dicas

A melhor forma de aumentar o metabolismo para queimar gordura é aumentar a quantidade de massa muscular, responsável pela geração de energia e pelo consumo de grande parte da gordura corporal. O metabolismo é, portanto, a capacidade do organismo em gerar energia e calor para realizar suas funções e se manter vivo.

 

Sendo assim, a aceleração do metabolismo e a queima de gordura corporal são situações que ocorrem simultaneamente, pois um depende do outro. “Metabolismo nada mais é do que o funcionamento do corpo humano. Todas as reações químicas, os transportes de nutrientes, a renovação de tecidos, a força realizada para levantar os braços, ou ainda a capacidade do coração em exercer os seus batimentos, é englobado pelo termo “metabolismo””, esclarece o nutricionista Rafael Teixeira, especialista em nutrição clinica e esportiva.

 

E ele indica a forma mais eficiente de se conseguir isso:

 

Aumentar a massa muscular: para isso é necessário realizar exercícios de força com frequência, e consumir alimentos fontes de proteínas em quantidades suficientes (carne, frango, peixe, ovo, queijo, leite, iogurte, soja, feijões e grão de bico).

 

Aumentar o consumo de proteínas: os alimentos fonte de proteínas não apenas ajudam no ganho de massa muscular, mas também na termogênese corporal. Ou seja, o organismo gasta mais calorias para digerir. “Esse ponto é essencial no processo de aceleração de metabolismo e queima de gordura”, reforça o nutricionista.

 

Consumir alimentos antioxidantes – é fundamental para melhorar a capacidade de queima de gordura. Açafrão/cúrcuma, cebola e alho, frutas roxas, frutas vermelhas, sementes e grãos, azeite de oliva, peixes ricos em ômega 3, e chá verde.

 

Reduzir o estresse do dia a dia: embora não seja uma estratégia nutricional, vale a pena ser ressaltada. É importante buscar momentos e atividades prazerosos no dia a dia.

 

Melhorar a qualidade do sono: uma boa noite de sono faz muita diferença para a produção hormonal e a capacidade de queima de gordura. Beber chás relaxantes antes de dormir ajuda (camomila, erva doce, erva cidreira ou melissa).

 

Evitar bebidas energéticas ou estimulantes no período da noite (café, energéticos ou bebidas açucaradas).

 

 Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo

 

Alguns alimentos possuem nutrientes com propriedades termogênicas. São alimentos que auxiliam no aumento da capacidade de geração de energia do organismo e, consequentemente, aumenta o gasto calórico, contribuindo para o processo de emagrecimento. Mas é importante destacar que nenhum alimento, sozinho, tem a capacidade de emagrecer ou engordar. O que vai determinar é a quantidade e a frequência no consumo.

 

Alguns desses alimentos:

• Pimenta

• Chá verde

• Café

• Laranja amarga

• Guaraná

• Chocolate: mas é importante ter pelo menos 70% de cacau

 

Alimentos que também são consideradas termogênicas devido à maior necessidade do organismo em gastar calorias para digeri-los:

 

Carne, frango, peixe, frutos do mar, leites e derivados: são ricos em proteínas e, por isso, dificultam o processo de digestão promovendo um maior gasto calórico para o organismo, além de dar mais saciedade, o que pode ser uma ótima estratégia durante o processo de emagrecimento.

 

Aveia, linhaça, gergelim, chia e quinoa: as sementes e grãos são alimentos ricos em fibras, nutriente que também possuem grandes estruturas e, assim como a proteína, demandam mais energia para digestão e promovem saciedade.

 

Ômega 3: peixes de águas profundas (salmão, atum e sardinha), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), sementes (linhaça, gergelim e chia), e frutas, como o abacate. De acordo com o nutricionista, esse nutriente possui uma grande importância no processo de emagrecimento pelo seu potencial anti-inflamatório e antioxidante. Além disso, auxilia na quebra das moléculas de gordura e facilita a queima pelo organismo. “Para emagrecimento, o ideal é consumir através da suplementação, uma vez que se precisa de altas doses de ômega 3 para isso. Entretanto, o consumo de alimentos fonte do nutriente traz grandes benefícios”, orienta o nutricionista.

 

Suplementos e dietas, só com recomendação

 

A utilização de substâncias, assim como a dieta com medicamentos ou suplementos, deve sempre ser avaliada caso a caso, por isso é fundamental procurar um profissional capacitado para auxiliar. O nutricionista explica que, para alguns pacientes, o uso de drogas medicamentosas é importante em parte do tratamento, mas para outros é completamente desnecessário, e até perigoso.

 

Já os suplementos e/ou fitoterápicos podem ser excelentes estratégias para associar a uma alimentação equilibrada, entretanto não devem ser utilizados por tempo indeterminado nem em qualquer quantidade, devido às diferentes concentrações de substâncias estimulantes encontradas nos suplementos. "Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais, como taquicardia, tremores nas extremidades, ansiedade e dores de cabeça.  E em pessoas mais sensíveis, pode ocorrer até mesmo falta de ar. Por isso é extremamente importante saber as quantidades toleradas por cada um, e quanto, de cada substância, possui no produto que se está consumindo”, alerta o nutricionista.

 

O nutricionista destaca que emagrecimento não é sinônimo de comer pouco, ou de sentir fome. Um plano alimentar bem ajustado poderá dar liberdade de consumir tudo que se gosta, e em quantidades suficientes para não sentir fome. “Para isso, o segredo é a prática de exercícios físicos intensos acompanhados por um profissional de educação física e uma dieta bem calculada por um nutricionista”, reforça Rafael.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/quer-acelerar-o-metabolismo-e-queimar-gordura-veja-essas-dicas

Inverno x sistema imunológico: saiba como a alimentação é importante nessa época de gripes e resfriados

 

Infecções bacterianas, viroses de repetição e presença de quadros clínicos mais complicados e extensos, são indicadores de imunidade baixa. E no inverno, onde se agravam as doenças típicas da estação, como gripe, resfriado, rinite, asma e bronquite, alguns cuidados precisam ser redobrados.

 

Uma alimentação saudável e adequada é essencial para a manutenção do sistema imune e, consequentemente, na prevenção de doenças. Frutas, vegetais, folhosos, oleaginosas, proteínas de alto valor biológico e gorduras insaturadas são altamente recomendados pelos nutricionistas, assim como alimentos ricos em zinco, importante nutriente no combate a resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.

 

 “Uma alimentação natural, equilibrada e variada, oferece vitaminas, minerais e compostos indispensáveis para o funcionamento do sistema imune”, alerta a nutricionista Camila Avelar, professora, autora e pesquisadora, com especialização em fitoterapia.

 

Alimentos essenciais para o sistema imune:

 

Frutas e vegetais, de forma geral, contêm vitaminas e minerais, além de compostos bioativos;

Cereais integrais, sementes, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), ostras e frutos do mar, dentre outros, são alimentos ricos em zinco, que está envolvido em mais de 300 reações metabólicas, e é fundamental ao sistema imune;

Fontes de ômega 3, como peixes, ajudam a reduzir processo inflamatório e a melhorar a imunidade;

Para os temperos, os indicados são alecrim, orégano, manjericão, açafrão e pimenta do reino, compostos antibacterianos, antifúngico e antioxidante.

 

Controle do apetite x imunidade baixa

 

O inverno é uma época que parece aumentar a vontade de comer alimentos mais calóricos, portanto é importante ter um controle adequado com a alimentação, para evitar o sobrepeso, a obesidade e prejudicar o sistema imunológico.

 

Para quem está com quadro de imunidade baixa, ou precise de maiores cuidados, a orientação é procurar um nutricionista para individualizar a dieta e identificar a melhor forma de equilibrar o apetite e preservar a imunidade.

 

Mas, de forma geral, a indicação é aumentar ingestão de alimentos ricos em fibras e gorduras oleaginosas, óleos vegetais e peixes, e também aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em água. “No inverno, as pessoas tendem a beber menos água e muitas vezes a sensação de fome pode representar sede, e não fome, de fato”, alerta a nutricionista.

 

Fonte: https://www.revistaabm.com.br/blog/inverno-x-sistema-imunologico-saiba-como-a-alimentacao-e-importante-nessa-epoca-de-gripes-e-resfriados

Saúde da mulher: dicas e orientações para uma vida mais saudável

Preparamos dicas e orientações muito importantes sobre os cuidados essenciais que as mulheres precisam ter com a sua saúde ao longo da vida, para evitar e prevenir doenças e outros problemas que podem afetar sua qualidade de vida.

 

A saúde da mulher, dentre outras coisas, significa manter hábitos de vida saudáveis, cuidar dos fatores emocionais, fugir dos fatores de risco, ter uma vida sexual segura e satisfatória, planejar se vai querer, ou não, ter filhos, fazer os exames médicos e de rastreamento de câncer, assim como ter um bom acompanhamento médico para orientar na menopausa e ficar preparada para um envelhecimento com saúde!

 

Convidamos a ginecologista e obstetra Sandra Serapião Schindler, vice-presidente da Sociedade de Obstetrícia e Ginecologia da Bahia (Sogiba), e professora da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia (UFBA), para dar algumas dicas e orientações sobre os cuidados essenciais que as mulheres precisam ter com sua saúde ao longo da vida.

 

E a primeira dica da médica é que não existe idade para fazermos escolhas saudáveis, e nunca é tarde também para mudar e começar. Mas quando se trata de saúde, é preciso ter muito cuidado ao procurar as escolhas certas e não se deixar enganar pelas muitas ofertas de informações que hoje estão ao acesso de todos. "Neste mundo globalizado somos bombardeados todos os dias com uma enorme quantidade de informações, o que torna fundamental a presença do profissional da saúde para orientar nossas escolhas”.

 

Outra dica importante que Dra. Sandra faz questão de ressaltar é que a saúde deve ser definida de forma ampla e não apenas como a ausência de doença. Sendo assim, todos devemos começar a cuidar da saúde desde o nascimento.

 

"Na infância, a criança depende da parceria entre os pais e a escola para promover a sua saúde e o seu desenvolvimento integral, e com a chegada da adolescência começamos a ter consciência do próprio corpo e nos tornamos, pouco a pouco, os responsáveis pelas nossas escolhas".

 

Exames essenciais para a mulher ao longo da vida

Todos já nascemos realizando exames, como o teste do pezinho e o tipo sanguíneo na maternidade.  Mas com o passar dos anos as mulheres devem realizar outros exames, que serão solicitados com periodicidade variável, levando em conta o histórico familiar, os hábitos de vida e a avaliação do profissional de saúde.

 

Os exames são: hemograma,  colesterol, glicemia,  ultrassom,  raio-X, e o eletrocardiograma.

 

Além desses exames, todas as mulheres após os 65 anos de idade, e mulheres mais jovens com fatores de riscos associados, devem fazer o exame de densitometria óssea utilizado para a identificação da osteoporose. “Esse exame é fundamental para a prevenção de fraturas e preservação da qualidade de vida da mulher”, esclarece Dra. Sandra.

 

Para prevenção do câncer

 

Alguns exames são importantes na prevenção ou detecção precoce do câncer, e podem ser realizados de uma forma geral, conforme a orientação do Ministério da Saúde:

• O exame papanicolau, para rastreio do câncer de colo de útero, deve ser iniciado aos 25 anos de idade para as mulheres que já tiveram atividade sexual, e devem seguir até os 64 anos, e serem interrompidos quando, após essa idade, as mulheres tiverem pelo menos dois exames negativos consecutivos nos últimos cinco anos.

• A mamografia de rastreamento, exame de rotina em mulheres sem sinais e sintomas de câncer de mama, é recomendada na faixa etária de 50 a 69 anos, a cada dois anos.

• A pesquisa de sangue oculto nas fezes, para mulheres com mais de 50 anos de idade, e a colonoscopia devem ser solicitados para a prevenção e o diagnóstico precoce do câncer colorretal.

 

“Embora existam inúmeros exames disponíveis, é responsabilidade do profissional de saúde decidir, após avaliação do risco/benefício, qual o melhor exame, e quando solicitar”, orienta a médica.

 

 Cuidados ao iniciar a vida sexual

Dra. Sandra alerta para dois pontos fundamentais ao iniciar a vida sexual: o uso regular de preservativo feminino ou masculino, que é fundamental na prevenção das Infecções Sexualmente Transmissíveis (IST), e a escolha de métodos contraceptivos, possibilitando à mulher planejar quando, como, e se vai querer ter filhos.

Os exames de rotina são os mesmos já citados acima, mas caso ocorra sexo sem preservativo, a orientação é procurar atendimento médico o mais breve possível para obter orientações e fazer exames laboratoriais específicos.

Dra. Sandra também destaca que é importante alertar para a importância da vacinação contra o HPV, vírus adquirido através do contato sexual e associado ao câncer do colo do útero. O Sistema Único de Saúde (SUS) disponibiliza a vacina gratuitamente para meninas de 9 a 14 anos de idade.

 

Principais problemas ginecológicos, e como se prevenir

Corrimentos vaginais: responsáveis por até 1/3 das consultas ginecológicas, podendo ser causado por infecção de bactérias, protozoários e fungos, ou por alteração da própria flora da mulher.

Síndrome dos ovários policístico (SOP): em geral começa na adolescência e causa alterações de pele, como acne e aumento da pilificação, irregularidade menstrual, infertilidade e microcistos nos ovários ao exame de ultrassom.  A SOP também possui relação com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Mioma: é um tumor benigno localizado no útero e que acomete, geralmente, mulheres de 30 a 50 anos de idade. De origem genética, o mioma pode ser assintomático em ate 75% das mulheres, ou pode apresentar crescimento excessivo e causar hemorragias, cólicas intensas, aumento do útero e infertilidade.

Endometriose: é uma doença caracterizada pela presença do tecido do endométrio (camada que reveste o interior do útero), fora de seu local habitual. Causa cólicas menstruais fortes, diarréia, dor pélvica crônica, dor nas relações sexuais e até infertilidade.

Doença inflamatória pélvica: acomete principalmente mulheres dos 20 aos 30 anos. Os fatores de risco são:  múltiplos parceiros, usuárias de DIU (dispositivo intrauterino)  e histórico de episódios anteriores. Os principais sintomas são febre, dor no baixo ventre e corrimento com odor fétido.

De acordo com a médica, também é aconselhável que a mulher mantenha uma alimentação saudável, evite o fumo, o álcool, o uso de alimentos processados, assim como procurar combater o estresse, o sedentarismo e a obesidade pois são fatores de risco que prejudicam a saúde. “Muitas das patologias ginecológicas possuem etiologia desconhecida e, portanto, não são passíveis de prevenção. Por isso,  a adoção de um modo de vida saudável é fundamental “.

 

Mais qualidade de vida

Independente da idade, a mulher precisa ter cuidados para garantir, também, sua qualidade de vida e isso inclui estar vigilante para identificar hábitos nocivos, sintomas físicos e psíquicos, e aderir a hábitos saudáveis.

Em seu blog da saúde, o Ministério de Saúde elaborou alguns aspectos considerados primordiais para a saúde da mulher nesse sentido:

Saúde mental em mulheres jovens – procurar acolhimento no setor de saúde para identificar prejuízos físicos e psíquicos causados por fatores extremamente estressantes como dupla jornada de trabalho, violência doméstica, violência sexual e psicológica, além de negligência e abandono.

Saúde mental na terceira idade – que envolve questões como isolamento social e transtornos emocionais causados poela aposentadora, viuvez e alterações fisiológicas.

Sexualidade – que engloba um conjunto de aspectos psíquicos, biológicos, sociais, históricos e culturais que envolvem o prazer, o desejo, a ternura e o amor. Portanto, conhecer o próprio corpo é fundamental, e a mulher ao longo da vida passa por vivências e experiências da sua sexualidade que mudam com o passar dos anos: adolescência, juventude, maturidade, menopausa, terceira idade, e todos os tabus que dificultam a busca por informação e a superação de obstáculos.

Realizar exames de rastreamento – o SUS oferece exames para rastreio do câncer de colo de útero e câncer de mama.

Proteger- se contra IST/HIV - as IST são causadas por vírus, bactérias ou outros microrganismos. Elas são transmitidas, principalmente, por meio do contato sexual (oral, vaginal, anal) sem o uso de camisinha masculina ou feminina, com uma pessoa que esteja infectada. A transmissão de uma IST pode acontecer também da mãe para a criança durante a gestação, o parto ou a amamentação. O uso de preservativos feminino ou masculino é a forma de vivenciar a sexualidade de forma segura. Vale lembrar que o uso do preservativo não serve somente para evitar gravidez, mas é fundamental utilizá-lo para prevenção das IST, HIV/Aids.

Fazer escolhas conscientes sobre métodos contraceptivos – o SUS disponibiliza diversos métodos contraceptivos para que adolescentes e mulheres possam escolher a maneira mais confortável para planejar a gravidez, caso queira ter filhos. A mulher pode escolher entre os métodos: injetável mensal, injetável trimestral, minipílula, pílula combinada, diafragma, DIU, além dos preservativos feminino e masculino.

Buscar ajuda em caso de violência – a violência contra as mulheres é uma das principais formas de violação dos direitos humanos, pois atinge as mulheres no seu direito à vida, à saúde e à integridade física. As mulheres agredidas vivenciam situações de medo, pânico, baixa autoestima, ansiedade, angústia, humilhação, vergonha e culpa, perda da autonomia e, muitas vezes, fragilidade emocional. Situações que  abrem margem para quadros clínicos como depressão, síndrome do pânico, ansiedade, distúrbios psicossomáticos, dentre outros. Se está passando por alguma situação que lhe incomoda converse com pessoas de sua confiança e vá até um serviço de saúde mais próximo para pedir ajuda e tirar dúvidas.

Utilize práticas saudáveis para os sintomas comuns durante os ciclos menstruais, e no climatério/menopausa - medicar o corpo das mulheres, em nome da ciência e de um suposto bem-estar, sempre foi uma prática da medicina, que só será modificada quando as mulheres tiverem consciência de seus direitos, das possibilidades preventivas e terapêuticas e das implicações das distintas práticas médicas sobre o seu corpo. A medicalização do corpo das mulheres com uso de hormônios durante o climatério/menopausa, por exemplo, encontra um campo fértil no imaginário feminino pelas falsas expectativas como a eterna juventude e beleza. Converse abertamente com seu médico sobre isso e esclareça todas as duvidas.

Planeje e vivencie uma gestação saudável - o  planejamento reprodutivo é um importante recurso para a saúde das mulheres. Ele contribui para uma prática sexual mais saudável, possibilita o espaçamento dos nascimentos e a recuperação do organismo da mulher após o parto, melhorando as condições que ela tem para cuidar dos filhos e para realizar outras atividades. O acompanhamento pré-natal assegura o desenvolvimento da gestação, permitindo o parto de um recém-nascido saudável, sem impacto para a saúde materna, inclusive abordando aspectos psicossociais e as atividades educativas e preventivas. A opção por não ter filhos também deve ser assegurada, e a abordagem nessa situação deve ser livre de preconceitos e crenças por parte dos profissionais de saúde.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/saude-da-mulher-dicas-e-orientacoes-para-uma-vida-saudavel

Fortalecer a imunidade é importante: saiba o que comer e o que evitar

O sistema imunológico é responsável pela defesa do nosso organismo contra invasores externos como bactérias, fungos e vírus. Portanto, estar com uma boa imunidade diminui as chances de contrair algum desses microorganismos e, consequentemente, algumas doenças. Uma das formas de aumentar a imunidade é através da alimentação e, por causa da pandemia da Covid-19, tem aumentando bastante a procura por alimentos que ajudem a aumentar a imunidade, embora nenhum alimento ou vitamina seja capaz de combater o novo coronavirus.

 

Mas de acordo com a coaching nutricional Tamara Ferreira, especialista em nutrição clínica e esportiva, uma alimentação balanceada e rica em alimentos e compostos bioativos fortalece o sistema imunológico e com isso as chances de evitar as formas mais graves da Covid-19. “O sistema imunológico é o exército que nos protege de gripes, resfriados e infecções. E mesmo após a pandemia, eu considero importante que as pessoas continuem a se preocupar com a imunidade uma vez que ela nos protege contra diversos tipos de doenças e infecções”.

 

Ela indica os grupos de alimentos que favorecem a imunidade:

Vitamina C: laranja, limão, acerola, abacaxi, kiwi, pimentão, tomate, goiaba, caju e folhas verde escuras. Podem ser consumidos no café da manhã, lanches, sobremesa e na ceia (antes e dormir).

Ácido fólico: folhas verdes escuras como couve, agrião, espinafre, rúcula, brócolis, assim como lentilha, feijão, fígado e quiabo. Podem ser consumidos como salada ou na sopa. E também assados, cozidos, refogados ou grelhados. A couve, o espinafre e o agrião podem ser batidos com frutas para fazer sucos.

Zinco: amendoim, castanha de caju, amêndoa, fígado, ostra e carne vermelha. As oleaginosas podem ser consumidas no lanche ou junto com frutas, e em receitas como bolos.

Selênio: castanha do Pará, semente de abóbora, semente de girassol, carne, ovo, atum, feijão, queijo, aveia.

Vitamina D: Gema de ovo, atum, sardinha, fígado, cavala.

Ômega 3: semente de linhaça, semente de chia, atum, cavala, sardinha, castanha, nozes, amêndoas, azeite de oliva.

Temperos e especiarias: alho, cebola, açafrão, pimenta preta, gengibre, aipo, coentro.

 

Também é indicado:

Aumentar a ingestão de água e o consumo de fibras para o melhor funcionamento do intestino, que é um importante órgão do sistema imunológico. Sugestão de fibras: aveia, farelo de aveia, farinha de linhaça e farinha de chia.

Aumentar o consumo de beterraba, cenoura, abóbora, chuchu, folhas verde escuras, batata yacon, iogurte, de preferência natural, ameixa e banana.

Aumentar o consumo de frutas, com casca e bagaço, como maçã, uva e pera.

 

O que evitar (não favorece a imunidade): alimentos ricos em sal, como salgadinhos de pacote; alimentos ricos em açúcar como refrigerantes, doces, chocolates com muito açúcar, biscoitos recheados; embutidos como mortadela, salame, peito de peru, presunto; e excesso de bebida alcoólica

 

Suplementos e medicamentos manipulados

De acordo com a farmacêutica Anick Andrade Cunha, diretora técnica da A Fórmula, farmácia de manipulação com produtos para a saúde, beleza e bem-estar, o avanço da medicina preventiva tem feito as pessoas se preocuparem mais com a imunidade, o que fez crescer muito o consumo de produtos e medicamentos naturais e suplementos, mas após a pandemia a procura aumentou bastante, principalmente por vitamina C , vitamina D, e Zinco.

Ela explica que os medicamentos e suplementos são fundamentais para o perfeito funcionamento do nosso corpo e podem, e devem, ser usados por qualquer pessoa, mas desde que orientado por um profissional de saúde. “O tipo de suplemento, assim como a dose, pode variar de acordo com a necessidade de cada um, por isso precisa ser avaliado individualmente. Não podemos esquecer que nosso corpo é a nossa morada, então devemos zelar por ele”.

De acordo com ela, cada um de nós temos nossas próprias necessidades nutricionais ou deficiências metabólicas e por isso o medicamento manipulado faz toda a diferença, porque a dose vai ser preparada especialmente para isso. “Ou seja, é um medicamento manipulado para atender a necessidade de cada um”.

A nutricionista Tamara reforça, que além de ser fundamental  a prescrição de um profissional de saúde, é importante alertar que nenhum suplemento, sozinho, aumenta a imunidade. “Precisa estar associado a uma alimentação saudável e equilibrada. Por isso é importante individualizar a prescrição”.

De acordo com a nutricionista, os suplementos mais indicados são:  probiótico, ômega 3, glutamina, vitamina C, zinco, vitamina D, curcuma, quercitina, capsula de alho, whey protein e extrato de própolis.

 

Além da alimentação, a prática de outros cuidados favorece o sistema imunológico:

Atividade física

Sono regular

Reduzir o estresse

Evitar o tabagismo

Evitar o consumo de bebida alcoólica

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/fortalecer-a-imunidade-e-essencial-saiba-o-que-comer-e-o-que-evitar

De quanto sono você realmente precisa?

Assim como comer, beber ou respirar, o sono é uma parte essencial da vida.

 

Na verdade, todos os animais fazem isso - com algumas variações interessantes. Um golfinho, por exemplo, dorme com um olho aberto e apenas metade do cérebro cochilando por vez . Isso provavelmente ocorre porque os golfinhos precisam estar parcialmente conscientes para respirar enquanto estão na água. Às vezes, as zebras dormem em pé, caso precisem acordar e escapar rapidamente de um predador. Os morcegos dormem de cabeça para baixo .

 

Quando alguém está dormindo, pode parecer que ele está “desligado” e não está fazendo nada. Mas isso não é verdade. Seu cérebro e corpo estão ativos e fazendo coisas importantes enquanto você dorme, como organizar células nervosas, regular hormônios, reparar células e eliminar toxinas.

 

Seu cérebro está especialmente ocupado, ajudando você a fazer muitas coisas enquanto você dorme. Entre outras coisas, está processando memórias , obtendo insights criativos e aprendendo novas habilidades .

 

O sono ajuda você a aprender, crescer e se desenvolver , e todos esses processos levam tempo.

 

É por isso que os bebês precisam de 14 a 17 horas de sono por dia durante os primeiros três meses de vida - os recém-nascidos dormem muito mais do que acordados. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de 8 a 10 horas de sono . Os adolescentes podem ter como objetivo nove horas, que é o que alguns adultos também precisam. Mas sete ou oito horas são suficientes para outros adultos.

 

É importante não apenas dormir o suficiente, mas também dormir de boa qualidade . E você deve tentar dormir em uma programação regular , indo dormir e acordando na mesma hora todos os dias - mesmo nos fins de semana.

 

Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a ter um bom desempenho na escola, no trabalho e nos esportes . O sono também pode ajudar com a rapidez e a memória, o que pode ajudá-lo em coisas como cantar ou tocar um instrumento musical.

 

Uma boa noite de sono ajuda você a parecer e se sentir revigorado. Quando as pessoas são solicitadas a avaliar o quão atraente alguém é, elas tendem a classificar as pessoas bem descansadas como mais atraentes . Ter horas suficientes de sono de boa qualidade pode ajudá-lo a lidar com o estresse e se relacionar melhor com seus amigos .

 

Se, como muitas pessoas, você tem dificuldade em dormir o suficiente , existem alguns truques para ajudá-lo a ter um bom sono regularmente. Você pode achar útil definir um horário de sono ideal e tentar segui-lo todos os dias. Você pode definir alarmes para lembrá-lo da hora de ir para a cama.

 

Use uma rotina de relaxamento por uma hora antes de dormir, para se concentrar em manter as coisas relaxadas e positivas. Você pode incluir diminuir as luzes, ler um livro divertido e falar sobre as melhores partes do seu dia ou apenas pensar nos destaques do dia. Tente evitar filmes ou livros assustadores e entrar em discussões antes de dormir.

 

De manhã, pense em algo pelo qual você está ansioso naquele dia e deixe o Sol ou luzes brilhantes entrarem em seu quarto para que seu cérebro saiba que é hora de ficar alerta.

 

Você saberá que seus hábitos de sono estão funcionando quando não sentir sono durante o dia e acordar na maioria dos dias se sentindo revigorado. Assim como estar em boa forma física e seguir uma dieta balanceada, ter uma boa noite de sono regularmente é um comportamento que exige prática e pode valer a pena para o resto da vida

 

Fonte: https://theconversation.com/how-much-sleep-do-you-really-need-156819 - Autor Dana McMakin - Professor Associado de Psicologia, Florida International University

Por que você deve tomar uma vacina COVID-19 - mesmo se você já teve o coronavírus

Algumas semanas atrás, uma mensagem apareceu no canto da minha tela. “O que você acha das pessoas que recentemente tiveram COVID-19 para tomar a vacina?” Uma amiga minha era elegível para uma vacina COVID – 19, mas ela havia superado recentemente uma infecção com SARS – CoV – 2. Mais pessoas estão se tornando elegíveis para vacinas a cada semana - incluindo milhões de pessoas que já se recuperaram de uma infecção por coronavírus . Muitos estão se perguntando se precisam da vacina, especialmente pessoas que já foram infectadas.

 

Eu estudo as respostas imunológicas a infecções respiratórias , então recebo muitos desses tipos de perguntas. Uma pessoa pode desenvolver imunidade - a capacidade de resistir à infecção - por ser infectada por um vírus ou por receber uma vacina. No entanto, a proteção imunológica nem sempre é igual. A força da resposta imunológica, a duração da proteção e a variação da resposta imunológica entre as pessoas são muito diferentes entre a imunidade à vacina e a imunidade natural para SARS – CoV – 2. As vacinas COVID-19 oferecem imunidade mais segura e confiável do que a infecção natural.

 

A imunidade após a infecção é imprevisível

A imunidade vem da capacidade do sistema imunológico de se lembrar de uma infecção. Usando essa memória imunológica, o corpo saberá lutar se encontrar a doença novamente. Os anticorpos são proteínas que podem se ligar a um vírus e prevenir a infecção. As células T são células que direcionam a remoção de células infectadas e vírus já ligados por anticorpos. Esses dois são alguns dos principais atores que contribuem para a imunidade.

 

Após uma infecção por SARS-CoV-2, as respostas de anticorpos e células T de uma pessoa podem ser fortes o suficiente para fornecer proteção contra reinfecção . A pesquisa mostra que 91% das pessoas que desenvolvem anticorpos contra o coronavírus provavelmente não serão infectadas novamente por seis meses , mesmo após uma infecção leve . Pessoas que não apresentaram sintomas durante a infecção também têm probabilidade de desenvolver imunidade, embora tendam a produzir menos anticorpos do que aquelas que se sentiram doentes. Portanto, para algumas pessoas, a imunidade natural pode ser forte e duradoura.

 

O problema é que nem todos desenvolverão imunidade após uma infecção por SARS-CoV-2. Até 9% das pessoas infectadas não têm anticorpos detectáveis e até 7% das pessoas não têm células T que reconhecem o vírus 30 dias após a infecção.

 

Para as pessoas que desenvolvem imunidade, a força e a duração da proteção podem variar muito. Até 5% das pessoas podem perder sua proteção imunológica em alguns meses. Sem uma forte defesa imunológica, essas pessoas são suscetíveis à reinfecção pelo coronavírus. Alguns tiveram segundas crises de COVID – 19 logo um mês após a primeira infecção ; e, embora raro, algumas pessoas foram hospitalizadas ou até morreram .

 

Uma pessoa que é reinfectada também pode transmitir o coronavírus, mesmo sem sentir-se doente . Isso pode colocar em risco os entes queridos da pessoa.

 

E quanto às variantes? Até agora, não há dados concretos sobre as novas variantes do coronavírus e imunidade natural ou reinfecção, mas é certamente possível que a imunidade de uma infecção não seja tão forte contra a infecção com uma variante diferente.

 

A vacinação leva a uma proteção confiável

As vacinas COVID-19 geram respostas de anticorpos e células T - mas isso é muito mais forte e mais consistente do que a imunidade contra infecções naturais. Um estudo descobriu que quatro meses depois de receber a primeira dose da vacina Moderna, 100% das pessoas testadas tinham anticorpos contra a SARS-CoV-2 . Este é o período mais longo que foi estudado até agora. Em um estudo que examinou as vacinas Pfizer e Moderna, os níveis de anticorpos também foram muito mais elevados nas pessoas vacinadas do que nas que se recuperaram da infecção .

 

Melhor ainda, um estudo em Israel mostrou que a vacina Pfizer bloqueou 90% das infecções após ambas as doses - mesmo com uma variante presente na população. E uma diminuição nas infecções significa que as pessoas têm menos probabilidade de transmitir o vírus às pessoas ao seu redor.

 

As vacinas COVID-19 não são perfeitas, mas produzem fortes respostas de anticorpos e células T que oferecem um meio de proteção mais seguro e confiável do que a imunidade natural.

 

Infecção e vacinação juntas

À mensagem da minha amiga, respondi imediatamente que ela deveria tomar a vacina. Depois de ser vacinada, minha amiga ficaria confortável sabendo que ela tem imunidade eficaz e duradoura e menos chance de espalhar o coronavírus para seus amigos e familiares.

 

Mas surgiram mais boas notícias desde que enviei essa mensagem. Um novo estudo mostrou que a vacinação após a infecção produz seis vezes mais anticorpos do que uma vacina por si só. Isso não quer dizer que alguém deva tentar se infectar antes de ser vacinado - a imunidade à vacina por si só é mais do que forte o suficiente para fornecer proteção e os perigos de uma luta com COVID-19 superam em muito os benefícios. Mas quando meu amigo e muitos outros que já estavam infectados tomarem as vacinas, eles estarão bem protegidos.

 

A imunidade natural contra a infecção é simplesmente muito duvidosa diante de um vírus tão devastador. As vacinas COVID-19 atuais oferecem proteção incrivelmente forte e consistente para a grande maioria das pessoas. Portanto, para qualquer pessoa elegível, mesmo aqueles que já tiveram uma infecção por SARS-CoV-2, as vacinas COVID-19 oferecem imensos benefícios

 

Fonte: https://theconversation.com/why-you-should-get-a-covid-19-vaccine-even-if-youve-already-had-the-coronavirus-155712 - Autor Jennifer T. Grier - Professor Assistente Clínico de Imunologia, Universidade da Carolina do Sul

Prática regular de atividade física torna sistema imune mais eficaz

Segundo professor da USP, 150 minutos de atividade física semanal, em casa ou na academia, já são capazes de evitar comorbidades e conferir proteção contra agentes infecciosos

 

Aproximadamente 150 minutos de atividade física semanal são capazes de evitar comorbidades e conferir proteção contra os efeitos da covid-19, independentemente do local onde é feita. O importante é se exercitar, seja em casa, na academia ou ao ar livre, mas sempre seguindo recomendações científicas para evitar contaminação. Por isso, é essencial se proteger, evitando aglomerações, locais propícios para infecção e usando máscaras.

 

Em entrevista ao Jornal da USP no Ar 1ª Edição, Bruno Gualano, do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP e especialista em Fisiologia do Exercício, explica que o mínimo recomendado são 150 minutos semanais de exercício moderado vigoroso, aquele capaz de deixar a respiração ofegante. Isso já é suficiente para proteger contra casos graves de covid-19 em até 30%. Ser fisicamente ativo também pode reduzir a mortalidade pela doença. “É uma proteção natural. Isso acontece porque a prática regular de atividade física torna o nosso sistema imune mais eficaz contra patógenos, inclusive o SARS-CoV-2”, informa.

 

Toda atividade física conta. Desde aquelas planejadas até os esforços feitos ao longo do dia, como subir escadas, caminhar pelo jardim ou faxinar a residência. Tudo isso acrescenta para o cumprimento dos 150 minutos de exercício recomendados. Com a imposição de restrições às academias e o alto risco de contaminação, principalmente quando não se seguem protocolos, a atividade física feita em casa pode substituir igualmente. Gualano informa que os músculos não distinguem o local em que o exercício é feito, mas apenas a intensidade.

 

‘O músculo não distingue onde você está’

Em casa, pacotes de arroz e garrafas de água podem funcionar tão bem quanto os halteres. “O kg do haltere da academia é o mesmo peso de um saco de arroz ou uma garrafa pet com água. Um agachamento na academia é o mesmo que se faz no seu lar. O músculo não distingue onde você está. A atividade física traz importantes adaptações independentemente de onde é feita”, aponta o professor.

 

Apesar da reabertura das academias atualmente, o especialista alerta sobre os cuidados e os riscos de se exercitar em local fechado. As imposições a esse tipo de estabelecimento são fruto de uma questão de segurança. É importante usar máscaras e ter álcool em gel disponível, além de levar ao máximo a circulação de ventilação natural no ambiente. Ainda assim, o risco de infecção em academias é alto. Improvisar em casa ou se exercitar ao ar livre podem ser soluções preventivas.

 

“Nós sabemos que as academias estão abertas hoje. Mas, você que está em casa, não se coloque em perigo ao ir à academia para se sentir ativo. Nós podemos nos manter ativos sem a academia de ginástica e quem diz o contrário é negacionista e tem conflitos de interesse”, afirma.

 

Os riscos de contaminação são diminutos ao ar livre. Contudo, há dicas relevantes para a prevenção também. É fundamental evitar aglomerações a todo custo. Com a abertura dos parques, alguns podem ficar lotados e uma solução é fazer atividade física no próprio bairro ou procurar um local com menos fluxo de pessoas. Usar máscaras é basilar também, independentemente de onde se esteja. “Nós sabemos que é desconfortável durante o exercício, mas a proteção que a máscara traz compensa o desconforto que alguns usuários sentem. Todos esses cuidados, ainda que gerem algum desconforto, são absolutamente importantes para minimizar riscos de infecção”, adverte Gualano.

 

Fonte: https://www.revistaplaneta.com.br/pratica-regular-de-atividade-fisica-torna-sistema-imune-mais-eficaz/ - Texto: Jornal da USP -  Crédito: Orlando Kissner/Fotos Públicas   

Saiba mais sobre os alimentos diuréticos e como ajudam a perder peso

Diurético é qualquer substância que promova a diurese, ou seja, a eliminação de líquido pelo organismo através da urina e, consequentemente, reduzindo a retenção hídrica. Os diuréticos podem ser remédios (utilizados por pessoas com hipertensão arterial, por exemplo), ou alimentos e chás específicos. Os alimentos diuréticos reduzem a quantidade total de líquido do organismo e, em função disso, auxiliam na perda de peso, uma vez que a retenção hídrica é responsável por aquele aspecto de “inchaço”.

 

Porém, como alerta a nutricionista Vitória Mello, especialista em nutrição estética e funcional, os diuréticos não promovem emagrecimento. “Emagrecer é diferente de perder peso. O emagrecimento é perda de tecido adiposo, ou seja, perda de gordura corporal. E isso é muito confundido pelas pessoas”. 

 

Mas ela destaca que quando existe uma hidratação adequada associada ao consumo de alimentos diuréticos, é possível, sim, ver uma redução de peso na balança. “Isso se deve à água que está sendo eliminada do corpo, o que é também muito positivo, pois além de reduzir o peso e o inchaço, reduz as medidas e melhora o aspecto das celulites”, explica.

 

O diurético mais poderoso

 

É a ÁGUA!  De acordo com a nutricionista, de nada adianta consumir muitos alimentos e chás diuréticos se a ingestão de água estiver abaixo do ideal, já que, dessa forma, o corpo vai reter mais líquido para “se proteger”, e o metabolismo fica menos eficiente. “E sempre vai ficar com o aspecto de inchaço, simplesmente pela baixa hidratação. Então, é imprescindível garantir uma boa ingestão de água”, explica ela.

 

O consumo de água indicado é, no mínimo, 35 ml/kg por peso. Ou seja, quem pesa 70 kg (70 x 35) precisa beber, no mínimo, 2450 ml de água dia (2,45 L).

 

Os 10 alimentos mais diuréticos:

 

• Cafeína (café, chá verde, chá preto, cacau)

• Salsão ou salsinha

• Abacaxi

• Melancia

• Pepino

• Água de coco

• Abobrinha

• Chuchu

• Melão

• Alface

 

Na composição destes alimentos, boa parte é água. Na melancia, por exemplo, chega a ser de 99%, e no abacaxi, 85%. Com isso, aumentam a frequência urinária, e possuem bons níveis de potássio, que aumenta a excreção de sódio. A cafeína também estimula maior eliminação de líquido pelos rins.

 

Para eliminar líquido mais rápido

 

A nutricionista destaca que os alimentos diuréticos não funcionam com ação rápida e intensa, como os medicamentos diuréticos, e precisam estar associados a um estilo de vida saudável. Portanto, a melhor forma de desinchar e eliminar líquido de forma mais rápida e efetiva é a seguinte:

 

Controle o consumo de sódio na dieta. Reduza a adição de sal no preparo dos alimentos, e evite o consumo de alimentos industrializados, como molhos e temperos prontos, salgadinhos, embutidos etc.

 

Evite ao máximo o consumo de carboidratos refinados como biscoitos, pães, massas, farináceos de forma geral, e substitua por carboidratos de melhor qualidade, como raízes e cereais integrais.

 

Consuma água na quantidade adequada todos os dias (35/ml/kg por peso).

 

Inclua na dieta os alimentos diuréticos e também as fibras, como folhosos, frutas e legumes.

 

Pratique atividade física regularmente. Além de auxiliar na eliminação de líquido e no emagrecimento, também é eficaz no processo circulatório, o que reduz o inchaço.

 

Cuidado no consumo de chás

 

De acordo com a nutricionista, as ervas diuréticas ajudam no processo de perda de peso e na eliminação do inchaço. Contudo, ao consumir a mesma erva diariamente, principalmente em doses elevadas, acima das concentrações recomendadas, pode gerar uma sobrecarga hepática e promover graves danos ao fígado.

 

“As pessoas costumam pensar “se é natural eu posso consumir à vontade”, mas não funciona assim. Muitas pessoas passam a ter graves danos hepáticos derivados do consumo exagerado de chás”, reforça ela.

 

Como consumir: variar as ervas diariamente; não passar de 500 ml por dia; respeitar a diluição correta (01 colher de sobremesa da erva para 250 ml de água); e se hidratar bastante.

 

Os chás diuréticos são:

 

• Chá verde

• Hibisco

• Cavalinha

• Cabelo de milho

• Carqueja

• Salsão ou salsinha

Receitas de suchás para ajudar contra a retenção hídrica:

 

Suchá de chá verde com abacaxi congelado, pepino e hortelã – 01 xícara de chá da folha do chá verde (250 ml para 01 colher de sobremesa cheia da erva) + 01 rodela de abacaxi congelado + 01 punhado de hortelã + 01 pedaço grande de pepino +  ½ limão. Bate tudo + gelo à gosto

 

Suchá de melancia, morango, gengibre e hibisco – 01 xícara de chá de hibisco (250 ml para 01 colher de sobremesa cheia da erva) + 01 pedaço pequeno de gengibre + 01 fatia pequena de melancia + 05 morangos congelados. Bate tudo + gelo à gosto.

 

Suchá de cavalinha, salsão (ou salsinha) abacaxi e água de coco – 01 xícara de chá da cavalinha (250 ml para 01 colher de sobremesa cheia da erva) + 01 fatia de abacaxi + 200 ml de água de coco + 01 punhado de salsão ou salsinha. Bate tudo + gelo à gosto.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/saiba-mais-sobre-os-alimentos-diureticos-e-como-ajudam-a-perder-peso