Sucos fit para tomar antes, durante e depois do Carnaval

Aprenda a preparar três opções da bebida com ingredientes que fortalecem o sistema imunológico, dão energia e proporcionam efeito detox

SUCO REVIGORANTE PRÉ-CARNAVAL

Para conseguir uma dose de disposição para enfrentar as tarefas diárias antes do feriado prolongado: ele tem ingredientes que fortalecem o sistema imunológico e protegem contra enfermidades, como resfriados e gripes.

Dentre os itens da receita, se destaca a uva. Ela é rica em carboidratos, conhecidos por fornecer energia instantânea, e é extremamente benéfica à saúde do coração, pois aumenta o nível de óxido nítrico no sangue, que por sua vez irá reduzir a coagulação.

Ingredientes

1 litro de suco de uva integral

200 ml de suco de limão

4 unidades de banana nanica

300 gramas de polpa de açaí

100 gramas de aveia

Mel a gosto para adoçar

Modo de Preparo

Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Não precisa coar.

SUCO ENERGIZANTE PARA O CARNAVAL

Sucos de cor bem vibrante e coloridos são fontes naturais de energia – você vai precisar de muita para pular nos quatro dias de folia -, além de vitaminas, minerais, enzimas e vários outros nutrientes. Colorir sua bebida com beterraba pode turbinar seu pique nos bloquinhos, já que ela melhora a oxigenação das células por meio da vasodilatação.

Outro grande ícone neste suco é a goji berry. Originária das montanhas do Tibet, ela é muito rica em antioxidantes, que combatem o envelhecimento e outras degenerações do organismo. A frutinha também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora a qualidade do sono e o desempenho atlético.

Ingredientes

700 gramas de beterraba crua

100 gramas de goji berry

300 gramas de morango

1 litro de água de coco

300 ml de suco de laranja

Modo de Preparo

Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Coar, se preferir.

SUCO DETOX PÓS CARNAVAL

Para curar a ressaca e os excessos dos dias em que você deixou a dieta de lado: o suco detox twist conta com ingredientes balanceados que irão ajudar a se desintoxicar, como o gengibre, que combate o mal-estar do estômago e age em nosso organismo como um desintoxicante natural, e o abacaxi, que auxilia no emagrecimento e facilita a digestão.

Ingredientes

500 gramas de abacaxi

1 limão (suco)

3 cenouras

2 talos de salsão

20 gramas de gengibre

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes, bata no liquidificador até ficar homogêneo e coe.

*Receitas desenvolvidas pelo chef Rodrigo Mezadri, do hotel Hilton São Paulo Morumbi, em São Paulo, em parceria com a nutricionista Thaisa Galvão.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/sucos-fit-para-tomar-antes-durante-e-depois-do-carnaval/ - Por Redação Boa Forma

O que se deve comer antes e depois das atividades físicas

Cerca de duas horas antes das atividades físicas, é aconselhável comer carboidratos complexos, como massas, arroz, batatas, pão e vegetais

Quando ciclistas colombianos viajaram à França para competir pela primeira vez no famoso Tour de France, em 1984, levaram consigo um suplemento energético que nunca tinha sido visto naquelas estradas: a rapadura.

Esse alimento chamou tanta atenção que os colegas de outras equipes – e outras nacionalidades –, vendo os colombianos escalarem as montanhas “como se estivessem descendo”, começaram a pedir um pedaço dos “tijolos” que eles comiam.

A utilização do açúcar como um aliado dos ciclistas é apenas uma anedota, mas revela uma verdade bem conhecida: alimentação é essencial para os atletas, especialmente porque é a fonte de energia para a competição.

Por isso, é importante saber qual é a melhor maneira de se alimentar na hora de fazer um exercício.

“O equívoco mais comum é acreditar que, para melhorar fisicamente, deve-se parar de comer”, disse à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, o treinador esportivo Jesus Madrid Mateu, coordenador na Mocri, empresa que trabalha com atletas de Fórmula 1 e golfe.

“O que precisa mudar é a composição corporal. Não se trata apenas de reduzir a ingestão de calorias, é necessário melhorar a qualidade e quantidade dos alimentos”, acrescentou.

E quais são os alimentos que devem ser consumidos antes, durante e depois de qualquer esporte?

“É muito importante a comida antes e depois do treinamento. Ela deve ser de qualidade e ajustada para o tipo de atividade física”, disse o especialista.

Antes do exercício
Para a nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista em esportes, o principal é a alimentação antes do exercício.

Estima-se que um treino cardiovascular normal em uma academia gaste cerca de 900 calorias.
“É aconselhável comer carboidratos complexos, como massas, arroz, batatas, pão e vegetais cerca de duas horas antes da prática”, disse.

A ideia é que esse tipo de alimento é digerido rapidamente e fornece ao corpo a energia necessária para o movimento.

No entanto, muitas pessoas não possuem duas horas, especialmente na parte da manhã, para digerir um prato de macarrão ou de legumes com arroz.

“Essas pessoas são aconselhadas a consumir carboidratos simples, como leite ou iogurte, que são digeridos mais rapidamente”, disse Zyngier.

Digestão lenta
Mas o que você não deve comer antes de fazer atividades físicas?

Acima de tudo, qualquer alimento que mantenha o estômago ocupado.

“Duas coisas importantes: não comer alto teor de gordura ou de fibra. Esses geralmente demoram cinco ou seis horas para serem digeridos”, disse Zyngier.

Hidratação
É raro ver atletas comerem no meio de uma competição, embora em longas sessões, como uma corrida de bicicleta ou uma maratona, há desde a rapadura dos ciclistas colombianos até as bananas consumidas por vários competidores.

No entanto, há uma coisa que não pode faltar, segundo os especialistas: água. A primeira máxima do atleta é manter uma boa hidratação.

“Se a atividade não dura mais de uma hora, o melhor é tomar entre meio litro e um litro de água. Nada mais”, disse ele.

“Se durar mais tempo, então você tem que começar combinando hidratação com açúcares, que geralmente vêm em bebidas esportivas “, acrescentou Zyngier.

E apesar de existirem vários mitos sobre o que comer depois de fazer algum exercício, o garantido é que a nutrição é essencial para a recuperação física.

“Para evitar ficar nesse estado de cansaço e exaustão, o ideal é consumir novamente algum tipo de carboidrato, como leite com chocolate, pão branco e alguma proteína”, explica Zyngier.

“É aconselhável que seja o mais rápido possível após o exercício. É ideal tentar recuperar todo o peso líquido que foi perdido durante a competição ou na academia.”

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/ciencia-ef/o-que-se-deve-comer-antes-e-depois-das-atividades-fisicas/

Alongamento é necessário?

Muitas pessoas se alongam antes e/ou depois de fazer exercícios físicos. Outros não querem nem ouvir falar disso, mas sentem que deveriam. E algumas pessoas não veem qualquer razão para se alongar.

Quem está certo?

As razões para fazer alongamento são diversas.

A maioria das pessoas acha que esta prática as torna mais flexíveis. Alguns acreditam que o alongamento reduz o risco de lesões, reduz a dor experimentada após o exercício, ou melhora o desempenho esportivo. Os otimistas pensam que o alongamento faz todas estas coisas (e mais outras que nem a ciência explica).

Mas nós realmente precisamos fazer alongamento quando nos exercitamos?

Fazer alongamento aumenta mesmo a nossa flexibilidade, pode reduzir o risco de lesões, a dor e melhorar o desempenho esportivo? A resposta não é nem sim, nem não.

Meio de campo: ensaios clínicos randomizados

A única maneira de os pesquisadores terem uma ideia realmente clara dos efeitos do alongamento é a realização de ensaios clínicos randomizados. Nestes estudos, alguns participantes fazem alongamento e outros não.

Em seguida, os resultados (lesão, dor muscular ou melhor desempenho desportivo) dos participantes que se alongaram periodicamente são comparados com os resultados daqueles que não o fizeram.

A diferença entre os resultados dos dois grupos, então, pode nos dar uma ideia melhor sobre os efeitos (positivos ou não) do alongamento.

Efeito do alongamento sobre o risco de lesões

Os dois primeiros estudos dos efeitos do alongamento no risco de lesões, realizados com 2.631 recrutas do exército, mostraram que três meses de rotina de alongamento antes do exercício físico não reduz sensivelmente o risco de lesões. Um estudo mais recente feito com 2.377 pessoas ativas teve resultados muito semelhantes: três meses de alongamento regular tinham pouco ou nenhum efeito sobre o risco.

Juntos, esses estudos sugerem fortemente que o alongamento não reduz sensivelmente o risco de lesões.

Efeito do alongamento antes de começar atividades físicas

Uma série de outros estudos randomizados investigaram os efeitos do alongamento antes e depois da atividade física, especialmente para ver se esta prática poderia ter algum efeito sobre a dor experimentada após o exercício.

Os resultados sugerem que se alongar reduz sim a dor, mas o efeito é muito pequeno.

Desempenho esportivo: flexibilidade e força

O efeito do alongamento no desempenho esportivo é menos claro, ou pelo menos mais complexo.

Alguns poucos estudos randomizados procuraram analisar a performance desportiva como um resultado do alongamento periódico. Em vez disso, a maioria dos estudos tem focado no efeito do alongamento em dois intermediários que tem grande potencial para influenciar no desempenho desportivo: a flexibilidade e a capacidade dos músculos para gerar força.

Para entender os efeitos do alongamento na flexibilidade e na geração de força muscular, é necessário distinguir os seus efeitos agudos e crônicos. Efeitos agudos se manifestam imediatamente após um estiramento enquanto que os efeitos crônicos se manifestam apenas após repetidas séries de alongamento, talvez mais de meses ou até anos.

Alongar por pouco tempo aumenta a flexibilidade? Sim, mas não tanto quanto você imagina

Depois de apenas alguns segundos ou alguns minutos de alongamento, suas juntas avançam ainda mais e resistem menos ao movimento. Mas esse efeito é transitório. Uma vez que você para de fazer alongamento, a flexibilidade retorna aos níveis iniciais. E a recuperação é em grande parte concluída dentro de poucos minutos. Então, não esquente a cabeça com essa coisa de curto prazo.

Os benefícios podem vir mesmo é com o tempo.

É possível, mas menos certo, que o alongamento também tenha efeitos crônicos sobre a flexibilidade. Mas aí estamos falando de alongamento regular. A prática pode estimular adaptações de músculos e outros tecidos que provocam aumentos duradouros na flexibilidade.

Observações cotidianas sugerem que isso é verdade mesmo, porque bailarinos e professores de yoga, por exemplo, que se alongam muito, tendem a ser mais flexíveis do que o resto de nós. Mas, enquanto parece óbvio que alongamento regular torna as pessoas mais flexíveis, isso é extremamente difícil de ser demonstrado por experimentos controlados.

O alongamento faz com que a gente aguente se esticar mais

Ou seja, ele faz as pessoas se sentirem capazes ficar em posições mais esticadas. E esse aumento da tolerância ao alongamento pode fazer as pessoas se sentirem mais flexíveis, mesmo quando não são.

De qualquer forma, os efeitos do alongamento na flexibilidade, de uma maneira geral, poderiam ser explorados para melhorar o desempenho em alguns esportes específicos. Parece provável que as ginastas, por exemplo, possam ter um melhor desempenho se forem mais flexíveis. De modo mais geral, acredita-se, portanto, que o alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem flexibilidade.

Efeitos do alongamento na força muscular

A outra forma de alongamento pode afetar o desempenho esportivo é através de seus efeitos sobre a capacidade dos músculos de produzir força. A conclusão mais clara que temos a partir de estudos em seres humanos é que o alongamento produz tipicamente uma pequena redução temporária na força de músculos alongados.

Isso sugere que pode ser imprudente esticar os músculos imediatamente antes de praticar esportes que exigem grande força muscular.

Alongar ou não alongar: eis a questão!

Para as pessoas que são ativas fisicamente de forma recreativa, os resultados de pesquisa sugerem que se alongar pode ter um benefício muito pequeno e provavelmente não vai fazer mal nenhum. Se você gosta de fazer alongamento, alongue. Se você não gosta, apenas não faça e não se sinta culpado por isso.

Mas, se você é um atleta de alta performance, há mais variáveis em jogo e a decisão é mais difícil.

O alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem muita flexibilidade, mas pode diminuir temporariamente a força muscular. Logo, faz mais sentido se alongar se você é um corredor do que se você é um levantador de peso.

Estas conclusões, contudo, vêm com algumas ressalvas.

Em primeiro lugar, a maior parte das pesquisas sobre os efeitos do alongamento investigaram os efeitos de alongamento “estáticos”. Há muitas outras maneiras de fazer alongamento, mas a maioria não tem despertado muito interesse de pesquisadores. Por isso não temos embasamento científico para falar sobre seus supostos efeitos.

Outra ressalva é que, embora a gente saiba bastante sobre os efeitos agudos do alongamento, sabemos muito pouco sobre seus efeitos crônicos. Ninguém tentou realizar um estudo randomizado dos efeitos do alongamento regular ao longo de anos de prática.

Pode ser que, a longo prazo, o alongamento regular tenha efeitos importantes. Mas pode ser também que esses efeitos sejam prejudiciais, ou que não haja NENHUM efeito a longo prazo – nós simplesmente não sabemos.

Para terminar com uma mensagem mais positiva: enquanto parece que o alongamento não reduz sensivelmente o risco de lesões, há boas evidências de que o aquecimento faz muito bem este trabalho. Uma sequência intensa e bem estruturada para aquecer o corpo antes do exercício físico pode reduzir substancialmente o risco de lesões. [iflscience]

Fonte: http://hypescience.com/voce-precisa-fazer-alongamento-antes-e-depois-do-exercicio-fisico/ - Autor: Gabriela Mateos

Alimentação pré e pós-treino

Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar

A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e Equilibrium (SP), os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem no desempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos. 

Comer demais antes do treino atrapalha?

Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, explica Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália Franco (SP).

De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.

O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino

“A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Alimentação pós-treino

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”, explica Karoline.

Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! “Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa Karoline.

Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.

De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/alimentacao-pre-e-postreino/2706 - Reportagem: Caroline Sarmento - Foto: Danilo Tanaka

Comida que rende músculo

Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois da malhação

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles também fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Siga o nosso cardápio do que comer ou tomar para ganhar um corpão.

ANTES DA MALHAÇÃO

Chá verde

Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí

A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água

Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia

Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais

Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce

Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE A MALHAÇÃO

Água de coco

É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal

Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana

É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DA MALHAÇÃO

Leite magro com achocolatado

Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja

Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão

Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel

Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva

Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa

Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo

Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja

Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo

Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/comida-que-rende-musculo/?utm=maislidas - Por Vanessa Sá

Saiba como se alimentar antes e depois dos exercícios

Alimentação é aliada para reparar danos musculares e proporcionam energia para realizar as atividades

Já estamos em maio e muitas promessas do começo do ano, foram sim colocadas em prática. Ter um estilo de vida mais saudável, comer melhor e praticar atividade física faz parte do projeto do novo ano e tem muita gente realmente envolvida em levar adiante essas mudanças. 

Mas apesar da boa vontade muitos ainda não conseguiram bom resultados. A resposta pode estar na alimentação. Cuidados com a alimentação antes e depois do treino ajudam na busca do peso ideal e na performance do exercício. 

É muito importante saber que se o objetivo inicial é perder peso, a alimentação deverá ser hipocalórica, ou seja, o consumo alimentar deverá ser inferior ao gasto. Mesmo com o treino, se não houver redução do consumo alimentar, não haverá emagrecimento. Assim, o treino não deverá ser realizado por período superior a 60 minutos. Um corpo que recebe menos energia do que gasta, não terá estoques de energia para muito tempo. Adequar a alimentação, tempo e tipo de treino é muito mais eficiente do que ficar horas nas academias. 

A definição do que comer antes e depois costuma ser uma dúvida comum entre praticantes de academia e, frequentemente, encontramos erros que podem comprometer seriamente os resultados. Treinar em jejum, por exemplo, gera emagrecimento, mas não poupa massa muscular. O treinamento eficiente é aquele promove justamente o contrário, preserva massa muscular e queima a gordura localizada. 

Os carboidratos são os nutrientes essências antes dos treinos, principalmente aqueles de ação mais lenta ou carboidratos complexos. São eles os responsáveis por gerar energia para o corpo humano. Quando conseguimos fornecer a energia adequada para organismo ajustamos o metabolismo para melhorar e eficiência da queima de gordura. Assim, antes do treino seja pela manhã, tarde ou noite, o alimento mais indicado para o consumo são os derivados de carboidratos. Pode ser o pão, cereal ou a batata doce que ganhou um destaque extra nos últimos meses. As frutas possuem carboidratos de ação rápida, por isso não são indicadas no pré-treino, principalmente quando realizado pela manhã. 

No pós treino a alimentação tem o papel de reparar os danos musculares causados pelo esforço do exercício. As proteínas sãos os únicos nutrientes capazes de fazer tal reparo. Mas não agem sozinhas. Elas precisam da energia vinda dos carboidratos, principalmente aqueles que agem imediatamente, como as frutas. Isso significa que deve existir a combinação entres os dois nutrientes. O horário de treino é o que definirá a melhor oferta proteica oferecida no pós-treino. A intenção é sempre manter as recomendações nutricionais próximas ao hábito alimentar de cada pessoa, e não somar uma refeição extra ao cardápio. 

No retorno do treino realizado pela manhã, o leite, preferencialmente magro, é a melhor proteína para restaurar os danos musculares. Se for batido com uma fruta, a combinação carboidrato e proteína ficam perfeitas. Quem tem alguma intolerância ou rejeição ao leite, pode consumir o ovo, que pode ser acompanhado por pão ou torradas. 

Treinos realizados no meio da manhã ou no final da tarde devem ser seguidos por refeições completas, almoço ou jantar. As proteínas provenientes dos animais (carne bovina, frango, peixe ou ovo) são as maiores aliadas do pós-treino. A oferta de carboidrato é fundamental, nesse caso pode ser arroz, batata, batata doce, mandioquinha, entre outros. O ajuste das porções é fundamental para alcançar os melhores resultados. 

Parte inferior do formulário

O uso de suplementos nutricionais deve ser utilizado após análise adequada do treino e das recomendações alimentares diárias. A utilização sem recomendação pode trazer prejuízos à saúde e influenciar os resultados relacionados ao peso. Um profissional nutricionista deve sempre ser consultado antes do uso de suplementos. 

Não há dúvidas dos benefícios para saúde que atividade física traz. Aliada à boa nutrição o ganho é enorme. Peso normal, coração forte e longevidade garantida. Força para todos que resolveram mudar suas vidas e já estão nesse caminho há algum tempo. Que os bons resultados possam cativar aqueles que ainda não começaram! 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/17501-saiba-como-se-alimentar-antes-e-depois-dos-exercicios - POR:Amanda Epifânio Pereira

Beber líquidos durante as refeições engorda?

Desvende esse mito!

O hábito de ingerir líquidos nas refeições é muito comum, porém todos já ouviram dizer que isso é errado porque engorda, nos faz comer em maior quantidade, a barriga incha ou ainda atrapalha a digestão. Entenda um pouco mais sobre esse assunto e saiba como se comportar na hora de realizar as refeições:

Qual melhor momento de ingerir líquidos?
Os líquidos devem ser consumidos 20 minutos antes ou 60 minutos após as refeições. Quando optar por ingeri-los nas refeições é indicado no máximo um copo pequeno, com capacidade de 150 a 200 ml.

Ingerir líquidos nas refeições engorda?
O líquido ingerido na refeição não engorda, porém dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.
É importante não criar o hábito de ingerir líquidos sempre nas refeições, pois o estômago sempre passará por essa dilatação o que irá torna-lo mais elástico. Essa dilatação reduz a sensação de saciedade e você pode acabar consumindo mais alimentos, levando a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Por que devemos evitar líquidos nas refeições?
Durante a digestão dos alimentos precisamos da ação do suco gástrico no estômago, para que alguns nutrientes possam ser quebrados e absorvidos. Quando ingerimos líquido em excesso nas refeições o suco gástrico fica diluído e dessa forma a digestão fica comprometida podendo ocasionar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

Se optar por ingerir líquidos, qual dar preferência?
Se desejar beber líquidos durante a refeição, dê preferência aos sucos naturais feito com frutas ácidas como abacaxi, limão, morango, kiwi, já que não irão trabalhar a favor do suco gástrico no estômago, não interferindo na absorção dos alimentos. A água também é uma boa escolha, pois ajuda na hidratação e não aumenta o valor calórico da refeição.
É importante ressaltar que refrigerantes e água gaseificadas são mais prejudiciais, pois o gás presente nessas bebidas dilata ainda mais o estômago, prejudicando a digestão e criando uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Como manter o corpo hidratado sem ingerir líquidos nas refeições?
Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e somente se lembram de tomar algo na hora da refeição. É importante lembrar que a recomendação de água é de 6 a 8 copos de 200 ml e essa deve ser feita preferencialmente nos intervalos entre as refeições!
Alimentos ricos em água, geralmente frutas e legumes como abacaxi, abobrinha, alface, laranja, tomate, mamão, melancia, melão, uva, chuchu fazem parte de nossas refeições, portanto é impossível realizar uma refeição sem ingerir líquidos, a preocupação sempre deve ser em não consumir líquidos em grande volume.

Portanto, é importante evitar a ingestão de líquidos durante a refeição, e caso ocorra, não deverá exceder um copo pequeno, e que preferencialmente seja água ou suco de frutas ácidas. E lembre-se sempre tenha foco na hidratação ao longo do dia.

Andréia Manetti Previero 

Nutricionista do Dieta e Saúde
CRN 34975/P

Fonte: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16253/beber-liquidos-durante-as-refeicoes-engorda