Dieta para ganhar massa muscular: como fazer e o que evitar

Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável

Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.

O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.

Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.

Como ganhar massa muscular

Seguir uma dieta para ganhar massa muscular

Incluir proteínas e carboidratos na alimentação

Realizar exercícios para ganhar massa

Específicos

Respeitar o descanso entre os treinos

Fazer alongamento

Dormir bem

Dieta para ganhar massa muscular

O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta. A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:

A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados para ganhar massa muscular.

Alimentos para ganhar massa muscular

As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. "As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme", destaca Euclésio Bragança.

Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção. "Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo. Estudo mostra que comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura, confira.

Quais carboidratos comer?

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. "Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.

O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. "Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?

As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

O que comer antes dos treinos

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4 sinais de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.

Alimentação pós-treino

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.

Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

O que comer nos dias sem treino

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais", destaca Israel Adolfo.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular

A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca Euclésio Bragança.

Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação. Veja 7 erros na alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos.

Exercícios para ganhar massa muscular

Musculação

Natação

Kettlebell

Lutas

Crossfit

O que fazer depois que treinar?

Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.

-Faça alongamento cruzado: O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais. Confira outras dicas para fazer o músculo crescer mais após o treino.

-Descanse logo após o treino: "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

-Durma bem: O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18931-dieta-para-ganhar-massa-muscular - Escrito por Redação Minha Vida - Créditos: Burnt Red Hen/Shutterstock

Para ganhar massa muscular você deve esquecer esse velho conselho alimentar

Dietas com alto teor de carboidratos costumam ser recomendadas como parte de protocolos de exercícios para melhorar a recuperação e aumentar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes tem mostrado que os carboidratos talvez não ajudem na recuperação da atividade física, além do mais seu vínculo potencial com distúrbios e doenças metabólicas coloca em dúvida se tal dieta seria realmente um bom conselho.

O estado energético muscular durante os exercícios costuma ser considerado um elemento fundamental no desempenho do esporte desde a década de 1960 . Sabemos que os carboidratos são a fonte de energia favorita na contração muscular em exercícios de moderados e de alta intensidade, por isso as diretrizes usuais para a nutrição esportiva incentivam comer alimentos ricos em carboidratos em três momentos: antes, durante e depois dos exercícios para potencializar o próprio desempenho.

Esses critérios, que são preponderantemente voltados a atletas profissionais, indicam o consumo, a cada hora e por quatro horas, de um pouco mais de um grama de carboidrato para cada quilograma de massa corpórea, para um reabastecimento potencializado. Mas seria realmente necessário ingerir tanto carboidrato com o objetivo de potencializar a recuperação dos exercícios? E seria adequado para aqueles que não estão tão preocupadas com o desempenho em competições?

Desempenho versus Recuperação

Antes de nos aprofundarmos nessas perguntas, é fundamental fazermos distinção entre recuperação e desempenho do exercício.

A recuperação são processos musculares que foram estimulados pelo estresse dos exercícios. Esses processos são acumulativos e levam a maior resistência e crescimento do músculo. Estas adaptações ampliam a capacidade corporal de suportar o estresse em exercícios futuros.

O desempenho no exercício, entretanto, se refere à capacidade de fazer o exercício no tempo e intensidade desejados.

A nutrição tem um papel importante em ambos. Além do mais a qualidade da recuperação afeta em potencial o desempenho dos exercícios no futuro. No entanto recomendações de nutrição para melhor desempenho podem não são necessariamente ideais para ampliar a recuperação em todos os casos.

Treinamento de resistência e carboidratos

Embora o benéfico da ingestão dos carboidratos na melhora do desempenho dos exercícios seja aceito amplamente, os pesquisadores observaram recentemente que a restrição na ingestão de carboidratos próxima dos treinos de resistência pode efetivamente contribuir na recuperação muscular. Os estudos observaram a redução na disponibilidade de carboidratos (seja através de jejum noturno ou apenas reduzir a ingestão de carboidratos perto dos horários de treinos) pode contribuir a promoção de uma recuperação precoce, levando possivelmente a melhorias de longo prazo na resistência.

Diversos estudos descobriram que alimentação com alto teor de carboidratos pode suprimir a ativação de vários genes conectados a adaptações aos exercícios físicos. Essa pesquisa recente mostra que é possível realizar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), com até 12 horas de intervalo em de restrição de carboidratos. Também foi descoberto que é mais provável haver recuperação precoce quando os exercícios são em estado de baixa disponibilidade de carboidratos no corpo.

Comer muito carboidrato durante a recuperação inicial também pode ser pior para aqueles que querem perder gordura corporal. Pesquisadores observaram que uma restrição de carboidratos durante o período de recuperação dos exercícios incrementou o metabolismo da gordura corporal e reduziu o metabolismo dos carboidratos. Aproximadamente três vezes mais gordura foi usada como fonte de energia quando se restringiu a ingestão de carboidratos durante o período de recuperação do exercício.

Levando em conta que costumamos nos exercitar para emagrecer (perda de gordura corporal), consumir carboidratos tanto antes quanto depois do exercício pode estar causando um efeito contrário do esperado.

Exercícios de resistência e o carboidrato

Mas e a função carboidratos no processo de recuperação dos exercícios de resistência, que incluem levantar pesos ou fazer exercícios com o peso corporal para de aumentar a força e os músculos?

Sabemos que o consumo de proteínas nesse tipo de exercício beneficia o crescimento muscular. A recomendação tradicional, é uma alimentação com alto teor de carboidratos para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios de resistência.

Mas inúmeros estudos agora mostram que os carboidratos não ampliam a recuperação depois de exercícios de resistência, ao compararmos com a proteína isolada.

Além do mais, a realização de exercícios de resistência quando as reservas de carboidratos dos músculos estão baixas também não compromete a recuperação. Pensando como um todo, isso sugere que o carboidrato ingerido desempenha um papel pequeno ou nenhum papel na recuperação dos exercícios de resistência.

Outro mito frequente diz que os atletas de resistência necessitam ingerir energia extra (ou seja, comer mais) para ganhar massa muscular. Aumentar os carboidratos na alimentação seria uma maneira de fazer isso. Não existem evidências para tal crença. Por outro lado as pesquisas demonstram recuperação muscular após o exercício de resistência sendo promovida pelas proteínas, mesmo que o atleta esteja com déficit energético.

Riscos potenciais à saúde

Além dos conselhos de consumo de altas taxas de carboidrato não serem úteis para a recuperação do atleta não profissional eles são motivos para nos preocuparmos. Carboidratos em excesso potencialmente causam doenças metabólicas como obesidade e diabetes tipo 2.

Se alimentar com excesso de carboidratos hiper estimula o hormônio insulina, levando a níveis cronicamente nocivos de açúcar no sangue. Uma das várias funções da insulina é o bloqueio do uso de gorduras como combustível. A insulina também promove o deposita o excesso de carboidratos em forma de gordura corporal e prejudica a capacidade do corpo controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Para pessoas fisicamente ativas recreativamente, que tem objetivos como melhorar a saúde em geral, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra muscular – se alimentar com uma dieta rica em carboidratos pode levar exatamente ao resultado oposto. [The Conversation]

Fonte: https://hypescience.com/para-ganhar-massa-muscular-voce-realmente-deveria-comer-carboidratos/ - Por Marcelo Ribeiro

Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16353-evite-sete-erros-de-alimentacao-que-prejudicam-o-crescimento-dos-musculos - Escrito por Redação Minha Vida

Como ganhar massa muscular magra sem fazer musculação; veja

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

Você quer, mas não sabe como ganhar massa muscular porque não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

Para entender melhor quais são os exercícios para aumentar a massa muscular magra, é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II.

"As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa muscular pode acontecer trabalhando ambas as fibras. Para isso, são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

Exercícios para ganhar massa muscular

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan.

Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Atividades que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias. Saiba mais sobre Kettlebell aqui.

Exercícios aeróbicos

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

O crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/20142-como-ganhar-massa-muscular-magra-sem-fazer-musculacao-veja - Escrito por Bruna Stuppiello - Créditos: ESB Essentials/Shutterstock

Como a alimentação pode ajudar no aumento de massa muscular

Há alimentos e suplementos capazes de turbinar os efeitos da musculação – mas também tem pegadinhas no meio do caminho

O exercício de força, popularmente conhecido como musculação, é um dos principais tipos para promover ganho de massa muscular. E uma alimentação adequada pode potencializar seus efeitos. Entretanto, é importante ressaltar que o exercício deve ser muito bem executado para que a dieta de fato repercuta no aumento do volume dos músculos.

O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa que iniciou a musculação há pouco tempo pode ingerir uma quantidade próxima ao valor mínimo dessa recomendação. Já indivíduos que treinam há alguns meses devem ingerir entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso ao dia.

Para atingir a meta, boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como leites, carnes, ovos, soja, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade ideal por meio da dieta. Os suplementos proteicos podem ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na alimentação.

Mas, antes de usar um suplemento, é essencial realizar uma consulta com um nutricionista, pois esse profissional é capacitado para contabilizar a quantidade do nutriente já ingerida com a dieta. Só assim dá para saber se faz sentido recorrer a um suplemento – e qual a dose exata necessária.

Tem que comer proteína logo após o exercício?

É comum vermos algumas pessoas levando a sua proteína em pó nas academias para tomar após o exercício (desesperadamente). Mas será que isso é realmente fundamental?

Recentemente, nosso grupo de pesquisa publicou um estudo no qual avaliamos o efeito da ingestão proteica imediatamente depois do exercício no ganho de massa magra em mulheres na pós-menopausa. Uma parte delas consumiu 30 gramas do nutriente logo após o exercício, enquanto a outra parcela realizou o consumo aproximadamente três horas depois o término do treino.

Observamos, então, que o momento da ingestão de proteína não teve impacto no ganho de massa magra promovido pela musculação. Outros estudos mostraram o mesmo resultado em outras populações, como indivíduos jovens. Portanto, é possível ir embora da academia, tomar um banho e almoçar ou jantar tranquilamente – com uma fonte de proteína no prato.

Suplemento proteico: em qual apostar?

Os estudos têm demonstrado que, se o consumo diário de proteínas está adequado, a fonte do nutriente não parece influenciar no ganho de massa muscular. Por exemplo: quando se comparou a ingestão de whey (a proteína do soro do leite) com a da soja após o exercício, notou-se que o ganho de massa muscular tende a ser o mesmo.

Portanto, o suplemento deve ser escolhido pelo custo/benefício: isso inclui uma relação entre preço, quantidade de proteína no produto e preferência pelo sabor. Reforço: é crucial que essa escolha seja realizada junto a um nutricionista.

Produtos sem respaldo científico

É comum o consumo de outros tipos de suplementos (não só os de proteína) por praticantes de musculação. Entretanto, a ciência tem revelado que a maioria não favorece o ganho de massa muscular.

Um dos itens mais consumidos é o BCAA (sigla em inglês de “aminoácidos de cadeia ramificada”), que contém leucina, isoleucina e valina. Estudos (de qualidade) não apresentaram, até então, efeito dos BCAAs no ganho de massa muscular.

Outra opção muito popular entre praticantes de musculação é a glutamina, frequentemente recomendada pelos vendedores das lojas de suplementos. No momento da venda, alega-se que ela é capaz de promover melhor recuperação muscular e benefícios para a imunidade. Entretanto, os estudos bem conduzidos não associam a substância à hipertrofia muscular, à recuperação dos músculos nem à melhora do sistema imune em praticantes de musculação.

Portanto, não rasgue seu dinheiro com BCAA e glutamina. A verdade é que diversos outros suplementos poderiam ser citados devido à ausência de efeitos, mas esse tópico ficaria extremamente extenso. Mais um motivo, portanto, para consultar um nutricionista antes de comprar esses produtos.

Preocupe-se em consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. Isso, sim, ajudará de verdade no ganho de massa muscular.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/como-a-alimentacao-pode-ajudar-no-aumento-de-massa-muscular/ - Por Erick P. de Oliveira, nutricionista - Foto: Eduardo Svezia/SAÚDE é Vital

Como a musculação inesperadamente muda o seu cérebro

Experimentos com ratos mostraram que quando eles levantam peso, além de ganhar massa muscular, eles também têm o ambiente celular alterado no cérebro, melhorando a habilidade de pensar. O estudo foi publicado na revista Journal of Applied Physiology.

Alguns estudos anteriores apontavam conexão entre treinamento com peso e melhora cognitiva, mas esses trabalhos eram pequenos.

Para resolver esta lacuna, o candidato a doutorando Taylor Kelty da Universidade de Missouri (EUA) começou a imaginar ratinhos fazendo musculação. Ele e seus colegas sabiam que para estudar o cérebro de forma aprofundada, eles precisariam fazer os animais de laboratório levantarem peso, mas como fazer isso?

Musculação para ratos

Nesse estudo, os ratos fizeram musculação em pequenas escadas de um metro de altura e ergueram pesos em miniatura presos na porção traseira dos animais, posicionados de forma a não machucá-los. Os animais ganhavam um pedaço de cereal matinal quando chegavam ao topo da escadinha, e logo começavam a subir até lá voluntariamente, mesmo sem a recompensa.

Depois de várias semanas, os escaladores mostraram aumento da massa muscular, indicando que a atividade física havia sido um sucesso.

Para testar as melhoras cerebrais dos ratos, Kelty e seus colegas pegaram um grupo separado de ratos e os injetaram com uma substância conhecida por causar inflamação no cérebro, que por sua vez causa um tipo de demência leve nos bichinhos.

Metade desses ratos começou um programa de exercício físico. Conforme eles se condicionavam à atividade, o peso que era preso a eles ia aumentando progressivamente. Assim o peso erguido aumentava da mesma forma que fazemos na academia.

Teste mental com labirinto

Depois de cinco semanas, todos os animais foram soltos individualmente em um labirinto bastante iluminado que tinha apenas uma câmera escura. Os roedores em geral gravitam em direção a locais escuros e durante visitas repetidas, os animais deveriam aprender a localização desse local escuro e ir direto para lá.

Mas o sucesso dos animais foi bastante diferente. Os animais do grupo controle foram os mais rápidos e mais acurados. Os animais com problemas cognitivos leves que não se exercitaram tiveram maior dificuldade, mas os animais que tinham esses problemas e fizeram musculação conseguiram melhorar seus resultados, em alguns momentos até superando o grupo controle.

Ou seja, o exercício restaurou a habilidade de pensar, diz Kelty.

Mas como isso acontece?

A etapa final do estudo teve como objetivo tentar entender como o exercício impactou o cérebro. Kelty e sua equipe examinaram microscopicamente o tecido cerebral de cada um dos grupos. Conforme o esperado, os animais que receberam a injeção apresentavam sinais de inflamação no cérebro.

Mas os centros de memória dos cérebros dos animais que se exercitaram estavam cheios de enzimas e marcadores genéticos que são famosos por ajudar na criação e manutenção de novos neurônios, enquanto também aumentavam a plasticidade, que é a habilidade do cérebro de se remodelar.

O cérebro dos ratos treinados estavam se remodelando para que parecessem com cérebros que não sofriam com inflamação.

Claro que este estudo foi feito com ratos, e não com pessoas. O nosso treinamento na academia é completamente diferente. Logo, não sabemos como o nosso cérebro reagiria em uma situação semelhante.

O estudo também não diz se exercícios aeróbicos teriam os mesmos resultados ou se pessoas saudáveis também teriam os benefícios observados nos ratinhos. Mesmo assim, Kelty recomenda que as pessoas façam exercício de resistência. “É bom para você por vários outros motivos, e parece ser neuroprotetor. Quem não quer um cérebro saudável?”, diz ele. [New York Times]

Fonte: https://hypescience.com/como-a-musculacao-inesperadamente-muda-o-seu-cerebro/ - Por Juliana Blume

Pouca massa muscular em braços e pernas elevaria risco de morte em idosos

Estudo com população acima de 65 anos mostrou que mortalidade sobe consideravelmente quando faltam músculos nos membros

Avaliar a composição corporal de pessoas com mais de 65 anos – particularmente a massa muscular localizada nos braços e nas pernas (apendicular) – pode ser uma estratégia eficaz para estimar a longevidade, mostrou um estudo feito na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP).

Depois de acompanhar um grupo de 839 idosos ao longo de aproximadamente quatro anos, os pesquisadores observaram que o risco de mortalidade geral durante o período foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular apendicular. Entre os homens que já na primeira avaliação apresentavam baixa porcentagem de músculos nos membros, a chance de morrer foi 11,4 vezes maior.

Resultados da pesquisa, apoiada pela Fapesp, foram divulgados no Journal of Bone and Mineral Research.

“Avaliamos a composição corporal da nossa população, com ênfase na massa muscular apendicular, gordura subcutânea e gordura visceral. Em seguida, buscamos identificar quais desses fatores poderiam predizer a mortalidade nos anos seguintes. A quantidade de massa magra nos membros superiores e inferiores foi o que mais se destacou na análise”, disse Rosa Maria Rodrigues Pereira professora da Disciplina de Reumatologia da FM-USP e coordenadora da pesquisa, à Agência FAPESP.

Os voluntários foram examinados por uma técnica conhecida como densitometria por emissão de raios X de dupla energia (DXA, na sigla em inglês). O equipamento foi adquirido com auxílio da FAPESP durante um projeto anterior coordenado por Pereira, cujo objetivo era avaliar a prevalência de osteoporose e de fraturas em idosos residentes no bairro do Butantã, zona oeste da capital paulista. Em ambos os projetos foi estudada a mesma população acima de 65 anos.

“Selecionamos os voluntários com base nos dados do censo do IBGE [Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística]. Trata-se de uma amostra representativa da população de idosos do Brasil”, disse Pereira.

Na análise final foram incluídos 323 (39%) homens e 516 mulheres (61%). A frequência de baixa massa muscular nessa amostra foi em torno de 20% em ambos os sexos.

Mal silencioso

A perda generalizada e progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento é conhecida como sarcopenia. Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia indicam que a condição chega a afetar 46% dos indivíduos acima de 80 anos.

Principalmente quando combinada à osteoporose, a sarcopenia pode aumentar a vulnerabilidade dos idosos, tornando-os mais propensos a quedas, fraturas e outros traumas físicos. A relação entre baixa densidade mineral óssea no fêmur e mortalidade foi também demostrada em estudos feitos com essa comunidade, publicados em 2016.

O grupo coordenado por Pereira desenvolveu uma equação para determinar, com base nas características da população estudada, quais indivíduos poderiam ser considerados sarcopênicos.

“Pelos critérios mais usados [ajuste da massa muscular apendicular pela altura ao quadrado], a maioria dos indivíduos identificados como sarcopênicos é magra. Como a população que estudamos apresentava, em média, um IMC [índice de massa corporal] mais elevado, ajustamos o cálculo da massa muscular de acordo com a gordura corporal dos voluntários. Aqueles que apresentavam um índice de massa muscular 20% abaixo da média foram classificados como sarcopênicos”, explicou Pereira.

O tema foi abordado pelos pesquisadores da Disciplina de Reumatologia da FM-USP em artigos publicados na revista Osteoporosis International em 2013.

Além do exame de densitometria, também foram realizadas análises de sangue e aplicados questionários para avaliação da dieta, grau de atividade física, consumo de tabaco e álcool e presença de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e dislipidemia.

Após quatro anos de seguimento, 15,8% (132) dos voluntários haviam morrido. Desses, 43,2% por problemas cardiovasculares. O índice de óbito entre os homens foi de 20%, enquanto entre as mulheres foi de 13%.

“Fizemos então uma série de análises estatísticas para entender em que os voluntários que morreram se diferenciavam dos que permaneceram vivos. A pergunta do trabalho era: com base na composição corporal medida pela densitometria é possível predizer se a pessoa vai morrer?”, disse Pereira.

Diferenças

De modo geral, os indivíduos que morreram eram mais velhos, faziam menos atividade física, sofriam mais de diabetes e de problemas cardiovasculares. Além disso, no caso das mulheres, apresentavam um índice de massa corporal (IMC) mais baixo. No caso dos homens, possuíammaior chance de sofrer quedas. Todas essas variáveis foram acrescentadas no modelo estatístico e ajustadas para não interferirem no resultado final, que indicaria qual fator da composição corporal estaria associado com o risco de morte.

No caso das mulheres, consideradas as variáveis de ajuste, apenas o índice de massa muscular baixo se mostrou significativo. Já entre os homens, a gordura visceral também foi um fator relevante. A chance de morrer tornava-se duas vezes maior a cada aumento de seis centímetros quadrados na adiposidade abdominal. Curiosamente, um índice mais alto de gordura subcutânea teve efeito protetor para os homens estudados.

“Observamos que nos homens outros parâmetros também influenciaram negativamente a mortalidade, diminuindo do ponto de vista estatístico o peso da massa muscular apendicular. Nas mulheres, por outro lado, a massa muscular se destacou de forma isolada e, por esse motivo, teve maior influência”, disse Pereira.

A perda de massa muscular, que naturalmente ocorre após os 40 anos, pode passar despercebida pelo ganho de peso, também comum após essa idade. Estima-se que, após os 50 anos, entre 1% e 2% da massa muscular seja perdida anualmente. Entre os fatores que podem acelerar o fenômeno estão sedentarismo, dieta pobre em proteínas, doenças crônicas e hospitalização.

Além da importância evidente para a postura, o equilíbrio e o movimento, a musculatura tem outras funções essenciais ao organismo. Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue (consome energia durante a contração), a temperatura corporal (o corpo treme quando sentimos frio) e produz mensageiros hormonais, como a mioquinase, que promovem a comunicação com diferentes órgãos e influenciam respostas inflamatórias.

A boa notícia é que a sarcopenia é um problema que pode ser evitado e até mesmo revertido com a prática de exercícios físicos, principalmente musculação. Cuidados com a ingestão de proteínas também são recomendados.

Este conteúdo é da Agência Fapesp.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/pouca-massa-muscular-em-bracos-e-pernas-elevaria-risco-de-morte-em-idosos/ - Por Karina Toledo (Agência Fapesp) - Ilustração: Matheus Costa/SAÚDE é Vital

Guia da massa muscular: cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images