A corrida pode ajudá-lo nesta tarefa. Saiba, então,
o que é preciso fazer para eliminar os quilinhos indesejados
1. Aprenda a amar as subidas. Elas são o grande
inimigo das gordurinhas. Além de elevar o seu rendimento, são uma espécie de
“come-calorias”. Calcule que a cada grau de inclinação você aumenta em cerca de
10% a queima de calorias, ou seja, 1 k de subida a 5º significa um gasto
calórico aproximadamente 50% maior que correr 1 k no plano.
2. Vá mais longe. Aumentar a quilometragem
semanal gera mais perda de gordura abdominal. Estudo afirma que há uma perda de
gordura corporal significativa quando a distância semanal que se corre supera
os 25 k.
3. Pobre em gordura? Não cometa o erro de
eliminar toda a gordura da dieta só porque acha que perderá mais peso. O corpo
necessita delas para ficar protegido e livre de lesões. Corredores que obtêm
menos de 30% das calorias totais a partir da gordura são 2,5 vezes mais
propensos a se lesionar, já que comem menos vitaminas lipossolúveis, como a K.
A deficiência desse nutriente aumenta o risco de fraturas ósseas.
4. Motive-se. Usar um sistema medidor de
distância o ajudará a perder peso extra, disse estudo publicado no Journal of
the American Medical Association. A pesquisa mostrou que, em relação aos que
não usavam nada, quem empregava esse tipo de ajuda corria mais (um acréscimo de
aproximadamente 1,5 k) em cada sessão de treino.
5. Mais forte em 15 dias. Para cada quilo extra
você precisa de 1% mais capacidade aeróbia para manter a mesma velocidade,
portanto, quando perder os primeiros quilos, ficará mais forte.
6. Uma maratona por semana. Se assustou? Não se
preocupe. Não nos referimos a correr 42 k, mas ao longo de toda a semana. Essa
é uma boa referência de volume, que pode ser realizada se você já está correndo
e quer perder peso.
7. O número mágico: 8. Os intervalados de 8 s
são uma boa estratégia para perder peso, segundo pesquisadores da Universidade
New South Wales (Austrália). Depois de um bom aquecimento de 10 min,
voluntários corriam 20 min, sendo um sprint de 8 s seguido de 12 s de trote
muito suave. Eles repetiram essa sequência até finalizar os 20 min e terminaram
com 10 min de desaquecimento rodando suave. O estudo mostrou que aqueles que
fizeram essa rotina perderam mais peso que os que correram durante o mesmo
tempo, mas em um ritmo uniforme.
8. Finalize com um sprint. Corra num ritmo bem
mais forte ao final dos treinos para que as pernas não se esqueçam de que elas
têm de se mover rápido. Além disso, essa forma de finalizar as sessões é uma
boa estratégia anticaloria. Você pode terminar os treinos correndo o último
quilômetro a um ritmo de 5 k e depois trotar suave por 5 min.
9. Quantas calorias? Se você não tem um
frequencímetro que estime o seu consumo calórico (que leve em conta o seu peso
e a velocidade em que corre), o melhor é usar tabelas como referência, para que
tenha ideia do seu consumo calórico. Tome nota e assim saberá o que você poderá
comer (nunca mais do que o que gasta) para reduzir a cintura. Se o seu peso ou
seu ritmo não estão entre os dados de referência, obtenha os valores desejados
com uma regra de três.
Continue queimando no pós-corrida
Diferentemente do carro, que só consome gasolina quando está em movimento, o corpo queima calorias durante o exercício, mas também as continua consumindo em um ritmo superior ao do repouso depois que você terminou de se exercitar, algo como se o carro ficasse com o motor ligado e com o acelerador apertado depois de uma corrida. Esse fenômeno, chamado de afterburn ou pós-queima, é mais pronunciado quando se fazem exercícios de alta intensidade (corrida em ritmos elevados ou em subidas) ou treinos intervalados.
Diferentemente do carro, que só consome gasolina quando está em movimento, o corpo queima calorias durante o exercício, mas também as continua consumindo em um ritmo superior ao do repouso depois que você terminou de se exercitar, algo como se o carro ficasse com o motor ligado e com o acelerador apertado depois de uma corrida. Esse fenômeno, chamado de afterburn ou pós-queima, é mais pronunciado quando se fazem exercícios de alta intensidade (corrida em ritmos elevados ou em subidas) ou treinos intervalados.
