Um programa de três meses é capaz de fazer você
reprogramar seu corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos
que te fazem engordar
Não foi do dia para a noite que você aprendeu a
gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer
melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer
uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você
parte para o próximo desafio. "Para fazer essa virada, é preciso acreditar
que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço
para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as
alterações na alimentação", diz a norte-americana Kristine Clark, diretora
de nutrição do Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia
(EUA), que aposta no método.
Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista
Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um programa de
três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2
litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e
sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante
sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai.
1º semana: água antes de comer
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos
todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do
café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo.
"Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark.
"Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e
exageramos na comida."
Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não
se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma
garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2º semana: café da manhã todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã
nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além
disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café
com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de
peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com
a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode
optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de
caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.
3º semana: mais refeições
"Quem divide o que come em cinco refeições por
dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa
Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda
maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de
fome.
Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas.
Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h,
lanche às 16 h e jante às 20 h.
4º semana: refrigerante uma vez por semana
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber
mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo.
Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de
água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá
e limão com adoçante.
5º semana: mais fruta, menos fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais
e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções
por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica,
limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta
e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as
desidratadas, que são bem docinhas.
6º semana: a vez dos integrais
Seu organismo consome mais calorias para digerir os
produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente
nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino,
varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a
digestão mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral, de
centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o
macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia
nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7º semana: chocolate pela metade
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz
bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância
presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o
envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma
metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um
Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate
(tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8º semana: lanches mais saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo
inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de
amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que
deveria consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure
trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem
salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções
gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1
suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite
desnatado.
9º semana: mastigue, mastigue e mastigue
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para
a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo
que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa
a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição
antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado
do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada
garfada: 20 vezes é um bom número.
10º semana: 50% menos gordura
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar
da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as
frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar
de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o
mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.
11º semana: verde antes de tudo
Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e
têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai
ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam.
Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda;
shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface
podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango
de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite
coá-los para manter as fibras intactas).
12º semana: jantar até às 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente
consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior
o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de
ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa
pedida.
Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça
um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de
preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
