Mudanças que melhoram sua vida e a do planeta

Não é só da nossa saúde que precisamos cuidar, não. Ao repensar alguns hábitos e tomar atitudes simples, você ajuda o planeta, os outros e a si mesmo

Tudo começou com meu guarda-roupa. Percebi que tinha muitas peças boas ali que por alguma razão estavam paradas: ou porque meu estilo havia mudado, ou porque havia usado tanto que peguei bode, ou porque elas continuavam nas etiquetas, na esperança de que algum dia pudessem me vestir por aí. A primeira limpa no armário foi libertadora. Me senti leve e desapegada. Mas essa mudança de consciência ainda se resumia ao guarda-roupa.

A grande virada aconteceu ano passado, com o nascimento da minha filha, Marieta. Li que, em 2050, quando ela completasse 32 anos, a mesma idade que tenho hoje, encontraríamos mais plástico do que peixes nos oceanos. Diante disso, eu tinha dois caminhos: ou me desesperava ou fazia algo para mudar.

Decidi ficar com o segundo e, de lá pra cá, venho descobrindo maneiras de cuidar de mim e da família e minimizar nosso impacto no mundo. Por isso vou compartilhar três mudanças que podem parecer pequenas, mas que, levadas à rotina, já fazem diferença para o planeta.

Primeiro: precisamos eliminar o plástico descartável da nossa vida. Quando descobri que 40% do plástico que consumimos é usado apenas uma vez, cortei todos os “inhos” e “inhas” do meu dia a dia.

A garrafinha, o copinho, a sacolinha, o garfinho e o canudinho foram substituídos por opções reutilizáveis, como copo de silicone, garrafa de metal, ecobag, talheres de bambu e canudo de inox. Dá pra levar tudo na bolsa e é cada vez mais automático me lembrar deles antes de sair de casa.

Segundo: vale a pena reduzir o consumo de carne. Estudos mostram que a ingestão excessiva eleva o risco de diabetes, doença cardiovascular e câncer. Além disso, a agropecuária é a principal causa do aquecimento global — haja desmatamento para tanto gado!

Ainda não consegui virar vegetariana, mas cada um tem seu tempo e suas limitações. Já fico feliz em reduzir o consumo de carne para duas vezes por semana.

Terceiro: vamos investir em roupas de fibras naturais. Hoje, a maioria das peças do vestuário possui poliéster, material sintético feito de plástico e que demora 450 anos para se decompor. Roupas com poliéster não são tão agradáveis ao toque, fazem a gente suar mais e provocam mau cheiro, pois não deixam a pele respirar direito.

Tenho optado pelas de algodão, seda, linho ou viscose. São tecidos biodegradáveis que duram anos no armário. Por isso, dê uma espiada na composição da peça, informação costurada no interior da etiqueta.

Da mesa ao guarda-roupa, que tal refletir e tentar mudar você também?

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/com-a-palavra/mudancas-que-melhoram-sua-vida-e-a-do-planeta/ - Por Giovanna Nader - Ilustração: Adriana Komura/SAÚDE é Vital

O estudo nutricional que a indústria de bilhões de dólares dos suplementos não quer que você veja

Um grande estudo da Universidade Tufts (EUA) descobriu que certas vitaminas e minerais podem ajudar a prolongar sua vida – mas apenas se você os obtiver de alimentos, não de suplementos.

Depois de uma década seguindo mais de 30.000 pessoas, a nova pesquisa se junta a um corpus que tem concluído que tomar suplementos vitamínicos e minerais não oferece benefícios discerníveis em termos de redução dos riscos de morte em geral, ou de morte por doenças cardiovasculares e cânceres especificamente.

Em termos simplificados, pílulas provavelmente não substituem uma dieta saudável, uma conclusão que não vai agradar a indústria bilionária dos suplementos.

Prós e contras dos suplementos de proteína

Os dados

Os pesquisadores analisaram dados de uma pesquisa massiva (Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA) realizada entre 1999 e 2010 com 30.899 pessoas. Mais de 27.000 desses participantes forneceram informações sobre sua dieta e ingestão de suplementos.

O questionário também incluiu dados demográficos e outras informações de saúde, incluindo se as pessoas fumavam, bebiam, se exercitavam ou tinham problemas médicos, como câncer e diabetes.

Os participantes foram entrevistados por pessoas treinadas em suas casas e por telefone. Os autores do estudo, em seguida, consultaram registros médicos de mortes relacionadas aos participantes durante o período da pesquisa. 3.613 pessoas faleceram.

Como a população em geral, um pouco mais da metade dos participantes do estudo disseram que tomavam suplementos. Quase 40% tomavam multivitaminas. Os suplementos individuais mais comuns que as pessoas consumiam eram vitaminas C, D e E, assim como cálcio e magnésio.

Resultados iniciais

O estudo teve algumas limitações. Por exemplo, os cientistas precisaram confiar nos relatos das pessoas sobre sua dieta e ingestão de suplementos. A partir disto, estimaram quanto de cada um dos principais micronutrientes os participantes consumiam por dia, definindo se o número estava abaixo ou acima dos níveis recomendados.

À primeira vista, os participantes que tomavam suplementos pareciam ser mais saudáveis, com um risco reduzido de mortalidade por todas as causas. Mas essa associação desapareceu quando os pesquisadores consideraram dados demográficos e de saúde.

“Nossos resultados e os de outros estudos sugerem que os usuários de suplementos têm níveis mais altos de educação e renda e um estilo de vida mais saudável (por exemplo, melhor dieta, níveis mais altos de atividade física e peso saudável) do que os não usuários”, escreveram em um artigo.

Assim, “a aparente associação entre o uso de suplementos e menor mortalidade pode refletir confusão por maior status socioeconômico e fatores de estilo de vida saudáveis ​​que são conhecidos por reduzir a mortalidade”.

Detalhando as descobertas

Quando os pesquisadores separaram os efeitos dos micronutrientes individuais, descobriram que a ingestão adequada de vitamina K e magnésio estava associada a um risco menor de mortalidade por todas as causas. Além disso, vitamina A, vitamina K, zinco e cobre foram associados com um menor risco de morte por doença cardiovascular. Mas esses benefícios eram restritos à ingestão de alimentos – não suplementos.

Além de uma falta de benefícios dos suplementos, o estudo encontrou, na verdade, danos potenciais.

Altas doses suplementais de cálcio (1.000 mg ou mais por dia), por exemplo, foram associadas a maiores riscos de mortalidade por câncer no estudo.

Da mesma forma, as pessoas que tomavam suplementos de vitamina D, mas não tinham deficiência nessa vitamina, pareciam ter maiores riscos de mortalidade por todas as causas.

Nutrientes: dieta x suplemento

Não está claro por que as mesmas vitaminas e minerais tinham efeitos diferentes se fossem, digamos, mastigados ou ingeridos em uma cápsula compacta. Mas, provavelmente, isso se deve ao fato de que nossos corpos foram “adaptados” pela evolução para melhor absorver e usar micronutrientes nos níveis e proporções encontrados nos alimentos.

“As interações complexas entre os nutrientes provavelmente desempenham um papel mais importante na determinação dos resultados de saúde do que os nutrientes individuais”, observaram os cientistas em seu estudo.

Tomemos o caso do cálcio, por exemplo. Pesquisas anteriores sugeriram que altas doses regulares de cálcio vindas da dieta podem fazer com que o intestino reduza a quantidade do mineral que ele absorve, levando a níveis mais altos de cálcio na urina e níveis mais baixos no corpo. É muito difícil, se não impossível, ingerir muito cálcio a partir dos alimentos; o corpo se livra dele.

Engolir muito cálcio em uma pílula potente, por outro lado, não parece ter o mesmo efeito sobre a absorção intestinal, levando ao aumento dos níveis de cálcio circulantes e ao potencial de danos, como constipação e aumento do risco de insuficiência renal.

Ressalvas

Antes que qualquer pessoa fique tentada a incrementar sua dieta com alimentos repletos de vitaminas e minerais específicos, os pesquisadores pedem cautela. “Nossas descobertas sobre nutrientes individuais devem ser consideradas exploratórias”, apontam.

Uma vez que o estudo foi observacional, é apenas capaz de identificar correlações, não provar causa e efeito. Ou seja, não podemos dizer definitivamente que quaisquer nutrientes causam quaisquer danos ou benefícios.

Como sempre, mais pesquisas precisam ser feitas. Considerando os dados que temos até agora, só podemos concluir que “embora a ingestão adequada de nutrientes a partir de alimentos possa contribuir para a redução do risco de morte, o excesso de ingestão de suplementos pode por sua vez aumentar o risco de mortalidade”.

O estudo foi publicado em um artigo na revista científica Annals of Internal Medicine. [ArsTechnica]

Fonte: https://hypescience.com/o-estudo-nutricional-que-a-industria-de-bilhoes-de-dolares-dos-suplementos-nao-quer-que-voce-veja/ - Por Natasha Romanzoti

Qual é o melhor horário para treinar?

Entenda como cada período do dia traz vantagens ou desvantagens para a prática de exercícios

Cada pessoa tem um horário preferido que seja adequado à rotina e que se encaixe também na disposição individual. Porém, o horário melhor para treinar é na parte da manhã, por diversos motivos. Vamos entender isso melhor levando em consideração a prática da fisiologia do exercício.

No período da tarde, fica mais complicado encontrar um bom horário. Isso porque quem treina antes do almoço pode já estar com fome e acabar sem energia para se exercitar. Ou, se já fez a refeição, pode se sentir mais desmotivado e com preguiça até que a digestão seja completa.

Já nos treinos noturnos, o cansaço do trabalho pode desanimar a ida para a academia; ou, ainda, acelerar o metabolismo e aumentar a energia ao final do treino, dificultando, assim, o sono e o repouso que virão em poucas horas.

Justamente por esse aumento da disposição e energia que a atividade física proporciona é que o ideal é treinar no período diurno. Ao acordar, fica mais fácil tomar um café da manhã não tão pesado e já ir praticar atividades físicas como sendo a primeira etapa do dia. Isso ajuda a dar mais ânimo, ficar mais disposto, focado, concentrado no decorrer do dia e com aquela sensação de missão cumprida já nas primeiras horas.

Dicas para conseguir pular da cama e cair nos treinos:

Arrume as coisas no dia anterior. Separe as roupas que usará para e as que eventualmente terá que levar para se trocar depois.

Deixe sua mesa café da manhã pré-pronta na noite anterior.

Combine com um amigo ou com o seu personal trainer o horário do treino. Quando tem uma pessoa te esperando, você se compromete ainda mais.

Quando abrir os olhos, não espere e fique pensando se vai mesmo treinar. Levante e entenda que nada cai do céu: é preciso se esforçar e ter disciplina.

Consuma café, chás ou sucos com alguns nutrientes energéticos, como, por exemplo: gengibre, guaraná, canela, suplementos pré-treino ou termogênicos. Mas sempre com a orientação de um médico e/ou acompanhamento de nutricionista.

Faça algo que você realmente goste. Hoje em dia já temos inúmeras opções de treinos e atividades que podem ser feitos em qualquer hora, em qualquer lugar e que ajudam a tornar as práticas físicas mais lúdicas, prazerosas e, principalmente, diárias.

Diversos estudos já comprovaram: atividade física é saúde e tem que ser hábito. Por isso, deixo aqui uma pergunta? Quem você quer ser quando crescer: um idoso saudável, forte, independente e com qualidade de vida; ou um sedentário preguiçoso e doente?

Pense nisso sempre antes de dormir e, quando acordar, tenha força para buscar a sua saúde em mais um dia produtivo, cheio de bons hábitos alimentares e, claro, fazendo atividade física!

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/34588-qual-e-o-melhor-horario-para-treinar - Escrito por Maurício Rossi

XV Jogos Internos do Colégio O Saber – JICOS 2019

Programação dos Jogos – 1ª Etapa

SEXTA-FEIRA – 26 DE ABRIL DE 2019

07h30 – COMPETIÇÃO DE ESTAFETA MISTO – 1º ANO A E 1º ANO B

08h – COMPETIÇÃO DE ESTAFETA MISTO – 2º E 3º ANO

08h30 – COMPETIÇÃO DE HANDEBOL FEMININO – 4º E 5º ANO

09h – COMPETIÇÃO DE FUTSAL MASCULINO – 4º E 5º ANO

SÁBADO – 27 DE ABRIL DE 2019

08h - COMPETIÇÃO DE JUDÔ MASCULINO E FEMININO – 1º AO 9º ANO

09h30 – COMPETIÇÃO DE QUEIMADO FEMININO – 6º E 7º ANO

10h30 – COMPETIÇÃO DE HANDEBOL FEMININO – 6º E 7º ANO

14h – COMPETIÇÃO DE BASQUETE FEMININO E MASCULINO – 6º ANO AO ENSINO MÉDIO

SÁBADO – 04 DE MAIO DE 2019

08h – COMPETIÇÃO DE NATAÇAÕ FEMININO E MASCULINO – 6º ANO AO ENSINO MÉDIO

08h30 – COMPETIÇÃO DE ATLETISMO FEMININO E MASCULINO – 6º ANO AO ENSINO MÉDIO

09h – COMPETIÇÃO DE FUTEBOL MASCULINO – 6º ANO AO ENSINO MÉDIO

14h – COMPETIÇÃO DE FUTSAL MASCULINO – 6º E 7º ANO

15h – COMPETIÇÃO DE QUEIMADO FEMININO – 8º ANO AO ENSINO MÉDIO

15h30 – COMPETIÇÃO DE HANDEBOL FEMININO – 8º ANO AO ENSINO MÉDIO

16h – COMPETIÇÃO DE FUTSAL MASCULINO – 8º ANO AO ENSINO MÉDIO

SEXTA-FEIRA – 10 DE MAIO DE 2019

08h – COMPETIÇÃO DE ESTAFETA MISTO – 1º ANO A E 1º ANO B

08h30 – COMPETIÇÃO DE QUEIMADO MISTO – 2º E 3º ANO

08h40 – COMPETIÇÃO DE FUTSAL MASCULINO – 2º E 3º ANO

08h50 – COMPETIÇÃO DE QUEIMADO MISTO – 4º E 5º ANO

Professores José Costa e John Brito

Mitos sobre atividades físicas: conheça e desvende!

Adotar uma rotina de exercícios para o corpo é uma atitude extremamente positiva, aprimorando o organismo e gerando inúmeros benefícios. Entretanto, para ter um resultado preciso, a prática precisa ser feita com o auxílio de informações.

Quando o assunto é suar a camisa, sempre aparece alguém capaz de sugerir alguma dica milagrosa. E na busca pela garantia de resultados rápidos e eficazes, é um fenômeno comum pessoas se enganarem no processo. Para ajudá-lo (a) a separar o joio do trigo, conversamos com uma equipe de especialistas sobre o tema. Em busca de respostas, confira abaixo alguns mitos sobre atividades físicas.

Mitos sobre atividades físicas

Exercícios aeróbios devem vir antes dos de força

Isso depende do objetivo de cada um. Se a ideia é melhorar o condicionamento cardiopulmonar, os aeróbios devem, sim, vir antes. Por outro lado, se o objetivo é aumentar a força e a resistência muscular, o ideal é priorizar a musculação. Isso ajuda a preservar os substratos que são consumidos durante a prática da atividade física e evita os componentes ligados à fadiga.

Alongar antes do treino reduz as chances de haver uma lesão

Na verdade, alguns pesquisadores já encontraram indícios de que alongar os músculos antes de suar a camisa pode desestabilizá-los. O exercício pode fazer com que a musculatura fique menos preparada para treinos intensos, especialmente os que envolvem pesos. O objetivo desse tipo de exercício é melhorar a flexibilidade. Nesse sentido, a prática é uma grande aliada dos atletas, pois ajuda a evitar encurtamentos musculares que podem levar a compensações mecânicas dos movimentos.

Suar bastante é sinal de que a pessoa está treinando direito

O suor é apenas um sinal de que o corpo está equilibrando a sua temperatura, eliminando o calor na forma de líquido. Dessa forma, suar não significa que você malhou da forma correta ou que está queimando uma quantidade diferente de calorias. Afinal, o suor depende de vários fatores, como a umidade do ar, o nível de condicionamento, a vestimenta e até mesmo a fisiologia da pessoa.

Fonte: https://sportlife.com.br/desvendando-confira-alguns-mitos-sobre-atividades-fisicas/ - Matheus Rodrigo - Foto por Getty Image

O que comer (e o que evitar) para controlar a hipertensão

Você sabia que apostar no potássio pode ser tão eficaz quanto maneirar no sal?

De acordo o Ministério da Saúde apenas cerca de 10% dos brasileiros que sofrem com hipertensão fazem o tratamento adequado da condição. E apesar de não ter cura, é muito importante manter um estilo de vida saudável para controlar a pressão alta: caso contrário, aumentam-se os riscos do surgimento de problemas cardiovasculares, quadros de infarto e derrame.

Mas o que exatamente é a hipertensão? “Ela está relacionada com os níveis tensionais do sangue durante a circulação. Quando as artérias estão estreitas ou enrijecidas, o coração tem que fazer mais força para bombear o sangue pelo corpo”, explica o médico nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo, da Paraíba. Ao aumentar o esforço que faz, o músculo dilata e nossos vasos sanguíneos são danificados, podendo gerar consequências negativas para outras regiões também, como os olhos e os rins.

Segundo o médico, a mais comum é a denominada hipertensão idiopática. “Aquela que não tem causa específica, mas geralmente está relacionada com fatores genéticos. Contudo, é claro que alguns hábitos também influenciam para o aparecimento e até agravamento do quadro, como a má alimentação, sedentarismo, obesidade e o tabagismo”, afirma Alexander. Ele diz que emagrecer de 4 a 5 quilos reduz a pressão arterial em até 20%.

Alimentos permitidos

O que comer — e o que evitar — para prevenir e controlar a pressão alta? O médico nos ajudou com a dúvida:

Chá de camomila: “É comprovado que pessoas muito ansiosas tendem a ter um certo aumento da pressão arterial. As propriedades calmantes do chá de camomila são grandes aliadas nesses casos”, explica Alexander.

Tudo o que é rico em potássio: Uma revisão feita em 2017 pela Faculdade de Medicina Keck, nos Estados Unidos, comprovou: investir no mineral chega a ser tão eficaz quanto diminuir o consumo de sal. Não esqueça, então, de acrescentar na lista de compras banana, manga, milho, tomate, mandioquinha, romã, beterraba, chuchu, mamão…

Fibras: Incluir as fibras na dieta é uma recomendação do Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia. De acordo com os especialistas, elas ajudam na regulação dos níveis de insulina no sangue, o que mantém os vasos relaxados. Além disso, o melhor funcionamento do intestino ajuda na absorção do potássio. As fibras estão presentes em abundância nas folhas verdes-escuras, como couve e espinafre, em grãos e cereais integrais.

Gorduras (as boas): As castanhas e as sementes de vários tipos, o azeite de oliva e o abacate são exemplos de alimentos ricos em gorduras mono e poli insaturadas, consideradas benéficas para o organismo. Adicioná-las nas refeições diminui o colesterol ruim, regula os níveis de insulina no sangue e protege o coração. Mas em quantidades moderadas, viu?!

Melancia: Além de sua polpa ter bastante potássio, a melancia também contém citrulina, substância que vem sendo cada vez mais relacionada com o relaxamento das artérias pelos estudos científicos.

Kiwi: Conhecida por seu potencial antioxidante, a fruta possui substâncias que combatem o envelhecimento das células, o que está ligado a vários problemas de saúde, incluindo as doenças cardiovasculares.

Alimentos que devem ser evitados

Café: “A cafeína aumenta a tensão dos vasos sanguíneos e libera adrenalina, o que também contribui para a vasoconstrição”, explica o nutrólogo.

Chá preto, vermelho e verde: “Eles têm teína, que funciona igual a cafeína”, afirma o médico.

Alimentos industrializados: Todo mundo já sabe. Os embutidos, as frituras, os molhos processados e os salgadinhos em geral escondem em suas composições doses exageradas de sódio. E ultrapassar a dose diária recomendada do mineral (2 mil miligramas) causa a retenção de líquido nos vasos, aumentando a pressão em seu interior.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/o-que-comer-e-o-que-evitar-para-controlar-a-hipertensao/ - Por Amanda Panteri - simpson33/Thinkstock/Getty Images

11 alimentos para você ganhar músculos

Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos – claro, se fizer escolhas estratégicas.

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinoa

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos).

A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água de coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: 2 litros de água diariamente.

10. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

11. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/12-alimentos-para-voce-ganhar-musculos/ - Por Eliane Contreras - SasaJo/ThinkStock/Getty Images

Flamengo repete o placar do primeiro jogo e é campeão carioca

O Flamengo conquistou o título carioca de 2019 com mais uma vitória por 2 a 0 sobre o Vasco, na segunda partida da final do Estadual. O confronto, disputado na tarde deste domingo no Maracanã coroou a melhor campanha na competição. O Vasco chegou à final por ter vencido a Taça Rio, primeiro turno do Carioca. O Flamengo venceu o segundo turno e foi a equipe com mais pontos em toda a fase de classificação. William Arão abriu o placar no primeiro tempo, e Vitinho fez o segundo gol na etapa final.

Passado o Estadual, Flamengo e Vasco têm compromissos importantes nesta próxima semana. O Rubro-Negro visita a LDU em Quito, em busca da classificação à próxima fase da Libertadores. Um empate garante a classificação com uma rodada de antecedência.

Já o Vasco recebe o Santos na quarta-feira, em São Januário, no jogo de volta da quarta fase da Copa do Brasil. No jogo de ida, a equipe foi derrotada por 2 a 0 na Vila Belmiro.

O Jogo – O primeiro tempo no Maracanã começou quente. O Vasco, precisando reverter a vantagem de 2 gols do Flamengo, iniciou a partida com uma postura agressiva, marcando em cima e tentando não deixar o Flamengo jogar. O Rubro-Negro, por sua vez, manteve a calma e chamava o Vasco para seu campo enquanto buscava impor velocidade em suas subidas ao ataque.

E a chegada do jogo foi do Flamengo. Com um minuto, Gabriel avançou pela direita e cruzou pelo alto. Arrascaeta recebeu e arrsicou o chute, mas a bola desviou em Danielo Barcelos e o goleiro Fernando Miguel defendeu.

O Vasco respondeu na cobrança de um escanteio no minuto seguinte. Bola levantada na área e Werley acertou cabeçada para fora.

A equipe de Alberto Valentim mostrava muita disposição, mas o Flamengo construia as melhores oportunidades. Aos 12, Arrascaeta cobra falta da intermediária, a zaga rebate e Renê solta a bomba. A bola passa rente ao poste esquerdo de Fernando Miguel.

Três minutos depois, o Flamengo usou uma de suas maiores armas, a bola aérea, para abrir o placar no Maracanã. Falta pela direita do ataque, Pará rolou para Arrascaeta, que levantou na medida para William Arão cabecear para o fundo da rede.

Mesmo em vantagem, Flamengo seguiu mais perigoso, e teve dois contra-ataques muito perigosos aos 27 e 28 minutos. No primeiro, Diego lançou Gabigol na ponta esquerda. Ele penetrou na área e, quase sem ângulo, tentou um chute cruzado, mas Fernado Miguel cortou.

No segundo lance, Arrascaeta lançou Gabigol novamente do lado esquerdo. Desta vez, ele entrou na área, chamou a marcação e tocou por baixo das pernas do zagueiro vascaíno. Na pequena área, Diego tocou para o gol mas mandou em cima do goleiro vascaíno. Aos 30, Arrascaeta cobrou escanteio e Renê chutou na rede pelo lado de fora.

Nos minutos finais da primeira etapa, o Vasco subiu de produção e conseguiu chegar com perigo em busca do empate. Na melhor oportunidade, aos 33, a bola é levantada na área e Diego Alves corta de soco. No rebote, Yago Pikachu chutou de primeira no canto, mas Renê cortou quase na linha e salvou o empate.

O Vasco ainda chegou com perigo por duas vezes antes do apito final do primeiro tempo, aos 39 e aos 44. Lucas Santos recebeu cruzamento da direita de Marrony e acertou o chute. A bola desviou em Pará e saiu pela linha de fundo, próximo à trave.

No último lance de perigo, Raul Cáceres cruzou da direita e, após disputa pelo alto, Danilo Barcelos chutou fraco e Diego Alves defendeu.

O Vasco voltou para o segundo tempo com Maxi López no lugar de Lucas Santos, e partiu para cima do Flamengo em busca do empate. Pressionando desde que a bola rolou, o Cruz-Maltino esteve perto do empate.

Com um minuto, Marrony arriscou de fora da área e mandou pela linha de fundo. Dois minutos depois, jogada pela direita do ataque, Cáceres tocou para Pikachu, que chegou batendo. Maxi tentou desviar de letra mas mandou nas mãos de Diego Alves.

O Vasco levou um susto aos 14. Em contra-ataque rápido, Arrascaeta tocou em profundidade para Gabigol, que entrou na área, driblou o goleiro e mandou para a rede. O VAR chamou o árbitro e apontou impedimento no lance e o gol foi anulado.

Aos 20, Diego Alves fez sua maior defesa no jogo. Bruno Cesar cruzou da esquerda e Maxi López tocou de primeira para o gol, mas o goleiro do Fla se esticou e tirou com a ponta dos dedos, em lance de grande reflexo.

Aos 25, o Fla respondeu com Gabigol. Jogada pela esquerda, o atacante entrou na área e acertou a trave de Fernando Miguel.

Aos 33, Abel Braga fez duas alterações no Flamengo. Saíram Gabigol e Arrascaeta, e entraram Ronaldo e Vitinho. E foi do atacante o gol que deu números finais ao confronto decisivo. Aos 37, Diego faz boa jogada, avança pelo campo adversário e toca na medida para a escapada de Vitinho, que acerta belo chute cruzado e mata Fernando Miguel: Fla 2 a 0.

O Vasco ainda teve uma oportunidade aos 40, quando Danilo Barcelos cobrou falta próximo a àrea e acertou o travessão.

Aos 42, Werley recebeu o segundo amarelo e foi expulso de campo.

FICHA TÉCNICA

FLAMENGO 2 x 0 VASCO

Local: Etsádio do Maracanã, Rio de Janeiro (RJ)

Data: Domingo, 21/04/2019

Horário: 16h

Árbitro: Rodrigo Carvalhaes de Miranda

Assistentes: Rodrigo Figueiredo Henrique Corrêa e Luiz Cláudio Regazone

VAR: Bruno Arleu e Daniel Espírito Santo

Cartões amarelos: Diego, Gabriel, Cuéllar (Flamengo); Leandro Castán, Werley, Danilo Barcelos, Bruno César, Raul, Marrony (Vasco)

Cartão vermelho: Werley (Vasco)

Público: 52.398 (47.995 pagantes)

Renda: R$ 2.152.256,00

Gols:

FLAMENGO: William Arão, aos 15 min do 1º tempo; Vitinho, aos 37min do 2º tempo

FLAMENGO: Diego Alves, Pará, Rodrigo Caio, Léo Duarte e Renê; Cuéllar, Willian Arão e Diego; Arrascaeta (Vitinho), Gabigol (Ronaldo) e Everton Ribeiro (Lincoln)

Técnico: Abel Braga

VASCO: Fernando Miguel, Raul Cáceres (Bruno César), Werley, Leandro Castán e Danilo Barcelos; Raul, Lucas Mineiro, Yago Pikachu e Lucas Santos (Maxi López); Marrony e Yan Sasse (Ribamar)

Técnico: Alberto Valentim

Fonte: https://www.gazetaesportiva.com/campeonatos/carioca/flamengo-repete-o-placar-do-primeiro-jogo-e-e-campeao-carioca/

Manual do bumbum durinho: os 6 melhores exercícios para os glúteos

Um treino focado gera o fortalecimento do tônus e a queima das gordurinhas

Junto com o abdômen, o bumbum costuma ser o local onde há o maior acúmulo de gordura nas mulheres, o que implica em uma certa flacidez e mais chances da celulite aparecer. Mas lá também estão localizados músculos importantes para o corpo. Por isso, exercícios para glúteos são imprescindíveis para quem quer uma região firme. “A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumente e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

Seja com movimentos funcionais, musculação ou treinos localizados, a educadora física garante que dá para atingir diferentes objetivos. Para definir, por exemplo, ela aconselha séries com cargas menores, mas com muitas repetições. “Já quando queremos aumentar os glúteos, causar a chamada hipertrofia, vale trabalhar com cargas maiores e menos repetições”, diz Patrícia.

Já quem deseja diminuir algumas medidas da calça precisa focar em três pilares. O primeiro deles é a atividade aeróbica, que promove perda de calorias e, consequentemente, de gorduras. O problema é que esse tipo de prática vai atuar no corpo todo e pode acarretar em uma certa flacidez dos tecidos. É aí que entra o segundo pilar: a musculação. “Exercícios de força trazem mais rigidez para os músculos. Mas nada disso funciona sem o terceiro pilar, que é a alimentação. Ela precisa ser balanceada e com boas doses de gordura para que os objetivos sejam atingidos”, afirma a educadora.

Melhores exercícios para glúteos:

Agachamento

“Para um movimento eficiente, é preciso usar a força do bumbum. Os exercícios de nível aberto — com um afastamento maior entre as pernas — além de serem ótimos para os quadríceps (coxas), acionam o glúteo mínimo, aquele localizado perto das pernas”, explica Patrícia.

Afaste os pés além da largura de seu quadril. Agache até formar 90° com as pernas.

Abdutores

Com a ajuda de uma miniband um puco abaixo dos joelhos, posicione os pés paralelamente aos ombros e flexione levemente as pernas, em posição de meio agachamento. Abra a perna direita e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar. Repita com a perna esquerda.

Quatro apoios

Em quatro apoios, com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo.

Afundo

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Desça a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

Avanço

Afaste as pernas na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Elevação de quadril

Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto. Inspire, eleve o quadril (até seu corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar conforme for subindo. Volte à posição inicial.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-do-bumbum-durinho-os-6-melhores-exercicios-para-os-gluteos/ - Por Amanda Panteri - iprogressman/Thinkstock/Getty Images

Feliz Páscoa a todos os leitores do blog!

Páscoa!

É vida renovada...

É amor manifestado na doação do dia a dia.

É a libertação das amaras pessoais.

É busca de igualdades sociais, de vencer a dominação e lutar pela justiça.

Páscoa é fazer memória, não de um acontecimento remoto da história, mas de uma realidade vivida e constante entre os homens.

É perceber que é possível retirar a pedra do túmulo que nos mantém inertes diante de um sistema de morte que nos toma áridos perante o sofrimento da humanidade.

Cristo ressuscitou?

Ressuscitou e quer se fazer presente de forma mais intensa na nossa vida, para que também nós sejamos libertados e promovamos a liberdade.

Cristo vive.

Autor desconhecido