Especialistas ensinam o que fazer para continuar a
rotina de exercícios nos dias quentes
Embora seja uma temporada adorada por muitos, o calor
intenso tem surpreendido até mesmo os que amam o verão. As altas temperaturas,
normalmente bem-vindas, tornaram-se motivo de incômodo, atrapalhando a rotina
diária. Além de dificultar o sono, esse período apresenta desafios para aqueles
que que praticam atividades físicas. A desidratação, a fraqueza, o enjoo e até
mesmo os desmaios podem ocorrer durante essa época.
“Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa
ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo
de 37ºC, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo
corpo”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora
da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Abaixo, um time de
especialistas dá dicas de como se exercitar no calor sem prejudicar a saúde.
Confira!
1. Mantenha-se hidratado
A hidratação é o principal cuidado para quem vai
praticar exercícios, pois, no calor, suamos mais e, logo, corremos um risco
maior de sofrer com desidratação . Segundo a Dra. Marcella, os sintomas da
desidratação incluem, além de sede, urina amarela escura, frequência urinária
reduzida, cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos
lábios, língua e olhos.
“Além do calor, as atividades físicas também elevam a
temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação,
cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por
exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos
renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, diz a médica nefrologista
Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de
Medicina Intensiva Brasileira.
A recomendação de ingestão ideal de água varia de
acordo com sexo, idade, peso, atividade física, condições de saúde e fatores
ambientais, como a temperatura e a umidade do ar. Uma maneira de estimar a
quantidade indicada para consumo diário de água é multiplicar o peso corporal
por 0,03 e considerar o resultado como o volume a ser consumido.
“Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água,
engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros
líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água,
incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, aconselha a Dra. Marcella.
2. Comece as atividades físicas aos poucos
Para os “atletas” de primeira viagem, a temperatura e
o desejo de deixar o corpo bonito para o verão são convites para começar a
praticar exercícios. Porém, é importante não se deixar levar pelo calor do
momento e iniciar com calma.
“Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito
intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor
de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de
atividade”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade
Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
Ela acrescenta que “a prática de exercícios físicos
melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a
oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura , ajuda
no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico. Mas, para
isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e
progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de
educação física especializado”, aconselha a cirurgiã vascular.
3. Cuidado com os excessos
Publicidade
Mesmo para quem já pratica atividade física há algum
tempo, é recomendado maneirar na intensidade dos exercícios ao ar livre durante
os dias mais quentes, pois a combinação de calor, desidratação e esforço físico
intenso pode sobrecarregar o corpo e favorecer complicações à saúde, como a
insolação.
“A insolação ocorre quando, devido à exposição às
altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são
efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida
em que evolui para desidratação, levando à lesão renal aguda. Além disso, o
quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como
coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite
fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado
a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, diz a Dra. Caroline
Reigada.
Para prevenir a insolação, os praticantes de
atividades físicas devem se hidratar e repor eletrólitos antes dos exercícios,
por exemplo, a partir do consumo de água de coco. Também é recomendado evitar
ambientes quentes e úmidos, que dificultam a transpiração. Também não é
aconselhado praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, das 10h00 às
16h00.
4. Atenção à alimentação antes do treino
Comer demais antes dos exercícios pode prejudicar o
treino, principalmente em dias de calor, que agrava as funções digestivas. “O
processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo,
praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar
mal-estar”, diz a Dra. Marcella Garcez. Mas ficar sem comer não é a solução.
“Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer
catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta.
Por isso, priorize lanches mais leves antes do treino.
“A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de
carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral,
frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro”,
aconselha a médica.
5. Use roupas adequadas
O acúmulo de suor devido às altas temperaturas pode
favorecer a proliferação de bactérias na pele. Além disso, o suor, por ter um
pH mais ácido, pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação,
irritação e até mesmo acne devido à obstrução dos poros. Por isso, opte por
roupas adequadas na hora da atividade física.
“Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e
fabricadas de tecidos que retêm o suor, pois dificultam a respiração apropriada
da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da
foliculite “, explica a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da
Sociedade Brasileira de Dermatologia.
“A umidade da roupa também pode causar micose em
regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa
suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, finaliza a Dra.
Paola.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-23/5-dicas-para-se-exercitar-no-verao-sem-prejudicar-a-saude.html
- Por Paula Amoroso - Imagem: GP PIXSTOCK | Shutterstock
"E Jesus, respondendo, disse-lhes: Acautelai-vos,
que ninguém vos engane; Porque muitos virão em meu nome, dizendo: Eu sou o
Cristo; e enganarão a muitos." Mateus 24:4
